3xsports.ru

Спорт и красота
54 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

3000 калорий в день меню для мужчин

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

    Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

    Миффлина Сан Жеора:

    Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
    Его суточная потребность в калориях будет следующей:
    10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

    Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

    • Малая активность или сидячая работа — 1,2
    • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
    • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
    • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
    • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

    Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
    1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

    Расчёт количества нутриентов

    Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

    • если довольно быстро – 15%,
    • если медленно и с трудом – 20%.

    В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

    Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

    Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

    • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
    • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
    • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

    Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

    • 915:4=229 гр белка
    • 458:9=51 гр жиров
    • 1678:4=419 гр углеводов

    В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

    Режим питания

    Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

    Меню питания для набора веса

    Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

    Вариант 1

    Завтрак:

    • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5%) – 200 мл
    • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
    • Тост из цельнозернового хлеба

    Второй завтрак:

    • Банан – 1 шт
    • Булка с маком – 1 шт

    Обед :

    • Рис белый – 100 гр в сухом виде
    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи по сезону – 100 гр
    • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Рис — 100 гр
    • Куриная грудка — 1/2 шт
    • Овощи по сезону — 100 гр

    Ужин:

    • Минтай – 200 гр
    • Картофель – 150 гр
    • Овощной салат со сметаной – 150 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог обезжиренный — 150 гр
    • Кефир 1% — 150 мл

    Вариант 2

    Завтрак:

    • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
    • Омлет из 1 яйца и 2 белков
    • Молоко (1,5%) – 50 мл
    • Тост из цельнозернового хлеба
    • Сыр твёрдый – 30 гр

    Второй завтрак:

    • Яблоко – 1 шт
    • Курага — 100 гр

    Обед:

    • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
    • Филе индейки 200 гр
    • Винегрет – 100 гр
    • Хлеб зерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Пшеничная каша – 100 гр
    • Филе индейки – 200 гр
    • Винегрет – 100 гр

    Ужин:

    • Хек – 200 гр
    • Фасоль стручковая – 100 гр
    • Салат овощной со сметаной – 150 гр
    • Последний приём пищи:
    • Творог обезжиренный – 150 гр

    Вариант 3

    Завтрак:

    • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5% ) – 200 мл
    • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
    • Тост из зернового хлеба
    • Сливочное масло – 1 ч.л.

    Второй завтрак:

    • Груша -1 шт
    • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
    • Зефир (мармелад) — 100 гр

    Обед:

    • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат из овощей – 150 гр
    • Хлеб ржаной (1 кусок)

    Полдник:

    • Каша перловая – 100 гр
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат овощной – 150 гр

    Ужин:

    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи консервированные – 150 гр
    • Рис – 100 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог нежирный -150 гр
    • Ряженка – 1 стакан

    Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

    Как питаться чтобы набрать мышечную массу

    Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

    Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

    Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

    Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

    Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

    Сложнее всего в организации питания — это соблюдение времени и количество приемов пищи. Всегда проще сесть за стол один раз в день и наесться от души. Когда все происходит беспорядочно, то результат может совсем не порадовать. Проходил уже через это. А когда все же решил заняться набором веса более плотно и начал соблюдать все правила, примерно через месяц начал замечать улучшение.

    Приспособиться к системе 6-разового питания оказалось просто, но вот что напрягает в системе правильного питания — так это постоянное придумывание, что приготовить, т.к. одно и тоже уже надоедает. Пришлось расширить кулинарные способности, т.к. просто куриная грудка и творог за месяц уже ооочень надоели.
    И почему ничего нет про протеин и витамины? Витамины очень важны при наборе массы: вес мышц увеличивается и нагрузка на суставы тоже, поэтому нужно подпитывать и кости. Если не дорогой коллаген, то хотя бы желатина побольше и регулярнее)

    Мне тренер постоянно твердил, что необходимо есть как можно больше белка. Многие употребляли специальные таблетки, но я не сторонник. Ел только натуральную пищу, содержащую белок. Через три месяца уже был виден результат. Занимаюсь уже два года, не переставая употреблять белковую пищу. Ее список можно прочитать на любом сайте по фитнесу.

    белка больше 2 г на кг веса получается.. при 75 кг веса нужно 150г белка, а не 229

    150 г будет достаточно для поддержания массы тела при средней физической активности. А для набора мышечной массы этого будет не достаточно. Конечно это усредненные показатели.

    А можно ли при наборе массы употреблять протеиновый коктейли (порошок)

    Питание на 3000 калорий в день: польза, набор веса, меню

    Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности большинства людей в питательных веществах.

    Однако, в зависимости от уровня вашей физической активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

    В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о рационе питания на 3000 калорий в день, в том числе причины его соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

    Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

    Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

    • Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
    • Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
    • Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
    • Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).

    Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

    Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

    В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

    Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

    Читать еще:  10 отжиманий сколько сжигает калорий

    И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

    Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

    Может помочь вам набрать вес

    В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

    Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

    Почему вы можете хотеть набрать вес

    Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

    Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

    В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

    Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

    В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

    Безопасная скорость набора веса

    В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

    Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

    Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

    Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

    То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

    Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

    Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

    Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

    Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

    Как соблюдать здоровый рацион питания на 3000 калорий

    Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов – углеводов, жиров и белка.

    Белки и углеводы обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм, по сравнению с девятью калориями, поступающими из жира.

    Вот приемлемые диапазоны распределения макроэлементов (ПДРМ), установленные Institute of Medicine of the National Academies (17):

    • 45–65% калорий из углеводов
    • 20–35% калорий из жира
    • 10–35% калорий из белка

    В приведенной ниже таблице эти проценты применяются к рациону питания на 3000 калорий:

    Калории3000 ккал
    Углеводы338–488 грамм
    Жир67–117 грамм
    Белок75–263 грамма

    Было выявлено, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхнем конце ПДРМ снижает прирост жира в организме из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу (18, 19, 20).

    Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не увеличению жира на высококалорийной диете (21).

    Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределите его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц (22, 23).

    Более высокий уровень потребления белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.

    Какие продукты следует есть, а каких избегать

    Получать 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей.

    Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас употребления гораздо большего объема пищи.

    И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусные и содержат много калорий.

    Тем не менее поскольку в этих вредных продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получить большую часть калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов, включая:

    • Белки животного происхождения: рыба, курица, индейка, свинина, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как филе
    • Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, горох и нут
    • Зерно: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
    • Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт
    • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые пасты, такие как натуральная арахисовая или миндальная паста
    • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
    • Овощи: тыква, батат, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и др.

    Кроме того, протеиновые порошки, включая сывороточный, казеиновый и порошки на растительной основе, такие как рисовый, соевый или гороховый, могут быть добавлены в смузи для получения богатых питательными веществами и калориями закусок.

    И наконец, добавки для увеличения массы тела под названием «Гейнеры», которые часто обеспечивают организм 1000 калориями на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворять свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью рациона питания.

    К высокообработанным продуктам с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий в день, относятся:

    • Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные пальчики, сырные палочки и др.
    • Фаст-фуд: тако, бургеры, пицца, хот-доги и др.
    • Сладкие продукты и напитки: газированная вода, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и др.
    • Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и др.

    Если большая часть вашей диеты состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

    Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой, и используйте сладости и нездоровую пищу только в качестве случайного угощения.

    Пример меню на 3000 калорий в день

    Вот как могут выглядеть 5 дней на диете из 3000 калорий.

    Понедельник

    • Завтрак: 1 миска (80 грамм) овса с 1 чашкой (240 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 нарезанным бананом и 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисовой пасты
    • Закуска: смесь, приготовленная из 80 грамм сухих хлопьев, 30 грамм мюсли, 35 грамм сухофруктов, и 20 орехов
    • Обед: 1 миска (100 грамм) спагетти с 3/4 чашки (180 грамм) томатного соуса и 110 граммами приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средний ломтик хлеба с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла
    • Закуска: 1 миска (225 грамм) творога и 1/2 миски (70 грамм) голубики
    • Ужин: 110 грамм жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и др.), 1 миска (100 грамм) коричневого риса и 5 стеблей спаржи

    Вторник

    • Завтрак: смузи из 2 чашек (480 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 чашки (230 грамм) йогурта, 1 чашки (140 грамм) черники и 2 столовых ложек (35 грамм) миндальной пасты
    • Закуска: 1 батончик гранола, 1 фрукт и 2 кусочка сыра
    • Обед: 30-сантиметровый сэндвич с мясом, сыром и овощами с 85 граммами молодой моркови, 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса и кусочками яблок
    • Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного в 1 чашке (240 мл) молока животного или растительного происхождения
    • Ужин: приготовленный кусок постного мяса (110 грамм), 1 запеченный картофель среднего размера (170 грамм) с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла и 1 миска (85 грамм) брокколи

    Среда

    • Завтрак: 3 вафли из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (35 грамм) арахисовой пасты, 1 апельсином и 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
    • Закуска: 1 батончик на основе орехов и 30 грамм миндаля
    • Обед: бутерброд на 170 граммовом цельнозерновом хлебе с 1 ломтиком помидора и листьями салата, а также 90 грамм жареной картошки, приготовленной на оливковом масле
    • Закуска: 1 чашка (230 грамм) греческого йогурта и 1 миска (140 грамм) клубники
    • Ужин: 110 грамм куриной грудки, 1/2 миски (90 грамм) киноа и 1 1/3 миски (85 грамм) сахарного гороха

    Четверг

    • Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым сладким перцем и 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра с 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
    • Закуска: 2 столовые ложки (35 грамм) арахисовой пасты и 1 банан на 1 ломтике хлеба из цельной пшеницы
    • Обед: 230 грамм филе тиляпии, 1/4 миски (35 грамм) чечевицы и салат с добавлением 1/4 стакана (30 грамм) грецких орехов
    • Закуска: 2 нарезанных яйца вкрутую, добавленные в салат из смеси зеленых листовых овощей
    • Ужин: чили, приготовленное со 115 граммами грудки индейки, нарезанным луком, чесноком, сельдереем и сладким перцем, 1/2 миски (125 грамм) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 миски (120 грамм) фасоли, покрытое 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра. Также добавьте орегано, лавровый лист, порошок перца чили и тмин по вкусу.

    Пятница

    • Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 миска (80 грамм) овсянки, приготовленной с 1 стаканом (240 мл) молока животного или растительного происхождения
    • Закуска: 1 стакан (230 грамм) простого йогурта с 1/4 стакана (30 грамм) мюсли и 1/2 миски (70 грамм) малины
    • Обед: куриная грудка (170 грамм), 1 батат среднего размера (150 грамм), 3/4 миски (85 грамм) стручковой фасоли и 30 грамм орехов
    • Закуска: 1/2 миски (130 грамм) нута поверх зелени
    • Ужин: буррито со 170 граммами нарезанного говяжьего филе, 1/2 миски (130 грамм) черной фасоли, 1/2 миски (90 грамм) коричневого риса, 1 миской (35 грамм) измельченного салата и шпината и 2 столовыми ложками (16 грамм) соуса сальса
    Читать еще:  Калорийность куриного бедра без кожи тушеного

    Это 5-дневное меню на 3000 калорий в день включает разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

    Программа питания для набора массы

    Программа питания для набора массы

    Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.

    Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.

    Как правильно набрать мышечную массу?

    Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.

    Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.

    Сколько калорий нужно для набора массы

    Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.

    Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.

    Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки

    В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.

    Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.

    Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.

    Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

    Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.

    Белки

    Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы — просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше — до 2 г на килограмм веса.

    Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.

    Углеводы

    Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.

    По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.

    Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.

    Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% — растительными.

    Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

    Режим питания для набора мышечной массы

    Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.

    В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.

    Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.

    Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.

    Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.

    Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.

    Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.

    Программа питания для набора мышечной массы

    По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

    Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

    Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

    Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

    Завтраковсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
    Перекус— натуральный йогурт с орехами и фруктами.
    — творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
    — белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
    — 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
    Обед— рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.
    — гречка, рыба на пару, овощной салат.
    — паровая индейка с овощами и рисом.
    — курица отварная, овощной салат, бурый рис.
    — говядина отварная с овощами, гречка.
    — жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
    Перекус— овсяная каша + молоко.
    — 2 банана + кусочек черного шоколада.
    — творог с любыми фруктами, ягодами.
    — 2-3 яйца + овощной салат
    Ужинто же, что и на обед
    Перед сномобезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

    Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

    Дневной рацион для набора мышечной массы

    Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

    Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

    Мужская диета для похудения и сжигания жира с примерным меню

    Ожирение — одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.

    Что кушать мужчине, чтобы похудеть

    Как правильно сесть на диету и с чего начать?

    Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.

    Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.

    Читать еще:  Малокалорийная пища для похудения

    Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:

    » Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.
    » Ограничить кондитерские изделия и сахар.
    » Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.
    » Снизить общую калорийность суточного меню.
    » Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.

    Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.

    Три золотых правила рационального питания

    Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.

    Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний.

    Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий. Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.

    Продукты

    Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:

    » Злаковые каши. Гречка, овсянка, перловка, ячка, булгур, пшенка, рожь, киноа, бурый рис и другие каши являются отличным источников сложных углеводов.
    » Молочная продукция. Предпочтение стоит отдать кисломолочным изделиям с низким процентом жирности: кефир, ряженка, йогурты без сахара и наполнителей, творог и различные твердые сыры, простокваша, сыворотка и пр.
    » Белок – обязательный элемент диеты для похудения. Недостаток протеина может вызвать накопления жира. Лучшие источники белка: кролик, курица без шкурки, индюшатина, телятина и дичь.
    » Диетические сорта рыбы: лещ, треска, судак, карп, минтай, щука, камбала, сайда, хек, навага.
    » Бобовые: соя, нут, горох, фасоль.
    » Орехи: миндаль, кунжут, грецкие, кедровые, кешью.
    » Свежие овощи и фрукты. Суперфудами считаются бананы, яблоки, авокадо, голубика, чеснок. Салаты и зеленые овощи: капуста, перец, брокколи, шпинат, базилик, латук, сельдерей.
    » Зелень.
    » Яйца.
    » Десерты. Мармелад, йогурт, пастила, фруктовая халва и черный шоколад – отличный вариант перекуса.
    » Жиры: орехи, оливковое или льняное масло.

    Что необходимо исключить из рациона?

    Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:

    » Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.
    » Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.
    » Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.
    » Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.
    » Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.
    » Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.
    » Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном.
    » Масло, спред, маргарин, майонез.
    » Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.

    Как составляется программа для похудения?

    Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:

    » Рост
    » Вес
    » Возраст
    » Тип телосложения
    » Индекс массы тела
    » Идеальный вес
    » Бюджет
    » Личные предпочтения в питании
    » Расход энергии организма на поддержание жизнедеятельности
    » Количество необходимых макро- и микронутриентов
    » Профессиональная деятельность

    Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.

    Отличия похудения у мужчин

    » Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жира
    » Быстрая утилизация липидов
    » Стремительный набор и сброс килограммов
    » Живот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)
    » Соотношение БЖУ и калорийность

    У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.

    » Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.
    » Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.
    » Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга. Недостаток углеводов приводит к раннему старению.

    Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.

    Калорийность — энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.

    Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.

    Сколько пить воды?

    Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом. Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.

    Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл

    Количество приемов пищи и дробное питание

    Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.

    Пример меню на неделю

    » Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.
    » Перекус: банан и кефир с кунжутом.
    » Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.
    » Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.
    » Ужин:печеная тыква с хеком.
    » Перекус: творожное суфле без сахара.

    » Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.
    » Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.
    » Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.
    » Перекус: запеченные яблоки.
    » Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.
    » Перекус: ряженка.

    » Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.
    » Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.
    » Обед:стейк с овощами.
    » Перекус:горсть миндальных орехов.
    » Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.
    » Перекус: половина грейпфрута.

    » Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.
    » Перекус:творожно-банановая запеканка.
    » Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.
    » Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.
    » Ужин:брокколи с сайдой.
    » Перекус: сухие бисквиты с кефиром.

    » Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.
    » Перекус:персик с творожной запеканкой.
    » Обед:грибной суп с отварной говядиной.
    » Перекус: черный шоколад.
    » Ужин: печеная тыква с хеком.
    » Перекус:нежирный творог с киви.

    » Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.
    » Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.
    » Обед:овощная запеканка с хеком.
    » Перекус:салат из моцареллы и томатов.
    » Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.
    » Перекус: печеное яблоко.

    » Завтрак:омлет со шпинатом.
    » Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.
    » Обед:свекольник с печеной треской.
    » Перекус: горсть миндальных орехов.
    » Ужин:тушеный кролик с овощами.
    » Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.

    Фото мужчин до и после похудения

    Разновидность диет для мужчин

    Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.

    Гречневая диета

    В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.

    Цельная растительная диета

    Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.

    Кефирная диета

    Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона.

    Белковая диета

    Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector