3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Быстро перекусить рецепты

10 простых рецептов для здорового перекуса

Доступные ингредиенты, немного времени и минимум кулинарных навыков — всё, что вам понадобится.

1. Яичные блинчики с начинкой

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 2 яйца;
  • соль — по вкусу;
  • приправы — по вкусу;
  • 50 г варёной индейки;
  • 50 г греческого йогурта;
  • 50 сыра;
  • 1 чайная ложка растительного масла.

Приготовление

Взбейте в миске одно яйцо с солью и специями. Разогрейте сковороду, смажьте маслом, вылейте яйцо и распределите его по дну тонким слоем. Через 30 секунд переверните блинчик и готовьте ещё полминуты. Повторите манипуляции со вторым яйцом.

Дайте блинчикам немного остыть, смажьте йогуртом. Нарежьте индейку и сыр тонкими пластинками, выложите в центр яичного круга, сверните блинчик.

Можно использовать любую начинку по вкусу: говядину, курицу, рыбу, овощи, хумус и так далее.

2. Творог с черникой

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 150 г творога;
  • 50 г сушёной или замороженной черники;
  • 50 г гранатовых зёрен.

Приготовление

Если черника замороженная, разморозьте её, а если сушёная, то используйте сразу. Смешайте все ингредиенты, и блюдо готово к употреблению.

3. Буррито в банке

Это блюдо можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до двух дней.

skinnyms.com

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 1 помидор;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 ломтик лимона;
  • 1 чайная ложка растительного масла;
  • 100 г консервированной фасоли;
  • 60 г нежирного сыра;
  • 2 столовые ложки греческого йогурта.

Приготовление

Помидор ошпарьте кипятком, снимите с него кожицу, нарубите на мелкие кусочки или измельчите блендером. Добавьте в томатную массу чеснок, лимонный сок и растительное масло. Выложите соус в стеклянную банку нижним слоем. Сверху положите фасоль, затем тёртый сыр. Верхний слой — греческий йогурт.

4. Овсянка в банке

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 50 г овсянки крупного помола;
  • ½ стакана коровьего или миндального молока;
  • 50 г яблочного пюре;
  • 1 чайная ложка какао-порошка.

Приготовление

Высыпьте овсянку в банку, добавьте остальные ингредиенты. Перемешайте, накройте крышкой и оставьте смесь на ночь, чтобы хлопья пропитались влагой и разбухли. Ешьте кашу холодной или подогрейте в микроволновке. Блюдо можно посыпать ягодами, кусочками фруктов или тёртым шоколадом.

5. Запечённые помидоры с сыром

Ингредиенты:

  • 3 помидора;
  • 100 г сыра;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • соль — по вкусу;
  • перец — по вкусу.

Приготовление

Помойте помидоры, разрежьте их пополам, выложите на противень срезом вверх. Смажьте оливковым маслом, посолите, поперчите и посыпьте тёртым сыром. Запекайте при температуре 200 градусов 15–20 минут.

6. Порционная фриттата

Ингредиенты на 2 порции:

  • 4 яйца;
  • 1 картофелина;
  • 1 помидор или 4 томата черри;
  • 100 г шпината;
  • соль — по вкусу;
  • специи — по вкусу.

Приготовление

Очистите и натрите картофель. Немного взбейте яйца, добавьте картошку, шпинат, соль и специи. Выложите смесь в силиконовые или металлические (их нужно смазать маслом) формочки для кексов. Аккуратно вдавите в массу ломтики помидора или половинки черри. Выпекайте 20 минут при температуре 180 градусов.

7. Роллы из кабачков

Ингредиенты:

  • 2 средних кабачка — обычных или цукини;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 3 столовые ложки греческого йогурта;
  • 150 г варёной куриной грудки;
  • 100 г феты;
  • ½ луковицы;
  • ½ красного перца;
  • соль — по вкусу.

Приготовление

Кабачки нарежьте на тонкие пластины, посолите, смажьте с обеих сторон маслом и обжарьте до готовности, затем дайте остыть. Луковицу и перец мелко нарубите, курицу нарежьте ломтиками.

Пластину кабачка с одной стороны смажьте йогуртом, выложите на него курицу, перец, лук. Сверните полоску в рулет и выложите на тарелку швом вниз.

8. Освежающий яблочный смузи

Ингредиенты на 1 порцию:

  • ½ банана;
  • ½ яблока;
  • 2 столовые ложки овсянки крупного помола;
  • 1 стакан коровьего или миндального молока;
  • ¼ чайной ложки корицы;
  • 3 кубика льда.

Приготовление

Банан предварительно заморозьте, а яблоки нарежьте. Все ингредиенты поместите в чашу блендера и измельчите до однородного состояния.

9. Банановые кексы

Ингредиенты:

  • 180 г овсянки крупного помола;
  • 1 чайная ложка разрыхлителя;
  • 1 чайная ложка корицы;
  • 2 спелых банана;
  • 2 яичных белка;
  • 1 стакан молока.

Приготовление

Измельчите бананы в пюре. Смешайте овсянку, разрыхлитель и корицу. Добавьте остальные ингредиенты. Выложите массу в формочки для кексов. Выпекайте 30 минут при температуре 180 градусов. Прежде чем доставать готовые изделия, дайте им остыть около 10 минут, иначе они могут рассыпаться.

10. Мини-пиццы с курицей

Ингредиенты:

  • 4 тортильи;
  • 400 г варёной куриной грудки;
  • 150 г шпината;
  • 100 г творога;
  • 60 г тёртого твёрдого сыра;
  • 3 столовые ложки кетчупа;
  • 100 г моцареллы;
  • 1 столовая ложка растительного масла.

Приготовление

Нарежьте курицу и моцареллу небольшими кусочками, смешайте их с творогом, твёрдым сыром, кетчупом, шпинатом.

Смажьте формочки для кексов растительным маслом. Вырежьте из тортильи небольшие кружочки диаметром чуть больше формочек для кексов. Полученные кружки разместите так, чтобы сформировать дно и бортики будущих пицц. Заполните их начинкой. Выпекайте мини-пиццы около 20 минут при температуре в 220 градусов.

Чем перекусить в перерыве: 12 полезных снэков

Очень часто при современном темпе жизни совсем не остается времени на полноценный прием пищи. Многие люди прибегают к простому способу утолить голод — перекусить.

Однако в большинстве случаев для быстрого приема пищи используются не очень полезные продукты — сухарики, чипсы, фастфуд. Это не очень хорошо для организма, но есть выход из ситуации. Перекус можно сделать очень вкусным и подходящим под каноны здорового питания!

1 Норвежские хлебцы

Для тех, кто любит что-то грызть на ходу, отлично подойдут домашние хлебцы. Такую закуску можно приготовить заранее и брать с собой на работу. Они долго сохраняются и не имеют в составе дрожжей, что подойдет даже тем, кто на диете.

Ингредиенты:

  • цельнозерновая мука 300 г;
  • овсяные хлопья / геркулес 300 г;
  • семечки 120 г;
  • семена по вкусу (лен, кунжут) по 50 г;
  • питьевая вода 800 г;
  • соль, сахар по вкусу;
  • растительное масло 1 ст. л.

Способ приготовления:

Для начала нужно соединить муку и молотые хлопья (можно оставить цельными). В смесь добавить семена подсолнечника, льна и кунжут. По желанию — соль и сахар, можно сделать хлебцы сладкими или солеными, можно оставить пресными.

Все тщательно перемешать и потихоньку добавлять воду комнатной температуры. Массу тщательно вымешать и оставить для набухания на 15-20 минут. На противень выстелить пергамент, смазать растительным маслом и выложить половину получившегося теста.

Его нужно хорошенько распределить по листу, используя силиконовую лопатку, смоченную водой. Затем аккуратно разрезать тесто на порционные кусочки. Хлебцы нужно выпекать при температуре 170 градусов 45 минут. Со второй половиной теста проделать те же манипуляции.

2 Батончики имбирные

Вкусный и калорийный перекус можно приготовить заранее. Отлично подходят для утоления голода батончики мюсли, которые содержат все необходимые питательные вещества.

Ингредиенты:

  • овсянка 150 г;
  • финики 200 г;
  • миндаль 80 г;
  • грецкий орех 40 г;
  • мед 90 г;
  • имбирь 1,5 ч. л.;
  • семена тыквы 40 г;
  • корица 1,5 ч. л.;
  • щепотка корицы и мускатного ореха;
  • ореховая паста 70 г.

Способ приготовления:

В квадратную форму выстелить пищевую пленку. Финики измельчить в блендере и выложить в миску. Добавить туда миндаль, семечки тыквы и измельченные грецкие орехи.

Мед, ореховую пасту и оставшиеся ингредиенты добавить в сотейник и растопить на медленном огне. Смешать все вместе и выложить массу на пищевую пленку. Отправить в морозилку минут на 20, после чего масса легко нарежется на батончики.

3 Сэндвич с курицей

В наши дни сэндвич — это не простой бутерброд, а настоящее произведение искусства. Такой вариант перекуса может быть полезным и подойдет даже для офисного ланча.

Ингредиенты:

  • хлеб для тостов 4 кусочка;
  • куриное филе 500 г;
  • сыр Гауда 2 ломтика;
  • сыр Филадельфия 80 г;
  • салат 2 листа;
  • помидор 2 шт.;
  • зелень по вкусу.

Способ приготовления:

Куриное филе запечь или отварить, нарезать тонкими полосками. Хлеб обжарить в тостере или на гриле. Намазать кусочки хлеба сыром Филадельфия или буко.

Уложить на верхний кусочек хлеба салатный лист, тонкий ломтик помидора, на нижний — курицу и ломтик сыра. Соединить два кусочка сэндвича и разрезать по диагонали.

4 Бутерброд с творожной пастой

Многие делают бутерброды, просто намазывая их паштетом или сыром. Но можно сделать вкусную пасту для тостов, которая не навредит фигуре и будет богата полезными веществами.

Ингредиенты:

  • крупнозернистый творог 200 г;
  • зеленый лук 1-2 пера;
  • укроп, лук-латук, петрушка по ½ пучка;
  • огурец 1 шт.;
  • чеснок 1-2 зубчика;
  • мята 1-2 веточки;
  • сметана 2-3 ст. л.;
  • соль, перец по вкусу.

Способ приготовления:

Зелень мелко нарубить, творог растереть вилкой в миске, смешать. Огурец порезать мелкими кубиками или натереть, при необходимости очистить кожицу.

Добавить выдавленный через пресс чеснок в массу и тщательно перемешать со специями и сметаной. Пасту можно использовать для поджаренных тостов, цельнозернового хлеба или сухих хлебцев.

5 Бургер с лососем

Очень оригинальный рецепт бургера придется по душе гурманам и любителям красной рыбы. Его готовить легко и просто, блюдо отлично подойдет для перекуса.

Ингредиенты:

  • филе лосося 800 г;
  • яйцо 2 шт.;
  • хлебные крошки 200 г;
  • горчица дижонская 1 ст. л.;
  • булочки 4 шт.;
  • укроп, зеленый лук по вкусу;
  • соленые огурчики по вкусу;
  • соль;
  • оливковое масло.

Способ приготовления:

Филе лосося очистить от кожицы, порезать на мелкие кусочки и положить в миску. Добавить яйца, хлебные крошки, семена горчицы, укроп и соль по вкусу. Все перемешать и сформировать котлетки. Обжарить их на сковороде или гриле минут 10-15.

Читать еще:  Рецепт низкокалорийного печенья

Булочки для гамбургеров разрезать пополам, смазать по желанию натуральным йогуртом (или соусом). Посыпать булочки порубленной зеленью, выложить ломтики огурчиков и положить котлетки. Закрыть верхушкой булочки.

6 Бургер с грибным соусом

Для перекуса отлично подойдет бургер, сделанный своими руками. Булочка, мясо и овощи обеспечат организм запасом энергии и утолят чувство голода. А оригинальный рецепт с грибами придется по душе даже гурманам!

Ингредиенты:

  • говяжий фарш 500 г;
  • булочки 4 шт.;
  • сыр швейцарский 4 ломтика;
  • грибы 300 г;
  • мясной бульон 250 мл;
  • вустерский соус 1 ст. л.;
  • розмарин свежий 1 ст. л.;
  • оливковое масло 1 ст. л.;
  • сливочное масло 2 ст. л.;
  • чеснок 1-2 зубца;
  • лук-шалот 1 шт.;
  • соль, перец по вкусу.

Способ приготовления:

Для начала нужно сделать котлеты — говяжий фарш смешать с половиной нарезанного лука-шалота, розмарином, солью, перцем и вустерским соусом. Обжарить 4 плоские котлетки на оливковом масле или на гриле. Положить на каждую котлету ломтик сыра и дать расплавиться.

В сковороде растопить сливочное масло и обжарить мелко нарезанные грибы и лук-шалот до золотистого цвета, приправить солью и перцем по вкусу. Добавить в грибы розмарин, чеснок и говяжий бульон. Тушить до загустения минут 5-7. На булочки для гамбургеров выложить котлету и сверху соус, закрыть крышечку.

7 Сэндвич с тунцом и зеленью

Простой рецепт для перекуса, который можно взять с собой на работу — сэндвич с тунцом. Он не только вкусный, но и полезный, к тому же не требует много времени для готовки.

Ингредиенты:

  • тунец консервированный 300 г;
  • черный хлеб 4 ломтика;
  • яйцо куриное 1 шт.;
  • огурец 1 шт.;
  • лук репчатый 1 шт.;
  • салат 4 листа;
  • свежая зелень по вкусу;
  • соль;
  • майонез 50 мл.

Способ приготовления:

Яйцо отварить, выложить в миску тунец, мелко нарубленный огурец и зелень. Вместе с яйцом все размять вилкой, добавить по желанию майонез и тщательно перемешать.

На ломтик хлеба (можно поджарить их) положить листочек салата, распределить по нему столовую ложку смеси. Положить сверху еще один лист салата и кусочек хлеба.

8 Донер-кебаб с соусом из натурального йогурта

Еще один оригинальный рецепт перекуса, который оценят настоящие гурманы. Донер-кебаб, а проще шаурма, получается не только вкусный, но и полезный.

Ингредиенты:

  • тонкий армянский лаваш или пита;
  • говядина нежирная 300 г;
  • луковица красная 1 шт.;
  • помидор 2 шт.;
  • салат листовой;
  • натуральный йогурт 100 г;
  • сыр фета 2 ст. л.;
  • лимон 1 шт.;
  • хмели-сунели приправа 2 ч. л.;
  • соль, перец по вкусу;
  • чеснок 1-2 зубчика;
  • веточка кинзы.

Способ приготовления:

Для начала нужно подготовить говядину — нарезать тонкими стейками, отбить, посолить и натереть перцем. Раскалить сковороду и обжарить в масле мелко порезанные зубчики чеснока, достать его из масла и отложить. На чесночном масле обжарить мясо по 5 минут с каждой стороны. Лук подготовить — нарезать колечками и замочить в воде минут на 5-10. Помидоры тоже порезать тонкими кольцами.

В миске подготовить соус — смешать йогурт (можно сметану), хмели-сунели, кинзу, соль, цедру лимона и обжаренный чеснок. Перемешать и сбрызнуть лимонным соком. В питу или лаваш выложить начинку — лист салата, помидоры, лук, говядина кусочками. Завернуть все и в середину полить соусом. Донер-кебаб готов!

9 Ролл с красной рыбой

Этот невероятно вкусный рецепт готовится за 10 минут. Ролл с легкостью можно взять с собой на работу, перекусить дома и даже приготовить для праздничного стола. А польза красной рыбы известна всем!

Ингредиенты:

  • лаваш армянский 2 листа;
  • укроп 100 г;
  • слабосоленая семга 200 г;
  • творожный сыр 300 г;
  • сметана и майонез по 3 ст. л.;
  • чеснок 2-3 шт.

Способ приготовления:

Сначала нужно приготовить ингредиенты — рыбу нарезать тончайшими ломтиками, укроп мелко порубить. Приготовить соус — сметану и майонез смешать и добавить тертый чеснок.

Лист лаваша расстелить и смазать творожным сыром (пойдет филадельфия или альметте). Посыпать укроп, равномерно распределить рыбу по листу и накрыть вторым листом лаваша. Намазать второй лаваш соусом и аккуратно свернуть. Обмотать ролл пищевой пленкой и отправить в холодильник на пару часов. Перед подачей на стол разрезать ролл на порции.

10 Теплый сэндвич с моцареллой

Очень вкусное сочетание в сэндвиче — моцарелла и помидоры. В этом рецепте для пикантности добавлены еще и баклажаны. Такие бутерброды прекрасно подойдут для обеденного перерыва на работе.

Ингредиенты:

  • белый хлеб 4 кусочка;
  • баклажан 1 шт.;
  • помидор 1 шт.;
  • моцарелла 150 г;
  • оливковое масло.

Способ приготовления:

Баклажан нарезать тонкими полосками 5 мм толщиной — должно получиться 8 штук. Десять минут вымочить баклажан в соленой воде и обжарить на оливковом масле до румяной корочки. Помидор и сыр нарезать тоже на 8 ломтиков.

Хлеб поджарить в тостере, на каждый кусочек выложить баклажаны (2 кусочка), ломтик помидора и сыра. Перед едой сэндвич нужно разогреть в микроволновке до того момента, как начнет плавиться сыр.

11 Вегетарианский бургер

Для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, бургеры тоже можно включить в меню. Но вместо мясной котлеты можно приготовить полезную овощную, которая по вкусу будет ничуть не хуже!

Ингредиенты:

  • зерновые булочки 2 шт.;
  • фасоль красная сухая 200 г;
  • морковь 1 шт.;
  • кабачок 1 шт.;
  • помидор 2 шт.;
  • лук репчатый 2 шт.;
  • вода 150 мл;
  • оливковое масло 50 г;
  • томатная паста 4 ст. л.;
  • сыр;
  • салат листья;

Способ приготовления:

Фасоль отварить, слить воду и размять в пюре. Мелко нарезанные лук с морковью обжарить на масле и добавить в фасоль. Тщательно все перемешать, добавить специи по вкусу и сделать плоские котлеты. Обжарить в небольшом количестве муки до золотистой корочки.

Помидор и кабачок нарезать тонкими кружочками. На нижнюю половинку булочки, смазанную томатной пастой, положить лист салата, котлету, помидор, кабачок, ломтик сыра. Верхнюю булочку тоже намазать томатной пастой и накрыть бургер.

12 Сэндвич с авокадо и огурцом

В последнее время диетологи активно хвалят авокадо. Этот полезный фрукт часто употребляют для сэндвичей, так как он очень вкусный и богат витаминами, минералами и жирными кислотами.

Ингредиенты:

  • хлеб 4 ломтика;
  • авокадо 1 шт.;
  • огурец 1 шт.;
  • салатные листья 4 шт.;
  • адыгейский сыр 2 ломтика;
  • оливковое масло;
  • соль, перец.

Способ приготовления:

Авокадо нужно почистить и нарезать тонкими ломтиками вместе с огурцом и сыром. Тосты поджарить в тостере или на сковороде, слегка сбрызнуть оливковым маслом.

Выложить на ломтик хлеба авокадо, сыр, огурец, опять авокадо. Закрыть сэндвич листом салата и еще одним ломтиком хлеба. По желанию можно приправлять каждый слой перцем и солью. Такой перекус точно будет полезным и питательным!

Все эти рецепты превратят перекус в полноценный прием пищи, который принесет пользу организму. Кроме того, они невероятно вкусные!

Нравится статья? Поддержи наш проект и поделись с друзьями!

Полезные перекусы: 8 вкусных рецептов

Правильный перекус. Полезный перекус. Эти слова запросто могут отбить решимость сесть на диету или начать питаться правильно. Не у всех, но, будем честны, у большинства. Воображение рисует страшную картину одинокого яблока на второй завтрак, голый чай, иногда даже без сахара, не говоря о десерте, про ужин и вовсе лучше не думать, иначе сон убежит.

Спешим вас разочаровать, ой обрадовать! В списке наших перекусов даже бутерброд будет одновременно вкусный и полезный, не мешающий худеть. А рецепт хитрого хлеба с тайным, но очень полезным ингредиентом, придется по душе даже детям, не любящим этот самый продукт. Не заставят себя ждать и разнообразные овощные перекусы, готовые вступиться своими минимальными калориями за ваше похудение.

1 Рулет «Взрыв на витаминной фабрике» — 113 калорий

Организовывать меню при правильном питании — занятие не самое легкое, но приятное в своем результате. Представленные на ваш суд вегетарианские рулетики заполнены до отказа питательными и противовоспалительными веществами, антиоксидантами, витаминами А, С и К. А завернуты они в еще один потрясающий овощ — листовую капусту браунколь. Этот перекус относится к безглютеновым и содержит в себе минимум калорий — 113 в каждом рулете (всего рецепт рассчитан на 4 порции). Плюс пригодится, как полезный перекус в дороге.

  • Большие листы листовой капусты браунколь — 4 штуки
  • Хумус — 12 столовых ложек
  • Помидор — 1 штука (нарезать на тонкие дольки, как на фото выше)
  • Морковь — 1 средняя штука (нарезать на тонкие полосы, как на фото выше)
  • Желтый болгарский перец — 1 штука (нарезать на тонкие полосы, как на фото выше)
  • Огурец — 2 штуки (нарезать на тонкие широкие полосы, как на фото выше)
  • Ростки гороха — 30 грамм
  • Фиолетовый лук — четвертинка (нарезать на тонкие полосы, как на фото выше)
  • Фиолетовая капуста — 1/8 (измельчить)
  • Тертый хрен (в упаковке) — 0,5 чайной ложки
  1. Поместите сырые листья капусты в пакет или пищевую пленку и отправьте их в морозилку, пока они не станут ярко-зелеными, приблизительно на 1 час. Такой лайфхак позволит сделать их более гибкими без потери их питательных свойств.
  2. Ополосните листья под холодной водой, разложите их на доске и с помощью ножа для фруктов нежно срежьте выступающие белые части так, чтобы поверхность листа стала гладкой.
  3. Намажьте каждый лист посередине и вдоль хумусом — по 3 столовой ложки на каждый лист. Равномерно разложите поверх овощи — параллельно белой центральной полосе (как на фото выше). Обязательно оставьте пустое место, приблизительно по 2,5 сантиметра, с каждой стороны листьев капусты. Поверх овощей добавьте немного хрена.
  4. Теперь ролл: заверните по одному разу верх и низ листа (положите их поверх овощей), затем подверните боковые стороны и продолжайте туго крутить ролл от низа к верху. Разрежьте ролл помолам острым ножом.
Читать еще:  Творожная запеканка с льняной мукой рецепт

2 Полезный перекус на работе для худеющих

— 200 калорий яблок и гранолы

Как организовать богатый белками и клетчаткой перекус для любого времени дня? К тому же скорый на приготовление — 5 минут на подготовку и еще 20 минут ваша будущая еда будет только на совести у духовки? То есть трио победителей: вкусно, быстро, полезно? У нас есть для вас такой рецепт!

Идеальный перекус при правильном питании — самый здоровый из всех возможных бутербродов — из яблок, изюма и цитрусовых, а еще корица, мед и много другого — вы удивитесь, как в такой мальенький бутерброд можно вселить столько полезного и легкого! 2 таких сэндвича «стоят» всего 200 калорий, а из нашего рецепта выйдет 16 порций.

Что понадобится:

  • Овсяные хлопья — 90 грамм
  • Льняные семена — 2 столовые ложки
  • Молотая корица — 1 чайная ложка
  • Морская соль — на кончике ножа
  • Апельсиновый сок — 2 столовых ложки
  • Мед — 2 столовых ложки
  • Коричневый сахар — 1 столовая ложка
  • Растительное масло — 1 чайная ложка
  • Ванильный экстракт — ½ чайной ложки
  • Кулинарный спрей
  • Изюм — 30 грамм
  • Яблоки — 4 средних штуки
  • Арахисовое масло — 60 грамм
  • Лимонный сок (опционально) — 1 чайная ложка

Что делать:

  1. Разогрейте духовку на 300 градусов.
  2. Соедините и перемешайте в миске овсяные хлопья, льняные семеня, молотую корицу и соль.
  3. В небольшую кастрюльку вылейте апельсиновый сок, добавьте мед и коричневый сахар, поставьте на средний огонь и, постоянно помешивая, готовьте пока не растворится сахар. Удалите с огня, влейте растительное масло, высыпьте ванильный экстракт.
  4. Теперь пришло время испечь гранолу: добавьте медовую смесь к овсяной, размешайте и вылейте на покрытый кулинарным спреем противень — слой будущей гранолы должен быть тонким. Запекайте до образования золотисто-коричневого цвета около 20 минут, при этом верхняя половина коржа должна остаться мягкой.
  5. Добавьте изюм и дайте граноле полностью остыть.
  6. Чтобы собрать ваш полезный бутерброд, разрежьте яблоки на кружки желаемой ширины. Если вы не собираетесь кушать яблочный шедевр сразу же, а хотите заготовить его для работы или предстоит долгая дорога, смажьте поверхность яблочных долек соком лимона, чтобы уберечь их от окисления и коричневого цвета. После этого намажьте яблоки тонким слоем арахисового масла, уложите кусочек гранолы и прикройте сверху еще одним кружком яблока, слегка надавив. Школа полезного яблочного перекуса пройдена, еще минута и, когда вы надкусите этот сэндвич, вы поймете, как это вкусно!

3 Бананово-протеиновые кексы с капелькой Nutella — идеальный перекус к чаю

Банановые маффины восхитительны сами по себе, но могут стать еще более притягательными со спрятанной внутри шоколадной пастой, которая добавит правильный и здоровый уровень сладости. Рецепт так же хорош цельнозерновой мукой — антиоксиданты, клетчатка и полезные минералы, в то время как протеиновый порошок, грецкие орехи и йогурт помогут вам быстрее насытиться. В каждом кексе — 165 калорий, всего рецепт позволит вам приготовить 12 банановых радостей!

  • Не допускающий пригорания кулинарный спрей
  • Цельнозерновая мука — 190 грамм
  • Протеиновый порошок ванильный — 44 грамма
  • Льняные семена — 1 столовая ложка
  • Разрыхлитель для теста — 2 чайных ложки
  • Соль — 1/8 чайной ложки
  • Яйца — 2 штуки
  • Банан — 2 штуки, зрелых (пюрировать)
  • Греческий йогурт (обезжиренный, без добавок) — 120 грамм
  • Молоко обезжиренное (снятое) — 50 грамм
  • Ванильный экстракт, чистый — 1 столовая ложка
  • Шоколадно-ореховая паста Nutella — 60 грамм
  • Грецкие орехи, измельченные — 60−75 грамм
  1. Разогрейте духовку до 175 градусов. Сбрызните стандартный контейнер для кексов на 12 штук кулинарным спреем.
  2. В миске смешайте муку, протеиновый порошок, льняные семена, разрыхлитель и соль. В другой миске взбейте яйца, банановое пюре, йогурт, молоко и ваниль. Добавьте жидкие ингредиенты в смесь с мукой и смешайте до полной однородности.
  3. Наполните чашки контейнера тестом до половины, в каждую положите по 1 чайной ложке шоколадной пасты, залейте оставшееся пространство тестом и посыпьте сверху орехами.
  4. Запекайте в течение 18−20 минут, или пока зубочистка не будет выходить из кексов чистой.

4 Вкусный перекус за 10 минут — сельдерей и куриное мясо

Вечерний вариант мясного перекуса с безумно полезным при похудении сельдереем — на 2−4 порции. Если ваша работа происходит на дому, то вот вам и идея на быстрый — за 10 минут — обед. При условии, что куриное мясо было загодя запечено. Подсказываем — идея на ужин тоже на отлично!

Что понадобится:

  • Красный острый соус — 80 грамм (рекомендуем соус Frank’s)
  • Майонез, легкий — 2 столовые ложки
  • Соль (кошерная желательно)
  • Черный перец
  • Куриное мясо приготовленное и разделенное на кусочки — тут по вкусу и сколько захотите вложить в лодочки сельдерея: плотно или только с намеком
  • Сельдерей — 4 стебля, разрезать по длине на части в 7−8 сантиметров
  • Голубой сыр — 30 грамм, раскрошить
  • Соус ранч
  • Перья зеленого лука или шнитт-лук

Что делать:

  1. В миске соедините красный соус и майонез, приправьте солью и перцем, добавьте кусочки курицы. Перемешайте.
  2. Разложите микс из курицы и соуса по лодочкам сельдерея, полейте соусом ранч и посыпьте измельченным зеленым луком.

5 Полезный перекус к чаю

Эти кубики из йогурта и любимых фруктов выручат вас не только во время чаепития, но превратятся в полезный перекус перед сном. А сделать их очень просто!

Что понадобится:

  • Йогурт без добавок — 375 грамм
  • Молоко цельное — 60 грамм
  • Мед жидкий — 2 чайных ложки
  • Ванильный экстракт — 0,5 чайной ложки
  • Черника — 60 грамм
  • Клубника половинками — 60 грамм
  • Малина — 60 грамм

Что делать:

  1. В миске, объемом достаточной для жидких ингредиентов, смешайте йогурт, молоко, мед, ванильный экстракт и венчиком перемешайте до однородной консистенции. Не усердствуйте со скоростью, пузырьки и пена не нужны.
  2. В формы для льда распределите ягоды по одной штуке в соту. Если у вас большие контейнеры — смело делайте микс из нескольких ягод в каждой соте.
  3. Залейте ягоды фруктовой смесью и отправьте в морозильную камеру минимум на 5 часов. Или пока йогуртные кубики с фруктовой начинкой не застынут. Как видите, приготавливать, приложив руку, быстро, но подождать придется.

6 Домашний низкокалорийный хумус из свеклы

Интересуют правильные перекусы на работе? У нас есть для вас еще один вариант — свекольный хумус. Приготавливать его очень просто и быстро, кушать для фигуры не опасно — всего 145 калорий. Ориентировочное количество порций — 5.

  • Свекла — 1 небольшая штука
  • Нут приготовленный — 330 грамм
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Соус тахини (тхина) — 3 столовых ложки
  • Сок лимона — 3 столовых ложки
  • Вода — 60−100 миллилитров
  • Тмин — 1,5 чайной ложки
  • Соль (желательно морская) — 0,5 чайной ложки
  1. Приготовьте свеклу — на пару или в кипящей воде до мягкого состояния (приблизительно 15 минут).
  2. Пока свекла готовиться, измельчите в кухонном комбайне чеснок, добавьте уже готовый нут и остальные компоненты, включая свеклу, воду (добавляйте постепенно) и взбейте до однородной, гладкой массы. Если хумус кажется вам излишне густым, добавьте еще воды.

7 Хитрый хлебец из брокколи и сыра

Ребенок отказывается кушать брокколи? Мы предлагаем вам простой вариант разрешения этой проблемы. А после этого рецепт «хлебушка» уже специально для вас — с цукини! Но сначала здоровый перекус для вашего чада.

Что понадобится:

  • Брокколи, измельченная, сырая — 225 грамм
  • Яйцо — 1 штука
  • Сыр чеддер, натертый — 180 грамм (отдельно 90 для теста, оставшиеся 90 грамм по мере приготовления)
  • Пармезан — 30 грамм (натереть перед самым добавлением в блюдо, чтобы не высох)
  • Чесночный порошок — ½ чайной ложки
  • Соль (кошерная желательно)
  • Черный молотый перец
  • Фермерский соус (как гарнир к хлебцу)
  1. Разогрейте духовку до 220 градусов, на противне разложите пергаментную бумагу для выпекания.
  2. Вместо варки отправьте брокколи на 1 минуту в микроволновку. Перед тем, как смешаете ее с остальными компонентами, избавьтесь от жидкости.
  3. Переложите брокколи в большую миску, добавьте яйцо, 75 грамм чеддера, пармезан. Приправьте чесночным порошком, солью и перцем по вкусу. Распределите тесто по пергаменту на противне круглой, тонкой массой.
  4. Выпекайте до золотистого цвета и сухой консистенции около 20 минут, после чего посыпьте сверху оставшимся чеддером и оставьте в духовке еще на 10 минут, пока сыр не расплавится и не образуется хрустящая корочка.

8 Хлебец из цукини и сыра

Пример того, что приготавливать нечто вкусное и полезное легко и быстро. Отличная идея заменить ужин, который раньше рекомендовали вообще отдавать врагу.

Что понадобится:

  • Цукини — 3 средних штуки
  • Яйца — 2 штуки
  • Чеснок — 2 зубчика, измельчить
  • Орегано сухой — ½ чайной ложки
  • Моцарелла — 270 грамм, натереть (отдельно 90 для теста, оставшиеся 180 грамм по мере приготовления)
  • Пармезан — 45 грамм (натереть перед самым добавлением в блюдо, чтобы не высох)
  • Кукурузный крахмал — 40 грамм
  • Соль (желательно кошерная)
  • Черный молотый перец
  • Красный перец — щепотка
  • Петрушка свежая — 2 столовые ложки (нарезать непосредственно перед добавлением)
Читать еще:  Рецепт как убрать живот за неделю

Что делать:

  1. Разогрейте духовку до 225 градусов, на противень постелите пергаментную бумагу для выпекания.
  2. На крупной терке натрите цукини и с помощью марли выжмите из массы избыточную жидкость, чтобы тесто не потекло.
  3. Переложите цукини в большую миску, добавьте яйца, чеснок, орегано, 90 грамм моцареллы, пармезан, кукурузный крахмал и приправьте солью с черным перцем (красный пока не трогайте). Тщательно перемешайте.
  4. Переложите массу на противень, разровняйте и запекайте около 25 минут до подсушивания.
  5. Достаньте из духовки и присыпьте оставшимися 180 граммами натертой моцареллы, красным перцем и рубленой петрушкой. Верните в духовку и запекайте еще 8−10 минут, пока сыр не расплавится.
  6. Разрежьте на порционные кусочки и подавайте с соусом маринара. Безумно вкусно!

ЕдаЗавтрак, обед или перекус
с собой: 10 рецептов ланчбоксов

От анчоусов до яблок

Не так уж просто придерживаться принципов здорового питания, когда проводишь весь день в офисе или университете, да ещё и долго добираешься туда и обратно. Конечно, вопрос с обедом решается правильным выбором бизнес-ланча в кафе, но голод может настигнуть и в разгар работы за компьютером или в пробке по пути домой — и утолять его печеньем или шоколадками не очень полезно. Мы составили десять вариантов перекусов или завтраков, которые можно взять с собой и съесть на работе, сразу после тренировки в спортзале или прямо за рулём — только не забудьте салфетки и приборы.

Ночная овсянка

В Нью-Йорке такая овсянка в разных вариантах продаётся в кулинарных лавках, а мы предлагаем приготовить её самостоятельно. Главных ингредиентов всего два: овсяные хлопья и жидкость на ваш вкус — вода, молоко (обычное или, например, миндальное), сок или кефир. А вот добавлять можно самые разные компоненты, солёные или сладкие: кокосовые хлопья, малину и чернику; морскую соль, оливковое масло и пармезан; протеиновый порошок и арахисовое масло.

Это овсянка, которую не нужно варить — просто засыпать все ингредиенты в высокий стакан накануне вечером и поставить в холодильник на ночь. За несколько часов овсяные хлопья пропитаются молоком или водой (выбор за вами), разбухнут и станут мягкими. Останется только перемешать содержимое стакана длинной ложкой, соединив все слои. Ночная овсянка вкуснее всего именно в холодном виде — так что можно готовить её в термостакане, который сохранит температуру на несколько часов.

Нарезанные овощи и хумус

Грызть овощи целиком скучно, а готовить салаты — долго, поэтому мы предлагаем промежуточный вариант: заранее нарезать хрустящие овощи палочками и сложить их в контейнер. Подойдут не только огурцы, морковка, болгарский перец, сельдерей, но и соцветия брокколи и, например, репа или свёкла (правда, последняя может испачкать руки).

Чтобы немного разнообразить вкус овощей, можно взять соус к ним — то, что по-английски называется «дип», то есть масса для макания. Из готовых магазинных вариантов подойдут хумус или сливочный сыр. Можно взять сметану или греческий йогурт и добавить в них соли, острого перца или других специй на ваш вкус. За йогуртом, кстати, вполне можно сбегать в супермаркет в перерыве — так что дома нужно будет только нарезать овощи.

Фрукты и арахисовое масло

Вариант, похожий на предыдущий, только скорее сладкий, а не солёный. Если на привычные бананы в качестве перекуса уже невозможно смотреть, то пора разнообразить свой рацион в плане фруктов, в том числе сезонных. Фрукты, которые можно нарезать ломтиками или палочками, — это яблоки, груши, айва, персики или манго (только лучше выбирать твёрдые и не сочные).

В качестве дипа для фруктов подойдёт арахисовое масло (советуем сделать его самостоятельно, если есть время) или йогурт. А может быть, даже шоколадный соус — пусть это не самый полезный продукт, но и нужно его всего пару ложек. Как бы там ни было, такой перекус полезнее шоколадного батончика.

Яйца, помидоры черри и пита

Достаточное количество белка получать довольно трудно, потому что мясо и рыбу готовить сложнее, чем, скажем, макароны. Чтобы добавить белковый компонент в перекусы, можно использовать яйца — их можно сварить сразу на несколько дней вперёд и хранить в холодильнике. С собой на работу удобно брать контейнер с двумя отделениями: в одно кладётся яйцо, а во второе — помидоры или другие овощи.

Если в офисе есть кухня, то можно быстро сделать из этих компонентов салат — разрезать яйцо на четыре части, а помидоры на половинки, посолить и полить оливковым маслом. Если вы знаете, что есть придётся в пути и руками, можно ещё дома превратить комбинацию в сэндвич — нарезать яйца и помидоры ломтиками и уложить их в лаваш или питу.

Паста, красная рыба и овощи

На это блюдо придётся потратить чуть больше времени — нужно будет сварить пасту, — зато оно вполне может стать полноценным обедом. Для салата подойдёт сваренная аль денте короткая паста — «спиральки» (фузилли), «перья» (пенне) или «бабочки» (фарфалле). Остальные ингредиенты можно взять из дома или даже купить в магазине в течение дня, чтобы смешать в миске или прямо в пластиковом контейнере.

Вкусный и полезный белковый компонент, о котором часто забывают, — рыбные консервы. Выбирайте лосось или горбушу в собственном соку — в пасту на обед можно спокойно добавить целую банку. Останется положить несколько помидоров черри или нарезанный огурец, пригоршню острых оливок или несколько шариков моцареллы; перемешать и съесть.

Брынза, паста и оливки

В качестве углеводного компонента можно снова использовать холодную короткую пасту — а можно выбрать любимый вариант хлеба, от лаваша до бородинского. Сыр выбирайте соответственно: твёрдая брынза кубиками подойдёт для салата, а кремообразную фету можно намазать на хлеб, дополнив половинками оливок.

Останется добавить овощей — например, помидоров, огурцов и перца. Сочные помидоры с оливками, брынзой и питой — это типичные компоненты греческого салата. Если будут силы вновь приготовить его дома на выходных — запивайте ледяным белым вином (в офисе вряд ли будет такая возможность).

Авокадо, хлеб и ветчина

Всё зависит от ваших предпочтений и возможности выбора: купить авокадо идеальной кондиции не так уж просто. Зрелое и мягкое авокадо можно намазать на хлеб, поперчив и положив сверху несколько ломтиков ветчины из курицы или индейки — получится полезный сэндвич. Более твёрдое — нарезать ломтиками и тоже использовать в составе бутерброда или просто взять с собой, а на работе съесть ножом и вилкой.

Ещё авокадо отлично сочетается с яйцами — существует даже способ приготовления яичницы в половинках авокадо. Для канонического исполнения рецепта нужно больше времени и духовка, но можно попробовать приготовить это и в микроволновке — только не забудьте проколоть вилкой желток, чтобы он не взорвался.

Гречка, лосось и помидоры из банки

Гречку, рис или перловку придётся сварить накануне — зато овощи не нужно будет даже мыть, достаточно открыть консервную банку с кубиками помидоров и высыпать её прямо на основной компонент блюда. Разогревать или съесть холодным — на ваше усмотрение.

Из белковых компонентов можно добавить консервированную рыбу, ветчину отварные яйца или даже заранее приготовленную куриную грудку — правда, для последнего варианта понадобится чуть больше времени на готовку. Как всегда, соль, перец, специи и хорошее оливковое масло только улучшат вкус — если есть возможность, храните их на работе.

Творог, ягоды и орехи

Если вы совсем ничего не успели приготовить заранее и взять из дома — спасёт ближайший супермаркет. Творог — прекрасный источник белка, а для того, чтобы им перекусить, не нужно ничего, кроме миски и ложки. Хотя разнообразить его всё же можно: клубника, малина или смородина, четвертинки абрикосов или кусочки банана, орехи или семечки дополнят и вкус, и текстуру творога.

Можно добавлять и несладкие ингредиенты, вроде зелени. С огурцом и морской солью творог будет напоминать цацики — турецкую закуску из йогурта. Правда, в традиционный цацики добавляется ещё и чеснок, но тут всё зависит от порядков вашего офиса — может, строгие коллеги не оценят запах.

Бутерброд с сыром и анчоусами

Анчоус — мелкая рыба, которая водится в Средиземном море. Она довольно дорогая, но даже маленькой баночки хватит надолго: для одного большого бутерброда достаточно одного-двух филе, ведь анчоусы очень солёные. Они отлично сочетаются с мягким сыром вроде бри или козьего и свежим вкусом огурцов.

Жирная рыба — это источник не только белка, но и полезных жиров омега-3, полезных для сердца и сосудов. Анчоусы можно добавлять и в предыдущие рецепты — например, к салату из пасты и помидоров, бутербродам с авокадо или лавашу с отварным яйцом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector