3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин

30-ти минутные тренировки для сжигания жира!

    Лучшая тренировка для похудения состоит из упражнений, в которых участвуют несколько больших групп мышц. Такая функциональность обеспечит максимальную отдачу от физической нагрузки. Используйте круговую тренировку на все тело, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях.

    Как организовать жиросжигающую тренировку дома

    Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки.

    Отличным приобретением для дома будет sandbag – это снаряд для тренировок кроссфита, он представляет собой продолговатый мешок с ручками, заполненный песком. Сэндбэг пригодится для классических и фронтальных приседаний, заменит собой остальное фитнес-оборудование.

    Ниже приводится трехдневный комплекс упражнений: выполняйте их каждый день, с четвертого дня повторяйте упражнения первого дня тренировок. Один день в неделю сделайте выходным.

    На протяжении всего времени тренировки необходимо поддерживать пульс на оптимальном уровне.

    • Максимальный пульс не должен превышать 220 минус ваш возраст.
    • Физическая нагрузка средней интенсивности предполагает 50-70% от вашего максимального пульса. Это оптимальный режим для жиросжигания.

    Отличным решением будет после каждой тренировки отправиться на пробежку или просто прогулку. В качестве возможного варианта рассмотрите скандинавскую ходьбу – такая физическая активность оздоравливает и тонизирует все системы организма.

    Первая тренировка

    Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

    Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

    Приседания с гантелями

    Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

    Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

    Обратные отжимания от дивана

    Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

    Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

    Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

    Махи гирей или гантелей

    Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

    Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

    Скручивания

    Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

    На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

    Отжимания

    Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

    Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

    Вторая тренировка

    В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

    Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

    Выпады с гантелями

    Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

    Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

    Наклоны с гирей или гантелями

    Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

    Планка

    Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из этой статьи.

    Подъем гантелей от плеч

    Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

    Скакалка

    Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

    Упражнения для третьей тренировки

    Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку.
    Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

    Махи ногами

    Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

    Приседания с гантелями с выбросом вверх

    Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

    Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

    Отжимания

    Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

    Планка на одной руке

    Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

    Тяга гантелей в наклоне к поясу

    Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

    Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

    Меры предосторожности

    Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.

    Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

    Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

    Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

    Читать еще:  Жиросжигающие чаи в домашних условиях

    10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

    Представляем вам дополненный перевод статьи с популярного англоязычного сайта по фитнесу и похудению.

    Прежде чем мы приступим к обзору тренировок, вам необходимо запомнить следующее:

    1. Для того чтобы действительно увидеть результат, просто заниматься на эллиптическом тренажере 30 минут в неделю во время любимого сериала недостаточно. Нужно как минимум три тренировки в неделю, если вы только начинаете. Или пять-шесть тренировок, если вы уже вошли в режим. Таково мнение Холли Рилингер (Holly Rilinger) – профессионального тренера Nike, инструктора Flywheel и звезды шоу Work Out New York телеканала Bravo. «И учтите, что отдых – это главное для физической и эмоциональной перезагрузки, поэтому в вашем режиме обязательно должен быть как минимум один день отдыха», — добавляет она.
    2. Чрезвычайно важно на полную выкладываться на каждой тренировке . «Лучше, если вы будете работать в полную силу три раза в неделю, чем только вполсилы пять дней в неделю, – говорит Рилингер. – Возьмите за правило, что каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, вы готовы к тому, чтобы выложиться на 100%. В ходе тренировки постоянно задавайте себе вопрос: «Могу ли я сделать больше?».
    3. Эксперты утверждают, что для долгосрочных положительных изменений в вашем теле здоровое питание не менее, если не более, важно, чем походы в зал.

    А теперь поговорим о самих тренировках.

    Основное правило: «Найдите тренера или тренировку, которая делает вас счастливыми. Это на самом деле очень важно для того, чтобы эффективно сбрасывать вес», – говорит Рилингер. Когда вы получаете удовольствие от того, что делаете, вы с большей вероятностью привыкнете делать это регулярно. Ниже вы можете узнать о 10 тренировках, которые точно помогут вам достигнуть вашей цели в сбрасывании веса. Попробуйте их. И помните: если вы попробовали много вариантов и вам не понравился ни один, это совсем не значит, что спорт не для вас. Дело может быть в том, что вам просто не подходит ваш тренер. Не сдавайтесь на пути к цели.

    1. Интервальная тренировка

    Интервальная тренировка – это метод сброса веса номер один, о котором эксперты не устают говорить. А что он из себя представляет? «Это любая форма упражнений, при выполнении которых ваше сердцебиение раз за разом учащается, а затем замедляется», – говорит Рилингер. Такой тип тренировки заставляет ваше сердце работать, что в свою очередь ускоряет метаболизм. А так вы сжигаете больше калорий.

    Один из многих разновидностей интервальной тренировки – езда на велотренажере, хотя она по большей части включает кардио, а не силовой элемент. Рилингер также отмечает, что велотренажер заставляет работать разные мышцы: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и пресс. И это дополнительно усиливает сжиросжигающий эффект тренировки. «Чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы сжигаете, так как для работы всем мышцам нужна энергия, – сообщает Рилингер. – А чем больше энергии вы используете, тем выше число сожженных калорий. Все это взаимосвязано»

    Пример интервальной тренировки

    2. Силовая тренировка с весом

    Считайте силовую тренировку «праматерью всех техник сброса веса, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, верховным божеством», – говорит Рилингер. Тренировки на сопротивление, с собственным весом или с грузом, это еще один невероятно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Доказано, что работа с весом увеличивает метаболизм во время отдыха, что значит, что вы будете продолжать сжигать калории и после тренировки. Рилингер предлагает включить три силовые тренировки в ваше расписание. Еще, так как ваше тело привыкает к нагрузке, одинаковые движения одинаковой интенсивности со временем становятся менее эффективными. Поэтому рекомендуется менять упражнения примерно раз в три недели, чтобы держать организм в тонусе. Отличный вариант – тренировка с гантелями (и используйте настоящие, а не легенькие розовые гантельки).

    4 действительно необходимых силовых упражнения

    4 силовых упражнения, которые можно выполнять в любое время, в любом месте и с любым уровнем физической подготовки.

    3. Boot Camp

    Отличная тренировка, надолго ускоряющая метаболизм – это boot camp. Эти занятия (например, Barry’s Bootcamp) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервальную и на сопротивление. «Вы будете быстро выполнять высокоинтенсивные упражнения, и кардио, и силовые, в течение короткого времени, чередуя их с короткими периодами отдыха» – говорит Адам Розанте (Adam Rosante) – сертифицированный персональный тренер и автор программы тренировок «30-Second Body».

    Если вы пробуете такую тренировку в первый раз, не стесняйтесь попросить тренера о совете. Хороший наставник поможет вам определить, нужно ли изменять вес или интенсивность (подсказка: если вы можете с легкостью сделать 10 повторов, определенно нужно добавить вес), подскажет правильную технику выполнения упражнений и предложит, как изменить или чем заменить любое движение, которое вызывает у вас дискомфорт или может привести к травме. Если вы не можете найти время для похода в зал, вы можете заниматься с Розанте дистанционно по видео «20-minute C9 Challenge» или по любому другому, например, по его 16-минутной тренировке с собственным весом.

    Пример тренировки Bootcamp

    4. Боксирование

    «По сути, боксирование – это просто еще одна форма интервальной тренировки», – объясняет Розанте. А еще она позволяет почувствовать себя крутым плохим парнем. Вот что нужно запомнить: типичная ошибка новичка – использовать для ударов силу только рук. Правильно же для ударов использовать больше силы всего корпуса. Так вы включите в работу те мышцы, которые обычно игнорируются во время других тренировок (например, косые мышцы живота).

    Лучше всего такую тренировку выполнять в зале. Розанте утверждает, что для новичка помощь профессионала необходима, так как без нее освоить правильную технику и придерживаться необходимого уровня интенсивности очень сложно. Но если вы все-таки хотите заниматься дома, попробуйте видео от Милана Костича (Milan Costich) – основателя спортзала для боксеров в Лос-Анджелесе.

    5. Бег

    Для бега все, что вам нужно – это пара кроссовок и выйти из дома. Но если вы стремитесь сбросить вес, ленивый вялый бег трусцой – не ваш выбор. Вам нужно ускориться или бежать в гору (или увеличить наклон на своей беговой дорожке). «Бег в гору заставляет работать мышцы ног и ягодицы – а это две из самых больших мышечных групп тела – еще больше. При этом в работу включаются малейшие мышцы, и используется еще больше энергии», – объясняет Розанте.

    Как уже упоминалось, чем больше энергии вы используете, тем ярче горит огонь сжигаемых вами калорий. Но и тут важна правильная техника. «Бегите в гору, поднимая колени так высоко, как можете, опуская пятки прямо под тело. Не сжимайте ладони, согните руки под углом в 90 градусов и отводите их точно вперед, а затем назад, к вашим задним карманам», – объясняет Розанте. И не отводите их слишком далеко во время бега, так как это просто ненужная трата ценной энергии, которая так нужна вашим мышцам. Если вы занимаетесь на дорожке, вот несколько вариантов тренировок для начала.

    Правильная техника бега для похудения

    6. Кроссфит

    Кроссфит стал очень популярным не просто так. Ведь он работает. По крайней мере, тогда, когда вы тренируетесь правильно. Впрочем, этот принцип применим ко всем видам тренировок.

    Кроссфит-тренировки очень разнообразны. Они могут состоять из чего угодно: от свингов с гирями до подъема по канату, от прыжков на тумбу до приседаний со штангой на груди. И эти тренировки короткие и очень интенсивные. Очень важно найти тренажерный зал, который наиболее вам подходит, а также профессионального тренера, умеющего правильно объяснить упражнения и при надобности их изменить.

    Что такое кроссфит

    7. Табата

    Если вы оправдываете свое нежелание заниматься недостатком времени, Табата – это то, что вам нужно. Шэнон Сквирз (Shanon Squires ) – физолог упражнений и координатор лаборатории результативности атлетов в Anschutz Health and Wellness Center при Университете Колорадо – объясняет, что это 4-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из восьми 20-секундных периодов нагрузки, чередующихся с 10-секундными периодами отдыха.

    Такую схему можно использовать с любыми упражнениями, включая функциональные упражнения с канатом. За четыре минуты вы сможете ускорить метаболизм и сердцебиение. Но Сквирз утверждает, что такая тренировка не должна быть вашей единственной нагрузкой, если вы хотите сбросить вес. «Ваше тело быстро привыкнет к таким интервалам, поэтому для получения результатов придется увеличить интервалы или интенсивность тренировки », – говорит он.

    Розанте же предлагает увеличить длительность такой тренировки до 20 минут, не меняя схему. Нужно просто выбрать четыре упражнения – например, прыжки со скакалкой, приседания, бег в упоре и прыжки из приседа – и выполнять одно из них в течение 20 секунд так быстро, как вы можете (при этом, конечно, соблюдая правильную технику). После 20 секунд нагрузки нужно 10 (и только 10) секунд отдохнуть. Повторите все восемь раундов в таком темпе (всего 4 минуты), затем отдохните минуту и приступите к следующему упражнению.

    Читать еще:  Жиросжигающая тренировка в домашних видео

    Вот как выглядит тренировка Табата

    8. Йога

    Не стоит думать, что йога — это тренировка для ленивых, которая предназначена только для дней активного отдыха. Рилингер говорит, что именно йога может стать секретным оружием в вашем арсенале для борьбы с лишним весом. Ведь она развивает гибкость и укрепляет здоровье, а это очень важно для эффективности других, более интенсивных тренировок (например, boot camp).

    Но и это еще не все. «Йога требует баланса и устойчивости, а это значит, что она развивает функциональную силу. Кроме того, она благотворно сказывается на душевном здоровье», – утверждает Рилингер. Попробуйте включить йогу в ваше расписание хотя бы раз в неделю. Если не можете пойти в зал, начать заниматься ей можно и дома.

    Все упражнения Бикрам йоги (горячая йога)

    9. Плавание

    Если мысль о том, чтобы начать бегать, вас пугает или же если вы хотите заниматься, не перегружая суставы, идите в бассейн. Розанте утверждает, что за час плавания можно сжечь более 750 калорий и при это проработать все основные группы мышц. Как и в случае с любыми физическими нагрузками, начинать плавать нужно продуманно.

    Розанте предлагает такой план: удерживайтесь так долго, как сможете, стоя прямо в воде и используя руки и ноги, чтобы оставаться над поверхностью. Затем отдохните две минуты. После отдыха проплывите 10 раз по 100 метров (это заплыв вперед-назад в олимпийском бассейне). Между подходами отдыхайте минуту. Когда вы закончите такую тренировку, вы почувствуете приятное изнеможение в мышцах.

    Техника плавания для похудения

    10. Прыжки со скакалкой

    Самое время вспомнить детство. А именно уроки физкультуры, на которых вы научились прыгать со скакалкой. Скакалка – отличный тренажер, дешевый, портативный (влезет даже в самую маленькую сумку!) и пользоваться им можно практически где угодно. Всего пара минут прыжков – и вы ощутите, как ваше сердце участилось» Вот план тренировки со скакалкой от Розанте:

    1. Разогрейтесь, в течение трех минут перешагивая через скакалку;
    2. Выполните 100 традиционных прыжков (отрывая обе ступни от пола одновременно и не выполняя дополнительных оборотов скакалкой или прыжков);
    3. Закончив, выполните 100 спринт-прыжков (те же традиционные, но как можно быстрее);
    4. Повторяйте шаг 2 и 3 по следующему формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
    5. Если вам нужно больше, поднимитесь по этой схеме обратно до 100/100 прыжков.

    И да, очень не рекомендуется прыгать босиком. По словам Розанте: «Мало что может сравниться с болью удара скакалки по ступне». А еще все, что можно делать со скакалкой, можно делать и без нее (если под рукой скакалки у вас вдруг не окажется).

    Похудеть на 8 кг с помощью скакалки

    Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!

    Стратегия жиросжигающих тренировок специально для женщин. Различия с мужским обменом веществ, практические рекомендации и пример меню для сжигания жира.

    Жиросжигающие тренировки для девушек

    Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, диеты более эффективны для парней, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки (1) .

    Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов.

    Особенности женского метаболизма

    Главным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора избыток углеводов в питании быстро откладывается в типичных «проблемных местах» — на талии и на бедрах (2) .

    Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме (3) . И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными.

    Жиросжигающая тренировка дома

    Наиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики высокоинтенсивного интервального тренинга HIIT. Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва 30-40 секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга — 20-25 минут.

    Сперва выполнятся разминка на 3-4 минуты, затем 5-7 циклов тренировок HIIT — 30-40 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем — 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, упражнения на пресс и так далее). После выполнения двух циклов — перерыв в 30-60 секунд.

    Жиросжигающая тренировка в зале

    В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая «круговая тренировка» — комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.

    Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла («круга») делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов.

    Цикл жиросжигающих упражнений:

    • Подтягивания на низкой перекладине (вариант — с ремнями TRX)
    • Приседания с вытянутыми вперед руками
    • Отжимания от фитбола
    • Подъем гантелей перед собой
    • Обратные отжимания от скамьи на трицепс
    • Скручивания на пресс или планка
    • Прыжки на скакалке

    Тренировки для жиросжигания — метаболизм

    Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов — начиная от оптимизации использования гликогена и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира.

    Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в 12-15 повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов.

    Как работают таблетки для похудения и спортивные жиросжигатели? Эффективны ли они для снижения веса?

    Силовая жиросжигающая тренировка

    Сама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти многосуставных базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним рабочих весом. Цель — максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

    Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с персональным тренером вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки — 20-30 минут жиросжигающего кардио в среднем темпе.

    • Приседания со штангой — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Жим штанги лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Тяга штанги к поясу — 3 подхода по 12-15 повторений
    • Жим штанги стоя — 3 подхода по 12-15 повторений
    • Становая тяга — 2 подхода по 10-12 повторений

    Рекомендации по питанию

    Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам).

    Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и омега-3 жирных кислот — суммарно порядка 30-40% от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин).

    Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

    • Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
    • Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
    • Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
    • Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

    Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.

    1. Gender Differences in Metabolism, source
    2. Why is Stubborn Fat Stubborn?, source
    3. Period Workout: Lifting the Curse, source
    Читать еще:  Как худеть правильно в домашних условиях

    Варианты домашних тренировок для девушек для похудения: жиросжигающие, силовые и комплексные

    Главная » Похудение » Как похудеть девушке » Варианты домашних тренировок для девушек для похудения: жиросжигающие, силовые и комплексные

    Поскольку мы с тобой уже разобрались с упражнениями в тренажерном зале, теперь давай поговорим о домашних тренировках для девушек для похудения.

    Я расскажу, как тренироваться в домашних условиях, какие упражнения выполнять и как сделать твои занятия эффективными.

    Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок?

    Похудеть девушке в домашних условиях вполне реально. Да, это будет не настолько эффективно, как тренировки в зале, но если другого выхода нет, то тренируйся дома, это не проблема.

    Похудеть можно даже не выполняя никаких упражнений. Просто начни правильно питаться и больше двигаться. Уже от таких изменений твои щеки медленно, но уверенно перестанут лежать на плечах. А если к этим изменениям добавить еще и тренировки по часу через день, то ты вообще станешь стройной богиней, которая только взгляд в сторону мужика кинет и тот поплывет.

    Но если ты думаешь, что будешь 15 минут в день кувыркаться на полу, пытаясь повторить движения за каким-то фитнес-экспертом, который обещает тебе кубики за неделю, но при этом основу твоего рациона будут составлять пельмени с майонезом, то даже не мечтай о подтянутой фигуре.

    Чтобы добиться результата дома, тебе нужно будет подойти к решению своей проблемы комплексно и запастись терпением.

    Что нужно для эффективных занятий?

    Чтобы худеть дома, тебе нужно иметь всего лишь пол. Думаю, не составит труда найти дома пол. Если у тебя и с этим возникли проблемы, то думаю тебе не нужно худеть и это вообще не та проблема, о которой тебе стоит задуматься.

    Итак, допустим, ты нашла пол. Далее тебе нужно просто заставить себя поместить свое тело на пол. До этого момента инструкция по похудению не кажется такой сложной. Но дальше начнутся задания со звездочкой.

    Для тренировок тебе так же могут понадобится гантели, эспандеры, скакалки и вообще все, что можно использовать для тренировок.

    К тому же у тебя есть пол, а это уже половина успеха. Если у тебя будет еще и парочка гантелей, купленных где-нибудь на барахолке, процесс пойдет еще быстрее и ты сама не заметишь, как превратишься в стройную принцессу.

    Но самое главное, что нужно для тренировок – это мотивация, желание менять свое тело. Если ты не готова тренироваться тяжело и не готова добиваться результата месяцами, то у тебя ничего не получится. Но я написал для тебя статью о том, как заставить себя заниматься спортом, поэтому считай, что результат у тебя в кармане.

    Многие думают, что им, например, достаточно сделать несколько подходов на пресс в течение недели и у них будет плоский животик. Если этого не произошло, наступает большое разочарование.

    Дело в том, что после 20 приседаний, подойдя к зеркалу, ты не увидишь совершенно другую девушку с подтянутой фигурой.

    Это не делается так быстро. Для этого нужно терпение и регулярные тренировки.

    Некоторые глупые мифы о похудении я развеял здесь, а теперь не будем ходить вокруг да около, а перейдем к тренировкам дома для девушек.

    Планы домашних тренировок для женщин

    Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

    Силовая

    Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.

    Тренировка 1 (низ)

    1. Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
    2. Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
    3. Приседания (5 кругов по 25 раз).
    4. Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
    5. Складка на полу (4 круга по 20 раз).

    Тренировка 2 (верх)

    1. Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
    2. Лодочка (4 круга по 20 раз).
    3. Отжимания с колен/волной (4 круга по 20 раз).
    4. Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
    5. Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).

    Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале. Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.

    В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.

    Аэробный жиросжигающий вариант

    Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант. Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.

    Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:

    1. Берпи (10 раз).
    2. Складка (20 раз).
    3. Джампинг Джек (30 сек).
    4. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
    5. Скакалка (50 раз).
    6. Планка (30-60 сек).

    Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.

    Преимущество такой домашней кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество. Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит. Но похудеть ты точно сможешь.

    Комплексная тренировка

    Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.

    Вариант №1

    1. Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
    2. Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
    3. Берпи (10 раз).
    1. Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
    2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
    3. Скакалка (50 раз).
    1. Присед без веса (25 раз).
    2. Присед в статике (20-40 сек).
    3. Джампинг Джек (30 сек).

    Вариант №2

    1. Отжимания с колен/волной (20 раз).
    2. Берпи (10 раз).
    3. Складка (15 раз).
    1. Трастеры с гантелями (20 раз).
    2. Джампинг Джек (30 сек).
    3. Полный подъем корпуса на полу (15 раз).
    1. Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
    2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
    3. Планка (на максимум).

    Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.

    Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

    Упражнения и тренировки — хорошо, но без кардио толку будет мало.

    Чтобы сжечь все лишнее, что наедалось годами и бережно хранилось на твоих боках и щеках, тебе нужно начать делать монотонные кардиотренировки.

    Это может быть велопрогулка, бег, да хотя бы быстрая ходьба. В общем все то, что будет держать твой пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.

    На мой взгляд самым эффективным будет быстрая ходьба. Это самый доступный и самый безопасный вариант. К тому же ходить может каждый, даже быстро.

    Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.

    Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.

    Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.

    Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.

    Заключение

    В общем, сегодня ты узнала, что похудеть дома девушке при помощи тренировок не так уж и сложно. Главное, чтобы ты не придумывала миллион отговорок, чтобы вместо тренировки посидеть перед телевизором с тарелкой пельменей.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector