3xsports.ru

Спорт и красота
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белки растительного происхождения список продуктов

Растительный белок: таблица продуктов. Преимущество растительного белка

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Продукт

Содержание белка на 100 г продукта

Свойства

Спирулина

65 г

Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод.

Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится.

В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки.

Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей.

Соя

36 г

Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд.

Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю.

Чечевица

25 г

Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата.

Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом.

Орехи

20 г

Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру.

Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью.

Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д.

Семена тыквы

20 г

Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами.

Нут (турецкий горох)

19 г

Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины.

Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски.

Кунжут

18 г

Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения.

В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм.

Киноа

15 г

В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов.

Фасоль

От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта)

Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д.

Зеленый горошек

5 г

Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4−4,8 г.

Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки.

Авокадо

4 г

Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения.

Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот.

Кокос

3,3 г

Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д.

Брокколи

3 г

Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом.

Банан

1,5 г

Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу.

Сухофрукты

От 1 г до 5,2 г

Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Читать еще:  Продукты при атопическом дерматите

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

улучшает работу пищеварительной системы;

помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

укрепляет иммунитет;

восстанавливает микрофлору кишечника;

помогает держать вес в норме;

предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

а теросклерозом;

ожирением;

инфекционными заболеваниями;

сахарным диабетом;

онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

легко усваивается человеческим организмом;

быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

не вызывает аллергических реакций;

при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

содержит большое количество клетчатки;

благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

борется с первыми признаками старения;

при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Растительный белок — польза, вред и основные источники

Содержание:

Время чтения статьи — 20 минут

Мы привыкли к тому, что в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Без них питание не будет полноценным. Полезно, однако, знать, что каждое из этих веществ несет свою отдельную функцию. В этой статье речь пойдет о белках, без которых немыслимо существование человека. Организм нуждается в них, потому что белки — основной строительный материал для клеток и тканей. В зависимости от происхождения белок бывает растительным или животным.

Что такое растительный белок

Это протеины, которые содержатся исключительно в растительной пище. Несмотря на то что многие отдают предпочтение животным белкам, растительные белки считаются более полезными. Какими преимуществами они обладают?

Не содержат полинасыщенные жирные кислоты и стерол, способствующие повышению уровня холестерина. Легко усваиваются организмом, не перегружая печень. В качестве альтернативы подходят вегетарианцам и тем, кто не ест мясо по другим причинам.

Список содержания растительного белка в продуктах

Если вы решили переключиться на этот тип протеинов, будет полезно разобраться, какие продукты ими богаты, какова их калорийность и составить свой идеальный рацион.

Спирулина

Это название на слуху, пожалуй, у всех. Под ним скрывается очень распространенный вид морских водорослей с рекордно высоким содержанием необходимых микроэлементов. Среди них натрий, фосфор, калий, железо, йод и витамины A, В1, В2, С, D и Е, которые нормализуют клеточный обмен и избавляют от свободных радикалов. Белка в 100 граммах спирулины содержится 65 процентов. Регулярное употребление спирулины понижает уровень глюкозы в крови и улучшает самочувствие. Диетологи считают ее отличным заменителем мяса, что объясняет популярность растения. Впрочем, морская капуста — достойная замена спирулине.

Популярное растение несколько десятилетий назад было призвано решить продовольственную проблему в странах третьего мира, потому что обладало низкой себестоимостью. Сегодня сою употребляют по всему миру. Из нее изготавливают масло, молоко, соусы, сыры, белковые смеси для пищевой индустрии и вегетарианское мясо. Из-за довольно высокого содержания белка (36 процентов на 100 граммов) специалисты рекомендуют ее как альтернативу животному белку, уточняя, что включать сою в рацион нужно как минимум два раза в неделю.

Чечевица

Знаменитый представитель семейства бобовых. Растение возделывается давно, о его полезных качествах знали еще за несколько тысячелетий до нашей эры и вовсю использовали чечевицу для выпечки хлеба и приготовления лекарственных снадобий. Доказано, что в ней содержится калий, кальций, фосфор, магний, железо, а также важные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, а также фолиевую кислоту. Это положительно влияет на кровеносную и кровеносную системы, поддерживает в норме уровень гемоглобина и сахара в крови, помогает состоянию кожи и волос. В чечевице много легкоусвояемого белка (25 процентов на 100 граммов), она обладает высокой питательностью и надолго насыщает. По сравнению с другими бобовыми, она содержит меньше жира и способствует снижению веса за счет клетчатки в своем составе.

Орехи

Арахис, фисташки, миндаль, грецкие, лесные и кедровые орехи содержат около 20% белков на 100 граммов. Они не влияют на уровень сахара в крови и не приводят к набору веса. При этом орехи содержат много полезных веществ. Среди них форма витамина E, мощнейшего антиоксиданта, ускоряющего восстановление клеток (особенно это касается миндаля), полиненасыщенная кислота Омега-3, цинк и медь, снимающие спазмы. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют включать орехи ежедневное меню тем, кто ведет активные тренировки и хочет набрать мышечную массу.

Тыквенные семечки

Изначально из этих семян изготавливали лекарства, но со временем поняли, что их можно принимать в пищу. Они на 20% состоят из белка, а также богаты жирными кислотами (поэтому ими часто заменяют животные жиры). Являются одними из рекордсменов по содержанию цинка. В них много каротина (из него получается витамин A), витаминов К, PP, группы B и аскорбиновой кислоты, глицина и пектина. Поэтому польза для клеток несомненна. Однако ввиду повышенной жирности людям с проблемами желудочно-кишечного тракта употребление лучше ограничить.

По-другому его называют турецкий горох. Раньше он был известен преимущественно на Востоке. Как и другие бобовые, отлично заменяет животный белок и активно используется в вегетарианской кухне. Помимо этого, нут содержит клетчатку, что способствует пищеварению и снижению веса (особенно в вареном виде), каротин, витамины A, B, C и E, микроэлементы селен, калий, цинк, кальций, натрий, магний, фосфор и железо. Предельно высокое содержание железа и антиоксидантов содержится в пророщенном нуте.

Кунжут

Растение обладает не только особым вкусом, но и явной пользой — в нем до 18% белка. Диетологи советуют есть семена кунжута из-за содержания в нем витаминов А, В, С и Е. В кунжуте также немало кальция, магния, калия, железа, фосфора, рибофлавина и фитина (вещество регулирует минеральный баланс). Кунжут стимулирует работу нервной системы и поддерживает нормальное состояние костной ткани. Очень ценным компонентом считается антиоксидант сезамин, поддерживающий уровень холестерина и заботящийся о коже и волосах. Чтобы все эти элементы приносили максимальную пользу, есть кунжут лучше в замоченном или разогретом виде не обжаривая.

Киноа

Это южноамериканское растение весьма популярно среди тех, кто придерживается принципов здорового питания. До недавних пор в России ничего о нем не знали однако теперь его можно найти на полках супермаркетов. В 100 граммах киноа содержится 15% белка. Клетчатка в зернах обеспечивает хорошую работу пищеварения, а целая россыпь микроэлементов от железа и кальция до цинка, марганца и фосфора позитивно влияет на общее состояние организма. Кроме того, в киноа есть витамины A, C, E и PP.

Читать еще:  Что содержит кальций в продуктах

Фасоль

Содержание белков в этом бобовом растении варьируется от 10 до 21 процента на 100 граммов в зависимости от сорта. Протеины из фасоли без проблем усваиваются организмом, а фолиевая кислота помогает нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы. Клетчатка очищает кишечник от шлаков, магний улучшает кровообращение, витамины B, C, E и K поддерживают иммунитет. За счет подавления аппетита фасоль рекомендуется при желании сбросить вес.

Авокадо

В белке этого зеленого плода (4% на 100 граммов) содержится весь комплекс аминокислот. Благодаря значительному количеству ненасыщенных жиров авокадо имеет целебные свойства, помогая поддерживать нормальный уровень холестерина. Не зря его использовали в медицине еще древние южные народы.

Зеленый горошек

Растение имеет в своем составе 5% белка (при условии что вы едите его в свежем виде). Если горошек законсервировать или заморозить, содержание снизится. Кроме того он богат витамином A и С, которые нормализуют защитные и обменные процессы в организме.

Кокос

Мякоть этого сладкого фрукта содержит около 3,3% белка. Здесь также кладезь полезных веществ: витамины В1, В2, В5 и С, жиры, сахара, клетчатка, кальций, калий и фосфор.

Брокколи

В этой капусте 3% протеинов, и она отлично насыщает организм. К другим преимуществам брокколи специалисты относят наличие витаминов A, B и С, а также противовоспалительный и антиканцерогенный эффект. Капуста не содержит жира, поэтому рекомендована при соответствующей диете.

Банан

Белка здесь не очень много — всего 1,5%. Однако банан обладает сбалансированным содержанием углеводов и протеинов, что делает его отличным подспорьем в наборе мышечной массы. Другое богатство фрукта — микроэлемент калий, отвечающий за работу сердца и сосудов.

Сухофрукты

В разных видах содержание белка колеблется от 1 до 5 процентов. При этом польза кураги, сушеных яблок, изюма и чернослива очевидна: все они содержат много витаминов, стимулируют пищеварение и не дают набрать лишний вес.

Как видно, список источников растительного белка внушителен. Любые из этих продуктов являются прекрасным ингредиентом для рациона: салатов, супов, заправок, соусов, закусок десертов и выпечки.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Подытоживая предыдущий разговор, суммируем все преимущества белка, получаемого из растительных продуктов:

  • аминокислоты внутри протеина положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы;
  • белок укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость к раздражителям;
  • стимулирует выработку «полезного» холестерина в крови, снижая «вредный» (его нельзя сказать о животном белке);
  • способствует восстановлению кишечной микрофлоры;
  • поддерживает вес в норме;
  • улучшает метаболизм благодаря легкой усвояемости;
  • не вырабатывает токсинов;
  • не вызывает аллергических реакций;
  • благотворно отражается на состоянии эпителия — кожи и волос;
  • устойчив к термообработке;
  • помимо белка, в составе продуктов есть витамины и микроэлементы, усиливающие его пользу и тоже помогающие иммунитету, сердцу, сосудам, нервной системе и костной ткани.

Растительный белок показан для профилактики атеросклероза, ожирения, сахарного диабета. Кроме того, наличие в белковых продуктах антиоксидантов говорит и о том, что в какой-то мере протеин защищает от онкологических заболеваний.

Белок жизненно необходим клеткам, и при его недостатке человек может чувствовать себя плохо. Среди симптомов врачи называют слабость в мышцах, головокружения, ухудшение памяти, апатию, раздражительность и общее снижение иммунитета. Разумеется, эти симптомы не сугубо специфичны, и при их возникновении стоит обратиться к специалисту.

Также нужно принимать во внимание, что существует суточная норма потребления белков для взрослого. Она равна 60–120 граммам и в нее включается и растительный, и животный белок. Злоупотреблять этими продуктами не следует, поскольку это может навредить пищеварению. Кроме того, норма зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста и вида деятельности человека. Например, для подростков эта цифра будет равняться 210–270 граммов, потому что их организм активно развивается.

Растительный белок — где искать? Как правильно сочетать продукты в пище.

Распространено мнение, что веганское питание не может быть сбалансированным, поскольку в нем не хватает белка. Это неправда! Веганы легко достигают рекомендованной дневной дозы данного питательного вещества. Очень важно научится сочетать белковую пищу растительного происхождения. Поскольку только в этом случае, организм будет усваивать правильный белок из продуктов.

Функция белка в рационе

Белки для вегетарианцев также важны, как и для любителей мяса. Этот компонент в организме выполняет прежде всего строительную и регулирующую функции. Благодаря протеину:

  • Наращиваются мышцы;
  • Восстанавливаются ткани (заживление ран);
  • Работает иммунная система;
  • Нормализуется гормональный фон.

Белки очень сложные молекулы. Единственным компонентом в формировании строительных блоков протеина являются аминокислоты. Всего их — 20. Аминокислоты делятся на два типа:

  1. Эндогенные, то есть которые организм способен сам создать.
  2. Экзогенные — незаменимые. Человек не может их выработать и обойтись без них тоже не может. Иначе организм начнет расщеплять свои же белки, а следовательно, и мышцы. Поэтому насыщение незаменимыми веществами происходит через питание.

Существует 8 экзогенных аминокислот, называемых FILM TWLT. Это аббревиатура первых букв:

Именно содержание экзогенных аминокислот, в частности лизина и метионина, определяет качество белка растительного происхождения.

Ограничение аминокислот и объединение растительных белков

Полезный протеин — это тот, который содержит все аминокислоты. Яичный белок считается идеальным по составу. В растительных продуктах большинства аминокислот не хватает (за исключением соевого протеина). При условии, недостатка одной или нескольких аминокислот синтез протеина нарушается, что приводит к быстрой утомляемости, раздражительности, выпадению волос и проблемам с репродуктивной функцией.

Данная аминокислота профессионально называется, как ограничивающая.

  • В семенах бобовых — это метионин.
  • В зерновых и крупах лимитирующем веществом выступает лизин.

К счастью, оказывается, что достаточно употребить источники обеих ограничивающих аминокислот в течение суток, чтобы насытить организм нужными питательными веществами.

Но также возможно объединить цельнозерновые продукты и семена бобовых в один прием пищи, создавая, таким образом, блюдо с полезным белком в комбинации обоих компонентов.

Источники растительного белка

Лучший источник протеина для веганов — это бобовые, которые содержат 20-25% данного компонента. Меньше белка в зерновых продуктах — 5-15% . Его источником также являются орехи, семена. В еще меньшем количестве содержат некоторые овощи (например, сахарный горох).

Веган, как и любой здоровый человек должен употреблять от 0,8 до 1 г белка на кг веса. Если ваш примерный вес 60 кг, норма потребления протеина будет составлять 48-60 грамм в день. Помните, что основой здорового питания для веганов является правильное сочетание продуктов с ограничивающими аминокислотами.

Растительные продукты — источники протеина и лизина (в первую очередь, бобовые)

  • Отварные соевые бобы;
  • Темпе;
  • Консервированная белая фасоль;
  • Вареная чечевица;
  • Сыр тофу;
  • Авокадо;
  • Нут.

Растительные продукты — источники белка и метионина (семена и зерновые)

  • Семена тыквы;
  • Арахис;
  • Кукуруза;
  • Семечки и масло из подсолнечника;
  • Ячменная мука;
  • Все виды риса;
  • Пшеница;
  • Овес;
  • Семена чиа.

Как правильно сочетать растительные белки?

Убедитесь, что в вашем рационе присутствует лизин и метионин в каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин). Узнайте, как нужно комбинировать продукты.

Неправильно составленный ужин

Гречка с тыквенными семечками, цуккини, шпинатом и вялеными томатами.

  1. Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина
  2. Источник лизина отсутствует.

Правильное сочетание продуктов на ужин

Гречка с тыквенными семечками, нутом, цуккини, шпинатом и вялеными помидорами.

  1. Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина.
  2. Нут — лизин.

Биологической ценности и качеству еды стоит уделять особое внимание людям, соблюдающим диету, ограничивающим или исключающим животную пищу. Для веганов очень важен соевый протеин, извлекаемый из семян и соевых продуктов, потому что это полноценный растительный белок.

Высокого качества протеин также содержится в киноа. Чтобы удовлетворить потребность в экзогенных аминокислотах при веганском питании, нужно комбинировать различные растительные источники. Например, бобовые овощи с зерновыми.

Читать еще:  В каких продуктах находятся углеводы и белки

Белки растительного происхождения — список продуктов

Белок – это одно из основных веществ, присутствующих в организме человека, на его долю приходится около 20 % от общей массы тела. Вещество состоит из аминокислот, которые разделяются на заменимые (организм сам генерирует) и незаменимые (поступают только с приемом пищи). Белок – это основной компонент для строения клеток, роста тканей, особенно мышц. Он присутствует в растительной пище и пище животного происхождения. Рассмотрим в чем разница между каждым из видов белка и можно ли растительной пищей компенсировать нехватку незаменимых аминокислот.

Таблица продуктов, содержащих растительный белок

Название продуктаСодержание белка на 100 г продуктаПримечание
Фасольдо 23 гЛидер по содержанию белка среди продуктов растительного происхождения. Фасоль очень легко усваивается и может содержать до 23 грамм компонента на 100 грамм продукта. Из нее готовят самые разнообразные блюда, начиная от супов и заканчивая салатами.
Чечевицадо 25 гРастение семейства бобовых, в составе масса незаменимых аминокислот. Особенность чечевицы в приятном вкусе, высокой пользе и минимальном времени, необходимом для приготовления.
Киноадо 15 гЗлаковая культура, которая считается одним из наиболее ценных продуктов относительно химического состава в мире. Крупа похожа по вкусу на рис, содержит много белка — до 15 грамм на 100 грамм необработанных зерен.
Нут или турецкий горохдо 30 гПо содержанию белка очень похож на куриное яйцо, благодаря чему используется в вегетарианском мире в качестве заменителя мяса и яиц. Сегодня нут используют для приготовления популярных вегетарианских блюд — фалафеля и хумуса.
Семечки (особенно тыквенные)до 30 гЭто источник незаменимых и заменимых аминокислот для организма. Семечки тыквы состоят на треть из белка, а также имеют в своем составе много ненасыщенных жирных кислот.
Орехи (бразильский, грецкий, арахис, миндаль)до 15, 14, 26, 18 гИмеют высокое содержание белка и низкий гликемический индекс. Самыми богатыми белком орехами считаются миндаль и арахис.
Кунжутдо 20 гСемена с большим количеством растительного белка.
Темпедо 19 гРастение из семейства бобовых. Его используют для приготовления котлет для насыщенных витаминами вегетарианских гамбургеров.
Соевое молокодо 3 гЗаменитель коровьего молока, имеющий богатый белковый состав, обогащенный дополнительными компонентами (кальцием и витамины группы В).
Зленый горошекдо 5 гВ свежем виде содержит до 5 грамм белка. Консервированный или термически обработанный горох менее насыщен белком, но содержит много незаменимых аминокислот. Из гороха делают разнообразные блюда — супы, котлеты, салаты и пироги.
Брокколидо 3 гОвощ с низкой калорийностью и высоким содержанием белка, равным 3 грамма на 100 грамм продукта.
Шпинатдо 3 гБыло доказано, что белок зеленых растений очень похож по своему составу на белок животного происхождения. По этой причине шпинат, листья салата и другие зеленые растения можно употреблять вместо мяса.
Авокадодо 4 гРасполагает 4 граммами белка на 100 грамм свежего плода.
Банандо 1,5 гБанан имеет уникальный баланс белков и углеводов, что делает его универсальной пищей для спортсменов-бодибилдеров.
Чиадо 23 гСодержание белка равно 23 % от общего веса плода, что соответствует содержанию белка в мясе.
Соядо 35 гОсновной заменитель мяса. Текстурированная или гидролизированная соя является основным источником белка, который применяют для удешевления стоимости таких продуктов как пельмени, колбасы, масло и пр.
Спирулинадо 60 гВодоросль, содержание белка в составе которой доходит до 60 %. Спирулину используют для производства биологически активных добавок, формуя таблетки с высоким содержанием полноценных аминокислотных соединений.
Порошок какаодо 20 гНасыщенный белком, приятный на вкус и ароматный продукт, имеющий высокую пищевую ценность.

Усвоение растительного белка

Белок, как биологически важный компонент, состоит из 20 аминокислот. Порядок и количество определенной аминокислоты в цепочке определяет вид белка и степень его усвоения. Человеческим организмом лучше усваиваются те белки, которые по своему строению соответствуют аминокислотным структурам в клетках тканей человека. Каждый продукт имеет разное качество усвоения.

  • Лучше всего усваиваются организмом белки животного происхождения, а именно белок из яиц, процент усвоения которого равняется 92-100 %. Хорошим по усвоению считается белок из сквашенного молока, чуть хуже усваивается свежее молоко. Далее, по соотношению аминокислот идет красное мясо, а только потом соевые бобы.
  • Растительный белок усваивается хуже, чем животный, так как процент совпадений по количеству незаменимых аминокислоты с человеческим белком значительно меньше. Чтобы компенсировать растительными продуктами потребность организма в истинных аминокислотах необходимо сочетать несколько позиций: сою, овощи, крупы и бобовые.

Какие отличия от животного белка?

  1. Главное отличие белка в его природе происхождения. Растительные белки содержатся в растениях (бобах, злаках, плодах, побегах), а животные белки присутствуют в продуктах животноводства (мясе, субпродуктах, молоке, яйцах, рыбе).
  2. Второе отличие – это разный химический состав аминокислотных соединений. Молекула любого белка состоит из углерода, кислорода, водорода, серы, фосфора, железа и других минеральных веществ. Эти компоненты определяют количество аминокислот в белковой цепочке. Среди основных аминокислот можно выделить: фенилаланин, глутоминовую кислоту, треонин, цистин, серин, лизин, пролин, лейцин, валин, триптофан, аланин, аргинин, тирозин, глицин и другие.

Часть из этих веществ относятся к незаменимым, другая половина синтезируется организмом самостоятельно. Животный белок называется полноценным, так как он содержит необходимые организму незаменимые аминокислоты. Растительный белок – неполноценный, так как не содержит весь комплекс не продуцируемых аминокислот. По этой причине польза животного белка существенно выше, чем растительного – это основное отличие.

Суточная норма потребления

Суточная потребность в белке зависит от возраста человека и образа жизни. Больше всего нуждаются в компоненте дети возрастом до трех лет — организм в этот период расходует большое количество белка для строения и развития тканей и органов. Ребенок должен потреблять до 1,5 грамм белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

  • Дети в период активного роста с 4 до 13 лет нуждаются в незаменимых аминокислотах меньше. Им нужно употреблять 0,95 грамм белка на каждый килограмм веса.
  • Дети до 18 лет требуют до 0,85 грамм белка, практически, как и взрослые люди, чья потребность в белке составляет 0,8 грамм на каждый килограмм.
  • В период беременности потребность организма в белковой пище возрастает практически в два раза.

Растительный белок для спортсменов

Организм спортсмена нуждается в белке сильнее, чем организм обычного человека, так как большое количество аминокислот затрачивается на строение мышц. Больше всего следят за потреблением белка спортсмены в бодибилдинге. Некоторые культуристы в период диеты потребляют исключительно растительный белок, так как растительная пища практически не содержит холестерина и тяжелых жиров, на расщепление которых уходит много энергии.

Не смотря на неполноценность растительного белка, спортсмены употребляют сою и чечевицу для похудения и активного роста мышц. Большинство спортивных программ питания рассчитаны на грамотное сочетание растительной и животной пищи, что позволяет более эффективно наращивать мышечную ткань. Для повышения поступления в организм аминокислоты протеина спортсмены принимают пищевые добавки, например гидролизат соевого белка.

Возможный вред для организма

Если рацион человека избегающего животного белка не сбалансирован, тогда растительный белок из-за неполного соответствия потребностям организма в конкретных аминокислотах может быть вреден. Нехватка отдельных белковых веществ может привести к нарушению обмена веществ, болезням почек и печени, а также таким симптомам как головные боли, ожирение, тошнота, перевозбудимость, кожные высыпания и пр.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×