3xsports.ru

Спорт и красота
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Долгосрочная диета для похудения

Длительная диета, 4 недели, -8 кг

Похудение до 8 кг за 4 недели.
Средняя суточная калорийность 1200 Ккал.

Существует множество диет, которые обещают очень быстрый сброс веса, и часто их прогнозы правдивы. Всего за 7-10 дней с тела может «слететь» такое же количество веса. Но, увы, после такого экстремального похудения нередко так же быстро возвращаются ушедшие килограммы. И не исключено, что они вернутся еще и с «друзьями».

Диетологи рекомендуют обращать внимание на длительные диеты. Хотя похудение на них займет большее количество времени, результат будет более стойким. А главное — сбрасывать вес на продолжительных диет-курсах намного безопаснее для здоровья.

Требования длительных диет

Популярностью пользуется длительная диета чешского диетолога Хорвата. Придерживаться ее можно столько, сколько пожелаете, снова и снова повторяя меню каждой недели, которое всегда одинаково. Эта методика предполагает пятиразовое питание умеренными порциями. Продукты должны быть полезными и нежирными. Почетом пользуются постное мясо, овощи, фрукты и ягоды (лучше выбирать некрахмалистые), нежирная молочная и кисломолочная продукция, свежевыжатые соки, куриные яйца. Что касается способов приготовления еды, на этой диете разрешены любые, кроме жарки с использованием масла. То, что можно скушать в сыром виде, лучше вообще не подвергать термообработке. Необходимо обеспечить организму обильное питье. Разрешены также кофе и чай. Добавлять в них сахар или другие калорийные подсластители Хорват не рекомендует, а вот против сахарозаменителей (в частности, ксилита) разработчик диеты ничего не имеет. Стоит отметить, что многие доктора и специалисты области питания не поддерживают использование данного рода добавок. Тут уже выбор остается за вами. Если очень хочется сладкого, выпейте чай или кофе с сахарозаменителем разок-другой в день, но лучше приучайте себя к пустым напиткам. Как правило, за одну неделю диеты Хорвата уходит 2-3 кг веса.

Согласно правилам, как этой, так и других диет длительного характера, очень желательно заниматься спортом. Обычно к долгим методикам обращаются люди, которым нужно потерять немало килограмм. Если не поддерживать тело в тонусе с помощью физических нагрузок, то дряблости мышц не избежать. Если на посещения тренажерного зала у вас нет времени или возможности, постарайтесь хотя бы обеспечить себе утреннюю зарядку, при которой будете прорабатывать основные проблемные зоны тела.

Еще одним эффективным способом снижения является низкокалорийная длительная диета. Ее правилам можно следовать до одного месяца. Вы можете составить рацион самостоятельно, а можете воспользоваться приведенным ниже меню. Главное, чтобы планка калорийности не падала ниже 1200 единиц в день. Как правило, 1,5-2 ненужных килограмма уходят, а именно такие нормы потери массы тела большинство диетологов считают неопасными для здоровья. Такие весовые потери могут быть и при питании в 1300 (и даже в 1500) калорий. При составлении рациона исходите из своих целей. Не голодайте. Старайтесь питаться дробно и обязательно разнообразно. Чтобы организм не испугался, в него должны поступать все необходимые компоненты (белки, углеводы, правильные жиры, комплекс минеральных солей и витаминов).

Во всех вариантах длительных диет рекомендовано ограничить потребление соли, но полностью исключать ее из меню на такой продолжительный срок однозначно не стоит. Такая практика может быть для организма еще опаснее, чем пересаливание еды.

Еще одним популярным способом снижения веса является длительная диета доктора Борменталя. Ее основной принцип тоже заключается в подсчете суточной калорийности, она должна быть в пределах 1000-1200 единиц. Автор диеты не призывает к жестким запретам. Если хочется пирожного или другого калорийного лакомства, скушайте его, но обязательно вычтите из общей нормы энергоединиц. Конечно, основная часть рациона должна быть составлена из полезных легких продуктов, иначе обеспечить организм всеми необходимыми веществами будет просто невозможно. Схема питания на диете Борменталя подразумевает наличие, минимум, четырех приемов пищи в день. Можно кушать и чаще. Интервалы между едой не должны превышать трех-четырех часов. Идеально, если на завтрак вы употребите 30% от дневной калорийности, на перекус — до 10, обед — до 40, ужин — до 20, второй ужин — до 10. Постарайтесь снизить в рационе количество копченых, соленых, маринованных продуктов, жирной пищи, сладостей, макаронных изделий из высших сортов пшеницы, кондитерской продукции. Желательно, чтобы одна порция весила около 200 г. Кушайте медленно. Оптимальное время — полчаса. Вставать из-за стола нужно с легкостью, а не с ощущением «камня» в желудке. Отдавать предпочтение нужно таким методам приготовления пищи как готовка на пару, тушение, варка, запекание. Совсем отказаться во время диеты Борменталя (да и всех других вариантов длительных диет) стоит от потребления алкогольных напитков. Тем, чья работа подразумевает активную физическую активность, или заядлым спортсменам к дневному порогу калорийности рекомендовано добавить еще около 200 калорий. Как отмечают люди, испытавшие диету Борменталя на себе, за 7 дней обычно ускользает от 2 до 4 лишних килограмм. Придерживаться диеты можно сколько угодно долго, если, конечно, хорошо себя чувствуете.

Меню длительных диет

Рацион диеты Хорвата на одну неделю

Понедельник
Завтрак: вареное яйцо; подсушенный кусочек хлеба весом до 30 г; чай/кофе.
Перекус: пол-яблока.
Обед: около 130 г постного говяжьего филе; вареная картошка (100 г); небольшая порция некрахмалистого овощного салатика; кофе/чай.
Полдник: любой фрукт (100 г).
Ужин: нежирная ветчина или постное мясо (80 г); яйцо, сваренное или жареное без масла; свежий овощ; сливочное масло (10 г); свежевыжатый сок (стакан).

Вторник
Завтрак: сухарик; чай или кофе.
Перекус: пара тертых сырых морковок.
Обед: 50 г говядины в тушеном виде; запеченная или отварная средняя картофелина; 2-3 ломтика дыни.
Полдник: кофе или чай с добавлением молока.
Ужин: рыбное филе в запеченном виде (150 г) и шпинатные листья.

Среда
Завтрак: хлебец; ломтик постной ветчины; чай или кофе.
Перекус: половина грейпфрута.
Обед: 150 г постного мяса в тушеном виде; тушеные картофель с морковью (200 г).
Полдник: 200 мл томатного сока.
Ужин: отварная картошка (100 г), посыпанная 50 г нежирного творожка.

Четверг
Завтрак: пара ломтиков твердого или плавленого сыра (без добавок); хлебец; чай или кофе.
Перекус: апельсин.
Обед: сваренное или запеченное куриное филе (до 150 г) плюс отварная картофелина и пара свежих огурчиков.
Полдник: небольшое яблочко.
Ужин: омлет, для приготовления которого используем два яйца и 30 г постной ветчины (жарим без масла); помидор; стакан сока.

Пятница
Завтрак: обезжиренный творог (100 г); сухарик; чашечка чая или кофе.
Перекус: половина любого фрукта или горсть ягод.
Обед: вареная картофелина и 100-150 г отварного постного мяса; компот.
Полдник: нежирный кефир (стакан).
Ужин: овощной некрахмалистый салатик; сок из фрукта или овоща, который вам по вкусу (200 мл).

Суббота
Завтрак: 2 яблочка или пара ломтиков арбуза.
Перекус: салатик из сырой моркови (200 г).
Обед: 100 г тушеной телятины и столько же вареной картошки; 1-2 ст. л. капустного салата.
Полдник: тертая редька (около 50 г).
Ужин: отварные или запеченные грибы (100 г); вареное яйцо и пара свежих огурчиков.

Воскресенье
Завтрак: сухарик; обезжиренный творог (50 г); чай/кофе.
Перекус: нежирное молоко (стаканчик).
Обед: 150 г свинины, жареной на сухой сковороде или запеченной; вареная картофелина; огурчик или другой некрахмалистый овощ.
Полдник: тушеная фасоль (200 г); чай или кофе, в которые разрешено добавить до 100 мл молока.
Ужин: стаканчик нежирного кефира и низкокалорийное печенье (1 шт.).

Рацион низкокалорийной диеты на месяц

Меню А и В чередуйте через день

Меню А первой недели
Завтрак: в стакане нежирного теплого молока растворите чайную ложечку натурального меда и запейте эти напитком один сухарик.
Второй завтрак: чашка чая с двумя кусочками черного или ржаного хлеба, тонко намазанными сливочным маслом и посыпанными зеленью.
Обед: овощной суп без зажарки; кусок отварной постной говядины; 2 отварные средние картофелины; фрукт.
Полдник: томат или стаканчик томатного сока; сухарик.
Ужин: кусочек ржаного или черного хлеба со сливочным маслом и петрушкой; нежирный кефир.

Меню В первой недели
Завтрак: кофе/чай с кусочком черного хлеба, посыпанного зеленью.
Второй завтрак: небольшой подсушенный рогалик или обычный сухарик; несколько редисок; нежирный кефир (200 мл).
Обед: кусочек отварной рыбы, приправленной хреном; 2-3 запеченные или отварные картошки с зеленью, немного сбрызнутые оливковым маслом.
Полдник: небольшой кусочек бисквита или печенье; фруктовый сок (стакан).
Ужин: стакан молока и кусочек хлеба; если хочется сладкого, можно вместо мучного скушать немножко халвы.

Меню А второй недели
Завтрак: цельнозерновой хлебец; сок из фруктов или овощей (250 мл).
Второй завтрак: 2 кусочка черного хлеба с ломтиком брынзы и чашечкой чая/кофе.
Обед: 2 маленькие постные куриные котлетки (желательно приготовить их на пару); тертая морковь; стаканчик киселя.
Полдник: фрукт или бисквит; чай/кофе.
Ужин: стаканчик кефира и хлебец с джемом.

Меню В второй недели
Завтрак: ломтик ржаного хлеба с медом; чай/кофе с молоком.
Второй завтрак: небольшие бутерброды (2 шт.) из черного хлеба, постного мяса, долек томатов.
Обед: порция красного борща (желательно готовить без зажарки); вареное куриное яйцо, ломтик отварной рыбы; запеченная картофелина; салатные листья.
Полдник: стаканчик кефира и ржаной сухарик.
Ужин: несколько редисок; 30-40 г несоленого сыра; чашка чая.

Меню А третьей недели
Завтрак: кусочек черного хлеба с медом или джемом; кофе/чай.
Второй завтрак: куриное яйцо в отварном виде или жареное без масла; редиска; черный хлеб и стаканчик нежирного кефира.
Обед: бифштекс (жарьте его на сухой сковороде); салатик из шпината и небольшого количества нежирной сметаны; стакан сока.
Полдник: яблоко; цельнозерновой хлебец.
Ужин: пара столовых ложек нежирного творога; кусочек ржаного хлеба; стакан обезжиренного или малой жирности молока.

Меню В третьей недели
Завтрак: стаканчик молока с сухариком и медом.
Второй завтрак: 2 небольших бутерброда из ржаного или черного хлеба и постной ветчины или мяса; 2 томата; чашечка чая/кофе.
Обед: рис с тушеными грибами и стакан нежирного мясного бульона; 1-2 небольших печеных яблока.
Полдник: банан или бисквит; чай/кофе.
Ужин: кусок ржаного хлеба с ломтиком телятины; яблоко и чай.

Читать еще:  Диета худеют ноги

Меню А четвертой недели
Завтрак: хлебец с медом и чашечкой чая или кофе.
Второй завтрак: 2 бутерброда, состоящих из ржаного хлеба, тоненького слоя сливочного масла и маложирного сыра; яблоко.
Обед: филе курицы, запеченное в компании овощей; картофельное пюре без масла (2 ст. л.) или отварная картофелина; салатные листья; стаканчик киселя.
Полдник: морковный сок с кусочком бисквита.
Ужин: хлебец или пара столовых ложек творожка; нежирный кефир.

Меню В четвертой недели
Завтрак: ржаной хлеб, смазанный тонко сливочным маслом; стакан нежирного молочка.
Второй завтрак: отварное куриное яйцо (1-2 шт.); небольшой рогалик; чай и яблочко.
Обед: пара столовых ложек фасоли, тушеной с томатным соусом; чашка нежирного куриного бульона; 2 маленькие картофелины, запеченные под зеленью; яблочко.
Полдник: сухарик; чашка кофе/чая.
Ужин: 2 тонких ломтика ржаного хлеба, намазанных нежирным печеночным паштетом; пара редисок.

Примечание. В зависимости от сезона выбирайте разнообразную фруктово-овощную продукцию.

Пример рациона диеты Борменталя на 1 день

Завтрак (300-350 кал): 100 г гречневой или рисовой каши (вес в готовом виде); вареное нежирное мясо (около 80 г); 100 г нежирного творожка с медом или джемом (1 ч. л.); тоненький кусочек твердого сыра весом буквально 10 г; чай/ кофе.
Перекус (до 150 кал): 150 г постного супа/щей без зажарки или чашка чая/кофе с 1-2 маленькими зефиринками.
Обед (400-450 кал): отварная рыба (150-200 г) и столько же овощей в сыром виде или приготовленных без масла; стакан компота или киселя.
Ужин (около 200 кал): 150 г салатика из свежих некрахмалистых овощей и морепродуктов; чашка чая и плитка черного шоколада.
Второй ужин (до 100 кал): нежирный кефир (200 мл) и цельнозерновой хлебец.

Противопоказания длительной диеты

Длительная диета имеет мало противопоказаний. Но все же без консультации с квалифицированным специалистом садиться на нее не стоит людям до 18 и после 60 лет, дамам в интересном положении и во время вскармливания грудью, при психических проблемах (особенно сопровождающихся расстройством пищевого поведения), при обострении хронических заболеваний, при острых болезнях любого типа.

Достоинства диеты

  1. Длительная диета представлена различными вариантами, так что вам несложно будет выбрать подходящий способ питания, адаптирующийся под стиль жизни.
  2. При правильно составленном меню организм не испытает нехватки полезных веществ и дополнительно к похудению еще и оздоровится.
  3. Длительная диета не снижает работоспособности, не заставляет испытывать чувство голода и обеспечивает комфортное похудение.
  4. Благодаря пропагандируемому диетой дробному питанию желудок сокращается в объеме, что позволяет избежать переедания в дальнейшем, так что удержать полученный результат становится тоже проще.
  5. Стоит отметить и такие бонусы соблюдения длительных диет: нормализуется аппетит, ускоряется обмен веществ, происходит очищение организма естественным образом.

Недостатки диеты

  • Да, похудение происходит не молниеносно. Чтобы добиться ощутимых результатов, нужно контролировать рацион и работать над собой довольно долгое время. А это все же требует проявления силы воли и изменения многих пищевых привычек.
  • Набраться терпения тем, кому необходимо проститься с немалым количеством килограммов, нужно и по той причине, что порой вес стоит по 1-2 недели. Это — нормальный процесс, часто возникающий после того, как человек уже скинет какое-то количество избыточной массы. В этом случае нужно просто переждать. Наверняка вскоре вас порадуют дальнейшие весовые потери.
  • На диете рекомендован подсчет калорий. Многих отпугивает необходимость постоянно взвешивать еду и считать потребленные энергетические единицы.

Повторное проведение диеты

К длительной диете можно обратиться в любое время, все ее вариации сбалансированы по рациону и не подразумевают жестких ограничений.

Долгосрочные диеты

Американская диета

Подолжительность диеты: Любая, в зависимости от нужной потери веса

Ожидаемая потеря веса: В зависимости от продолжительности диеты и исходного веса

Основные продукты: сбалансированный рацион, включающий мясо, рыбу, хлеб, овощи, молоко, яйца, творог и другие продукты.

Особенности: ужинать при соблюдении диеты не поздее 17.00, не употреблять в пищу соль, перец, уксус, сливочное масло и алкоголь.

Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Подолжительность диеты: любая продолжительность

Ожидаемая потеря веса: 1-3 килограмма в неделю

Основные продукты: курица, кролик, рыба, яичный белок, обезжиренное молоко, творог, йогурт, сыр, геркулес, рис, картофель, макароны, овощи

Особенности: диета основана на повторении циклов, каждый из которых состоит из 2ух белковых и двух углеводных дней; при соблюдении такой диеты сжигается именно жир, а не жировая масса, больший эффект дает диета в сочетании с физическими нагрузками

Диета американских астронавтов

Подолжительность диеты: в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: до 3-5 килограмм в неделю

Основные продукты: мясо, рыба, яйца, овощи и другие низкоуглеводные продукты

Особенности: в день можно съесть только 40 углеводов

Диета Аткинса

Подолжительность диеты: от 14 дней

Ожидаемая потеря веса: до 3-5 килограмм в неделю

Основные продукты: мясо, рыба, яйца, овощи и другие низкоуглеводные продукты

Особенности: в первую фазу диеты (14 дней) в день можно съесть только 20 углеводов, далее до 60 углеводов

Диета Балерин

Подолжительность диеты: в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: до 2-3 килограмм в неделю

Основные продукты: рис, овсянка, мясо, рыба, яйца, растительное масло

Особенности: полное исключение, сахара, выпечки, копченых продуктов, полуфабрикатов

Диета для беременных

Подолжительность диеты: в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: до 1 килограмма в неделю

Основные продукты: практически все проукты, кроме мучных и сладких изделий

Особенности: правильно сбалансированный рацион питания

Диета Доктора Борменталь

Подолжительность диеты: в результате диеты человек перестает переедать вообще

Ожидаемая потеря веса: до 5 килограмм в неделю

Основные продукты: нет четкого перечня продуктов

Особенности: психотехника, которая снижает аппетит, уменьшает объем желудка, активизирует обменные процессы в организме

Диета Елены Малышевой

Подолжительность диеты: в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: 3-4 килограмма в неделю

Основные продукты: овсянка, рыба, мясо, зелень, овощи, яблоки, апельсины

Особенности: запрет на чувство голода, дробное питание, употребление только натуральных продуктов

Диета Ковалькова

Подолжительность диеты: в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: до 2 килограмм в неделю

Основные продукты: нежирное мясо, морепродукты, овощи, фрукты, крупы

Особенности: сбалансированное питание, без подсчета калорий, исключаются некоторые продукты

Диета Монтиньяка

Подолжительность диеты: в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: до 3 килограмм в неделю

Основные продукты: овощи и продукты, не содержащие крахмал

Особенности: нельзя смешивать употребление углеводов и жиров; исключить сахар, мучные изделия, алкоголь

Диета по группе крови

Подолжительность диеты: в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: до 1 килограмма в неделю

Основные продукты: в зависимостти от вашей группы крови

Особенности: рекомендации к питанию для каждого типа крови

Диета с яблочным уксусом

Подолжительность диеты: в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: до 1 килограмма в месяц

Основные продукты: можно питаться своей обычной пищей и принимать в качестве добаки яблочный уксус

Особенности: раз в 3-4 дня после еды принимать 2 чайные ложки яблочного уксуса

Диета стройность от Мерлин Монро

Подолжительность диеты: в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: до 1 килограмма в неделю

Основные продукты: обычные продукты питания

Особенности: секрет стройности Мерлин Монро — комплекс упражнений

Дробная диета

Подолжительность диеты: в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: до 1 килограмма в неделю

Основные продукты: обычные продукты питания

Особенности: пищу необходимо упортеблять небольшими порциями 5-6 раз в день

Зеленая диета

Подолжительность диеты: в зависиомсти от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: до 3 килограмм в неделю

Основные продукты: мясо, рыба, яйца, овощи и другие низкоуглеводные продукты

Особенности: пищу необходимо употреблять часто и в маленьких количествах

Здоровое питание

Подолжительность диеты: в зависиомсти от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: до 3 килограмм в неделю

Основные продукты: сбалансированное употрбление белков, жиров и углеводов

Особенности: такая диета не наносит вреда организму, ускоряет обмен веществ; основной принцип — употребление меньшего количества калорий чем требуется организму

Кремлевская диета

Подолжительность диеты: в зависиомсти от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: до 5 килограмм в неделю

Основные продукты: мясо, рыба, курица, яица, сыры, овощи и другие малоуглеводные продукты

Особенности: необходимо отказаться от мучного, сладкого; пищу следует принимать небольшими порциями 6 раз в день

Не есть после шести вечера

Подолжительность диеты: в зависиомсти от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: 1-2 килограмма в неделю

Основные продукты: практически все продукты

Особенности: основное правило — не есть после 6 вечера или за 4 часа до сна

Немецкая диета

Подолжительность диеты: 7 недель

Ожидаемая потеря веса: до 18 килограмм

Основные продукты: обычные ваши любимые продукты питания, а также яблоки, апельсины, кефир, кабачки, ананасы

Особенности: каждую неделю новые правила питания; питаться можно только свежими продуктами; исключить алкоголь

Низкожировая диета

Подолжительность диеты: в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: до 3 килограмм в неделю

Основные продукты: нежирная рыба, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, овощи и фрукты

Особенности: питатья можно только обезжиренными продуктами; допускается употрбление алкоголя

Низкокалорийная диета

Подолжительность диеты: в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: до 4 килограмм в неделю

Основные продукты: любые, преимущественно малокалорийные продукты

Особенности: необходимо рассчитать суточную потребность организма в калориях и питаться только продуктами, которые в сумме содержат не больше дневной нормы в калориях

Простая диета

Подолжительность диеты: в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: до 5 килограмм в неделю

Основные продукты: овощи и фрукты

Особенности: не есть после 18.00; не употреблять вредных продуктов; принимать пищу часто, но мелкими порциями

Раздельное питание

Подолжительность диеты: в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: до 2 килограмм в неделю

Основные продукты: нет ограничений по продуктам

Особенности: основной принцип — не употреблять вместе продукты из несовместимых групп

Русская диета

Подолжительность диеты: в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: до 2 килограмм в неделю

Основные продукты: борщи и супы, мясо, капуста, творог, рыба, фрукты и ягоды

Читать еще:  Безалкогольное пиво при диете

Особенности: исключить приправы, горчицу и майонез; также желательно выполнять физ. упражнения во время диеты

Система минус 60

Подолжительность диеты: в зависимости от лишнего веса

Ожидаемая потеря веса: до 2 килограмм в неделю

Основные продукты: нет ограничений по продуктам

Особенности: до 12.00 можно есть все, что захочешь, после 12.00 следует ограничить прием пищи, а после 18.00 нельзя есть вообще

Таблетки для похудения

Подолжительность диеты: 30 дней

Ожидаемая потеря веса: 4-6 кг за один месяц

Основные продукты: травы

Особенности: несмотря на множество положительных отзывов применять следует с большой осторожностью.

Фитнес диета

Подолжительность диеты: 30 дней

Ожидаемая потеря веса: до 5кг. за 7 дней

Основные продукты: белки, углеводы, овощи, фрукты, творог

Особенности: одно из основных правил – не переедайте на ночь глядя

Щадящая диета

Подолжительность диеты: 7-10 дней. Через время повторить

Ожидаемая потеря веса: 5 кг. за неделю

Основные продукты: можно почти все продукты

Особенности: присутствует большой ассортимент продуктов

Японская диета

Подолжительность диеты: 13-14 дней

Ожидаемая потеря веса: 7-8 кг. за 14 дней

Основные продукты: овощи, рыба, говядина, яйца

Особенности: может нарушить обмен веществ. сидеть на такой диете лучше под контролем врача

Поделитесь этой статьей с друзьями:

Все права защищены © 2011.
При использовании материалов сайта обратная ссылка обязательна!
Раскрутка сайтов by reFLASHer

Долгосрочные диеты

Множество женщин страдает от наличия излишнего веса и мечтает о красивой стройной фигуре. Однако это в большей мере проблема психологического, а не физического характера. Отказаться от излишеств и выбрать правильную диету довольно трудно. Главный фактор эффективности диеты — это сохранение достигнутых результатов на долгое время. Как выбрать диету и получить желанный результат? Этот вопрос беспокоит многих женщин.

Здоровой можно считать диету, содержащую набор продуктов, которые позволят получить необходимое для организма количество питательных веществ. Все организмы разные, поэтому необходимо определить, в чем нуждается именно ваш, определить от какого количества избыточных килограмм вы хотите избавиться, установить калорийность диеты, постоянно вносить коррективы в свой рацион при долгосрочной диете. Общее количество калорий, потребляемое вами должно быть меньше, количества калорий, которые вы расходуете в течение дня в процессе своей деятельности.

С помощью ароматерапии в течение дня можно снижать аппетит. Используйте эфирные масла корицы, ванили, грейпфрута.

Если Вам нужен не просто быстрый результат, а эффективный, и вы сможете ограничивать себя в течение долгого времени, вам подойдет долгосрочная диета.

Долгосрочные диеты длятся в основном около месяца — это намного больший срок, чем у обычных диет. Количество потерянных килограмм при долгосрочной диете будет прямо пропорционально зависеть от вашего первоначального веса. Чем больше вы весите в начале диеты — тем больше килограмм потеряете к ее концу.

Достоинство долгосрочной диеты еще и в том, и что за ее время ваш организм привыкает к новому режиму питания и Вам легко будет дальше поддерживать достигнутый результат.
Если вы готовы к совершенствованию вашего тела, приступаем к долгосрочной диете!

Неделя первая

Понедельник

На завтрак съешьте ржаной хлеб (70 грамм), небольшой кусочек ветчины, чай без сахара.

На обед съешьте два небольших яблока, отварная говядина (100 грамм), нежирная сметана(100 грамм).

На полдник съешьте ржаной хлеб (100 грамм), чай без сахара.

На ужин съешьте одно среднее яблоко, одна натертая морковь, отварная говядина (100грамм).

Вторник

На завтрак съешьте ржаной хлеб (70 грамм), кофе без сахара.

На обед съешьте одна груша или яблоко, четыре небольших отварных картофеля.

На полдник съешьте ржаной хлеб (100 грамм), чай без сахара.

На ужин съешьте фруктовый сок(1 стакан), нежирный кефир(250мл), отварное яйцо(1шт).

Среда

На завтрак съешьте сыр (100 грамм), чай без сахара.

На обед съешьте три небольших отварных картофеля, фруктовый сок (1 стакан), отварная говядина (80 грамм).

На полдник съешьте сыр (70 грамм), чай без сахара.

На ужин съешьте два средних яблока, нежирный кефир (250 мл).

Четверг

На завтрак съешьте ржаной хлеб (100 грамм), чай без сахара.

На обед съешьте три небольших отварных картофеля, одно небольшое яблоко, отварная говядина(80грамм).

На полдник съешьте ржаной хлеб (100 грамм), чай без сахара.

На ужин съешьте одно среднее яблоко, нежирный кефир(250 мл), отварное яйцо(1 шт).

Пятница

На завтрак съешьте отварное яйцо, чай без сахара.

На обед съешьте три небольших отварных картофеля, фруктовый сок (1 стакан), отварная говядина (80грамм).

На полдник съешьте ржаной хлеб (100 грамм), чай без сахара.

На ужин съешьте один помидор или огурец, нежирный кефир(250мл).

Суббота

На завтрак съешьте сыр (100 грамм), чай без сахара.

На обед съешьте заправленный растительным маслом овощной салат из огурцов и помидоров.

На полдник съешьте одно небольшое яблоко, отварная говядина (100 грамм), чай без сахара.

На ужин съешьте банан, нежирный кефир (200 мл).

Воскресение

На завтрак съешьте отварное яйцо(1 шт), чай без сахара.

На обед съешьте фруктовый сок(1 стакан), отварную курятину (100 грамм), четыре небольших отварных картофеля.

На полдник съешьте черный хлеб (100 грамм), чай без сахара.

На ужин съешьте один помидор или огурец, нежирный кефир(250мл).

Неделя вторая

Понедельник

На завтрак съешьте отварное яйцо(1шт), чай без сахара.

На обед съешьте два небольших яблока, один помидор, три небольших отварных картофеля.На полдник выпейте фруктовый сок (1стакан)

На ужин съешьте заправленный растительным маслом овощной салат из огурцов и помидоров, нежирный кефир(250мл).

На завтрак съешьте ржаной хлеб (100грамм), чай с молоком без сахара.

На обед съешьте три небольших отварных картофеля, фруктовый сок (1 стакан), два помидора.

На полдник съешьте отварное яйцо(1шт), чай без сахара.

На ужин съешьте черный хлеб (70грамм), простоквашу или кефир (1 стакан).

Среда

На завтрак съешьте отварное яйцо(1шт), чай с лимоном без сахара.

На обед съешьте две отварные картофелины, отварную говядину (100 грамм), фруктовый сок (1 стакан).

На полдник съешьте ржаной хлеб (70грамм), простоквашу или кефир (1 стакан).

На ужин съешьте салат из помидоров, огурцов и отварного картофеля, чай без сахара.

Четверг

На завтрак съешьте сыр (70грамм), чай без сахара.

На обед выпейте фруктовый сок (1стакан) , отварную говядину (100 грамм).

На полдник съешьте черный хлеб (40грамм), простоквашу или кефир (1 стакан).

На ужин съешьте одно небольшое яблоко, сыр (30 грамм), простоквашу или кефир (1 стакан).

Пятница

На завтрак съешьте черный хлеб (70 грамм), кофе без сахара.

На обед съешьте отварную курятину (100 грамм), фруктовый сок (1 стакан) два небольших отварных картофеля.

На полдник съешьте сыр (70 грамм), чай без сахара.

На ужин съешьте помидор или огурец, нежирный кефир (250 мл).

Суббота

На завтрак съешьте черный хлеб (70 грамм), нежирный кефир ( 1 стакан).

На обед съешьте сыр (50 грамм), два небольших отварных картофеля, помидор, чай без сахара.

На полдник съешьте одно небольшое яблоко, фруктовый сок (1 стакан).

На ужин съешьте огурец, отварное яйцо (1 шт) с майонезом, чай без сахара.

Воскресение

На завтрак съешьте черный хлеб (100 грамм), небольшой кусочек сыра, кофе или чай без сахара.

На обед съешьте фруктовый сок(1 стакан), отварную говядину (100 грамм), заправленный растительным маслом салат из капусты.

На полдник съешьте два небольших яблока.

На ужин съешьте два помидора, одно отварное яйцо, нежирный кефир(1 стакан).

Неделя третья

Понедельник

На завтрак съешьте сыр (30 грамм), чай с молоком без сахара.

На обед съешьте салат из двух помидоров и огурца, отварная курятина (100 грамм), два небольших отварных картофеля.

На полдник съешьте черный хлеб (60 грамм), нежирный кефир (1 стакан).

На ужин съешьте три небольших отварных картофеля, одно небольшое яблоко, отварное яйцо (1шт) с майонезом, чай без сахара.

Вторник

На завтрак съешьте сыр (50грамм), чай без сахара.

На обед съешьте два небольших отварных картофеля, зеленый консервированный горошек (70 грамм), молоко (1 стакан).

На полдник съешьте два небольших яблока.

На ужин съешьте отварное яйцо (1 шт), простоквашу или кефир (1 стакан).

Среда

На завтрак съешьте ржаной хлеб (100 грамм), кофе или чай без сахара.

На обед съешьте яичницу с зеленью и помидорами, нежирный кефир (1 стакан).

На полдник съешьте два небольших яблока, фруктовый сок (1 стакан).

На ужин съешьте поджаренная курятина (100 грамм), чай без сахара.

Четверг

На завтрак съешьте сыр (50 грамм), чай без сахара.

На обед съешьте заправленный растительным маслом овощной салат из огурцов и помидоров, четыре отварных картофеля.

На полдник съешьте два небольших яблока, фруктовый сок (1 стакан).

На ужин съешьте обезжиренный творог со сметаной (150 грамм), простоквашу или кефир (1 стакан).

Пятница

На завтрак съешьте ржаной хлеб (100 грамм), кофе или чай без сахара.

На обед съешьте салат из двух помидоров и огурца, отварную говядину (100 грамм).

На полдник съешьте одно небольшое яблоко, фруктовый сок (1 стакан).

На ужин съешьте сыр (50 грамм), нежирный кефир (1 стакан).

Это была очень хорошая и эффективная долгосрочная диета. Удачи в начинаниях!

Худеем до и после Нового года: как похудеть к празднику и сохранить результат на всю жизнь

14 декабря 2017

Текст: Мария Филатова

Поставив себе цель привести фигуру в порядок к новогодним торжествам, логично заглянуть за горизонт последнего дня уходящего года и представить себя красивой и стройной надолго. Конечно, можно загадать такое желание под бой праздничных курантов, и в волнении ждать волшебного преображения, а можно с самого начала выбрать диету с длительным эффектом. И наслаждаться результатом усилий долгие месяцы. А то и всю жизнь!

Судя по отзывам россиян, их список диет с продолжительным эффектом вполне совпадает с заокеанским. Давайте узнаем подробнее, что из себя представляют эти типы диет, как им удается сохранять наше тело стройным действительно надолго, и как организовать новогодний стол, если вы решили придерживаться одной из диет с длительным эффектом.

Читать еще:  Кефирная диета пусть говорят

Белковые диеты: больше мяса, булки — вон!

По оценке «Американского журнала клинического питания», пациенты с избыточным весом, прошедшие белковую диету, и впоследствии вернувшиеся к более разнообразному меню, наслаждались эффектом протеинового плана питания в среднем 64 недели! Протеин, белок — важнейшая часть мышечного строения человека. Диета, обедненная белком, может быстро привести к тому, что весы покажут ободряющие цифры, однако это будет означать, что вы теряете не ненавистный жир, а вполне нужную мускулатуру. В результате после диеты с низким содержанием протеина лишний вес вернется не один, а с подкреплением, коварно пользуясь подорванным состоянием естественного мышечного скелета организма.

Белковая диета — очевидная находка для тех, кто любит мясо и молочные продукты. Впрочем, вполне доступна она и тем, кто предпочитает растительную пищу. Более того, многие диетологи утверждают, что при долгосрочном соблюдении белковой диеты оправдано получение 30% белков из животных источников, а остальных 70% — из растительных. Это позволяет избежать повышенной нагрузки на почки и разнообразить рацион. Орехи и бобовые — важнейшие источники ценного белка.

Для тех, кто ведет (или готов начать) активный образ жизни, белковая диета оказывается наиболее эффективна и обещает максимально длительный эффект: поглощаемые с пищей протеины помогут формированию мышц, рельеф которых будет зависеть от интенсивности тренировок. Медленно усваиваясь, белки заставляют забыть о чувстве голода и дают достаточно сил для занятий фитнесом.

Белковая диета с длительным эффектом не рекомендуется людям младше восемнадцати и старше пятидесяти, тем, чей организм склонен к образованию тромбов, ломкости костей, а также страдающим от заболеваний выводящей системы. Если вы сладкоежка, дважды подумайте, прежде чем решиться на белковую диету.

Самые известные белковые диеты

Как работает белковая диета?

Когда организм запасает липидную ткань и синтезирует материал для нее из попадающих в желудок углеводов и жиров, белки оказываются не у дел. Как ни переваривай, жировой запас из них не сделаешь! Поэтому основной принцип белковой диеты с длительным эффектом — решительное ограничение углеводов (низкоуглеводные белковые диеты) или практически полный отказ от них (безуглеводные белковые диеты). С жиром у протеинов особые отношения: подавляющее большинство богатых белком продуктов содержат также неизымаемый жир, соответственно потребление растительного и животного жира на белковой диете контролируется, но полностью отказаться от него невозможно при всем желании.

Углеводы — источник энергии. Именно ее неизрасходованный запас оседает на талии и бедрах в виде «припрятанного» заботливым организмом жира, вызывая проблемы с фигурой. Когда на белковой диете углеводы перестают поступать или поступают в минимальном количестве, организм вынужден иметь дело с протеинами, которыми его теперь кормят. Их расщепление идет медленно, и как раз требует дополнительной энергии. Запасы жира начинают таять, поэтому белковая диета дает такой быстро становящийся заметным и сохраняющийся надолго результат: «с трудом нажитое» расходуется на глазах!

Новогодний стол на белковой диете: избегайте картофеля, кукурузы, хлеба и любой выпечки, сладостей, фруктов (кроме цитрусовых). И налегайте на запеченное и паровое мясо, птицу и рыбу, сыры, баклажаны и помидоры, блюда из бобовых (лобио, хумус), яйца, орехи.

Средиземноморская диета: вкус красивой жизни

У питания в средиземноморском стиле особая репутация среди диет — в 2010 году ЮНЕСКО признала его культурным наследием Италии, Испании, Греции и Марокко. Для того, чтобы следовать среднестатистической средиземноморской диете в расчете на ее длительный эффект, рекомендуется употреблять в пищу:

  • много рыбы
  • относительно много оливкового масла, цельных злаков, бобовых, фруктов и овощей, зелени
  • умеренное количество молочных продуктов, бездрожжевого хлеба и красного вина
  • крайне мало мяса и мясопродуктов и от нуля до четырех яиц в неделю.

Можно заметить, что подобный выбор продуктов характерен не для всех регионов Средиземноморья, объединяющих почти двадцать стран. Например, на севере Италии традиционно едят много жирного мяса и сливочного масла, а на Среднем Востоке жить не могут без бараньего курдюка. Однако за основу плана здорового питания в средиземноморском стиле берется именно усредненное меню, богатое белком, клетчаткой и незаменимыми жирными кислотами. Ученые Гарварда установили, что, питаясь морепродуктами с добавлением растительных продуктов и йогурта, поддерживающие средиземноморскую диету получают сбалансированный рацион, количество жиров в котором не превышает 35%, из которых 10% приходятся на долю полезных ненасыщенных липидов.

Согласно исследованиям, средиземноморская диета с длительным результатом помогает продлить молодость, эффективно борется с депрессией, обеспечивает профилактику болезни Паркинсона и онкологических заболеваний. Эксперимент «Медицинского журнала Новой Англии» продемонстрировал, что следование средиземноморской диете помогает похудеть быстрее и заметнее, чем на диете с низким содержанием жира. Добровольцы, «сидевшие» на белковой диете с низким содержанием углеводов и на средиземноморской диете, продемонстрировали равные результаты, в том числе и по сохранению продолжительного эффекта диеты.

Как работает средиземноморская диета?

Нередко средиземноморскую систему питания представляют в виде пирамиды, в основании которой — цельнозерновые продукты и бобовые, над ними — овощи и фрукты, затем оливковое масло и молочные продукты (йогурт и сыры типа феты, брынзы, халуми), над ним — рыба, над рыбой — орехи, сухофрукты и оливки. Венчают пирамиду сладости и красное мясо. Соответственно, чем выше в пирамиде находится продукт, тем меньший его объем пропорционально остальному следует употреблять, чтобы похудеть и оздоровиться на средиземноморской диете.

Конкретных рекомендаций по дневному количеству пищи на средиземноморской диете нет — это очень гибкий план питания, предусматривающий индивидуальный подход. Однако очевидно, что для эффективного похудения необходимо следить за калориями и создавать их дефицит. Большой объем клетчатки из цельного зерна, овощей и фруктов позволяет успешно бороться с голодом, а оливковое масло, мощный источник незаменимых жирных кислот, помогает бороться с застарелыми жировыми отложениями. Немаловажным дополнением к средиземноморской диете с длительным эффектом остается физическая нагрузка — двигаться нужно как можно больше и чаще.

Средиземноморская диета не имеет противопоказаний — эта программа питания сбалансирована и безопасна. Однако к ее явным минусам можно отнести:

  • отсутствие конкретных рекомендаций по количеству пищи в день и необходимость самостоятельно отслеживать калораж и объем блюд (впрочем, это может оказаться и плюсом!);
  • дороговизну продуктов: средиземноморская диета — диета уровня жизни выше среднего.

Примерное меню для похудения на средиземноморской диете может выглядеть так:

  • Завтрак: мюсли без сахара с ягодами + кофе или чай
  • Второй завтрак: нежирный йогурт с чайной ложкой меда
  • Обед: суп минестроне, большая миска зеленого салата с заправкой из лимонного сока, соуса табаско и оливкового масла
  • Полдник: фруктовый салат
  • Ужин: запеченная без масла морская рыба с паровыми овощами с зеленью и оливковым маслом

Диета на продуктах с низким гликемическим индексом: одним глазом в тарелку, другим — в таблицу

С понятием гликемического индекса (ГИ) продуктов мир впервые познакомил канадский профессор Дэвид Дженкинс. Это произошло относительно недавно — в начале 80-х годов прошлого века. Открытие профессора было продиктовано стремлением помочь тем, кто страдает сахарным диабетом. До открытия гликемического индекса при составлении диеты диабетики пользовались запутанными, сложными и, главное, дающими малодостоверный результат формулами углеводного расчета. Почти 15 лет медики и ученые тестировали самые разнообразные продукты, проверяя, какое действие они оказывают на уровень сахара в крови. Результатом их усилий стали таблицы проверенных цифр, с помощью которых сегодня мы можем узнать уровень ГИ большинства продуктов.

Что означают цифры гликемического индекса? За точку отсчета в этой системе взята чистая глюкоза, уровень ГИ которой равен 100. Гликемические индексы других продуктов сравниваются с этим показателем в зависимости от скорости усвоения. При употреблении в пищу продуктов с низким ГИ уровень сахара в крови поднимается медленно. Соответственно, чем выше индекс, тем более яркую и быструю «сахарную вспышку» провоцирует пища.

Оказалось, что информация о гликемическом индексе полезна не только диабетикам, но и тем, кто хочет оздоровить свое питание и похудеть: знание о том, как повышается сахар крови при употреблении того или иного продукта позволяет выбирать меню, надолго сохраняющее ощущение сытости.

Самая простая и распространенная схема диеты по гликемическому индексу, которой пользуется, например, голливудская звезда Шэрон Стоун — запрет на употребление продуктов с высоким ГИ, умеренное употребление продуктов со средним ГИ и без ограничений — с низким ГИ.

Как работает диета по гликемическому индексу?

Диета по гликемическому индексу продуктов обладает длительным эффектом и практически не имеет противопоказаний. Однако следует помнить, что ГИ и энергетическая ценность — разные вещи, и высококалорийные продукты могут обладать низким индексом, а для некоторых видов пищи, такой, например, как рыбные консервы, ГИ вообще невозможно определить.

Также важно, что диета по гликемическому индексу не дает быстрого результата, может потребоваться несколько месяцев, чтобы начать терять килограммы. В некоторых — правда, довольно редких случаях — индивидуальный метаболизм не дает диете на продуктах с низким ГИ вообще никакого шанса. Это означает, что причиной набора лишнего веса стали не последствия употребления продуктов, вызывающих повышение уровня сахара, а что-то другое. Что — ответят специалисты, не стоит гадать и перебирать диету за диетой!

Механизм действия диеты на продуктах с низким гликемическим индексом в общих чертах похож на работу белковой диеты — вы едите меньше и сохраняете сытость дольше, потому что выбираете медленно перерабатывающуюся еду. Она обеспечивает постепенное и стабильное поступление сахара в кровь, помогает избежать неконтролируемых приступов голода и расходовать накопившиеся жировые отложения благодаря дефициту поступающей с пищей энергии и логичному уменьшению порций пищи.

Наилучшие и довольно быстрые результаты учет гликемического индекса дает при комплексном подходе: в составе низкокалорийной диеты с большим содержанием клетчатки, и малым — жира. При такой диете оптимальной физической нагрузкой станет аэробная (простая ходьба, прогулки на свежем воздухе), поэтому диета на продуктах с низким гликемическим индексом так любима людьми в возрасте и теми, кто ведет умеренно активный образ жизни (например, сотрудники офисов).

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector