3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сжигание жира в домашних условиях

16 способов сжигать жир быстрее в домашних условиях

В том, чтобы носить на себе лишние килограммы, ничего хорошего нет, поэтому ваш организм будет благодарен за избавление от них. Помимо эстетического эффекта, связанного с исчезновением жировой прослойки, это станет полезным для здоровья, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Краеугольных камней, помогающих достичь желаемого, всего два — здоровое питание и физическая активность. Но есть и некоторые нюансы. Обратите внимание на 16 способов сжигать жир быстрее, с помощью которых вы можете эффективно похудеть и закрепить свой результат.

Как быстро сжечь жир — 16 способов

Добиться нужно эффекта вы сможете только тогда, когда в своих усилиях сбросить вес будете сочетать спорт, правильное пищевое поведение и в целом здоровый образ жизни. Не ждите, что похудеете быстро. Сжигание жира является сложным и длительным процессом, который требует основательного подхода. Для достижения результата присмотритесь к 16 способам, помогающим сжигать жир быстрее.

Вода для сжигания жира

Чистая вода — это лучший жиросжигатель. Перерабатывающая жир печень нуждается для нормального функционирования в большом количестве воды. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и негативным образом воздействует на суставы и мышцы. Что касается количества воды, которую нужно выпивать в течение суток, то рекомендуемое количество — 8 стаканов, причем имеется в виду только чистая негазированная вода, а не чай, кофе, соки и прочие напитки.

Отказ от экспресс-похудения и моно-диет

Чтобы сжигать жир эффективно, не следует сидеть на всевозможных причудливых диетах наподобие грейпфрутовой или диеты на капустном супе. Они помогут вам сбросить лишние килограммы быстро, но эффект от этого будет краткосрочным. Более, в таких строгих рационах питания недостает ключевых макронутриентов, которые очень важны для здоровья. Лучше всего использовать ту диету, на которой вы сможете сидеть относительно долго. В таком случае вы сможете избавиться от лишнего веса не так быстро, зато сохраните форму на долгое время.

Баланс белков, жиров и углеводов в рационе

Сжечь жир в домашних условиях, убрав его с проблемных мест, можно с помощью оптимального баланса БЖУ. В самом общем виде это соотношение должно составлять 1:1,2:4 (для людей, занимающихся трудом средней тяжести). Для похудения количество сложных углеводов потребуется ограничить, а простых и вовсе уменьшить до минимума. Соотношение БЖУ для похудения может быть разным (зависит от индивидуальных особенностей организма), к примеру, неплохим вариантом является пропорция 30%:10%:60%. Основную часть жиров старайтесь получать из ненасыщенных.

Дробное питание

Увеличение частоты приемов пищи ускоряет метаболизм и помогает в похудении. Хотя большее значение имеет не то, как часто вы едите, а то, насколько качественной является употребляемая вами пища. Низкокалорийные белки, здоровые жиры, сложные углеводы, правильно распределенные в течение всего дня, способствуют ускорению обмена вещества. Это и приводит к жиросжиганию. Выходит, что, если вы питаетесь 3 раза в день, вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6, но при этом существенно уменьшить порции.

Медленноусвояемые углеводы в рационе

Углеводы являются самым эффективным и основным источником питания. Они выступают в качестве топлива для умственной и физической работы. Но неумеренное их употребление как раз и приводит к появлению лишних килограммов. Немалую популярность приобрела низкоуглеводная диета (один из лучших инструментов для похудения), но на ней нельзя сидеть долгое время и без перерывов, т.к. она может замедлить обмен веществ и привести к прочим отрицательным последствиям.

Для похудения необходимо употреблять сложные (медленные) углеводы. Дело в том, что они химически не готовы для усвоения, поэтому нуждаются в расщеплении. Чтобы высвободить все калории и сахар, им требуется в среднем около 2,5 часов. Они полностью преобразуются в энергию для клеток, даже если в этот день вы не тренировались. Калории будут расходоваться на повседневную двигательную активность, умственную работу, дыхание, пищеварение и т.д. Сложные углеводы содержатся в:

  • гречке;
  • фасоли;
  • овсянке;
  • капусте;
  • кабачках;
  • репе;
  • кислых яблоках;
  • ананасах;
  • пряной зелени;
  • орехах.

Зеленый чай и натуральные соки

Замените утром привычную чашку кофе на зеленый чай. Этот напиток способствует ускорению обмена вещества, который поможет в борьбе с лишними килограммами. Зеленый чай имеет антиоксидантный состав, благодаря которому он помогает организму восстанавливаться после интенсивных тренировок. Дополнительно он помогает справиться с обезвоживанием на порядок лучше, чем кофе.

Что касается натуральных соков, то они не должны быть покупными. Использовать их лучше не в качестве диеты, а как составляющую здорового сбалансированного питания. Выпивайте сок, когда хочется есть, а время к обеду или ужину еще не подошло. Кроме того, можете употреблять его за полчаса до еды. Благодаря этому объем пищи во время трапезы будет меньше. За месяц можно потерять около 2-3 кг веса. Среди 16 способов этот вариант является самым простым.

Больше полезных углеводов

Обеспечить эффективное жиросжигание можно с помощью полезных углеводов. Потребление продуктов с содержанием простых углеводов приводит к постоянному ощущению чувства голода, в результате которого человек часто прибегает к перекусам. В связи с этим, предпочтение нужно отдать сложным углеводам, т.к. они усваиваются медленней и не вызывают резкого подъема уровня инсулина в крови. Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это поможет жиросжигающему гормону Лептину действовать эффективнее. Запрещенные продукты:

  • сахар;
  • свекла;
  • кукуруза;
  • булочки;
  • бананы;
  • макароны;
  • крупа-сечка;
  • алкоголь;
  • сладкая газировка.

Стрессовые ситуации и депрессия

Старайтесь избегать стресса, т.к. он может привести к перееданию, выпивке и формированию прочих нездоровых привычек. Если вы не будете сжигать калории, то имеющийся подкожный жир станет еще объемнее. Стресс способствует высвобождению гормона кортизола, который может привести к увеличению массы тела. Если кортизола станет много, то он будет заставлять организм откладывать «запасы» в проблемных зонах.

Чтобы побороть стрессовую ситуацию, которая замедляет обмен веществ, добавьте в свое ежедневное расписание какие-нибудь расслабляющие занятия. Например, гуляйте, тренируйтесь, читайте, принимайте ванну, общайтесь по телефону с друзьями и т.д. Чем лучше вы научитесь контролировать стресс, тем лучше вы себя будете чувствовать и тем быстрее вы увидите эффект от выбранных упражнений.

Регулярная физическая нагрузка

Для достижения необходимого результата не забывайте о физической нагрузке. Делайте как простые базовые упражнения, так и сложные, т.к. это отличный способ задействовать мышечную массу более эффективно. Включите в свой комплекс тренировок мертвую тягу, жим лежа, приседания. жим из-за головы. Не пропускайте занятий, стараясь уделять им хотя бы полчаса в день, а лучше — час-полтора.

Польза интервальных тренировок

Устанавливайте цели, корректируйте программу питания и не забывайте делать кардиоупражнения. Особое значение придайте интервальным тренировках. Такой способ жиросжигания считается одним из самых эффективных. Он заключается в смене режимов бега или работы на тренажере, от медленного темпа до занятий с высокой интенсивностью. Замечено, что после пары минут высокоскоростного бега организм еще 5-7 минут не может понять, что ускорение уже закончилось. Он продолжает выделять столько же энергии, как во время ускорения. Этот метод можно применить к любому виду активности.

Эффективный жиросжигатель

Если вы ищете эффективный жиросжигатель, то обратите внимание на BCAA. Аминокислоты Лейцин, Изолейцин и Валин являются очень важными для строения мышечной ткани и ее восстановления, т.к. перечисленные вещества усваиваются в мышцах, минуя печень. Принимать BCAA рекомендуется принимать до тренировки и после нее. Это необходимо для того, чтобы ваше тело стало настоящей анаболической станцией. BCAA также помогают в восстановлении и косвенно помогают при обезвоживании. К тому же, такие аминокислоты некалорийны.

Время для сна

Нормальный и полноценный ночной сон — это первостепенное и важное правило похудения. Те люди, которые недостаточно спят, сталкиваются с проблемой замедленного метаболизма, чувства голода в течение дня и недостаточного высвобождения тестостерона. Последний очень важен мужчинам для процесса жиросжигания и в меньшей степени женщинам. Если вы пытаетесь похудеть, но при этом спите очень мало, то вам придется столкнуться со всеми описанными проблемами. В связи с этим, постарайтесь находить для сна 7-8 часов в сутки.

Мотивация и целеустремленность

Старайтесь быть более настойчивым и целеустремленным, т.к. только так вы сможете добиться похудения максимально быстро. Постоянно мотивируйте себя, поставьте какую-нибудь привлекательную цель, добиться которой можно будет только в случае, если вы сможете скинуть определенное количество килограммов. Настойчивость поможет вам придерживаться выбранной программы тренировок и правильного питания. Если вы проявите свою силу воли и продержитесь намеченного плана похудения хотя бы один месяц, то результаты приятно вас удивят.

Силовые тренировки с большими весами

Нет смысла делать долго тренироваться с меньшими весами в надежде сбросить лишний вес. Таким способом быстро накачаться и уменьшить прослойку жира не получится. Легкие веса – не выход, не забывайте, что чем больше у вас мышц, тем больше энергии они будут требовать. Старайтесь поднимать более тяжелые веса, которые должны быть каждый раз для вас своеобразным вызовом. Силовые упражнения с использованием тяжелых весом могут стать неплохим способом придать нужную форму своему телу. Параллельно этому уделите внимание питанию – качество пищи играет важную роль в похудении.

Читать еще:  Убрать жир с живота в домашних условиях

Усиленные кардио-нагрузки

Среди 16 способов сжигать жир быстрее есть метод, предполагающий использование усиленных кардио-нагрузок. Делайте их после силовых упражнений, а не перед ними. Такой подход поможет увеличить так называемый жиросжигательный потенциал, т.к. ваши гликогеновые хранилища уже были опустошены. Кроме того, делать кардио после силовых упражнений полезно тем, что это поможет вам сохранить энергию для выполнения тяжелых базовых упражнений. Правда, если вы хотите при этом не потерять в мускулатуре, то усиленных кардио-тренировок лучше избегать.

Повышение интенсивности тренировок

В процессе жиросжигания большое значение имеет интенсивность тренировок. Для достижения необходимого результата постарайтесь сократить периоды отдыха. Повышенная интенсивность тренинга разгонит ваш обмен веществ и суммарный дневной расход калорий существенно возрастет. Это приведет к впечатляющим результатам. Постарайтесь увеличить количество повторов. Ввиду того, что организм, особенно сердечно-сосудистая система еще не приспособлены к долговременным высокоинтенсивным нагрузкам, то лучше всего проводить их с определенными интервалами.

Как правильно сжигать жир без диет

Большинство из вышеописанных 16 способов сжигать жир быстрее помогут вам достичь цели, не прибегая к разного рода диетам. Упражнения на пресс способствуют развитию мышц живота, но не сжигают жир. При аэробных нагрузках организм человека лишь увеличивает плотность капилляров жировой ткани и учится эффективно использовать имеющиеся запасы энергии. Кроме того, учтите, что жировая прослойка является результатом неправильного питания. Чтобы не сидеть на жестких диетах, скорректируйте повседневное меню и подберите упражнения, выполнять которые нужно регулярно.

Что есть и пить перед тренировкой

Ознакомившись с 16 способами как сжигать жир быстрее, уделите внимание своему предтренировочному питанию. Если близится продолжительное занятие, то добавьте в меню углеводов. Перед силовым занятием необходимо добавить больше белка. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед занятием их нужно употреблять как можно меньше. Варианты предтренировочного питания:

  • Овсянка. Рецепт включает половину чашки цельной овсянки и 1 ложку протеинового порошка. Съешьте перед упражнениями на выносливость – за 1-2 часа до занятия.
  • Омлет с овощами. Для приготовления понадобятся 2 яйца (целых), 2 яичных белка, грибы, лук, перцы. Подходит для употребления за 1-2 часа до упражнений на развитие мышечной массы.
  • Классический обед бодибилдера. Перед тренировкой на наращивание мышечной массы (за 2-3 часа до ее начала) съешьте 150 г печеной курицы, брокколи и сладкий картофель.

Сжигание жира после тренировки

После хорошей физической нагрузки, организм продолжает жиросжигательный процесс. Через час-два после тренировки можете съесть белковые продукты, помогающие быстрее восстановить мышцы. Рацион питания может состоять из:

  • вареной курицы;
  • омлета без яичного желтка;
  • мяса, рыбы;
  • обезжиренного творога (немного);
  • любых салатов.

Какие тренировки сжигают жир быстрее

Среди 16 способов, помогающих сжигать жир быстрее, есть несколько методик, предполагающих приобщение к регулярным физическим нагрузкам. Многие ждут от фитнеса снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки в проблемах зонах. При этом не все худеющие знают, какие тренировки помогут решить эту задачу быстрее. Отличным вариантом является:

  • Аэробная нагрузка, которая по-прежнему считается лучшим способом похудеть с помощью спорта. Сюда относится бег, велосипедная езда, танцы, ходьба и др. Занятия аэробикой способствует увеличению потребления кислорода, который расщепляет жиры.
  • Силовые тренировки. Занятия с сопротивлением или отягощением мало кто использует в качестве способа сжигания жира. Хотя, развитая мышечная масса заставляет организм тратить больше энергии, за счет чего происходит уменьшение веса.
  • Статические занятия (пилатес, силовая йога, флексислим, калланетика). При мышечном сокращении осуществляется улучшение синтеза белка, т.е. строительства мышц. Для этого процесса расходуется энергия, получаемая из жира.
  • Дыхательные методы. Большую популярность приобрели оксисайз, бодифлекс, которые хорошо влияют на обмен веществ.

Видео

50 способов быстро сжечь жир

Чтобы избавиться от лишнего жира, требуется серьёзный комплексный подход. На помощь приходят специалисты Men’s Fitness с полезным руководством по потере веса, состоящим из 50 шагов.

Необязательно строго придерживаться всех рекомендаций, просто прочтите статью и выберите то, что подходит именно для вас. Чем больше пунктов вы выполните, тем проще вам будет достичь желаемого результата.

1. Ешьте больше белковой пищи. Примерно 25–30% калорий, которые вы получаете из белковой пищи, сгорает уже в процессе пищеварения, в отличие от углеводов, для которых этот показатель составляет всего 6–8%.

2. Внимательно читайте состав продуктов. Тут всё просто: если видите большое количество кукурузного сиропа или сахара, исключите эти продукты из своего рациона. Также не стоит забывать, что обезжиренный йогурт может содержать столько сахара, что намного лучше съесть полноценный продукт вместо этого «диетического».

3. Выполняйте упражнения стоя. Согласно результатам исследований, любое упражнение, выполненное стоя, а не сидя, сжигает на 30% больше калорий.

4. Сочетайте упражнения. Чередуйте упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней части тела. Это позволит качественно проработать мышцы с очень малым перерывом между подходами, а значит, тренировка будет более эффективной и займёт меньше времени.

5. Попробуйте тренироваться с закрытыми глазами. Делать это можно исключительно во время выполнения тех упражнений, зрение в которых не играет ключевой роли, когда шанс получить травму из-за временной слепоты минимален. Без зрительной информации мышцам придётся прилагать больше усилий на поддержание равновесия, и вы сожжёте больше калорий.

6. Не избегайте работы по дому. Уборку в квартире вполне можно засчитать за тренировку. Так что веник в руки — и вперёд. 😉

7. Перекусывайте солёными или маринованными огурцами. Один ломтик содержит всего лишь 1 ккал.

8. Делайте более широкие шаги. Переступайте через несколько ступенек, когда поднимаетесь по лестнице, а затем снова шагайте как обычно. Такое чередование шагов включает в работу дополнительные мышцы, и в результате вы сжигаете больше калорий.

9. Ищите вдохновение. У всех иногда бывают периоды, когда хочется всё бросить и ты не понимаешь, для чего всё это делаешь. Поэтому о мотивации лучше позаботиться заранее. Общайтесь с людьми, которые являются для вас примером, смотрите художественные и документальные фильмы о спорте и здоровье.

10. Ставьте себе цели. Пробежать 5 км быстрее, присесть 100 раз — это может быть что угодно.

11. Уменьшите порции. Просто ешьте меньше. Используйте для этого небольшие тарелки.

12. Ешьте меньше углеводов. Да, об этом говорили уже тысячу раз. Но и тысяча первый будет нелишним. В одном из исследований группа испытуемых сократила ежедневное употребление углеводов всего лишь на 8%. В результате мужчины потеряли около 3 кг жира и нарастили 1 кг мышц за 6 недель.

13. Сначала выполняйте силовые упражнения с дополнительным весом, затем бегайте. После силовой тренировки вы уже будете уставшим, а значит, сожжёте гораздо больше калорий во время короткой пробежки, чем если бы бежали свежим и полным сил. Работаете меньше, получаете больше. 😉

14. Устраивайте интервальные тренировки. Чередование интенсивности — ещё один отличный способ избавиться от лишних калорий.

15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

16. Используйте в салатах заправку на основе уксуса. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир.

17. Не пропускайте обеды. То, что вы пропустили обед, а потом съели целого слона на ужин, не поможет вам похудеть, а сделает только хуже. Продолжительное время без еды вводит организм в катаболическое состояние: для получения энергии начнут сжигаться мышцы.

18. Попробуйте тренажёр VersaClimber. Находясь в вертикальном положении во время выполнения кардиоупражнений, вы сжигаете больше калорий.

popsugar.com

19. Проводите меньше времени за просмотром ТВ.

20. Тренируйтесь хотя бы по 10 минут 3 раза в неделю. Это в том случае, если вы невероятно ленивы.

21. Старайтесь есть меньше блюд из картофеля. Картофель поднимает уровень инсулина в крови и делает так, что ваше тело перестаёт сжигать калории и начинает копить жировые запасы.

22. Большая порция еды — только после силовой тренировки. Согласно исследованиям Университета Невады, на переваривание пищи после силовой тренировки тратится на 73% больше калорий, чем на переваривание еды без предшествующей тренировки.

23. Пейте воду перед приёмами пищи. Для еды в желудке останется меньше места.

24. Заменяйте гарниры из картофеля, пасты и круп на овощи.

Читать еще:  Жиросжигание в домашних условиях для девушек

25. Присоединитесь к команде. Найдите компанию для бега или присоединитесь к команде по футболу, баскетболу или любому другому виду спорта. Когда вы часть команды, пропускать тренировки или лениться во время занятий становится гораздо сложнее.

26. Сократите употребление десертов. Если тяжело совсем отказаться от мороженого, тогда берите всего один шарик на пробу вместо привычных двух-трёх.

27. Чаще чистите зубы. Согласно исследованиям, проведённым в Японии, мужчины, которые часто чистят зубы в течение дня, стройнее тех, кто выполняет эту процедуру 2 раза в день. Благодаря мятному вкусу, который остаётся во рту после зубной пасты, легче отказаться от перекусов чем-то сладеньким.

28. Изменяйте количество потребляемых ежедневно калорий. Вместо того чтобы употреблять одинаковое количество калорий каждый день, лучше в один день съесть больше, а в другой — меньше. Таким образом вы будете поддерживать метаболизм в тонусе, и ваш организм будет сжигать больше жира, чем если бы вы придерживались стандартных 2 000 ккал в день.

29. Всегда добавляйте хотя бы небольшой угол наклона во время занятий на беговой дорожке. Всего лишь 1 градус наклона по уровню нагрузки приближает бег на беговой дорожке к бегу на улице.

30. Исключите калорийные напитки. Вода — лучший выбор.

31. Не пропускайте завтрак. Исследования показали, что случаи ожирения среди тех, кто не пропускает завтрак, встречаются на 35–50% реже, чем среди тех, кто пренебрегает утренним приёмом пищи.

32. Избегайте полуфабрикатов. Как правило, в них содержится много быстрых углеводов. А это явно не поможет вам похудеть.

33. Перекусывайте между основными приёмами пищи. Не печеньем, а фруктами, овощами, сухофруктами или орехами. Ваше тело будет тратить энергию на переваривание пищи в течение всего дня, а не только после завтрака, обеда и ужина.

34. Ешьте йогурты. Согласно исследованиям Университета Теннесси, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием кальция, теряли больше жира, чем те, кто употреблял меньше богатых кальцием продуктов.

35. Заказывайте в ресторанах и кафе овощные закуски. И не налегайте на хлеб.

36. Ешьте орехи. Они отлично насыщают и дают необходимую для тренировок энергию. В результате вы получаете достаточное количество калорий, но при этом не поправляетесь.

37. Ведите дневник калорий. Записывайте, что и сколько вы едите. Для этого есть огромное количество специальных приложений.

38. Включите в свои тренировки спринт-интервалы. Кратковременные нагрузки на пределе возможностей с небольшими интервалами отдыха между ними отлично справляются со сжиганием жира.

39. Следите за настроением. Иногда желание перекусить вызвано не чувством голода, а стрессом или тревогой. Если вы ловите себя на том, что часто едите во время переживания определённых эмоций, значит, вы попали в эмоциональную зависимость от еды. От этого нужно обязательно избавиться.

40. Делайте покупки из расчёта на одного. Если вы хотите купить печенье или другие сладости, вместо «семейного» варианта выбирайте самую маленькую упаковку: сколько купите, столько и съедите.

41. Ведите фотодневник. Сфотографируйте себя в начале борьбы за похудение, а затем делайте фотографии, к примеру, каждый месяц. Так прогресс будет более заметен и мотивация возрастёт.

42. Бегайте не на время, а на определённое расстояние. Когда вы стараетесь просто уложиться во время, вы можете снизить темп и пробежать меньшую дистанцию. Если же вы привязаны к определённой дистанции, вы не сможете смухлевать и сожжёте больше калорий.

43. Разрешайте себе поблажки в диете один раз в неделю. Тяжело придерживаться строгой диеты и обходиться без любимой еды. Именно поэтому многие не выдерживают и срываются. Так что выберите один день недели, когда вам можно будет есть что угодно. Но только в меру!

44. Попробуйте позаниматься на гребном тренажёре.

45. Исключите из своего рациона белый хлеб. Рафинированные углеводы нам ни к чему.

46. Не запрещайте себе любимую еду. Этот пункт схож с пунктом 43. Чем больше вы будете себя ограничивать в любимой еде, тем больше вероятность того, что вы сорвётесь. Если очень хочется, то можно, но совсем немного.

47. Больше двигайтесь. Если есть возможность, гуляйте во время обеденного перерыва, ходите пешком до метро. Если вы ездите на машине, оставляйте её на стоянке подальше от офиса.

48. Соблюдайте режим сна. Смотреть любимые сериалы до 2 часов ночи — вредно. Вы ведь помните, что во сне мы не только отдыхаем, но ещё и худеем?

49. Сделайте свой сон комфортнее. Купите удобную кровать. Повесьте хорошие жалюзи или шторы, чтобы в спальне было темно.

50. Ешьте медленнее. Сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания обеда. Чем медленнее мы пережёвываем пищу, тем меньше съедим.

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале , и в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок , которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры , но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку , которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

Если вы новичок , начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели , которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели , а затем 3-я неделя и 4-я ( ее нужно повторить дважды).

Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2−3 минуты.

План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.

Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.

Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения , чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.

Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию , умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник , вторник , четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее , но эффективнее.

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте , что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко , чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник , вторник , четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Силовая « лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь , что , когда вы поворачиваетесь , то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед , образуя прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.

Читать еще:  Как худеть правильно в домашних условиях

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

Флай. Силовое упражнение с гантелями , ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед , не опуская голову.

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте , что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко , чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение , для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы , чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды , добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов , авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками , вы похудеете, но и будете максимально истощены.

Мощные средства для похудения: жиросжигатели в домашних условиях

Для ускорения обмена веществ и похудения применяют жиросжигатели в домашних условиях – продукты, расщепляющие жировые клетки. Они используются в виде блюд и напитков, коктейлей. Для запуска процесса жиросжигания в домашних условиях можно применять также маски-обертывания и ванны. Все средства, обладающие таким эффектом, ускоряют метаболизм, не дают жирам откладываться.

Продукты способствующие сжиганию жира

Диетологам известны продукты жиросжигатели, которые в домашних условиях ускоряют обмен веществ, выводят из организма лишнюю жидкость и регулируют процессы пищеварения. ТОП-20 компонентов образуют список:

  1. Кисломолочные продукты – творог, кефир, простокваша и йогурт содержат жиросжигатель кальцитриол. Помимо данного компонента, кисломолочная продукция содержит много белка и молочной сыворотки, которые в домашних условиях расщепляют подкожно-жировую клетчатку.
  2. Имбирь – известный в домашних условиях жиросжигатель. Богат эфирными маслами, улучшающими пищеварение, стимулирующими выработку желудочного сока. За счет переваривания волокон организм тратит много энергии.
  3. Капуста – полезно выбирать белокочанную, цветную или брокколи. Плоды богаты клетчаткой, выводящей из организма токсины, и индол-3-карбинолом, нормализующим обмен эстрогенов. Малая калорийность домашней капусты позволяет съесть ее много, насытившись без отложения жира.
  4. Огурцы – низкокалорийный продукт жиросжигатель, богатый водой. Они увлажняют организм изнутри, овощи полезны для людей, активно тренирующихся дома или в условиях спортивного зала. Кожица содержит много витаминов и минералов.
  5. Корица – аккумулирует жиры, снижает уровень глюкозы в крови. Средство жиросжигатель можно добавлять в чай, кефир, кофе.
  6. Грейпфрут – богат аскорбиновой кислотой, снижает концентрацию инсулина. Жиросжигатель флавоноид нарингин усиливает желчегонное действие. Есть грейпфрут нужно вместе с пленками.
  7. Зеленый чай – тонизирует, разогревает тело, улучшает процесс пищеварения. Содержит жиросжигатель тиамин, расщепляющий подкожный и висцеральный жир в домашних условиях.
  8. Вода – избавляет от чувства переедания, вымывает лишние соли, ежедневный рацион должен содержать 1,8-2 литров.
  9. Малина – содержит меньше сахаров по сравнению с другими ягодами, поэтому она низкокалорийная. Способствует выделению естественного желудочного сока.
  10. Горчица – острая сильная специя жиросжигатель пригодится для домашних обертываний и добавления в блюда. Она стимулирует пищеварение, усиливает эффект от тренировок.
  11. Апельсины – богаты клетчаткой, помогают быстро насытиться. Мощный жиросжигатель содержит эфирные масла и флавоноиды.
  12. Миндаль – содержит жиры, его переваривание организмом происходит на 40%, но усвоение белка – полностью.
  13. Хрен – улучшает пищеварение в домашних условиях.
  14. Фасоль – богата белком, подсушивает тело.
  15. Кокосовое молоко – полезно содержанием микроминералов и усилением пищеварения.
  16. Ананас – грубые волокна активизируют желудочный сок, облегчают процесс питания. Жиросжигатель лучше есть свежим.
  17. Папайя – расщепляет жиры за счет природных ферментов.
  18. Красное вино – содержит синтетический фермент жиросжигатель ресвератрол. Он блокирует рецепторы внутри жировых клеток. Оптимально пить полстакана в день после еды.
  19. Яблоки и груши – в домашних условиях очищают кишечник, быстро насыщают, низкокалорийные.
  20. Овсяная каша – улучшает работу желудка и кишечника в домашних условиях.

Жиросжигающие маски в домашних условиях

Продукт жиросжигатель можно применять не только внутрь, но и снаружи, делая маски с домашними обертываниями. Правильно наносить смеси на очищенную распаренную кожу массажными движениями. Некоторые смеси нужно накрыть пленкой и держать на теле до часа, другие смываются почти сразу, но эффект виден мгновенно. Вот некоторые рецепты масок, применяемых женщинами в домашних условиях:

  1. Две столовых ложки меда, молотого кофе плюс немного воды. Мед можно растопить. Нанесите быстрыми массажными движениями жиросжигатель на тело, смойте водой. При желании оберните кожу пищевой пленкой на полчаса.
  2. Белая (китайская) глина с эфирными маслами розмарина, грейпфрута, апельсина или лимона. К смеси можно добавить немного меда, лимонного сока. Нанесите на кожу живота, бедер, обернитесь пищевой пленкой, ждите полчаса.
  3. Соедините в равных частях натуральный яблочный уксус , чистую воду, намочите раствором ткань, оберните тело. Укутайтесь сухой простыней, теплым одеялом, ждите 1,5-3 часа. За домашнюю процедуру уходит до 3 кг.
  4. Десертная ложка красного кайенского перца смешивается с половиной стакана оливкового масла, наносится на проблемные участки под пленку. Через полчаса домашняя смесь, содержащая жиросжигатель, смывается. Оливковое масло можно заменить на кофе с медом.
  5. Размочите сухие листья водорослей ламинарии, сделайте аппликации на участки кожи, через полчаса удалите жиросжигатель.

Ванны для сжигания жира

Помимо масок и обертываний для усиления процесса жиросжигания в домашних условиях используются ванны:

  1. Стакан сухой горчицы залейте небольшим количеством теплой воды, добавьте к ванне с температурой не выше 39 градусов. Принимайте ее в домашних условиях 10 минут.
  2. Домашняя ванна Клеопатры – подогрейте литр жирного молока, добавьте столовую ложку меда, дайте настояться полчаса. Добавьте к воде, принимайте ванну 10-15 минут.

Жиросжигающие продукты для похудения в домашних условиях

Из ранее упомянутого списка можно выделить жиросжигатели в домашних условиях, которые применяются в приготовленном виде:

  • имбирь;
  • грейпфрут;
  • корица;
  • горчица, хрен;
  • капуста;
  • сельдерей;
  • цуккини, кабачки;
  • вода;
  • зеленый чай;
  • кисломолочные продукты.

Как сделать жиросжигатель в домашних условиях

Сделать эффективный мощный жиросжигатель в домашних условиях можно самостоятельно. Рецепты состоят из основных компонентов для ускорения избавления от лишних килограммов и дополнительных, помогающих худеть без усилий. Вспомогательными в домашних условиях служат ингредиенты, ускоряющие обменные процессы, учащающие сердцебиение. Это специи, вода, натуральное молоко, молочные продукты, оливковое, льняное масла. Добавлять жиросжигатель можно к блюдам, делать напитки, коктейли. Последние лучше подавляют чувство голода, если делать их по формату смузи.

Жиросжигающие блюда

Чтобы ускорить процесс жиросжигания в домашних условиях, к блюдам рекомендуется добавлять имбирь, горчицу, хрен и корицу. Со специями можно делать выпечку на овсянке или отрубях, острые приправы добавлять к стандартным приемам пищи. Ускорить похудение в домашних условиях помогут имбирные печенья, томатный суп с сельдереем, заправленный льняным маслом. Делайте фруктовые салаты с грейпфрутом или любыми цитрусовыми, заправляйте нежирным натуральным йогуртом. Каждый из продуктов – мощный домашний жиросжигатель.

Напитки для сжигания жира

Помимо стандартных блюд, помочь сжечь жир в домашних условиях помогут специальные напитки, включающие эффективно ускоряющие метаболизм продукты:

  1. Вода Сасси – успокаивает ЖКТ, выводит лишнюю жидкость. Смешайте два литра чистой воды (не минеральной), чайную ложку тертого имбиря, очищенный от кожуры свежий огурец, тонкие кружочки лимона, несколько листьев мяты. Охлаждайте смесь ночь, пейте на следующие сутки.
  2. Домашний бульон из сельдерея – нарежьте кочан капусты, пару стручков сладкого перца, половину корня сельдерея, четыре томата. Приправьте 500 мл томатного сока, пучком зелени, стеблями сельдерея. Вскипятите, настаивайте 15 минут, пейте.
  3. Кефир или ряженку приправьте корицей, пейте на ночь. Заварите корень имбиря, смешайте с зеленым чаем, принимайте весь день.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×