Содержание белка и углеводов в продуктах
Содержание белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания
Миллионы людей каждый день решают перейти на здоровое питание, но плохо представляют себе, что это. Начать нужно с того, чтобы разобраться в содержании белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания. Именно от их количества зависит то, будет ли у вас красивая фигура и здоровье. Предлагаем вам простой и понятный гид.
Здоровое питание состоит из нескольких ключевых компонентов
Витамины
Дефицит витаминов достаточно «жестко» проявляется внешне: могут появиться фурункулы, угревая сыпь, начать кровоточить десны, выпадать волосы. Не зря с древнелатинского это слово переводится как «жизнь».
Вот зачем нужны витамины:
- регулируют метаболизм и получение энергии;
- являются антиоксидантами, то есть защищают вас от рака;
- необходимы для образования многих гормонов;
- влияют на работу нервной, коронарной и других систем.
С витаминами все понятно, разберемся в пищевой и энергетической ценности белков, жиров и углеводов в продуктах питания.
Белки
Ваш организм нуждается в белковой пище – в ней содержатся аминокислоты. Именно они служат «сырьем» – из него тело человека создает собственный белок – тот самый, из которого состоят мышцы, волосы и так далее.
Вот зачем вам требуются белковая пища:
- для самообновления (роста волос, ногтей, обновления кожи);
- для создания новых клеток;
- для создания антител, которые используются для борьбы с инфекциями, вирусами;
- для создания мышечной ткани.
Многие ошибочно отказываются от жирных продуктов. Жирные кислоты обязательно должны поступать из пищи.
Вот зачем вам требуется жирная пища:
- для построения новых клеток тела и мозга;
- без жиров не сможет усваиваться очень большая группа витаминов;
- благодаря жирным кислотам кожа сохраняет гладкость;
- для работы репродуктивной системы.
Углеводы
Каждое ваше действие – работаете ли вы за компьютером или бегаете – происходит за счет энергии, которую вы получили из пищи. Лучший источник энергии – углеводы. Они быстро дают вам «заряд».
Вот зачем вам нужна углеводная пища:
- для того, чтобы получать энергию;
- для того, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови;
- из углеводов производится огромное количество других компонентов, необходимых телу: нуклеотиды, спирты и т.д.
В каких продуктах содержатся эти компоненты
Вы точно знаете, что для того, чтобы получить витамины, нужно есть овощи, фрукты и зелень. А какие продукты являются источниками белков, жиров и углеводов? Все просто.
Продукты, из которых можно получить белок
Белки содержатся в животных продуктах и в растительных.
Животный белок: говядина, куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты.
Растительный белок: бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), орехи, листовая зелень (например, шпинат).
Продукты, из которых можно получить жиры
Жиры бывают двух видов – насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры: мясные продукты (красное мясо, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты), молочные продукты.
Ненасыщенные жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирная морская рыба.
Продукты, из которых можно получить углеводы
Углеводы бывают простыми и сложными. Разница в том, что они с разной скоростью расщепляются в организме. Простые провоцируют резкий выброс гормона инсулина, что приводит к скачку сахара в крови. Вы чувствуете прилив сил, но вскоре он проходит, и снова сильно хочется есть. Сложные расщепляются медленно, инсулин выделяется в «спокойном» режиме, сахар в крови поднимается равномерно. Это дает энергию на 3-5 часов, при этом нет чувства голода.
Простые углеводы: сладости, выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, подслащенные напитки.
Сложные углеводы: цельное зерно (макароны и хлеб из цельнозерновой муки), бобовые, крупы.
Итак, с продуктами, содержащими белки, жиры, углеводы мы разобрались.
Как рассчитать калорийность вашего рациона
- 1 г белка равен 4 ккал;
- 1 г углеводов равен 4 ккал;
- 1 г жиров равен 9 ккал.
Вот соотношение БЖУ в суточном рационе, которое рекомендует Всемирная организация здравоохранения:
- 10-15% калорий из белка;
- 30% калорий из жиров (при этом 20% — из ненасыщенных, 10% — из насыщенных);
- 55-75% калорий из углеводов (при этом простых углеводов должно быть менее 10%).
Рекомендуемый суточный рацион для женщин – 2000 ккал, для мужчин – 2500 ккал. Пользуясь этой шпаргалкой, можно его рассчитать.
Соблюдать эти пропорции достаточно легко. Чтобы вам проще было ориентироваться, предлагаем вам простую таблицу белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания.
Содержание белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания
Миллионы людей каждый день решают перейти на здоровое питание, но плохо представляют себе, что это. Начать нужно с того, чтобы разобраться в содержании белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания. Именно от их количества зависит то, будет ли у вас красивая фигура и здоровье. Предлагаем вам простой и понятный гид.
Здоровое питание состоит из нескольких ключевых компонентов
Витамины
Дефицит витаминов достаточно «жестко» проявляется внешне: могут появиться фурункулы, угревая сыпь, начать кровоточить десны, выпадать волосы. Не зря с древнелатинского это слово переводится как «жизнь».
Вот зачем нужны витамины:
- регулируют метаболизм и получение энергии;
- являются антиоксидантами, то есть защищают вас от рака;
- необходимы для образования многих гормонов;
- влияют на работу нервной, коронарной и других систем.
С витаминами все понятно, разберемся в пищевой и энергетической ценности белков, жиров и углеводов в продуктах питания.
Белки
Ваш организм нуждается в белковой пище – в ней содержатся аминокислоты. Именно они служат «сырьем» – из него тело человека создает собственный белок – тот самый, из которого состоят мышцы, волосы и так далее.
Вот зачем вам требуются белковая пища:
- для самообновления (роста волос, ногтей, обновления кожи);
- для создания новых клеток;
- для создания антител, которые используются для борьбы с инфекциями, вирусами;
- для создания мышечной ткани.
Многие ошибочно отказываются от жирных продуктов. Жирные кислоты обязательно должны поступать из пищи.
Вот зачем вам требуется жирная пища:
- для построения новых клеток тела и мозга;
- без жиров не сможет усваиваться очень большая группа витаминов;
- благодаря жирным кислотам кожа сохраняет гладкость;
- для работы репродуктивной системы.
Углеводы
Каждое ваше действие – работаете ли вы за компьютером или бегаете – происходит за счет энергии, которую вы получили из пищи. Лучший источник энергии – углеводы. Они быстро дают вам «заряд».
Вот зачем вам нужна углеводная пища:
- для того, чтобы получать энергию;
- для того, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови;
- из углеводов производится огромное количество других компонентов, необходимых телу: нуклеотиды, спирты и т.д.
В каких продуктах содержатся эти компоненты
Вы точно знаете, что для того, чтобы получить витамины, нужно есть овощи, фрукты и зелень. А какие продукты являются источниками белков, жиров и углеводов? Все просто.
Продукты, из которых можно получить белок
Белки содержатся в животных продуктах и в растительных.
Животный белок: говядина, куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты.
Растительный белок: бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), орехи, листовая зелень (например, шпинат).
Продукты, из которых можно получить жиры
Жиры бывают двух видов – насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры: мясные продукты (красное мясо, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты), молочные продукты.
Ненасыщенные жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирная морская рыба.
Продукты, из которых можно получить углеводы
Углеводы бывают простыми и сложными. Разница в том, что они с разной скоростью расщепляются в организме. Простые провоцируют резкий выброс гормона инсулина, что приводит к скачку сахара в крови. Вы чувствуете прилив сил, но вскоре он проходит, и снова сильно хочется есть. Сложные расщепляются медленно, инсулин выделяется в «спокойном» режиме, сахар в крови поднимается равномерно. Это дает энергию на 3-5 часов, при этом нет чувства голода.
Простые углеводы: сладости, выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, подслащенные напитки.
Сложные углеводы: цельное зерно (макароны и хлеб из цельнозерновой муки), бобовые, крупы.
Итак, с продуктами, содержащими белки, жиры, углеводы мы разобрались.
Как рассчитать калорийность вашего рациона
- 1 г белка равен 4 ккал;
- 1 г углеводов равен 4 ккал;
- 1 г жиров равен 9 ккал.
Вот соотношение БЖУ в суточном рационе, которое рекомендует Всемирная организация здравоохранения:
- 10-15% калорий из белка;
- 30% калорий из жиров (при этом 20% — из ненасыщенных, 10% — из насыщенных);
- 55-75% калорий из углеводов (при этом простых углеводов должно быть менее 10%).
Рекомендуемый суточный рацион для женщин – 2000 ккал, для мужчин – 2500 ккал. Пользуясь этой шпаргалкой, можно его рассчитать.
Соблюдать эти пропорции достаточно легко. Чтобы вам проще было ориентироваться, предлагаем вам простую таблицу белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания.
Содержание белков, жиров и углеводов в популярных продуктах питания
Какими бывают жиры, белки и углеводы. В каких продуктах они содержатся в наибольшем количестве. Советы по питанию.
Практика показывает, что при правильной организации рациона, а именно при учете калорийности, количества белков, жиров и углеводов, проще решать задачи любой сложности. При грамотной организации питания можно бороться с лишним весом, набирать мышечную массу, «сушиться» и восстанавливать утраченное здоровье.
Главная проблема многих людей — банальная лень, которая не дает заглянуть в таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах, где имеется вся информация — объем каждого из элементов на 100 грамм и общая калорийность. Вопрос только в том, какую пользу приносит каждый из компонентов питания и как правильно «читать» таблицу БЖУ. Рассмотрим эти вопросы подробнее.
Белок в продуктах: функции и виды
Человек — белковый организм, клетки которого формируются благодаря протеину. Мышцы, кожа, внутренние органы — все это состоит из аминокислот. Кроме того, протеин — база для производства гормонов и ферментов. Ученые доказали, что большая часть аминокислот синтезируется внутренними органами (такие элементы носят название заменимых). Но есть и другая категория — незаменимые аминокислоты, которые поступают только из пищи.
Нехватка белковых продуктов в рационе приводит к ряду проблем со здоровьем — ослабление иммунной системы, болезни кожи, проблемы с ростом у детей и так далее.
Важно знать, что протеин бывает двух типов — растительным и животным.
К главным представителям животного белка относятся рыба, яйца, мясные и молочные продукты. В них присутствует полный комплекс аминокислот, без которых организм не способен развиваться. Плюс продуктов животного происхождения в том, что в них протеин сосредоточен в большей концентрации.
Но имеются и недостатки. В случае перенасыщения организма такой пищей возможен переизбыток, который приводит к нагрузке на почки и печень, а также способствует «вымыванию» кальция из костных тканей. Кроме того, в «животных» продуктах могут присутствовать и опасные для организма элементы, среди которых:
- гормоны;
- насыщенные жиры;
- антибиотики;
- холестерин.
Содержание растительного протеина в рационе не менее важно. К плюсам этих продуктов стоит отнести богатый состав, наличие минералов и витаминов, быструю усвояемость. В отличие от рассмотренных выше «конкурентов», здесь нет вредных компонентов.
Нельзя не отметить и ряд минусов. Главный из них — слабый аминокислотный состав. Исключения — соя, сыр тофу, соевые бобы. Но стоит помнить, что соя — поставщик фитоэстрогенов, поэтому ее прием желательно ограничить. Также растительные источники зачастую содержат небольшой процент протеина, или же требуемый элемент сочетается с жирами и углеводами, которые часто не нужны в период похудения.
Ниже приведем список продуктов питания с высоким содержанием белка (на 100 г):
- баранина — 16,1 г;
- говядина — 18,9 г;
- гусь — 29,3 г;
- индейка — 21,6 г;
- курица — 20,8 г;
- свинина — 16,4 г;
- яичный порошок — 43,8 г;
- икра красная — 31,5 г;
- икра черная — 35,9 г;
- палтус — 18,9 г;
- вареные раки — 20,2 г;
- голландский сыр — 26,8 г;
- творог — 18 г;
- горох — 23 г;
- гречка — 12,6 г.
Полная таблица представлена ниже:
Жиры в продуктах: функции, виды
Существует ложное заблуждение, что жиры лучше полностью исключить из рациона (особенно в период похудения). Но это не так. Ученые доказали, что именно они:
- обеспечивают наибольшим объемом энергии;
- поставляют важные для функционирования организма элементы;
- помогают в вопросе усваивания витаминов.
Исследования показали, что не все жиры одинаково полезны. В частности, они делятся на две категории:
- Растительные. Плюсы — наличие в составе ненасыщенных (полезных) жирных кислот (например, Омега-3) и отсутствие вредного холестерина. Более того, наполнение рациона такими продуктами способствует выводу холестерина и предотвращению развития атеросклероза. После поступления в организм растительные жиры с легкостью расщепляются и усваиваются в желудке, нормализуя деятельность ЖКТ. Несмотря на высокую калорийность таких продуктов, исключать их из рациона (даже во время диеты) не стоит. Мало кто знает, но в «хранилищах» организма откладываются только те жировые отложения, которые образованы из излишка углеводов. Что касается дефицита ненасыщенных жиров, то это опасно для здоровья. При этом первый «удар» принимает кожа. Главные источники — масло (льняное, кунжутное, подсолнечное), оливки, авокадо, орехи.
- Животные — элементы, в которых содержатся, как правило, насыщенные кислоты и высокий объем холестерина. Стоит отметить, что жирные кислоты, получаемые из мяса, после поступления в организм с трудом перевариваются, не окисляются и не подвержены действию ферментов. Что касается молочных продуктов, то они с этой позиции более привлекательны. Жиры из такой пищи лучше усваиваются и проще выводятся из организма.
Но не стоит концентрироваться только на каком-то одном виде. В рационе должны присутствовать и растительные, и животные источники. Оптимальное соотношение — 2 к 1.
Вред животных жиров заключается в следующем:
- рост риска появления сердечно-сосудистых заболеваний;
- повышение уровня холестерина в крови, что увеличивает риск появления атеросклероза;
- опасность возникновения злокачественной опухоли толстой кишки, предстательной и поджелудочной железы.
Выделим главные источники столь важного для организма элемента (на 100 гр):
- фруктовое драже — 10,2 г;
- халва — 29 г;
- темный шоколад — 35,3 г;
- пирожное слоеное с кремом — 39 г;
- торг миндальный — 36 г;
- сливочные сухари — 10,6 г;
- соя — 17,3 г;
- жирная свинина — 49 г;
- говяжье вымя — 14 г;
- вареная колбаса — 20-28 г;
- сырокопченая колбаса — 40-48 г;
- бараний жир — 99,7 г;
- российский сыр — 30 г;
- сухой желток — 52 г.
Также смотрите таблицу:
Углеводы в продуктах: функции, виды
Углеводы — еще один источник питания, без которого нельзя представить полноценный рацион. Дефицит элемента приводит к сбоям метаболических процессов, а переизбыток — к накоплению лишнего жира.
Главное их действие заключается в следующем:
- поставка в организм глюкозы, без которой невозможна нормальная работа мышц;
- обеспечение тканей и органов такими элементами, как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и тиамин;
- помощь в идентификации клеток;
- формирование генетического материала, который содержится в каждой клетке организма.
Чрезмерное поступление углеводов — шаг к скачку глюкозы, что приводит к росту уровня инсулина и последующему отложению жира на проблемных участках тела. Несмотря на тот факт, что углеводы — главные виновники набора лишнего веса, их присутствие в рационе обязательно.
Дефицит приводит к следующим проблемам:
- снижение уровня гликогена в печени и нарушение ее работы;
- сбои в белковом обмене, что выражается в применении жиров для компенсации текущей нехватки;
- сонливость, повышение риска потери сознания.
Все углеводы подразделяются на две категории:
- Простые. Их особенность в быстром расщеплении в организме. Их прием обеспечивает резкий скачок сахара в плазме крови. Кроме того, такие элементы отличаются особой гибкостью и растворимостью. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К первым относится фруктоза, глюкоза и галактоза, а ко вторым — лактоза, мальтоза и сахароза.
- Сложные. Главная особенность этих элементов — наличие большого объема молекул сахара, которые не способны растворяться в воде. При этом они не такие сладкие. Главные полисахариды — инсулин, гликоген, крахмал и целлюлоза.
В идеале для наполнения рациона нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, овощах и крупах. А от простых (муки, сахара и прочих сладостей) стоит отказаться.
Ниже приведем список продуктов, которые являются одними из лидеров по содержанию углеводов:
- сгущенное молоко с сахаром — 55,8 г;
- бананы — 22,5 г;
- зеленый горошек — 13,2 г;
- светлый и темный изюм — 71 г;
- инжир — 58 г;
- вареный картофель — 16 г;
- картошка фри — 29 г;
- чипсы — 49 г;
- урюк — 67 г;
- финики — 72,4 г;
- чернослив — 66 г;
- шоколад — 53 г;
- мармелад — 76 г;
- попкорн — 78 г;
- сахар — 99,8 г.
Также смотрите общую таблицу содержания БЖУ:
Итоги
Правильное составление рациона — искусство, которым должен владеть каждый, кто переживает за свое здоровье и ставит большие задачи в спорте. Все, что требуется — иметь перед глазами таблицу белков, жиров и углеводов, стараться правильно формировать меню (с учетом поставленных задач) и быть «гибким» в питании.
Содержание белков, жиров и углеводов в популярных продуктах питания
Какими бывают жиры, белки и углеводы. В каких продуктах они содержатся в наибольшем количестве. Советы по питанию.
Практика показывает, что при правильной организации рациона, а именно при учете калорийности, количества белков, жиров и углеводов, проще решать задачи любой сложности. При грамотной организации питания можно бороться с лишним весом, набирать мышечную массу, «сушиться» и восстанавливать утраченное здоровье.
Главная проблема многих людей — банальная лень, которая не дает заглянуть в таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах, где имеется вся информация — объем каждого из элементов на 100 грамм и общая калорийность. Вопрос только в том, какую пользу приносит каждый из компонентов питания и как правильно «читать» таблицу БЖУ. Рассмотрим эти вопросы подробнее.
Белок в продуктах: функции и виды
Человек — белковый организм, клетки которого формируются благодаря протеину. Мышцы, кожа, внутренние органы — все это состоит из аминокислот. Кроме того, протеин — база для производства гормонов и ферментов. Ученые доказали, что большая часть аминокислот синтезируется внутренними органами (такие элементы носят название заменимых). Но есть и другая категория — незаменимые аминокислоты, которые поступают только из пищи.
Нехватка белковых продуктов в рационе приводит к ряду проблем со здоровьем — ослабление иммунной системы, болезни кожи, проблемы с ростом у детей и так далее.
Важно знать, что протеин бывает двух типов — растительным и животным.
К главным представителям животного белка относятся рыба, яйца, мясные и молочные продукты. В них присутствует полный комплекс аминокислот, без которых организм не способен развиваться. Плюс продуктов животного происхождения в том, что в них протеин сосредоточен в большей концентрации.
Но имеются и недостатки. В случае перенасыщения организма такой пищей возможен переизбыток, который приводит к нагрузке на почки и печень, а также способствует «вымыванию» кальция из костных тканей. Кроме того, в «животных» продуктах могут присутствовать и опасные для организма элементы, среди которых:
- гормоны;
- насыщенные жиры;
- антибиотики;
- холестерин.
Содержание растительного протеина в рационе не менее важно. К плюсам этих продуктов стоит отнести богатый состав, наличие минералов и витаминов, быструю усвояемость. В отличие от рассмотренных выше «конкурентов», здесь нет вредных компонентов.
Нельзя не отметить и ряд минусов. Главный из них — слабый аминокислотный состав. Исключения — соя, сыр тофу, соевые бобы. Но стоит помнить, что соя — поставщик фитоэстрогенов, поэтому ее прием желательно ограничить. Также растительные источники зачастую содержат небольшой процент протеина, или же требуемый элемент сочетается с жирами и углеводами, которые часто не нужны в период похудения.
Ниже приведем список продуктов питания с высоким содержанием белка (на 100 г):
- баранина — 16,1 г;
- говядина — 18,9 г;
- гусь — 29,3 г;
- индейка — 21,6 г;
- курица — 20,8 г;
- свинина — 16,4 г;
- яичный порошок — 43,8 г;
- икра красная — 31,5 г;
- икра черная — 35,9 г;
- палтус — 18,9 г;
- вареные раки — 20,2 г;
- голландский сыр — 26,8 г;
- творог — 18 г;
- горох — 23 г;
- гречка — 12,6 г.
Полная таблица представлена ниже:
Жиры в продуктах: функции, виды
Существует ложное заблуждение, что жиры лучше полностью исключить из рациона (особенно в период похудения). Но это не так. Ученые доказали, что именно они:
- обеспечивают наибольшим объемом энергии;
- поставляют важные для функционирования организма элементы;
- помогают в вопросе усваивания витаминов.
Исследования показали, что не все жиры одинаково полезны. В частности, они делятся на две категории:
- Растительные. Плюсы — наличие в составе ненасыщенных (полезных) жирных кислот (например, Омега-3) и отсутствие вредного холестерина. Более того, наполнение рациона такими продуктами способствует выводу холестерина и предотвращению развития атеросклероза. После поступления в организм растительные жиры с легкостью расщепляются и усваиваются в желудке, нормализуя деятельность ЖКТ. Несмотря на высокую калорийность таких продуктов, исключать их из рациона (даже во время диеты) не стоит. Мало кто знает, но в «хранилищах» организма откладываются только те жировые отложения, которые образованы из излишка углеводов. Что касается дефицита ненасыщенных жиров, то это опасно для здоровья. При этом первый «удар» принимает кожа. Главные источники — масло (льняное, кунжутное, подсолнечное), оливки, авокадо, орехи.
- Животные — элементы, в которых содержатся, как правило, насыщенные кислоты и высокий объем холестерина. Стоит отметить, что жирные кислоты, получаемые из мяса, после поступления в организм с трудом перевариваются, не окисляются и не подвержены действию ферментов. Что касается молочных продуктов, то они с этой позиции более привлекательны. Жиры из такой пищи лучше усваиваются и проще выводятся из организма.
Но не стоит концентрироваться только на каком-то одном виде. В рационе должны присутствовать и растительные, и животные источники. Оптимальное соотношение — 2 к 1.
Вред животных жиров заключается в следующем:
- рост риска появления сердечно-сосудистых заболеваний;
- повышение уровня холестерина в крови, что увеличивает риск появления атеросклероза;
- опасность возникновения злокачественной опухоли толстой кишки, предстательной и поджелудочной железы.
Выделим главные источники столь важного для организма элемента (на 100 гр):
- фруктовое драже — 10,2 г;
- халва — 29 г;
- темный шоколад — 35,3 г;
- пирожное слоеное с кремом — 39 г;
- торг миндальный — 36 г;
- сливочные сухари — 10,6 г;
- соя — 17,3 г;
- жирная свинина — 49 г;
- говяжье вымя — 14 г;
- вареная колбаса — 20-28 г;
- сырокопченая колбаса — 40-48 г;
- бараний жир — 99,7 г;
- российский сыр — 30 г;
- сухой желток — 52 г.
Также смотрите таблицу:
Углеводы в продуктах: функции, виды
Углеводы — еще один источник питания, без которого нельзя представить полноценный рацион. Дефицит элемента приводит к сбоям метаболических процессов, а переизбыток — к накоплению лишнего жира.
Главное их действие заключается в следующем:
- поставка в организм глюкозы, без которой невозможна нормальная работа мышц;
- обеспечение тканей и органов такими элементами, как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и тиамин;
- помощь в идентификации клеток;
- формирование генетического материала, который содержится в каждой клетке организма.
Чрезмерное поступление углеводов — шаг к скачку глюкозы, что приводит к росту уровня инсулина и последующему отложению жира на проблемных участках тела. Несмотря на тот факт, что углеводы — главные виновники набора лишнего веса, их присутствие в рационе обязательно.
Дефицит приводит к следующим проблемам:
- снижение уровня гликогена в печени и нарушение ее работы;
- сбои в белковом обмене, что выражается в применении жиров для компенсации текущей нехватки;
- сонливость, повышение риска потери сознания.
Все углеводы подразделяются на две категории:
- Простые. Их особенность в быстром расщеплении в организме. Их прием обеспечивает резкий скачок сахара в плазме крови. Кроме того, такие элементы отличаются особой гибкостью и растворимостью. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К первым относится фруктоза, глюкоза и галактоза, а ко вторым — лактоза, мальтоза и сахароза.
- Сложные. Главная особенность этих элементов — наличие большого объема молекул сахара, которые не способны растворяться в воде. При этом они не такие сладкие. Главные полисахариды — инсулин, гликоген, крахмал и целлюлоза.
В идеале для наполнения рациона нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, овощах и крупах. А от простых (муки, сахара и прочих сладостей) стоит отказаться.
Ниже приведем список продуктов, которые являются одними из лидеров по содержанию углеводов:
- сгущенное молоко с сахаром — 55,8 г;
- бананы — 22,5 г;
- зеленый горошек — 13,2 г;
- светлый и темный изюм — 71 г;
- инжир — 58 г;
- вареный картофель — 16 г;
- картошка фри — 29 г;
- чипсы — 49 г;
- урюк — 67 г;
- финики — 72,4 г;
- чернослив — 66 г;
- шоколад — 53 г;
- мармелад — 76 г;
- попкорн — 78 г;
- сахар — 99,8 г.
Также смотрите общую таблицу содержания БЖУ:
Итоги
Правильное составление рациона — искусство, которым должен владеть каждый, кто переживает за свое здоровье и ставит большие задачи в спорте. Все, что требуется — иметь перед глазами таблицу белков, жиров и углеводов, стараться правильно формировать меню (с учетом поставленных задач) и быть «гибким» в питании.