3xsports.ru

Спорт и красота
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие продукты относятся к углеводам и белкам

Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Список плохих и хороших продуктов для стройной фигуры

Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Список плохих и хороших продуктов для стройной фигуры

Когда речь заходит о правильном питании, все начинают в один голос твердить про употребление в определенных количествах белков, жиров и углеводов, но далеко не все сразу могут определить, какие продукты содержат те самые белки, жиры и углеводы, и в каких количествах их нужно употреблять? Чтобы систематизировать все ваши знания, которыми вы в какой-то степени уже владеете, я выделю несколько ключевых аспектов и назову продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в больших количествах на 100 грамм. По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Также я выделю хорошие продукты, содержащие белки, жиры и углеводы и плохие, когда мы говорим о правильном и сбалансированном питании. Итак, начнем.

Углеводы

Углеводы должны составлять 40-50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30-40%, если вы в процессе похудения. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в вашем рационе питания. Но существует одно НО…

Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятия спортом и даже отдыха, они также являются и достаточно коварными. Продукты, содержащие углеводы, употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и определенные продукты. Слишком много ограничений, скажите вы. Но по-другому с углеводами и не получиться, так как пренебрежение этих правил понесет за собой:

1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограмм на весах;

2) их дефицит, что проявиться в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.

Определенное время суток означает, что продукты, содержащие углеводы лучше употреблять в первой половине дня (до 2-х часов дня).

В определенных количествах означает: употреблять не менее 30% и не более 50% углеводов от общей калорийности вашего рациона.

Пример, как рассчитать калорийность рациона и БЖУ, вы можете посмотреть в данной статье Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

И список определенных продуктов я представляю ниже. В нем указаны некоторые продукты с повышенным содержанием углеводов в расчете на 100 г продукта.

Продукты, содержащие углеводы

Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы. Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.

Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.

С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:

  1. Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
  2. В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
  3. Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
  4. Употреблять углеводы в первой половине дня.
  • Гликемический индекс продуктов. Секреты, которые помогут вам снизить ГИ

Белки

Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или сушки.

В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.

Продукты, содержащие белок

Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. В вашем рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие белок обоих видов. Но вы должны знать, что белки животного происхождения являются полноценными, они имеют высокую степень усвоения и богатый аминокислотный состав. Тогда как белки растительного происхождения, наоборот, не полностью усваиваются нашим организмом и имеют бедный аминокислотный состав.

Ниже представлены продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения.

Помните, что человеку нужно употреблять 1,5-3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5-6 г), но это в случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и ваша цель набрать массу. В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что все хорошо в меру. Белки – это ваша помощь в создании красивого тела с рельефными мышцами, но только в том случае, если вы придерживаетесь следующих правил:

  1. Употребляйте белки, как животного, так и растительного происхождения, но больше отдавайте предпочтение продуктам, содержащих белок животного происхождения (яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.)
  2. Употребляйте нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка – 2 г на 1 кг веса.
  3. Вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым. Старайтесь употреблять продукты, содержащие белок и приготовленные на пару, либо вареные, либо запеченные в духовке.

Жиры

Жиры – еще один источник энергии, но только более мощный по сравнению с углеводами. Внутренний жир вместе с подкожным жиром, который мы все так ненавидим и от которого хотим избавиться, на самом деле имеют ряд очень важных функций в нашем организме:

— жиры являются основным источником энергии во время болезни и голода, когда поступление питательных веществ в организм сокращается или не поступает вовсе;

— жиры способствуют тому, что наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма;

— жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи (особенно это важно для нас, девушек);

— жиры участвуют в синтезе гормонов и отвечают за нормальный менструальный цикл у девушек;

— жиры улучшают вкус пищи и т.д.

Продукты, содержащие жиры обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе питания.

Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 25-30% всей калорийности вашего рациона, как для худеющих, так и для не худеющих.

Читать еще:  Морепродукты по дюкану

Продукты, содержащие жиры

Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.

Ниже предоставляю перечень продуктов, содержащих хорошие и плохие жиры.

Итак, подведем итоги с жирами:

  1. Продукты, содержащие жиры можно и даже нужно! В процентах жиров в наш организм должно поступать 20-30%, в граммах – около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).
  2. Употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).
  3. Старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.

Ну вот мы и разобрались, какие продукты содержат белки, жиры и углеводы и в каких количествах. Теперь вы знаете, что продукты, содержащие углеводы, лучше употреблять в первой половине дня; продукты, содержащие белок, важны для роста и восстановления ваших мышц; а продукты, содержащие жиры, отвечают за нормальное состояние ногтей, волос и кожи. Обо всем этом нужно не забывать и учитывать при составлении вашего меню на день.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю вам, дорогие девушки, правильно питаться и всегда оставаться здоровыми и стройными!

Какие продукты относятся к белкам, жирам и углеводам?

Описание данных элементов, их виды, назначение, функции и отличия. Сколько их нужно потреблять и в каких продуктах можно найти.

Термин «правильное питание» встречается повсеместно. При этом мало кто досконально знает, что собой представляет здоровая пища, какие продукты должен содержать рацион, а от чего рекомендуется отказаться. Но здесь нет секретов. Главная цель при подборе составляющих питания — понимать, что такое белки, жиры и углеводы, в каком объеме они содержатся в пище, а также в каких объемах их рекомендуется употреблять.

Для лучшего понимания темы каждый из элементов стоит рассмотреть по отдельности, после чего будет полезно изучить список продуктов с их высоким и низким содержанием.

Углеводы

Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.

Выделяют следующие разновидности:

  • Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
  • Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.

Зная, где содержатся углеводы в продуктах, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять 40-60% рациона, если цель — набор массы. Если же задача — похудеть, то требования ниже — 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложных «представителей».

Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.

Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.

Много неясных моментов связано с продуктами питания. Так, многих интересует: хлеб — это углеводы или белки? Чтобы не возникало подобных неясностей, рассмотрим перечень углеводных продуктов:

  • Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
  • Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм.
  • Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм.
  • Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм.

Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.

  • При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
  • Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
  • Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня.
  • Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.

Белки

Протеин (белок) — неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Выше отмечалось, что жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом — 30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше — 50-70%.

Продукты с высоким его содержанием:

  • Творог (обезжиренный), мясо, фасоль, горох и сыры — от 15 грамм и более (на 100 гр продукта).
  • Творог (жирный), каши (овсянка, пшено, гречка), свинина, вареные колбасы — 12-15 грамм.
  • Ржаной хлеб, зеленый горох, перловая крупа, молочные продукты, картошка, капуста — 5-10 грамм.
  • Фрукты, овощи, грибы, ягоды — 1-2 грамма.

Белок также делится на две категории:

  • Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
  • Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса. При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.

Зная, какие продукты богаты белками и углеводами, проще спланировать рацион и быстрее достигать поставленных целей. Что касается протеина, то здесь стоит запомнить еще ряд нюансов:

  • Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.
  • Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.
  • На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке. Жарка не рекомендуется.

Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов.

  • Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
  • Гаранты эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам.
  • Помощники в вопросе нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос.
  • Участники синтеза гормонов. Кроме того, именно они несут ответственность за процесс менструации.

Если принимать продукты, не содержащие жиров, возможно появление ряда негативных последствий. Нормальная дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса, что в среднем составляет 10-20% от общего рациона.

Что касается продуктов, то здесь стоит выделить следующих представителей:

  • Масло (сливочное, топленое, растительное), кулинарный жир, маргарин, свиной шпик — от 80 грамм и более.
  • Сыр, свинина, гусиное или утиное мясо, сметана, колбаса (вареная, копченая), шоколад — 20-40 грамм.
  • Говядина, говяжьи сардельки, семга, сайра, скумбрия — 10-20 грамм.
  • Конфеты, горбуша, баранина, жирный кефир, молоко, творог — 3-10 грамм.
Читать еще:  Какие продукты нельзя есть при крапивнице

Рассматривая данный нутриент, стоит знать о существовании двух его типов:

  • Полезные (ненасыщенные). Их потребление полезно для организма. К источникам можно отнести авокадо, растительные масла, семена, ростки, рыбу, рыбий жир.
  • Плохие (насыщенные) — сливки, сало, мясо (свинина, баранина, говядина).
  • Прием продуктов с жирами необходим. Средняя дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса.
  • Потребление жирной пищи в вечернее время нежелательно.
  • Главный упор стоит делать на ненасыщенные жиры.

Таблица сложных углеводов

Сложные углеводы — это углеводы, которые медленно усваиваются, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. По своему строению и скорости усвоения организмом они бывают:

  • простыми — углеводы с высоким гликемическим индексом (гликемический индекс показывает скорость, с которой углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови);
  • сложными — углеводы с низким гликемическим индексом.

Что такое сложные углеводы

Простых (быстрых) углеводов, которые быстро расщепляются, дают скачок инсулина, должно быть в рационе немного. Они необходимы, когда предстоит мощный расход энергии и нужно быстро подзарядиться (например, перед активной тренировкой или после нее). Другими словами, они будут полезны и не нанесут вреда тогда, когда быстро высвобожденная из них энергия будет потрачена в дело. Иначе организм даст сигнал отправить неизрасходованную энергию в жирок.

Сложные углеводы также называют медленными или полезными. Сложными их называют из-за сложного строения. Именно это строение не дает расщепить их быстро. Сложные углеводы расщепляются дольше, энергия высвобождается равномерно, глюкоза из них усваивается организмом постепенно. Это дает длительное насыщение без скачков сахара в крови.

Медленные углеводы не только гармонично наполнят организм энергией, но и помогут работе пищеварения. Они бывают разных видов. У каждого вида разные полезные свойства и способность влиять на организм.

Виды сложных углеводов

В зависимости от гликемического индекса и пищевой ценности, медленные углеводы делятся на четыре вида:

  1. Пектин. Это вещество защищает слизистую желудка от механических и химических повреждений, склеивает и выводит токсины, патогенные и гнилостные микроорганизмы. Пектин есть в некоторых водорослях, корнеплодах, овощах, фруктах (много в яблоках), ягодах. Пектин — склеивающее вещество, образуется в основном остатками галактуроновой кислоты. Пектин практически не усваивается организмом человека и обладает отличными адсорбирующими (впитывающими и выводящими) свойствами.
  2. Гликоген. Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и восстанавливать мышечную массу. Представляет собой цепочку из молекул глюкозы. Содержится в красном мясе, рыбе, печени, говяжьем сердце.
  3. Крахмал. Это вещество дает длительное ощущение сытости, равномерное поступление энергии. Благодаря ему, сахар повышается медленно, нет скачков инсулина и избыточной нагрузки на поджелудочную. Крахмал нормализует обмен веществ, повышает иммунитет. Содержится в ржаном хлебе, картошке, коричневом (буром) рисе, макаронах, гречке, овсянке, чечевице, сое, горохе.
  4. Клетчатка — это растительные волокна, которые долго усваиваются организмом. Нерастворимая растительная клетчатка, как внутренний уборщик, улучшает отход желчи, помогает выводить лишний холестерин, заставляет кишечник работать. Она содержится в оболочке бобовых и зерновых, в кожуре овощей и фруктов. Растворимая клетчатка содержится в яблоках, капусте, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, семечках, орехах, гречке, овсе.

Список продуктов, в которых содержатся сложные углеводы

Большое количество углеводов содержат крупы, овощи, фрукты, бобовые. Диетологи рекомендуют вводить их в рацион в количестве 50-60% от общего потребляемого объема продуктов.

Лучшие источники сложных углеводов:

  1. Каши — здоровая, сбалансированная пища. Лучше всего для полноценного питания подходят такие крупы, как булгур, овес, пшеница и гречка. От манки и белого риса лучше отказаться, в них много калорий при минимуме клетчатки.
  2. Фрукты, овощи — важная составляющая сбалансированного питания. Для максимальной пользы употреблять рекомендуется в сыром виде или после минимальной термической обработки.
  3. Зелень хорошо добавлять в салаты. Употреблять только в свежем виде.
  4. Молочные продукты. Медленные углеводы содержатся в натуральном йогурте без добавок, нежирном кефире, обезжиренном твороге.
  5. Напитки хорошо использовать как одну из форм употребления фруктов и овощей. Сок из томата, моркови, апельсинов, яблок или ананасов — источники медленных углеводов.
  6. Бобовые, зерновые. Отличный ежедневный вариант — заменить обычный хлеб на цельнозерновой, из муки грубого помола. Бобовые помогают поддерживать углеводный баланс и при этом быть стройным.

Таблицы содержания сложных углеводов в продуктах питания

Диетологи рекомендуют следующую схему расчета суточной дозы углеводов: 4-5 грамм на один килограмм веса при обычных условиях и до 8 грамм — при интенсивных спортивных нагрузках (или ежедневном тяжелом физическом труде). Рассчитать дневную норму можно с помощью таблиц.

Сложные углеводы список продуктов, таблица

Крупы

Список продуктов,Кол-во углеводов в 100 граммах
Амарант31
Овсяные хлопья61
Перловка65
Кукурузная крупа75
Дикий рис75
Нешлифованный рис74
Булгур76
Гречка57
Пшено67
Киноа64
Цельнозерновая мука72
Ячневая крупа66
Сухари пшеничные72
Сушки73

Овощи

ПродуктыКол-во углеводов в 100 граммах
Картофель19,7
Кукуруза отварная22,5
Перец сладкий5,7
Капуста белокочанная5,4
Оливки12,7
Свекла7
Зеленый горошек13,3
Баклажаны7
Кабачок5
Огурец4
Помидор4
Морковь8

Фрукты

ПродуктыКол-во углеводов в 100 граммах
Гранат15
Яблоки10
Инжир12
Апельсины8
Груша11
Персик10
Авокадо6
Грейпфрут6
Лимон3
Слива10
Чернослив38

Ягоды

ПродуктыКол-во углеводов в 100 граммах
Малина6
Клюква4
Черника8
Клубника8
Крыжовник9
Смородина8
Черешня10

Бобовые

ПродуктыКол-во углеводов в 100 граммах
Бобы сушеные49
Бобы сырые12
Зеленый горошек15
Нут64
Чечевица60
Фасоль47
Соя27

Орехи, семечки

ПродуктыКол-во углеводов в 100 граммах
Тыквенные семечки17
Подсолнечника семечки16
Кунжут12
Лен12
Миндаль20
Фундук17
Кедровый орех13
Кешью23
Фисташки28
Грецкий орех16

Сложные углеводы в борьбе за похудение

Когда рассчитывается индивидуальная диета с учетом физического состояния, здоровья, возраста человека, диетологи выводят соответствующее соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище. Сложные углеводы обязательны в этом списке.

Сложные углеводы нормализуют работу кишечника, поддерживают иммунитет, заряжают энергией. Нужно подбирать продукты со всеми видами сложных углеводов: пектин, клетчатка, гликоген поддержат на пути к стройности. Диетологи часто включают в рацион худеющих каши из чечевицы и овсянки. Будут полезны макаронные изделия из твердых сортов муки. Крахмалистые овощи и фрукты на период похудения ограничивают (картофель, кабачок, бананы).

Вместо сладостей, на десерт диетологи рекомендуют употреблять сухофрукты (особенно хорош чернослив), фрукты и ягоды в ограниченном количестве.

Белки и углеводы

Белки и углеводы — основные питательные вещества и источники энергии, которые организм получает из продуктов питания. Любая еда, принимаемая человеком, содержит в себе эти вещества, а также жиры. Каждый продукт может содержать в себе их все вместе или по отдельности, однако разница заключается в пропорциях. Кроме того, данные элементы бывают разными, в химическом плане, и поэтому некоторые являются более полезными, а другие менее. Сравнение белков и углеводов проводить особого смысла нет. Оба элемента очень важны для организма.

Читать еще:  Белок растительного происхождения список продуктов

Белки (протеины, полипептиды)

Белки относятся к группе высокомолекулярных веществ, состоящих из аминокислот. Если расценивать белок в химическом плане, то это набор аминокислот, которые соединяются в специальную цепь. Из них состоит основная масса мышц, тканей и любых органов в теле человека. Практически вся пища и любой продукт включают в себя этот жизненно важный элемент.

Важно! Организм человека самостоятельно вырабатывает некоторые виды аминокислот, однако не может создавать протеины.

В организм они попадают только вместе с питанием, являясь одним из основных источников пополнения мышечной массы. При переваривании белков, они имеют свойство расщепляться на различные ферменты и аминокислоты, из которых организм строит новые элементы.

Белки и углеводы

При тренировках, если они направлены на повышение массы мышц, необходимо употреблять пищу, богатую на белки, потому что они составляют основу любой мышечной ткани. Однако, увеличивая употребление белков, есть риск нарастить жировую ткань, поэтому необходимо тщательно выбирать продукты из списка.

Как известно, белки расщепляются на аминокислоты, который в свою очередь делятся на такие:

В группу заменимых входят: аргинин, аланин, аспаргиновая кислота, глицин, пролин и серин. А незаменимые состоят из тех, которые не синтезируются и не получаются с едой.

Существует понятие неполноценных белков — их особенность заключается в том, что в них содержится недостаточно аминокислот для функционирования всех органов. У полноценных белков все наоборот, там достаточное количество аминокислот.

Продукты содержащие белки

Белок очень важен для правильного функционирования организма и его недостаток в питании может сильно навредить здоровью. Организму просто не из чего будет строить клетки.

Углеводы (моно- и полисахариды)

Другим важным компонентом в человеческом теле являются углеводы. Это специализированные химические соединения, из которых состоит любой природный организм на земле. Они являются важным и основным источником питания и энергии. При их отсутствии нарушаются пищевые и обменные процессы.

При употреблении этих веществ получается углекислый газ, энергия и вода, а также множество различных компонентов, таких как молочная кислота и так называемый гликоген, или животный крахмал.

Основным компонентом этого вещества являются сахариды, которые делятся на такие категории:

  • моносахариды и дисахариды, или простые углеводы;
  • олигосахариды и полисахариды, или сложные.

Это интересно: название класса соединений происходит от слов «гидраты углерода», оно было впервые предложено К. Шмидтом в 1844 году.

Простые углеводы в основной массе содержатся в ягодах, фруктах, сахаре, и другой сладкой пище. Делятся на сахарозу, глюкозу и лактозу. Эти вещества повышают уровень сахара в крови и поэтому употреблять их нужно с осторожностью. Часто можно услышать их другое название — быстрые. Оно пошло от того, что эти вещества имеют свойство быстро впитываться и перерабатываться. В результате достаточно быстро голод возвращается и хочется съесть что-то еще.

Важно! Употребляя в еду большое количество простых сахаров, можно постоянно ощущать себя голодным, при этом получая большое количество калорий.

Сложные характеризуются низким гликемическим индексом, то есть медленно повышают содержание сахара в крови. В связи с этим распространено другое их название — медленные углеводы. Содержатся в крахмале, целлюлозе, гликогене и т. д. Они насыщают организм и надолго избавляют от чувства голода.

Быстрые и медленные углеводы

Содержание сахара в рационе очень важно. Поступая в организм углеводы заставляют усиленно работать поджелудочную железу, которая выделяет инсулин — гормон, который играет огромное значение в обмене веществ. Если с едой поступает слишком много сахаров, поджелудочная железа не справляется, а это ведет к ожирению.

Недостаток углеводов также плох для организма, как и их переизбыток. Приводит к нарушению обмена жиров и белков: организм начинает в качестве источников энергии использовать собственные запасы, как правило, разрушая мышечные ткани. В крови начинают накапливаться вредные продукты неполного окисления жирных кислот. Мозг не может получить нужную «дозу» энергии, и это приводит к потере внимания, ухудшению памяти и т.д.

Продукты и блюда, в которых они содержатся

Белки и углеводы в продуктах питания составляют основную часть, найти их достаточно просто. Другое дело, что в одних продуктах много белков, а в других углеводов. Поэтому для организации правильного питания важно знать, какая еда богата на один элемент, а какая на другой.

Продукты для правильного питания

В целом можно сказать, что белков больше в мясной продукции и животноводстве. Углеводы, наоборот больше содержатся в том типе продуктов, который ассоциируется со сладким или мукой, а также фруктами или ягодами.

Продукты и блюда с максимальным содержанием белка:

  • соя (содержит до 35% чистого протеина);
  • рыбная икра (30%);
  • рыба: тунец, лосось, тилапия (от 20 до 25%);
  • куриная грудка (25%);
  • чечевица красная (22%);
  • телятина (20%);
  • нежирные сыры (20%);
  • печень (20%);
  • обезжиренный творог (17%);
  • яичный белок (11%).

Важно! Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 грамм белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы. Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза.

Кроме того, важно не только количество белка в пище, но и его соотношение с жирами. В данном случае, абсолютными лидерами являются такие продукты:

  • яичный белок (55 к 1);
  • тунец (23 к 1);
  • чечевица красная (20 к 1);
  • куриная грудка (25:2).

Блюда с куриной грудкой

Максимальное число простых углеводов можно найти в следующих продуктах:

  • Сахар и кондитерские изделия (конфеты, шоколад);
  • Мед;
  • Мороженое.
  • Сгущенное молоко.
  • Овощи: морковь, тыква, белокочанная капуста, свекла.
  • Молочные продукты: творог, молоко, сливки, простокваша, сметана.
  • Пиво, квас.

Большое число сложных углеводов в другом списке:

  • Овощи: картофель, огурцы, помидоры, лук-порей, сладкий перец, кабачки, листовой салат, шпинат.
  • Макаронные изделия твердых сортов пшеницы.
  • Фрукты: бананы, инжир.
  • Бобовые: фасоль, горох, соя, чечевица.
  • Крупы: гречка, рис, перловка, овсянка.
  • Хлеб грубого помола.

Советы и рекомендации опытных тренеров и диетологов

При употреблении или расчете нормы содержания белков или углеводов, опытными профессионалами было составлено огромное число рекомендаций. Для выбора определенного типа продуктов при похудении, наборе массы или необходимости развития мышц, рекомендуется соблюдать следующие советы:

  • в наборе мышечной массы особую роль необходимо уделить именно белкам, поскольку их большое количество содержится в мышцах;
  • при похудении очень важно отказаться от быстрых углеводов;
  • находясь на диете или соблюдая здоровое питание нельзя полностью отказывать от обоих веществ;
  • организация правильного питания подразумевает замену «плохих» продуктов и блюд на более подходящие аналоги, без полного отказа от белков и/или углеводов, так как их недостаток крайне отрицательно сказывается на организме.

Углеводы, как и белки играют очень важную роль в человеческом организме и составляют энергетическую подпитку. Важно знать, какие продукты содержат их и в каких количествах.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector