Фитнес кухня рецепты

Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты

Фитнес-питание представляет собой вариант здорового сбалансированного рациона, предназначенного для женщин и мужчин, которые регулярно интенсивно тренируются. В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

• поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
• похудение за счет сжигания жира;
• сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
• оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
• благоприятное влияние на нервную систему.

В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

• 50%, если требуется набрать массу — чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
• 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
• до 10%, если необходимо максимально «просушить» тело — это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.

Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

Общие правила фитнес-диеты представлены в таблице.

К таким методам относятся:

• приготовление на пару;
• жарка на антипригарном покрытии;
• запекание в духовке или микроволновой печи;
• варка;
• тушение;
• приготовление на гриле.

Жарить продукты на любых маслах при таком рационе питания категорически запрещается

Дробное питание решает сразу несколько проблем:

1. 1. Улучшается пищеварение. Нет переедания, которое считается причиной ожирения в 80% случаях. Пищеварительная система не может справиться с чрезмерным количеством пищи, последняя не усваивается, откладывается в жировые запасы и в складки кишечника.
2. 2. Талия становится тоньше. Большое количество еды растягивает стенки желудка и увеличивает его в размерах. Это сказывается на объемах талии и живота.
3. 3. Оздоровление. Отсутствие отложений в органах ЖКТ позволяет всем системам организма работать эффективнее.
4. 4. Улучшение внешности. Когда пищеварительная система справляется с поступающим количеством пищи и она хорошо усваивается, это положительно сказывается на виде и здоровье кожи, волос, ногтей.
5. 5. Ускорение метаболизма. Частое питание — сигнал организму о том, что ограничения в пище ему не грозят. Он начинает работать интенсивно, подстраиваясь под постоянную необходимость переваривать пищу.
6. 6. Отсутствие голода. Его трудно ощущать, если человек ест каждые несколько часов

Важно для налаживания работы всех систем принимать пищу в одно и тоже время ежедневно. Для этого рекомендуется составить расписание, которое будет предусматривать:

• временной промежуток между едой не более 3 часов;
• последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна;
• тренировку не раньше, чем спустя час после еды;
• прием пищи после тренировки не позже, чем через час;
• питье воды за 30 минут до и через полтора часа после еды

Ускорять обмен веществ можно физическими нагрузками, массажами и косметическими процедурами, соблюдением режима пищи и питья, употреблением определенных продуктов и напитков.

К продуктам, ускоряющим метаболизм относятся:

• источники клетчатки;
• источники омега-кислот.

Напитки, которые следует употреблять, чтобы ускорить обменные процессы:

7 вариантов фитнес-ужина. Рецептов хватит на целую неделю разнообразного питания!

1. Зразы из курицы с грибами и яйцами

🔸на 100 грамм — 96.64 ккал🔸Б/Ж/У — 15.15/2.52/2.61🔸

Ингредиенты:

Для фарша:

• Куриное филе 3 шт.
• Отруби 30 г
• Лук 2 головки
• Кефир обезжиренный 50 мл
• Перец, соль, приправы

Для начинки:

• Яйца 4 шт.
• Шампиньоны 250 г
• Приправа для грибов

Приготовление:

Фарш:
Филе прокручиваем, режем лук добавляем в фарш, так же добавляем соль, перец, кефир и отруби. Мешаем пока не получится однородная масса.

Начинка:
Грибы и яйца отвариваем, желтки удаляем, все мелко режем и добавляем приправу.
Берем фарш, в середину кладем начинку и лепим котлету. Дальше выкладываем зразы на раскаленную сковороду и жарим без масла до готовности.

2. Фасоль с куриной грудкой в томатном соусе, ПП-ужин

🔸на 100грамм — 89.24 ккал🔸Б/Ж/У — 12.32/1.18/7.65🔸

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка
• Фасоль 200-250 г (если времени совсем нет, можно взять консервированную)
• Грибы (любые, у нас шампиньоны) 100-150 г
• 2 средних моркови
• 1 крупная луковица
• 3 зубчика чеснока
• Томатная паста 2 ст. л.
• Соль, перец, пряности по вкусу

Приготовление:

1. Фасоль предварительно отварить.
2. Курицу разрезаем на маленькие кусочки.
3. Добавляем лук полукольцами, отварную фасоль, морковь брусочками и грибы, около пол-стакана кипятка, пасту, тушим около 10 минут.
4. Теперь добавляем специи и солим, перемешиваем, закрываем крышкой, тушим еще 7-10 минут.

3. Курино-грибной фитнес-ужин

🔸на 100грамм — 70.17 ккал🔸Б/Ж/У — 12.05/1.69/1.76🔸

Ингредиенты:

300 г свежих грибов
300-400 г куриной грудки
0,5 шт. лимона
1 зубок чеснока
100 мл натурального йогурта
соль, черный перец

Приготовление:

Для начала куриную грудку нужно нарезать кусочками по 3-4 см. Полученные куски следует отбить, немного посолить и поперчить. Грибы порезать кубиками. На большом огне разогреть вместительную сковородку, и смазать ее слегка оливковым маслом. На нее необходимо выложить курицу, и обжарить ее в течение 8-9 минут на большом огне (кусочки нужно периодически переворачивать).
Теперь нужно разогреть еще одну сковородку, и на ней обжарить грибы. Туда же выдавить чеснок. После обжарки крупные куски чеснока можно смело выбросить. Жарить их нужно 8-10 минут на максимальном огне. После снять сковородку с огня и отставить в сторону. В маленькую емкость выдавить лимон. Курицу нужно сбрызнуть соком. Грибы равномерным слоем положить на мясо. Добавляем йогурт.
Нужно дождаться, пока соус станет густым, но при этом, не давая ему закипеть, т. е. на очень маленьком огне. Оставить грудинку с грибами еще на 10 минут, иногда помешивая, на самом слабом огне.

4. Куриная запеканка с овощами и сыром

🔸на 100грамм — 103.99 ккал🔸Б/Ж/У — 16.83/2.77/2.16🔸

Ингредиенты:

• 500 г куриного филе
• 1 морковка
• 1 головка лука
• 1 яйцо
• Сыр нежирный 70 г
• Цветная капуста 100 г
• Специи

Приготовление:

Курицу нарезать на мелкие кусочки, морковь и лук измельчить блендером или натереть. Всё смешать вместе с яйцом, посолить и выложить в противень. Сверху выложить капусту и посыпать натертым сыром. Запекать при 180 градусах 40 минут.

5. Рыбные фрикадельки в сливочном соусе

🔸на 100грамм — 120.02 ккал🔸Б/Ж/У — 9.89/5.62/8.13🔸

Ингредиенты:

• Фарш рыбный 250 г
• Лук 1 штука
• Сухари панировочные 4 столовые ложки
• Сливки 30%-ные 300 мл
• Сыр 17% 100 г
• Капуста брокколи по вкусу
• Соль по вкусу
• Перец белый молотый по вкусу

Приготовление:

1. В рыбный фарш (у меня из красной рыбы) прокрутить или очень мелко нарезать небольшую луковицу. Добавить молотые сухари (ориентируйтесь по густоте фарша: если фарш жидковат, положите чуть больше сухарей), соль и белый перец по вкусу.
2. Слепить фрикадельки (величину выбирайте в зависимости от объемов формы, в которой будете запекать).
3. Разобрать брокколи на небольшие соцветия. Можно обойтись и без брокколи.
4. Фрикадельки выложить в порционные формочки или в большую форму и отправить в духовку буквально на 5 минут при 200 градусах, чтобы фрикадельки немного «схватились».
5. Приготовить соус: в миску вылить сливки, добавить тертый сыр, соль, перец по вкусу.
6. Достать формочки из духовки, между фрикадельками выложить брокколи (по желанию).
7. Залить фрикадельки соусом и отправить в духовку при 180–190 градусах еще на 20 минут.

6. Куриное филе тушеное с овощами

🔸на 100грамм — 67.46 ккал🔸Б/Ж/У — 9.5/0.58/5.75🔸

Ингредиенты:

• Куриное филе — 300 г
• Морковь — 2 шт
• Перец болгарский — 1 шт
• Грибы шампиньоны — 120 г
• Лук — 1 шт
• Соус соевый — 50 мл
• Сок лимонный — 1 ч. л

Приготовление:

Нарезаем все продукты удобными для вас кусочками одинакового размера.
На раскалённой сковороде во на большом огне на быстро обжарьте в течение пары минут подготовленное мясо.
Мясо в сковороду кладем порциями , что бы при выделении сока оно успело прожариться до появления золотистой корочки, а не тушиться.
Овощи так же жарим порциями, пусть они останутся хрустящими и сочными внутри и сохранят свой яркий цвет. Овощи должны получиться так скажем на зубок.
В последнюю порцию пожаренных овощей, выдавите через пресс несколько зубков чеснока, добавьте зелень петрушки или кинзы.
Быстро помешиваем добавляем все обжаренные овощи и мясо, заливаем заливкой перемешиваем ,все станет очень красивыми и блестящим.
Подержим минутку блюдо на огне и снимаем с огня.

7. Филе рыбы, запеченное под горчицей

🔸на 100грамм — 124.49 ккал🔸Б/Ж/У — 13.93/7.12/1.57🔸

Ингредиенты:

• Филе белой рыбы — 500 г (у нас треска)
• Горчица 2 ст. л (не острая)
• Масло оливковое — 2 ст. л
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Разогреть духовку до 200С
Обмыть рыбу холодной водой и обсушить бумажными полотенцами.
Смазать оливковым маслом, посолить и поперчить с обеих сторон. Сверху намазать тонким слоем горчицы.
Переложить на противень, предварительно застеленный фольгой. Запекать в разогретой духовке 15-20 минут, пока рыба не будет легко отделяться вилкой.

Фитнес кухня рецепты

Нажимая кнопку «Зарегистрироваться с помощью ВК», «Зарегистрироваться с помощью ТГ» или «Зарегистрироваться», вы соглашаетесь с правилами и требованиями пользовательского соглашения.

Вход в сервис

Нажимая кнопку «Войти с помощью ВК», «Войти с помощью ТГ» или «Войти», вы соглашаетесь с правилами и требованиями пользовательского соглашения.

Наш паблик ВКонтакте

Подпишись на наш паблик ВКонтакте, чтобы самым первым получать свежие новости, узнавать об акциях и скидках.
Ну и просто быть умничкой :3

Телеграм канал ‘Фитнес Кухня — рецепты здорового питания’

• Общая статистика
• Детальная статистика
• Эффективность размещения
• Instagram ADS
• Графики динамики
• Аналитика аудитории
• Youtube-размещения

Фитнес Кухня — рецепты здорового питания

1’228 подписчиков
0 просмотров на пост

Детальная рекламная статистика будет доступна после прохождения простой процедуры регистрации

• Детальная аналитика 132’202 каналов
• Доступ к 39’877’392 рекламных постов
• Поиск по 151’087’055 постам
• Отдача с каждой купленной рекламы
• Графики динамики изменения показателей канала
• Где и как размещался канал
• Детальная статистика по подпискам и отпискам

Telemetr.me Подписаться

Найдено 630 постов

3’239
0

Фитнес Кухня — рецепты здорового питания : 1’228 | на пост: | ER: 0% Публикации Упоминания Аналитика 2019-12-12 19:15:21

​​ПП Закуска «МАНДАРИНКИ»

🌸Морковь 3-4 шт. У меня 4 средних.
🌸Яйца 2 шт.
🌸Сыр 150 г. 🌸Чеснок 2 зубчика
🌸Куриная грудка

200 г.
🌸Натуральный йогурт 3-4 ст.л.
🌸Соль по вкусу
🌸Гвоздика и базилик (или другая зелень) для украшения. 🌸Пищевая пленка.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

🏵Морковь отвариваем до готовности. Я варю в мундире. Чистим и натираем на мелкой терке.
🏵Яйца варим вкрутую. Натираем.
🏵Натираем сыр.
🏵Чеснок выдавливаем через пресс.
🏵Смешиваем сыр, яйца и чеснок, заправляем йогуртом. Потребуется

2 ст.л. Масса должна быть достаточно плотной, хорошо лепиться. Солим, если требуется.
🏵Грудку запекаем или отвариваем и мелко-мелко нарезаем. Добавляем

1 ст.л. йогурта и соль/специи по вкусу. Лепим

7 небольших шариков.
🏵На пищевой пленке формируем блинчик из сыра и яиц (примерно 1,5 ст.л. на каждый «блинчик») , на середину кладем шарик из курицы и заворачиваем. А затем по этому же принципу получившийся шарик заворачиваем в слой моркови.Придаем форму мандарина.
🏵Декорируем наши мандаринки с помощью гвоздики и базилика.

А вы будете готовить что-то необычное на новогодний стол?

3’392
0

Фитнес Кухня — рецепты здорового питания : 1’228 | на пост: | ER: 0% Публикации Упоминания Аналитика 2019-12-11 11:12:35

3’020
0

Фитнес Кухня — рецепты здорового питания : 1’228 | на пост: | ER: 0% Публикации Упоминания Аналитика 2019-12-10 17:45:10

​​Меню белковой диеты 👍

Завтрак:
Вареное яйцо, зеленый чай с ломтиком сыра

Второй завтрак:
Тертое зеленое яблоко с морковью. Для большего эффекта можно добавить немного меда, имбиря или корицы.

Обед:
Отварная куриная грудка, либо приготовленная на гриле.
Жиросжигающий салат – белокочанная капуста, огурец, сельдерей, лук репчатый, салатный лист. Салат заправить столовой ложкой оливкового или подсолнечного масла, можно посыпать свежей зеленью.
Курицу можно заменять любым другим нежирным мясом или рыбой.

Полдник:
Грейпфрут, зеленое яблоко.
Вместо грейпфрута можно съесть апельсин, мандарин или киви.

Ужин:
Творог, стакан кефира, зеленое яблоко

Порция на завтрак, обед и ужин должна составлять примерно 250 грамм, а на второй завтрак и полдник 150 грамм.
Пить во время диеты нужно воду без газа 1,5 — 2 литра в день за 20 минут до еды и через 40 минут после.

Противопоказания:
Белковая диета противопоказана людям, имеющим нарушения функции желудочно-кишечного тракта и почек.
Конечно, соль желательно не употреблять, но если для Вас это невозможно, то постарайтесь хотя бы ограничить ее потребление.

Белковая диета очистит организм, избавит от лишних килограммов, и Вы почувствуете себя легкой, стройной и счастливой!

3’235
0

Фитнес Кухня — рецепты здорового питания : 1’228 | на пост: | ER: 0% Публикации Упоминания Аналитика 2019-12-09 17:45:28

​​Смузи с черникой и сорбетом

— треть стакана жирных сливок (33%)
— один шарик черносмородинового сорбета
— полстакана замороженной черники
— 2 ч.л. сахара

Взбиваем все в блендере и получаем нежнейший коктейль, из которого получится прекрасный десерт после обеда

2’916
0

Фитнес Кухня — рецепты здорового питания : 1’228 | на пост: | ER: 0% Публикации Упоминания Аналитика 2019-12-08 13:30:35

3’088
0

Фитнес Кухня — рецепты здорового питания : 1’228 | на пост: | ER: 0% Публикации Упоминания Аналитика 2019-12-07 12:28:14

​​Тарталетки🤗
К Новому году🎄

☘️ С шампиньонами
На 12 штук:
— шампиньоны 400 гр
— лук репчатый красный 200 гр
— масло растительное 20 гр
— сыр творожно-сливочный 60 гр
— соль, перец, укроп
Шампиньоны нарезаем мелким кубиком, лук также и обжариваем с маслом до готовности. Остужаем и добавляем укроп, соль, перец и сыр сливочный. Перемешиваем и наполняем тарталетки. Украсить можно срезом шампиньона.
КБЖУ 1 шт: 119/3/6,4/12,3

3’010
0

Фитнес Кухня — рецепты здорового питания : 1’228 | на пост: | ER: 0% Публикации Упоминания Аналитика 2019-12-06 15:45:04

2’992
0

Фитнес Кухня — рецепты здорового питания : 1’228 | на пост: | ER: 0% Публикации Упоминания Аналитика 2019-12-05 15:43:00

3’272
0

Фитнес Кухня — рецепты здорового питания : 1’228 | на пост: | ER: 0% Публикации Упоминания Аналитика 2019-12-04 15:43:43

​​Смузи с кофе и шоколадной крошкой
— стакан нежирного йогурта без добавок
— 3 ст. л. малины
— 2 ч. л. свежемолотого кофе
— 2 ч. л. сахара
— 3 ст. л. натурального апельсинового сока
— шоколадная крошка или стружка
— 2 ст. л. семян чиа

Вмешиваем все ингредиенты в блендере и посыпаем сверху шоколадной крошкой. Если у вас бывают проблемы со сном, то пить такой коктейль лучше по утрам.

2’999
0

Фитнес Кухня — рецепты здорового питания : 1’228 | на пост: | ER: 0% Публикации Упоминания Аналитика 2019-12-03 14:40:42

​​Пиццa из куринoго филe с сырoм и брoкколи 🍕😍

• Куринoe филe — 300 г
• Лук — 1/2 шт
• Брoккoли — 150 г
• Кукуруза кoнсервированная — 100 г
• Сыр — 100 г (у нaс рoссийский)
• Сoeвый сoус — 50 мл
• Спeции — по вкусу
• Сoль — по вкусу

1. Куриную грудку лучшe испoльзовать охлaжденную, нo если у вaс замoрожeнная, то рaзморозьте ee в eстествeнных услoвиях – при кoмнатной тeмпературе.
2. Пoрежьте куриную грудку нa тoнкие плaстины. Слoжите курицу в глубoкую миску, дoбавьте сoль и спeции, залейте соевым соусом, хорошо пeремешайте, нaкройте миску пищeвой пленкой и oтправьте в холoдильник на 30 минут.
3. Мaринованную куриную грудку вылoжите на прoтивень, зaстеленный пeргаментом, в виде сoлнышка. Сверху выложите лук, порезанный полукольцами, и консервированную кукурузу.
4. Вылoжите мелкие соцветия брокколи. Сверху присыпьте натертым на мелкой терке сыром и отправьте в духовку на 20-25 минут (180 градусов). Пицца из куриного филе с сыром и брокколи готова. Подавайте горячей и кушайте с удовольствием!

6 рецептов фитнес ужина!

Ужин должен состоять из белка и овощей. Овощей в два раза больше. чем белка.

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.

Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.

В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина — приготовленные на пару, в духовке, на гриле.

Пригоршня — две ладошки — ваша порция ужина. Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины — 350 г.

1. Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью

Зелёная стручковая фасоль(можно замороженную)-100 гр.
Морковь-50 гр.
Постная говядина или телятина-150 гр.
Соевый соус 20-30 гр.
Чеснок-5 гр.
Свежий имбирь-10 гр.
Мёд-5 гр. Если вы на очень строгой диете, исключите мёд.
Оливковое масло 5 гр.

Приготовим мясо. Мелко порежьте мясо, на тонки продольные части, добавьте раздавленный или мелко рубленный чеснок, натертый на терке имбирь(или в порошке), добавьте мёд и соевый соус. Всё перемешайте и оставьте на 10-15 минут.

Отварите в течении 5 минут стручковую фасоль и добавьте туда же нарезанную длинными полосками морковь и варите еще 1-2 минуты. Слейте воду. Должно выглядеть так, как на фото

Разогрейте вок или глубокую сковородку, и начните обжаривать маринованное мясо. Оно даст небольшой сок, и получится небольшая тушка мяса. Тушите, пока большая часть жидкости испарится.

Добавьте к мясо отварные овощи и всё перемешайте!

2. Легкий салат с зерненым творогом

Ваши любимые овощи — 150-200 г (помидоры, лук, огурец, авокадо, листья салата и т.д.)
зерненый творог нежирный 100-150 г

3. Легкие куриные котлеты с творогом

На 4 порции:
300-400 г куриной грудки
200 г обезжиренного творога
1 луковица
1 яйцо
Перец, соль по вкусу

Очистите лук и разрежьте его на небольшие кусочки.
Порежьте на кусочки куриную грудку.
Через мясорубку пропустите все ингредиенты.
Поперчите, посолите и замесите фарш.
Сформируйте 4 котлеты.
Запекайте до готовности в аэрогриле или в духовке.

4. Cалат с тунцом и яйцом

баночка тунца в собственном соку (80 г)
1 отварное яйцо
листья салата
помидор
огурец
для заправки 1 ч.л. горчицы + 1 ч.л. оливкового масла
соль и перец

5. Рыбный суп

На 1 порцию потребуются:
лосось(сёмга, форель)-70 гр.
пангасиус-70 гр.
брокколи, только её листья, без кочерыжки-35 гр.
морковь-25 гр.
лук порей(светлая часть)-25 гр.
масло оливковое-3 гр.
соль, перец, зелень по вкусу.

Наливаем в кастрюлю 500 мл. воды и ставим на огонь.
Режем рыбу на небольшие кубики, не более 1 см, и морковь не боле 0,5 см. Брокколи режем так, как на фото, кочерыжка в этом супе будет не к месту, и нарезаем порей полукольцами.
В кипящую воду бросаем морковь, через 30 секунд добавляем порей и брокколи, капаем немного масла,солим-перчим по вкусу и варим ещё 2 минуты.
Закладываем аккуратно рыбу и варим на среднем огне еще 3-4 минуты. Добавляем зелень и выключаем!

6. Омлет с овощами

Яйца — 2 шт.
Йогурт натуральный — 4 ст.л.
Броколли 100-150г
Сладкий красный или желтый перец — 0,5 шт.
Маленькая луковица — 1 шт.
Помидорки черри — 4 шт.
Чеснок — 0,5 зубчика
Зелень

Все овощи порубить
На масле обжарить лук и чеснок.
Добавить смесь из овощей и потушить минут пять.
Яйца хорошо взбить венчиком с йогуртом.
Залить смесь, накрыть крышкой и довести до готовности!