3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс утренней гигиенической гимнастики

Утренняя гигиеническая гимнастика: упражнения и их применение

Вставать ранним утром, собираться на работу, а потом бодро приступать к запланированным делам мечтает, наверное, каждый человек. Однако далеко не все способны на подобные «подвиги». На самом деле, никаких особых секретов тут нет. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики поможет не только качественно проснуться, но также получить заряд бодрости, свежести и энергии на целый день наперед.

Важность утренней гигиенической гимнастики: цели и задачи

Практически каждый знаком с человеком, который по утрам выглядит поразительно бодрым и полным сил. Можно с уверенностью сказать, что большинство из таких людей делают утреннюю зарядку, чтобы хорошо себя чувствовать. Во всяком случае, медицина уже давно твердит каждому из нас, что делать упражнения после пробуждения очень полезно, если не перебарщивать, а выполнять все в меру.

Виды утренней гимнастики

Существует несколько видов зарядки, в которых не помешало бы разобраться, чтобы понимать, о чем идет речь.

Оздоровительная

Это зарядка, в которой обычно присутствует самый обычный комплекс упражнений, вроде физкультурной разминки в школе. По-другому ее можно назвать ритмической, динамической гимнастикой. При этом зачастую такой вид выполняется под музыкальное сопровождение.

Образовательно-развивающая

Подобные программы уже более насыщены. Они включают в себя упражнение на развитие физического состояния.

Гигиеническая

Это как раз тот вид утренних занятий, о которых мы поговорим сегодня. Применяется она для того, чтобы сохранить здоровье, бодрость, а заодно уравновесить эмоциональное состояние. Именно такой вид зарядки позволяет поддержать на высоком уровне трудоспособность, активность, причем как физического, так и умственного плана.

Для чего нужна зарядка по утрам

Утренней гимнастикой называется комплекс упражнений, который предполагается выполнять сразу же, как только вы проснулись. Главной задачей подобных действий является значительное повышение жизненного тонуса, повышение настроения, то есть нормализация эмоционального состояния. Благодаря этому происходит мгновенное включение в повседневный рабочий график.

  • Выработка или поддержание хорошей осанки.
  • Мощное развитие мышечной системы.
  • Укрепление нервной системы.
  • Облегчение дыхания, насыщение всех тканей и органов кислородом.
  • Улучшение кровообращения и оттока лимфы.
  • Улучшение показателей работы сердца, а также сердечно-сосудистой системы.
  • Ускорение умственных и физических реакций и возможностей.

Так как основной задачей гимнастики утром является максимально качественная поддержка оптимального физического состояния, приобретение легкости, энергии и бодрости, нормализация состояния здоровья, то и подходить к делу нужно с умом. Именно потому приступать к упражнениям нужно только в состоянии покоя, не забыв при этом надеть не стесняющую движений одежду.

Важно при этом правильно организовать свое дыхание, что напрямую влияет на выполнение целей всех ваших действий. Оно должно быть ровным, спокойным, глубоким. Вдохи совершаются носом, а вот выдыхать уже лучше ртом. Не стоит забывать, что дыхание должно соответствовать движениям, чтобы результат был действительно чувствительным.

Нагрузка утренней гимнастики

Не менее важно правильно скорректировать уровень нагрузки, который организм получает при выполнении упражнений утренней гигиенической гимнастики. При малейших признаках перегрузки нужно сразу же пересмотреть ритм и продолжительность занятий. Свидетельствовать об этом нарушения частоты пульса, резкое ухудшения самочувствия, головокружение, тошнота, ощущение слабости, чрезмерной усталости, желание лечь поспать.

Если нечто подобное вы наблюдаете даже после принятия водных процедур, которые желательно производить после гимнастики, стоит задуматься. Возможно, вами подобран неверный график занятий, или комплекс упражнений чрезмерно тяжел для вашего организма. В этом случае можно говорить о нарушении главных целей и задач утренней зарядки.

Общие принципы составления комплекса утренней гигиенической гимнастики

Главным принципом, которым нужно руководствоваться всем, это движение всех главных групп мускулов вашего тела. Это непосредственно влияет на работу внутренних органов, следовательно, на самочувствие и здоровье всего тела.

Главные пункты при составлении комплекса «под себя»

Собираясь составить собственный комплекс, многие непрофессионалы сталкиваются с тем, что просто не понимают, с чего начать. Разделить все это нужно на несколько основных этапов, чтобы было проще разобраться.

  • Для начала обратите внимание на регулярность занятий. Если вы решили делать гигиеническую гимнастику, пускай она станет вашей верной ежедневной спутницей. Иначе никакого эффекта вы от занятий не получите.
  • Весь комплекс должен базироваться на упражнениях, что формируют осанку.
  • В набор упражнений можно включать как те, что не требуют дополнительного оборудования, так и другие, требующие каких-либо снарядов (турник, штанга, гантели и прочее).
  • Чаще всего комплексы составляются по типу «сверху вниз».

Обычно каждый комплекс практикуют приблизительно месяц, после чего его оптимально будет заменить, ведь тело имеет свойство адаптироваться к стабильным нагрузкам. Контроль нагрузок осуществляется по измерениям пульса, что очень важно.

Описания упражнений

Описание и запись каждого упражнения может быть различна. Для профессионалов это является важным фактором, а в быту можно ограничиться только общими знаниями. К примеру, сперва описывается исходное положение (сокращенно ИП), а потом все движения на счет (1, 2, 3, 3, 4, 5 и так далее). При этом на один счет вполне может быть выполнено не одно, а несколько движений. Пример: 1 – правая рука в сторону, левая через сторону дугой вверх, подъем на носочки.

Дозировка

Каждый атлет понимает, что всякое занятие спортом обязательно должно начинаться разминкой, а заканчиваться заминкой. Только при таком подходе можно быть уверенным, что вы не будете травмированы. Однако обычно утренняя гимнастика является краткосрочной, поэтому эти требования выполняются в качестве общего принципа, то есть схематически.

Оптимальная продолжительность такой зарядки составляет 15-20 минут, а порой и того меньше. Нагрузка при этом тоже должна быть строго дозирована. Вы не должны уставать после выполнения упражнений. Лучший режим придется подбирать для каждого индивидуально. Кому-то подходят упражнения со штангой, а кто-то решает отказаться даже от гантелей. Общее количество упражнений не должно превышать 10-12 за один раз. Можно начинать с 5-6, а потом еженедельно добавлять что-то новенькое.

Методические указания по структуре занятий

Этот пункт обязательно должен быть продуман прежде, чем вы начнете заниматься. Ведь сперва нужно правильно составить структуру, и только потом подбирать под нее подходящие упражнения. Разобраться будет несложно, главное тут соблюдать последовательность действий.

  • Сперва нужно медленно «втянуться» в ритм занятий. Для этого подойдет легкий бег на открытом воздухе или в помещении, прыжки. Достаточно будет всего двух-трех минут, чтобы тело было подготовлено. Хорошо подходят упражнения на растяжку, разнообразные потягивания. Обмен веществ при этом всерьез ускоряется, организм готовиться к активной работе.
  • Далее нужно разработать плечевой пояс, шею, а также руки. Это дает возможность не только добавить подвижности этим частям тела, но также обеспечить приток кислорода к мозгу.
  • На третьем этапе уже можно переходить к упражнениям на корпус и ноги. Обычно такие упражнения повышают подвижность позвоночника, суставов, что зачастую в разы улучшают общее самочувствие. Дополнительно можно добавить несколько движений с небольшим утяжелением. Это сделает эффективность более заметной.
  • Следующие упражнения не помешает сделать такими, которые отвечают за гибкость и ловкость. Подойдут разные, как те, что выполняются стоя, так и другие, сидя или лежа.
  • На протяжении 20 или 30 секунд можно делать маховые, маятниковые движения, направленные на усиление подвижности.
  • Важно понимать, какими упражнениями рекомендуется заканчивать утреннюю гигиеническую гимнастику. Такую тренировку лучше всего завершать релаксационными, спокойными и расслабляющими упражнениями. К примеру, хорошо вписываются разные статичные расслабляющие асаны из йоги.

Составляя правильный комплекс под себя, нужно понимать, что построен он должен быть на принципе постепенности. То есть, всего за пятнадцать-двадцать минут зарядки вы должны успеть медленно разогреться, проработать все группы мускулов, а потом расслабиться и даже слегка «вытянуться».

Примерные варианты гигиенической гимнастики

Для более ясного представления, о чем идет речь, стоит рассмотреть примерные упражнения утренней гигиенической гимнастики с картинками, данные ниже. Есть смысл разложить все категориям, чтобы проще было составить собственные наборы движений.

Для мужчин

Количество упражнений и продолжительность комплекса подбирать нужно индивидуально.

  • Ходьба на месте.
  • Поднятие рук над головой с поочередным оставлением ног назад.
  • Махи ногами в сторону с одновременным отклонением корпуса в противоположную сторону.

  • Приседания с отведением рук назад.
  • Наклоны с одновременным поднятием одной руки и заведением другой за спину.
  • Наклоны вперед с разведением рук в стороны.
  • Приседания с отведением одной ноги в сторону и поднятием рук над головой.
Читать еще:  Лечебная гимнастика при плечелопаточном периартрите видео

  • Повороты корпуса в стороны с подниманием рук над головой.
  • Чередование приседа и наклона. Желательно пытаться дотянуться пальцами до пола.
  • Ноги на ширине плеч, руки опущены. Касание противоположной рукой носка, с одновременным отведением другой руки за спину.

  • Прыжки на месте, переходящие в ходьбу.
  • Хлопки ладонями под поднимаемыми поочередно коленями.

Для женщин

  • Ходьба на месте.
  • Наклоны вперед со свободным опусканием рук.
  • Поднятие руки с поочередным оставлением ног назад.

  • Упражнение «Мельница».
  • Наклоны в стороны с поднятием одной руки и отведением другой за спину.
  • Ягодичный мостик на стуле с упором о сиденье.

  • Махи ногами назад с опорой руками о спинку стула.
  • «Велосипед».
  • Разведение и сведение согнутых в коленях ног, согнутых в коленях. Исходное положение лежа на спине.

  • Скручивания лежа на спине.
  • Прыжки с поочередной постановкой ног вместе и врозь.
  • Медленная ходьба на месте.
  • Махи назад ногами, руки совершают рывковые движения на уровне плеч.

Рекомендации по выполнению утренней гигиенической гимнастики

Чтобы упражнения стали более эффективными, стоит прислушаться к советам профессионалов. Их не так много, потому выделить несколько минут на их изучение сможет даже самый занятой деловой человек, заботящийся о своем здоровье.

  • Привлекайте к занятиям гигиенической гимнастикой все семейство. Предложенные выше упражнения подойдут не только взрослым здоровым людям. Они хорошо вписываются в режим дня детей, пожилых, а также тех, кто раньше никогда не занимался никаким спортом.
  • Делать зарядку такого плана оптимально на свежем воздухе. Если же такой возможности нет, можно выйти на балкон или лоджию. В крайнем случае, нужно тщательно проветрить комнату. Делать это нужно не только летом, но также в холодный период года.
  • Рекомендуется начинать делать упражнения до завтрака, то есть на голодный желудок. Единственное, что советуют употребить ранее, это стакан чистой воды, можно с медом и лимоном.
  • Силовые упражнения и большие нагрузки оставьте для своих тренировок трижды или четырежды в неделю. Тут же больше всего подходят те, что улучшают осанку, гибкость, растяжку.
  • Всегда помните о дыхании, оно не должно сбиваться. Дышать лучше всего глубоко, ровно, размеренно.
  • Не помешает после утренней гигиенической гимнастики сразу же принять контрастный душ.

Кроме всего, стоит запомнить одну простую истину: не важны нагрузка, интенсивность занятий, а также их продолжительность. Роль играет только регулярность и систематичность. Только если вы сделаете гигиеническую гимнастику по утрам образом жизни, она будет приносить не только радость, энергию, бодрость на весь день, но также весьма ощутимую пользу для здоровья.

Комплекс Утренней Гимнастики для любого класса

Комплекс утренней гигиенической гимнастики №1

1. И.П.- О.с.( Основная стойка)

1 – подняться на носки, руки вверх, посмотреть вверх

2. И.П. – руки на поясе;

1 – наклон влево, руки вверх;

3. И.П. – руки на поясе;

1 – наклон назад, руки в стороны;

4. И.П. – наклон вперед, руки в стороны;

1 – поворот туловища влево, правой рукой коснуться носка левой ноги;

3 – 4 – в другую сторону.

5.И.П. – наклон вперед, руки на поясе;

1 — 4 – круговые движения туловища влево;

5 – 8 – в другую сторону.

1 – 4 — сесть на пятки, руки вперед;

5 – 8 – встать не опираясь руками.

1 – 4 – круги предплечьями вперед, локти прижаты к туловищу;

5 – 8 – круги руками вперед;

9 — 12 – круги предплечьями назад, локти прижаты к туловищу;

13 — 16 – круги руками назад.

8. И.П. — лежа на спине.

1 – согнуть ноги вперед;

2 – выпрямить ноги вверх;

3 – согнуть ноги;

4 – выпрямить ноги и положить их на пол.

9. И.П. – упор лежа на груди.

1 – выпрямить руки, прогнуться;

10. И.П. – стойка ноги врозь;

1 – прыжок ноги вместе, руки в стороны;

11. Ходьба на месте

Комплекс утренней гигиенической гимнастики №2

1. И.П.- О.с ( Основная стойка)

1 – руки в стороны;

2.– руки за голову;

3 – руки вверх, подняться на носки,

2. И.П.– руки к плечам;

1 – 4 — круги согнутыми руками назад;

5 — 8 – круги согнутыми руками вперед.

1 – взмах левой ногой назад, руки вверх;

3 — 4 – то же левой ногой.

4. И.П. – сед, руки вверх.

1 – 3 – три пружинистых наклона вперед, касаясь руками носков ног;

5.И.П. – сед, руки сзади;

1 — прогнуться, упор лежа сзади;

2 – толчком ног упор лежа;

7. И, п. – лежа на спине.

1 – 2 — поднять прямые ноги, коснуться носками пола за головой;

8. И.П. — руки вперед — наружу.

1 – взмах левой ногой, коснуться носком ноги левой руки;

3 – 4 – то же с правой ноги.

9. И.П. – руки на поясе.

1 – прыжком левую ногу в сторону;

2 – прыжком ноги вместе;

3 — прыжком правую ногу в сторону;

4 – прыжком ноги вместе.

10. Ходьба на месте

Комплекс утренней гигиенической гимнастики №3

1. И.П.- О.с ( Основная стойка)

1 –дугами внутрь, руки вверх в стороны;

2. И.П.– руки на пояс.

2 – поворот влево, руки в стороны;

3 – 4 – то же вправо.

3. И.П. – стойка ноги врозь.

1 – наклон влево, руки скользят вдоль туловища;

3 – 4 – то же вправо.

1 – присед, руки вперед;

3 – присед, руки в стороны;

5.И.П. – сесть ноги врозь, руки в стороны;

1 — 3 – пружинящие наклоны к левой, к середине, к правой;

5 – 7 – в другую сторону

6. И.П.– руки в стороны.

1 – взмах левой ногой, хлопок руками под ней;

3 — 4 – то же правой ногой.

7. И, п. – руки вверху.

1 – взмах левой ногой в сторону, руки в стороны;

3 – 4 — то же правой ногой.

8. И.П. — лежа на спине.

1 – 2 – опираясь на пятки, затылок и руки, прогнуться, поднять таз;

9. И.П. – лежа на животе.

1 – 3 прогнуться, приподнять ноги, руки в стороны;

10. Прыжки на двух ногах.

1 – прыжок вперед;

2 – прыжок назад;

3 – прыжок влево;

4 – прыжок вправо.

11. Ходьба на месте

Комплекс утренней гигиенической гимнастики №4

( с гимнастической палкой)

1 . И.П.- палка внизу.

1 – палку вверх, левую ногу назад на носок;

3 – 4 – то же с правой ноги.

2. И.П.– палка на плечах.

1 – выпад левой ноги в сторону, наклон влево, палку вверх;

3 – 4 – в другую сторону.

3. И.П. – стойка ноги врозь, палка внизу.

1 – поворот туловища влево с наклоном назад, палку вверх;

3 — 4 – то же вправо.

4. И.П. – палка внизу.

1 – 2 – согнуть правую ногу и перешагнуть через палку;

5 – 6 – то же левой ногой;

5.И.П. – лежа на спине, палка впереди.

1 — 2 — согнуть ноги и продеть их между рук;

6. И.П.– палка сзади.

1 – приседая, подвести палку под колени;

2 – зажать палку под коленями;

3 – 4 – опустить руки, взять палку и встать.

7. И, п. – палка внизу.

1 – палку вертикально к левому боку, правую руку согнуть над головой;

2 – палку горизонтально вниз-назад, делая выкрут;

3 – палку вертикально к правому боку, левую руку согнуть над головой;

8. И.П. — О.с., палка внизу.

Прыжки через палку вперед и назад.

9.. Ходьба на месте

Комплекс утренней гигиенической гимнастики №5

( с короткой скакалкой или полотенцем)

И.П. — О.с., сложенная вчетверо скакалка внизу.

1 — поднять на носки скакалка вперед;

2 И.п. – сложенная вчетверо скакалка вверху.

1 – наклон влево;

3 – наклон вправо;

И.п. – сложенная вчетверо скакалка внизу-сзади.

1 – наклон вперед, опуская скакалку до середины голеней;

2 – 3 – пружинистые наклоны, сгибая руки и притягивая себя за

И.п. – стойка с согнутыми носками, скакалку держать за концы.

1 – 4 – приподнимая по очереди пятки и носки, продеть скакалку

под ступнями вперед и назад.

И.П. – стоя на скакалке, держа ее за концы, руки в стороны.

1 – присед, руки вперед натягивая скакалку;

6. И.П. – стойка ноги вместе скакалка под левой (правой) ногой, руки в

стороны, скакалка натянута.

1-2 – поднимая ногу назад и наклоняясь вперед, равновесие на одной

И.П. – скакалка сзади.

Вращая скакалку вперед, бег на месте.

И.П. – скакалка сзади внизу.

Читать еще:  Гимнастика по методу катарины шрот

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед.

Ходьба на месте.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики № 6

1 . И.П. – мяч в правой руке внизу.

1 – подбросить мяч вверх;

2 – поймать мяч левой рукой;

3 – подбросить мяч вверх;

4 – поймать мяч правой рукой.

2. И.П. – мяч в правой руке внизу.

1 – наклон вперед и передать мяч за голенями в левую руку.

3 – 4 — то же, передать мяч в правую руку.

3. И.П. – стойка ноги врозь.

Перебрасывать мяч из одной руки в другую над собой.

Мяч должен взлетать выше головы.

4. И.П. – мяч в руках внизу.

Подбросить мяч, быстро присесть, коснуться рукой пола, встать

поймать мяч двумя руками.

5. И.П. – стойка ноги врозь, руки вверх, мяч в правой руке.

1 – наклон влево, выпустить мяч и поймать его левой рукой.

3 – 4 то же вправо.

6. И.п. – мяч в правой руке внизу..

1 – взмах правой ногой, руки вперед, переложить мяч в левую руку;

7. И.П. – О.с., мяч в руке.

Ударить мячом о пол повернуться и поймать.

Четыре прыжка на левой ноге, мяч в левой руке, ударяя мячом о пол и

ловля его левой рукой.

То же на правой ноге.

9. Ходьба на месте.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики № 7

( с большим мячом )

1. И.П. – присед, мяч в руках.

1 – встать мяч вверх, правую ногу назад на носок;

3 – 4 – то же, левую ногу назад на носок.

2. И.П. – О.с., мяч в руке.

Перекладывать мяч из руки в руку, перемещая его вокруг туловища то

в одну сторону, то в другую.

3.И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке.

1 – поворот туловища влево, передать мяч в правую руку;

2 – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке.

4. И.П. – стоя, мяч в согнутой руке.

1 – подбросить мяч правой рукой;

2 – поймать мяч левой рукой;

3 – подбросить мяч левой рукой;

4 – поймать мяч правой рукой.

5. И.П. – лежа на спине, мяч зажат ступнями ног.

1 – поднять ноги с мячом вверх;

6. И.П. – сед, мяч зажат ступнями ног.

1 – поднимая ноги, подбросить мяч ногами и поймать его руками;

2 – зажать мяч ногами;

7. И.П. – мяч впереди, руки прямые;

1 – выпустить мяч;

2 – быстро присесть и поймать мяч;

8. И.П. – стоя, мяч в одной руке.

Прыжки на двух ногах, ударяя мяч о пол одной рукой.

9. Ходьба на месте.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики № 8

1. И.П. – обруч за спиной.

1 – поднять обруч как можно выше, подняться на носки;

2. И.П. – обруч вверху, хват снаружи.

1 – 3 – наклон влево;

5 – 8 – в другую сторону.

3. И.П. – стойка ноги врозь, обруч вертикально перед собой, хват снаружи.

1 – наклон вперед прогнувшись;

4. И.П. – обруч впереди на полу, хват снаружи.

1 – 2 – наклоняясь, пролезть в обруч, делая выкрут в плечах,

выпрямиться, обруч за спиной.

3 – 4 – вернуться В И.п.

5. И.П. – сед ноги врозь, руки сзади, обруч на полу между ног.

1 – 2 – перенести правую ногу через обруч, положить рядом с левой.

3 – 4 – вернуть правую ногу в И.п.;

5 – 6 – то же другой ногой.

6. И.П. – обруч вертикально впереди на полу, в шаге от ног, хват сверху.

1 – взмах правой ногой назад, небольшой наклон вперед;

3 – 4 – то же левой ногой.

7. И.П. – стоя в середине обруча, обруч горизонтально на высоте пояса.

1 – присед, сгибая руки, поднять обруч над головой.

8. И.П. – обруч сбоку на полу, хват одной рукой сверху.

Прыжки в обруч и обратно.

9. Ходьба на месте.

Добавляйте авторские материалы и получите призы от Инфоурок

Еженедельный призовой фонд 100 000 Р

  • Михалева Наталья НиколаевнаНаписать 1580 13.09.2016

Номер материала: ДБ-192918

V Международный дистанционный конкурс «Старт»

Низкий оргвзнос 30р

Идёт приём заявок

Для учеников 1-11 классов и дошкольников

Наградные и подарки

    13.09.2016 303
    13.09.2016 745
    13.09.2016 257
    13.09.2016 3506
    13.09.2016 577
    13.09.2016 3326
    13.09.2016 207

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (ЗАРЯДКА )

Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет приведение организма в рабо­тоспособное состояние, она усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную сис­темы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более про­дуктивной деятельности коры головного мозга.

Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двига­тельный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных видов; зарядка позволяет преодолеть ги­подинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. Ежедневная утренняя гимнасти­ка, дополненная водными процедурами, — эффективное средство повышения фи­зической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.

Эффективность утренней гимнастики основывается на соблюдении гигиени­ческих правил ее проведения, подборе специальных упражнений и их дозировке, сочетание зарядки с другими формами занятий физической культурой, на учете ее эффективности и другое.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные ги­гиенические правила. По возможности, зарядку рекомендуется проводить круг­лый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату и делать зарядку при откры­том окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортив­ной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит, прежде всего, от подбора уп­ражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. Про­должительность зарядки зависит от степени физической подготовленности, реко­мендуется проводить зарядку не менее 30 мин. В комплексы утренней гигиени­ческой гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упраж­нения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно вклю­чить упражнения со скакалкой, экспандером и резиновым жгутом, с мячом (на­пример, элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол).

Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значи­тельно меньшими, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления. При появлении утомления следует проконсульти­роваться с преподавателем физического воспитания или обратиться к врачу.

При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений:

— ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин.);

— упражнения типа «потягивание» с глубоким дыханием;

— упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища, ног;

— силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями — для женщин 1,5-2 кг, с экспандером и другие);

— различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседа­ние на одной и двух ногах и другие;

— легкие прыжки или подскоки (со скакалкой) — 20-30 с;

— медленный бег и ходьба (2-3 мин.);

— упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их вы­полнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепен­но, с наивысшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой дви­жений с постепенным увеличением ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на рас­слабление или медленный бег (20-30 с).

Читать еще:  Гимнастика дикуля при грыже

Дозировка физических упражнений, то есть увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается:

— изменением исходных положений (например, наклоны туловища взад — вперед, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении ноги врозь и труднее — в исходном поло­жении ноги вместе);

— изменением амплитуды движений;

— ускорением или замедле­нием темпа;

— увеличением или уменьшением числа повторений упражнений;

— вклю­чением в работу большего или меньшего числа мышечных групп;

— увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое зна­чение придается правильному дыханию. Во время выполнения упражнений реко­мендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием и проги­банием позвоночника, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов я приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов и поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Сочетание зарядки с другими формами занятий физической культурой и спортом имеет большое значение. Рекомендуется во время утренней гимнастики совершенствовать наиболее отстающие физические качества. Регулярное сочета­ние выполнения упражнений утренней гимнастики с упражнениями из выбран­ного вида спорта эффективно способствует достижению занимающимися высо­ких спортивных результатов. Утренняя гигиеническая гимнастика должна соче­таться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мы­шечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Учет эффективности утренней гигиенической гимнастики ведется в дневни­ке самоконтроля, в котором отмечаются субъективные ощущения и объективные данные состояния организма. Кроме того, каждый занимающийся по графику вра­чебного контроля, утвержденному в вузе, проходит медицинское освидетельство­вание. В случае необходимости, при первых признаках повышения утомляемос­ти организма, а также при появлении болевых ощущений, каждый занимающий­ся обязан обратиться к врачу, проконсультироваться у преподавателей физическо­го воспитания по содержанию тренировочных планов на дальнейший период.

В наше время благотворное влияние зарядки для всех и каждого ни у кого не вызывает сомнения, а потому не будьте инертны, преодолейте лень, встаньте на 10-15 мин. раньше и посвятите их своему здоровью. Пройдет немного времени, зарядка войдет в привычку, и вам будет трудно отказаться от нее. А вы и не от­казывайтесь! Начать зарядку можно еще лежа в постели.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Сдача сессии и защита диплома — страшная бессонница, которая потом кажется страшным сном. 9135 — | 7363 — или читать все.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Упражнения нижеприведенных комплексов утренней гигиенической гимнастики предназначены для лиц среднего возраста и среднего физического развития.

При достаточной тренированности упражнения вполне доступны и для лиц старшего возраста, а для тех, кому отдельные их элементы окажутся трудными, можно упражнения по своему усмотрению упростить, а молодым и хорошо физически развитым — усложнить.

Комплекс упражнений для женщин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 минуты.

2. И. п. — руки на поясе. На счет 1-2 — левая нога скрестно перед правой, правая рука вверх, левая в сторону, подняться на носках — вдох; 3-4 — и. п. — выдох; 5-6 — правая нога скрестно перед левой, левая рука вверх, правая в сторону, подняться на носках -вдох; 7-8 — и. п. — выдох. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

3. И. п. — руки перед грудью, пальцы переплетены. 1 — руки вперед ладонями вперед и поворот туловища влево — вдох, 2 — и. п. — выдох; 3 — руки вверх ладонями вверх — вдох; 4 — и. п. — выдох; 5-8 тоже с поворотом вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе.

4. И. п. — руки на поясе. 1 — присед, руки вперед — выдох; 2 — выпрямляясь, левая нога в сторону на носок, руки в стороны — вдох; 3 — наклон туловища влево, правая рука вверх — выдох; 4 — и. п. — вдох; 5-8 — то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

5. И. п. — сидя, руки в упоре сзади. 1 — согнуть ноги, колени к груди; 2 — опустить колени влево; 3 — положение счета «раз»; 4 — выпрямляя ноги вверх, опустить их в и. п.; 5-8 — то же, опуская колени вправо. Повторить 4-6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. — сидя, руки в упоре сзади. 1 — прогибаясь, упор лежа сзади; 2 — и. п., 3 — наклон туловища вперед, руки в стороны; 4 — и. п. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. — о. с. 1 — выпад левой ногой вперед, прогнуться, руки в стороны — вдох; 2 — и. п. — выдох; 3-4 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.

8. И. п. — руки на поясе. Вып. прыжки: 1 — прыжок на обеих ногах; 2 — прыжок на левой, правая согнута вперед; 3 — прыжок на обеих ногах; 4 — прыжок на правой, левая прямая назад; 5-8 — то же на правой ноге. Выполнить 32 прыжка и сразу перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50-55 секунд.

Комплекс физических упражнений для мужчин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение одной минуты.

2. И. п. — ноги врозь, руки на поясе. 1-2 — поднимаясь на носки, руки назад и через стороны вверх — вдох; 3 — левую руку через сторону вниз — выдох; 4 — правую руку через сторону вниз — выдох; 5-8 — то же, опуская вначале вниз правую руку.

Повторить 4 раза в медленном темпе.

3. И. п. — ноги врозь, руки на поясе. 1-2 — сгибая правую ногу, два пружинистых наклона туловища влево, правая рука за голову. 3 — выпрямить правую ногу, правая рука в сторону; 4 — и. п.; 5-8 — то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

4. И. п. — о. с. 1 — выпад левой ногой вперед, прогибаясь, руки в стороны вдох; 2 — наклон туловища вперед, касаясь грудью колена, руки назад -выдох; 3 — положение счета «раз»; 4 — и. п. — выдох; 5-8 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.

5. И. п. — сидя на полу или на стуле, руки в упоре сзади. 1 — согнуть ноги, колени к груди; 2 — выпрямить ноги вверх; 3 — согнуть ноги, колени к груди; 4 — выпрямляя ноги вперед, и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. — упор лежа на полу, 1-2 — согнуть руки; 3-4 — выпрямить руки в положение упора лежа; 5-6 — прогибаясь, бедрами коснуться пола; 7-8 — и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. — сидя на полу (или на стуле), ноги врозь, руки к груди. 1-2 — два рывка локтями назад — выдох; 3 — поворот туловища влево, левая рука в сторону — назад — вдох; 4 — и. п. — выдох; 5-8 — то же с поворотом туловища вправо. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

8. И. п. — руки на поясе. 1 — прыжок на обеих ногах; 2 — прыжок на правой, левая в сторону; 3 — прыжок на обеих ногах; 4 — прыжок на левой, правая в сторону. Повторить 32-48 прыжков и перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением в течение 50-60 секунд.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector