3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белок в продуктах для похудения

Белковые продукты для похудения с таблицей

Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих. Поэтому во время диеты можно смело экспериментировать с блюдами, содержащими белок, но при этом учитывать некоторые особенности этого вещества.

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

  • Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
  • Мясо гуся – 29 г /100 г.
  • Тунец – 29 г/100 г.
  • Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
  • Икра кеты – 27 г/100 г.
  • Семга – 25,5 г/100 г.
  • Курица – 25 г/100 г.
  • Свинина – 25 г/100 г.
  • Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
  • Говядина – 23 г/100 г.
  • Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
  • Печень – 18-19 г/100 г.
  • Нут – 19 г/100 г.
  • Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
  • Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

  • Бобы – 58.
  • Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
  • Яйцо – 70.
  • Тунец – 96.
  • Печень – 98-114.
  • Семга – 142.
  • Курица (без кожи) – 150.
  • Баранина (нежирная) – 160.
  • Индейка – 165.
  • Кролик – 181.
  • Говядина – 220-270.
  • Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
  • Икра кеты – 260 Ккал.
  • Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
  • Мясо гуся – 319.
  • Нут – 364.
  • Соя – 380.
  • Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

  • содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
  • в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
  • 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес.

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Читать еще:  Какие продукты кушать при переломе

10 главных белковых продуктов для похудения — список

Протеины или белки – это основа для строительства новых клеток организма. Если есть их больше, желудок быстрее насытится, дольше сохранит сытость, поэтому белковые диеты так популярны. При сбросе лишних килограммов важно правильно выбирать пищу. Ознакомьтесь, какие следует принимать продукты при белковой диете для похудения.

Белое мясо птицы

Открывает список белковых продуктов для похудения белое мясо птицы. Оно богато протеином, в нем мало жиров, поэтому быстро насыщает. Для диеты подойдут продукты, богатые микроэлементами кальцием и фосфором:

Калорийность, ккал на 100 г

На пару, отварить, тушить, на гриле, запечь

Суточная порция, г

Красное мясо

Если выбирать красное мясо, то отлично подойдут нежирные постные сорта. В диетологии популярны главные продукты:

Калорийность, ккал на 100 г

На пару, отварная, на гриле, тушеная, запеченная

Суточная порция, г

Нежирная морская рыба

Полезным источником белка для похудения служат нежирная морская рыба и морепродукты. Употреблять их надо 1-2 раза в неделю, чередуя с мясом:

Калорийность, ккал на 100 г

На пару, отварная, на гриле, тушеная, запеченная

Суточная порция, г

Кисломолочные продукты

Одним из главных источников протеина для похудения служат белковые кисломолочные продукты. Их можно использовать для перекуса, устраивать разгрузочные дни или заменять ими ужин, чтобы обогатить микрофлору:

Калорийность, ккал на 100 г

В запеканках, сырниках, чистом виде

С фруктами, в чистом виде, с корицей

В чистом виде, для каш, омлетов

Суточная порция, мл

Твердый сыр

Приемом сыра твердых сортов не стоит увлекаться. В нем много жира, что не очень полезно для фигуры и похудения. В день следует ограничиться небольшим кусочком нежирного вида:

Калорийность, ккал на 100 г

В чистом виде, в салатах, расплавленном виде, в бутербродах

Суточная порция, г

Одним из главных источников белка служат яйца. Выбирать можно из куриных или перепелиных продуктов, они примерно одинаковы по калорийности, эффективны для похудения:

Калорийность, ккал на 100 г

Отварное, в омлете без масла, запеканки

Суточная порция, шт.

Из зерен сои делают молоко, тофу (сыр), заменители мяса. Не стоит увлекаться этим продуктом, потому что он бывает генно-модифицированным, что пока не известно, полезно ли для здоровья и похудения:

Калорийность, ккал на 100 г

Заменяя сыр, молоко, мясо

Суточная порция, г

Орехи и семечки

Для главных перекусов отлично подойдут орехи и семечки. Ими, как и сыром, нельзя увлекаться, потому что они слишком жирные и не способствуют похудению. В день можно съедать небольшую горсть:

Калорийность, ккал на 100 г

Чистый вид, запеченные, обжаренные, с кашей, медом, сухофруктами, ягодами

Суточная порция, г

Бобовые

Главным источником растительного белка для похудения служат бобовые культуры. Они не могут заменить животный протеин в силу отсутствия некоторых незаменимых аминокислот, но становятся отличной разгрузкой для организма. Есть их надо пару раз в неделю, комбинируя с овощами:

Калорийность, ккал на 100 г

На пару, отварная, запеченная еда, запеканки, каши

Суточная порция, г

Льняная каша

Семена льна отличаются уникальным витаминным составом. Это самый полезный злак, который содержит много белкового компонента. Есть кашу изо льна нужно несколько раз в неделю, чтобы помочь пищеварению:

Калорийность, ккал в 100 г

Варить на воде или с небольшим количеством молока, запекать, делать гранолу (мюсли)

Суточная порция, мл

Видео

Какую роль играют белки в процессе похудения?

Придерживаться диеты всегда непросто, поэтому среди худеющих нередки «срывы», после которых достигнутый результат сходит на нет. Избежать лишних стрессов, а также весьма эффективно снизить свой вес возможно при разумном подходе в питании. Для этого отлично подойдет расчет соотношения белков, жиров и углеводов для похудения. Подобные практики помогли многим людям успешно справиться с избыточным весом и закрепить результат.

Немаловажное значение имеет, сколько белка в день для похудения необходимо употреблять, ведь это помогает получить дополнительную энергию без потребления углеводов. Наша статья расскажет, в каких продуктах содержится белок для похудения, а также как рассчитать оптимальную норму потребления.

Зачем нужен белок нашему организму

Еще из школьной программ по биологии мы знаем, что для поддержания нормальной жизнедеятельности организма необходимы три группы веществ: жиры, белки и углеводы. Вместе с тем, потребность в этих элементах у каждого разная, в зависимости от возраста, веса и даже пола.

Такие запасы, особенно чрезмерные, негативно влияют на общее самочувствие, а также нарушают естественную работу внутренних органов. Избавиться от них не так уж и просто, но в этом может помочь корректировка рациона и увеличение содержания белковой пищи.

Чем полезны белки в продуктах питания для похудения:

  1. Белок — это главный «строительный» материал для клеток, без него наше тело не будет обновляться. Нехватка белковой пищи грозит мышечным истощением, при этом жировая ткань никак не компенсирует эту потерю.
  2. Белок способствует быстрому насыщению организма. После употребления белковых продуктов чувство голода пропадает надолго. Для сравнения, углеводы способны провоцировать повышенный аппетит даже без реальной надобности. При этом углеводсодержащие продукты калорийные, большая часть этой энергии уходит в «запасы».
  3. Белок не способен трансформироваться в жир. В основном из него состоит мышечная масса, поэтому без полноценного питания, в обязательном порядке содержащего белки, невозможно подкачать тело.
  4. Белки также обеспечивают транспортировку кислорода к тканям, способствуют выведению отходов. Недостаточное количество белка в рационе замедляет обменный процесс, что приводит к непоправимым последствиям.
  5. Из белков вырабатываются антитела, без которых невозможна иммунная защита организма.

Если употреблять продукты, богатые белком для похудения, кожа не обвисает и не растягивается, даже в случае резкого сброса веса. Кроме того, не нарушается нормальное питание тканей и костей, а ведь строгие диеты чреваты именно такими последствиями.

Кроме того, переизбыток белка просто невозможен, ведь это вещество не накапливается в организме, а распадается на азотистые соединения и выводится почками.

Следует отметить, что превышение нормы белка все же нежелательно, особенно если у вас нет повышенной физической нагрузки (позволяет быстро переработать белок в мышечную ткань). Это может привести к повышенной нагрузке на печень и почки, спровоцировать заболевания и нарушения обменных процессов.

Расчет количества белка для похудения

В рационе ежедневно должно быть не менее 12-15% белков, иначе нарушаются обменные процессы в организме. При этом в одном грамме содержится всего 4 ккал, одна из которых расходуется при расщеплении белковой пищи.

Таким образом, увеличение доли белка в рационе поможет быстрей справиться с лишним весом, но при этом такая диета не отразиться на самочувствии и не приведет к депрессии.

Благодаря белку в организме продуцируется «гормон счастья» — серотонин, что также способствует успешному похудению.

Как рассчитать потребность белка в организме:

  • Усредненные нормы: для мужчин — 60-100 грамм белка в день, для женщин — 50-80 грамм.
  • Более точно можно подсчитать, умножив вес (в килограммах) на 1-1,2 грамма. Полученное значение определяет ваши ежедневные потребности в белке.
  • В период болезни, особенно инфекционного характера, потребность в белках увеличивается примерно на 30-40%. Из этого «материала» будут вырабатываться необходимые для выздоровления иммуноглобулины.
  • В детском и подростковом возрасте также возникает необходимость в увеличении содержания белков в организме. Он идет для «строительства» костной и мышечной ткани, нормального психоэмоционального развития и формирования устойчивого иммунитета.
  • В стрессовых ситуациях также возрастает потребность в белках. Обычно мы привыкли «заедать» проблемы сладостями, а действовать необходимо в точности, да наоборот.
  • Чем старше мы становимся, тем меньше организму необходимо белка для пожилых людей белковая диета не принесет пользы и может даже угрожать здоровью.
  • Во время вынашивания ребенка необходимо увеличить суточную порцию белка до 120 грамм.
Читать еще:  Что такое белки и углеводы список продуктов

Часто для компенсации белка в рационе рекомендуют применять специальные протеиновые коктейли. Они помогают точно рассчитать порцию поступаемого белка в организм, а также могут быть дополнительно обогащены витаминами и минералами.

Специальные смеси для похудения кроме этого содержат жиросжигатели, ускоряющие процесс метаболизма и помогающие эффективней терять лишний вес.

Таблица белков в продуктах для похудения

Все белки разделяются на растительные и животного происхождения. Они усваиваются с разной скоростью и имеют еще несколько ключевых отличий. Несмотря на это, обе группы важны для нормального функционирования организма.

Кроме того, увеличив потребление белка, не стоит забывать и о фруктах и овощах, ведь именно они являются главными поставщиками витаминов, клетчатки и растительных волокон.

Рассчитать свой рацион и обеспечить достаточное поступление белка в организм можно, воспользовавшись приведенной таблицей.

Продукты, содержащие белок для похудения:

Название продукта:Содержание белка на 100 гр:Сколько белка усвоиться:
Нежирный творог1717
Нежирный кефир33
Нежирное молоко2,82,8
Яйца куриные12,7 (5-7 в одном яйце)12,7
Твердый сыр2525
Печень1717
Куриное филе20,818,7
Нежирная телятина18,917
Фасоль22,315,2
Горох2315,4
Гречневая крупа12,68,3
Постная свинина16,410,3
Овсяные хлопья11,96,8
Арахис26,313,7

Много положительных отзывов получил яичный белок на ночь для похудения. Такой перекус поможет насытиться, а также безболезненно потерять несколько кило, что называется, во сне.

Следует отметить, что разовый прием пищи должен содержать не более 35 грамм белка. Оставшееся количество просто не усвоиться, и будет лежать балластом в кишечнике. Именно поэтому основа любой белковой диеты (и всех принципов похудения) — дробное питание небольшими порциями.

Противопоказания белковой диеты

Придерживаться любой диеты необходимо грамотно, чтобы не навредить своему здоровью. Перед тем, как рассчитывать, сколько нужно белка в день для похудения, необходимо исключить медицинские противопоказания для такого рода диет.

В каких случаях белковая диета запрещена:

  1. Заболевания почек, в особенности хронического характера;
  2. При сильном ожирении увеличение белковой пищи может ухудшить проблему, необходим комплексный подход;
  3. Нарушения свертываемости крови. Чрезмерное употребление белковой пищи может привести к риску образования тромбоза;
  4. Язвенные поражения пищеварительного тракта. В этом случае усваиваемость белка будет затруднена;
  5. В пожилом возрасте белковая диета может привести к ухудшению самочувствия;
  6. При беременности и кормлении грудью нежелательно проводить подобные эксперименты.

Для безопасного похудения лучше всего обратиться к специалисту, который поможет подобрать оптимальную диету, учитывая индивидуальные особенности вашего организма.

Основные принципы белковой диеты

Полный отказ от углеводов — не самый удачный вариант для желающих похудеть. Это может привести к истощению организма, а после введения в рацион «неправильных» продуктов — к повторному накоплению жировых отложений.

Кроме того, научно доказано, что углеводы в разумных объемах помогают белкам быстрей сжигать жировые клетки. Чтобы сделать процесс быстрым и результативным, необходимо запомнить несколько простых правил.

Правильная организация питания при белковой диете:

  • Обязательное дробное питание. Дневную порцию необходимо распределить на пять-шесть приемов. Количество потребляемой пищи должно быть небольшим, перекусы — без калорийных мучных изделий.
  • Каждый прием пищи должен быть в определенное время. Это поможет организму подстроиться под график и даст лучший результат для избавления от лишнего веса.
  • Белковые продукты усваиваются с разной скоростью. Для того, чтобы просчитать свой рацион, необходимо учитывать, что мясо будет перевариваться не менее 6-7 часов, курятина около 5, рыба и морепродукты — от 4. Яйца и молочные продукты требуют минимальное время для усвоения — всего три часа.
  • Белковые продукты также необходимо сочетать с овощами и фруктами, не содержащими крахмал. Порции необходимо подбирать с учетом совместимости продуктов, стараясь не комбинировать более двух одновременно.
  • Углеводы и крахмалсодержащие продукты нужно есть отдельно от белка. Оптимально употреблять их за два часа до или через три-четыре после.
  • При соблюдении белковой диеты необходимо увеличить потребление жидкостей. Обычно норма составляет не менее двух литров в день, причем это должна быть чистая негазированная вода, а не чай и кофе и уж тем более сладкие газированные напитки.

Белки для похудения подбираются не только по количеству, но и по составу. Так, растительный белок будет хуже усваиваться без «добавки» из молочных и животных белков. Бобовые растения — ценный источник белка, но их обязательно комбинироваться с зерновыми продуктами. Каша станет прекрасным белковым блюдом при добавлении молока, а вот без него представляет собой скопление углеводов.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения дает шанс эффективно снизить вес, не прибегая к изнуряющим тренировкам.

Диета с большим содержанием белка подойдет далеко не всем, но при отсутствии медицинских противопоказаний считается одной из самых эффективных. Сколько нужно белков для похудения, а также в каких продуктах он содержится в значительном количестве, расскажет приведенная информация.

Какую роль играют белки в процессе похудения?

Придерживаться диеты всегда непросто, поэтому среди худеющих нередки «срывы», после которых достигнутый результат сходит на нет. Избежать лишних стрессов, а также весьма эффективно снизить свой вес возможно при разумном подходе в питании. Для этого отлично подойдет расчет соотношения белков, жиров и углеводов для похудения. Подобные практики помогли многим людям успешно справиться с избыточным весом и закрепить результат.

Немаловажное значение имеет, сколько белка в день для похудения необходимо употреблять, ведь это помогает получить дополнительную энергию без потребления углеводов. Наша статья расскажет, в каких продуктах содержится белок для похудения, а также как рассчитать оптимальную норму потребления.

Зачем нужен белок нашему организму

Еще из школьной программ по биологии мы знаем, что для поддержания нормальной жизнедеятельности организма необходимы три группы веществ: жиры, белки и углеводы. Вместе с тем, потребность в этих элементах у каждого разная, в зависимости от возраста, веса и даже пола.

Такие запасы, особенно чрезмерные, негативно влияют на общее самочувствие, а также нарушают естественную работу внутренних органов. Избавиться от них не так уж и просто, но в этом может помочь корректировка рациона и увеличение содержания белковой пищи.

Чем полезны белки в продуктах питания для похудения:

  1. Белок — это главный «строительный» материал для клеток, без него наше тело не будет обновляться. Нехватка белковой пищи грозит мышечным истощением, при этом жировая ткань никак не компенсирует эту потерю.
  2. Белок способствует быстрому насыщению организма. После употребления белковых продуктов чувство голода пропадает надолго. Для сравнения, углеводы способны провоцировать повышенный аппетит даже без реальной надобности. При этом углеводсодержащие продукты калорийные, большая часть этой энергии уходит в «запасы».
  3. Белок не способен трансформироваться в жир. В основном из него состоит мышечная масса, поэтому без полноценного питания, в обязательном порядке содержащего белки, невозможно подкачать тело.
  4. Белки также обеспечивают транспортировку кислорода к тканям, способствуют выведению отходов. Недостаточное количество белка в рационе замедляет обменный процесс, что приводит к непоправимым последствиям.
  5. Из белков вырабатываются антитела, без которых невозможна иммунная защита организма.
Читать еще:  В каких растительных продуктах содержится в12

Если употреблять продукты, богатые белком для похудения, кожа не обвисает и не растягивается, даже в случае резкого сброса веса. Кроме того, не нарушается нормальное питание тканей и костей, а ведь строгие диеты чреваты именно такими последствиями.

Кроме того, переизбыток белка просто невозможен, ведь это вещество не накапливается в организме, а распадается на азотистые соединения и выводится почками.

Следует отметить, что превышение нормы белка все же нежелательно, особенно если у вас нет повышенной физической нагрузки (позволяет быстро переработать белок в мышечную ткань). Это может привести к повышенной нагрузке на печень и почки, спровоцировать заболевания и нарушения обменных процессов.

Расчет количества белка для похудения

В рационе ежедневно должно быть не менее 12-15% белков, иначе нарушаются обменные процессы в организме. При этом в одном грамме содержится всего 4 ккал, одна из которых расходуется при расщеплении белковой пищи.

Таким образом, увеличение доли белка в рационе поможет быстрей справиться с лишним весом, но при этом такая диета не отразиться на самочувствии и не приведет к депрессии.

Благодаря белку в организме продуцируется «гормон счастья» — серотонин, что также способствует успешному похудению.

Как рассчитать потребность белка в организме:

  • Усредненные нормы: для мужчин — 60-100 грамм белка в день, для женщин — 50-80 грамм.
  • Более точно можно подсчитать, умножив вес (в килограммах) на 1-1,2 грамма. Полученное значение определяет ваши ежедневные потребности в белке.
  • В период болезни, особенно инфекционного характера, потребность в белках увеличивается примерно на 30-40%. Из этого «материала» будут вырабатываться необходимые для выздоровления иммуноглобулины.
  • В детском и подростковом возрасте также возникает необходимость в увеличении содержания белков в организме. Он идет для «строительства» костной и мышечной ткани, нормального психоэмоционального развития и формирования устойчивого иммунитета.
  • В стрессовых ситуациях также возрастает потребность в белках. Обычно мы привыкли «заедать» проблемы сладостями, а действовать необходимо в точности, да наоборот.
  • Чем старше мы становимся, тем меньше организму необходимо белка для пожилых людей белковая диета не принесет пользы и может даже угрожать здоровью.
  • Во время вынашивания ребенка необходимо увеличить суточную порцию белка до 120 грамм.

Часто для компенсации белка в рационе рекомендуют применять специальные протеиновые коктейли. Они помогают точно рассчитать порцию поступаемого белка в организм, а также могут быть дополнительно обогащены витаминами и минералами.

Специальные смеси для похудения кроме этого содержат жиросжигатели, ускоряющие процесс метаболизма и помогающие эффективней терять лишний вес.

Таблица белков в продуктах для похудения

Все белки разделяются на растительные и животного происхождения. Они усваиваются с разной скоростью и имеют еще несколько ключевых отличий. Несмотря на это, обе группы важны для нормального функционирования организма.

Кроме того, увеличив потребление белка, не стоит забывать и о фруктах и овощах, ведь именно они являются главными поставщиками витаминов, клетчатки и растительных волокон.

Рассчитать свой рацион и обеспечить достаточное поступление белка в организм можно, воспользовавшись приведенной таблицей.

Продукты, содержащие белок для похудения:

Название продукта:Содержание белка на 100 гр:Сколько белка усвоиться:
Нежирный творог1717
Нежирный кефир33
Нежирное молоко2,82,8
Яйца куриные12,7 (5-7 в одном яйце)12,7
Твердый сыр2525
Печень1717
Куриное филе20,818,7
Нежирная телятина18,917
Фасоль22,315,2
Горох2315,4
Гречневая крупа12,68,3
Постная свинина16,410,3
Овсяные хлопья11,96,8
Арахис26,313,7

Много положительных отзывов получил яичный белок на ночь для похудения. Такой перекус поможет насытиться, а также безболезненно потерять несколько кило, что называется, во сне.

Следует отметить, что разовый прием пищи должен содержать не более 35 грамм белка. Оставшееся количество просто не усвоиться, и будет лежать балластом в кишечнике. Именно поэтому основа любой белковой диеты (и всех принципов похудения) — дробное питание небольшими порциями.

Противопоказания белковой диеты

Придерживаться любой диеты необходимо грамотно, чтобы не навредить своему здоровью. Перед тем, как рассчитывать, сколько нужно белка в день для похудения, необходимо исключить медицинские противопоказания для такого рода диет.

В каких случаях белковая диета запрещена:

  1. Заболевания почек, в особенности хронического характера;
  2. При сильном ожирении увеличение белковой пищи может ухудшить проблему, необходим комплексный подход;
  3. Нарушения свертываемости крови. Чрезмерное употребление белковой пищи может привести к риску образования тромбоза;
  4. Язвенные поражения пищеварительного тракта. В этом случае усваиваемость белка будет затруднена;
  5. В пожилом возрасте белковая диета может привести к ухудшению самочувствия;
  6. При беременности и кормлении грудью нежелательно проводить подобные эксперименты.

Для безопасного похудения лучше всего обратиться к специалисту, который поможет подобрать оптимальную диету, учитывая индивидуальные особенности вашего организма.

Основные принципы белковой диеты

Полный отказ от углеводов — не самый удачный вариант для желающих похудеть. Это может привести к истощению организма, а после введения в рацион «неправильных» продуктов — к повторному накоплению жировых отложений.

Кроме того, научно доказано, что углеводы в разумных объемах помогают белкам быстрей сжигать жировые клетки. Чтобы сделать процесс быстрым и результативным, необходимо запомнить несколько простых правил.

Правильная организация питания при белковой диете:

  • Обязательное дробное питание. Дневную порцию необходимо распределить на пять-шесть приемов. Количество потребляемой пищи должно быть небольшим, перекусы — без калорийных мучных изделий.
  • Каждый прием пищи должен быть в определенное время. Это поможет организму подстроиться под график и даст лучший результат для избавления от лишнего веса.
  • Белковые продукты усваиваются с разной скоростью. Для того, чтобы просчитать свой рацион, необходимо учитывать, что мясо будет перевариваться не менее 6-7 часов, курятина около 5, рыба и морепродукты — от 4. Яйца и молочные продукты требуют минимальное время для усвоения — всего три часа.
  • Белковые продукты также необходимо сочетать с овощами и фруктами, не содержащими крахмал. Порции необходимо подбирать с учетом совместимости продуктов, стараясь не комбинировать более двух одновременно.
  • Углеводы и крахмалсодержащие продукты нужно есть отдельно от белка. Оптимально употреблять их за два часа до или через три-четыре после.
  • При соблюдении белковой диеты необходимо увеличить потребление жидкостей. Обычно норма составляет не менее двух литров в день, причем это должна быть чистая негазированная вода, а не чай и кофе и уж тем более сладкие газированные напитки.

Белки для похудения подбираются не только по количеству, но и по составу. Так, растительный белок будет хуже усваиваться без «добавки» из молочных и животных белков. Бобовые растения — ценный источник белка, но их обязательно комбинироваться с зерновыми продуктами. Каша станет прекрасным белковым блюдом при добавлении молока, а вот без него представляет собой скопление углеводов.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения дает шанс эффективно снизить вес, не прибегая к изнуряющим тренировкам.

Диета с большим содержанием белка подойдет далеко не всем, но при отсутствии медицинских противопоказаний считается одной из самых эффективных. Сколько нужно белков для похудения, а также в каких продуктах он содержится в значительном количестве, расскажет приведенная информация.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector