3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты на 1200 калорий в день

Диета 1200 калорий в день для правильного питания и похудения — примерное меню и набор продуктов

Одной из самых безвредных для здоровья организма, и при этом эффективной, считается диета 1200 калорий – ежедневное меню для похудения составляется так, чтобы общая калорийность за день съеденных продуктов не превышала указанной в ее названии цифры. При этом жестких ограничений в рационе очень мало, питание сбалансировано, и лишние килограммы уходят за счет сокращения жировых отложений, а не из-за сокращения излишков воды в организме.

Что такое диета 1200 калорий

Все основные принципы правильного здорового питания диета на 1200 калорий в день учитывает. Ежедневный здоровый рацион, как правило, составляет от 1700 до 2200 калорий в сутки, с учетом активности образа жизни, который вы ведете. При сокращении калорийности меню до 1200 калорий вы значительно сокращаете эту цифру, что с течением времени приведет к потере до 700 г лишнего веса ежедневно.

При этом необходимый минимум углеводов, белков и витаминов ваш организм продолжает получать, поэтому вы худеете за счет накопленных жировых отложений. В случаях, когда количество поступающих калорий сильно ниже нормы, иногда срабатывает принцип накопления, и вы не худеете, а, напротив, парадоксальным образом начинаете набирать вес, что делает низкоэффективными очень многие монодиеты.

Принципы диеты

Как и большинство диет, существует набор определенных главных правил, невыполнение которых значительно ухудшат конечные результаты диеты. Ключевые принципы диеты 1200 калорий заключаются в следующем:

  • Суммарная калорийность всех съеденных блюд не должна превышать 1200 калорий.
  • При составлении ежедневного меню придерживайтесь схемы 15-30-55% (БЖУ).
  • Также используйте принцип дробности – три главных приема пищи, калорийностью до 300 калорий, и два перекуса по 150 калорий.
  • Основу рациона должны составить сырые овощи и фрукты.
  • Меню желательно делать как можно более разнообразным.
  • Замените употребление мяса рыбой как минимум на три дня в неделю.

Главным преимуществом для сладкоежек является факт, что при похудении на такой диете не вводится жесткого запрета на сладкое. Хотя желательно ограничить потребление быстрых углеводов (мучное) и полностью исключить сладкие газированные напитки. Желательно избегать жареной на животном масле пищи, воздерживаться от копченостей и солений. Необходимо выпивать 1,5-2 литра воды без газа – это питьевой режим.

Примерное меню на 1200 калорий в день

Как может выглядеть рацион питания на 1200 калорий в день? Пример диеты на 1200 калорий – это максимально щадящий режим питания. Завтрак должен быть плотным, на ваш выбор: яйца (сваренные вкрутую или омлет), каша на воде, овсяная, рисовая или гречневая, творожная запеканка, бутерброд с сыром. На обед обязательно горячее блюдо (всевозможные супы) плюс салат из овощей. На ужин, который по возможности должен происходить за три-четыре часа до сна – нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, птица) или рыба.

В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира. Для собственного удобства заранее, на выходных днях, составьте четкое меню на неделю, используя таблицу калорийности. Его можно пересматривать в зависимости от своего состояния, но вам будет проще, если вы будете понимать, сколько калорий включает в себя одно блюдо или продукт.

Набор продуктов на 1200 калорий в день

Помимо таблиц калорийности продуктов, вы можете пользоваться знаниями о калорийности того или иного объема конкретных готовых блюд, чтобы понимать, какая еда на 1200 калорий в день вам нравиться, и составлять меню исходя из личных пищевых предпочтений. Учитывайте, что энергетическая ценность блюда будет изменяться от способа его приготовления и заправки.

Еда, содержащая 300 калорий:

  • 180 г пюре из картофеля на молоке;
  • 180 г макарон с натертыми 30 г твердого сыра;
  • 150 г котлет из нежирного говяжьего фарша;
  • 180 г домашних голубцов.

Еда, содержащая 200 калорий:

  • 150 г винегрета на растительном нерафинированном масле;
  • 90 г творога с ложкой сметаны;
  • яичница на два яйца.

Еда, содержащая 100 калорий:

  • одна запеченная картофелина;
  • 160 г куриного бульона;
  • 120 г овощного борща;
  • один средний творожник (80 г) с ложкой сметаны;
  • одно среднее яблоко или банан.

Таблица калорийности продуктов для похудения

Основную сложность будет составлять подсчет калорий. Важное условие – ни при каких обстоятельствах не превышать суточный максимально допустимый предел в 1200 калорий. Обращайте внимание не только на изначальное число калорий, содержащихся в продукте, но и на то, как оно изменяется при одном или другом способе его приготовления. Например, картофель лучше запечь, а не отваривать, ложка сахара добавит вашему чаю сорок калорий, а тарелка запаренной гречки содержит в три раза меньше калорий, чем гречневой каши, сваренной обычным способом.

Таблица калорийности продуктов:

ПродуктКалорийность на 100 г, ккал
Каша гречневая232
Каша овсяная93
Каша рисовая79
Овсяные хлопья358
Яйцо куриное155
Творог (5%)89
Сметана (15%)165
Кефир (2,5%)48
Ряженка (2,5%)53
Говядина191
Мясо курицы165
Филе горбуши163
Филе трески68
Капуста белокочанная31
Морковь29
Свекла44
Лук41
Помидоры22
Огурцы15
Шпинат22
Картофель89
Яблоко48
Апельсин33
Банан88
Груша44
Чернослив262
Изюм285
Курага270
Мед312
Шоколад горький548
Шоколад молочный565
Сливки (10%)155
Зеленый чай
Сок грейпфрутовый24
Чай черный с лимоном и сахаром45
Хлеб ржаной210
Хлеб цельнозерновой195

Меню на 1200 калорий на неделю

Примерное недельное меню на 1200 калорий для похудения выглядеть может следующим образом:

  • Завтрак: любая каша, кофе или чай, ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
  • Второй завтрак – яблоко.
  • Обед: суп овощной, филе куриной грудки запеченное.
  • Перекус через два-три часа – стакан йогурта или кефира.
  • Ужин: тушеная капуста, салат из моркови с яблоком, сок.

  • Завтрак: омлет или яичница, бутерброд с сыром.
  • Второй завтрак – пара ложек овсяных хлопьев.
  • Обед: каша гречневая с грибами, салат из свежих овощей со сметаной.
  • Полдник – банан, 20 г чернослива или изюма.
  • Ужин: филе горбуши, запеченной со свежими овощами, стакан кефира
  • Завтрак: рисовая каша, один сырник с ложкой сметаны, ломтик твердого сыра.
  • Второй завтрак – полстакана любых ягод или 100 г любых фруктов.
  • Обед: один фаршированный перец, свекольный салат с черносливом, морс или сок.
  • Полдник – апельсин, 30 г кураги.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с цветной капустой, 150 г ряженки.
  • Завтрак: творожная запеканка со сметаной и медом, кофе или чай.
  • Второй легкий завтрак – 100 г запаренной гречки или вареное яйцо.
  • Обед: щи из квашеной капусты, овощи на пару.
  • Полдник – груша или половинка грейпфрута.
  • Ужин: говяжья паровая котлетка с салатом из теплой моркови, стакан кефира.
  • Завтрак: каша пшенная с курагой.
  • Второй завтрак – с сыром бутерброд, кофе.
  • Обед: финская уха.
  • Полдник – 100 г запаренной на кефире гречки.
  • Ужин: запеченный морской окунь с рисом, салат из редиса и огурца.

  • Завтрак: хлопья овсяные, чай зеленый.
  • Второй завтрак – 100 г винограда.
  • Обед: салат из морской капусты, бульон куриный с яйцом, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Полдник – полстакана ягод или апельсин.
  • Ужин: куриное филе с овощами гриль, стакан натурального обезжиренного йогурта.
  • Завтрак: творожники со сметаной, кофе.
  • Второй завтрак – банан.
  • Обед: суп-пюре из шпината, морковный салат с яблоком.
  • Полдник – 150 г запаренной гречки.
  • Ужин: говядина запеченная с грибами, салат из овощей, стакан кефира.

Выход из диеты

Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нужно обеспечить правильный вход и выход из диеты 1200 калорий. Когда вы начинаете худеть, снижайте общее количество калорий в рационе постепенно. При выходе из диеты понемногу увеличивайте энергетическую ценность съедаемых блюд. Добавляйте белковые продукты и растительные жиры, затем количество жиров животных, и в последнюю очередь – углеводы.

Сколько можно сидеть на диете 1200 калорий

Не рекомендуется продолжительность диеты более трех недель. Даже если вы прекрасно себя чувствуете, сделайте перерыв в диете от одного до трех месяцев, для того чтобы ускорить замедлившийся обмен веществ и привести в норму водно-солевой баланс. Это полезно и с психологической точки зрения – постоянное ограничение подсознательно настраивает организм на накопление жировых запасов, поэтому сброс веса может прекратиться.

Плюсы и минусы диеты

Как уже было описано, низкокалорийная диета на 1200 калорий вполне безопасна для здоровья и подходит очень многим женщинам. К несомненным плюсам относится возможность питаться практически любыми продуктами без каких-либо ограничений. Сбрасывать на такой диете можно около 500 г за сутки. Из главных минусов – необходимость высчитывать количество калорий всех съедаемых продуктов и блюд.

Противопоказания

Эта диета не для ведущих активный образ жизни людей. Если суточная норма затрачиваемых калорий превышает 2000, сидеть на такой диете опасно, поскольку это может привести к резкому снижению жизненного тонуса и ослаблению организма. Хронические заболевания ЖКТ, нарушения обмена веществ и всевозможные гормональные нарушения тоже являются противопоказаниями для данного вида диеты.

Видео: Правильное питание на 1200 калорий для похудения

Отзывы похудевших

Светлана, 34 года Диета 1200 калорий – это хороший способ держать себя в тонусе, следить не только за своей фигурой, но и за своим здоровьем. Я не страдаю избыточным весом, но обязательно сижу на ней два-три раза в год по паре недель. Мне нравится кушать меньше, чем всегда, я чувствую себя лучше, хорошо выгляжу. С помощью этой диеты научилась считать калории и не переедать.

Ольга, 47 лет После сорока изменила свой обычный рацион, диета 1200 калорий позволила научиться правильно питаться, перейти на преимущественно овощной рацион. Я готовлю полезные блюда, использую меньше масла, и у меня и у мужа наладился холестерин, исчезли проблемы с давлением. На самой диете сижу редко, не чаще раза в год, сбрасываю килограмм восемь за 20 дней.

Женя, 29 лет Я люблю эту диету – можно кушать часто, хоть и небольшими порциями. Рецепты и продукты простые, даже для самых ленивых хозяек подойдут. Нельзя употреблять только алкоголь и газировку, но этих напитков в моем режиме питания никогда не бывает. Если очень захочется, можно себе позволить кусочек тортика или еще что-нибудь вкусное. Я сижу на таком режиме питания недели по две, сбрасываю килограмм пять-семь. По-моему, отличный результат.

Меню на 1200 калорий: 3 варианта на каждый день

Автор: Наталья Родина

26 Февраля 2015

Рецепты и количество пищи, которую следует есть, чтобы похудеть. Сбалансированный рацион на 1200 калорий на каждый день. Но, не стоит забывать и о недостатках такого питания. Узнайте отзывы и советы диетологов о таком количестве пищи.

Практически каждая представительница прекрасной половины человечества в зимнее время начинает задумываться о том, как бы сбросить пару-тройку лишних килограммов, которые появились, потому что не получилось следовать нашим советам как не набирать вес зимой. Лишь небольшая часть из желающих похудеть начинает следить за своим питанием и активно занимается физическими упражнениями. Другие же отдают предпочтение диетам, которые позволяют достаточно быстро избавиться от лишнего жирка.

Одной из таких диет является ограничение суточной калорийности потребляемой еды до 1200 калорий в день. Такая диета, конечно же, поможет организму активно избавляться от лишней жировой ткани, но она имеет множество недостатков и противопоказаний. Для здоровья и постепенной потери веса будет целесообразнее соблюдать меню на 1600 ккал в день, но и это не является одинаково полезным для всех. К вопросу питания нужно подходить индивидуально. Чтобы худеть с удовольствием и с пользой для здоровья, гораздо лучше воспользоваться персональным меню под ваши индивидуальные потребности. Нюансы диеты и примерное меню на 1200 калорий будут рассмотрены ниже.

Советы диетологов

1. Плохое самочувствие

2. Снижение метаболизма

3. Три дня и не более

4. Больше воды

5. Еще меньше есть опасно

Меню на 1200 калорий

Далее рассмотрим примерное меню на 3 дня.

День №1

Завтрак: омлет с ветчиной и чай без сахара с ломтиком сыра (30 г).

Для его приготовления взбейте одно яйцо с 3 ст.л. воды, немного посолите и поперчите. Вылейте на сковородку, смазанную небольшим количеством растительным маслом. Сюда же добавьте ломтик ветчины весом примерно в 50 г.

Второй завтрак: кусочек цельнозернового хлеба с джемом (без сахара).

Обед: овощное рагу и куриные котлетки.

Для приготовления рагу возьмите овощи по вкусу, тушите без масла с небольшим количеством соли и пряностей. Из фарша с рубленым луком и зеленью приготовьте 2 куриные котлетки на пару.

Полдник: 1 зеленое яблоко или горсть сухофруктов.

Ужин: отварное мясо или рыба (200 г) и салат из некрахмалистых овощей (200-300 г).

День №2

Завтрак: овсяная каша, помидор и огурец, чай.

50 грамм сухой овсянки залить кипятком, добавить немного соли и отварить или настоять до готовности.

Второй завтрак: йогурт (пониженной жирности) и 1 фрукт.

Обед: пюре из картофеля (200 г) с говяжьим гуляшом (100 г) и салатом (200 г).

Пюре следует готовить без масла и молока, исключительно на воде. Для приготовления гуляша нарубите говядину на небольшие кусочки, а затем обжарьте на минимальном количестве растительного масла с репчатым луком, морковью и томатной пастой. Посолите и поперчите по вкусу, тушите до готовности.

Полдник: 200 г творожной запеканки.

Для приготовления запеканки смешайте творог с 1 яйцом, добавьте щепотку соли и выпекайте до готовности.

Ужин: рагу из курицы с овощами (200 г).

Куриную грудку нарежьте кусочками и тушите вместе с сезонными овощами на минимальном количестве масла до готовности.

День № 3

Завтрак: яичница из помидор и зелени с чаем.

Яичницу следует готовить из 2-х яиц с 1-м помидором, зеленью на 0,5 ч.л. растительного масла. Посолите и поперчите по вкусу.

Второй завтрак: кусочек цельнозернового хлеба с сыром (50 г).

Обед: 250 г овощного супа с 2 ломтиками ржаного хлеба.

Овощной суп можно приготовить из цветной капусты, сладкого перца, моркови, лука и фасоли.

Полдник: 200 г творога (4% жирности).

Ужин: запеченная рыба (150 г) и тушеные овощи.

Рыбу натрите солью и небольшим количеством пряностей, заверните в фольгу и выпекайте до готовности. Для приготовления тушеных овощей подойдут те, которые продаются в пакетах в замороженном виде.

Из вышесказанного следует один вывод, что не следует урезать калорийность до очень низкого уровня, так как это может вызвать проблемы со здоровьем. Если вы желаете похудеть, то задумайтесь о нормализации питания, включите в свою жизнь регулярные физические нагрузки, а так же не забывайте найти поддержку при похудении.

Полезная статья? Сохраните ее в ленте профиля социальной сети, чтобы иметь возможность к ней вернуться.

Готовое недельное меню с кбжу на 1200 калорий в день

После долгой зимы с кучей теплых свитеров и объёмных пуховиков так хочется надеть шортики-юбочки! А там и сезон пляжа не за горами… В общем, вопрос похудения всё актуальнее и актуальнее. Поэтому для красоток специалисты нашего сайта разработали ещё один “похудательный” рацион, а точнее — меню на 1200 калорий в день. Напомним, здесь готовый рацион с кбжу каждого блюда и посуточным на неделю на 1500 ккал.

1200 ккал в день: немного теории

Начнем с ложки дегтя: 1200 калорий, а точнее килокалорий, в день — это маловато, и придерживаться такого калоража всегда не посоветует ни один диетолог. Почему? Да потому что питание, пусть и правильное, в 1200 калорий имеет немало недостатков:

  • велика вероятность срыва, зажора и, как следствие — вы опять набираете лишние кг;
  • сложно составить полноценное меню со всем необходимым количеством белков, углеводов и уж тем более жиров, которые так нужны для красоты нашей кожи, волос и просто женского здоровья (про витамины и минералы. думаю, и так ясно);
  • для тех, кто ходит в зал, 1200 ккал — это нехватка сил для кардионагрузок, силовых упражнений;
  • вернувшись к привычному калоражу (а база у многих — около 2000), вы однозначно наберёте снова.


Но есть и плюсы, причём, существенные :

  • вы точно похудеете! Однозначно и гарантированно! На сколько именно, это зависит от исходных данных. Обычно в первые 7 дней уходит до 3 кг, а потом до 1,5-2 кг каждую следующую неделю. Практика показывает, что за месяц уходит до 10 кг;
  • ваше питание будет разнообразным и правильным, иначе невозможно уложится в 1200 ккал в день;
  • вы точно научитесь кушать меньше и получать удовольствие от вкуса простых продуктов;
  • слишком серьёзных проблем со здоровьем не будет, если сравнивать такой рацион и сотни других популярных диет (гречневую, яичную, кефирную и т.п.)

Впрочем, каждый взрослый человек решает сам, и если хотите похудеть на 1200 ккал (а судя по опросу на нашем сайте так худеет большинство) , то возьмите на заметку составленное для вас готовое меню . Продукты в основе — самые простые и доступные, расписано всё по каждому блюду, ссылки на подробные рецепты есть.

Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу

Итак, перейдем к практике. Начнём с продуктов, которые будут запрещены:

  • любые мучные изделия, в том числе и диетическая выпечка из цельнозерновой муки или молотых овсяных хлопьев, так как даже полезные медленные углеводы имеют высокую калорийность;
  • сливочное масло, любые сыры с высокой и средней жирностью;
  • некоторые фрукты — виноград, бананы в больших количествах, сладкие сорта груш. У них слишком много сахара в составе и высокий инсулиновый индекс, поэтому лучше заменить их менее калорийными цитрусами, яблоками;
  • любые жирные сорта мяса, даже такие как куриные бедрышки без шкуры;
  • орехи и сухофрукты — слишком много калорий.

Также придется ограничить употребление яичных желтков, растительных масел, жирных сортов рыбы, макарон (хоть и из твердых сортов пшеницы), круп.

Ваш холодильник и полки будут заполнены, в принципе, теми же продуктами, что и обычно (здесь полный перечень с таблицами, не будем повторятся), но упор делать нужно на свежих или замороженных овощах, зелени, куриной грудке, маложирной молочке (творог, кефир, йогурт), постной рыбе (минтай, хек, треска).

Готовый рацион на каждый день с калорийностью и бжу

А теперь о том, как же выглядит низкокалорийная диета на неделю в 1200 ккал. В принципе, можно взять и уже готовое меню на 1500 ккал, убрать сухофрукты-орехи и уменьшить на 10-15% порции. Но лучше воспользоваться специально разработанным.

Начнем с понедельника? Понедельник — день тяжелый

Самое первое, что вы сделаете, проснувшись, это замеряетесь: взвестесь, измерьте объёмы талии, бёдер и т.д., запишите где-то, чтобы не забыть — в воскресенье сравните данные.

Завтрак

Смешайте 200 г маложирного творога и натертое на терке 1 среднее яблочко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.

КБЖУ: 262 ккал/36 г белка /4 г жира/20 г углеводов

Перекус

Чай, кофе, 2 апельсина, 1 вареное куриное яйцо.

Порция крем-супа из цветной капусты (здесь третий рецепт), 2 хлебца, 2-3 тонких ломтика запеченной в духовке куриной грудки.

КБЖУ: 245/ 25/ 1,6/ 34,2

Перекус

Домашний нежирный йогурт или кефир (200 мл) смешайте в блендере или просто в шейкере с любым сахзамом (где калорийность равна 0) и горстью свежей или замороженной черники.

Порция (300 г) легкого овощного салата с говядиной (в этой подборке второй)

Всего за день: Белки 95,2 Жиры 32,4 Углеводы 100,6. Калории (а точнее ккал) — 1171

Вторник: тоже непростой день

Второй день тоже потребует некоторых сил и собранности.

Завтрак

Порция овсянки из банки с йогуртом (тут первый рецепт) и кофе без сахара. Вообще, овсянка в банке — отличная вещь, только нужно не забыть сделать её с вечера.

Перекус

Сулугуни или любой другой сыр с похожей калорийностью (не более 100 г). Зелёный чай.

Порция крем-супа из шпината и брокколи (в самом начале подборки), пару небольших зерновых хлебцов, вареное яйцо.

КБЖУ: 336/ 16,1/ 17/ 33

Перекус

Запеченное яблоко — 2 крупных. Если запечь нет возможности, то можно и в сыром виде, но тогда будет лучше поменять местами дообеденный перекус и полдник, так как углеводы при похудении не стоит кушать после обеда.

КБЖУ: 140/1,2/ 0/ 34

Порция запеченной с овощами нежирной рыбки (300 г), стакан домашнего томатного сока или 100-150 г нарезанных ломтиками свежих овощей.

Всего за день: Белки 97 г Жиры 45 г Углеводы 111 г и 1252 ккал

Среда: то чувство, когда почти втянулся

В среду вы уже должны привыкнуть и к уменьшенным объёмам, и к кратности и к продуктовому набору.

Завтрак

Овсянка с творогом и ягодами (здесь все рецепты каши, тонкости приготовления) кофе или чай

Перекус

Фруктовый салат из 1 яблока, 1 мандарина и половинки банана

Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), кусочек черного хлеба или пара хлебцов, 2-3 тонких ломтика любого маложирного твердого сыра.

Перекус

Предлагаю волшебный просто перекус — 200 г домашнего пп-мороженого! Эта огромная порция порадует вкусом и напомнит, что правильно питание — не только ограничения! Ну и белка в таком десерте немало. Рецепт берите здесь, второй по счёту. Советую приготовить двойную порцию — чтобы оставить и на завтрашний день.

На вечер сделайте аппетитный свекольный салатик с куриной грудки (первый рецепт здесь). Порция в 300 г — то, что нужно: сытно, питательно и очень вкусно.

Всего за день: Белки 70 г Жиры 32 г Углеводы 154 г 1217 ккал

Четверг: уже не голодно

Сегодня организм уже окончательно втянулся. Да и любимые джинсы наверняка сидят свободнее.

Завтрак

И снова день начнём рецептом для ленивых — овсянкой из банки, но уже с семенами чиа (третий рецепт). Чашка свежесваренного молотого кофе — тоже не лишняя.

Перекус

Бутерброды с творожной смесью (2 хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. смеси творога со специями, зеленью и солью, можно добавить капельку чеснока), чай.

Легкий ароматный супчик из вермишели и куриной грудки. На десерт горсть любых ягод.

Полдник

Доедаем вчерашнюю вкусняшку — мороженое “почти пломбир” (200 г).

На вечер стандартный белковый вариант с чем-то овощным. Куриное филе с базиликом (200 г) и пару огурцов или помидоров просто нарезанных кусочками.

Всего за день: Белки 121 г Жиры 25 г Углеводы 141 г 1306 ккал

Пятница: похудение полным ходом

Вчера был небольшой перебор по калориям, поэтому сегодня суточная калорийность будет чуть ниже.

Завтрак

200 г маложирного творога и 2 горсти ягод. Не забудьте и про любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара — как и обычно.

КБЖУ: 260 ккал/36 г белка /4 г жира/19 г углеводов

Перекус

Запеченная тыква с травками (здесь последний рецепт с пошаговыми фото). Кофечай.

Перекус

Бананово-молочный смузи с овсянкой — это и вкусно, и сытно, и полезно. Ну и удобно — можно взять с собой, например, на работу в термосе или обычной бутылке с широким горлышком.

В пятницу вечером побалуем себя вкусненьким изысканным салатом с пармезаном из брокколи и куриной грудки (вот тут последний рецепт). Порция огромная — 300 г.

Всего за день: Белки 104 г Жиры 32 г Углеводы 133 г 1171 ккал

Суббота: наши “правильные” выходные

Начальный опыт уже есть, то есть варианты сможете подбирать и самостоятельно. Если пока не уверены в собственных силах, пользуйтесь готовыми примерами.

Завтрак

Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.

Перекус

300 г сладкого морковно-яблочного салата с йогуртом (в этой статье первый).

Повторим обед понедельника (очень уж вкусный суп из грибов). Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), пара хлебцов, 2-3 кусочка сыра с жирностью не более 20%.

А так как в выходные особо у плиты стоять не хочется никому, советую сварить сразу двойную порцию, чтобы пообедать и в воскресенье.

Перекус

Творог (150 г) посыпаем корицей, добавляем натертое небольшое яблоко. Зелёный чай.

Вечер будет не хуже чем в пятницу. В меню — легендарный Цезарь! Рецепт советую с курицей, размер порции — 250 г.

Всего за день: Белки 93 г Жиры 50 г Углеводы 101 г 1244 ккал

Воскресенье — день итогов

Проанализируйте свои ощущения. Прислушайтесь, чего хочется организму. Если сладкого, значит, нужно на будущую неделю так откорректировать ежедневное меню, чтобы было больше углеводов. Если копчёного или колбас, то “перекос” нужен в сторону белков. С жирами, конечно, поделать ничего не получится — добавить их никак нельзя, очень уж калорийно.

Завтрак

Утро начнём с ягодно-творожной овсянки (напомню, рецепт здесь), не забываем про молотый кофе или чай

Перекус

2 яблока, ломтик сыра с чашкой кофе.

Если вы послушались вчерашнего совета и приготовили побольше супа, то просто наливаете себе тарелку, берете кусочек хлеба и сыра и обедаете.

Перекус

Готовим вкусное лакомство — шоколадно-творожное желе. Порция — 300 г! Пошаговое приготовление тут в самом начале статьи. Совет: сделайте сразу несколько порций, пусть останется на завтра и послезавтра.

Ужин предлагаю сделать максимально легким — 300 мл кефира, чуть корицы и 5-6 клубничек или небольшую горсть других ягод.

Всего за день: Белки 97 г Жиры 33,3 г Углеводы 149 г 1263 ккал

А теперь немного бонусов!

Все мы уникальны и особенны. Вряд ли даже самое лучшее меню от самых именитых диетологов подойдёт абсолютно всем. Пээтому от наших специалистов 2 приятных сюрприза для тех, кто имеет особые предпочтения в еде.

Примерное постное меню на 1200 ккал

Если вы не кушаете мяса или же просто решили придерживаться нестрогого поста, и хотите понять, как будет выглядеть ваш рацион на день в 1200 ккал, то вот вам пример.

Завтрак

Порция овсянки из банки на воде, куда потом можно добавить чуть банана и какао. Чашка кофе.

Перекус

2 апельсина или 1 грейпфрут, немного тофу с чашкой кофе.

Перекус

Есть лакомства и сладости, которые будут не только “правильными”, бюджетными, низкокалорийными и вкусными, но ещё и вполне постными. Например, мармелад на агар-агаре. Перекус из 200 г таких фруктово-ягодных вкусняшек с чашкой чая — это сытно и здорово!

Салат фасолевый из 5 ингредиентов (второй рецепт), порция — 300 г.

Всего за день: Белки 49 г Жиры 25 г Углеводы 138 г 1181 ккал

Пример белкового пп-меню на день при 1200 ккал

Многие худеющие практикуют белковую диету или белково-углеводное чередование (БУЧ), а пп-шники при похудении могут устраивать белковые разгрузочные дни (когда в рационе минимум углеводов). Если сделать такой день раз в неделю, то процесс снижения веса чуть ускорится.
Вот как можно скомпоновать белковое меню из того, что уже описывали:

Завтрак

Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.

Перекус

200 г нежирного творога и натертое на терке 1 среднее яблоко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.

Обед

Тушеная в мультиварке рыба с луком и морковкой (300 г), пара огурчиков, просто нарезанных кусочками.

Перекус

Коктейль в блендере из 200 мл нежирного кефира или йогурта, 30 г любых толченых орешков, 2 яичных белков и 5-6 ягод для аромата и цвета.

К ужину можно отварить или запечь 200 г куриного филе. Подавать с тонко нарезанными кружочками 2 помидоров.

Всего за день: Белки 154 г Жиры 42 г Углеводы 54 г 1241 ккал

Советы диетологов худеющим на 1200 ккал

Отзывы похудевших

Меня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

Диета на 1200 калорий: меню для похудения

Такой рацион обеспечивает потерю лишних килограммов без соблюдения строгих ограничений и ощущения мучительного чувства голода. Лимитированный рацион питания на 1200 калорий в день – это идеальный вариант для обретения стройных форм.

Эффективность диеты на 1200 калорий

Диета с низким калоражем рассчитана на быстрое похудение с сохранением результата. Важно после завершения курса придерживаться нормы согласно возрасту, весу, параметрам фигуры. Эффективность рациона заключается в заниженной калорийности питания. Организм тратит энергии больше на обменные процессы и физическую активность, чем поступает с пищей.

Создавая дефицит энергии, диета на 1200 ккал запускает процесс похудения, используя в качестве «топлива» для обеспечения ресурсов организма собственные запасы жира. В день при таком режиме питания теряется около 0,5 килограммов лишнего веса. Низкокалорийная диета на 1200 калорий подходит практически всем, противопоказанием выступает:

  • беременность и кормление грудью – в этот период мама питается за двоих;
  • подростковый возраст – организм находится в стадии роста и развития;
  • спортивный режим или активный образ жизни – для возмещения энергозатрат человеку требуется большее количество калорий, чем в статичном состоянии.

Основные правила диеты

Питание обязано быть сбалансированным. В рационе должны присутствовать разные источники витаминов, минералов, аминокислот. Меню лучше составить из любимых продуктов, которые относятся к разрешенным. Так будет легче придерживаться низкокалорийной диеты в 1200 калорий. Правила диеты:

  1. Строго выдерживают калорийность суточного рациона в 1200 ккал.
  2. Соблюдают пропорцию белков/жиров/углеводов в соотношении 30/20/50.
  3. Питание дробное, дневную норму разбивают на 3 основных приема (утром, в обед, вечером) и 2–3 перекуса (легкий второй завтрак, полдник, последний ужин) с интервалом в 3–4 часа.
  4. Калорийность каждого основного приема пищи должна быть примерно 300–400 ккал, количества хватит для насыщения организма питательными веществами в течение нескольких часов.
  5. Продолжительность низкокалорийной диеты варьируется от 3 до 7 дней.

Разрешенные продукты

Основная еда на 1200 калорий в день – это нежирные источники белка (мясо птицы, рыба). Углеводы разрешены преимущественно сложные (злаки, бобовые, корнеплоды), которые перевариваются от 60 до 90 минут, обеспечивая длительное чувство сытости. Продукты, которые можно употреблять при низкокалорийной диете:

  • крупы (гречка, овсянка, пшено);
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • фрукты (цитрусовые, яблоки);
  • ягоды (клубника, земляника, черника, малина, голубика, клюква);
  • овощи (кабачки, томаты, тыква, капуста, морковь);
  • бобовые (фасоль, чечевица, маш, нут);
  • яйца (куриные, перепелиные);
  • кисломолочные продукты (кефир 1%, творог 2%);
  • мясные продукты (курица, индейка);
  • нежирная рыба (минтай, горбуша);
  • морепродукты.

Запрещенные продукты

Желающим иметь стройную фигуру лучше избегать простых углеводов (мороженное, конфеты, торты, пирожные и т.п.), которые усваиваются всего за 15–20 минут, возбуждая повышенный аппетит. На диете категорически запрещено употреблять следующие продукты:

  • сахар;
  • выпечку;
  • десерты;
  • копчености;
  • соленья;
  • маринады;
  • варенья, джемы;
  • колбасные изделия;
  • консервированные фрукты;
  • сладкие газированные напитки.

Меню на 1200 калорий в день

На завтрак предпочтение отдают кашам, блюдам из яиц. Обедают мясными продуктами с гарниром из бобовых и овощей. Оптимальный выбор для ужина – кефир, творог, йогурт. Для перекусов тоже подойдут кисломолочные продукты или фрукты, ягоды. Примерное меню на 1200 ккал в день, таблица:

Продукты или блюда (ккал)

Овсянка на воде 150 г (132), 1 яйцо куриное вкрутую (1,57).

Ломтик из цельнозернового хлеба 50 г (37,5) с нежирным сыром 100 г (340).

Чечевичная каша 150 г (170), куриная грудка 200 г (226), салат из помидоров и огурцов 100 г (89,2).

Стакан кефира 1% 200 мл (80) с черносливом 50 г (130).

Гречневая каша на воде 150 г (195), 3-4 яйца перепелиные вкрутую (168).

Ягодный микс (клубника, малина) 200 г (87).

Отварная фасоль 200 г (200) с индейкой 150 г (210 ккал), салат из капусты с зеленью 100 г (75).

Стакан свежевыжатого апельсинового сока 250 мл (36).

Салат греческий 150 г (290).

Пшенная каша на воде 100 г (340 ккал), 1 куриное яйцо (1,57).

Маш 150 г (450) с минтаем, приготовленным на пару 250 г (176), салат из капусты с огурцами и зеленью 100 г (38,3).

Яблоко кисло-сладкое (47).

Стакан нежирного питьевого йогурта 200 мл (148).

Овсянка на воде 200 г (176) с курагой и черносливом 100 г (223 ).

Цельнозерновой хлеб 100 г (75) с 2 яйцами куриными, сваренными вкрутую (3,14).

Отварная красная чечевица на воде 150 г (168), запеченная горбуша 200 г (256), капустно-морковный салат 100 г (140).

Зеленое яблоко (47).

Творог 2% 150 г (180).

Рецепты для диеты

Фруктово-ягодный салат

Такое блюдо – самый полезный вид десерта. Сочетание разнообразных фруктов и ягод с медом обеспечивает салату неповторимый вкус. Клубнику можно заменить земляникой или малиной, апельсин – мандарином, яблоки подойдут любые из предпочтительно зеленых сортов.

Ингредиенты:

  • яблоко – 50 г;
  • апельсин – 50 г;
  • клубника – 50 г;
  • мед – 20 г.

Способ приготовления:

  1. Апельсин и банан очистить от кожуры.
  2. Фрукты нарезать крупными кусочками, клубнику на 4 части.
  3. Смешать ингредиенты.
  4. Полить жидким медом.

Чечевичная каша с овощами

Это блюдо отличается великолепным вкусом и высокой питательной ценностью. Оно обеспечивает организм практически всеми полезными веществами, необходимыми в течение дня для жизнедеятельности. Красная чечевица имеет нежную консистенцию, а благодаря слегка обжаренным овощам приобретает насыщенный вкус.

Ингредиенты:

  • красная чечевица – 150 г;
  • кабачок – 50 г;
  • брокколи – 50 г;
  • перец – 50 г;
  • зелень – 10 г;
  • масло – 1 ч. л.

Способ приготовления:

  1. Промыть крупу, залить горячей водой и поставить в пароварку или на водяную баню готовиться в течение 20 минут.
  2. Плоды вымыть, кабачок и перец нарезать кубиками, брокколи разделить небольшими веточками с плотными группами маленьких бутонов.
  3. Овощи слегка пассеровать на оливковом или подсолнечном масле.
  4. Готовую кашу смешать с овощной заправкой.
  5. Добавить в порцию специи по вкусу.
  6. Посыпать блюдо мелко рубленной зеленью.

Салат «Весенний»

Блюдо относится к классике кулинарного жанра – вкусный и быстрый в приготовлении салат. Сочные ароматные овощи, заправленные зеленью и растительным маслом, идеально дополняют любое основное блюдо. Богатый витаминно-минеральный состав обеспечивает организм многими необходимыми микроэлементами при низкой калорийности блюда.

Ингредиенты:

  • помидор – 1 штука;
  • огурец – 1 шт.;
  • перец – 1 шт.;
  • зелень – 10 грамм;
  • оливковое или подсолнечное масло – 1 ч. ложка.

Способ приготовления:

  1. Вымыть овощи, нарезать кубиками.
  2. Мелко порубить свежую зелень.
  3. Смешать ингредиенты.
  4. Заправить салат маслом.

Видео

Читать еще:  Список продуктов белок
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×