3xsports.ru

Спорт и красота
6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кето рецепты салат

7 простых рецептов кето салатов с подробным КБЖУ

Кетогенная диета — это метод питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, который популярен для похудения.

Обычно включает ограничение потребления углеводов до 20–50 г в день для поддержания кетоза — метаболического состояния, при котором для получения энергии организм начинает использовать кетоны вместо углеводов (глюкозы).

Однако, поскольку выбор низкоуглеводных продуктов довольно ограничен, возникает вопрос, как можно максимально разнообразить кето диету.

И как один из вариантов — какие салаты можно употреблять?

Важно помнить, что кето салаты должны содержать мало углеводов, но много полезных жиров и белков.

7 простых и вкусных кето салатов (плюс рецепты)

Салат с авокадо и креветками

Этот простой салат с авокадо и креветками готов к употреблению в течение получаса.

Креветки содержит много белка и питательных веществ. Одним из основных является йод, который необходим для здоровья мозга и регуляции обмена веществ. Йод является основным минералом, необходимым для синтеза гормонов щитовидной железы.

Ингредиенты (на 2 порции) :

  • 220-230 г сырых очищенных креветок.
  • 1 средний авокадо, нарезанный кубиками.
  • ½ нарезанного кубиками красного лука.
  • 100 г нарезанного салата ромэн.
  • 60 грамм помидоров черри.
  • 2 столовые ложки растопленного сливочного масла.
  • 1 ст. л. (15 мл) оливкового масла.
  • 1 ст. л. (15 мл) лимонного сока или сока лайма.
  • Соль и перец по вкусу.

Как готовить :

Нагрейте сковороду, добавьте оливковое масло и креветки. После тщательной обжарки (2-3 минуты), отложите креветки в сторону на тарелку.
В большую миску поместите салат, авокадо и помидоры черри. Сбрызните оливковым маслом, соком лимона или лайма, затем перемешайте.
Украсьте креветками и подавайте. Приправьте солью и перцем по желанию.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции :

Салат «Тако»

Полезный салат Тако (традиционное блюдо мексиканской кухни) готовится менее, чем за 30 минут.

Содержит несколько богатых кальцием ингредиентов, таких как сметана и сыр, чтобы обеспечить 31% ежедневной потребности организма в кальции на порцию. Кальций играет ключевую роль в здоровье сердца, функционировании нервной и мышечной системы.

Ингредиенты (на 2 порции) :

  • 220-230 г говяжьего фарша.
  • 100 г салата ромэн (нарезанного).
  • ½ среднего авокадо (нарезанного).
  • 60 г помидоров черри (нарезанных).
  • 30 грамм сыра чеддер (тертого).
  • ¼ стакана (60 грамм) сметаны.
  • 1 ст. л. (7 граммов) нарезанного кубиками красного лука.
  • 1 ст. л. (15 мл) оливкового масла.
  • 1 чайная ложка молотого тмина.
  • 1 ч. л молотого перца.
  • Соль и перец по вкусу

Как готовить :

Нагрейте оливковое масло на сковороде. Добавьте говяжий фарш и готовьте его до коричневого цвета.
Приправьте тмином, солью и перцем. Дайте говядине немного остыть.
Смешайте салат, помидоры, авокадо и лук. Разделите на две тарелки.
Засыпьте салат приготовленной говядиной, сверху украсьте сыром и сметаной.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции :

Легкий салат с лососем

Этот вкусный лососевый салат с соусом песто прост и готовится менее, чем за 20 минут.

Лосось чрезвычайно богат жизненно важными для нас омега-3 жирными кислотами: EPA (эйкозапентаеновая кислота — ЭПК) и DHA (докозагексаеновая кислота — ДГК). Эти жирные кислоты называются незаменимыми, потому что наш организм не может их синтезировать, следовательно, они должны поступать только в виде пищи.

Исследования показывают ЭПК и ДГК снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и развития рака, а также понижают воспаления в организме.

Ингредиенты (на 2 порции) :

  • 220-230 грамм филе лосося.
  • 220 грамм сырого шпината.
  • 4 ст. ложки (60 г) зеленого соуса песто.
  • 2 ст. ложки (30 мл) оливкового масла.
  • 2 ч. ложки (10 мл) лимонного сока.
  • Соль и перец по вкусу.

Как готовить :

Разогрейте духовку до 200 °С и смажьте форму для выпечки 1 ст. ложкой (15 мл) оливкового масла.
Положите лосося на форму для выпечки. Распределите соус песто равномерно сверху рыбы. Выжмите лимонный сок над песто и приправьте солью и перцем.
Запекать лосося в течение 15–20 минут или до тех пор, пока не начнет отделяться от формы для выпечки.
Пока лосось выпекается, обжарьте шпинат на сковороде с 1 ст. л. оливкового масла в течение 2 минут (или пока листья не увянут).
После приготовления вытащить лосося из духовки и подавать его со шпинатом.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции:

Салат с яйцом и майонезом

Этот сливочный кето-салат с яйцом, майонезом и авокадо является отличным вариантом для пикников и быстрых перекусов на ходу.

Читать еще:  Овсяноблин с бананом и творогом рецепт

Более того, он очень питателен. В частности, яйца богаты белком и жиром, очень насыщены и богаты микронутриентами, такими как холин, зеаксантин и лютеин.

Ингредиенты (на 2 порции) :

  • 4 яйца вкрутую, очищенные и нарезанные на мелкие кусочки.
  • 1/3 стакана (66 грамм) майонеза.
  • 1 чайная ложка (5 грамм) дижонской горчицы.
  • ½ среднего авокадо (в виде пюре).
  • 1 ст. ложка (6 грамм) нарезанного зеленого лука.
  • 1 ч. ложка (5 мл) лимонного сока.
  • Соль и перец по вкусу.
  • Дополнительно: листья салата для сервировки.

Как готовить :

В миске среднего размера перемешать яйца, пюре из авокадо, майонез, дижонскую горчицу, лимонный сок и зелень. Добавьте соль и перец по вкусу.
Подавайте блюдо как есть, или выложите его на листья салата.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции :

Салат с беконом, яйцом и шпинатом

Этот салат отлично подходит для еды в любое время дня.

Интересно, что он богат многими полезными веществами, такими как витамин А, лютеин и зеаксантин. Витамин А помогает поддерживать светочувствительные клетки сетчатки глаза, а лютеин и зеаксантин действуют как естественная защита от повреждающего действия солнечных лучей.

Ингредиенты (на 2 порции) :

  • 4 яйца вкрутую, очищенные и нарезанные.
  • 100 г приготовленного бекона, нарезанного ломтиками или кусочками.
  • 170 г шпината в сыром виде.
  • ½ ч. ложки (2,5 мл) дижонской горчицы.
  • 3 ст. л. (45 мл) оливкового масла.
  • 1,5 ст. л. (22,5 г) красного винного уксуса.
  • Соль и перец по вкусу.

Как готовить :

Яйца варить в кастрюле, пока белки и желтки не затвердеют. Пока варятся, поджарьте бекон на сковороде в 1 ст. ложке оливкового масла до хрустящего состояния.
После приготовления отложите яйца и бекон в сторону. В миске взбейте дижонскую горчицу, красный винный уксус и оливковое масло.
Положите бекон, яйца и шпинат в большую салатницу. Добавьте соус, перемешайте и подавайте.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции :

Веганский салат из капусты

Хотя кето- диета часто ассоциируется с продуктами животного происхождения, она может быть адаптирована к растительным диетам.

Этот кето-салат подходит для веганов или вегетарианцев и насыщен жизненно важными нутриентами.

Например, одна порция может похвастаться более чем 300% ежедневной потребности в витамине К, который важен для свертывания крови, здоровья сердца и плотности костных тканей.

Ингредиенты (на 2 порции) :

  • 170 грамм нарезанной листовой капусты.
  • 1 средний авокадо, нарезанный кубиками.
  • 2 ст. ложки (30 грамм) оливкового масла первого отжима.
  • 30 грамм кедровых орехов.
  • ½ ст. ложки (8 мл) лимонного сока.
  • Соль и перец по вкусу.

Как готовить :

В большой миске слегка помассировать масло в капусту в течение 1-2 минут, чтобы листья стали мягкими.
Добавьте кедровые орехи, лимонный сок и авокадо. Перемешайте. Соль и перец по желанию.
Подавать сразу же после приготовления.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции :

Куриный салат на гриле

Этот куриный салат на гриле содержит не только много белка — в нем содержится большое количество незаменимых жиров, таких как олеиновая кислота из оливок, оливковое масло и авокадо.

Многочисленные исследования в пробирке и на животных связывают олеиновую кислоту с уменьшением воспалений, повышением иммунитета и потенциальным антиканцерогенным (противораковым) эффектом.

Ингредиенты (на 2 порции) :

  • 220-230 г куриных бедер, приготовленных на гриле и нарезанных ломтиками.
  • 4 стакана (200 г) салата ромэн (нарезанного).
  • ¼ стакана (60 г) помидоров черри (нарезанных)
  • ½ среднего огурца (тонко нарезанного).
  • ½ среднего авокадо, (нарезанного).
  • 30 г сыра фета.
  • 30 г оливок без косточек, (нарезанных ломтиками).
  • 2 ст. ложки (30 мл) красного винного уксуса.
  • 3 ст. ложки (45 мл) оливкового масла.
  • 2 зубчика чеснока (измельченные).
  • 1 чайная ложка свежего тимьяна.
  • Соль и перец по вкусу

Как готовить :

Смазать курицу солью, перцем, чесноком и тимьяном.
Нагреть оливковое масло. Добавить курицу и готовить до коричневого цвета. Когда полностью готово, снять курицу с огня.
В большой миске нарезать все остальные ингредиенты: салат, помидоры черри, огурец, авокадо и оливки. Как только курица остынет, добавить ее в салат.
Сбрызнуть красным винным уксусом и дополнительно оливковым маслом по вкусу.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции :

Ингредиенты, которых следует избегать

Кето диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20–50 г в день для достижения и поддержания кетоза.

Читать еще:  Гранола батончики в домашних условиях рецепт

Таким образом, ваш кето-салат должен ограничивать богатые углеводами продукты, вместо этого включать здоровые, с высоким содержанием жира ингредиенты.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

  1. Фрукты: большинство фруктов, кроме авокадо.
  2. Сухофрукты: все сухофрукты, включая изюм, финики и чернослив.
  3. Хлеб и злаки: рис, фарро, киноа, булгур, сухарики и многое другое.
  4. Бобовые: фасоль, горох, нут, арахис и др.
  5. Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кукуруза, ямс и многое другое.
  6. Макароны: все виды пшеничных макаронных изделий.
  7. Продукты с высоким содержанием сахара : цукаты, варенье, джем, повидло.
  8. Некоторые заправки и соусы для салатов: обезжиренные и сладкие, такие как медовая горчица.

Чтобы увеличить содержание жира в салате, просто сбрызните его оливковым или авокадовым маслом. Вы всегда можете добавить здоровые полезные продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо или сыр.

Избегайте ингредиентов, таких как гренки, макароны, фрукты и крахмалистые овощи в кето-салате, так как они содержат слишком много углеводов.

Самое главное

Кето диета ограничивает потребление углеводов, чтобы обеспечивать потерю веса с помощью особого состояния — кетоза.

Хотя некоторые группы продуктов должны быть полностью исключены, вы все же можете приготовить вкусные салаты, используя ингредиенты и заправки с низким содержанием углеводов.

Если вы заинтересованы в этой диете, смело включайте несколько из этих салатов в ваш ежедневный рацион питания.

Кето рецепты на неделю — самые популярные салаты с курицей

В этой статье мы рассмотрим кето рецепты салатов как в легких вариантах, так и более сытные, чтобы меню было разнообразным каждый день. Многие из этих рецептов известны по всему миру и идеально подходят для диеты. А из-за хорошо подобранных пропорций, которые комбинируют ингредиенты наилучшим образом, эти кето рецепты получили признание многих людей.

Легкие салаты из курицы

Для начала мы предлагаем классические и легкие кето рецепты салатов с курицей.

Греческий салат

  • Курица — 400 гр
  • Фета (или другой рассольный сыр) — 150 гр
  • Огурцы — 1 шт
  • Помидоры — 2 Шт
  • Оливки — 100 гр
  • Лук репчатый — 1 шт.
  • Салат — 5 листьев
  • Оливковое масло — 5 ст. л.
  • Белый винный уксус — 2 ст. ложки
  • Соль

Плюс сухой орегано по вкусу, если вы хотите сделать салат более ароматным. Но это необязательный ингредиент, ведь мы обещали легкие рецепты с простыми ингредиентами.

Подготовьте продукты для салата, помойте их. Отварите курицу (или вы можете купить готовую, что существенно сэкономит время и сделает рецепт еще проще). Затем охладите ее. Почистите лук. Выньте оливки из рассола.

Порежьте овощи и курицу на средние кусочки и нарвите листья салата. Нарежьте крупными кубиками сыр фета.

Готовим заправку. Для этого необходимо взбить оливковое масло с солью, белый винный уксус, орегано.

Все ингредиенты салата положить в миску, залить заправкой и перемешать.

Салат Цезарь

Кусочки хлеба или гренки (учитывая, что это кето рецепт, вы можете сделать их из кето-хлеба или использовать обычные гренки и считать углеводы в соответствии с их дневной нормой, которой вы придерживаетесь)

  • Курица — 300 гр
  • Салат — 5 листьев
  • Пармезан — 75 гр
  • Помидоры черри — 150 гр
  • Оливковое масло — 2 ст. л.
  • Майонез (или можно использовать специальный соус Цезарь) — 4 ст. л.
  • Лимон (чтобы сбрызнуть)
  • Соль и черный перец

Порежьте курицу на кусочки. Положите их в миску и добавьте лимонный сок (1 ст. л. прибл.), куриные специи или соль и перец. Оставьте курицу мариноваться некоторое время.

Пока займитесь листьями салата. Их нужно промыть и высушить. Затем порвите его на кусочки.

Читать еще:  Здоровые завтраки рецепты для похудения

Помидоры также следует мыть и разрезать на четвертинки.

Порежьте хлеб на маленькие кусочки, если вы выбрали этот способ приготовления гренок. В сковороде подогрейте оливковое масло, и обжарьте кусочки хлеба с обеих сторон до золотистого цвета.

Затем нужно быстро обжарить курицу на сильном огне, чтобы филе осталось сочным. Минуты с каждой стороны будет достаточно, если огонь сильный. Положите курицу остывать.

Смешайте ингредиенты. Первый слой из листьев салата. Далее идет курица, а сверху помидоры.

Затем добавьте заправку для салата, которой в данном случае является майонез или специальный соус. Посыпьте все это сверху тертым пармезаном и немного сбрызните лимонным соком. После этого добавьте гренки.

Украсьте салат помидорами черри. При необходимости добавьте молотый черный перец и соль.

Томатно-сырный салат

  • Курица — 700 гр
  • Помидоры — 4 шт.
  • Твердый сыр — 100 гр
  • Лук репчатый 1- шт.
  • Горчица — 2 ст. л.
  • Бальзамический уксус — 1 стл
  • Молотый черный перец или / и паприка 1 чайная ложка
  • Соль

Курицу вымыть и нарезать крупными кусками, обмазать горчицей, хреном, солью и перцем. Затем обжарить до готовности. И, опять же, покупка готовой курицы облегчит готовку.

Помидоры нарезать ломтиками, лук-полукольцами. Смешайте все это с курицей.

Залить салат бальзамическим уксусом, посолить, поперчить и перемешать.

Можно украсить салат зеленью.

Сытные салаты

Кето рецепты вкусных и сытных салатов, которые хороши для приготовления на каждый день.

Салат с ветчиной

  • Курица — 150 гр
  • Ветчина — 150 гр
  • Яйца — 2 Шт
  • Сыр твердый — 100 гр
  • Помидоры — 1 шт
  • Огурцы — 1 шт
  • Салат — 4 листа
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Майонез — 6 ст. л.
  • Горчица — 0,5 ст. л.
  • Соль
  • Перец

Этот рецепт настолько прост, насколько это вообще возможно. Поставьте яйца вариться. В это время выложите слой салата в салатнице. Все остальные ингредиенты нужно нарезать небольшими тонкими полосками. Или некоторые из них можно натереть на терке, например, огурцы или сыр. Вареные яйца тоже можно натереть на терке. Теперь положите их отдельными слоями в салатницу. Между слоев мажьте майонез.

Грибной салат

  • Курица копченая 300 гр
  • Яйца — 4 шт
  • Маринованные грибы — 250 гр
  • Красная смородина — 20 гр (или горсть)
  • Огурцы — 2 Шт.
  • Лук репчатый — 1 шт.
  • Зеленый лук — 25 гр.
  • Майонез — 200 гр
  • Соль
  • Перец

Грибы тщательно вымыть, откинуть на дуршлаг и дать жидкости стечь.

Сварите яйца, затем остудите и очистите.

Грибы и лук нарезать. Затем обжарить их на растительном масле.

Вымойте зелень и овощи. Свежий огурец и зелень нарезать тонкими полосками.

Яйца и копченую курицу нарезать соломкой.

Выложите на блюдо слоями ингредиенты салата. Лучше взять посуду поглубже. Выкладывайте в следующем порядке: курица, огурец, грибы с луком, зелень и, наконец, яйца. Не забудьте положить между слоями майонез, соль и перец.

Украсьте блюдо порезанным зеленым луком и ягодами. Дайте салату немного охладиться в холодильнике, так он станет еще вкуснее.

Салат из омлета

  • Яйца — 2 Шт
  • Молоко — 20 мл
  • Масло сливочное — 1 ст. л.
  • Лук репчатый — 1 шт
  • Курица — 400 гр
  • Помидор — 1 шт
  • Майонез — 50 гр
  • Уксус — 2 ст. л.
  • Соль
  • Перец

Взбейте яйца в миску, добавьте молоко, соль и хорошо перемешайте.

На сковороде растопите масло и обжарьте омлет с обеих сторон, как блин.

Остудите и нарежьте полосками.

Лук нужно нарезать полукольцами и замочить в уксусе, разбавленном напополам с водой.

Курицу нарезать кусочками, обжарить на сковороде до готовности, стараясь не пересушить.

В салатницу положить курицу, омлет, помидор и лук.

Мелко нарезать зелень и добавить ее, посолить и поперчить, заправить салат майонезом.

“Фантазия”

Еще один салат с грибами, но на этот раз не маринованными.

  • Ингредиенты:
  • Курица — 300 гр
  • Яйца — 4 Шт
  • Шампиньоны — 300 гр
  • Лук — 1 Шт
  • Твердый сыр — 200 гр
  • Майонез — 250 гр
  • Растительное масло — 50 гр (3 ст. л.)
  • Укроп
  • Соль и перец
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×