3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Список продуктов содержащих углеводы для похудения

Правильные углеводы помогут похудеть — список продуктов для похудения

Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно полностью исключать углеводы из своего меню. Достаточно убрать из него быстрые сахара, а оставить медленные из списка продуктов для похудения. Тогда нежелательные сантиметры станут исчезать сами собой.

Что такое углеводы и как действуют на организм

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

    Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.

В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

  • выступают основным источником энергии;
  • грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
  • пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
  • участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
  • способствуют снижению давления;
  • отвечают за функционирование мозга, память;
  • поддерживают работу мышц, сердца, печени;
  • обеспечивают длительное ощущение сытости;
  • защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных. Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Какие углеводы можно есть при похудении

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

Норма углеводов в день

В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Отказ от углеводов – это опасно

Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

  • снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
  • головокружению, мигрени, обморокам;
  • физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
  • плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
  • хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
  • снижению аппетита;
  • скоплению шлаков.

Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Сложные углеводы. Список продуктов для похудения

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

  • Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
  • Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.

  • Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
  • Мясо и рыба.В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
  • Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

    Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

    Медленные углеводы список продуктов для похудения

    Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

    Таблица: Гликемический индекс продуктов

    Рекомендуемое видео

    Примерное меню на неделю

    Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

    Вот примерное меню на неделю:

    ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
    1Овсяная каша и творогХлебцы с отрубями, бананЗапеченная рыба и рис, салат из свежих овощейЛомтик ветчины, огурецСалат из зелени, лосось на пару
    2Омлет, салат, цз хлебТворог, орехиТушеная капуста с мясом, хлебцыТвердый сыр, помидорНежирный творог
    3Овсяная каша с бананом, медом или шоколадомСтакан йогуртаСуп с фрикаделькамиСтакан кефираСалат с морепродуктами
    4Гречневая каша, отварное мясо птицыСухофруктыКартофель с куриной грудкой, свежие овощиТворогОвощное рагу
    5Пшенная каша с яблоками или грушамиФруктовый салат с орехамиМакароны из твердых сортов с фаршем и соусомЛомтик буженины, салат из капустыОтварная говядина, салат из зелени
    6Тосты из цз хлеба, сыр, кивиЯблочная шарлотка из цз мукиПерловая каша, салат из морковиОвощное рагуТушеная грудка, капуста
    7Овсяная каша, яйцоАпельсин или яблокоРыбный супБелковый омлетНежирный творог

    Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

    Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

    Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
    что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
    Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

    Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

    Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

    Углеводы в деле похудения

    Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

    По строению углеводы делятся на следующие:

    Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

    • Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
    • Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
    • Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
    • Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
    • Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

    Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

    • Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
    • Дают прилив энергии.

    Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

    Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

    Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

    Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов

    Те, кто часто сидит на диете, должны запомнить, насколько важны углеводы для похудения. Многие системы питания для потери веса основаны на сокращении сахаров, но это неверно. Рацион получается несбалансированным, вредным для здоровья. В меню можно включать простые и сложные углеводы, но в правильном соотношении.

    Какие углеводы нужны для похудения

    Для организма углеводы служат источником энергии, без которой невозможна деятельность всех органов и систем. Полное их исключение приводит к вялости, слабости, отсутствии сосредоточенности, ощущению голода.

    Дефицит углеводов при активном похудении – причина тяги к шоколаду, печенью и сахару.

    Все это – источники глюкозы. Роль сахаров:

    • укрепляют иммунитет;
    • защищают от вирусов, бактерий;
    • укрепляют мышцы.

    Различают быстрые и медленные углеводы. Первые нужно при похудении минимизировать. Полностью отказываться от них не стоит – это источник глюкозы для мозга и поддержка его работоспособности. Медленные сахара можно принимать практически без ограничений. Они дают сытость на долгое время, позволяя худеть.

    Сложные углеводы для похудения

    Медленные, или сложные углеводы называются так потому, что процесс их расщепления до простых молекул длится часами. На это организмом тратится много энергии, которая при правильной защите мышц извлекается из жировой ткани. При сжигании липидов сахар держится в крови на одном уровне, что исключает приступы голода.

    В группу сложных углеводов входят:

    1. Гликоген – содержится в свиной и куриной печени, дрожжах, морепродуктах. В организме он превращается в глюкозу.
    2. Крахмал – преобразуется до декстрозы. Им богаты зерновые, картофель, бобовые.
    3. Клетчатка – компонент очистки кишечника, не всасывается, выходит в неизмененном виде, захватывая с собой шлаки, токсины, избыток холестерина. Ей богаты овощи и фрукты.
    4. Инулин – образуется из фруктозы, дает мозгу сигнал о насыщении. Компонент входит в состав цикория, артишока.
    5. Пектин – им богаты растительные продукты: овощи, фрукты.

    Список продуктов

    Для похудения надо разнообразить меню медленными сахарами. Сложные углеводы в продуктах:

    Бобы, горох, фасоль, соя, чечевица

    Базилик, салат, лук, капуста, кабачки, порей, шпинат, перец, помидоры, зелень, цуккини

    Овес, пшено, перловка, кукуруза

    Орехи, фрукты, ягоды

    Фундук, арахис, папайя, манго, хурма, яблоки, киви, вишня, мандарин, семена подсолнечника, слива, клюква

    Быстрые углеводы при похудении

    При попадании в организм быстрые углеводы за полчаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень глюкозы. Резкий скачок стимулирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Вещество утилизирует глюкозу, отправляя ее в жировые клетки. Это провоцирует их пополнение, а не расход.

    Через полчаса после окончания сложного биохимического процесса организм вновь захочет сладкого, отправляя в гипоталамус сигнал о голоде. При похудении это может привести к срывам, перееданиям, перекусам чаще, чем необходимо. Отказываться от простых сахаров нельзя. Важно просто минимизировать их количество. Простые углеводы:

    1. Глюкоза – служит источником питания для клеток, провоцирует чувство голода, вызывает сонливость и вялость после обеда.
    2. Фруктоза – перерабатывается в глюкозу. Ею богаты сладкие фрукты.
    3. Лактоза – несладкий сахар, содержится в молочных продуктах.
    4. Мальтоза – источниками служат пиво, мед.

    Список продуктов

    Углеводная пища, содержащая быстрые сахара, должна включаться в рацион по минимуму. Из них разрешены:

    • молочный шоколад;
    • пара ломтиков хлеба в день;
    • спагетти;
    • бананы, виноград, дыня – не больше 75 г в день.

    Норма углеводов в день

    Взрослый человек в сутки должен получать 100–500 г углеводов. Цифра разнится в зависимости от образа жизни, занятий спортом, роста, веса. При умственном труде в день положено 400 г сахаров, при физическом – 500 г. Диетологи предлагают съедать в сутки 5 г углеводов на 1 кг массы тела людям с сидячим образом жизни, а 8 кг на 1 кг массы тела – спортсменам. Из них 75% должно приходиться на сложные сахара, 25% – на простые.

    Интенсивные занятия спортом израсходуют лишние калории, ускорят сжигание жиров. Съедать углеводную пищу нужно за час до тренировки (для быстрых углеводов) или спустя 1,5 часа после нее (для медленных). Простые сахара желательно принимать по утрам, сложные – в обед и на перекусы. Ужин оставляют свободным от них.

    При похудении важно соблюдать правила:

    • соблюдать калорийность – от 1200 ккал для женщин и от 1500 ккал для мужчин;
    • пить не менее 2 л воды в сутки;
    • углеводы оптимально сочетать с белками;
    • монодиеты нежелательны, лучше отдать предпочтение комбинированному рациону;
    • следует избегать жареных блюд;
    • ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

    Гликемический индекс продуктов

    При соблюдении диеты понятие гликемического индекса продуктов. Он показывает скорость усвоения организмом пищи и повышения уровня сахара в крови – количество глюкозы, образуемое в процессе пищеварения. На практике продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) насыщены простыми сахарами, отдают энергию быстрее, и наоборот. Деление пищи по категориям:

    Высокий ГИ (употребляются по минимуму)

    Средний ГИ (среднее количество)

    Низкий ГИ (предпочтительнее в питании)

    Картофель, сладкая кукуруза

    Зеленый горошек, фасоль, чечевица, свекла, цветная капуста

    Ананас, банан, персик, киви, манго

    Клюква, грейпфрут, яблоки, черника, брусника

    Белый хлеб, рисовая лапша, пшено, перловка, манка

    Пшеница, овсянка, булгур, коричневый рис

    Кукурузные хлопья, попкорн

    Мармелад, изюм, мороженое

    Запрещенные углеводы при похудении

    Для рациона питания во время диеты следует исключить некоторые продукты. Запрещенные углеводы:

    • быстрые супы, фастфуд;
    • выпечка, бисквиты, пончики;
    • картофель (кроме запеченного, в мундире);
    • газированные напитки;
    • конфеты, мед;
    • репа, морковь, корень сельдерея;
    • печенье;
    • пиво;
    • сиропы;
    • банан;
    • чипсы, хлопья, крекеры;
    • сгущенное молоко;
    • вафли, пирожные.

    Углеводная диета на 5 дней

    Правила белково-углеводной диеты состоят в употреблении порций блюд на завтрак, обед и ужин по 200 г. Для перекуса подойдет низкокалорийный среднего размера фрукт, для полдника – стакан кефира или йогурта. Примерное меню на 5 дней:

    200 г салата из базилика, укропа, рукколы с соевым соусом, хлебец из цельнозерновой муки, чашка кофе

    100 г куриного супа, 100 г вареной куриной грудки

    2 отварных яйца

    150 г овсянки на воде, цельнозерновой тост с салатом и ломтиком помидора, кофе

    100 г супа-пюре из шпината, 120 г паровой рыбы

    200 г запеканки из творога с фруктами

    200 г салата из капусты и помидоров с оливковым маслом, кофе, цельнозерновой хлебец

    150 г томатного супа, 150 г тушеных овощей с грибами

    200 г салата из морепродуктов

    200 г пшенки на воде с яблоком, кофе

    150 г овощного супа, 120 г бурого риса без соли

    200 г овощного салата

    120 г макарон из твердых сортов пшеницы с 30 г сыра, хлебец, чай

    150 г грибного супа, 120 г тушеной фасоли с курицей

    100 г запеченной куриной грудки, 50 г тушеной фасоли

    Видео

    Низкоуглеводная диета для похудения — подробное меню, рецепты, таблица продуктов

    Низкоуглеводная диета для похудения — один из самых действенных способов легко и быстро избавиться от лишнего веса , а также почистить организм , привести тело в тонус и предотвратить развитие диабета!

    Cosmo рекомендует

    Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

    Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

    Углеводы — источник топлива для нашего организма , но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно , если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.

    Суть низкоуглеводной диеты для похудения

    Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи , которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов , поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно « подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира , что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов , если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса , но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

    Плюсы низкоуглеводной диеты

    • Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки , поэтому худеющие практически не испытывают голода , как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
    • Мышцы остаются в хорошем тонусе , поскольку организм получает много белка , который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина , по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
    • Потеря веса происходит в комфортном режиме , ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
    • Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго , оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
    • Существует даже низкоуглеводная диета на один день , её смысл заключается в экспресс-чистке организма , ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес , но и на самочувствие в целом.

    Основные правила низкоуглеводной диеты

    • Считай калории , которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню , а можно составить своё , ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
    • Питайся дробно: 4−5 раз в сутки , жуй медленно и следи за чувством насыщения.
    • Пей не менее 2 литров чистой воды в день , это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
    • Избегай насыщенных жиров , которые содержатся в жирном мясе , фастфуде и прочей « вредной пище».
    • Ешь за 3−4 часа до сна , сложные углеводы оставь на первую половину дня ( крупы и некоторые виды овощей).

    Больше вреда , чем пользы: 5 привычек ЗОЖа , которые приведут в кабинет врача

    Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

    Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов , разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм , но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

    Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

    По формуле Харриса-Бенедикта , рассчитать дневную норму можно по формуле: вес ( кг), возраст ( годы), рост ( см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:

    BMR = 447,6 + ( 9,2 x вес) + ( 3,1 х рост) — ( 4,3 х возраст)

    Суточная норма BMR- ( basal metabolic rate)

    Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом , важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах , чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

    Низкоуглеводная диета: таблица продуктов

    Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз , а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.

    Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

    Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности , ограничь потребление алкоголя , налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

    Понедельник

    Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

    Перекус: грейпфрут , салат из рукколы , варёного яйца , огурца и оливкового масла.

    Обед: запечённая форель ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом , зелёный чай.

    Перекус: 2 больших зелёных яблока.

    Ужин: нежирный творог ( 250 грамм), варёное яйцо.

    Вторник

    Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

    Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

    Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

    Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

    Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

    Среда

    Завтрак: варёная гречка ( 200 грамм), зелёный чай.

    Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

    Обед: варёная треска ( 250 грамм), салат из капусты , моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

    Перекус: 2 больших зелёных яблока.

    Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

    Четверг

    Завтрак: нежирный творог ( 200 грамм), 5−6 сезонных ягод , зелёный чай.

    Перекус: горстка не жареного фундука , салат из огурцов и помидоров.

    Обед: запечённая индейка ( 200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

    Перекус: 2 варёных яйца.

    Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли , зелени и помидора.

    Пятница

    Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

    Перекус: нежирный йогурт без добавок.

    Обед: запечённый окунь ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

    Перекус: 2 больших зелёных яблока.

    Ужин: тушёная говядина ( 250 грамм), салат из сезонных овощей.

    Суббота

    Завтрак: нежирный йогурт , 1 большая груша , 5−6 штук не жареного миндаля , зелёный чай.

    Перекус: тушёные овощи ( 200 грамм).

    Обед: крем-суп из тыквы , салат из варёной курицы и зелени.

    Перекус: 1 варёное яйцо , ломтик нежирного сыра.

    Ужин: запечённые баклажаны , салат из свежей капусты , огурца и редиса.

    Воскресенье

    Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

    Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

    Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

    Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

    Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

    Несколько рецептов для низкоуглеводной диеты , примеры блюд на неделю:

    Грибной омлет

    1. Молоко 100 мл;
    2. Яйца 2 шт;
    3. Шампиньоны 50 гр;
    4. Растительное масло 2 ст. ложки;
    5. Соль;
    6. Перец.
    • Грибы помыть , нарезать дольками , обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
    • Влить молоко в грибы , уменьшить огонь , томить в течение 3−4 минут.
    • Яйца взбить на блендере , добавить к грибам , посолить , поперчить , перемешать.
    • Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.

    Рыба в сметане

    1. Рыба по вкусу ( хек , щука , минтай , треска);
    2. Шампиньоны;
    3. Сметана 10% 500 мл;
    4. Твердый сыр 50 гр;
    5. Растительное масло 2 ст. ложки;
    6. Мука 2 ст. ложки;
    7. Соль;
    8. Перец.
    • Рыбу очистить от чешуи , внутренностей и жабр , промыть под проточной водой , нарезать на средние кусочки , обвалять в муке.
    • Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
    • На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
    • Выложить рыбу с грибами в форму для запекания , залить сметаной , посолить , поперчить.
    • Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
    • Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.

    Суп с курицей и сыром

    • Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли , дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
    • В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр , варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра , периодически помешивая.
    • В тарелку выложить мясо птицы , залить сырным бульоном , украсить нарезанной зеленью по вкусу.
    • Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

    Низкоуглеводная диета при диабете

    Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же , как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания , которое состоит из продуктов с низким ГК ( гликемический индекс).

    Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:

    • Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности , а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
    • Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови , и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры , напротив , важны для организма , поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы , орехах , авокадо , семечках и растительных маслах.
    • Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.

    Низкоуглеводная диета: отзывы

    Как и любая другая диета , низкоуглеводная имеет отзывы от тех , кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд , ведь не сокращая количество трапез в день , ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений!
    Помни , что чем больше изначальный вес и объёмы , тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном , за неделю можно потерять от 2−5 килограммов лишнего веса , а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.

    Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты , помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению , но и очищает организм от шлаков и токсинов , которые образуются в организме при распаде пищи , состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!

    Читать еще:  Белки без жиров продукты
  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector