3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Потеря калорий при беге

Сколько калорий сжигается при беге

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал.

2-месячный онлайн-курс
«Как начать бегать и не бросить»
Старт 15 марта, не пропустите!

Количество калорий на 1 км бега

За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

Сколько калорий сжигается во время бега — считаем расход по таблицам

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Что такое калории
  2. Производство калорий в организме человека
  3. Ходьба, бег и калории – таблицы
  4. О балансе потребления и расхода

Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.

Что такое калории

Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.

Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.

Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».

У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.

Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.

Читать еще:  Свекла сырая калорийность

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.

Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.

Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.

Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.

Ходьба, бег и калории – таблицы

Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже бег трусцой требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.

Далее приведем таблицу, в которой указаны данные для лиц разного веса и разной скорости ходьбы в течение 1 часа:

Вес, кг →
Скорость, км/ч ↓
6065707580859095
3144156168180192204216228
4180195210225240255270285
5210228245263280298316334
5,5228247266285304323342361
6264286308330352374396418
7360390420450480510540570
8480520560600640680720760

Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.

Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.

Бег трусцой является экономным стилем движения, интервальный бег и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.

Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:

Вес, кг →
Скорость, км/ч ↓
6065707580859095
10100108117125133142150158
12,5125135146156167177188198
14140152163175187198210222
16160173187200213227240253
18180195210225240255270285

Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.

Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.

Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.

При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.

Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.

О балансе потребления и расхода

Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.

Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.

Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.

Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.

Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.

Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?

Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.

С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.

Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.

12 способов сжигать больше калорий во время бега

Со временем ваше тело привыкнет к заданному темпу бега, как и к любым другим упражнениям, которые вы делаете на регулярной основе. Когда это произойдёт, увеличьте интенсивность тренировок, чтобы давать организму требуемую нагрузку. Эти 12 способов вам точно помогут в этом.

Бег — одна из самых лучших и недорогих кардиотренировок. Вы наверняка встречали увлечённых бегунов, которые не пропускают ежедневную тренировку, даже если погодные условия не слишком ей способствуют. Если вы тоже заразились вирусом бега, то уже почувствовали, что он влияет не только на ваше физическое, но и на моральное состояние. Вы убегаете от стресса и дурных мыслей. Чтобы при этом ещё и продолжать активно сжигать калории, воспользуйтесь следующими способами.

Читать еще:  Творог 1 8 жирности калорийность

Добавьте спринты

Бежать всю дистанцию в одном темпе — отличное решение. Но если вам хочется сжечь лишние калории, добавьте в пробежку 30-секундные спринты. Повторяйте их раз в несколько минут, давайте себе достаточно времени для передышки перед следующим спринтом.

Увеличьте дистанцию

Увеличьте свою ежедневную дистанцию. Бегали 5 км, пробегите 7,5 или около того. Дольше бежите — больше калорий сжигаете.

Бегайте по холмистой местности

Если на вашей обычной дистанции нет спусков и подъёмов, пришло время немного изменить маршрут. Подъём в гору замедлит ваш темп, но не ваш пульс. Да и вообще весело периодически менять маршруты.

Ускорьте темп

Засеките время, за которое вы обычно пробегаете привычную дистанцию, и попробуйте пробежать её быстрее. Для этого может понадобиться несколько попыток и дней, но вы точно сожжёте тонну калорий в процессе.

Разнообразьте тренировки

Кто сказал, что вы должны только бежать? Можно добавить к тренировке выпады, прыжки и даже отжимания на обочине. Пробежка уже не будет монотонной, а силовые упражнения помогут сжечь калории и слепить атлетичную фигуру.

Используйте утяжелители

Жилеты-утяжелители или утяжелители для ног повысят эффективность тренировки. Если у вас их нет, можно взять в руки небольшие гантели.

Тяните или толкайте что-то тяжёлое

Если вы счастливый родитель, можно совмещать прогулку с малышом и тренировку. Да-да, бегите и толкайте перед собой коляску. Скорее всего, темп вам выдерживать не удастся, но уж калорий вы точно сожжёте немало!

Придумайте свою полосу препятствий

Без особых усилий вы можете во время пробежки создать для себя полосу препятствий: перепрыгивайте лужи, делайте «змейку» между упавшими ветками деревьев, забирайтесь на лесенки на детской площадке. Больше творчества!

Устройте силовую тренировку перед пробежкой

Только благодаря силовым тренировкам формируется красивый рельеф. Короткая — 20–30 минут — силовая тренировка перед пробежкой поможет сжечь гораздо больше калорий (и жира!).

Запишитесь на соревнования

Участие в соревновании — цель, которая заставит вас каждый день снова и снова побеждать самого себя и увеличивать интенсивность тренировок. Вы же хотите стать лучшим в забеге?

Бегайте меньше

Звучит странно, правда? Но вот вам текст под звёздочкой: бегайте меньше, но в более быстром темпе. Если ваша пробежка длится 45 минут при скорости 13 км в час, попробуйте бежать полчаса, но со скоростью 15 км в час. Со временем вы привыкнете к такому темпу, и можно будет этим пользоваться, когда у вас не хватит времени на длительную тренировку.

Бегайте по пляжу

На самом деле ничего общего с романтическими пробежками вдоль кромки воды. Нужен только песок. Бежать по песку весьма и весьма сложно, а исследования показывают, что при такой тренировке сжигается на 30% больше калорий, чем во время бега по другой поверхности. Если у вас под боком есть бассейн, можно побегать в воде — получите тот же эффект.

Воспользуйтесь одним из этих методов, чтобы сжигать калории быстрее. Кроме того, каждый из них внесёт разнообразие в тренировки, если они вам уже приелись. Удачных пробежек!

Сжигание калорий при беге

Польза бега для фигуры

Количество сожженных калорий во время бега зависит от темпа, скорости бега, а также вашего веса. Давайте посмотрим на таблицу потребления калорий для разных типов нагрузки.

Время от времени вы можете видеть, как худенькая девушка или молодой человек без недостатков в фигуре бегает изо дня в день. Почему они это делают? Для поддержания здоровья!

Бег не только сжигает жир, но и влияет на организм в целом.

  • Поддерживают тело в хорошей форме.
  • Постоянный синтез новых клеток в распаде старых.
  • Активация системы кровообращения и, как следствие, снабжение кислородом и питательными веществами всех систем организма.
  • Улучшают производительность благодаря газообмену через кожу и легкие.
  • Поднимают настроение.

Но как бег влияет на фигуру? Происходит ли процесс сжигания жира только во время бега? Помните, что ноги устают от нагрузок. Мышцы ног заметно укрепляются уже после месяца постоянных тренировок.

Второе — это пресс. Во время бега мышцы живота часто сокращаются, потому что дыхание частое. Кроме того, бег сжигает лишний жир с живота, за которым часто скрываются нужные «кубики».

Что нужно для того, чтобы бегать, кроме «скрежета» ног и пресса? Активные движения рук помогают поддерживать мышцы груди в тонусе. Кроме того, спортсмены не знакомы с такой проблемой, как обвисание кожи на руках. Стройная, тонкая фигура с правильно определенными границами для плеч, живота (для женщин) и бедер — это обычный результат после нескольких месяцев активных беговых упражнений.

Легкая атлетика — один из старейших видов спорта, который до сих пор не растерял свою актуальность и популярность. Бег поистине уникален — вы можете добиться внушительных результатов, практически не испытывая дискомфорта во время тренировок.

Главное, чтобы упражнения выполнялись в удовольствие, тогда вы сможете сохранить здоровье и хорошую фигуру на долгие годы.

И никакой жир не будет страшен, и вам не придется читать этикетки в поисках калорийности продукта. Любители бега, тренирующиеся более 3 лет, утверждают, что звание — «Королева спорта» — легкая атлетика получила заслужено.

Виды бега для сжигания калорий

Есть несколько видов бега, которые помогут вам бороться с лишними килограммами:

  • бег трусцой;
  • средняя скорость бега;
  • спринт;
  • бег по пересеченной местности;
  • бег с интервалами.

Все виды беговых упражнений эффективны по-своему. Выбор зависит от подготовки спортсмена и задач, которые он перед собой ставит. Важно реалистично оценивать свои физические способности, а не гнаться за результатом.

Если вы ошибочно выбрали нагрузку на первом уроке, вы вряд ли справитесь со вторым. И наоборот, если на физическом уровне сильный, молодой человек хочет заниматься поверхностно, а не в полную силу, результата не будет.

Калории

  • Быструю ходьбу можно также считать бегом, если скорость развивается до 8 км / ч. В этом режиме потребление калорий такое же, сколько и при правильном беге.
  • Бег на средней скорости — 8 км / ч. Обычно называют этот тип любительским, его принципы очень просты в освоении.
  • Бег трусцой — экономичный стиль бега со скоростью 10 км / ч.
  • Интервальный бег предполагает изменение скорости движения. Этот режим ускоряет обмен веществ, поэтому организм начинает тратить столько же энергии, сколько и во время спринта. Занятия проводятся по схеме: 100-метровые шаги сменяются бегом на 400 м, а затем бегом на 300 м. Для новичков достаточно сделать два повтора.
  • Бег по пересеченной местности включает в себя бег по местности, где есть равнины и холмы. Занятия полезны для ног и позволяют сжигать до 700 ккал.
  • Спринт — 18 км / ч и более. Это самый экстремальный метод сжигания калорий — 10 минут бега сжигают 285 ккал при весе в 95 кг. Но этот вид тяжел для тела, оно не сможет долго работать под такой нагрузкой. Бег не должен быть длинным, иначе могут возникнуть проблемы с сердцем. Специалисты рекомендуют сохранять скорость в течение минуты, а затем медленно опускать ее и бегать в течение 2-3 минут.
Читать еще:  Брауни калорийность на 100

Сначала организм сжигает энергию недавно переработанных продуктов, затем начинается процесс извлечения гликогена из внутренних ресурсов, как только вещество израсходовано, сжигается жир. В течение получаса бега накопленный жир не сжигается, поэтому важно не прекращать упражнения в течение 20-30 минут после старта.

Стоит отметить, что не удастся полностью сжечь все калории. Например, маленькая банка (0,33 литра) газировки может содержать 180 калорий. Нужно бегать 10 минут, чтобы сжечь 180 калорий или ходить час.

Маловероятно, что человек, далекий от спорта, может вынести эти темпы и полностью потратить все съеденные калории за день. Чтобы нормализовать энергетический баланс, вам необходимо выяснить, как потребление калорий превышает расход. Это поможет в расчете энергетической ценности съеденного и переходе к сбалансированному питанию.

Карта сожженных калорий

Сжигание калорий всегда помогало всем, кто хотел похудеть. Даже бег требует энергии. Энергия востребована всеми процессами движения. Обычная часовая прогулка не сжигает достаточно калорий, в среднем — 100 (речь идет о человеке весом 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается во время бега, мы сначала проанализируем этот процесс на примере ходьбы. Будут небольшие цифры, но суть этого не изменится.

Ежедневные потребности человека начинаются с 2,5 тыс. Ккал, и могут составлять 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей и роста человека.

Бег трусцой — это экономичный метод, интервальный бег и спринт считаются экстремальным методом сжигания калорий. Например, если вы усредняете данные при скорости 18 км в час, сжигается более 1000 ккал в час.

Конечно, трудно бегать с такой скоростью целых 60 минут и это вредно для сердца. Итак, давайте посмотрим на скорость потока при движении на разных скоростях (для людей в разных весовых категориях), на 10 минут:

Вес, кг →
Скорость, км/ч ↓
6065707580859095
10100108117125133142150158
12,5125135146156167177188198
14140152163175187198210222
16160173187200213227240253
18180195210225240255270285

Считайте потребление калорий во время бега. Вы можете сравнить эти две таблицы и сопоставить время с бегом. Бег экономит время, дает нашему организму огромную пользу.

Скорость 10 км в час — бег трусцой. 18 км и более в час — это уже спринт. Бежать в таком темпе долго невозможно, надо дать организму отдых. Поэтому старайтесь поддерживать высокую скорость в течение 60-90 секунд, но не более. Затем бегайте в течение 2-3 минут спокойно.

Самое удивительное, что при таком изменении темпа обмен веществ сохраняется, как и во время спринта. В этом, кстати, суть интервальные тренировки.

При весе 100 кг в среднем около 1000 ккал сжигается в течение часа бега трусцой.

Данные средние, так как характеристики сжигания калорий для мужчин и женщин несколько различаются.

Калории сжигаются и после бега

При здоровом беге количество потребляемых калорий будет больше, чем при беге трусцой. При высокой интенсивности нагрузки проявляется эффект «кислородного голодания», после чего происходит компенсация или так называемого ЭПОК (избыточное потребление кислорода после тренировки).

С этой точки зрения, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к равновесию, но он тратит на него больше кислорода, чем обычно, и потребляет много энергии в состоянии покоя. Во время EPOC можно потреблять до 500 дополнительных калорий, а увеличение потребления кислорода может длиться до 48 часов.

Если вы добавите количество калорий, потраченных на занятие высокой интенсивности, и калории, сожженные после этого, выйдет впечатляющая цифра.

Что влияет на эффективность тренировки

Дополнительные причины, которые способствуют быстрому сжиганию липидов:

  • Температура воздуха снаружи. Чем горячее спортсмен, тем быстрее происходит интенсивное потоотделение. Зимой рекомендуется использовать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортную температуру. Хорошие модели предлагает Stayer. Марка производит зимнее спортивное снаряжение, которое хорошо удерживает тепло, но не дает вакуумного эффекта.
  • Переменный темп. Для перестройки, ускорения и замедления сердцебиения и т.д. также требуется дополнительная энергия.
  • Дополнительные движения. Они могут быть сделаны руками (качели, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая выпады ногами.
  • Поднимитесь с земли. Зависимость от подъема напрямую зависит от того, сколько калорий расходуется на бег. Аналогичным упражнением является лестница.

Используйте эти приемы, чтобы контролировать лишний вес и укрепить сердечную мышцу.

Лучшее время для сжигания калорий

Многие люди предпочитают бегать трусцой и гулять вечером, чтобы насытить организм кислородом, прежде чем заснуть. Если вы хотите похудеть, то лучше бегать по утрам. При этом не бегайте после завтрака, а перед ним. Кстати, ходьба также помогает похудеть.

Утро, когда человек только что проснулся — лучшая фаза дня, так как наше тело подвергается воздействию энергии. Утром происходит истощение углеводов, оно продолжается до тех пор, пока мы не позавтракаем или не выпьем кофе.

Незадолго до завтрака организм экономит глюкозу, позволяя вам сжигать лишние калории. Когда мы бежим вечером, наше тело имеет достаточно пищи, и бегая, вы сжигаете больше глюкозы, чем калорий.

Вывод: просыпаемся рано, делаем грамотную разминку и начинаем бегать, потом завтракаем.

Как потерять больше калорий за пробежку

При постоянной нагрузке организм переключается в режим привыкания, потребляя гораздо меньше калорий, чем в режиме стресса. Время работы должно быть долгим:

  • Выбор местности с другим ландшафтом, изменение скорости и даже длины шага. Тот же эффект приведет к изменению техники бега: сейчас — бег, завтра — бег с препятствиями, поздно — бег на месте, интервальный или спринт ;
  • Если вы добавите широкие движения руками и подъем колен, калории начнут сжигаться в больших количествах;
  • Вы можете отменить пробежку, но не для отдыха, а для выполнения различных упражнений — приседания, подтягивания рук, подтягивания. С этой точки зрения вы не только используете энергию, но и те мышцы, на которые не влияет бег;
  • Если вы слушаете ритмическую музыку на плеере, нагрузки будут переноситься нормально, а вялость станет менее заметной. Музыка поможет отвлечься и преодолеть большие расстояния, то есть потерять много калорий;
  • Вы не должны проявлять фанатизм. Тело нуждается во времени для восстановления.

Бег при большом количестве лишнего веса

То, что бег помогает похудеть, является неоспоримым фактом. В то же время понятно, что это не самый безобидный вид спорта. Одним из самых серьезных противопоказаний является наличие большого количества лишнего веса.

Врачи не рекомендуют бегать тем, кто весит более 90 кг, утверждая, что суставы ног и ступней будут иметь очень большую нагрузку. В целом каждая ситуация оценивается индивидуально. Если вес человека достигает 90 кг, он должен получить консультацию врача, который поможет выбрать правильную программу упражнений.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector