3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

В каких растительных продуктах содержится в12

В каких продуктах содержится витамин В12?

Витамин В12 – важный элемент, необходимый для нормальной работы всех процессов, происходящих в организме. Чтобы обеспечить себя ежедневной дозой этого вещества, важно знать, в каких продуктах оно содержится.

Правильное питание и сбалансированный рацион помогут обойтись без специальных дорогостоящих добавок и значительно помочь собственному телу.

Влияние на организм витаминов группы В

Группа витаминов В известна человечеству уже более 100 лет.

  • Ее особенностью является наличие азота в своем составе. Вещества этой группы отвечают за нервную и пищеварительную системы, предотвращая стрессы, дестабилизацию уровня сахара и улучшая работу внутренних органов.
  • Продукты, содержащие витамин В12, являются отличным дополнительным средством при лечении неврологических анамнезов. Общее состояние иммунной системы и развития клеток организма зависит от потребляемой пищи, содержащей В12.
  • Нехватка витаминов группы В в организме может привести к набору веса и потере мышечного тонуса, так как они непосредственно влияют на обменные процессы, усвоение съеденного и повышению работоспособности для сжигания лишних калорий. Заживление ран происходит за счет В5.

Различают 20 элементов группы В. Помимо самостоятельного воздействия на человеческое тело, их грамотное сочетание дает не менее положительный эффект: витамин В12 и фолиевая кислота (В9) способствуют здоровью женского организма и налаживанию репродуктивной системы.

Суточная норма

Для правильной работы всех систем организма учеными выведены примерные суточные нормы каждого вещества.

Е жедневная норма В12:

ВозрастНорма для женщин и мужчин (мкг в сутки)
Дети от рождения до полугода0,4 мкг
Дети 7-12 месяцев0,5 мкг
Дети 1-3 года0,9 мкг
Дети 4-8 лет1,2 мкг
Подростки 9-13 лет1,8 мкг
Дети и взрослые старше 14 лет2,4 мкг
Беременные женщины2,6 мкг
Кормящие матери2,8 мкг

При правильном питании, организм получает достаточное количество полезных элементов. Но в периоды болезней, стрессов, значительных физических нагрузок, употребление этого вещества в продуктах питания может быть недостаточным. Соответственно, может потребоваться применение витаминного комплекса в виде препаратов.

Суточная норма витамина В6

ВозрастНорма для женщин и мужчин (мкг в сутки)
Дети от рождения до полугода0,5
Дети 7-12 месяцев0,6
Дети 1-3 года0,9
Дети 4-6 лет,1,3
Дети 7-10 лет1,6
Подростки 11-14 лет1,6 — 1,8
Дети и взрослые старше 14 лет1,8- 2
Беременные женщины2 — 2,3
Кормящие матери2,3 — 2,5

Стоит учитывать, что нездоровый образ жизни может препятствовать усвоению полезных элементов и их сочетанию с другими веществами. Курящим людям нужно немного больше суточной нормы пищевых добавок.

Последствия избытка

У большинства людей даже значительное превышение суточной нормы не вызывает побочных эффектов. Благодаря своей способности накапливаться, избыток витамина В12 просто откладывается в организме и реализуется в момент своей нехватки.

Проблемы с избытком могут возникать только в рамках индивидуальной непереносимости его конкретным человеком, что проявляется отеком легких, крапивницей и образованием тромбов.

К чему приводит недостаток?

В отличие от избытка, недостаток витамина В12 ощущается остро любым человеком. Однако, природа симптомов настолько разнообразна и обширна, что далеко не всегда удается сразу выявить источник проблемы.

Признаками нехватки витамина В12 может быть:

  • Раздражительность;
  • Усталость;
  • Головные боли/головокружение;
  • Бледность;
  • Боль в спине;
  • Чувство онемения конечностей/постоянные мурашки;
  • Воспаление полости рта или глаз;
  • Нарушение работы сердечной мышцы;
  • Тошнота;
  • Нарушение памяти;
  • Одышка, бледность, нездоровый вид;
  • Отсутствие менструального цикла;
  • Подавленное моральное состояние, чувство деградации и т.д.

В долгосрочной перспективе нехватка может привести к заболеваниям головного мозга. Учитывая неоценимое воздействие В12 на пищеварение, его дефицит может стать одной из причин возникновения язвенной болезни и других расстройств системы ЖКТ.

В каких продуктах содержится витамин В12 — список продуктов

Человеческий организм не способен самостоятельно вырабатывать этот витамин, поэтому так важно знать, в каким продуктах он содержится. Чтобы избежать вышеперечисленных симптомов и улучшить состояние здоровья, важно ежедневно добавлять этот витамин в свой рацион.

Итак, продукты, богатые В12 (количество мкг в 100 г продукта):

  • говядина (особенно говяжья печень — 60 мкг);
  • свинина — 30;
  • курица — 16,5;
  • баранина — 2;
  • скумбрия, сардина, лосось — 12;
  • осьминог — 20;
  • сыры — 1-1,4;
  • яйца — 0,5;
  • сметана — 0,4;

Продукты, в которых содержится витамин В12, в основном, животного происхождения, так как в организме живых существ он сохраняется куда лучше.

Растительные продукты

Витамин В12 в продуктах питания растительного происхождения содержится в значительно меньшем количестве, чем в мясе. Это связано с особенностью его синтеза.

Содержание в растительной пище вещества зависит от условий ее произрастания: почвы, развития системы микроорганизмов и т. п. Его могут содержать ламинарии, яблоки, а также азиатская кухня: тофу, темпе, мисо.

Этот микроэлемент содержится в грибах: шампиньоны 0,1-0,4 мкг.

Витамин В12 больше всего содержится в искусственно обогащенной им пище, если говорить о еде растительного происхождения. Люди, которые не употребляют мясо и молочные продукты могут также получить его из пивных дрожжей, сухих завтраков и специальных добавок.

Список продуктов, с содержанием витаминов группы В

В зависимости от особенностей конкретного вещества, группа В, может содержаться в разных продуктах. Некоторые из ее элементов выдерживают термическую обработку. Другие, как например тиамин, ниацин и фолиевая кислота, разрушаются в процессе приготовления еды.

В1 содержится в всевозможных орехах, крупах и пророщенных семенах – его не найти в животной пище.

В2, В3, В6 и В12 находятся, в основном, в говядине, яйцах, морепродуктах, рыбе и субпродуктах.

В9 можно найти в грибах, моркови и свежей зелени.

Особенностью В5 является наличие его практически во всей пище, начиная от овощей и заканчивая кисломолочной продукцией.

Продукты, в которых содержатся витамины группы В:

В каких продуктах содержится больше всего витамина В12 (таблица)

Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и и должен обязательно поступать с пищей.

Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри Симптомы дефицита витамина В12.

Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.

Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма

Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:

  • формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
  • защиту клеток нервной системы;
  • создание молекул ДНК;
  • энергетический обмен в организме.

Рекомендуемая суточная норма витамина В12 определяется возрастом человека (30):

  • взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
  • дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
  • дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
  • дети 1-3 года: 0.9 мкг.

Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).

Суточная норма витамина В12 для взрослых 2.4 мкг

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.

Читать еще:  В каких продуктах высокое содержание магния

Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.

Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.

1 Печень и почки животных

Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.

Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени — 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках — 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3 .

Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего — более 100% дневной нормы в 100 г.

Содержание витамина В12 в печени говядины немного меньше: около 2410% дневной нормы или 59.3 мкг в 100 г 2 .

В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12

2 Моллюски

Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.

Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г 4 . Достаточно много в них также железа — около 300% суточной нормы и антиоксидантов 5,6 .

В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг 7 .

В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных — 3-14 мкг

3 Сардины

Сардины — это маленькие, но «удаленькие» рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8 .

100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы

4 Говядина

100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена 9 .

Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание 10,11 .

В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы

5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12

Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.

Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12 .

Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.

Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14 .

По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев

6 Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия — один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).

Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).

В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12

7 Тунец

Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.

В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 15 .

В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г 16 .

В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12 или 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного — 124% суточной нормы или 3 мкг

8 Форель

Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.

В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен 17 .

В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы

9 Лосось

Лосось также известен как хороший источник протеина, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта — 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеина 18 .

В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг

10 Соевое/миндальное/рисовое молоко, обогащенное витамином В12

Во всех нутральных растительных продуктах витамина В12 очень мало. Это же касается и видов молока, изготавливаемых их них: миндалевого, рисового, соевого.

Однако, сегодня часто эти виды молока целенаправленно обогащают витамином В12, что делает эти продукты хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Также как и в сухих завтраках витамин В12 здесь находится в синтетической форме.

В одном стакане (240 мл) соевого молока — примерно 110% дневной нормы витамина В12 19 .

В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы

11 Молочные продукты

Молоко — достаточно противоречивый продукт: с одной стороны — упакованный полезными веществами, с другой — окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри научные факты и отзывы экспертов о пользе и вреде молока.

Молоко и молочные продукты — замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока — 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности — 38% суточной нормы 20,31 .

Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23 .

В одной чашке нежирного коровьего молока (240 мл) содержится 54% суточной нормы витамина В12 или 1.3 мкг, а в чашке йогурта нормальной жирности — 38% дневной нормы или 0.9 мкг

12 Яйца

О пользе яиц для здоровья и даже для похудения уже сказано очень много. Они являются замечательным источником качественного белка и витаминов группы В.

100 г яиц (примерно 2 больших яйца) содержат 53% дневной нормы витамина В12 и 28% дневной нормы витамина В2 24 .

В яичном желтке витамина В12 больше, чем в белке, и он лучше усваивается. Поэтому, следуя совету Арнольда Шварценеггера, желтки не выбрасываем 25 .

Помимо это в яйцах много витамина Д. Это один из немногих натуральных продуктов, в котором он вообще содержится. В двух больших яйцах — примерно 9% суточной нормы витамина Д 24 .

В 100 г яиц (два больших яйца) содержится примерно 1.3 мкг витамина В12; это 53% дневной нормы. В желтке его больше, чем в белке, и из него он лучше усваивается

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.

Читать еще:  Какие продукты кушать при переломе

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.

Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.

Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.

Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы 26,27,28,29 .

Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней 29 .

Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина — прием препаратов в течение всей жизни.

Аптечные препараты витамина В12 могут быть рекомендованы лицам, которые в группе риска его дефицита либо уже имеют дефицит этого витамина. Оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы

Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12

Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.

Таблица содержания витамина В12 в продуктах
ПродуктПорцияСодержание витамина В12, % суточной нормы
Печень бараньи100 г3760%
Почки баранья100 г3280%
Печень говяжья100 г2410%
Моллюски, свежие100 г4120%
Сухие завтраки, обогащенные витамином В12100 г1170%
Моллюски, консервированные100 г145%
Сардины100 г370%
Говядина100 г260%
Скумбрия (атлантическая)100 г790%
Тунец свежий100 г390%
Тунец, консервированный100 г124%
Форель100 г310%
Лосось100 г117%
Соевое молоко, обогащенное витамином В121 чашка (240 мл)110%
Молоко1 чашка (240 мл)54%
Йогурт, нормальной жирности1 чашка (245 г)38%
Яйца100 г (два больших яйца)53%

Заключение

Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения: рыба, молочные продукты, яйца, мясо.

Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:

  • употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминном В12: сухие завтраки, растительные виды молока (соевое, рисовое, миндалевое).
  • регулярно принимать аптечные препараты.

Если вы в группе риска — лучше проконсультироваться с врачом.

Приобрести витамин В12 в таблетках можно на ru.iHerb.com.

(Рекомендуем использовать опцию iTested слева в панели, чтобы отобразить только протестированные на качество в независимой лаборатории витамины.)

В каких продуктах содержится витамин В12?! Неживотные источники витамина В12

Главная » Вегетарианство » В каких продуктах содержится витамин В12?! Неживотные источники витамина В12

С темой про нехватку в организме витамина В12 мы столкнулись уже давно — с тех самых пор, как в нашей жизни появилось вегетарианство нас регулярно пугают этой историей. Нельзя сказать, что мы не обращаем внимания на эти замечания — здравое зерно во всём этом конечно же есть, именно поэтому мы внимательно следим за своим рационом и на собственном примере демонстрируем, что при обдуманном подходе к своему питанию можно исключить большинство проблем о которых так много говорят. Объективности ради, стоит также добавить, что с нехваткой витамина В12 может столкнуться абсолютно каждый, независимо от типа питания и образа жизни. И сегодня я как раз предлагаю поговорить про то, чем чреват недостаток витамина В12 и про то, что делать, чтобы исключить вероятность этого события. Кроме этого я расскажу Вам в каких продуктах содержится витамин В12 помимо продуктов животного происхождения.

Что такое витамин В12 и чем опасен его недостаток?

В начале немного общей информации, которая поможет в понимании того, что же такое витамин В12:

⚠ Витаминами B12 называют группу кобальтсодержащих биологически активных веществ, называемых кобаламинами. К ним относят собственно цианокобаламин, гидроксокобаламин и две коферментные формы витамина B12: метилкобаламин и кобамамид. В научной литературе под витамином B12 обычно подразумевают цианокобаламин, который свободно преобразуется в одну из коферментных форм в человеческом организме. В форме цианокобаламина в организм человека поступает основное количество витамина B12,(но не стоит упускать из внимания, что он не синоним B12). Также B12-витаминной активностью обладают ещё несколько соединений, которые поступают в человеческий организм с пищей. В природе продуцентами этого витамина являются бактерии и археи.

Недостаток витамина B12 приводит к формированию различных типов анемий, на фоне которых могут развиваться различные неврологические расстройства, в т.ч. демиелинизация, необратимая гибель нервных клеток (совсем как при сильном стрессе) или клиническая депрессия. Так что, если вы придерживаетесь какой-либо строгой диеты и внезапно стали ощущать онемение и/или покалывание конечностей, возможно причина этому — гиповитаминоз B12. Помимо покалывания может развиться и атаксия (в зависимости от тяжести гиповитаминоза).

⚠Атаксия — нарушение согласованности движений различных мышц при условии отсутствия мышечной слабости; одно из часто наблюдаемых расстройств моторики. Сила в конечностях может быть сохранена полностью, однако движения становятся неловкими, неточными, нарушается их преемственность и последовательность, равновесие при стоянии и ходьбе.

Суточный расход витамина B12 организмом человека оценивается примерно в 2–5 мкг. В США считается, что норма дневного потребления для взрослого человека — это 2,4 мг. Интересно также то, что организм сам регулирует количество витамина В 12, которое ему необходимо получить из пищи, т.е. даже если вы будете до бесконечности обогащать свой рацион этим витамином, то его содержание в плазме крови не будет расти прямо пропорционально. Организм «возьмёт» только то количество, которое требуется ему, а остальное просто «пройдёт мимо».

Кстати, если Вы думаете, что обратившись с проблемой нехватки витамина В12 к врачу, получите какое-нибудь специальное или инновационное лечение, то Вы заблуждаетесь. Обычно дефицит витамина B12 лечат внутримышечными инъекциями препарата цианокобаламина.

В каких продуктах содержится витамин В12

Привычно считается, что обычные пищевые источники витамина В (12) — это животная пища, мясо, молоко, яйца, рыба и моллюски. При этом биодоступность витамина В (12) у здоровых людей из мяса составляет 42%, из рыбы 56-89%, из мяса овец и кур в среднем 61% -66%. Из продуктов животного происхождения хуже всего витамин В (12) усваивается из куриных яиц — около 9%.

⚠ Вегетарианцам приходится гораздо сложнее, т.к. в овощах практически не встречается этот кобальтосодержащий витамин. Например в брокколи, спарже или ростках фасоли встречаются только следовые количества B12.

Сейчас я расскажу Вам о том, в каких продуктах содержится витамин В12 помимо продуктов животного происхождения?!

Читать еще:  Коктейль из морепродуктов калорийность

Чайный лист

Чуть побольше кобаламина (0,1–1,2 мкг / 100 г сухого веса) в чайных листьях. Притом количество витамина варьируется в зависимости от метода производства (

“цвет чая”). Ниже таблица с содержанием B12 в различных видах чая.

⚠ Для полного понимания добавлю, что полностью ферментированный черный чай — именно тот, что продается в наших магазинах — по китайской классификации считается “красным чаем”. А чемпион по содержанию витамина B12 — это черный чай по китайской классификации. Он получается с помощью дополнительной бактериальной ферментации чайного листа. Это достаточно необычный и редкий вид чая. Отличительная черта такого чая — большое количество веточек. При ферментации бактериями они выступают в роли своеобразных “разрыхлителей” блоков спрессованных чайных листьев. Кстати, чай “пуэр” тоже можно отнести к черному чаю по китайской классификации.

Грибы

Многие веганы считают что грибы — замена мясу по B12. Но здесь не все так просто.

Например наш любимый белый гриб кобаламина не содержит. Наибольшее количество B12 в грибах было найдено в некоторых видах вешенки, произрастающих в южных районах Италии . Лидером является “горная вешенка” — Pleurotus nebrodensis, ограниченно распространенная на Сицилии. Хорошая новость всем поклонникам грибов лисичек ( об их чудодейственных свойствах мы писали в статье «Магические грибы лисички. Лечение лисичками различных заболеваний« ) и близкого к ним вороночника рожковидного — эти замечательные грибы могут содержать 1,09–2,65 мкг / 100 г сухой массы. Нельзя не упомянуть и грибы шиитаке, которые считаются чуть ли не панацеей для веганов. Действительно, они могут содержать 3,9 — 5,61 мкг кобаламина на 100 г сухого веса.

Если уж быть педантом в вопросе «В каких продуктах содержится витамин В12?», то стоит упомянуть про такой интересный потенциальный источник витамина B12 , как гриб ежовик гребенчатый

Растет этот гриб на стволах ещё живых или павших лиственных деревьев (дуб, бук, берёза), чаще всего в местах разлома коры или отломанных сучьев. Встречается в Амурской области, Хабаровском крае, Приморском крае, на севере Китая, в предгорьях Кавказа и в Крыму. Редок, занесён в Красную книгу Приморского края и Еврейской АО. Но благо, что прекрасно культивируется на опилочных или соломенных субстратах.

Водоросли

Водоросли могут считаться чемпионами по содержанию B12 в продуктах не животного происхождения.

Например, среди наиболее широко используемых съедобных морских водорослей, Enteromorpha sp. и Porphyra sp. (также известный как нори) содержит количества B12 в диапазоне от 32,3 до 63,6 мкг /100г

⚠ Часто в магазинах для ЗОЖ можно встретить таблетки из высушенной водоросли хлореллы ( об этой водоросли мы очень подробно писали в статье «Спирулина и хлорелла — выбираем победителя« ). Чаще всего такая хлорелла выращена искусственным путём, поэтому водоросль в таких таблетках может часто содержать значительное количество псевдо-витамина B12 (не биодоступной формы).

Разное

Сюда можно отнести всевозможные квашеные овощи, в которых могут содержаться очень серьезные количества кобаламина. В нашей стране — это квашеная капуста, в других странах, например, натто — квашеные японские бобы.

Или индонезийский темпе — ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов. Содержание B12 — от 0,7 до 8,0 мкг / 100 г продукта.

Стоит отметить, что процесс обогащения продуктов витамином B12 через ферментацию проводят с помощью сбраживания определенными видами молочнокислых бактерий, благодаря этому содержание В12 удается поднять до 10 мкг/100 г продукта.

Насколько Вы видите, альтернативных источников В12 много. В каждом конкретном месте они свои, но всё же найти их не составляет особого труда. Не стоит искать проблему там, где её нет! Здоровья Вам и долгих лет жизни.

Если у Вас есть свой вариант альтернативного источника витамина В12, то поделитесь с нами в комментариях.

Таблица содержания витамина B12 в продуктах питания

Витамин Б12 отвечает за синтез компонентов ДНК. Поэтому при его нехватке происходит структурное деление клеток костного мозга и в дальнейшем уменьшается созревание эритроцитов и других клеток крови. Кроме того, витамин В12 снижает уровень вещества гомоцистеина, который увеличивает шансы человека получить инфаркт или инсульт. Причем в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями витамину В12 нужна помощь – фолиевая кислота.

Мы составили список продуктов, содержащих витамин B12. Ежедневно включайте их в свой рацион, чтобы обеспечить суточную норму кобаламина. Это важно для поддержания работы нервной системы, защиты нервных волокон, кроветворения, а также для улучшения состояния волос. Из нашей статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин б12.

Витамин B12 в продуктах животного происхождения

Продукты, в которых находится витамин Б12 в большом количестве, это, прежде всего, продовольствие животного происхождения. Рекордсменом по содержанию кобаламина является печень сельскохозяйственных животных и птиц. Особенно говяжья и телячья печень.

Субпродукты (печень, почки, сердце) являются наиболее ценными источниками витамина B12, так как именно там содержится наибольший запас антианемического витамина. Мы рекомендуем 1-2 раза в неделю включать ее в рацион в тушеном, вареном или жареном виде. В качестве гарнира используйте свежие овощи, зелень.

Молочные продукты стоят на 3 месте в рейтинге продуктов, которые содержат витамин в12. Ежедневно включайте в свой план питания творог, сыр, сметану, кефир, молоко, чтобы восполнить нехватку не только цианокобаламина, но и кальция, витаминов A, D, B1, B2. Ведь полезные свойства молока почти безграничны.

Организм человека накапливает витамин Б12 «на черный день». Поэтому в первое время на строгой диете или при переходе на вегетарианство человек не испытывает симптомов нехватки кобаламина. Однако чтобы не доводить свой организм до авитаминоза, врачи рекомендуют 2-3 раза в неделю включать в свой план питания мясные, молочные и другие продукты, обагащенные витамином В12, для обеспечения его восполнения.

Витамин б12 в растительной пище

Людям, придерживающимся вегетарианства, получить антианемический витамин из еды очень сложно. Так как он в растительных продуктах содержится в маленьком числе. Если вы практикуете вегетарианство, нужно принимать в дополнение витамины в драже или ампулах для чтобы исключить гиповитаминоз Также можно каждый день кушать хлопья, специальный хлеб и другие продукты, которые специально обогащены витаминами.

Витамин Б12 растительного происхождения в небольших дозах содержится в зеленом салате, пророщенной пшенице, сое, тофу, хмеле, шпинате, морской капусте, ботве моркови, редиса и репы.

В небольшом количестве антианемический витамин содержится также в орехах. Они являются источником полезных жиров. Полноценное питание без них невозможно. Особенно орехи полезны для сердца. Чтобы помочь организму быстро усвоить кобаламин и поддержать нужный уровень кислотности, ежедневно выпивайте хотя бы стакан свежевыжатого сока.

Продукты, содержащие витамин в 12: таблица

Врачи рекомендуют употреблять натуральные продукты, богатые витаминов Б 12, чтобы не возникли осложнения. А также внимательно следить за дневной нормой потребления. Таблица продуктов в которых в большом количестве содержится б12 поможет вам грамотно составить ежедневный рацион.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector