3xsports.ru

Спорт и красота
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Формула количества воды в день

Как рассчитать норму потребления воды в день


Как часто мы слышим: «В течение дня надо выпивать два литра воды». Получается, что и двухметровому спортсмену, и клерку, который целый день проводит в офисе, и молодой студентке надо пить одинаковое количество воды? Конечно, нет. Сегодня мы научимся рассчитывать индивидуальную норму потребления.

Зачем надо пить воду?

Мы пьем воду, потому что тело человека состоит из нее примерно на 80%. Мозг содержит около 85% воды, мышцы – около 70%. Значительный процент воды входит в состав тканей сердца, легких, почек – около 80%. Можно перечислять и дальше, но понятно, что более половины объема тканей нашего организма составляет вода.

А об огромной роли, которую она играет в организме, можно говорить долго. Это универсальный растворитель, без нее невозможны были бы процессы пищеварения, кровообращение, выведение шлаков. И именно поэтому мы должны пить и обеспечивать поступление воды в организм.

Почему надо пить именно воду?

Конечно, вы можете пить тот напиток, который любите. Просто имейте в виду, что чтобы поддерживать водный баланс, нужна именно вода. А прочие напитки могут давать и другие эффекты, не всегда желательные для вас:

  • зеленый чай – прекрасный тонизирующий напиток, но обладает возбуждающим и мочегонным действием
  • соки – многие не считают соки питьем, а относят их, скорее, к еде
  • имбирный чай – вкусный согревающий «зимний» напиток, который провоцирует выработку желудочного сока
  • кофе – оказывает возбуждающее действие и имеет мочегонный эффект
  • газированные напитки – вкусные, но содержат слишком много сахара

Сколько надо пить воды?

Специалисты часто говорят о том, что пить надо 8 стаканов воды в день (или около 2 литров). Но это усредненные цифры. Индивидуальная норма потребления зависит от веса, физической активности и от температуры окружающего воздуха. К факторам «второго ряда» относятся особенности питания, употребление алкоголя, интенсивность дневных нагрузок, беременность, грудное вскармливание, прием ряда препаратов.

Общая формула расчета потребления воды выглядит следующим образом:

Для мужчин: вес тела х 35

Для женщин: вес тела х 31

То есть женщина с массой тела 60 кг должна выпивать в день около 1900 мл воды.

Если вы тренируетесь, то объем воды, нужный во время тренировки, рассчитывается отдельно. Для этого время тренировки в часах умножается на 400 для женщин и на 600 для мужчин. Получается количество дополнительной воды (в миллилитрах), которую надо выпить в день тренировки.

Несколько важных моментов

Обратите внимание на некоторые особенности потребления воды:

  • По последним данным, употребление 500 мл воды может ускорить метаболизм на 24-30%. Правда, лишь на некоторое время. Но, наверное, не зря родители настаивают на том, чтобы запивать еду во время трапезы: так она лучше переваривается.
  • 2 литра воды в день могут дополнительно сжечь 96 килокалорий. Это не так много, но существенно для тех, кто хочет снизить вес.
  • Если вы будете пить до еды, то съедите меньше. Если данные исследований, которые свидетельствуют о том, что, если люди во время похудения пили 500 мл воды перед едой, то в течение трех месяцев они теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делали.

И наконец, если вы перестарались и выпили слишком много воды, организм даст об этом знать. Помимо отеков, вы обратите внимание на слабость, тошноту, повышенное мочеиспускание и, возможно, судороги. Это следствие активного вымывания нужных микроэлементов из клеток. Так что соблюдайте меру.

А с различными маркетинговыми мифами о воде вы можете познакомиться, прочитав нашу статью.

Сколько воды нужно пить ежедневно: таблица по весу

Приветствую Вас, друзья! Вода – основа жизни и важнейшее вещество в нашем организме. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности и необходима нам постоянно. Существует немало противоречивых рекомендаций о том, сколько воды нужно пить ежедневно, чтобы быть здоровым. Сегодня мы подробно рассмотрим этот вопрос и выясним, сколько литров воды требует наш организм в сутки, какое влияние она оказывает на здоровье и можно ли похудеть за счет обильного питья. Для удобства все данные будут приведены в таблице. В начале, давайте кратко вспомним, чем так полезны вода.

Почему полезно пить воду?

Ни один процесс жизнедеятельности не может обойтись без воды, она необходима для всех биохимических реакций. Наше тело состоит из воды примерно на 60%, и отклонение от данной нормы даже на несколько процентов способно вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

В человеческом организме вода выполняет следующие функции:

  • является средой для протекания химических реакций;
  • регулирует температуру тела, отдельных органов и тканей (за счет большой теплоемкости и испарения с поверхности кожи);
  • обеспечивает транспортировку питательных веществ и продуктов жизнедеятельности;
  • участвует в пищеварении;
  • регулирует внутриклеточное давление;
  • участвует в выведении токсинов и отходов из организма.

В данный список попали лишь основные функции, но от воды зависят все процессы жизнедеятельности, поэтому она должна постоянно поступать в организм.

Сколько воды нужно пить: таблица

Переходим к самому главному. Количество выпиваемой воды должно зависеть в первую очередь от массы тела, физической активности человека и погодных условий. Наиболее оптимальным значением является 30-45 миллилитров воды на килограмм массы тела. Чтобы узнать, сколько воды нужно пить в зависимости от веса, воспользуйтесь данной таблицей:

Количество выпиваемой воды следует увеличивать при наличии таких факторов как:

  1. Летняя жара. В жаркую погоду вода активно испаряется с поверхности тела, обеспечивая терморегуляцию. Даже если кожа выглядит сухой, процесс испарения идёт интенсивно, поэтому обезвоживание может наступить довольно быстро. Необходимо увеличить количество выпиваемой воды и пить её максимально равномерно в течение дня.
  2. Занятия спортом. Обычный человек теряет с потом до 1 литра воды за тренировку, а у профессиональных спортсменов количество потерянной влаги может достигать нескольких литров (у марафонцев на дистанции – до 3 литров за час). При таком сильном потоотделении рекомендуется пить не обычную воду, а специальную – обогащенную ионами калия, магния, натрия и прочих минералов.
  3. Повышенная температура тела. Многие инфекционные заболевания приводят к повышению температуры, следствием чего также может стать обезвоживание. Кроме того, дополнительная вода необходима для эффективной работы иммунитета и скорейшего вывода токсинов из организма.
  4. Чрезмерное потребление кофе. Кофеин является сильным мочегонным средством, способным привести к обезвоживанию организма. Любителям кофе рекомендуется после каждой порции бодрящего напитка выпивать стакан воды или чашку чая. О том, вредно ли пить кофе каждый день, читайте в этой статье.
  5. Употребление солёной или сладкой пищи. Если за обедом вы съели солёное блюдо или сладкое пирожное, дополнительный стакан воды не будет лишним.

Учитывайте, что при хронических заболеваниях почек, печени и сердца лечащий врач может порекомендовать уменьшить количество выпиваемой воды. Это объясняется тем, что избыток жидкости в организме нагружает перечисленные органы. Поэтому пить нужно меньше и небольшими порциями.

Когда и как нужно пить воду?

Для поддержания хорошего самочувствия и здоровья важно не только количество выпиваемой воды, но и режим. Многие люди, почитав в интернете рекомендации о том, сколько воды нужно пить, воспринимают их по-своему. Весь день они пьют кофе, а вечером вспоминают, что собирались пить по 2 литра воды ежедневно, и выпивают весь объем залпом, чтобы «выполнить норму». Подобный подход только вредит здоровью.

Читать еще:  Формула 2 для женщин гербалайф

Воду нужно пить небольшими порциями, привязывая это к своему распорядку дня:

  1. Сразу после пробуждения. Ночью почки продолжают работать (хоть и медленнее), и организм утром обезвожен. Поэтому первое, что нужно сделать после пробуждения – выпить стакан воды. Жидкость способствует запуску обменных процессов, и через 30-40 минут организм будет готов к завтраку. Вода должна быть тёплой (не из холодильника), а пить её следует небольшими глотками.
  2. Перед едой. Диетологи советуют выпивать 1-2 стакана воды незадолго до приема пищи. Это позволяет быстрее насытиться и съесть меньше. Кроме того, вода промывает желудок и кишечник, подготавливая их к процессу пищеварения.
  3. После еды. После приёма пищи организму требуется дополнительная жидкость для обменных процессов. Учитывайте, что не рекомендуется пить воду сразу. Подождите минут 40, чтобы пища успела частично перевариться. Если после еды вас всегда мучает жажда, выпивайте больше воды до приема пищи.
  4. Перед сном. Как было отмечено выше, ночью почки продолжают работать. Чтобы избежать обезвоживания, рекомендуется перед самым сном выпить немного воды. Но учитывайте, что если выпить больше стакана, излишек жидкости нагрузит сердце, и уснуть будет сложнее. Лучше ограничиться 150 миллилитрами. Если имеются проблемы с почками или сердцем – посоветуйтесь с лечащим врачом.
  5. После тренировки. Перед тренировкой и во время неё лучше ограничиваться несколькими глотками воды (у спортсменов обычно имеется специальная бутылочка), чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему. А вот после тренировки рекомендуется выпить 700 мл воды за 1-2 часа, разбив этот объем на порции по 150-200 мл.

Как приучить себя пить воду?

Описанные в данной статье правила употребления воды довольно просты, но запомнить их и соблюдать получается не у всех. Так многие люди не любят пить чистую воду, особенно если не испытывают жажды. Можно придать ей приятный вкус, добавив пару листиков мяты или несколько капель лимонного сока. Свежесть и едва уловимый аромат будут чувствоваться ещё долго, улучшая ваше самочувствие и настроение.

Чтобы не забывать пить, желательно привязать каждый стакан воды к определенному действию: перед сном, после пробуждения, перед едой, перед выходом из дома. Можно поставить напоминание на телефон (современные смартфоны позволяют настроить практически любое количество будильников). Если стакана воды для вас много – пейте меньшими порциями, главное – равномерно в течение дня.

Заключение

Теперь Вы точно знаете, сколько воды нужно пить ежедневно. Приучив себя пить воду с соблюдением режима, Вы сможете значительно улучшить собственное здоровье. Если раньше у вас не было такой привычки, ваш организм часто бывает обезвожен, и это отражается на здоровье соответствующим образом. Пейте больше чистой воды, и самочувствие улучшится весьма ощутимо.

Многие люди, начинающие следить за количеством выпитой воды, отмечают, что их здоровье заметно улучшилось, посвежела кожа, исчезли проблемы с пищеварением. Также правильный режим питья благотворно сказывается на состоянии кожи и помогает сохранить молодость.

Норма воды в день: сколько нужно пить в зависимости от веса

Человеческий организм на 70-80% состоит из воды. Ежедневно большое количество жидкости теряется с потом, мочой и калом. Поэтому регулярное потребление воды необходимо для нормальной работы всех систем организма. Отсутствие полноценного питьевого режима грозит обезвоживанием, что влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы избежать развития множества опасных заболеваний, необходимо знать правила употребления воды и строго их придерживаться.

Недостаток воды в организме ведет к ослаблению иммунитета, частым головным болям и развитию различных опасных патологий, в числе которых болезни органов желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, заболевания суставов и кожи.

Польза жидкости для здоровья человека заключается в ее следующем воздействии:

  • Очищает организм от шлаков и токсинов. Благодаря этим свойствам жидкости токсические вещества выходят вместе с потом, мочой и калом. При регулярности очистительного процесса все системы организма функционируют на должном уровне.
  • Положительно влияет на кожу. Ежедневное потребление жидкости способствует регулярному питанию клеток кожного покрова. В результате происходит их обновление, что улучшает вид кожи и продлевает ее молодость.
  • Укрепляюще воздействует на сердечно-сосудистую систему. Регулярное употребление воды способствует поддержке стенок сосудов, сводит к минимуму вероятность тромбоза. У человека, придерживающего питьевого режима, в разы снижается риск инфарктов и инсультов.
  • Нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Соблюдение питьевого режима улучшает пищеварение и помогает предупредить запоры и заболевания органов желудочно-кишечного тракта. Без воды организм просто неспособен на должном уровне переварить потребляемую пищу.
  • Предупреждает появление избыточного веса. Употребление жидкости помогает значительно уменьшить аппетит. Регулярное питье способствует выработке большого количества энергии, что позволяет организму сжигать жиры и образовывать мышечную ткань вместо жировой массы.
  • Препятствует заболеваниям суставов. Вода положительно влияет на мышечные ткани и суставы. Выпивая жидкость перед спортивными тренировками и после их окончания, человек сводит к минимуму риск возникновения спазмов.

Помимо вышеперечисленных целебных свойств, польза воды заключается в том, что при ее регулярном потреблении наблюдается мощный заряд энергией, снижается вероятность хронической усталости и повышается работоспособность. Благодаря укрепляющему воздействию питья на иммунную систему у людей, ежедневно пьющих жидкость, существенно уменьшается риск заражения вирусными и инфекционными заболеваниями.

Вода отвечает за терморегуляцию: соблюдение режима помогает регулировать температуру тела. Такое свойство позволяет использовать жидкость не только спортсменам после тренировок, но и людям, болеющим ОРВИ. Вода способствует устранению жара, улучшению общего самочувствия и ускорению процесса выздоровления.

При расчете суточной нормы воды не учитываются другие виды жидкости. Чай, компоты, соки и прочие напитки распознаются организмом как первые блюда, поэтому не являются составляющей питьевого режима. Определяя объем жидкости, нужно учитывать только обычную питьевую воду. Кипятить ее не рекомендуется, так как при этом теряется большая часть полезных веществ.

Наилучший вариант — пить родниковую воду. При отсутствии такой возможности рекомендуется использовать жидкость после очистки качественными фильтрами. Также можно воспользоваться методом отстаивания. От жидкости, реализуемой в магазинах, стоит отказаться, так как она после процессов дистилляции и минерализации утрачивает многие полезные свойства.

Норма воды в день для детей старше 12 лет и взрослого человека в зависимости от веса:

Вес (кг)

Количество воды в день (л)

752,3802,4852,6902,7952,91003

Исходя из данных, приведенных в таблице, в среднем человеку каждый день требуется выпивать не менее 2 литров воды. Но важно знать, что особую роль играет половая принадлежность. Для женщин средняя норма составляет 2,3 литра. Мужчинам необходимо пить большее количество жидкости — не менее 3 литров.

Точно рассчитать дневную норму воды в зависимости от веса можно следующим образом:

  • Женщине необходимо массу тела умножить на 31.
  • Мужчине нужно свой вес умножить на 35.

К примеру, если женщина весит 60 килограммов, то ей ежедневно следует пить 1,8 литров воды (60 х 31 = 1 860 мл / 1000 = 1,8 л).

Для мужчины весом 90 килограммов расчеты будут следующими: 90 х 35 = 3 150 мл / 1000 = 3 л.

Питьевому режиму ребенка требуется уделять особое внимание. Ежедневное употребление должного количества воды необходимо для его полноценного роста и развития.

Читать еще:  Редуксин лайт усиленная формула отзывы худеющих

Нормы потребления жидкости для детей:

  • От 1 до 3 лет. В этот период ребенку в рацион вводятся различные продукты питания, в числе которых твердая пища. Поэтому требуется контролировать ежедневное количество потребляемой малышом жидкости. Суточный объем рассчитывается следующим образом: 50 мл воды на 1 кг веса ребенка.
  • От 3 до 7 лет. В таком возрасте у детей формируются костная и нервная системы. Ребенку требуется выпивать от 1,2 до 1,7 литра жидкости в сутки. Важно приучать детей употреблять именно воду, а не чаи, сладкие и газированные напитки.
  • От 7 до 12 лет. Детям такого возраста в сутки необходимо потреблять от 1,7 до 2,5 литров воды. Требуется увеличивать объем жидкости на 1-1,5 стакана в том случае, если ребенок занимается спортом.
  • От 12 лет и старше. Для подростков суточная норма рассчитывается так же, как и для взрослых. При расчете ежедневного объема питья для девушек вес умножается на 31, а для парней – на 35.

Педиатры не рекомендуют давать воду детям, не достигшим возраста 1 года. Основной пищей для грудничков является материнское молоко. Употребление воды может привести к тому, что малыш будет недоедать из-за ложного чувства сытости. Также питье жидкости в таком возрасте чревато нарушением микрофлоры кишечника. Небольшое количество воды (от 1 до 5 ч. л.) можно дать в случаях запора или диареи, при икоте, повышенной температуре тела.

Если ребенок находится на искусственном вскармливании, то норма жидкости в день рассчитывается педиатром индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья малыша и особенностей его организма.

Существуют факторы, которые влияют на потребность в воде. Количество потребляемой в день жидкости необходимо увеличить в следующих случаях:

  • При жарких погодных условиях. При пребывании на жаре к своей индивидуальной норме потребления жидкости следует добавить 2-3 стакана воды.
  • При беременности. Женщинам, ожидающим ребенка, привычный питьевой режим рекомендуется пополнить на 1,5-2 стакана. Такая мера позволит организму на должном уровне осуществлять обмен веществ, что крайне важно во время беременности.
  • В период лактации. При грудном вскармливании женщине рекомендуется дополнительно выпивать около 1 литра воды.
  • При простуде и гриппе. В период простудных и вирусных заболеваний к ежедневной порции воды следует прибавить еще 2,5-3 стакана. Жидкость поможет вывести из организма токсины и ускорит процесс выздоровления.
  • При диарее и рвоте. При таких расстройствах происходит сильнейшее обезвоживание. Чтобы компенсировать чрезмерный расход жидкости и привести в норму водный баланс, помимо ежедневной порции, рекомендуется выпить не менее 3 дополнительных стаканов воды.
  • При интенсивных спортивных тренировках. При таких нагрузках значительно повышается потоотделение. Для нормализации водного баланса в организме необходимо выпивать на 2-3 стакана воды больше ежедневного объема.
  • При курении. Курильщикам следует увеличить дневную норму на 1 литр. Обильное питье поможет организму быстрее очищаться от никотина и других токсических веществ, накопленных в результате курения.

Помимо вышеперечисленных факторов, необходимо учитывать характер ежедневно потребляемой еды и напитков. Если человек любит чрезмерно соленую пищу, то объем питья нужно увеличить на 2-3 стакана. После употребления сладких газированных напитков или алкоголя требуется выпить такое же количество воды. Сильными мочегонными свойствами обладает кофе. Его любителям следует добавить к ежедневной норме питья по 1 стакану воды на каждую порцию кофейного напитка.

Пожилым людям также показано пить много жидкости – для них суточные нормативы должны быть увеличены на 0,5 литра, так как работа почек с возрастом заметно ухудшается. Лицам, страдающим лишним весом, требуется повысить объем ежедневно выпиваемой воды не менее чем на 1 литр. Людям с избыточной массой тела питьевой режим необходим для безопасного и безболезненного похудения.

Следует знать, что, находясь на высоте более чем 2,5 км над уровнем моря, нужно выпить дополнительно не менее 0,5 литра воды.

Важно не только потреблять необходимое количество воды в день, но и соблюдать питьевой режим. Неправильное использование жидкости не только не приведет к положительному результату, но и может существенно навредить здоровью.

Употреблять воду необходимо следующим образом:

  • Жидкость нужно пить за 15-20 минут до приема пищи. Ее объем должен составлять 1,5-2 стакана. Питье перед едой снизит аппетит и позволит избежать переедания, будет способствовать разжижению крови и уменьшению нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
  • Нельзя пить воду сразу после трапезы. Питье после еды приведет к проблемам в работе желудочно-кишечного тракта, замедлению пищеварительных процессов и формированию жировых отложений. Сразу после приема пищи разрешается только осуществить полоскание ротовой полости.
  • Следующую порцию жидкости следует выпивать только спустя 1-1,5 часа после еды.
  • Употреблять воду рекомендуется не менее 4 раз в сутки. При такой периодичности за один прием нужно выпить минимум 1,5-2 стаканов.
  • Вода должна быть комнатной температуры – не холодной и не горячей. Именно теплое питье хорошо усваивается желудком.
  • Пить жидкость необходимо маленькими глотками.
  • Если ранее человеком не соблюдался режим питья, то нужно вводить воду в рацион постепенно. Начинать следует с 1 стакана в день. Через каждые 2 суток необходимо увеличивать объем на полстакана. При таком подходе уже спустя 3-4 недели можно безопасно достигнуть требуемой ежедневной нормы питья.

Оптимальный вариант – установить питьевой режим по часам. К примеру, можно потреблять жидкость 4 раза в сутки по 0,5 литра следующим образом: перед завтраком, обедом, ужином и перед ночным сном.

Нельзя за один прием выпивать более 2 стаканов воды (400 мл). Такой подход спровоцирует растягивание желудка, в результате чего человек будет испытывать регулярное чувство голода, что в итоге повлечет проблему лишнего веса.

Вода при ее разумном употреблении положительно влияет на процесс похудения. При правильном соблюдении питьевого режима можно похудеть в кратчайшие сроки без вреда для организма. Регулярное питье приводит к ускорению процессов обмена, в результате чего жиры сжигаются естественным путем, происходит стремительное снижение веса.

Чтобы быстро похудеть, не нанеся вреда здоровью, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Начинать похудение при помощи воды следует в летнее время года. В такой период организм остро нуждается в большом количестве жидкости, поэтому процесс ее усвоения и выведения не увеличивает нагрузку на внутренние органы.
  • Первые дни нужно выпивать не более 1,5 литра. Увеличивать объем жидкости необходимо постепенно (на 1 стакан через каждые 2-3 суток). В противном случае ее чрезмерное потребление может стать причиной обострения имеющихся заболеваний.
  • Пить воду необходимо за полчаса до каждого приема пищи. Перед каждой трапезой нужно выпить 1,5-2 стакана жидкости маленькими глотками. Ее употребление поможет притупить чувство голода, в результате чего человек съест меньшее количество еды.
  • Если была употреблена белковая пища, то до следующего питья нужно выждать не менее 3,5-4 часов, если блюдо содержало углеводы – то жидкость пьется через 2 часа после трапезы.
  • Следует существенно ограничить употребление чаев и кофе, газированных и сладких напитков. Такие виды жидкости отличаются мочегонным эффектом, их прием приводит к обезвоживанию организма.
  • Испытывая чувство голода, нужно медленно выпить 1 стакан воды. Есть следует только в том случае, если спустя полчаса после питья аппетит не пропал.
  • Водную диету рекомендуется соблюдать не менее 2,5-3 недель. Затем требуется сделать 3-недельный перерыв, в течение которого питьевой режим должен осуществляться в привычных нормах.

При необходимости диету с целью похудения при помощи воды возобновляют еще на 2 недели. Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, за месяц можно сбросить до 4 килограммов лишнего веса. Соблюдение питьевого режима поможет привести в норму работу органов желудочно-кишечного тракта, устранить частые головные боли и значительно улучшить общее самочувствие.

Читать еще:  Формула как узнать массу

Важно знать, что худеть при помощи потребления большого количества воды можно не всем.

Не рекомендована водная диета людям, страдающим почечными болезнями и заболеваниями мочевыводящих путей. Противопоказано обильное питье при гипертонии – чрезмерное количество воды спровоцирует повышение показателей артериального давления, может привести к появлению отеков.

Стоит отказаться от строгой водной диеты женщинам в период беременности и грудного вскармливания.

В остальных случаях, придерживаясь питьевого режима и ежедневно потребляя необходимое количество воды, можно значительно улучшить общее состояние здоровья и предупредить развитие множества различных заболеваний.

Так сколько же нам нужно пить воды в день? Поможет формула от ученых!

Без воды человек может прожить всего несколько дней, так как вода составляет основу нашего организма. Как рассчитать оптимальное количество воды для конкретного человека? Как преодолевать дегидратацию организма? Каким должен быть наш питьевой режим? Предлагаем ответы от экспертов!

youtube.com

Мы постоянно ищем способы улучшения гидратации нашего организма. Тем не менее, чаще всего потребляем недостаточное количество воды, чтобы полностью восполнить потребности нашего организма в жидкости.

И хотя не существует какого-либо единого уравнения или правила относительно гидратации, имеются некоторые общие рекомендации по расчету ежедневных потребностей нашего организма в воде.

Какова суточная норма потребления воды человеком

Все понимают, что достаточная гидратация является одним из ключевых факторов здоровья. Каждой клеточке нашего организма для нормального функционирования нужна вода. Без достаточного количества жидкости наш организм не может избавиться от шлаков, регулировать температуру тела или поддерживать подвижность суставов.

В среднем взрослый человек должен потреблять в сутки около 3,7 л воды для мужчин и 2,7 л для женщин. На первый взгляд это, кажется, много, но стоит иметь в виду, что 20% необходимого количества воды мы получаем из пищи и напитков. Вы также можете попробовать рассчитать вашу суточную потребность в воде с помощью формулы, предложенной учеными из University of Missouri System.

Для этого ваш вес (в фунтах) необходимо разделить на 2 (1 фунт = 453,6 г). Полученный результат укажет вам на количество унций (1 унция = 28,35 г) воды, которые необходимо вам потреблять ежедневно.

То есть, базовая формула для вычисления минимального объема воды для ежедневного питья в нашей привычной метрической системе выглядит таким образом:

Y = 0,02835 * Х / ( 2 * 0,4536 ) = 0,03125 * Х

  • где Y — минимальный объем воды для ежедневного питья в литрах;
  • Х — вес человека в кг.

Но это только общая рекомендация! Точное количество воды, которое нужно организму, меняется от человека к человеку, изо дня в день в зависимости от состояния здоровья, особенностей рациона, степени физической активности и др.

От чего зависит наша суточная потребность в воде

1. Степень физической активности

Как было сказано выше, суточная потребность организма в воде зависит от нескольких обстоятельств. Во-первых, как рекомендует Mayo Clinic, сначала необходимо определить степень вашей физической активности.

Когда вы потеете, ваш организм теряет жидкость, которую необходимо восполнить. Поэтому при высокой степени физической активности важно пить воду до начала спортивной тренировки, вовремя и после нее.

2. Окружающая среда

Окружающая среда — еще одно условие, которое необходимо учитывать, особенно если вы проживаете в жарком климате. Интенсивность потоотделения также влияет на ежедневную норму потребления воды.

Поэтому жаркий климат требует большего количества воды. Это же требование относится и к людям, которые проживают на большой высоте.

3. Состояние здоровья

Состояние здоровья также влияет на нашу потребность в воде. Если у вас высокая температура или частая рвота, значит ваш организм обезвоживается и ему необходимо большее количество воды. Большее количество воды требуется и людям с некоторыми заболеваниями желчного пузыря.

Беременные женщины и кормящие женщины могут слегка увеличить потребление воды. Согласно рекомендациям Управления по вопросам здоровья женщин (США), беременные женщины должны потреблять около 2,4 л воды в сутки, тогда как для кормящих женщин ежедневная норма потребления воды несколько выше и составляет в среднем около 3,1 л.

Гидратация организма и физическая активность

По данным Американского совета по физической культуре, за 1 час спортивной тренировки организм теряет до четверти литра воды. Поэтому если вы активно занимаетесь спортом, тренируясь несколько раз в неделю или даже каждый день, ваша потребность в воде увеличивается. Чтобы не допустить обезвоживание организма во время интенсивной физической нагрузки, необходимо пить воду накануне тренировки.

Рекомендации Американского совета по физической культуре по соблюдению питьевого режима во время тренировок

  • За 2 часа до начала тренировок выпивайте до 0,5 л воды.
  • Через каждые 10-20 минут пейте по 0,2-0,25 л воды.
  • Каждые 0,5 кг потери веса во время тренировки необходимо восполнить 0,5-0,7 л воды.

Хотя вода считается лучшим источником для пополнения запасов жидкости в организме, некоторые отдают предпочтение спортивным напиткам, поскольку они лучше восполняют дефицит электролитов.

Если вы заметили солевые пятна на своей одежде после интенсивной тренировки, значит ваш организм через пот теряет соль и калий. В этом случае Американский совет по физической культуре рекомендует употребить какой-либо спортивный напиток.

Вода и снижение веса

Была выявлена связь между увеличением потребления воды и потерей веса, но она все-таки носит не однозначный характер. Вода действительно помогает лучше усваивать питательные вещества и способствует регуляции пищеварения. Употребление воды до и после еды помогает более эффективному перевариванию пищи.

В некоторых случаях мы принимаем жажду за чувство голода, что является причиной ненужных перекусов. Желание поесть при недостатке воды в организме как раз и объясняет тот факт, почему некоторые люди худеют, когда они увеличивают потребление воды.

Как пить больше воды

Ваша моча прозрачная, светло-желтого цвета и вам не хочется пить? Это признак того, что вы соблюдаете оптимальный питьевой режим.

Дегидратация организма возникает в том случае, когда потребление воды меньше, чем ее расход. Основные признаки дегидратации: головокружение, чувство усталости, жажда, редкое мочеиспускание, учащение сердцебиения, замедление реакций.

Как можно улучшить гидратацию организма

  • Пейте настои и ароматизированную фруктами воду. В некоторых случаях добавление вкуса и аромата может способствовать увеличению потребления жидкости. Добавляйте в воду лимонный сок, свежие фрукты и травы. Свежие фрукты и цитрусовые придают некоторую пикантность напитку без добавления сахара.
  • Вода должна быть всегда у вас под рукой. Иногда люди забывают пить воду. Но если вода постоянно находится у вас в поле зрения, то вы вряд ли будете забывать ее пить в течение дня.
  • Следите за своим потреблением воды. Заведите для этого небольшой блокнотик для записи количества выпитой воды или поставьте себе на телефон приложение для напоминания о том, что пришло время выпить немного воды.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Вода и 8 признаков того, что вам нужно чаще пить

Даже легкое обезвоживание нарушает многие жизненно важные функции организма и негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Соблюдение питьевого режима создает благоприятные условия для нашей жизнедеятельности. Кстати, какое количество жидкости употребляете вы? Ждем ваших комментариев!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector