3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рецепты низкокалорийного ужина

ПП-рецепты на ужин – 12 вариантов блюд с калорийностью и БЖУ

Если вы придерживаетесь правил правильного питания или хотите похудеть, старайтесь, чтобы ваш рацион был качественным и разнообразным. Основное правило для ужинов – в них должно быть больше белковых продуктов. Продукты с высоким содержанием белка – это творог, яйца, рыба, мясо.

Что касается углеводов, то ближе к вечеру их желательно свести к минимуму. Лучше, если углеводы будут в первой половине дня, а вечером рекомендуется заменить их на клетчатку. В первую очередь это зелень, которая особенно важна в сочетании с белковыми продуктами для правильного пищеварения.

Итак, 12 ПП-рецептов на ужин, вкусных, полезных и оригинальных, которые вам точно понравятся.

Омлет «Пуляр»

Этот рецепт омлета довольно прост, а начинку в нем вместо сыра можно использовать любую. Омлет получается пышный, а вкус очень нежный, можно даже сказать, молочный. Как вариант ужина – довольно необычно.

КБЖУ на порцию: 372/32/17/5.

Ингредиенты:

  • Яйца – 3 шт.
  • Молоко – 40 мл.
  • Сыр – 50 г.
  • Помидор – 1 шт.
  • Укроп – 1 ветвь.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Начинаем с того, что отделяем желтки от белков.
  2. В миску с желтками добавляем нарезанный укроп и соль по вкусу. Туда же вливаем молоко, все хорошо перемешиваем.
  3. Белки взбиваем до устойчивых пиков.
  4. Смазываем сковороду оливковым маслом и вливаем смесь желтков. Накрываем крышкой, обжариваем две минуты.
  5. Далее аккуратно выкладываем на сковороду взбитые белки. Ложкой аккуратно распределяем их по всей поверхности. Снова накрываем сковороду крышкой еще на две минуты.
  6. Наш омлет «Пуляр» готов. Разрезаем его пополам, на одну часть выкладываем сыр, сверху накрываем второй половинкой.

Легкий овощной ПП-салат

Легкий вариант салата для тех, кто худеет. Отличный вариант диетического ужина.

КБЖУ на порцию: 209/20/10/9.

Для салата понадобится:

  • Творог 5 % – 100 г.
  • Огурцы – 100 г.
  • Помидоры – 100 г.
  • Листья салата – 20 г.
  • Укроп – 1 ветвь.
  • Чеснок – 1 зубчик.
  • Масло подсолнечное – 1 ч. л.

Рецепт приготовления:

  1. В миску произвольно рвем листья салата. Нарезаем укроп.
  2. После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
  3. К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
  4. Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.

Рыбные котлеты из тунца

Для тех, кто любит рыбное, эти котлеты из консервированного тунца станут идеальным рецептом для ужина. Котлеты получаются очень нежными и в то же время сочными.

КБЖУ на 100 грамм: 104/18/3/3.

Для приготовления потребуется:

  • Тунец в собственном соку – 3 банки.
  • Яйца – 3 шт.
  • Морковь – 2 шт.
  • Лук репчатый – 2 шт.
  • Соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Сливаем весь сок из консервов с тунцом.
  2. Выкладываем рыбу в миску и тщательно измельчаем ее вилкой.
  3. Далее в консервы добавляем тертую морковь, мелко нарезанный лук, три яйца, соль и специи по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
  4. Формируем небольшие котлетки и выкладываем на сковороду.
  5. Обжариваем котлеты с каждой стороны по 5–6 минут под крышкой.

Курица с брокколи и грибами на сковороде

Довольно простое, но от этого не менее вкусное блюдо для тех, кто на правильном питании.

КБЖУ на 100 грамм: 58/6/3/2.

Ингредиенты:

  • Капуста брокколи – 500 г.
  • Сливки 10 % – 200 мл.
  • Лук репчатый – 125 г.
  • Куриная грудка – 300 г.
  • Шампиньоны – 500 г.
  • Перец черный молотый – по вкусу.
  • Соль – 1,5 ч. л.
  • Масло оливковое – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. Капусту брокколи разбираем на небольшие соцветия. Лук нарезаем на кубики.
  2. Грибы разрезаем на 4 части. Куриное филе нарезаем на средние кусочки.
  3. В кастрюлю наливаем воду, доводим до кипения. Подсаливаем и бросаем туда капусту.
  4. Кипятим капусту одну минуту, затем откидываем на сито и обдаем холодной водой.
  5. В сковороду добавляем 1 ч. л. масла, выкладываем куриное филе, обжариваем до румяной корочки.
  6. Далее выкладываем шампиньоны, обжариваем до полного испарения жидкости.
  7. Затем добавляем лук, соль, перец. Все хорошо перемешиваем. Теперь добавляем промытую капусту и сливки 10%-ной жирности.
  8. Доводим до кипения и снимаем с огня. Блюдо готово.

Белковый фиолетовый салат

От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.

КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.

Ингредиенты:

  • Филе индейки – 300 г.
  • Красная свекла – 1 шт.
  • Грецкие орехи – 80 г.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.
  2. Свеклу натираем на крупной терке.
  3. Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
  4. Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
  5. Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.

Курица, тушенная с овощами

Блюдо выглядит великолепно и очень полезно. Идеальный ПП-рецепт на ужин.

КБЖУ на 100 грамм: 117/16/3/5.

Ингредиенты:

  • Куриное бедро – 1 кг.
  • Фасоль стручковая – 400 г.
  • Зеленый горошек – 400 г.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Перец чили — 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Сметана 10 % – 100 г.
  • Кефир – 250 мл.
  • Чеснок – 8 зубчиков.
  • Соль – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. В разогретую сковороду выкладываем куриные бедра и накрываем крышкой. Обжариваем, пока мясо не пустит сок.
  2. Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Также мелко измельчаем перец чили.
  3. Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.
  4. Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.
  5. Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.
  6. Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.

ПП-шашлыки из индейки

Следующий рецепт – сочные ароматные шашлыки из индейки, которые точно понравятся всем. Приготовить их можно и из курицы, получается не менее вкусно.

КБЖУ на 100 грамм: 94/19/3/2.

Нам потребуется:

  • Филе индейки – 500 г.
  • Лимон – 1 шт.
  • Оливковое масло – 1 ст. л.
  • Приправа для курицы.

Приготовление:

  1. Мясо нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем в глубокую миску.
  2. Добавляем столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавливаем небольшое количество лимонного сока.
  3. Отправляем все промариноваться в холодильник на несколько часов.
  4. Насаживаем мясо индейки на шпажки, между кусочками добавляем ломтики лимона.
  5. Отправляем шашлыки в разогретую до 200 градусов духовку на 22–25 минут. Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.

Запеканка с цукини

Благодаря простым, недорогим, а главное, полезным ингредиентам рецепт этой запеканки станет вашим любимым. Аромат петрушки, чеснока, сыра, а на вкус эта запеканка просто объедение.

КБЖУ на 100 грамм: 67/8/2/4.

Ингредиенты:

  • Цукини крупные – 2 шт.
  • Мягкий творог – 2 упаковки.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Яйца – 3 шт.
  • Сыр – 20 г.
  • Зелень петрушки.
  • Отруби.

Приготовление:

  1. Очищаем, а затем натираем на мелкой терке цукини. Цукини очень водянистый, поэтому руками выжимаем из него всю лишнюю жидкость.
  2. Далее добавляем мягкий творог, яйца, соль и зелень петрушки. Выдавливаем пару зубчиков чеснока и тщательно перемешиваем смесь.
  3. Если смесь получилась все же водянистая, добавляем 2–3 ложки отрубей. Снова все перемешиваем.
  4. Выкладываем тесто на противень и отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
  5. За несколько минут до готовности достаем запеканку и натираем сверху немного сыра.

Творожный омлет с зеленью

Вкусный белковый омлет с содержанием клетчатки в виде некрахмалистых овощей.

КБЖУ на порцию: 269/32/12/7.

Ингредиенты:

  • Творог нежирный – 100 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Огурец – 1 шт.
  • Перец сладкий – 1 шт.
  • Петрушка, кинза – 2 пучка.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. В миску разбиваем 2 яйца. Солим, перчим.
  2. Добавляем творог, вилкой хорошо все размешиваем до однородной консистенции.
  3. Нарезаем петрушку, кинзу и добавляем в творожную массу.
  4. Выливаем смесь на разогретую антипригарную сковороду, масло не добавляем. Накрываем крышкой и оставляем на слабом огне на 5 минут.
  5. Подаем с нарезанным свежим огурцом и сладким перцем.

Брынза по-шопски

Сочетание брынзы и овощей — это невероятно вкусно. Готовится просто, продукты самые обычные, а подача выглядит очень красиво. Это универсальное блюдо подойдет как к завтраку, так и для ужина.

КБЖУ на 100 грамм: 102/7/6/4.

На две порции понадобится:

  • Брынза – 100 г.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Помидоры небольшие – 4 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Яйца – 2 шт.
  • Оливковое масло – 1 ч. л.
  • Перец черный молотый – 0,25 ч. л.

Приготовление:

  1. Брынзу нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем на дно двух горшочков.
  2. Следом режем кольцами помидоры и выкладываем сверху на сыр.
  3. Поверх помидоров выкладываем нарезанный кольцами лук.
  4. Теперь нарезаем кружочками сладкий перец, выкладываем его сверху на лук.
  5. Затем в каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла.
  6. Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем запекаться брынзу на 15 минут.
  7. Через 15 минут вынимаем брынзу из духовки. Теперь в каждый горшочек сверху разбиваем по одному яйцу, по желанию яйца можно поперчить.
  8. Снова отправляем горшки в духовку при той же температуре еще на 10–15 минут. Вынимаем из печи, брынза по-шопски готова.

Салат с тунцом и овощами

Простой, сытный, полезный салат, в котором присутствуют только овощи и тунец.

Читать еще:  Рецепт кекса в кружке без разрыхлителя

КБЖУ на порцию: 270/40/8/7.

Ингредиенты:

  • Тунец в собственном соку – 150 г.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Огурцы – 1 шт.
  • Томаты небольшие – 2 шт.
  • Редис – 1 шт.
  • Рукола и кинза.
  • Яйцо – 1 шт.

Приготовление:

  1. Нарезаем овощи и зелень. Также нарезаем яйцо.
  2. Выкладываем все в салатницу.
  3. Берем банку тунца в собственном соку и добавляем в салат. Хорошенько все перемешиваем.
  4. При желании можно заправить салат бальзамическим уксусом либо сбрызнуть его лимонным соком.

Тыква в духовке с мясом и овощами

Тыква – это дополнительный источник микроэлементов и витаминов в любое время года. Блюдо получается мягким, сочным и, конечно же, вкусным.

КБЖУ на 100 грамм: 65/5/3/4.

Ингредиенты:

  • Тыква – 900 г.
  • Куриное мясо – 450 г.
  • Молоко – 250 мл.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 4 зубчика.
  • Петрушка – 30 г.
  • Помидоры мелкие – 250 г.
  • Перец черный молотый – 0,5 ч. л.
  • Масло растительное – 1 ч. л.
  • Перец жгучий – 20 г.
  • Итальянские травы – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. Тыкву нарезаем на крупные кубики и выкладываем в миску.
  2. Мелко нарезаем петрушку, жгучий перец, чеснок, отправляем все к тыкве.
  3. Сюда же добавляем целые помидоры, крупно нарезанный лук и мясо.
  4. Готовим соус. К сливкам добавляем оливковое масло, все специи, 1,5 ч. л. соли, все хорошо перемешиваем.
  5. Заливаем соусом ингредиенты, снова тщательно перемешиваем.
  6. Выкладываем все на противень. Отправляем блюдо в заранее разогретую до 180 градусов духовку на один час. Через час выключаем, даем постоять в горячей духовке еще 10 минут, и можно подавать.

Чтобы не потерять эти рецепты, обязательно делайте репосты в соцсети и оставляйте ваши отзывы. Желаем всем придерживаться ПП и делать его еще вкуснее.

Диетический ужин. Рецепты низкокалорийных блюд для похудения

Каждый человек с детства знаком с пословицей, в которой говорится, что завтрак нужно съесть самому, обед разделить с товарищем, а ужин отдать врагу. Этой пословице много десятков лет, и не зря об этом говорили люди в древности. Им также хотелось жить долго и долго оставаться здоровыми.

Диетический ужин

Если вы решили худеть, то отказываться совсем от пищи нельзя. Реакция организма будет следующей: он при каждом удобном случае будет запасаться калориями. Питаться нужно регулярно, не исключая ужин. Вот только делать это нужно правильно.

На протяжении дня, если есть такая возможность, нужно принимать пищу небольшими порциями, но часто. Последний раз желательно принимать пищу за 4 часа до сна, при этом блюда должны быть легкими, диетическими.

Особенности диетического ужина

Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от вечернего приема пищи, чтобы похудеть. Нужно приготовить что-то легкое и полезное, что не повредило бы вашей фигуре. В блюдо должны входить ингредиенты, которые быстро усваиваются, в которых есть жиры и углеводы в минимальном количестве. От мясных продуктов в это время дня стоит отказаться.

Но если очень хочется, то нужно покупать для легкого вечернего перекуса только постное мясо птицы или нежирную говядину. Готовить его желательно на пару, без жира и масла. Употребляемая порция такого блюда должна быть минимальной.

Диетологи рекомендуют поужинать рыбой с овощами. Запрещено есть блюда, в которых много крахмала и жира, жареные продукты, а также бобовые.

У вечерней трапезы есть некоторые правила:

  1. Прием пищи должен занимать не более 20 минут.
  2. Для вечерней легкой трапезы нужно готовить на пару или просто отваривать выбранные ингредиенты. Можно использовать духовку и запекать все ингредиенты в фольге, чтобы не образовался лишний жир. Чаще всего люди, желающие не набирать вес, предпочитают есть на ужин рыбу и морепродукты, кисломолочные продукты, такие как творог, кефир, йогурт.
  3. Чтобы ужин оказался легким и вкусным, нужно выбирать только низкокалорийные продукты. Но блюда должны быть и сытными, чтобы после такого ужина ночью не хотелось есть.
  4. Размер порций имеет большое значение. Достаточно съедать 250−300 грамм, чтобы чувствовать насыщение, при этом не переедать и не собирать лишние калории в виде отложений жира. Величина порции для женщины и мужчины отличается по весу и по калорийности.
  5. Съедать нужно только одну порцию, без добавки.
  6. Во время принятия пищи нельзя отвлекаться и смотреть телевизор. Это может повлечь за собой потерю контроля и увеличение порции съеденного.
  7. На ужин не рекомендуется есть фрукты. Их нужно есть на завтрак или днем. Прекрасной заменой будут тушеные овощи.
  8. Время принятия легкого ужина — примерно за 3−4 часа до сна. Этого времени будет вполне достаточно, чтобы все продукты, съеденные в это время, усвоились. Соблюдать это правило нужно потому, что когда человек спит, пищеварительные процессы замедляются.

Для приготовления питательного диетического ужина подойдут следующие продукты:

  • нежирная говядина ;
  • курица;
  • другое постное мясо;
  • нежирная рыба;
  • обезжиренный творог;
  • натуральный йогурт;
  • гречка;
  • грибы;
  • яйца;
  • растительное масло;
  • сок томатный;
  • хлеб из отрубей;
  • сухарики хлебные;
  • соевый соус.

Продукты, которые не стоит вечером есть:

  • газированная вода;
  • сок из пакета;
  • приправы;
  • чеснок;
  • бобовые;
  • майонез;
  • продукты быстрого приготовления;
  • копчености;
  • белый хлеб;
  • фруктовые йогурты;
  • белый рис;
  • сладкое;
  • соленое;
  • мучное;
  • жирные молочные продукты.

Как правильно составить меню

Самой востребованной диетой для похудения сейчас считается питание человека без ужина. Это значит, что после 18 часов худеющий может принимать только жидкие продукты. А в течение всего дня запрещено есть жирное и сладкое. Но диетологи в один голос утверждают, что такая диета только вредит организму, к тому же она малоэффективна. Вот несколько причин, которые отметили диетологи:

  1. Питание получается несбалансированным. Организм не получает нужного количества жиров и углеводов, а в вечернее время вовсе не получает полезных веществ. Такое питание в скором времени приведет к гормональным сбоям и другим нарушениям в организме.
  2. Такая диета заставляет организм работать на износ, снижается работоспособность. Падает гемоглобин, а количество неврозов только увеличивается.
  3. Как только прекратить питаться по этой диете, то организм после такого стресса будет набирать вес еще быстрее.

Вывод напрашивается сам собой: вечером нужно сократить порцию и готовить только низкокалорийную еду.

Полезный ужин и правильное питание

Выбирая продукты, чтобы приготовить легкий ужин, нужно учитывать, какая нагрузка у вас была в течение дня. А может, у вас сидячая работа? От этого будет зависеть калорийность блюд. На выбор продуктов будет влиять калорийность обеда и время, когда человек будет ложиться спать.

К примеру, если ваш день расписан по минутам, но у вас есть время для сытного обеда, тогда вопросов будет меньше:

  • в каком часу будет ваш ужин:
  • во сколько времени вы после ужина ложитесь в кровать.

Следуя советам диетологов, составлены универсальные варианты ужина:

  • творожная запеканка из нежирного творога с добавлением кислых ягод;
  • натуральный йогурт;
  • кефир;
  • ряженка;
  • смузи из овощей;
  • рыба и морепродукты, приготовленные любым способом, кроме жарки;
  • тушеные грибы;
  • омлет с овощами;
  • котлеты или тефтели, приготовленные на пару.

Если человек на работе занят физическим трудом, то на ужин он может позволить себе белковый вариант. В этом случае полученный организмом белок будет потрачен на строение мышц, а не переработается в жиры. Если готовить вареную или сделанную на пару рыбу или птицу, то дополнить порцию можно огурцом.

Диетологи предлагают в качестве белкового ужина съесть порцию яичной куриной лапши. Для его приготовления потребуется:

  • куриное мясо 140−160 г.;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • соль и специи — по вкусу.

Мясо куриное (лучше грудку), нужно отварить в слегка подсоленной воде. Яйца взбить и пожарить из них блинчики. В остывший бульон положить измельченное куриное мясо. Блинчики порезать тоненько и также поместить в емкость с бульоном. Такое блюдо на ужин будет идеальным вариантом.

Легкий ужин для похудения

Если весь рабочий день вы просидели в офисе и мало двигались, к тому же привыкли рано ложиться спать, то полезным будет для вас легкий ужин без мяса. Что съесть на ужин? Можно отварить рыбу или приготовить морепродукты. Порция такого деликатеса вечером должна быть не больше 50 грамм. Дополнением к нему будут овощи, которые и займут оставшуюся часть тарелки. Можно приготовить омлет.

Какой должен быть ужин после тренировки

Если вашей целью является борьба с лишним весом, то основное требование — это создание временного промежутка между ужином и тренировкой. После занятий должно пройти не менее 1,5 часа, чтобы только что полученные во время ужина калории не пошли на восполнение энергии.

Через определенное время можно есть мясные или рыбные блюда, морепродукты, творожные блюда и омлет, но все это, конечно, без жиров. Продукты для легкого ужина нужно выбирать низкокалорийные, до 200 Ккал. Ложиться спать сразу после принятия пищи нельзя.

Рецепты диетического ужина для похудения

Грудка куриная с овощами:

100 г мяса очистить от кожи и нарезать. Цветную капусту разделить на соцветия, кабачок и баклажан нашинковать, морковь — натереть. Все приготовленные продукты сложить в толстостенную емкость, немного посолить, добавить полстакана воды и тушить до готовности. Никаких жиров во время приготовления блюда добавлять не нужно, тогда оно получится диетическим.

Рыба, запеченная со спаржевой фасолью:

200 г фасоли отваривается в слегка подсоленной воде; 100 г филе лосося или другой нежирной рыбы нужно посолить и сбрызнуть соком лимона, потом завернуть в фольгу. Полученные кулечки с рыбой запекаются в духовке 15 минут. Температура должна быть около 200°. Выложить на блюдо запеченную рыбу и отваренную спаржевую фасоль — вкусно и полезно.

Читать еще:  Батончики гранола в домашних условиях рецепт

Омлет витаминный:

Отварить морковь и брюссельскую капусту. Свежий салатный перец и отварные овощи мелко нарезать. Взбить нежирное молоко с яйцами, залить этой смесью овощи в сковороде (без масла). Готовить на медленном огне, закрыв сковороду крышкой.

Кабачки под грибным соусом:

Кабачки почистить, порезать кружочками не толще 0,5 см, сложить в кастрюлю с водой. Тушить до мягкости. Тем временем можно приготовить грибы. Их нужно нарезать средними кусочками и запечь в микроволновой печи. Время запекания — 5 минут, мощность — 600 ватт. Укроп порезать, смешать с перцем, солью и йогуртом. Этой смесью заправить грибы. Когда кабачки будут готовы, с них нужно слить лишнюю жидкость, добавить полученный грибной соус и потушить 3−5 минут.

Салат с креветками:

Креветки отвариваются в подсоленной воде, затем их нужно очистить. Капусту мелко нашинковать, слегка посолить и помять. Добавить капусту к креветкам, поперчить и сбрызнуть все лимонным соком. В качестве заправки взять натуральный йогурт, а можно обойтись и без него — получается невероятно вкусно.

Теплый салат в мультиварке:

Куриное мясо опустить в кастрюлю с водой, немного посолить и проварить. Вытащить, остудить и порезать кусочками. Очистить, помыть и нарезать лук, перец, огурец и зелень. Все продукты уложить в чашу мультиварки и поставить режим «Разогрев». Теплые овощи с мясом остается только заправить. В качестве заправки можно использовать лимонный сок и масло. Такой салат получится не только вкусным, но и полезным.

Мясо с брокколи:

Чтобы приготовить такое блюдо, требуется купить кусочек нежирного говяжьего мяса, который натирается солью и перцем. Маринуется мясо до получаса, затем заворачивается в фольгу и запекается в духовке 40 мин при температуре 180°. В процессе запекания мяса брокколи отваривается в слегка подсоленной воде. Затем ее нужно достать и немного обжарить на небольшом количестве масла. Готовое мясо нарезается ломтиками, подается на тарелке вместе с брокколи.

Полезные советы

Что можно есть на ужин при похудении? Овощи являются отличным ингредиентом для блюд, которые будут подаваться на ужин. Их очень просто готовить, а главное — в этих блюдах отсутствует мясо и животные жиры. Такие легкие блюда не принесут вреда вашей фигуре, так как они быстро усваиваются.

Дополнить диетический ужин можно витаминным салатом, который желательно не заправлять сметаной или майонезом. Готовится он просто и быстро, а главное — насытит ваш организм до самой ночи. Основными продуктами для такого блюда будут овощи.

Для того чтобы приготовить легкий ужин, можно брать самые разные продукты. Важно только исключить жирное и вредное. Следуя рекомендациям, можно не только вкусно ужинать, но и при этом худеть без вреда для своего организма.

Быстрый ужин для худеющих – 7 вариантов для тех, кто не любит готовить

Диетологи в один голос твердят, что к ночи пищеварительный тракт лучше не нагружать. Правильный ужин для худеющих – это не отказ от трапезы, а четко продуманное меню. После рабочего дня банально хочется есть, а исключение вечернего приема – это сильный стресс для всего организма.

Когда я сидела на диете, то труднее всего было вечером. В один прекрасный момент я поняла, что правильный ужин – главное условие положительного результата. После этого каждую неделю стабильно уходило по одному килограмму.

Какой он, идеальный ужин для худеющих?

Методом проб и ошибок я вывела для себя ряд принципов, которые серьезно помогли сбросить вес. Одно время они даже висели на кухне в виде памятки. Теперь выставляю их на обозрение всех, кто планирует расстаться с лишними сантиметрами на талии:

  • Строго соблюдайте размер порции. Сложите вместе ладони и посмотрите на них. Это примерно 250-300 мл. Объем съеденного не должен превышать эту величину. Положите в тарелку еду и больше не подкладывайте, как бы ни хотелось!
  • Не забывайте про калорийность. Ужин должен составлять 25% суточной нормы (примерно 350 ккал).
  • Учитывайте индивидуальные особенности. Я не переношу продукты с глютеном. У кого-то плохо усваивается мясо или бобовые. Прислушайтесь к организму и все поймете.
  • Крупы, белковую пищу сочетайте с зеленью. Исключите простые углеводы и крахмал. Их оставляем на утро, когда метаболизм более активный.
  • Выбирайте подходящее время. «Не есть после шести» и «последняя трапеза за три-четыре часа до сна» – разные вещи. Если отбой в 11-12 ночи, то с 6 вы успеете проголодаться. Уснуть на пустой желудок вряд ли получится. В этом случае позаботьтесь о «соннике». Подойдет груша или обезжиренный кефир.
  • Сохраняйте активность. Встав из-за стола, не заваливайтесь сразу на диван. Лучше приберите в шкафу, поиграйте с собакой.
  • Ужинайте осознанно. Не сидите перед телевизором или за монитором. Отложите интересную книгу. Сосредоточьтесь на еде. За полчаса выпейте полстакана воды. Тщательно жуйте, не запивайте кофе, компотом, сладким чаем.

И главное: вставайте из-за стола с легким чувством голода. Придется привыкать;-) Примите это как неизбежное зло. Насыщение приходит не сразу. Это самый трудный момент, который требует усилия воли.

Не оставляйте на ужин то, что можно съесть в обед, и не ешьте то, что можно оставить на завтрак.

Что запрещено?

Советую забыть о таких милых сердцу вещах, как картошка, макароны, блинчики или вареники. Даже картофельное пюре слишком калорийно для ужина.

В эту часть суток активность пищеварительной системы снижается. Что не навредит утром или днем, отложится на боках вечером. Вот проверенный список запрещенного:

  • маринады, соленья, острые соусы;
  • майонез, сметана;
  • пицца, фаст-фуд, чипсы, хлопья;
  • картофель в любом виде;
  • рис;
  • орехи, семечки;
  • конфеты, шоколад;
  • колбасные изделия;
  • консервы.

Жареное, жирное, сосиски и сардельки я тоже исключила. Под запретом хлеб, выпечка, десерты, печенье и пряники. В крайнем случае, макайте в чай гречневые хлебцы.

Что же остается? Не мало, если разобраться.

Что можно съесть на ужин при похудении – список продуктов

А теперь поговорим о том, что подойдет для идеального ужина.

Большинство авторов рекомендуют нежирное мясо или рыбу. Для меня большое количество белка совершенно неприемлемо. Когда я сидела на диете, то однажды поужинала треской. Потом двое суток болели почки.

После захода солнца «животик хочет спать». Печень, желчный пузырь работают медленнее, чем утром. Максимум, что разрешаю себе – адыгейский сыр (просто я его фанат).

Итак, из чего состряпать ужин:

  • Гречка, чечевица, фасоль, нут.
  • Яйца.
  • Сулугуни, рикотта, тофу.
  • Ряженка, йогурт, мацони. Я пью безлактозный кефир. Если найдете его, считайте, что вам повезло.
  • Креветки, кальмары.
  • Любые доступные овощи – сырые, вареные, тушеные.
  • Молоко.
  • Несладкие фрукты (апельсин, киви, алыча, гранат и др.).

Это примерный перечень. Он может меняться в соответствии с вашими вкусами и возможностями. Главное для худеющих – вычеркнуть крахмал и углеводы. Ночью они легко превращаются в жировые отложения.

Низкокалорийный ужин для похудения – рецепты

Я подобрала несколько вариантов. Их легко сделать на скорую руку из простых продуктов. Чередую в разных сочетаниях. Надеюсь, они придутся по вкусу и вам.

Рагу из кольраби с морковью и кабачком

Сытное и вкусное блюдо, 100% подходящее для худеющих. От него быстро уходит избыточный вес.

Кольраби моем, чистим, режем ломтиками произвольной формы. Так же поступаем с корнеплодом. Кабачок нарезаем кольцами, добавляем томат, соль и тушим под закрытой крышкой 15-20 мин.

Омлет с помидорами

Еще один легкий ужин для похудения, который быстро готовится.

Два яйца разбалтываю вилкой с 0,5 стакана молока. На раскаленную сковороду без масла выливаю подсоленную смесь. Сверху выкладываю кольца томатов. Накрываю крышкой, выдерживаю до готовности.

«Веселая гречка»

Один из моих любимых вариантов. Идею подсмотрела в модном супермаркете, в отделе кулинарии. Готовлю следующим образом:

  • Крупу перебираю, промываю, заливаю овощным отваром в чаше мультиварки. На одну часть беру 1,5 части жидкости.
  • Помидор чищу, режу четвертинками, морковку – полукольцами, цветную капусту делю на соцветия. Если есть, бросаю болгарский перец.
  • Овощи высыпаю в чашу, солю, запускаю режим для плова.

Брокколи на пару

Если вы не знаете, что съесть на ужин при похудении, остановите выбор на чудо-капусте. Она содержит массу полезных веществ, а приготовление займет считанные минуты:

  • Помойте кочан, разделите ножом на соцветия.
  • Положите в кипящую подсоленную воду, накройте, варите 5-7 мин. до неполной мягкости.
  • Откиньте на дуршлаг.
  • Подавайте с куриной тефтелькой.

Тыквенная запеканка в мультиварке

ИнгредиентыКоличество
творог2 пачки
яйцо1 шт.
тыква100 г
курага30 грамм
  • Мытую и очищенную мякоть натереть на крупной терке.
  • Добавить размятый с белком творог, курагу.
  • Выложить смесь в чашу, включить программу «Выпечка».
  • Дождаться сигнала, открыть, остудить.

Приведенных дозировок хватит на две порции. Тыкву допустимо заменить цукини, айвой или грушей, а курагу – черносливом или сушеным инжиром.

Салат с брынзой

Для худеющих – самое то. Запеченные баклажаны очищаем от кожицы, измельчаем. Кладем помидор, кубики свежего сыра, зеленый лук и веточку кинзы. Солим и перемешиваем.

Творог с фейхоа

Покупаем обезжиренный творог и сметану с минимальным процентом жирности. Добавляем ложку фейхоа с сахаром. Выкладываем на тарелку. Необыкновенно вкусно!

Народная мудрость про ужин, который лучше отдать врагу, сегодня для худеющих не актуальна. Не лишайте себя вечернего приема пищи, подвергая организм стрессу. Это принесет больше вреда, чем пользы.

В продаже много продуктов, которые не нанесут вреда фигуре. Как видите, ужин для худеющих – это не безвкусная еда, а легкие аппетитные блюда. Они помогут справиться с чувством голода, подарят стройность и хороший сон.

Читать еще:  Вода сасси рецепт

Едим и худеем: 13 низкокалорийных блюд, которые действительно вкусны

Многие диетические блюда получаются пресными или и вовсе невкусными. Соблюдать диету при таком меню становится очень сложно. Ведь от еды хочется получать удовольствие! В этой кулинарной подборке вы найдете только вкусные блюда, которые помогут похудеть без стресса.

КБЖУ – калорийность 100 г блюда (К), а также содержание в нем белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У). Калорийность всегда указывается в килокалориях, белки, жиры и углеводы – в граммах.

Тушеная курица с кабачками

КБЖУ – 73/12,1/0,8/3,9

© Instagram @ppjizn

Ингредиенты:

  • курица (любые части) – 500 г
  • кабачки – 300 г
  • морковь – 1 шт
  • лук – 1 шт.
  • чеснок – 2 зубчика
  • томатная паста – 2 ст. ложки
  • специи, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Курицу нарезать кусочками, посыпать любимыми специями, солью, перцем и хорошо перемешать. Оставить мариноваться на полчаса.
  2. Кабачки помыть, нарезать тонкими кружками. Морковь почистить и нарезать соломкой. Лук почистить и нарезать полукольцами. Чеснок почистить, измельчить.
  3. Выложить замаринованную курицу в разогретую глубокую сковороду, поджарить на сильном огне со всех сторон до румяной корочки (минут 10). Убавить огонь.
  4. Добавить лук, потушить до золотистого цвета. Добавить морковь и жарить еще 5-7 минут. Добавить чеснок и кабачки.
  5. В стакане воды развести томатную пасту и вылиь в сковороду. Накрыть крышкой и тушить все до готовности.

Заливной пирог с грибами

КБЖУ – 104/11/3/8

© Instagram @aprilparadise

Ингредиенты:

  • шампиньоны – 200 г
  • шпинат – 100 г
  • лук – 100 г
  • магазинный творог – 300 г
  • яйца – 4 мелких или 3 крупных
  • кукурузный крахмал – 30 г
  • мука цельнозерновая – 40 г
  • разрыхлитель – 1 ч. ложка
  • соль, прованские травы – по вкусу
  • кунжут, семя льна – для посыпки ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Приготовление:

  1. Шампиньоны, лук и шпинат мелко нарезать и обжарить на сковороде, добавив специи.
  2. Смешать творог, яйца, крахмал, муку, разрыхлитель, добавить немного соли.
  3. Вылить в форму половину творожного теста, потом грибную начинку. Залить оставшимся тестом. Посыпать семенами кунжута и льна.
  4. Запекать в духовке, разогретой до 180°С, 40 минут.

Лодочки из кабачков с яблоком

КБЖУ – 54/6/1,2/4.4

© Instagram @annytka_1806

Ингредиенты:

  • кабачок –1 шт.
  • куриное филе – 300 г
  • яблоко – 1 шт.
  • лук – 1 шт.
  • натуральный йогурт – 3 ст. ложки
  • сыр – 70 г
  • специи, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Вымыть кабачок, почистить лук. Кабачок разрезать вдоль пополам и вынуть ложкой мякоть, чтобы получились лодочки.
  2. Нарезать кабачковую мякоть, лук и яблоко кубиками (с яблока лучше снять кожуру и обязательно удалить сердцевину).
  3. Потушить сначала лук до полуготовности, потом добавить яблоко и кабачок и тушить еще несколько минут. Немного посолить.
  4. Куриное филе нарезать маленькими кубиками. В миске смешать курицу с жареными овощами, прованскими травами, добавить соль и черный молотый перец. Перемешать.
  5. Наполнить начинкой лодочки и запекать в духовке 25-30 минут при температуре 200°С.
  6. Готовые лодочки из кабачков полить йогуртом и посыпать тертым сыром. Оставить в духовке еще на 5-7 минут.

Рыбная запеканка

КБЖУ – 128,19 ккал/14,46/7,08/1,8

© Instagram @fitness_dieta_pp

Ингредиенты:

  • филе рыбное – 400 г
  • лук репчатый – 1 шт.
  • морковь – 1 шт.
  • сметана – 100 г
  • яйцо куриное – 1 шт.
  • сыр – 200 г

Приготовление:

  1. Выложить филе рыбы в форму (лучше стеклянную), посолить, поперчить.
  2. Сверху выложить кольца лука и тертую морковь.
  3. Натереть сыр. Взбить яйцо. Смешать сыр, яйцо и сметану.
  4. Выложить смесь на морковь. Запекать минут 20-30 при температуре 180-200°С.

Брауни

КБЖУ – 140/5,7/3,4/24

© Instagram @food.bloknot

Ингредиенты:

  • яйца – 3 шт.
  • какао – 20 г
  • банан – 2 шт. (200 г)
  • молоко 2,5% жирности – 100 г
  • рисовая мука – 70 г
  • разрыхлитель –– 1 ч. ложка
  • горький шоколад – 10 г
  • стевия – по вкусу

Приготовление:

  1. Смешать в блендере 1 банан, яйца, муку, молоко, какао, разрыхлитель и стевию до однородности.
  2. Второй банан разрезать и выложить на дно формы.
  3. Вылить тесто в форму и выпекать в духовке при температуре 180°С 30-40 минут.
  4. Растопить шоколад (в микроволновке или на водяной бане) и полить сверху готовый остывший брауни.

Куриный кекс

КБЖУ – 151/16/8,5/2,5

© Instagram @lkatena.fit

Ингредиенты:

  • куриный фарш – 500 г
  • лук – 90 г
  • морковь – 90 г
  • сыр – 30 г
  • яйцо – 1 шт.
  • зелень, соль, специи – по вкусу

Приготовление:

  1. Натереть на мелкой терке морковь и сыр, лук и зелень мелко порезать. Все ингредиенты смешать, выложить в форму.
  2. Выпекать в разогретой до 180°С духовке примерно 30 мин.
  3. Перед подачей остудить, тогда он будет очень легко резаться на кусочки.

Люля-кебаб

КБЖУ – 75/8/3/2

© Instagram @cynep_xo3yaika

Ингредиенты:

  • куриный фарш – 600 г
  • вода – 1 ст. ложка
  • специи – по вкусу
  • зеленый лук – 3 пера
  • зелень – по вкусу
  • помидор – 3 шт.
  • огурец – 2 шт.
  • лук красный – 1 шт.
  • чили – 1 шт.

Приготовление:

  1. В миске смешать фарш, рубленый зеленый лук, воду, соль и специи. Хорошенько вымешать, а лучше отбить, разделить на 6 равных частей.
  2. Сформировать кебабы, облепляя шпажки фаршем. Выложить на противень, застеленный пергаментом.
  3. Запекать при температуре 220°С примерно 10 минут, можно на 3 минуты включить гриль в конце.
  4. Овощи очистить, нарезать одинаковыми кубиками (по желанию сбрызнуть лимонным соком) и подать в качестве гарнира.

Куриная печень с грибами

КБЖУ – 100,44/11,97/4,51/2,81

© Instagram @food_kuhnya

Ингредиенты:

  • печень куриная – 600 г
  • шампиньоны – 400 г
  • сливки 10% жирности – 100 г
  • соль – 10 г
  • перец черный молотый – 3 г
  • петрушка – 20 г
  • мука цельнозерновая – 40 г

Приготовление:

  1. Печень нарезать, залить небольшим количеством горячей воды и варить 5 минут.
  2. Воду слить, добавить соль и перец, посыпать мукой и жарить без масла на антипригарной сковороде 10 минут, периодически помешивая.
  3. Добавить нарезанные свежие грибы, жарить до готовности.
  4. Залить сливками или молоком и довести до кипения.
  5. Подавать, посыпав зеленью.

Бутерброд с авокадо и яйцом

КБЖУ – 112,52/3,62/6,49/10,97

©​​​​​​​ Instagram @pp_galeeva

Ингредиенты:

  • хлебцы – 2 шт.
  • авокадо – 1 шт.
  • яйца – 2 шт
  • обезжиренный йогурт – 1ст. ложка
  • лимон – 1 ч. ложка
  • листья салата – по вкусу
  • зелень – по вкусу

Приготовление:

  1. Авокадо, листья салата, йогурт и лимон соедините и взбейте в блендере.
  2. Приготовьте яйца-пашот.
  3. Намажьте хлебцы паштетом из авокадо, посыпьте солью и перцем, сверху положите яйца пашот и посыпьте все зеленью.

Запеченный картофель

КБЖУ – 115/ 2,3/ 3,3/19

©​​​​​​​ Instagram @cookingroom

Ингредиенты:

  • картофель очищенный – 1 кг
  • растительное масло – 4 ст. ложки
  • приправа для картофеля – 1 пакетик
  • соль – 1/3 ч. ложки
  • паприка – 1/3 ч. ложки
  • душистый перец – 1/3 ч. ложки
  • розмарин – несколько веточек

Приготовление:

  1. Картофель нарезать дольками, посыпать специями и полить маслом.
  2. Хорошо перемешать, выложить на продвинь. Сверху разложить веточки розмарина.
  3. Запекать 30-40 минут при 180°С.

Гречка с грибами и овощами

КБЖУ – 81,18/3,28/3,5/9.9

©​​​​​​​ Instagram @fitness_dieta_pp

Ингредиенты:

  • гречневая крупа – 1 ст.
  • шампиньоны – 500 г
  • лук – 1 шт.
  • морковь – 1 шт.
  • перец болгарский – 1 шт.
  • вода – 2 ст.
  • масло оливковое – 4 ст. ложки
  • соевый соус – 1 ст. ложка
  • бальзамический уксус – 1 ст. ложка
  • соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Грибы обжарить, помешивая, в половине оливкового масла на среднем огне в течение 10 минут.
  2. Лук и морковь почистить, помыть. Лук нарезать кубиками, морковь измельчить на крупной терке. Болгарский перец очистить от семян, помыть и нарезать кубиками.
  3. Лук обжарить на оставшемся оливковом масле (до прозрачности. Добавить морковь, болгарский перец, соевый соус и бальзамический уксус, хорошо перемешать и обжаривать минуты 2-3. Соединить грибы и овощи, перемешать.
  4. Гречку промыть в холодной воде до прозрачности. Добавить гречку к грибам и овощам, посолить, хорошо перемешать и выложить в форму для запекания. Затем влить воду.
  5. Форму плотно накрыть фольгой и готовить в духовке, заранее разогретой до 190°С, 35-40 минут – до полного впитывания воды в гречку.
  6. Готовую гречку с грибами и овощами можно подавать к столу, по желанию украсив зеленым луком или зеленью.

Салат с курицей и редисом

КБЖУ – 128,8/13,86/6,94/1,75

© shockinglydelicious.com

Ингредиенты:

  • филе курицы – 350 г
  • морковь – 100 г
  • огурец – 100 г
  • яйцо – 150 г
  • редис – 50 г
  • горчица – 10 г
  • оливковое масло – 30 мл

Приготовление:

  1. Куриное филе, огурцы, редис и морковь нарезать соломкой. Зелень мелко порубить.
  2. Нарезать вареные яйца, оставив один желток.
  3. Приготовить заправку для салата. Желток измельчить на мелкой терке и смешать с горчицей, в полученную массу добавить масло и все тщательно перемешать.
  4. Добавить заправку в салат и перемешать.

Хачапури

КБЖУ – 147/17/6/4

© Instagram @bulldi_live

Ингредиенты для «теста»:

  • фарш из куриного филе – 500 г
  • геркулес измельченный – 20 г
  • укроп измельченный – 20 г
  • специи – по вкусу

Ингредиенты для начинки:

  • шпинат измельченный – 50-70 г
  • сыр творожный – 50 г
  • яйцо – 2 шт.

Приготовление:

  1. Смешать все ингредиенты для «теста», сформировать две лодочки. Запекать при температуре 200° С 30 минут.
  2. Шпинат потушить, почти остывший смешать с сыром.
  3. Вынуть лодочки из духовки, смазать сыром и шпинатом. Вылить в серединку каждой яйцо. Запекать еще 3-5 минут.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector