3xsports.ru

Спорт и красота
35 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как съесть 3000 калорий в день

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

    Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

    Миффлина Сан Жеора:

    Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
    Его суточная потребность в калориях будет следующей:
    10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

    Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

    • Малая активность или сидячая работа — 1,2
    • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
    • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
    • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
    • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

    Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
    1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

    Расчёт количества нутриентов

    Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

    • если довольно быстро – 15%,
    • если медленно и с трудом – 20%.

    В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

    Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

    Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

    • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
    • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
    • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

    Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

    • 915:4=229 гр белка
    • 458:9=51 гр жиров
    • 1678:4=419 гр углеводов

    В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

    Режим питания

    Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

    Меню питания для набора веса

    Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

    Вариант 1

    Завтрак:

    • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5%) – 200 мл
    • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
    • Тост из цельнозернового хлеба

    Второй завтрак:

    • Банан – 1 шт
    • Булка с маком – 1 шт

    Обед :

    • Рис белый – 100 гр в сухом виде
    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи по сезону – 100 гр
    • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Рис — 100 гр
    • Куриная грудка — 1/2 шт
    • Овощи по сезону — 100 гр

    Ужин:

    • Минтай – 200 гр
    • Картофель – 150 гр
    • Овощной салат со сметаной – 150 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог обезжиренный — 150 гр
    • Кефир 1% — 150 мл

    Вариант 2

    Завтрак:

    • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
    • Омлет из 1 яйца и 2 белков
    • Молоко (1,5%) – 50 мл
    • Тост из цельнозернового хлеба
    • Сыр твёрдый – 30 гр

    Второй завтрак:

    • Яблоко – 1 шт
    • Курага — 100 гр

    Обед:

    • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
    • Филе индейки 200 гр
    • Винегрет – 100 гр
    • Хлеб зерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Пшеничная каша – 100 гр
    • Филе индейки – 200 гр
    • Винегрет – 100 гр

    Ужин:

    • Хек – 200 гр
    • Фасоль стручковая – 100 гр
    • Салат овощной со сметаной – 150 гр
    • Последний приём пищи:
    • Творог обезжиренный – 150 гр

    Вариант 3

    Завтрак:

    • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5% ) – 200 мл
    • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
    • Тост из зернового хлеба
    • Сливочное масло – 1 ч.л.

    Второй завтрак:

    • Груша -1 шт
    • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
    • Зефир (мармелад) — 100 гр

    Обед:

    • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат из овощей – 150 гр
    • Хлеб ржаной (1 кусок)

    Полдник:

    • Каша перловая – 100 гр
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат овощной – 150 гр

    Ужин:

    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи консервированные – 150 гр
    • Рис – 100 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог нежирный -150 гр
    • Ряженка – 1 стакан

    Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

    Как питаться чтобы набрать мышечную массу

    Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

    Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

    Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

    Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

    Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

    Сложнее всего в организации питания — это соблюдение времени и количество приемов пищи. Всегда проще сесть за стол один раз в день и наесться от души. Когда все происходит беспорядочно, то результат может совсем не порадовать. Проходил уже через это. А когда все же решил заняться набором веса более плотно и начал соблюдать все правила, примерно через месяц начал замечать улучшение.

    Приспособиться к системе 6-разового питания оказалось просто, но вот что напрягает в системе правильного питания — так это постоянное придумывание, что приготовить, т.к. одно и тоже уже надоедает. Пришлось расширить кулинарные способности, т.к. просто куриная грудка и творог за месяц уже ооочень надоели.
    И почему ничего нет про протеин и витамины? Витамины очень важны при наборе массы: вес мышц увеличивается и нагрузка на суставы тоже, поэтому нужно подпитывать и кости. Если не дорогой коллаген, то хотя бы желатина побольше и регулярнее)

    Мне тренер постоянно твердил, что необходимо есть как можно больше белка. Многие употребляли специальные таблетки, но я не сторонник. Ел только натуральную пищу, содержащую белок. Через три месяца уже был виден результат. Занимаюсь уже два года, не переставая употреблять белковую пищу. Ее список можно прочитать на любом сайте по фитнесу.

    Читать еще:  Калорийность сыр тильзитер

    белка больше 2 г на кг веса получается.. при 75 кг веса нужно 150г белка, а не 229

    150 г будет достаточно для поддержания массы тела при средней физической активности. А для набора мышечной массы этого будет не достаточно. Конечно это усредненные показатели.

    А можно ли при наборе массы употреблять протеиновый коктейли (порошок)

    Как составить меню на 3000 калорий в день?

    Спортсменам особенно важно правильно и достаточно калорийно питаться. Для того чтобы спортсменам наедать на 3000 калорий в день, меню необходимо составлять с особым усердием и особой внимательностью.

    Давайте разберемся, как может выглядеть меню на 3000 калорий в день. Как правильно составить свой рацион, чтобы эта диета работала в нужном направлении в течение множества дней?

    Для начала важно понимать, какие существуют основные принципы построения любого плана питания.

    Существует такое понятие как БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калорийность. На них мы и должны ориентироваться при составлении диеты.

    1. 1. Калорийность. Она численно зависит от целей и веса, а также образа жизни и скорости обмена веществ. Например, для человека весом 100 кг, но ведущего преимущественно сидячий образ жизни, это одна величина, а для человека, который стабильно тренируется по 3-4 раза в неделю в тренажерном зале — совершенно другая. Разница в питании между двумя этими людьми может составлять до 500 ккал/сутки, что является весьма внушительной цифрой. Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют рассчитать оптимальную калорийность питания в зависимости от вашего образа жизни.
    2. 2. Белки. Белок — это главный строительный материал для нашего тела. Именно благодаря ему мы получаем возможность строить новые мышцы. Важно понимать, что белка в рационе спортсмена не должно быть слишком много и не должно быть слишком мало. Оптимальная дозировка для атлета, набирающего массу — от 2,5 до 3,5 грамм на килограмм веса. Для атлета, который находится на сушке (похудении), от 2 до 2,5 грамм на килограмм тела.
    3. 3. Углеводы. Углеводы — основное топливо, которое организм, в отличие от жиров, старается не накапливать, а сразу использовать в ход. Но при этом в случае переизбытка этих питательных веществ они могут откладываться на боках. Считается, что оптимальная дозировка для атлета, набирающего массу, от 3 до 6 грамм на килограмм веса. Для атлетов, которые находятся на сушке, от 2,5 до 3,5 грамм на килограмм веса.
    4. 4. Жиры. Жиры — это резервные запасы нашего организма. Они должны быть в рационе, ибо при их дефиците начинаются проблемы со зрением и эндокринной системой. Но их должно быть немного. Оптимальной дозировкой будет считаться не более одного грамма в сутки.

    Итак, выше были описаны основные принципы подсчета БЖУ и калорийности для составления сбалансированного плана питания для тренирующегося спортсмена.

    Теперь о том как составить меню на 3000 калорий в день.

    1. 1. Начинаем с подсчета минимального пакета БЖУ. Возьмем в качестве ориентира атлета весом 120 кг (примерно под такого атлета и рассчитана подобная калорийность). Значит, белков ему потребуется как минимум 240 гр в сутки, углеводов — 360 гр в сутки, жиров — не более 120 грамм в сутки. Эти показатели должны получаться при суммарном подсчете питательной ценности всех продуктов, съеденных за день.
    2. 2. Начинаем с расписывания приемов пищи. На завтрак каша, например, овсянка на воде. На 100 гр этого продукта придется около 3 гр белка, 15 гр углеводов, 1,7 гр жиров. Если человек съедает 300 гр такой каши, значит, за первый прием пищи он получает порядка 45 гр углеводов, 9 гр белков и 5 гр жиров. Если употребить кашу вместе с бананом, это еще плюс 24 гр углеводов и 2 гр белков. То есть, в сумме за завтраком выходит порядка 60 гр углеводов, 5 гр жиров и 11 гр белков. Потом перекус в виде 200 гр обезжиренного творога, то есть около 30 гр белка. И так далее. Алгоритм простой — главное не просчитайтесь!
    3. 3. Важно уложиться в рамки калорийность 3000 ккал, белки 240 гр, углеводы 360 гр, жиры — не более 120 гр. Если где-то в диете будет недобор или перебор питательных веществ, то это необходимо исправить. Баланс — главное слово в этом вопросе!

    Вот и весь достаточно простой алгоритм составления сбалансированного плана питания для занимающихся спортсменов и вообще для всех людей, ведущих активный образ жизни. Следите за собой и не останавливайтесь на достигнутом!

    Питание на 3000 калорий в день: польза, набор веса, меню

    Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности большинства людей в питательных веществах.

    Однако, в зависимости от уровня вашей физической активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

    В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о рационе питания на 3000 калорий в день, в том числе причины его соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

    Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

    Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

    • Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
    • Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
    • Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
    • Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).

    Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

    Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

    В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

    Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

    И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

    Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

    Может помочь вам набрать вес

    В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

    Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

    Почему вы можете хотеть набрать вес

    Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

    Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

    В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

    Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

    В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

    Читать еще:  Мороженое ванильное калорийность

    Безопасная скорость набора веса

    В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

    Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

    Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

    Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

    То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

    Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

    Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

    Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

    Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

    Как соблюдать здоровый рацион питания на 3000 калорий

    Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов – углеводов, жиров и белка.

    Белки и углеводы обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм, по сравнению с девятью калориями, поступающими из жира.

    Вот приемлемые диапазоны распределения макроэлементов (ПДРМ), установленные Institute of Medicine of the National Academies (17):

    • 45–65% калорий из углеводов
    • 20–35% калорий из жира
    • 10–35% калорий из белка

    В приведенной ниже таблице эти проценты применяются к рациону питания на 3000 калорий:

    Калории3000 ккал
    Углеводы338–488 грамм
    Жир67–117 грамм
    Белок75–263 грамма

    Было выявлено, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхнем конце ПДРМ снижает прирост жира в организме из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу (18, 19, 20).

    Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не увеличению жира на высококалорийной диете (21).

    Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределите его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц (22, 23).

    Более высокий уровень потребления белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.

    Какие продукты следует есть, а каких избегать

    Получать 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей.

    Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас употребления гораздо большего объема пищи.

    И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусные и содержат много калорий.

    Тем не менее поскольку в этих вредных продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получить большую часть калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов, включая:

    • Белки животного происхождения: рыба, курица, индейка, свинина, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как филе
    • Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, горох и нут
    • Зерно: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
    • Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт
    • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые пасты, такие как натуральная арахисовая или миндальная паста
    • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
    • Овощи: тыква, батат, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и др.

    Кроме того, протеиновые порошки, включая сывороточный, казеиновый и порошки на растительной основе, такие как рисовый, соевый или гороховый, могут быть добавлены в смузи для получения богатых питательными веществами и калориями закусок.

    И наконец, добавки для увеличения массы тела под названием «Гейнеры», которые часто обеспечивают организм 1000 калориями на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворять свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью рациона питания.

    К высокообработанным продуктам с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий в день, относятся:

    • Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные пальчики, сырные палочки и др.
    • Фаст-фуд: тако, бургеры, пицца, хот-доги и др.
    • Сладкие продукты и напитки: газированная вода, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и др.
    • Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и др.

    Если большая часть вашей диеты состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

    Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой, и используйте сладости и нездоровую пищу только в качестве случайного угощения.

    Пример меню на 3000 калорий в день

    Вот как могут выглядеть 5 дней на диете из 3000 калорий.

    Понедельник

    • Завтрак: 1 миска (80 грамм) овса с 1 чашкой (240 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 нарезанным бананом и 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисовой пасты
    • Закуска: смесь, приготовленная из 80 грамм сухих хлопьев, 30 грамм мюсли, 35 грамм сухофруктов, и 20 орехов
    • Обед: 1 миска (100 грамм) спагетти с 3/4 чашки (180 грамм) томатного соуса и 110 граммами приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средний ломтик хлеба с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла
    • Закуска: 1 миска (225 грамм) творога и 1/2 миски (70 грамм) голубики
    • Ужин: 110 грамм жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и др.), 1 миска (100 грамм) коричневого риса и 5 стеблей спаржи

    Вторник

    • Завтрак: смузи из 2 чашек (480 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 чашки (230 грамм) йогурта, 1 чашки (140 грамм) черники и 2 столовых ложек (35 грамм) миндальной пасты
    • Закуска: 1 батончик гранола, 1 фрукт и 2 кусочка сыра
    • Обед: 30-сантиметровый сэндвич с мясом, сыром и овощами с 85 граммами молодой моркови, 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса и кусочками яблок
    • Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного в 1 чашке (240 мл) молока животного или растительного происхождения
    • Ужин: приготовленный кусок постного мяса (110 грамм), 1 запеченный картофель среднего размера (170 грамм) с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла и 1 миска (85 грамм) брокколи

    Среда

    • Завтрак: 3 вафли из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (35 грамм) арахисовой пасты, 1 апельсином и 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
    • Закуска: 1 батончик на основе орехов и 30 грамм миндаля
    • Обед: бутерброд на 170 граммовом цельнозерновом хлебе с 1 ломтиком помидора и листьями салата, а также 90 грамм жареной картошки, приготовленной на оливковом масле
    • Закуска: 1 чашка (230 грамм) греческого йогурта и 1 миска (140 грамм) клубники
    • Ужин: 110 грамм куриной грудки, 1/2 миски (90 грамм) киноа и 1 1/3 миски (85 грамм) сахарного гороха

    Четверг

    • Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым сладким перцем и 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра с 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
    • Закуска: 2 столовые ложки (35 грамм) арахисовой пасты и 1 банан на 1 ломтике хлеба из цельной пшеницы
    • Обед: 230 грамм филе тиляпии, 1/4 миски (35 грамм) чечевицы и салат с добавлением 1/4 стакана (30 грамм) грецких орехов
    • Закуска: 2 нарезанных яйца вкрутую, добавленные в салат из смеси зеленых листовых овощей
    • Ужин: чили, приготовленное со 115 граммами грудки индейки, нарезанным луком, чесноком, сельдереем и сладким перцем, 1/2 миски (125 грамм) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 миски (120 грамм) фасоли, покрытое 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра. Также добавьте орегано, лавровый лист, порошок перца чили и тмин по вкусу.
    Читать еще:  Сколько калорий в овощном супе пюре

    Пятница

    • Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 миска (80 грамм) овсянки, приготовленной с 1 стаканом (240 мл) молока животного или растительного происхождения
    • Закуска: 1 стакан (230 грамм) простого йогурта с 1/4 стакана (30 грамм) мюсли и 1/2 миски (70 грамм) малины
    • Обед: куриная грудка (170 грамм), 1 батат среднего размера (150 грамм), 3/4 миски (85 грамм) стручковой фасоли и 30 грамм орехов
    • Закуска: 1/2 миски (130 грамм) нута поверх зелени
    • Ужин: буррито со 170 граммами нарезанного говяжьего филе, 1/2 миски (130 грамм) черной фасоли, 1/2 миски (90 грамм) коричневого риса, 1 миской (35 грамм) измельченного салата и шпината и 2 столовыми ложками (16 грамм) соуса сальса

    Это 5-дневное меню на 3000 калорий в день включает разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

    Как питаться на 2000, 3000 и 4000 калорий в день

    Сколько калорий вам нужно в день, зависит от вашего пола, возраста, веса и уровня активности. Чем выше уровень активности, тем больше вам нужно употреблять калорий.

    Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу. Каковы бы ни были ваши цели, мы поможем вам их достичь с помощью пересмотра своего рациона. Вы узнаете, как питаться на 2000 калорий, 3000 и 4000, и что нужно есть из продуктов питания.

    Как питаться на 2000 калорий

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий – 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?

    Фрукты и овощи

    Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.

    Как может выглядеть дневная норма:

    • 1 среднее яблоко
    • + 1 чашка ягод
    • + 12 морковок
    • + 1 чашка вареных овощей

    Зёрна

    Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).

    Как может выглядеть дневная норма:

    • 1 английский кекс
    • + 12-сантиметровая лепешка
    • + 1 ломтик хлеба
    • + 1 чашка риса

    Обезжиренные молочные продукты

    Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.

    Как может выглядеть дневная норма:

    • 1 стакан молока или соевого молока
    • + 1 стакан кефира
    • + 1/3 стакана тёртого сыра

    Белок

    Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.

    Как может выглядеть дневная норма:

    • 85 г вареного лосося, курицы или говядины
    • + 12 шт. миндаля
    • + 1/4 чашки вареной фасоли

    Транс-жиры и сахар

    В идеале – отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.

    Как может выглядеть дневная норма:

    • 60 г сладкого батончика или глазированного пончика

    Масла и соль

    Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.

    Как может выглядеть дневная норма:

    • 5 1/2 ч. л. масла
    • 1 ч. л. поваренной соли

    Как питаться на 3000 калорий

    Если вы хотите перейти на питание в 3000 калорий в день, скорее всего, вы испытываете нехватку веса или пытаетесь увеличить мышечную массу. Активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет нуждаются в 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела в соответствии с диетическими рекомендациями специалистов.

    Ешьте часто – каждые несколько часов – и выбирайте питательную, калорийную пищу.

    План питания на 3000 калорий

    • 4 чашки овощей
    • 2,5 чашки фруктов
    • 200 г белковых продуктов
    • 280 г зерна
    • 3 чашки молочных продуктов
    • 10 чайных ложек масла
    • 459 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор

    Белок

    Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты).

    Как выглядит одна порция (=28 г):

    • Одно яйцо
    • 1,5 яичных белка
    • 28 г мяса, рыбы или птицы
    • 14 г орехов или семян
    • 1 ст. л. орехового масла
    • одна четверть чашки бобовых
    • половина вегетарианского гамбургера или четверть чашки тофу

    Молочные продукты

    Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.

    Как выглядит одна порция:

    • 1 стакан молока, йогурта или соевого молока
    • 2 чашки творога или 42 г твёрдого сыра

    Зёрна

    Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 280 г зерна.

    Как выглядит одна порция (=28 г):

    • Один ломтик хлеба
    • 1 чашка готовых к употреблению зерновых или 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или овсянки

    Фрукты

    Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 2,5 чашки фруктов.

    Как выглядит одна порция (1 чашка):

    • 1 чашка фруктового сока
    • 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сушёных фруктов

    Овощи

    Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 4 чашки фруктов.

    Как выглядит одна порция (1 чашка):

    • Чашка сырых или приготовленных овощей
    • 2 чашки листовой зелени или 1 чашка овощного сока

    Масла

    Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 10 чайных ложек масла.

    Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):

    • 1 ч. л. растительного масла
    • 1 ст. л. итальянской заправки для салатов
    • 1,5 ч. л. орехового масла или 9 г орехов (или семян)

    Примерное меню

    Завтрак

    • два кусочка цельнозернового тоста с 1 ст. л. арахисового масла
    • 1 стакан йогурта
    • Два яйца
    • 1/2 чашки овсянки
    • 1 стакан свежей клубники

    Утренняя закуска

    • 28 г миндаля
    • 1 стакан свежей черники

    Обед

    • 85 г куриной грудки, приготовленной на гриле
    • 2 чашки листовой зелени
    • 1/2 чашки нарезанных огурцов
    • 1/2 чашки помидоров черри
    • 2 ст. л. итальянской заправки для салата
    • 1 чашка коричневого риса

    Полдник

    • 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
    • 85 г обезжиренного сыра
    • 1/4 чашки изюма
    • 10 цельнозерновых крекеров

    Ужин

    • 85 г лосося на гриле
    • 1 чашка брокколи на пару
    • 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 ст.л. соуса песто на основе оливкового масла

    Вечерняя закуска

    • 3 чашки попкорна
    • 1 чашка кефира
    • 28 г арахиса

    Как питаться на 4000 калорий

    Диета на 4000 калорий в день подходит молодым и активным людям или людям с недостаточным весом, которые стремятся набрать вес для здоровья. Несмотря на то, что может быть заманчиво есть калорийную нездоровую пищу для восполнения 4000 калорий, из-за такого питания могут возникнуть проблемы со здоровьем. Поэтому советуем нацелиться на здоровое сбалансированное питание.

    Разделите 4000 калорий на шесть отдельных приёмов пищи, каждый из которых содержит от 600 до 850 калорий. Ешьте каждые три-четыре часа и ешьте закуски, такие как арахисовое масло или бутерброд с мясом и сыром, перед сном.

    Завтрак (около 820 калорий)

    • Чашка овсяной каши (с нежирным молоком, бананом и арахисовым маслом)

    Обед или ужин (850 калорий)

    • Большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле
    • Коричневый рис
    • Брокколи

    Закуски

    • Сухофрукты
    • Мюсли
    • Орехи
    • Цельнозерновой хлеб
    • Высококалорийный коктейль (600 калорий):

    Смешайте замороженный банан с протеиновым порошком, миндальным маслом и чашкой соевого молока

    Дополнительно (белки и крахмал)

    • куриные грудки и рыба
    • коричневый рис
    • макароны из цельной пшеницы
    • цельнозерновой хлеб
    • бобы
    • злаки

    • Жирным продуктам (предпочитайте курицу, а не говядину; обезжиренное молоко, а не жирное)
    • Транс-жирам (вместо обработанных продуктов ешьте орехи, семена и растительные масла)
    • Белому хлебу (выбирайте цельнозерновой хлеб)
    • Газированным напиткам (выбирайте здоровые напитки, такие как обезжиренное молоко или 100-процентный сок)

    Не пропускайте приёмы пищи, иначе у вас могут возникнуть проблемы с достижением желаемой калорийности. Носите с собой такие закуски, как грецкие орехи, сухофрукты и энергетические батончики, чтобы у вас всегда был перекус под рукой.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector