3xsports.ru

Спорт и красота
15 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Формула маффина джеора для расчета

Формула Маффина-Джеора

Формула Харриса-Бенедикта

Ккал.

ЭТО ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА? НЕ-Е-Е-ЕЕТТТ.

Это адаптация к внешним условиям. Организм адаптируется, корректируя энергозатраты.

Допустим у вас было 4 тренировки в неделю и тратили вы по 500 ккал на каждой, т.е. если пересчитать на неделю получим 285 ккал в сутки. А теперь вы сбавили обороты, и временами пропускаете посещение спортзала. Ведь так? За минусом у вас остается примерно 200ккал в сутки.

Точно также снижается ваш бытовой расход калорий, вы начинаете меньше двигаться, меньше проявлять эмоций и т.д. Проф. спортсмены, которые периодически используют сушку, замечают, что организм отключает эмоции, т.к. они очень энергозатратные. Петросян не такой уж и смешной, а на похоронах не слишком грустно, состояние НИКАК. Снижение бытовой активности может доходить до 500ккал. Но возьмем среднюю величину 200ккал.

Итак, подсчитаем на сколько уменьшился расход калорий за сутки:

Она стала тратить на 705 ккал меньше, и ежесуточный дефицит составляет 495ккал.

БЫЛО 80кг — потребление 2400кал в сутки урезали до 1200ккал = (дефицит энергии в 1200ккал ежесуточно)

СТАЛО 70кг — потребление 1200ккал в сутки = дефицит (1200-705) = дефицит энергии в 495 ккал (в 3 раза меньше)

Можно даже подсчитать БАЗОВЫЙ Обмен Веществ по разным формулам, (погрешности до 23%) выбирайте:

Была выведена в 1919 году. Более точная при применении физ. нагрузок:

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Подставим наши значения (Анастасии):

ВОО = 655,1 + 9,6 * 70 (кг) + 1,85 * 170 (см) – 4,68 * 45 (годы)=1431 ккал в сутки при весе 70кг

Формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчёта. Формула выведена в 2005 году, и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины:
ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины:
ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Наш Вариант: ВОО = 9,99 * 70(кг) + 6.25 * 170 (см) – 4,92 * 45 – 161 = 1379,4 в сутки при весе 70кг

Также есть коэффициенты, которые надо учитывать:

Количество физической нагрузкиСуточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа)ВОО * 1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделюВОО * 1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)ВОО * 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделюВОО * 1.550
Ежедневные тренировкиВОО * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в деньВОО * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в деньВОО * 1.9

Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы поддерживать вес.

Допустим наш подопытный совсем приуныл и забил на тренировки, тогда возьмем минимальный коэф 1,2 и получим ООВ 1655-1717, т.е. снижение от изначальных 2400ккал, на 682-745ккал т.е. 23-24ккал на 1кг веса. У нас «на глаз» получилось 705ккал, что в принципе рядышком.

Можно вот в такой ситуации, ещё уменьшить Основной или Базовый ОВ? Можно, за счет снижения веса тела. А если вес тела оставить прежним, может ли произойти дальнейшая адаптация или даже поломка нашего Метаболизма, при котором ООВ уменьшится НИЖЕ потребляемых нами калорий человек перестанет худеть, и вес начнет расти?

Самым показательным и продолжительным на этот счет был Миннесотский эксперимент, который провел в 1944г доктор Ансел Киз.

Во время второй мировой войны в Штатах, Азии и Европе, основная смертность была не от боевых действий, а от голода.

Основной его целью была методика помощи жертвам голода в Европе, США и Азии в конце Второй мировой войны.

План исследования Анселя Киса был весьма прост: сначала довести испытуемых до состояния, близкого к истощению, а после вернуть их к нормальному режиму питания.

В ходе исследования установлено, что Базовый обмен веществ в состоянии покоя уменьшился на 40% и давал экономию в 600ккал. Вот так выглядело состояние полного покоя:

т.е. для выполнение данного условия требуется продолжительный голод не менее 6 мес и покой в течении 24часов.

В случае проявления бытовой активности снижение было 15-20% т.е. экономия максимум в 300ккал. В остальных источниках максимальная цифра замедления метаболизма составляла 15%-20%.

ВСЁ остальное «замедление» метаболизма происходит за счет уменьшения веса тела.

В ответ на продолжительный голод наш ОВадаптируется под экономию, чтобы пережить данный период.

Снижается активность вегетативной нервной системы, а именно Симпатической части, а также ЦНС. Данное мероприятие снижает потери энергии за счет активности и эмоций, а поскольку бытовая часть составляет 14-18часов в сутки в отличие от 30мин тренировок, то экономия существенная.

Дата добавления: 2015-07-13 ; Просмотров: 22522 ; Нарушение авторских прав?

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

Расчёт базового обмена веществ (базовый метаболизм). Калькулятор.

Базовый обмен веществ (основной) или базальный метаболизм – это минимальное количество калорий (энергии), которое сжигает ваш организм в состоянии покоя, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Читать еще:  Формула 2 гербалайф состав

Базовый обмен веществ. Величина определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов.

  1. Возраст: С Возрастом базовый обмен замедляется. Начиная с 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в приблизительно на 2%.
  2. Пол человека: Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки на основной обмен расходуется 1700 ккал для мужчины весом 70 кг. Для женщин эта величина на 10 % меньше. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.
  3. Масса тела: Чем больше вес, тем больше ВОО.
  4. Соотношение роста и веса (Площадь поверхности тела): Чем больше общая площадь поверхности тела, тем выше у базовый обмен веществ. Энергетические затраты теплокровного организма (Закон поверхности Рубнера) пропорциональны площади поверхности тела (у теплокровных организмов, имеющих разные размеры тела, с 1 м2 поверхности рассеивается одинаковое количество тепла).
  5. Структура тела: Интенсивность базового обмена в различных органах и тканях неодинакова. По мере уменьшения энергозатрат в покое их можно расположить в таком порядке: внутренние органы—мышцы—жировая ткань. Мышечная масса более активна, чем жировая и на свое обслуживание требует больше энергии.
  6. Генетика. Диета. Температура тела. Внешняя температура. Упражнения. Гормоны. ……

Приблизительный расход энергий в органах и тканях. Величина основного обмена (ВОО) или Базовый обмен веществ(БОВ).

  • Печень потребляет 27% энергии основного обмена;
  • Мозг — 19%;
  • Мышцы — 18%;
  • Почки — 10%;
  • Сердце — 7%;
  • Остальные органы и ткани — 19%.
Уровень физической активностиСуточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа)БОВ * 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделюБОВ * 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести)БОВ * 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделюБОВ * 1.550
Ежедневные тренировкиБОВ * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в деньБОВ * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в деньБОВ * 1.9

Формула Харриса-Бенедикта:

  • Для мужчин:66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.)- (6.775 X возраст)
  • Для женщин:655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) – (4.676 X возраст)

Формула Маффина-Джеора:

  • Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
  • Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161

Для рассчета базового обмена веществ, введите свои данные в наш калькулятор онлайн и нажмите кнопку “Рассчитать значение”.

Калькулятор базового обмена веществ (метаболизма) онлайн

___________________________________________________
Основной обмен веществ – это норма калорий для поддержания веса, при уменьшении количества потребляемых калорий вес начнет уменьшатся.

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

Доброго всем времени суток. У меня возник такой вопрос. Еще до прихода на МЗР я на одном из сайтов п.

Доброго всем времени суток. У меня возник такой вопрос. Еще до прихода на МЗР я на одном из сайтов просчитывала себе БЖУ, но после забыла про эти расчеты. И вот сегодня я наткнулась на этот листок и поняла, что МЗР высчитывает другое количество БЖУ. Согласно другим расчетам, для полноценного питания организма процентное содержание должно быть белков 30%, жиров 20% и углеводов 50%.Теперь сижу и думаю. Вносить свои изменения или придерживаться, предложенным данным МЗР.

Вот данные с того сайта. Хотела узнать Ваши советы и мнения на этот счет. Вроде МЗР тоже считает БЖУ по формуле Маффина-Джеора. Но почему тогда такие расхождения получаются.

ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА
Формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчёта. Формула выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Рассчитав по формуле Харриса-Бенедикта или формуле Маффина-Джеора величину основного обмена веществ (ВООВ), можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.
Коэффициенты физической активности (К)
Минимальные нагрузки (сидячая работа) — К=1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю — К=1.550
Ежедневные тренировки — К=1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день — К=1.9

Кроме того, есть еще такое понятие как специфическое динамическое действие пищи (СДД) — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи.
Усреднённая цифра СДД — это 10% от основного обмена.

Суточная потребность в калориях (СПК), рассчитывается следующим образом:

Читать еще:  Расчет воо формула

СПК = (ВОО + СДД) х коэффициент активности.

Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Для меня, например, это значение будет

ВОО = 9,99 * 65,5 (кг) + 6.25 * 166 (см) – 4,92 * 38 – 161 = 1344 кКал
СДД = ВОО * 0,1 = 134,4 кКал
СПК = (1344 + 134,4) * 1,375 = 2032,8 кКал.

Т.е. употребляя 2000 кКал в сутки, я смогу удерживать свой сегодняшний вес. Но моя-то цель сейчас не эта

Для снижения веса, необходимо создать дефицит калорий, не более 500 кал.

Следовательно, 2032.8 — 500 ккал = 1532,8 ккал

Организовать питание таким образом, чтобы постоянно держать заданный калораж, по вполне понятным причинам не получится, поэтому необходимо рассчитать, так называемый коридор калорий.

Калории для похудения — 250 = нижний предел диапазона
Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона

Для комфортного похудения, для избежания срывов и нанесения вреда здоровью снижать калораж рациона ниже 1200 нельзя, поэтому в случае, если Ваш нижний предел оказался ниже 1200, надо необходимые калории сжигать за счёт физических нагрузок.

Исследования показывают, что медленное и неспешное похудение не только полезнее, но и результаты сохраняются на длительный срок. Рекомендуемый врачами и диетологами порог ежемесячного сброса веса без негативных последствий равняется 2-4 кг в месяц. Для этого достаточно создать ежедневный дефицит калорий. Для каждого человека число необходимого дефицита различно, но вполне разумно сочетать диету и тренировки для скорейшего и более стабильного результата.

Наиболее оптимальным является сокращение суточного рациона, например, на 200-300 ккал и добавление активности для расхода калорий на 200-300 ккал. Так вы получите в среднем дефицит калорий в 500 ккал, без стресса для организма.

Чтобы потратить, например, 500 ккал, нужна двухчасовая тренировка (час интенсивной нагрузки в кардиозале и час групповых занятий (аэробика или спортивные танцы)) или двухчасовая пешая прогулка в умеренном или быстром темпе.

Как известно, на поддержание жизнедеятельности мышц требуется гораздо больше энергии, чем для сохранения жира, соответственно, чем больше соотношение мышц к жиру, тем больше калорий вы сожжете. Поэтому, всего лишь немного укрепив мышечную массу, вы увеличите ежедневный базовый суточный расход калорий вашего организма.

Не забывайте учитывать, что с возрастом мы становимся более спокойными и менее подвижными. Поэтому калорийность рациона тоже должна снижаться.

Важное значение имеет то, что питание должно быть организовано таким образом, чтобы оно обеспечивало гармоническое развитие и слаженную деятельность организма. Для этого пищевой рацион должен быть по количеству и качеству сбалансирован с потребностями человека. Рекомендуемым значением врачами и диетологами России для сбалансированного питания является формула Б(30%)−Ж(20%)−У(50%) (соотношение БЖУ), что вписывается в общепринятые нормы, и при этом дает наиболее эффективный результат.

Низкоуглеводные, низкобелковые и низкожировые диеты не могут быть рекомендованы к постоянному соблюдению. Это диеты несбалансированны, носят краткосрочный характер, и должны обязательно проводится только под наблюдением врача.

Теперь, можно приступать к расчету БЖУ.
Калорийность на грамм: жиры 9 ккал/г, белки 4 ккал/г, углеводы 3,75 ккал/г.
Белки = (1500 · 0,30) / 4 = 112,5 г.
Жиры = (1500 · 0,20) / 9 = 33,3 г.
Углеводы = (1500 · 0,50) / 3,75 = 200 г.

Таким образом, для правильного питания при общей калорийности 1500 ккал, например, нам нужно:
30% белков, т.е. 450 ккал или 112,5г белка (450ккал : 4ккал/г) ;
20% жиров, т.е. 300 ккал или 33,3 г жиров (300ккал : 9ккал/г);
50% углеводов т.е. 750 ккал или 200 г углеводов (750ккал : 3,75ккал/г)

Формула Миффлина – Сан Жеора – волшебный помощник для расчета калорий

Наш организм нуждается в энергии ежедневно, независимо от того, занимаемся ли мы интенсивными упражнениями или просто валяемся на кровати целый день. Как узнать, сколько энергии нужно? Поможет формула Миффлина – Сан Жеора. Калькулятор для расчета калорий показывает базовую скорость метаболизма (БСМ). Его результаты основаны на оценочном среднем базовом уровне обмена веществ – количестве энергии, которую мы затрачиваем в день в состоянии покоя.

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий считается наиболее точной для определения БСМ. Она дает относительно точную оценку ваших ежедневных потребностей в энергии и выведена отдельно для мужчин и женщин. Уравнение выглядит следующим образом:

Для мужчин:

БСМ = (10×A + 6,25×B – 5×C + 5) × D

Для женщин:

БСМ = (10×A + 6,25×B – 5×C – 161) × D

где A – ваш вес, кг;

С – возраст, полных лет;

D – коэффициент активности (см. ниже).

Как пользоваться калькулятором формулы Миффлина?

Все довольно просто. Введите свой вес, рост, возраст, выберите пол и ваш уровень физической активности. В зависимости от того, женщина вы или мужчина, расчет будет вестись по одной из формул, поскольку для разных полов методика расчета разная. Почему – описано ниже.

Значение, которое получается, представляет собой оценочное количество килокалорий, которое необходимо потреблять за один день, чтобы поддерживать вес тела постоянным, полагая, что оно остается в состоянии покоя. В формуле предусмотрен коэффициент активности D (обычно составляет от 1,2 до 1,9), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека. Он нужен для того, чтобы получить более реалистичную оценку для поддержания массы тела, ведь мы преимущественно не находимся в спокойном состоянии на протяжении дня.

Читать еще:  Фосфосахара структурная формула

Какой коэффициент активности брать?

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий учитывает не только ваши физические характеристики, такие как рост, масса, возраст и пол. Для более точного определения ваших энергетических потребностей введен специальный коэффициент активности, величина которого зависит от деятельности, которой вы заняты в течение недели.

  • 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
  • 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
  • 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
  • 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
  • 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

Почему в калькуляторе формулы Миффлина – Сан Жеора учитывается вес, рост, возраст и пол?

Вес и рост. Чем больше вы весите, тем больше топлива нужно для поддержания жизнедеятельности органов. У крупных и высоких людей более высокий уровень БСМ. Теряя вес, базовая скорость метаболизма уменьшается, поэтому требуется меньше калорий в день, и наоборот.

Возраст. Исследования доказывают, что скорость метаболизма уменьшается с возрастом, потому что каждые 10 лет после 30 лет человек теряет 5–10 % мышечной массы. К счастью, эта закономерность не относится ко всем, особенно к тем людям, которые занимаются физкультурой и спортом. Ученые рекомендуют проводить тренировки, включающие упражнения на физическое сопротивление тела (выпады, приседания и т. д.).

Пол. Так как состав тела (соотношение мышечной и костной ткани, жира) у мужчин и женщин отличается, исследования показывают, что БСМ мужчин обычно на 5–10 % выше, чем у представительниц прекрасного пола.

Как работает формула Миффлина?

Девушка Светлана 30 лет, ростом 178 см и весом 80 кг собралась похудеть. Первое, что ей необходимо сделать, – рассчитать калории по формуле Миффлина – Сан Жеора, воспользовавшись калькулятором. При условии, что девушка, допустим, работает бухгалтером и много сидит, не ходит в спортивный зал, базовая скорость метаболизма в ее случае будет равна 1921,8 ккал.

450 грамм массы тела составляют порядка 3500 ккал. Чтобы потерять эти граммы за неделю, рекомендуется исключить 500 ккал, но с учетом тех, которые необходимы для поддержания веса. Например, если для сохранения своего веса в сутки необходимо 2500 ккал, то при ежедневном потреблении 2000 ккал в течение одной недели теоретически можно потерять 3500 ккал, т. е. похудеть на 450 грамм.

Соответственно, если Светлана будет потреблять в сутки 1421,8 ккал, то теоретически она без вреда для здоровья похудеет до 79,5 кг за неделю, до 79 кг – за две недели и так далее.

Важно знать

Нужно помнить, что правильная диета в сочетании с физическими упражнениями являются лучшим способом похудения. Снижение потребления калорий более чем на 1000 в день нецелесообразно, поскольку потеря более 900 грамм в неделю может негативно отразиться на здоровье и привести к противоположному эффекту – снижению метаболизма в ближайшем будущем. Это, скорее, приведет к потере мышечной массы, что и снижает базовую скорость обмена веществ, ведь чем больше мышц, тем выше БСМ.

Чрезмерная потеря веса может быть вызвана и обезвоживанием. Кроме того, когда вы сочетаете физическую нагрузку с ограничением калорий, очень важно поддерживать хорошую диету, поскольку в организме должны поддерживаться нормальные метаболические процессы. Лишение необходимых питательных веществ, которые требуются для этого, может повлечь за собой серьезные негативные последствия, а вес, потерянный таким образом, является неустойчивым и часто восстанавливается в виде жира (возвращая человека в худшее состояние, чем до начала диеты). Таким образом, помимо контроля потребления калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки и баланс нутриентов.

Имейте в виду, если у вас нет сложных инструментов для анализа дыхания или вы не следите за частотой сердечных сокращений, то в одиночку нельзя точно рассчитать, сколько калорий сжигается во время упражнений и заданной диете. Кроме того, уровень стресса и болезнь также могут слегка или умеренно изменить вашу базовую скорость метаболизма. Тем не менее, ее оценка на основе формулы Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий – это хорошее начало, если вы хотите держать свой режим питания под контролем.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector