3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Где находится магний в каких продуктах

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Будьте осторожны с биодобавками.

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов Magnesium and Your Health , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести Magnesium and Your Health к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

  • проблемы с сердцем;
  • почечная недостаточность;
  • непроходимость кишечника;
  • миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

58 мг Avocados, raw, all commercial varieties магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг Nuts, cashew nuts, raw минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt жизненно важного минерала.

5. Тофу

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг Tofu, extra firm, prepared with nigari на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния Quinoa, cooked : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat .

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

88 мг Spinach, cooked, boiled, drained, without salt магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг Buckwheat на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг Wheat flour, whole‑grain на тот же вес.

10. Бананы

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг Bananas, raw магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

Продукты с высоким содержанием магния (таблица)

Магний входит в число незаменимых макроэлементов и участвует практически во всех клеточных процессах. Недостаток минерала можно восполнить за счет добавления в рацион продуктов, богатых магнием, с учетом суточной нормы и особенностей усвоения.

Суточная норма


Рекомендуемая норма магния для женщин составляет приблизительно 300 мг, а для мужчин — 400 мг в сутки. Потребность в магнии возрастает приблизительно на 150 мг при физических нагрузках, беременности и во время кормления грудью.

ВозрастНорма магния в сутки, мг
1-380
4-8130
9-13240
14-18360
19-30 (женщины)310
19-30 (мужчины)400
Женщины старше 30320
Мужчины старше 30420

Полезные свойства магния

В организме магний присутствует в разных формах в клетках и межклеточном пространстве и участвует в более, чем 300 различных процессах, среди которых:

  • Формирование костей — магний способствует усвоению кальция и влияет на образование витамина D. Оптимальное употребление минерала с пищей увеличивает плотность костной ткани и является профилактикой развития остеопороза.
  • Обмен углеводов, в том числе процессы выработки инсулина и усвоения глюкозы. Недостаток магния снижает чувствительность клеток к инсулину, и провоцирует развитие диабета.
  • Жировой обмен — регулирует нормальное содержание триглицеридов и холестерина в крови, что предотвращает развитие атеросклероза,
  • Работа сердечно-сосудистой системы — нормализует пульс и давление, снижает риск образования тромбов и улучшает поступление кислорода к сердечной мышце. Дефицит магния может вызвать заболевания сердца (например, инфаркт миокарда), а избыток вызывает брадикардию и сниженное артериальное давление.
  • Работа нервной системы – участвует в процессах передачи нервного импульса и расслабления мышц, снижает порог утомляемости и стресса, нормализует сон. Недостаток макроэлемента вызывает беспокойство, нервозность, страх, бессонницу, снижение внимания и памяти.
  • Внутриклеточные процессы – регулирует метаболизм АТФ, функции клеточных мембран (способствует проникновению ионов калия, натрия и кальция в клетки).
  • Желудочно-кишечный тракт — способствует ферментной активности органов ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.
  • Минеральный баланс — помогает поддерживать нормальный уровень кальция, калия и цинка.
  • Беременность – участвует в формировании плаценты и в развитии всех внутренних органов и нервной системы плода, а также устраняет симптомы токсикоза и предотвращает развитие гипертонуса матки с угрозой выкидыша.

В каких продуктах больше всего магния


Продукты, содержащие магний в большом количестве, представленные в таблице, должны входить в ежедневный рацион питания для восполнения потребности организма в минералах.

ПродуктыСодержание магния на 100 грамм, мг
Крупы и злаки
Зеленая гречка231
Ячневая крупа133
Киноа64
Гречка51
Пшено44
Бурый рис44
Булгур32
Отруби пшеничные611
Отруби овсяные231
Мучные изделия
Хлебцы мультизерновые164
Цельнозерновой хлеб90
Хлебцы ржаные70
Белый хлеб58
Семечки
Кунжут540
Семечки подсолнечника317
Тыквенные семечки592
Орехи
Кешью270
Кедровые орехи251
Миндаль234
Фундук160
Грецкий орех120
Фисташки125
Бобовые
Фасоль106
Чечевица80
Маш174
Нут126
Соя226
Арахис182
Овощи
Базилик64
Брюссельская капуста50
Листовой салат54
Укроп70
Шпинат82
Щавель85
Морепродукты
Морская капуста150
Красная икра129
Кальмар95
Креветки70
Сухофрукты
Чернослив102
Финики80
Курага105
Урюк109
Изюм31

Семечки

В семечках содержится больше всего магния (больше 500 мг), а также необходимые для сердца минералы (магний, калий и кальций одновременно), которые не только поддерживают электрическую активность и ритмичное сокращение сердечной мышцы, но и снижают уровень холестерина в крови за счет высокого содержания клетчатки и других полезных веществ.

Орехи и бобовые

Среди продуктов с высоким содержанием магния наиболее полезными для нервной системы являются орехи, бобовые и зелень, которые улучшают обмен веществ и кровообращение в тканях мозга, способствуют восстановлению энергии и выработке серотонина.

Морепродукты

Также много магния и кальция содержится в морепродуктах (кальмарах, креветках), полезных для укрепления костей и суставов. Витамин D в составе способствует правильному распределению минералов, повышению плотности и минерализации костей, а цинк, медь и фосфор препятствуют развитию рахита у детей и остеопороза у лиц пожилого возраста.

Морская капуста содержит значительное количество витаминов, микро- и макроэлементов (кальций, магний, йод, калий), которые снижают риск сердечных приступов, нормализуют давление, останавливают развитие атеросклероза, а также используются для профилактики образования тромбов.

Особенности усвоения


Из пищи может усвоиться от 30 до 70% магния, при этом, чем больше дефицит, тем выше уровень абсорбции. В целом усвоение магния зависит от:

  • состава продуктов питания;
  • минерального баланса в организме (уровень витамина D, кальция, фтора и других макро- и микроэлементов);
  • состояния желудочно-кишечного тракта и физико-химической способности к абсорбции;
  • интенсивности работы выделительной системы (в частности, почек).

Некоторые питательные вещества улучшают абсорбцию магния при одновременном употреблении:

  • фруктоза и растворимая клетчатка из фруктов и овощей (яблоки, бананы, сливы, груши, финики) в результате ощелачивания содержимого желудка и кишечника;
  • сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис);
  • растительный белок (тыквенные семечки, миндаль, горох) – предотвращают связывание ионов магния с фосфатами, что вызывает повышенную растворимость и всасывание минерала;
  • полезные жиры с быстрым усвоением (кокосовое масло) – оказывают аналогичное белкам действие;
  • витамин B6.

Существуют продукты и лекарственные средства, которые могут полностью блокировать или существенно снизить всасывание магния из пищи:

  • Фосфорная кислота — вместе с магнием и кальцием образует нерастворимые соединения неусваиваемые организмом. Фосфаты могут содержаться в газированных безалкогольных напитках, плавленом сыре, в колбасных изделиях.
  • Аспартам – искусственный заменитель сахара, может входить в состав йогурта, газировки, жевательных резинок, конфет и кондитерских изделий, а также диетических продуктов, так как обладает низкой калорийностью.
  • Транс-жиры – продукты с маргарином.
  • Антацидные средства – препараты для снижения концентрации соляной кислоты в желудке, используются при изжоге (Маалокс, Алмагель, Ренни, Фосфольгель, Гастал).

Усилить выведение магния и других минеральных веществ из организма за счет избыточной работы почек могут некоторые продукты, препараты и заболевания:

  • рафинированный сахар — не только способствует выведению магния почками, но и вызывает дополнительное использования магния из запасов для расщепления и усвоения глюкозы;
  • напитки с кофеином (чай, кофе, энергетики) – воздействуют на организм, как диуретики, увеличивают объем выделяемой жидкости, нарушают баланс электролитов;
  • алкогольные напитки – подвергают почки значительным перегрузкам, способствуют сгущению крови и ведут к потерям минеральных веществ;
  • диуретики – мочегонные средства, применяющиеся при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы (Фуросемид, Лазикс);
  • диабет – побочным эффектом избыточного мочеиспускания (осмотического диуреза) и лечения препаратами инсулина является снижение уровня магния;
  • нефротический синдром и другие заболевания почек;
  • отравления, сопровождающиеся длительными расстройствами желудка (рвотой и диареей) – нарушают водно-электролитный баланс и уровень основных макроэлементов.

В случаях, если продуктов, богатых магнием, недостаточно для устранения дефицита, например, при синдроме раздраженного кишечника, сахарном диабете, то могут использоваться минеральные добавки, содержащие магний в виде сульфата, глюконата, цитрата, лактата и других соединений.

В каких продуктах содержится магний

Для поддержания здоровья, предупреждения заболеваний необходимы железо, медь, калий, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний – профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, диабета, язвы желудка.

Полезные свойства

Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Повышает устойчивость сердечной мышцы к дефициту кислорода, нормализует ритм сокращений, снижает свертываемость крови – именно поэтому при гипертоническом кризе выполняют инъекцию сульфата магния.

Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулируют перистальтику кишечника, двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание продуктами с магнием предупреждает воспаления, способствует их устранению.

Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что предупреждает злокачественные новообразования.

Достаточное поступление магния с продуктами питания накапливает в организме аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергию высвобождает контакт аденозинтрифосфата с водой.

Полезный элемент увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, которые участвуют в образовании энергии, регулируют деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень холестерина в крови.

Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, для оптимального сокращения мышц.

Продукты, в которых много магния, предупреждают нервные заболевания, бессонницу, беспокойство, боли головы, устраняют тревожность. Элемент способствует быстрой адаптации к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования белка.

Включение в рацион продуктов, содержащих магний, улучшает усвоение калия и кальция, фосфорный обмен, способствует снижению артериального давления. Поступление элемента с питанием предупреждает образование камней в почках, желчном пузыре.

Продукты, содержащие магний, снижают негативные проявления климакса, улучшают функцию предстательной железы.

Норма в рационе питания

Оптимальное суточное поступление микроэлемента с продуктами питания – 500-750мкг.

Наиболее высока его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество уходит с желчью, мочой и потом.

Гипотония и замедление сердечного ритма сигнализируют об избытке, который вызывает эйфорию, ухудшает усвоение элемента-антагониста кальция.

Избыток элемента устраняет прием препаратов кальция. Также организм выводит избыток естественным образом с мочой.

Признаки нехватки

  • Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
  • Ухудшение аппетита, тошнота.
  • Подергивания век, судороги и спазмы. Беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Развитие чувствительности к изменению погоды.
  • Отсутствие сил, быстрое утомление, нередко с утра. Нарушения сна, тревожные сновидения, трудное пробуждение. Причина состояния – недостаток магния. Бодрость и активность только к вечеру, когда надпочечники выработают достаточно гормонов.
  • Тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
  • На стенках сосудов увеличено количество кальция, они теряют эластичность, развитие атеросклероза. Повышена вероятность тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживают на участке сердечной мышцы, пораженной инфарктом миокарда.
  • Нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы. Дегенеративные изменения в почках, камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
  • Ухудшение гибкости суставов.

Длительное отсутствие в рационе продуктов, содержащих магний, ослабляет иммунитет, увеличивает массу тела. Кариес, зябкость рук, гипотония или гипертония, простатит, геморрой.

Причины дефицита

Дефицит важного элемента, а также цинка, железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства дефицит необходимых микроэлементов?

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использование тепловой и механической обработки блюд. Например, в консервированном зеленом горошке по сравнению со свежим продуктом содержание магния снижено вдвое.

Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

  • Один из способов получить суточную норму микроэлементов – увеличить потребление соответствующих продуктов.
  • Другой способ доставить витамины и микроэлементы – самостоятельно выращивать овощи и фрукты. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание оказывает включение в рацион искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах разрушает их длительное хранение в замороженном виде.

Дефицит магния вызывает отсутствие в рационе соответствующих продуктов, а также другие причины:

Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. Сильный десятиминутный стресс расходует половину суточной нормы важного микроэлемента. Развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание.

Мочегонные препараты. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость. С потом уходят полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Заболевания. Причины нехватки магния – интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, частые диареи.

Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживает у любителей кофе, при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

Содержание магния в продуктах питания

Для быстрого устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные отруби. Данный продукт – рекордсмен по содержанию магния.

Следующие калорийные продукты отличает высокое содержание микроэлемента:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника;
  • семена льна;
  • семена кунжута;
  • кедровые и грецкие орехи;
  • шоколад;
  • какао-порошок;
  • чечевица, фасоль;
  • проросшие семена пшеницы.

При употреблении полезного продукта – семян подсолнечника, которые содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб – организм также получает массу витамина E.

В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Организм полностью усваивает данный белок. Кроме того, кедровые орехи содержат массу витаминов, а также магний, калий, кальций, фосфор.

Грецкие орехи отличает богатый витаминный состав. Они содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.

Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает противодействовать стрессам. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, «вещество любви», позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.

Употребление пророщенных зерен пшеницы – одного из продуктов, богатых магнием – быстро устраняет дефицит микроэлемента. Проращивание преобразует крахмал в компоненты, которые организм легче усваивает. В готовом продукте втрое больше содержание магния, цинка. В пять раз повышено количество витамина С. Также в составе бета-каротин и витамин E.

  1. Для проращивания тонкий слой зерен залить минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала.
  2. Посуду накрыть картоном, поставить на сутки в теплое место.
  3. Пророщенные зерна промыть, высушить на полотенце.

Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.

В традиционных продуктах – коровьем молоке, сыре, йогурте – немного магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.

Высоко содержание микроэлемента в гречневой и овсяной крупе. Гречка особенно полезна страдающим диабетом, а также избыточной массой тела.

Богато полезным микроэлементом пшено. Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.

Другой полезный продукт – морская капуста – содержит соли магния, калия, натрия, фосфора, железа, йода. Данный состав отличает невысокая калорийность, потому он особенно полезен при избыточной массе тела.

Абрикосы относят к продуктам, в которых есть магний. Фрукт способствует улучшению памяти, повышает работоспособность, помогает противодействовать стрессу.

Определенное количество магния содержат продукты:

В каком количестве содержится магний в продуктах питания

Ряд химических веществ (нутриентов) играют важную роль в организме человека. Недостаток или избыток химических элементов приводит к нарушениям обмена веществ и как следствие к серьёзным заболеваниям. Магний задействован в биохимических процессах на клеточном уровне, поэтому оказывает огромное влияние на организм человека. Особенно важен нутриент для сердечно-сосудистой системы. Необходимо включать в рацион богатые магнием продукты, чтобы предупредить возникновение проблем со здоровьем.

Содержание магния в продуктах питания

Нутриент важен для организма:

  • необходим для формирования оболочки нервных волокон, что увеличивает скорость прохождения нервных импульсов и улучшает работу всей нервной системы в целом;
  • повышает стрессоустойчивость;
  • снимает спазмы мышц внутренних органов;
  • является сосудорасширяющим средством, поэтому играет важную роль в профилактике стенокардии и аритмий различного рода;
  • стимулирует обменные процессы в клетках сердечной мышцы;
  • активизирует отток жёлчи из жёлчного пузыря;
  • борется с «плохим» холестерином;
  • стимулирует перистальтику кишечника;
  • наличие нутриента необходимо для нормального всасывания питательных веществ в кишечнике;
  • активизирует иммунную систему;
  • снижает риск развития сахарного диабета;
  • улучшает усвоение инсулина тканями организма;
  • обладает противовоспалительным эффектом;
  • поддерживает энергетический баланс организма;
  • способствует оздоровлению кожных покровов и слизистых;
  • необходим для усвоения кальция;
  • формирует и укрепляет костную ткань.

При дефиците или состояниях, вызывающих повышенное потребление организмом магния, назначаются препараты, содержащие нутриент. Чаще всего препараты магния дополнительно содержат витамин В6 (пиридоксин). Пиридоксин способствует всасыванию нутриента в кишечнике и удержанию химического элемента в клетках тканей. Недостаток и избыток магния проявляются, как симптомы многих заболеваний. Определить, в чём проблема, самостоятельно сложно. Поэтому перед приёмом препаратов, содержащих нутриент, консультация врача обязательна.

Избыток магния

Избыток элемента имеет следующие симптомы:

  • нарушение работы центральной нервной системы: сонливость, заторможенность реакций, вялость, шаткая походка;
  • расстройство пищеварения: продолжительная тошнота без очевидных причин, ощущение сухости в ротовой полости;
  • брадикардия — замедление частоты сокращений сердечной мышцы.

Перенасыщение организма магнием так же опасно, как и его недостаток. Получить избыток химического элемента естественным путём, то есть через качественные продукты питания, невозможно. Перенасыщение может наступить при злоупотреблении таблетками, содержащими магний, например, таблетками окиси магния. Самостоятельно принимать препараты с нутриентом опасно, следует прежде проконсультироваться с врачом, изучить описание и тщательно следовать инструкции по применению.

Дефицит магния в организме

Недостаток нутриента проявляется следующим образом:

  • постоянная усталость при нормальной продолжительности сна, чувство тяжести и физической немощи;
  • снижение иммунитета;
  • нарушения работы нервной системы: нервные тики — неконтролируемые подёргивания лицевых мышц, бессонница, плаксивость, депрессия, снижение внимания, ухудшение памяти;
  • ломкие волосы и ногти;
  • частые приступы головной боли и головокружения;
  • метеочувствительность;
  • судороги мышц;
  • нарушения ритма сердца;
  • диарея.

Недостаток химического элемента возникает при некоторых специфических состояниях: беременность, сахарный диабет, ожирение, чрезмерное употребление кофе, чая и алкоголя, стресс, заболевания почек.

Суточная норма

Естественное поступление необходимых химических элементов в организм человека осуществляется при употреблении соответствующих продуктов. При сбалансированном питании рацион составляется таким образом, чтобы меню содержало суточную дозу магния. Количество нутриента, необходимое человеку, зависит от его возраста, массы тела, пола, физического состояния.

Взрослый человек нуждается в 300−500 мг магния в сутки. Потребность в химическом элементе возрастает при стрессе и повышенной умственной нагрузке.

Первый год жизни ребёнок получает необходимые нутриенты с грудным молоком или адаптированной смесью. Качественные адаптированные смеси для искусственного вскармливания содержат все химические компоненты, в которых нуждаются малыши. Средние показатели суточной нормы магния для детей:

с 1 до 3 лет — 60−150 мг;

с 4 до 6 лет — 150−200 мг;

с 7 до 10 лет — 250 мг;

старше 10 лет — 300 мг.

В целом суточная потребность конкретного ребёнка рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно приходиться 6 мг нутриента.

В каких продуктах содержится магний

Продукты питания, где содержится магний, вполне доступны.

Орехи и семена. Покрыть большую часть суточной потребности в нутриенте можно за счёт семян и орехов, даже если включать в меню небольшое количество продуктов этой категории. Кунжут, миндаль, арахис, кедровые орешки, орехи кешью, семена тыквы, кроме магния, содержат другие важные для жизнедеятельности организма химические элементы, витамины, незаменимые аминокислоты.

Злаки. Нешлифованные крупы, такие как бурый рис, греча, пшено, овсянка, содержат магний. Нутриент, находящийся в злаках, хорошо всасывается в кишечнике. Крупы следует чередовать. Каша на завтрак обеспечивает организм не только магнием, но и кальцием, фосфором, клетчаткой.

Абсолютный рекорд по содержанию магния принадлежит рисовым отрубям. Рисовые отруби покрывают вдвойне суточную потребность в элементе. Пшеничные отруби, ржаной хлеб с отрубями, несладкие кукурузные хлопья, пророщенные зёрна пшеницы — вот в каких продуктах содержится много магния. Особенное внимание следует уделить пророщенной пшенице, так как в её ростках нутриент сочетается с калием, что является основой для правильной работы сердца.

Зёрна пшеницы для проращивания рекомендуется покупать в аптеке, специализированных магазинах или отделах здорового питания в супермаркетах. Семена пшеницы, предназначенные для проращивания дома, не обработаны химикатами, что исключает вредное влияние на организм при употреблении продукта.

Морские водоросли продолжают список продуктов, содержащих большое количество элемента. В 100 граммах морских водорослей содержится почти двойная суточная доза нутриента.

Бобовые культуры. Фасоль, чечевицы, горох, особенно соя и соответственно блюда из них не только очень вкусны, но и богаты минералом. При употреблении бобовых следует учитывать возраст и состояние кишечника человека, иначе возможно развитие расстройства пищеварения.

Овощи и фрукты. К овощам и фруктам со значительным количеством магния в составе относятся:

  • свёкла, особенно свекольная ботва;
  • капуста;
  • зелёный горошек;
  • шпинат;
  • мякоть и семечки арбуза;
  • бананы;
  • сухофрукты: изюм, курага, чернослив.

Для лучшего усвоения элемента рекомендуется добавлять в меню продукты, содержащие пиридоксин (витамин В6): грецкие орехи, тунец, скумбрия, сардины, говяжья печень.

Продукты с высоким содержанием магния.

НазваниеКоличество мг на 100 гр. продукта
Пшеничные отруби550
Семечки тыквы500
Какао-порошок430
Кунжут350
Кешью260
Гречка260
Соя250
Миндаль240
Кедровые орешки240
Тёмный шоколад210
Фисташки210
Кукурузные хлопья210
Арахис185
Фундук175
Рис бурый155
Овсяные хлопья140
Грецкие орехи140
Крупа перловая130
Семена подсолнечника120
Палтус119
Пшено110
Кальмар90
Молочный шоколад65
Финики60
Креветки49

Овощи и фрукты, содержащие магний.

НазваниеКоличество мг на 100 гр продукта
Арбуз225
Курага70
Шпинат65
Зелень укропа50
Изюм40
Свёкла45
Салат45
Морковь40
Зелёный горошек40
Чечевица38
Чёрная смородина30
Бананы29
Кольраби29
Авокадо30
Вишня27
Картофель24
Капуста брокколи22
Петрушка22
Помидоры21
Абрикосы20
Зелёный лук18
Виноград16
Сливы16
Огурцы15
Персики15
Редис12
Дыня12

Баланс нутриентов в организме человека

Обменные процессы, проходящие в организме, взаимосвязаны, поэтому важно поддерживать баланс химических элементов. Кальций и магний — нутриенты, которые необходимы для функционирования костной ткани и осуществления ряда процессов межклеточного обмена веществ. Для успешного усвоения кальция необходим магний, при недостатке магния любое количество кальция, поступающее в организм человека, бесполезно. Нутриенты прекрасно взаимодействуют друг с другом, поэтому полезно принимать препараты и употреблять еду, в состав которых входят оба элемента. Наилучшее соотношение между магнием и кальцием — пропорция 6:1.

В каких продуктах содержится кальций и магний:

  • тофу — творог, приготовленный из бобов сои;
  • нежареные семена и орехи: тыквенные и подсолнечные семечки, орехи кешью, миндаль, фисташки, фундук, арахис;
  • горький тёмный шоколад (процент какао 80%);
  • сгущённое молоко;
  • зелень: руккола, шпинат, щавель, укроп, кориандр.

При создании витаминно-минеральных комплексов нередко в связку магний-кальций включают цинк. Подобные препараты рекомендованы при повышенной ломкости ногтей и волос, кровоточивости дёсен, для профилактики переломов.

Дефицит магния — серьёзная проблема, ведущая к развитию тяжёлых хронических заболеваний и состояний опасных для жизни. Важно проводить вовремя профилактику недостатка минеральных веществ в организме человека под наблюдением специалистов. Благодаря исследованиям обнаружено, что магний важен для всех млекопитающих, в том числе домашних животных — кошек и собак.

Читать еще:  Продукты при переломах костей
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector