3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жиросжигающие тренировки для девушек в домашних условиях

Варианты домашних тренировок для девушек для похудения: жиросжигающие, силовые и комплексные

Главная » Похудение » Как похудеть девушке » Варианты домашних тренировок для девушек для похудения: жиросжигающие, силовые и комплексные

Поскольку мы с тобой уже разобрались с упражнениями в тренажерном зале, теперь давай поговорим о домашних тренировках для девушек для похудения.

Я расскажу, как тренироваться в домашних условиях, какие упражнения выполнять и как сделать твои занятия эффективными.

Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок?

Похудеть девушке в домашних условиях вполне реально. Да, это будет не настолько эффективно, как тренировки в зале, но если другого выхода нет, то тренируйся дома, это не проблема.

Похудеть можно даже не выполняя никаких упражнений. Просто начни правильно питаться и больше двигаться. Уже от таких изменений твои щеки медленно, но уверенно перестанут лежать на плечах. А если к этим изменениям добавить еще и тренировки по часу через день, то ты вообще станешь стройной богиней, которая только взгляд в сторону мужика кинет и тот поплывет.

Но если ты думаешь, что будешь 15 минут в день кувыркаться на полу, пытаясь повторить движения за каким-то фитнес-экспертом, который обещает тебе кубики за неделю, но при этом основу твоего рациона будут составлять пельмени с майонезом, то даже не мечтай о подтянутой фигуре.

Чтобы добиться результата дома, тебе нужно будет подойти к решению своей проблемы комплексно и запастись терпением.

Что нужно для эффективных занятий?

Чтобы худеть дома, тебе нужно иметь всего лишь пол. Думаю, не составит труда найти дома пол. Если у тебя и с этим возникли проблемы, то думаю тебе не нужно худеть и это вообще не та проблема, о которой тебе стоит задуматься.

Итак, допустим, ты нашла пол. Далее тебе нужно просто заставить себя поместить свое тело на пол. До этого момента инструкция по похудению не кажется такой сложной. Но дальше начнутся задания со звездочкой.

Для тренировок тебе так же могут понадобится гантели, эспандеры, скакалки и вообще все, что можно использовать для тренировок.

К тому же у тебя есть пол, а это уже половина успеха. Если у тебя будет еще и парочка гантелей, купленных где-нибудь на барахолке, процесс пойдет еще быстрее и ты сама не заметишь, как превратишься в стройную принцессу.

Но самое главное, что нужно для тренировок – это мотивация, желание менять свое тело. Если ты не готова тренироваться тяжело и не готова добиваться результата месяцами, то у тебя ничего не получится. Но я написал для тебя статью о том, как заставить себя заниматься спортом, поэтому считай, что результат у тебя в кармане.

Многие думают, что им, например, достаточно сделать несколько подходов на пресс в течение недели и у них будет плоский животик. Если этого не произошло, наступает большое разочарование.

Дело в том, что после 20 приседаний, подойдя к зеркалу, ты не увидишь совершенно другую девушку с подтянутой фигурой.

Это не делается так быстро. Для этого нужно терпение и регулярные тренировки.

Некоторые глупые мифы о похудении я развеял здесь, а теперь не будем ходить вокруг да около, а перейдем к тренировкам дома для девушек.

Планы домашних тренировок для женщин

Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

Силовая

Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.

Тренировка 1 (низ)

  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  2. Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  3. Приседания (5 кругов по 25 раз).
  4. Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
  5. Складка на полу (4 круга по 20 раз).

Тренировка 2 (верх)

  1. Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
  2. Лодочка (4 круга по 20 раз).
  3. Отжимания с колен/волной (4 круга по 20 раз).
  4. Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
  5. Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).

Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале. Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.

В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.

Аэробный жиросжигающий вариант

Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант. Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.

Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:

  1. Берпи (10 раз).
  2. Складка (20 раз).
  3. Джампинг Джек (30 сек).
  4. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  5. Скакалка (50 раз).
  6. Планка (30-60 сек).

Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.

Преимущество такой домашней кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество. Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит. Но похудеть ты точно сможешь.

Комплексная тренировка

Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.

Вариант №1

  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
  2. Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
  3. Берпи (10 раз).
  1. Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Скакалка (50 раз).
  1. Присед без веса (25 раз).
  2. Присед в статике (20-40 сек).
  3. Джампинг Джек (30 сек).

Вариант №2

  1. Отжимания с колен/волной (20 раз).
  2. Берпи (10 раз).
  3. Складка (15 раз).
  1. Трастеры с гантелями (20 раз).
  2. Джампинг Джек (30 сек).
  3. Полный подъем корпуса на полу (15 раз).
  1. Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Планка (на максимум).

Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.

Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

Упражнения и тренировки — хорошо, но без кардио толку будет мало.

Чтобы сжечь все лишнее, что наедалось годами и бережно хранилось на твоих боках и щеках, тебе нужно начать делать монотонные кардиотренировки.

Читать еще:  Ускорение метаболизма народными средствами

Это может быть велопрогулка, бег, да хотя бы быстрая ходьба. В общем все то, что будет держать твой пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.

На мой взгляд самым эффективным будет быстрая ходьба. Это самый доступный и самый безопасный вариант. К тому же ходить может каждый, даже быстро.

Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.

Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.

Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.

Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.

Заключение

В общем, сегодня ты узнала, что похудеть дома девушке при помощи тренировок не так уж и сложно. Главное, чтобы ты не придумывала миллион отговорок, чтобы вместо тренировки посидеть перед телевизором с тарелкой пельменей.

Комплекс упражнений для девушек и мужчин на сжигание жира дома

До сих пор не найден точный ответ на вопрос, помогают ли определенные упражнения быстро сжечь жир и снизить вес. Однако жиросжигающая тренировка в домашних условиях действительно есть, просто проходить она должна по схеме с соблюдением определенных правил.

Способы сжечь жировые отложения

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения. Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание. Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

  • Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
  • Не есть за 3 часа до сна.
  • Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
  • Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
  • Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
  • Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

Упражнения для выполнения дома

Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания. Многие из них можно легко выполнять и в домашних условиях. Однако они будут более эффективными вместе с кардионагрузками. Например, это может быть:

  • Плавание.
  • Занятия на эллиптическом или велотренажере.
  • Бег трусцой или на беговой дорожке.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Быстрая ходьба.
  • Подвижные виды танцев, например, эффективна зумба для похудения.

Вторым важным моментом будут силовые нагрузки, причем не стоит путать это понятие с подъемом тяжелых спортивных снарядов. В домашних условиях, достаточно будет выполнение:

Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, живота и боков, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса. Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте. Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы. Зарядка не должна занимать больше 10 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными. То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир. Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс. Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.

  • Приседания с выпрыгиванием. Для начала следует поставить ноги шире плеч и поставить руки на пояс. Приседать нужно таким образом, чтобы не терять равновесие, а после подъема вверх, резко вытолнуть ногами вверх и снова присесть. Сделать надо не менее 10 повторов в 3 подхода. Это упражнение позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц, удалит жир с боков.
  • Для нагрузки мышц живота, спины и рук следует встать на четвереньки на специальный коврик для йоги или фитнеса или пол. Необходимо приподнять колени и отжаться из этого положения, вернуться в исходное положение. Таких повторений нужно сделать 10 раз в 3 подхода.
  • Еще одно упражнение, которое позволит распрощаться с жирами на бедрах, начинается с ровного положения ног на ширине плеч. Руки лучше прижать к груди или держать на поясе, и по очереди делать выпады сначала на одну ногу, затем на другую. Всего подходов должно быть 3 по 10 раз для каждой ноги.
  • Еще одно отличное упражнения для сжигания жира в области живота: необходимо лечь на спину, на ровную поверхность, постелив коврик для фитнеса. Ноги приподнимаются под углом 90 градусов, руки вытягиватся вверх. Необходимо выпрямить правую ногу и левую руку одновременно, вернуть в исходное положение, повторить с другой стороной. Всего делать это нужно на протяжении 1 минуты.

Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке. Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной. Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

Очень эффективен кроссфит для похудения, так как в нем есть целые готовые комплексы, направленные на максимальное сжигание калорий.

Что касается бега, то эффективнее всего утренняя пробежка.

Полезные советы по сжиганию жира от профессионалов

Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится. Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.

  • Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться. Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод. От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
  • Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира. Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
  • Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц. Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног. Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
  • Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай. Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки. Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
  • Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
  • В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей. В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
  • Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции. К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
  • Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным. А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.
Читать еще:  Мощные жиросжигатели для женщин в домашних условиях

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: 16 супер упражнений

Если вы решили привести тело в тонус, имеет смысл рассмотреть жиросжигающую тренировку. Все упражнения доступны, поэтому комплекс рассчитан на выполнение в домашних условиях. Для женщин важно знать, что с такими интенсивными нагрузками вы похудеете достаточно быстро.

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин

Прежде чем начинать кардиотренировки для сжигания жира, изучите основные требования и особенности. При проведении занятий в домашних условиях необходимо учитывать все тонкости.

1. Жировая ткань начинает «таять» не сразу, а по истечении определённого времени. Поэтому тренировки должны продолжаться 30—60 минут. Длительность занятий увеличивается постепенно, начинайте с получаса.

2. На сжигание жировых прослоек влияет сердечный ритм. У продвинутых спортсменов ткань сжигается при 125—130 ударах в минуту, у новичков — 100—110 ударов.

3. Много споров ведётся касаемо того, в какое время проводить тренировки. Удачные часы — через треть часа после утреннего пробуждения, кушать перед этим нельзя. Утром все запасы гликогена израсходованы, поэтому жир будет уходить быстрее.

4. Если вы нацелены похудеть за короткий срок и «подсушиться», тогда пересмотрите повседневный рацион. Впредь не потребляйте колбасу, консервы, фаст-фуд. Естественно, откажитесь от жареных и жирных блюд, сладостей, сдобы. Вся пища варится, тушится или готовится на пару. Никак иначе.

5. Не стоит полностью отказываться от сладкого и впадать в депрессию. Дважды в неделю в первой половине дня можно скушать 30—40 гр. натурального горького шоколада.

Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из 12 упражнений

Основные группы мышц должны находиться в тонусе, именно на их проработку направлена эта жиросжигающая тренировка. Возможно, в домашних условиях вам потребуется фитбол для женщин и некоторые подручные утяжелители.

№1. Выпады с прыжками

Выпады разработаны для подтяжки ног с ягодицами, удаление целлюлита и «ушек» на бёдрах. Глубоко шагните вперёд, спина ровная. Присядьте, но не упирайтесь коленями в пол (чтобы не оказывать себе поддержку). Аккуратно, но в то же время быстро выпрямитесь и подпрыгните. Повторите с другой ногой. В общем сделайте 40 повторений.

№2. Прокачка с фитболом

Для проведения этого упражнения нужен фитнес-мяч (фитбол). Упритесь в него локтями, а носочками — в пол. Не прогибайте спину, она должна быть идеально прямой. Теперь попробуйте откатить фитбол по прямой вперёд за счёт силы рук, а затем верните его назад мышцами пресса. Сделайте минимум 10 подходов.

№3. Бег на месте

На сегодняшний день ничего лучше не придумали для сжигания жировой ткани, поэтому бег на месте с высоко поднятыми коленями — идеальный вариант. Засеките 2 минуты, бегите и задирайте колени как можно выше. Далее ещё 2 минуты старайтесь пятками достать ягодицы.

№4. Прыжки в сторону

Выпрямитесь, кистями упритесь в талию. Ноги слегка разведите в стороны, начинайте прыгать сначала вправо, затем влево. Общей сложностью вам нужно сделать 100 прыжков в каждую сторону.

№5. Приседы со стулом

Жиросжигающая тренировка предполагает наличие силовых упражнений для прокачки. В домашних условиях вам понадобится стул со спинкой. Приседы для женщин выполняются так: возьмитесь руками за спинку, оттопырьте таз, присядьте, не заводя колени за носки. Зависните, бёдра должны составлять прямой угол с полом. Примите исходную позицию, повторите ещё 15 раз.

№6. Выпады с поднятием коленей к груди

Выпрямите спину, не выпячивайте ягодицы, ноги разведите на 5 см. шире плеч. Руки уприте в талию или разведите прямыми в стороны для улучшения равновесия. Шагните назад как можно дальше, уприте колено в пол. Затем эту же ногу притяните к груди. Повторите 10—15 раз каждой ногой. Данное упражнение одновременно прорабатывает бёдра с ногами и ягодицами, боковые мышцы пресса.

№7. Прокачка пресса с поднятыми ногами

Лягте спиной на пол, поднимите прямые ноги, чтобы они были под углом 90 градусов. Руки разведите в стороны, затем начинайте качать пресс, отрывая лопатки от пола и касаясь руками ног. Повторите 15 раз. Ноги должны быть идеально прямыми.

№8. Обратный велосипед

Лягте спиной на коврик, руки сцепите в замок за головой. Шея должна находиться в напряжении, поэтому не кладите голову на пол. Теперь поочерёдно вытягивайте по одной ноге параллельно полу, затем подтягивайте её обратно. На смену одной ноге приходит другая. Бёдра должны быть как можно ниже к полу, но не касайтесь коврика пятками. Всего под счёт необходимо сделать 20 раз.

№9. Полумостик

Жиросжигающая тренировка не включает полноценный мостик, гораздо эффективнее начинать с полумостика в домашних условиях. Для женщин потребуется коврик. Лягте на него спиной, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, лопатки прижаты к полу. Теперь поднимите таз, чтобы колени находились под прямым углом (лопатки прижаты). Сосчитайте до 20-ти, опуститесь на 3 секунды, опять поднимите попу как можно выше. Сделайте всего 10 раз по 20 секунд.

№10. Отжимания с коленей

Всем известны отжимания классического типа, но начинать нужно с выполнения упражнения с коленей. Упритесь руками и коленями в коврик, скрестите лодыжки. Смотрите вперёд, не «клюйте носом» в пол. Начинайте отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните трижды по 10—12 раз. Когда грудные мышцы укрепятся, можно переходить с коленей на полноценные отжимания.

№11. Прыжки с рук

Встаньте прямо, ноги слегка разведите шире плеч. Нагнитесь, касаясь кистями пола. Теперь приподнимите таз, выпрыгивая только ногами, руки при этом касаются пола. Отрывайте только ноги. Всего необходимо сделать 12 прыжков.

№12. Прыжки на месте

Интенсивный сет необходимо завершить прыжками в течение 3—6 минут. Если остались силы, можете сделать классическую планку (не обязательно, для подготовленных).

Важно!

Кардио-тренировка для сжигания жира тем хороша, что в домашних условиях вы сможете выполнить все перечисленные упражнения. Для девушек рекомендуется заниматься от 3 до 5 раз в неделю. Главное, старайтесь делать упражнения максимально точно, пусть и с меньшим количеством повторений.

Эффективная и быстрая интервальная тренировка

Жиросжигающая тренировка требует порядка 15 минут проведения в домашних условиях. Для женщин остаётся основное условие — необходимо выполнять тренинг интенсивно. Комплекс включает 4 упражнения по 5 подходов. Время выполнения 1 повторения занимает 25 секунд, отдых — 10 секунд.

№1. Планка

Кардио-тренировка выполняется дома на локтях и носочках. Для сжигания жира всё делается добросовестно. Примите исходную позицию. Сделайте упор на локти и носки. Напрягите все мышцы тела и старайтесь его держать на одном уровне (ровно, без прогибов).

Слегка приподнимите одну ногу и начинайте её отводить в сторону. Упритесь носком в пол. Повторите манипуляцию со второй ногой. Вы как бы примите позу «Y». Вернитесь в исходное положение, удерживая планку. Помните, на упражнение даётся 25 секунд.

Читать еще:  Жиросжигающие обертывания в домашних условиях для ног

№2. Прыжки из положения сидя

Расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Согните колени таким образом, чтобы они не выступали за носки. Таз должен быть отведён назад. Руки вытяните перед собой. Выполните глубокий присед.

Из принятого положения необходимо выпрыгнуть максимально вверх. При этом ягодицы должны быть максимально напряжены. В момент зависания в воздухе ваше тело должно напоминать дугу.

№3. Ланч боковой с касанием

Жиросжигающая тренировка должна проходить интенсивно в домашних условиях. Встаньте ровно. Отведите левую ногу в сторону и упритесь носком в пол. Правая нога должна быть немного согнута в колене.

Для женщин должно быть всё понятно. Отведите таз назад, а тело подайте вперёд. Упритесь левой рукой в пол. Сделайте короткий прыжок, сменив ногу и руку. Проделывайте упражнение в разные стороны заданное время (25 секунд).

№4. Обратная планка

Сядьте и упритесь ладонями в пол. Пальцы рук должны «смотреть» на пятки. Такая кардио тренировка для сжигания жира очень эффективна. Прямыми ногами упритесь пятками в пол, носочки тяните на себя.

Оторвите тело от пола, сформировав одну прямую. Далее старайтесь максимально вытолкнуть таз. Затем опустите его обратно. Помните, для девушек упражнение следует выполнять максимально интенсивно.

После этого отводите одну прямую ногу в сторону. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите действие с другой ногой. Не забывайте работать тазом вверх-вниз после задействования двух ног.

Важно!

Выполняйте упражнения, соблюдая технику. Не забывайте, что время ограничено, поэтому действия проводятся максимально интенсивно. Важно правильно дышать, не задерживайте дыхание. Выдох производите в момент напряжения, а вдох — когда расслабляетесь. Плюс такой тренировки в том, что жир продолжает таять ещё несколько часов после неё.

Полезные рекомендации

1. Если вы всерьёз решили заняться собственным телом и укрепить здоровье, уберите все вредные продукты подальше. Вы не должны соблазняться вкусняшками. Соблюдайте режим и старайтесь не срываться.

2. В противном случае жиросжигающая тренировка в домашних условиях будет неэффективна. Для женщин важно соблюдать правильный рацион питания. Набрать лишние килограммы легко, а вот избавиться от них — задача не из лёгких.

3. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам и зелени. Забудьте о перекусах в ночное время. Для повышения метаболизма необходимо совмещать силовые упражнения с кардио-тренировками. Чем интенсивнее процедуры, тем лучше эффект.

4. Необязательно посещать спортивный зал, по возможности придите на консультацию и составьте индивидуальную программу со специалистом. Не рекомендуется после этого вносить свои поправки.

5. Первое время пару раз в неделю должна проводиться тренировка на все группы мышц. В полной мере должны задействоваться руки, ноги и пресс. В таком режиме существенно ускоряется метаболизм, а значит, таят ненавистные килограммы.

6. Отдавайте предпочтение зелёному чаю и не забывайте пить достаточное количество очищенной воды. Что касается, зелёного тонизирующего чая, он поможет устранить всю гадость из организма. Чай богат антиоксидантами и восстанавливает мышцы.

7. Употребляйте в первой половине дня больше сложных углеводов. Такое «топливо» притупляет чувство голода. Организм будет получать всё необходимое. Помните, хороший сон никто не отменял, высыпайтесь. Эффект от этого будет ещё лучше.

Чтобы жиросжигающая тренировка в домашних условиях была максимально эффективной, соблюдайте правила. Для женщин важно скорректировать правильное питание. Откажитесь от вредных продуктов и привычек. Соблюдайте питьевой режим. Если взялись за улучшение внешнего вида, доводите дело до конца. Удачи!

Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-12-25

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

Продолжительность: около 4-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

План очень сложный. Вам понадобится не только ваш опыт и тренированность, но и довольно большое количество инвентаря (5 позиций). Однако, это того стоит. Программа по эффективности максимально приближена к тренировкам в зале. У вас в сумме будет 50 различных упражнений абсолютно на все мышцы тела. А три разные недели с тремя разными методами выполнений тренировок не позволят вам скучать.

Эти 3 разные недели нужно чередовать друг с другом. Сразу скажу, что я не буду разжёвывать все методы тренировок, а просто буду давать ссылки, если кому непонятен тот или иной метод. Всё-таки, план рассчитан на опытных девушек, которые не только тренированы, но и подкованы теоретически.

1 неделя. Её мы выполняем суперсетами. Причем суперсеты – однонаправленные. То есть 2 упражнений в одном суперсете направлены на одну и ту же группу мышц. Это будет способствовать как жиросжиганию, так и лучшему сохранению мышечной массы. В конце каждой тренировки вы будете делать ещё 10 – 15 минут прыжков на скакалке или работать на кардиотренажёре. Отдых между отдельными суперсетами и между сдвоенными подходами в рамках одного суперсета – 2–3 минуты.

2 неделя. Тоже однонаправленные суперсеты, но здесь уже добавляется комбинированный метод. То есть вместо того, чтобы всё кардио делать в конце, у вас будет по одному короткому отрезку после каждого суперсета. Такой метод позволяет увеличить общую интенсивность тренировок. Отдых – такой же. Однако, перед кардио отдых делать не обязательно, а после кардио – обязательно.

3 неделя. Делается по кругу. То есть по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. А в конце каждого круга ещё и 4 минуту кардио. И только потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново. Всего таких кругов в идеале должно быть 4. Таким образом, тренировки в третьей неделе будут ещё более интенсивные, но и самые короткие. По идее вы должны укладываться в 70 минут (15 – 17 минут на круг вместе с отдыхом в конце). Если не укладываетесь, то начните с 3-х кругов.

Необходимый инвентарь:

  • Гантели разного веса или разборные.
  • Штанга (пример).
  • Скамья с регулируемой спинкой (пример).
  • Скакалка или кардиотренажёр (пример).
  • Стойки для штанги (пример).

Если брать всё новое и с нуля, вам понадобиться примерно 21 000 р (цены на декабрь 2018). По площади: хватит 4 кв. м. Да, инвентаря много. Но и тренировки по своей эффективности будут приближены к тренажёрному залу.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Например, 3х15-20 – означает: 3 подхода по 15 – 20 повторений. При этом, подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо сделать в каком-то упражнении разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета.

Как видно из плана – ноги, ягодицы и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. То есть можно сказать, что упор в программе идёт именно на вышеперечисленные мышцы.

Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140 ударов. Причём, не зависимо от вида кардио. Даже если у вас нет скакалки и/или кардиотренажёра, то можно просто подниматься/спускаться по лестнице многоквартирного дома. Можно делать бёрпи или можно просто бегать по улице. В общем, вид кардио – не имеет большого значения. Главное – это пульс.

Тренировки нужно равномерно распределять по всей неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Не обязательно именно так. Главное: более-менее равномерно. Средняя продолжительность тренировок в первой и второй неделе: 80 — 90 минут. В третьей — 70 минут.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×