3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание белков и углеводов в продуктах

Список продуктов белки и углеводы — Похудение

Продукты, содержащие углеводы

Все белки разделяются на растительные и животного происхождения. Они усваиваются с разной скоростью и имеют еще несколько ключевых отличий. Несмотря на это, обе группы важны для нормального функционирования организма.

Кроме того, увеличив потребление белка, не стоит забывать и о фруктах и овощах, ведь именно они являются главными поставщиками витаминов, клетчатки и растительных волокон.

Рассчитать свой рацион и обеспечить достаточное поступление белка в организм можно, воспользовавшись приведенной таблицей.

Название продукта:Содержание белка на 100 гр:Сколько белка усвоиться:
Нежирный творог1717
Нежирный кефир33
Нежирное молоко2,82,8
Яйца куриные12,7 (5-7 в одном яйце)12,7
Твердый сыр2525
Печень1717
Куриное филе20,818,7
Нежирная телятина18,917
Фасоль22,315,2
Горох2315,4
Гречневая крупа12,68,3
Постная свинина16,410,3
Овсяные хлопья11,96,8
Арахис26,313,7

Высокую эффективность показали яичные белки на ночь для похудения. Следует отметить, что нельзя употреблять более двух яиц в день.

Много положительных отзывов получил яичный белок на ночь для похудения. Такой перекус поможет насытиться, а также безболезненно потерять несколько кило, что называется, во сне.

Следует отметить, что разовый прием пищи должен содержать не более 35 грамм белка. Оставшееся количество просто не усвоиться, и будет лежать балластом в кишечнике. Именно поэтому основа любой белковой диеты (и всех принципов похудения) — дробное питание небольшими порциями.

В таблице указано содержание белков и жиров на 100 граммов продукта.

Белковые продуктыБелки, гЖиры, г
Говяжья Печень17,43,1
Баранья Печень18,72,9
Печень свиная18,83,6
Сердце153
Индейка21,612
Цыплята18,77,8
Куры20,88,8
Кролик20,712,9
Говядина18,912,4
Свинина нежирная16,427,8
Свинина жирная11,449,3
Телятина19,71,2
Диабетическая вареная колбаса12,122,8
Диетическая вареная колбаса12,113,5
Докторская вареная колбаса13,722,8
Краковская сырокопченая колбаса16,244,6
Минская сырокопченая колбаса2317,4
Варено-копченая Сервелат28,227,5
Креветка дальневосточная28,71,2
Тунец22,70,7
Кета225,6
Горбуша217
Семга20,815,1
Сайра мелкая20,40,8
Палтус18,93
Кальмар180,3
Сельдь17,719,5
Минтай15,90,7
Скумбрия189
Икра осетровая зернистая28,99,7
Икра минтая пробойная28,41,9
Арахис26,345,2
Семя подсолнечника20,752,9
Фундук16,166,9
Миндаль18,657,7
Грецкий орех13,861,3
Хлеб ржаной4,70,7
Хлеб пшеничный из муки I сорта7,72,4
Сдобная выпечка7,64,5
Гречневая ядрица12,62,6
Пшено12,02,9
Рисовая70,6
Овсяная11,95,8
Горох цельный231,2
Соя34,917,3
Фасоль22,31,7
Соевое мясо521
Молоко2,83,2
Молоко сухое цельное25,625,0
Йогурт натуральный 1.5% жирности51,5
Кефир нежирный30,1
Творог нежирный180,6
Брынза из коровьего молока17,920,1
Сыр голландский26,827,3
Сыр пошехонский26,026,5

когда в пищу употребляется слишком много яиц, на коже может появиться сыпь). Список белковой пищи для похудения составляется индивидуально. На Азбуке Диет есть специальная таблица, где есть список малоуглеводных, безуглеводных, углеводистых продуктов по их составу, калорийности. Основные параметры при выборе:

Список продуктов, в которых содержится содержится витамин Е, должен знать каждый. Микроэлемент, содержащийся в пище усваивается намного быстрее, чем тот, который содержится в препаратах.

В большом количестве витамин Е содержится в продуктах:

Продукты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и жиров

Пища, в которой есть много белка является важной частью любого плана питания. Без этого пищевого вещества волосы начинают выпадать, ногти — ломаться, а мышцы становятся словно кисель. Как правило, одному среднестатистическому мужчине требуется 56 г протеина на день, а женщине — 46 г.

Углеводы также необходимы для нашего организма, поскольку являются источником энергии. Однако они стимулируют высвобождение инсулина, основного жиросодержащего гормона, поэтому регулярный прием слишком большого их количества может привести к увеличению веса.

Что касается жиров, то их избыток препятствует усвоению многих элементов и ведет к задерживанию вывода пищи из желудка, что может привести к расстройству пищеварения. Но конечно же, жиров не нужно исключать, просто их должно быть в малом количестве.

Если вы хотите поддерживать свой вес в норме и развить мышечную массу, то вам следует есть больше продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров. Тем более многие из них являются хорошим источником необходимых витаминов и минералов.

Таблица продуктов с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и жиров

В этой таблице указано приблизительное количество белков, углеводов и жиров на 100 г. продукта.

Продукт, 100 гБелок, гУглеводы, гЖиры, г
Яйца19,60,710
Свиная отбивная26,67
Тунец23,60,7
Сыр Пармезан38,54,110
Мясо ягненка24,714
Говядина26,116
Говяжий фарш26,615
Творог12,42,70,6
Куриная грудка312,8
Говяжья печень29,15,33,1
Треска22,80,95
Ветчина17,66
Креветки181,1
Краб201,1
Тофу1625,1

А теперь разберем подробнее каждый из перечисленных продуктов.

Яйца

Это одно из самых вкусных и полезных продуктов. Во-первых, они насыщены питательными веществами и всеми необходимыми витаминами и минералами.

Во-вторых, являются источником высококачественного быстроусвояемого протеина (почти 20%), поэтому спортсмены их обожают. Еще в них мало калорий, следовательно не приводят к образованию жировых отложений.

Свиная отбивная

Также имеет приличный состав питательных веществ — ряд витаминов группы В, магний, цинк и другие.

Кстати, в состав свинины входит олеиновая кислота, которая считается самой ценной жирной мононенасыщенной кислотой.

В целом, свиные отбивные являются очень высокобелковой пищей с низким содержанием углеводов.

Тунец

Мясо тунца отличается самым большим наличием белков среди всех рыб — 23,6 %.

В 100 г консервированном тунце всего 128 калорий и нет углеводов.

Как и все рыбные продукты, он в больших количествах содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Сыр пармезан

В пармезане больше витаминов и минералов, чем в любом другом известном сыре. Состоит из воды на 30% и полезных питательных веществ — на 70%.

Он помогает нормализовать обмен жиров и уменьшить уровень холестерина. В сыре присутствуют много веществ жиросжигателей, поэтому он может быть незаменимым помощником для тех, кто сидит на диете.

Можно добавлять его кусочки в салат, пасту, пиццу или есть небольшими ломтиками с фруктами.

Мясо ягненка

Нежное, сочное мясо ягнёнка — маложирное, почти диетическое, еще и с низким содержанием холестерина. Подобно другим видам мяса, предлагает значительное количество протеина, примерно 25%.

Рецептов приготовления ягнетины очень множество: ее обжаривают на гриле, запекают в духовке или готовят на сковородке. Всегда получается с прекрасным вкусом и ароматом.

Говядина

Это мясо является поставщиком высококачественного белка с низкой калорийностью. Многие диеты включают его в рацион, ведь оно быстро избавляет от чувства голода и в нем мало жиров.

Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет и употреблять в вареном или тушеном виде, так организм получит больше пользы.

Говяжий фарш

Говяжий фарш — достаточно калорийный и питательный продукт. В составе сырого мяса много разных витаминов: группы В, A, B12, K и E. Готовьте фарш на пару, чтобы сохранить большую часть важных веществ.

Читать еще:  Белковые продукты список для похудения

В целом еда из фарша говядины очень полезна для восстановления организма после различных травм, при заболеваниях кожи и малокровии.

Творог

По количеству протеина и по степени его усваиваемости, творог превосходит все молочные продукты. Следует отметить, что с разным процентом жирности он отличается по количеству протеина.

Например, в обезжиренном твороге концентрация протеина — 28%, с 9% жирности — около 18 г, а с 18% — 15 г. Кстати, в твороге домашнего приготовления его имеется больше, чем в магазинном.

Куриная грудка

В среднем в 100 г куриной грудке — около 31 г протеина и практически нет жиров и углеводов.

Это просто идеальная пища для атлетов и людей, сидящих на низкоуглеводных диетах и приверженцов здорового питания. Мясо курицы легко усваивается и его можно есть без опасений набрать лишнего веса.

Говяжья печень

Протеина в печени столько же, сколько и в говядине, но он более качественный. Он включает железопротеиды, в которых находится более 20% железа, играющего важную роль в образовании гемоглобина и других пигментов крови.

Если правильно приготовить печень, то она может удовлетворить организм полной суточной нормой витаминов и элементов, поэтому очень полезна маленьким детям, беременным и диабетикам.

Лосось

Лосось — одна из самых жирных рыб, которая обеспечивает большим количеством омега-3, белком и другими веществами. Она даже имеет в составе антиоксидант, известный как астаксантин.

Рыбу следует употреблять при анемии, проблемах с щитовидной железой, гормональном сбое, больших умственных и физических нагрузках. Кроме того, ее стоит включать в рацион при гипертонии, сердечно-сосудистых проблемах, слабом зрении, стрессах.

Ветчина

Натуральная свиная ветчина — несомненно вкусный продукт.

Однако нужно упомянуть о ее высокой калорийности — людям с лишним весом или нарушениями обменных процессов рекомендуется с осторожностью есть блюда с ветчиной.

Ее можно есть как отдельное самостоятельное блюдо, так и добавлять в блюда.

Креветки

Они отлично подходят для диетического питания, в 100 г содержится 83 кКал.

Благодаря большому количеству легкоусваеваемых белков и малой жирности креветки хорошо снимают голод, не прибавляя при этом лишних килограммов.

Креветки можно подавать как самостоятельное блюдо, а можно добавлять в различные салаты, холодные закуски, супы, пиццу и пасту.

Краб

Крабовое мясо — чрезвычайно полезная пища, особенно приготовленное на пару.

В его составе нет углеводов и при этом оно имеет высокую концентрацию протеина, витаминов А, В и С, хрома, цинка, меди и других минералов. В 100 г — всего 98 калорий.

Тофу

Сыр тофу — популярный деликатес в китайской и тайской кухне, который делают из створоженного соевого молока.

В 100 г — всего 2 г углеводов и 16 г полноценного белка, который имеет в своем составе все девять незаменимых аминокислот. Это сыр может стать отличной альтернативой красному мясу и домашней птицы.

Кстати, недавнее исследование показало, что высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов замедляют рост опухоли и фактически предотвращают начало рака. А диабетикам II типа добавление их в рацион помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Как видите, они еще и способствуют профилактике и лечении таких серьезных заболеваний.

БЖУ: белки, жиры, углеводы — как образуются, определение, баланс

От количества и сбалансированности употребляемых БЖУ зависит полноценность рациона.

Большинство современных проблем со здоровьем связанны с отсутствием культуры питания.

Поскольку все необходимые вещества мы во многом получаем через пищу и воду, для улучшения здоровья и качества жизни важное значение имеет понимание того, что такое БЖУ и какая пища богата этими компонентами.

Чтобы составить правильный рацион, необходимо знать все о белках, жирах и углеводах.

Основы правильного питания

Имея представление о питательной ценности и назначении отдельных пищевых веществ, можно влиять на функционирование организма, развитие мышечной массы, устранение жировых (липидных) отложений, повышение работоспособности и выносливости посредством составления различных по назначению рационов.

Основой в вопросах здорового питания являются:

  • полноценность рациона;
  • контроль состава БЖУ продуктов;
  • контроль калорийности;
  • распределение порций;
  • питьевой режим.

Прежде чем экспериментировать с различными диетами, предполагающими те или иные ограничения, следует, в первую очередь, обеспечить полноценность рациона.

Каждый пищевой компонент имеет свое предназначение. Белки принимают непосредственное участие в строительстве тканей и клеток. Жиры и углеводы образуют энергию и гликоген в мышцах и печени. До 80% всей дневной пищи должно быть съедено до вечернего времени. Перед сном есть можно, но желательно здоровую низкокалорийную пищу в небольшом количестве.

Последние исследования в области диетологии выявили, что строгое ограничение промежутка времени приема пищи в течение дня 9 часами понижает риск заболеть диабетом, уровень холестерина в крови и делает менее вероятным набор веса.

Правильное питание во многом зависит от соотношения пищевых компонентов. Их избыток или недостаток способны отрицательно повлиять на важнейшие функции организма, трудоспособность, эмоциональное состояние, физическое и умственное развитие.

Баланс белков, жиров и углеводов

Жиры, белки и углеводы, которые содержатся в продуктах питания, должны подвергаться подсчету для употребления их в необходимом количестве. Калькуляцию производят с помощью таблиц калорийности и содержания компонентов или информации на упаковках.

Жиры и углеводы в недостаточном количестве снижают возможность умственной и физической деятельности из-за нехватки энергии, а в чрезмерном – приводят к образованию жировой прослойки, что ведет к риску заболевания диабетом.

Из-за нарушения в рационе пропорции белки-жиры происходит увеличение количества плохого холестерина в крови. Это является причиной атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

По статистике, среди людей старше 20 лет 3 из 4 употребляют много жиров, что относит их к группе риска.

Нарушение пропорции углеводы-белки ведет к нарушению обмена веществ и восстановления организма.

Для правильного сбалансированного питания пищевые компоненты нужно употреблять в процентном соотношении 25-30%, 50-60%, 10-15% соответственно.

Баланс БЖУ в индивидуальном порядке может корректироваться. Например, учитывать, что увеличение количества белка в рационе с большими затратами энергии может оказать неблагоприятное влияние на организм человека. Доля белка в рационе должна становиться меньше:

  • 4500-5500 ккал – 13%;
  • 5500-6500 ккал – 12%;
  • 6500-8000 ккал -11%.

Углеводы

Углеводы в продуктах являются основным источником энергии. Их главная задача – давать мозгу и мышцам нормально работать и справляться с необходимыми нагрузками и энергетическими затратами. Они образуют важные ферменты и гормоны.

Углеводы содержатся в продуктах в виде глюкозы, фруктозы, лактозы, сахарозы, клетчатки, пектиновых веществ, крахмала и гликогена. Их можно сгруппировать на:

  • простые – сильно поднимают уровень сахара в крови;
  • сложные – незначительно поднимают уровень сахара в крови.

За возможность пищи поднимать уровень сахара в крови отвечает гликемический индекс (ГИ). Это делает его важнейшим показателем каждого углеводного продукта. Для улучшение качества питания требуется:

  • выбирать продукты с более низким содержанием ГИ;
  • употреблять блюда с высоким ГИ в меньшем количестве.

Это позволит получать необходимые организму микроэлементы, снизить риск заболеваний и проводить полноценную, активную жизнь.

Метаболизм углеводов определяется содержанием глюкозы в крови, т.е. от времени и питательного состава последнего приема пищи. Содержание в крови глюкозы минимально в утренние часы после сна, в течение которых ее уровень не поддерживался.

После пробуждения тело находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира, так что прогулки и аэробика до завтрака имеют большое значение.

Формирование запасов поступивших в организм углеводов в виде внутримышечного гликогена наблюдается при их приеме в первой половине дня. Из этого следует рекомендация употреблять основную часть углеводов до вечера. Помимо обеспечения энергией, углеводы способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

Читать еще:  Растительные продукты содержащие белок

Чтобы нарастить 1 кг мышечной массы, затрачивается большое количество энергии – примерно 5000 ккал. После этого требуется ежедневное содержание более энергозатратного тела. Углеводы наиболее быстро поставляют клеткам энергию и организм предпочитает их жирам и белку. Это позволяет белкам выполнять их главную функцию – наращивание и восстановление тканей тела, включая и мышечную.

Во время похудения организм внутри клеток преобразовывает жир в энергию. Этот процесс зависит уже от недостачи нужного количества энергии, что требует использование собственных запасов. Однако и в этом случае некая часть углеводов необходима для поддержания основных процессов и расщепления жира.

Поскольку чрезмерное и малое употребление углеводов ведет к негативным последствиям – важно найти свое оптимальное количество. Хорошее самочувствие будет признаком того, насколько выбранный рацион правильный.

Продукты, содержащие углеводы

К продуктам, содержащим сложные углеводы и низкий ГИ, относятся:

  • различные крупы (гречка, рис, овсянка);
  • овощи (зеленый горошек, огурцы, помидоры, лук, и др.);
  • отдельные фрукты (инжир, апельсины, грейпфрут и др.);
  • некоторые сладости (зефир, сдобное печенье и др.).

Практически все сладости, фрукты и ягоды относятся к простым углеводам и имеют высокий показатель ГИ.

Белки

Белки – незаменимое для жизни вещество. Это главный пластический материал для построения клеток, тканей, органов, образования большинства гормонов и гемоглобина. Белки участвуют в обмене всех питательных веществ, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций.

При оценке качества белка в пищевом рационе следует учитывать не только его количество, но и биологическую ценность, которая обусловлена аминокислотным составом, и их усвоение организмом.

В белках содержатся 8 незаменимых аминокислот, которые должны поступать в организм с пищей.

Продукты, содержащие белок

По степени усвоения и наличия аминокислот белки разделяют на полноценные и неполноценные.

Полноценные источники белка – это мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочная продукция. К неполноценным белкам относят растительные, которые содержатся в бобовых культурах, злаках и овощах. Исключением является соя, которая имеет богатый аминокислотный состав, но более низкую степень усвоения.

Получение полного набора незаменимых аминокислот возможно с белками животного происхождения либо же комбинированием растительных.

При выборе белка животного происхождения важно ограничить поступление растительных жиров. Это возможно сделать, отдавая предпочтение обезжиренным молочным продуктам, куриной грудке и рыбе, отваривая пищу или готовя ее на пару.

Жиры – один из главных пищевых компонентов. Это ценнейший энергетический материал, который входит в состав клеток, особенно в тканях нервной системы. Они участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и некоторых минеральных веществ.

Оптимальная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг массы тела, не менее 30% должны составлять растительные жиры. Такое количество позволяет улучшить работу кишечника и мочевыделительной системы, предупреждает развитию желчнокаменной и других болезней.

Дефицит растительных (ненасыщенных) жирных кислот замедляет рост и физическое развитие тела, уменьшает сопротивляемость инфекциям. Избыток жиров приводит к угрозе поражения печени и поджелудочной железы, ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Продукты, содержащие жиры

По химическому строению жирные кислоты различают на:

  • насыщенные (наполненные до предела водородом), к которым относят жиры животного происхождения;
  • ненасыщенные, к которым относят жиры растительного происхождения, за исключением кокосового и пальмового масла.

К наиболее полезным продуктам, содержащим жиры, относятся: рыба (важный источник полезных омега-3 жиров), авокадо, орехи, оливковое масло.

Другие компоненты

Полноценность питания зависит также от достаточного количества витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон, антиоксидантов и воды. При недостаточном поступлении некоторых из этих компонентов с пищей, существует возможность компенсировать это использованием биологических пищевых добавок.

Витамины

Витамины – органические вещества, некоторые из которых должны поступать с пищей, поскольку либо не синтезируются в организме, либо это происходит с низкой скоростью. Исключением служит витамин D, который синтезируется под действием ультрафиолета. Витамины регулируют процессы метаболизма, энергетического синтеза, нервной проводимости, способствуют предотвращению разрушения клеток.

Витамины можно сгруппировать на:

  • водорастворимые (B, C), запасы которых малы и требуют регулярного пополнения;
  • жирорастворимые (A, D, E, K), которые накапливаются в тканях и могут быть токсичны.

В основном люди получают недостаточно витаминов из-за использования неправильной диеты, недоедания (например, из-за отсутствия аппетита или по другим причинам).

Минеральные вещества

Минеральные вещества участвуют в пластических и ферментативных процессах, в синтезе белка и формировании тканей организма, регулируют кислотно-щелочное равновесие и водный обмен.

Наибольшее значение имеют:

  1. Кальций. Основной компонент костной системы и зубов.
  2. Фосфор. Необходимый для минерализации костной ткани.
  3. Магний. Необходимый для фосфорно-кальциевого обмена.
  4. Железо. Входит в состав гемоглобина и кислительных ферментов.
  5. Калий. Регулирует кислотно-щелочное равновесие крови.

Вода составляет почти 60% общей массы тела взрослого человека. Она поддерживает постоянную температуру тела и давление, растворяет жизненно важные нутриенты, помогает усваивать и транспортировать питательные вещества, удалять отходы.

Возмещение запасов воды имеет жизненно важную роль. Количество питьевой воды должно быть достаточным для нормальной работы почек. При ее нехватке слабнет мышечная сила, ухудшается контроль движений, снижается умственная энергия и возникает усталость. Обезвоживание чревато ухудшением состояния всего организма.

Необходимое количество ежедневно потребляемой воды колеблется от 2,5 л зимой до 3,5 л летом.

Расчет энергозатрат

Каждый продукт имеет свою пищевую ценность. Ее источником являются содержащиеся в нем вещества.

Энергетическая ценность (калорийность) – это количество энергии получаемой из продуктов питания. Она используется организмом в различных целях, включая умственную и физическую нагрузку, анаэробную и аэробную двигательную активность.

Калорийность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г продукта.

Как влияет калорийность продуктов на вес?

Употребляемая пища с питательными веществами вносит в организм человека энергию. Недостаточное употребление калорий замедляет обмен веществ, ухудшает умственную и физическую активность и заставляет организм восполнять необходимые запасы энергии с помощью жира и белка. Высококалорийная пища, как и чрезмерное потребление продуктов, наполняет организм излишней энергией, что приводит к увеличению количества жировой ткани.

Как вести подсчет калорий?

Считать калорийность продуктов не является сложной задачей. Для этого желательно пользоваться таблицами либо же калькуляторами калорийности. Если ввести данные в документ Excel, можно с легкостью считать самому этот показатель, умножая приблизительный вес блюда на его энергетический показатель.

Таблица. Белки, жиры, углеводы и калорийность продуктов

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах является важной характеристикой рациона. Использование этих данных позволяет планировать и контролировать изменения в диете. Важными показателями в продуктах питания являются количество калорий и гликемический индекс.

Содержание белков, жиров и углеводов в популярных продуктах питания

Какими бывают жиры, белки и углеводы. В каких продуктах они содержатся в наибольшем количестве. Советы по питанию.

Практика показывает, что при правильной организации рациона, а именно при учете калорийности, количества белков, жиров и углеводов, проще решать задачи любой сложности. При грамотной организации питания можно бороться с лишним весом, набирать мышечную массу, «сушиться» и восстанавливать утраченное здоровье.

Главная проблема многих людей – банальная лень, которая не дает заглянуть в таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах, где имеется вся информация – объем каждого из элементов на 100 грамм и общая калорийность. Вопрос только в том, какую пользу приносит каждый из компонентов питания и как правильно «читать» таблицу БЖУ. Рассмотрим эти вопросы подробнее.

Белок в продуктах: функции и виды

Человек – белковый организм, клетки которого формируются благодаря протеину. Мышцы, кожа, внутренние органы – все это состоит из аминокислот. Кроме того, протеин – база для производства гормонов и ферментов. Ученые доказали, что большая часть аминокислот синтезируется внутренними органами (такие элементы носят название заменимых). Но есть и другая категория – незаменимые аминокислоты, которые поступают только из пищи.

Читать еще:  В каких продуктах содержание железа

Нехватка белковых продуктов в рационе приводит к ряду проблем со здоровьем – ослабление иммунной системы, болезни кожи, проблемы с ростом у детей и так далее.

Важно знать, что протеин бывает двух типов – растительным и животным.

К главным представителям животного белка относятся рыба, яйца, мясные и молочные продукты. В них присутствует полный комплекс аминокислот, без которых организм не способен развиваться. Плюс продуктов животного происхождения в том, что в них протеин сосредоточен в большей концентрации.

Но имеются и недостатки. В случае перенасыщения организма такой пищей возможен переизбыток, который приводит к нагрузке на почки и печень, а также способствует «вымыванию» кальция из костных тканей. Кроме того, в «животных» продуктах могут присутствовать и опасные для организма элементы, среди которых:

  • гормоны;
  • насыщенные жиры;
  • антибиотики;
  • холестерин.

Содержание растительного протеина в рационе не менее важно. К плюсам этих продуктов стоит отнести богатый состав, наличие минералов и витаминов, быструю усвояемость. В отличие от рассмотренных выше «конкурентов», здесь нет вредных компонентов.

Нельзя не отметить и ряд минусов. Главный из них – слабый аминокислотный состав. Исключения – соя, сыр тофу, соевые бобы. Но стоит помнить, что соя – поставщик фитоэстрогенов, поэтому ее прием желательно ограничить. Также растительные источники зачастую содержат небольшой процент протеина, или же требуемый элемент сочетается с жирами и углеводами, которые часто не нужны в период похудения.

Ниже приведем список продуктов питания с высоким содержанием белка (на 100 г):

  • баранина – 16,1 г;
  • говядина – 18,9 г;
  • гусь – 29,3 г;
  • индейка – 21,6 г;
  • курица – 20,8 г;
  • свинина – 16,4 г;
  • яичный порошок – 43,8 г;
  • икра красная – 31,5 г;
  • икра черная – 35,9 г;
  • палтус – 18,9 г;
  • вареные раки – 20,2 г;
  • голландский сыр – 26,8 г;
  • творог – 18 г;
  • горох – 23 г;
  • гречка – 12,6 г.

Полная таблица представлена ниже:

Жиры в продуктах: функции, виды

Существует ложное заблуждение, что жиры лучше полностью исключить из рациона (особенно в период похудения). Но это не так. Ученые доказали, что именно они:

  • обеспечивают наибольшим объемом энергии;
  • поставляют важные для функционирования организма элементы;
  • помогают в вопросе усваивания витаминов.

Исследования показали, что не все жиры одинаково полезны. В частности, они делятся на две категории:

  1. Растительные. Плюсы – наличие в составе ненасыщенных (полезных) жирных кислот (например, Омега-3) и отсутствие вредного холестерина. Более того, наполнение рациона такими продуктами способствует выводу холестерина и предотвращению развития атеросклероза. После поступления в организм растительные жиры с легкостью расщепляются и усваиваются в желудке, нормализуя деятельность ЖКТ. Несмотря на высокую калорийность таких продуктов, исключать их из рациона (даже во время диеты) не стоит. Мало кто знает, но в «хранилищах» организма откладываются только те жировые отложения, которые образованы из излишка углеводов. Что касается дефицита ненасыщенных жиров, то это опасно для здоровья. При этом первый «удар» принимает кожа. Главные источники – масло (льняное, кунжутное, подсолнечное), оливки, авокадо, орехи.
  2. Животные – элементы, в которых содержатся, как правило, насыщенные кислоты и высокий объем холестерина. Стоит отметить, что жирные кислоты, получаемые из мяса, после поступления в организм с трудом перевариваются, не окисляются и не подвержены действию ферментов. Что касается молочных продуктов, то они с этой позиции более привлекательны. Жиры из такой пищи лучше усваиваются и проще выводятся из организма.

Но не стоит концентрироваться только на каком-то одном виде. В рационе должны присутствовать и растительные, и животные источники. Оптимальное соотношение – 2 к 1.

Вред животных жиров заключается в следующем:

  • рост риска появления сердечно-сосудистых заболеваний;
  • повышение уровня холестерина в крови, что увеличивает риск появления атеросклероза;
  • опасность возникновения злокачественной опухоли толстой кишки, предстательной и поджелудочной железы.

Выделим главные источники столь важного для организма элемента (на 100 гр):

  • фруктовое драже – 10,2 г;
  • халва – 29 г;
  • темный шоколад – 35,3 г;
  • пирожное слоеное с кремом – 39 г;
  • торг миндальный – 36 г;
  • сливочные сухари – 10,6 г;
  • соя – 17,3 г;
  • жирная свинина – 49 г;
  • говяжье вымя – 14 г;
  • вареная колбаса – 20-28 г;
  • сырокопченая колбаса – 40-48 г;
  • бараний жир – 99,7 г;
  • российский сыр – 30 г;
  • сухой желток – 52 г.

Также смотрите таблицу:

Углеводы в продуктах: функции, виды

Углеводы – еще один источник питания, без которого нельзя представить полноценный рацион. Дефицит элемента приводит к сбоям метаболических процессов, а переизбыток – к накоплению лишнего жира.

Главное их действие заключается в следующем:

  • поставка в организм глюкозы, без которой невозможна нормальная работа мышц;
  • обеспечение тканей и органов такими элементами, как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и тиамин;
  • помощь в идентификации клеток;
  • формирование генетического материала, который содержится в каждой клетке организма.

Чрезмерное поступление углеводов – шаг к скачку глюкозы, что приводит к росту уровня инсулина и последующему отложению жира на проблемных участках тела. Несмотря на тот факт, что углеводы – главные виновники набора лишнего веса, их присутствие в рационе обязательно.

Дефицит приводит к следующим проблемам:

  • снижение уровня гликогена в печени и нарушение ее работы;
  • сбои в белковом обмене, что выражается в применении жиров для компенсации текущей нехватки;
  • сонливость, повышение риска потери сознания.

Все углеводы подразделяются на две категории:

  1. Простые. Их особенность в быстром расщеплении в организме. Их прием обеспечивает резкий скачок сахара в плазме крови. Кроме того, такие элементы отличаются особой гибкостью и растворимостью. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К первым относится фруктоза, глюкоза и галактоза, а ко вторым – лактоза, мальтоза и сахароза.
  2. Сложные. Главная особенность этих элементов – наличие большого объема молекул сахара, которые не способны растворяться в воде. При этом они не такие сладкие. Главные полисахариды – инсулин, гликоген, крахмал и целлюлоза.

В идеале для наполнения рациона нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, овощах и крупах. А от простых (муки, сахара и прочих сладостей) стоит отказаться.

Ниже приведем список продуктов, которые являются одними из лидеров по содержанию углеводов:

  • сгущенное молоко с сахаром – 55,8 г;
  • бананы – 22,5 г;
  • зеленый горошек – 13,2 г;
  • светлый и темный изюм – 71 г;
  • инжир – 58 г;
  • вареный картофель – 16 г;
  • картошка фри – 29 г;
  • чипсы – 49 г;
  • урюк – 67 г;
  • финики – 72,4 г;
  • чернослив – 66 г;
  • шоколад – 53 г;
  • мармелад – 76 г;
  • попкорн – 78 г;
  • сахар – 99,8 г.

Также смотрите общую таблицу содержания БЖУ:

Итоги

Правильное составление рациона – искусство, которым должен владеть каждый, кто переживает за свое здоровье и ставит большие задачи в спорте. Все, что требуется – иметь перед глазами таблицу белков, жиров и углеводов, стараться правильно формировать меню (с учетом поставленных задач) и быть «гибким» в питании.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector