3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Где содержится кальций в каких продуктах

Кальциевая диета

С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что артериальная гипертония, атеросклероз, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов, способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.

Кальциевая диета включает:

  • Молоко, кисломолочные продукты.
  • Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
  • Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
  • Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2.
  • Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
  • Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
  • Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе.
  • Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
  • Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.
Читать еще:  В каких продуктах больше всего содержится магния

Таблица содержания кальция в продуктах питания поможет выбрать продукты с высоким его содержанием и составить рацион питания.

ПродуктСодержание микроэлемента в 100 г
Кунжутное семя1474 мг
«Пармезан»1184 мг
Молоко сухое1155 мг
Сыр Голландский, Пошехонский и Чеддер1000 мг
Сыр Российский880 мг
Сыр Гауда700 мг
Сыр Сулугуни650 мг
Сыр Адыгейский520 мг
Семена подсолнечника367 мг
Соя (высушенное зерно)348 мг
Шпроты в масле300 мг
Миндаль273 мг
Зелень петрушки245 мг
Зелень укропа223 мг
Нут193 мг
Маш192 мг
Фундук188 мг
Горбуша (консервы)185 мг
Чеснок180 мг
Творог 4%, 5%, 9%164 мг
Курага160 мг
Фасоль (зерно, высушенное)150 мг
Инжир144 мг
Козье молоко134 мг
Хурма127 мг
Кефир, молоко и простокваша нежирные126 мг
Ряженка и йогурт124 мг
Хлеб цельнозерновой107 мг
Шпинат106 мг
Фисташки105 мг
Лук зелёный100 мг
Горох (сушеный)89 мг
Грецкий орех89 мг
Сметана 15%88 мг
Сливки 20%86 мг
Чечевица (зерно, высушенное)83 мг
Кресс-салат81 мг
Изюм, чернослив80 мг
Салат листовой, пекинская капуста77 мг
Арахис76 мг
Кинза67 мг
Финики65 мг
Крупа овсяная64 мг
Краснокочанная капуста53 мг
Репа49 мг
Белокочанная капуста48 мг
Щавель, капуста брокколи47 мг
Красная рябина42 мг
Рис40 мг
Морская капуста40 мг
Киви, малина, земляника40 мг
Редис39 мг
Свекла37 мг
Вишня37 мг
Смородина всех видов36 мг
Мандарин35 мг
Апельсин34 мг
Черешня33 мг
Виноград, ежевика30 мг
Черноплодная рябина, абрикос28 мг
Морковь27 мг
Алыча27 мг
Тыква25 мг
Огурец23 мг
Грейпфрут23 мг
Облепиха, крыжовник22 мг
Спаржа21 мг
Крупа гречневая, кукурузная, манная20 мг
Папайя, персик20 мг
Груша19 мг
Фейхоа17 мг
Яблоки, дыня16 мг
Баклажаны, кабачки, капуста савойская15 мг
Помидор14 мг
Картофель10 мг
Перец сладкий8 мг
Читать еще:  Продукты полезные при переломах

Для удобства таблица кальция в продуктах питания построена по принципу убывания содержания этого микроэлемента.

Разрешенные продукты

В питание включены богатые кальцием продукты:

  • Молоко и кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, сыры, сметана. Причем, чем выше их жирность, тем меньше содержание микроэлемента. Считается, что для удовлетворения потребности в этом микроэлементе необходимо ежедневно потреблять более трех порций молочных продуктов.
  • Одной порцией считается 30 г сыра, 200 мл молока (кефира, простокваши), 100 г творога, 150 г йогурта.
  • Если человек потребляет только 1-2 порции, необходимо обеспечить прием 600 мг кальция в виде препарата. Если же не потребляет вообще, то 1200 мг в виде таблеток.
  • Соя и соевые продукты (молоко, йогурт, тофу).
  • Рыба, морепродукты (особенно креветки), рыбные консервы (сардины в масле, шпроты, горбуша), тюлька, хамса.
  • Овощи — чечевица, горох, нут, маш, фасоль, укроп, петрушка, зеленый лук, латук, сельдерей, оливки, чеснок, краснокочанная и белокочанная капуста, брокколи. Их лучше употреблять в свежем виде.
  • Сухофрукты (курага, инжир, хурма, изюм, чернослив, финики) можно использовать на перекус, добавлять во все фруктовые салаты и творог или употреблять с кефиром.
  • Семена и семечки (кунжут, тыквенные семечки и подсолнечника) орехи (фундук, фисташки, грецкий орех, миндаль).
  • Из всех круп большее содержание кальция в рисе, но это не значит, что нужно есть только его.

Пользуясь таблицей, приведенной выше, можно составить ежедневный рацион с полноценным содержанием этого микроэлемента.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector