3xsports.ru

Спорт и красота
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белково жировой продукт

Белково-жировая диета для похудения

Принцип действия белково-жировой диеты

В организме человека эволюцией заложена одна важная особенность – накапливать подкожный жир, как источник для генерации энергии на случай авральных ситуаций с пищей. Этот фактор страховал древнего человека от вымирания, когда добыча пищи была сложным делом. Но так как человечество научилось не только производить пищу в достаточных количествах, но и вволю переедать, нарушая калорийные нормы, то эпидемия ожирения захлестнула многих.

При этом учеными-физиологами ХХ века был доказан факт того, что в процессе генерации энергии углеводная часть исполняет роль топлива. Поэтому если изъять на какое-то время из рациона углеводы, но при этом оставить белки и жиры, то этим топливом, участвующим в процессе выработки энергии, будут служить подкожные запасы жира. Вначале дробится липидная структура в подкожных слоях, а затем уходят жировые клетки из мышечной ткани, что становится причиной потери объёма. Такой механизм расщепления жира использует диета Ковалькова, названная в честь диетолога, который и разработал основные правила формирования её меню.

Варьируя процентное соотношение протеинов и жиров в рационе, можно получить два разных результата – нарастить мышечную массу или только избавить от жировых залежей. Но, избрав путь наращивания мускулатуры, следует к диете добавить силовые анаэробные нагрузки. Белковая диета не наносит вреда мускулатуре и препятствует запуску катаболических процессов в ней, а силовые тренировки способствуют синтезу новых клеток в волокнах мышечной ткани.

Противопоказания! Перед тем как использовать белково-жировую диету для похудения лучше проконсультироваться с врачом, если есть проблемы в работе ЖКТ, поджелудочной железы и выявлены расстройства пищеварительной системы. Обилие жирной и белковой пищи может оказаться негативным фактором в этом случае.

Продукты для формирования рациона

Набор продуктов для диеты отличается огромным выбором. Это далеко не скудное меню монодиет или голодный веганский рацион. Меню белково-жировой диеты отличается большим ассортиментом сытных и вкусных продуктов. Вопреки основному постулату всех режимов похудения – есть часто (дробно), эта диета для сжигания жира предполагает 2-3 разовое питание. Это правило прекрасно подходит тем, кто очень занят и не может хлопотать над здоровыми блюдами весь день или носить с собой судочки с перекусами.

Рацион предполагают с минимальной долей углеводов, а при основной части жировой составляющей, часть белков планируют вполовину меньше. Чтобы предотвратить проблемы с пищеварением, обязательно необходимы отруби. Для удобства это может быть отрубной хлеб – источник полезных углеводов и так необходимых отрубей.

Важно! Большое количество протеина и жиров в рационе затрудняет процесс пищеварения, поэтому после еды необходимо дать себе отдых, чтобы ферментация пищи прошла успешно. Спорт и активные движения допустимы не ранее, чем через 2 часа после трапезы.

Рекомендованные продукты для диеты:

  • жирные сорта мяса;
  • рыба с высокой жирностью;
  • свиное сало и другие жиры органического происхождения;
  • любые субпродукты;
  • все молочные продукты с высоким процентом жирности (сливки, творог, сыр, ряженка и т.д.);
  • специи и приправы натурального происхождения;
  • яйца (до 10 шт. ежедневно).

Продукты, употребление которых допустимо в ограниченном количестве (около 100 г в день):

  • макаронные и хлебобулочные изделия;
  • овощи, не исключая тех, что имеют высокий гликемический индекс (картофель, морковь, свёкла, пр.).

Запрещённые продукты:

  • продукты на основе трансжиров – маргарин, например;
  • консерванты и вкусовые усилители;
  • колбасы фабричного производства;
  • сахара, десерты, сдоба;
  • свежие фрукты и ягоды;
  • соки.

Совет! Больше пейте зелёного чая – это природный диуретик, очищающий организм от продуктов распада липидных соединений, способствующий улучшению пищеварения и быстрому выведению кетоновых тел, образующихся в большом количестве в связи с обилием белка и жира в рационе.

Пример меню диеты

Основными приёмами пищи являются завтрак и обед. Третий приём желательно исключить. Обычно через несколько дней диеты двухразовое питание входит в норму, но вначале чувство голода может присутствовать. Поэтому чтобы исключить острый приступ аппетита, можно съесть немного из того, что предусмотрено рационом.

Продолжительность диеты не имеет чёткого ограничения по времени, но стоит прислушиваться к собственному самочувствию. Если появляются тревожные симптомы: головокружение, боль в области желудка, поджелудочной железы, тошнота, то необходимо постепенно выйти из диеты.

Белково-жировая диета: составляем правильное меню и худеем за неделю

Особое место среди остальных систем похудения занимает белково-жировая диета, предложенная польским врачом Яном Квасневским. У него есть своя клиника, где все желающие могут сбросить вес, не отказываясь ни от сала, ни от мяса, ни от масла.

Удивительная голодовка, которая, несмотря на недоверие многих, даёт потрясающие результаты. Но чтобы она пошла на пользу организму, а не во вред, нужно следовать её основным принципам, а при первых же симптомах ухудшения самочувствия подобрать себе другую диету.

Действие на организм

Как работает белково-жировая диета для похудения? Механизм её действия на организм мало чем отличается от остальных методик избавления от лишнего веса:

  • из-за уменьшения в рационе углеводов в расход идёт подкожный жир, что способствует уменьшению объёмов талии, живота, бёдер;
  • жиры становятся основным источником энергии;
  • они же запускают механизм расходования накопленных организмом «запасов» гликогена;
  • вес нормализуется, причём с помощью белково-жировой диеты полные — худеют, а худые — набирают нужные килограммы;
  • при сахарном диабете улучшается работа почек;
  • облегчается состояние при бронхиальной астме, аллергических реакциях, нарушениях гормонального фона;
  • повышаются активность и выносливость.

С одной стороны, всё кажется идеальным, хотя на самом деле белково-жировая диета не всем под силу. У многих организмы не выдерживают обилие такой пищи с минимальным потреблением углеводов. Среди недостатков можно отметить:

  • дискомфорт в желудке из-за обилия жирной и белковой пищи;
  • ухудшение самочувствия на разных этапах диеты: слабость, общее недомогание, головокружения.
Читать еще:  Углеводы для похудения список продуктов

Из-за того, что белково-жировую диету выдерживают не все, она подвергается жестокой критике. Однако факт остаётся фактом: люди, кому она подошла, худели с её помощью и достигали потрясающих результатов. Значит, всё дело в индивидуальной переносимости такой пищи. Что же рекомендуется включать в рацион в рамках такой необычной голодовки?

Интересный факт. Квасневский утверждает, что белково-жировая диета идеальна для спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой и бодибилдингом, так как она способствует набору массы тела.

Продукты

Название диеты говорит само за себя: в рацион в больших количествах включаются белковые и жирные продукты. Что касается углеводов, они не запрещены совсем, но их потребление сведено к минимуму.

Разрешённые продукты

  • сало;
  • жирные сорта мяса: свинина, баранина;
  • жирная рыба;
  • субпродукты: почки, печень, сердце, лёгкие.
  • куриные яйца — до 8 штук каждый день;
  • жирные молочные продукты: творог, кефир, молоко, ряженка, сметана, сливки, сыр.

Углеводы (в ограниченных количествах):

  • макаронные изделия;
  • хлебобулочные изделия — 1 тост или кусочек хлеба в день;
  • овощи — не больше 100 гр в день.

Запрещённые продукты

Эти списки белково-жировой диеты помогут при составлении меню. Хотя, учитывая неоднозначные суждения о ней, стоит утвердить свой рацион в рамках этого голодания с врачом или диетологом. Это снизит риск осложнений и побочных эффектов. С ними же придётся обсудить, можно ли вашему организму вообще худеть с помощью данной методики. Ведь у неё немало противопоказаний.

Противопоказания

Жирная пища итак ограничивается при здоровом образе жизни. Если её потреблять в больших количествах без углеводов (того же хлеба), можно загнать собственный организм в состояние стресса, из которого его будет очень трудно вывести. При наличии проблем со здоровьем в такой ситуации всё может серьёзно осложниться. Поэтому не стоит худеть на белково-жировой диете при следующих противопоказаниях:

  • лактация;
  • беременность;
  • серьёзные заболевания желудка;
  • наследственные заболевания, связанные с обменом веществ.

Желающих похудеть на сале и мясе много, но на деле выдержать белково-жировую диету могут не все. И первый тревожный сигнал о невозможности этого — наличие одного или нескольких противопоказаний. Если же их нет и диетолог дал разрешение, нужно для начала ознакомиться с основными принципами данной методики.

Основные принципы

Соблюдая белково-жировую диету, необходимо придерживаться определённых правил, которые будут способствовать скорейшему и более эффективному похудению, а также не дадут ухудшиться самочувствию в течение голодовки.

  1. Разрешается только жирная пища, являющаяся натуральным источником растительных жиров и протеина.
  2. Потребление углеводов сводится к минимуму, а по возможности — полный отказ от них.
  3. Балансировка питания выражается в следующей схеме белково-жировой диеты: 1 часть белка // 2,5-3,5 частей жиров // 0,8 части углеводов.
  4. Методика похудения предполагает два приёма пищи — завтрак и обед. Ужин допускается, но не рекомендуется.
  5. Кушать нужно в спокойной обстановке, тишине, ни на что не отвлекаясь. В это время нельзя читать, петь, разговаривать, смотреть телевизор, слушать музыку.
  6. После приёма пищи Квасневский настоятельно рекомендует спокойно полежать в течение 20 минут. Физические нагрузки разрешены только через 2,5 часа.
  7. Кушать можно без режима, т. е. в любое время суток, когда захочется, но только 2 или 3 раза.
  8. Ограничений по порциям употребляемой пищи нет, но диета так хитро устроена, что много не съешь.
  9. На протяжении всей белково-жировой голодовки нужно регулярно сдавать кровь на анализ, отслеживая показатели во избежание ухудшения здоровья.
  10. Перекусы запрещены.

Нужно понимать, что белково-жировая диета очень необычна, а потому к ней нельзя относиться, как ко всем остальным методикам похудения. Здесь нужно в точности соблюдать все рекомендации диетологов и врачей, иначе результатом будут не сброшенные килограммы, а серьёзные проблемы со здоровьем. И одним из самых важных пунктов является грамотное составление меню.

Примерное меню белково-жировой диеты от Яна Квасневского подскажет, что включать в рацион и в каких количествах. Продукты можно взаимозаменять, главное — чтобы они соответствовали спискам запрещённой и разрешённой еды.

Первый день

  • Завтрак: поджаренные на оливковом масле 3 куриных яйца с салом, кусочек хлеба, чай со сливками.
  • Обед: свинина, жаренная в панировочных сухарях; 2 отварных картофеля; 1 огурец.
  • Ужин: сырники со сметаной, сливки.

Второй день

  • Завтрак: жареная баварская колбаска, кусочек хлеба, сметана.
  • Обед: жареный картофель, солёный огурец, бутерброд с маслом, чай со сливками.
  • Ужин: блины с творогом и сметаной, чай со сливками.

Третий день

  • Завтрак: оладьи со сметаной, кефир.
  • Обед: тушёный картофель с беконом, бутерброд с ореховой пастой, чай со сливками.
  • Ужин: 3 вкрутую сваренных яйца, ряженка.

Четвёртый день

  • Завтрак: омлет с беконом, кусочек хлеба, чай со сливками.
  • Обед: форель с грибами, запечённая в сметане, помидор, ряженка.
  • Ужин: 3 сваренных вкрутую яйца, сметана, бутерброд с маслом.

Пятый день

  • Завтрак: блины с мясом, молоко.
  • Обед: жареный бекон с макаронами, кусочек хлеба, чай со сливками.
  • Ужин: творог со взбитыми сливками, ряженка.

Шестой день

  • Завтрак: творог, сметана, чай со сливками.
  • Обед: жареная в сметане печень, бутерброд с маслом, огурец.
  • Ужин: жареный омлет с кусочками бекона, ряженка.

Седьмой день

  • Завтрак: жареная колбаса, кусочек хлеба, кефир.
  • Обед: жареная скумбрия, картофельное пюре, молоко.
  • Ужин: грибы с мясом, тушённые в сметане, чай со сливками.

С таким примерным меню на неделю белково-жировую диету при хорошем самочувствии можно продолжать до достижения нужного результата. Но как только начнутся головокружения, работоспособность снизится, внимание и память ухудшатся, из голодовки нужно плавно выходить, постепенно включая в рацион углеводы. Осталось выяснить, какие же результаты обещает данная методика.

Читать еще:  Продукты без жиров и белков

Результаты

Результаты голодовки могут быть очень разными. Это зависит от силы воли и состояния здоровья худеющего, а также продолжительности диеты. Некоторые сбрасывали 5 кг таким методом за 2 недели, а кто-то — за 2 месяца.

Белково-жировая диета, предложенная Яном Квасневским, — необычный способ похудения. Она требует хорошего здоровья, силы воли, огромного желания избавиться от лишних килограммов. Не каждый способен на это. Зато те, кому это удалось сделать, не устают благодарить автора этой методики за возвращение красивой и стройной фигуры.

Также советуем к прочтению: «Белковая диета на 7, 10, 14 и 30 дней».

Белково-жировая диета для похудения

Принцип действия белково-жировой диеты

В организме человека эволюцией заложена одна важная особенность – накапливать подкожный жир, как источник для генерации энергии на случай авральных ситуаций с пищей. Этот фактор страховал древнего человека от вымирания, когда добыча пищи была сложным делом. Но так как человечество научилось не только производить пищу в достаточных количествах, но и вволю переедать, нарушая калорийные нормы, то эпидемия ожирения захлестнула многих.

При этом учеными-физиологами ХХ века был доказан факт того, что в процессе генерации энергии углеводная часть исполняет роль топлива. Поэтому если изъять на какое-то время из рациона углеводы, но при этом оставить белки и жиры, то этим топливом, участвующим в процессе выработки энергии, будут служить подкожные запасы жира. Вначале дробится липидная структура в подкожных слоях, а затем уходят жировые клетки из мышечной ткани, что становится причиной потери объёма. Такой механизм расщепления жира использует диета Ковалькова, названная в честь диетолога, который и разработал основные правила формирования её меню.

Варьируя процентное соотношение протеинов и жиров в рационе, можно получить два разных результата – нарастить мышечную массу или только избавить от жировых залежей. Но, избрав путь наращивания мускулатуры, следует к диете добавить силовые анаэробные нагрузки. Белковая диета не наносит вреда мускулатуре и препятствует запуску катаболических процессов в ней, а силовые тренировки способствуют синтезу новых клеток в волокнах мышечной ткани.

Противопоказания! Перед тем как использовать белково-жировую диету для похудения лучше проконсультироваться с врачом, если есть проблемы в работе ЖКТ, поджелудочной железы и выявлены расстройства пищеварительной системы. Обилие жирной и белковой пищи может оказаться негативным фактором в этом случае.

Продукты для формирования рациона

Набор продуктов для диеты отличается огромным выбором. Это далеко не скудное меню монодиет или голодный веганский рацион. Меню белково-жировой диеты отличается большим ассортиментом сытных и вкусных продуктов. Вопреки основному постулату всех режимов похудения – есть часто (дробно), эта диета для сжигания жира предполагает 2-3 разовое питание. Это правило прекрасно подходит тем, кто очень занят и не может хлопотать над здоровыми блюдами весь день или носить с собой судочки с перекусами.

Рацион предполагают с минимальной долей углеводов, а при основной части жировой составляющей, часть белков планируют вполовину меньше. Чтобы предотвратить проблемы с пищеварением, обязательно необходимы отруби. Для удобства это может быть отрубной хлеб – источник полезных углеводов и так необходимых отрубей.

Важно! Большое количество протеина и жиров в рационе затрудняет процесс пищеварения, поэтому после еды необходимо дать себе отдых, чтобы ферментация пищи прошла успешно. Спорт и активные движения допустимы не ранее, чем через 2 часа после трапезы.

Рекомендованные продукты для диеты:

  • жирные сорта мяса;
  • рыба с высокой жирностью;
  • свиное сало и другие жиры органического происхождения;
  • любые субпродукты;
  • все молочные продукты с высоким процентом жирности (сливки, творог, сыр, ряженка и т.д.);
  • специи и приправы натурального происхождения;
  • яйца (до 10 шт. ежедневно).

Продукты, употребление которых допустимо в ограниченном количестве (около 100 г в день):

  • макаронные и хлебобулочные изделия;
  • овощи, не исключая тех, что имеют высокий гликемический индекс (картофель, морковь, свёкла, пр.).

Запрещённые продукты:

  • продукты на основе трансжиров – маргарин, например;
  • консерванты и вкусовые усилители;
  • колбасы фабричного производства;
  • сахара, десерты, сдоба;
  • свежие фрукты и ягоды;
  • соки.

Совет! Больше пейте зелёного чая – это природный диуретик, очищающий организм от продуктов распада липидных соединений, способствующий улучшению пищеварения и быстрому выведению кетоновых тел, образующихся в большом количестве в связи с обилием белка и жира в рационе.

Пример меню диеты

Основными приёмами пищи являются завтрак и обед. Третий приём желательно исключить. Обычно через несколько дней диеты двухразовое питание входит в норму, но вначале чувство голода может присутствовать. Поэтому чтобы исключить острый приступ аппетита, можно съесть немного из того, что предусмотрено рационом.

Продолжительность диеты не имеет чёткого ограничения по времени, но стоит прислушиваться к собственному самочувствию. Если появляются тревожные симптомы: головокружение, боль в области желудка, поджелудочной железы, тошнота, то необходимо постепенно выйти из диеты.

Белково жировая диета

Существует большое количество диет. Среди них, как традиционные способы похудения, так и оригинальные, порой приводящие в замешательство. К последним и относится белково-жировая диета, разработанная польским диетологом Я. Квасневским. В течение 30 лет он наблюдал за развитием человеческого тела под влиянием употребления большого количества жиров и белков при условии сокращения в рационе пищи богатой углеводами. В результате специалист пришел к выводу – жирная пища способствует сжиганию лишних килограммов.

Принцип действия белково-жировой диеты

Согласно мнению специалистов, в основе жизнедеятельности любого организма лежит энергия, поступающая извне, источником которой является пища, состоящая из жиров, белков и углеводов. Для белково-жировой диеты характерно употребление большого количества животной пищи, включающей жиры, белки и отказ от углеводов. Исключение последних, способствует включению в обменные процессы других компонентов.

Читать еще:  Продукты улучшающие кожу лица

Кроме того, по мнению Квасневского, жиры не только становятся основным энергоносителем, но и запускают механизмы расходования «запасов» гликогена, накопленного организмом. В результате происходит самостоятельное сжигание жировых тканей, активизируется процесс нормализации веса – полные худеют, люди, которым требуются дополнительные килограммы, поправляются.

Варианты меню на неделю

Белково-жировая диета – уникальное явление, хотя бы потому, что может использоваться как для похудения, так и для набора массы тела, которая требуется спортсменам, занимающимся бодибилдингом и тяжелой атлетикой. Согласно мнению Квасневского, принимать пищу следует 2-3 раза, а больше и не захочется, в связи с тем, что еда очень калорийная. В основе белково-жировой диеты лежат жирные продукты животного происхождения. Давайте рассмотрим варианты меню белково-жировой диеты.

Для набора мышечной массы

Белково-жировая диета способствует увеличению здорового веса. Актуально это для людей, стремящихся поправиться, считающих себя излишне худыми, и спортсменов. Употребление натуральной пищи заменит искусственные белковые коктейли, применяемые спортсменами для набора мышечной массы. При разработке способа питания по этой диете следует составлять рацион так, чтобы на две части белков приходилось 3 части жиров. На основании этого представим примерное меню:

  • 5 яиц всмятку;
  • стакан сметаны;
  • кусочек хлеба;
  • 30 г сыра.
  • 250 г печени, тушеной в сливках и отварной картофель;
  • 50 г. квашеной капусты;
  • кусочек хлеба;
  • чашка чая.
  • оладьи с несладким творожным сыром;
  • стакан молока 6%/.
  • 2 (5) день
  • 200 г манной каши с маслом (2 ст.л.);
  • чашка несладкого чая.
  • 200 г. жареного бекона и отварные макароны;
  • стакан сметаны.
  • 5 вареных вкрутую яиц;
  • стакан молока 6%.
  • 3 (6) день
  • яичница из 5 яиц на нутряном сале;
  • кусочек хлеба со смальцем;
  • чашка слегка сладкого чая.
  • 100 г жареной гусиной грудки и 100 г отварного риса политого жиром от приготовления мяса;
  • стакан сливок,
  • 200 г творога со сметаной без сахара;
  • стакан несладкого чая.
  • 4 (7) день
  • сырники с творожным кремом и сливками;
  • стакан молока 6%.
  • 250 г фетучини (мясо в сливках с макаронами);
  • стакан сметаны.
  • 5 яиц всмятку;
  • кусочек хлеба с маслом;
  • чашка несладкого чая.

Для похудения

Чтобы сбросить вес Квасневский предлагает увеличивать количество жиров в рационе. По его мнению, такая диета поможет победить чувство голода, которое характерно для всех худеющих. Кушать диетолог разрешает в любое время даже вечером после 6. Однако, с его слов, организм сам откажется от переедания в связи с насыщением богатой жирами пищей. Давайте рассмотрим примерное меню для похудения, рассчитанное на неделю.

  • одна жареная колбаска по-баварски;
  • кусочек хлеба;
  • стакан сметаны.
  • 200 г картофеля с вышкварками;
  • один соленый огурец;
  • кусочек хлеба с маслом;
  • чашка чая.
  • 200 г блинов с творогом и взбитыми сливками;
  • стакан несладкого чая.
  • 2 (5) день:
  • Оладьи с творожным сыром;
  • стакан сливок.
  • 250 г. картофеля тушеного с беконом и куриными желудками;
  • кусочек хлеба с ореховой пастой;
  • чашка слегка сладкого чая.
  • 200 г рисовой каши на 6% молоке;
  • стакан сметаны.
  • форель, запеченная с грибами в сметане;
  • кусочек хлеба;
  • 50 г сыра;
  • стакан несладкого чая.
  • 3 яйца;
  • кусочек хлеба с маслом;
  • стакан 6% молока.
  • 4 (7) день
  • 3 блина с мясом и вышкварками;
  • стакан 6% молока.
  • 150 г жареного бекона с макаронами;
  • кусочек хлеба;
  • стакан сметаны.
  • 150 г творога со взбитыми сливками;
  • стакан несладкого чая.

Советы по питанию

По мнению Квасневского такое питание будет способствовать не только нормализации веса, но и улучшению самочувствия. Вместе с тем, чтобы диета возымела действие, автор рекомендует придерживаться ряда требований. Основное место при этом он отводит приему пищи в спокойной обстановке. Во время еды следует забыть о телевизоре, о делах. Кроме этого, необходимо соблюдать следующие советы:

  • Избегать перекусов.
  • Пищу принимать не чаще 3 раз в день.
  • После еды соблюдать 15-минутный отдых. Физической деятельностью разрешается заниматься лишь спустя 2 часа.
  • Необходимо исключить из питания клетчатку, злаки, отруби.

Видео мнение диетолога о белково-жировой диете

Существует масса противоречивых мнений о пользе диеты Квасневского. Одним из таковых является утверждение о вреде белково-жирового способа питания. Узнать, насколько полезна или опасна такая диета, вы сможете благодаря видео консультации одного из ведущих российских диетологов А. Ковалькова. Он расскажет об исторических корнях белкового питания народов Крайнего Севера, которые не использовали в своем рационе растительной пищи. Кроме того, вы узнаете о всех нюансах использования высококалорийного питания и его роли в жизни человека.

Отзывы о результатах похудения

Инга, 27 лет : «Я увлекаюсь тяжелой атлетикой, поэтому передо мной стоит вопрос о наращивании массы. Для этого нужен протеин, который я брала из специальных пищевых добавок. Сейчас тренер перевел на белково-жировую диету. Уже полгода я питаюсь исключительно жирной пищей, что удивительно масса прибавляется, но и энергии стало больше».

Василиса, 44 года : «Я считаю эту диету полным бредом. Не пользовалась ее и не собираюсь портить свое здоровье такой нагрузкой на печень. Это только представьте, поесть сала, а потом запить сливками. Мне уже плохо. Всего должно быть в меру. Только сбалансированное питание может принести пользу».

Катя, 16 лет : «У меня ожирение. Чтобы сбросить вес я перепробовала массу всяких методов, но всегда срывалась, потому что очень хотелось кушать. Сейчас «сижу» на жировой диете. Кушать не хочется. Ем три раза в день. За два месяца потеряла 4 кг. Надеюсь на успех».

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector