3xsports.ru

Спорт и красота
487 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Табата тренировка сколько калорий сжигается

Табата: 4 минуты, которые сотворят чудо с твоим телом

Знаешь ли ты, что четыре минуты в день могут сотворить чудо с твоим телом: ускорят метаболизм, разовьют выносливость, силу и значительно улучшат общую физическую форму? Речь идет об интервальной тренировке Табата. Но обо всем по порядку. Сначала разберемся, что такое интервальный тренинг.

Суть интервальной тренировки – поочередное изменение высокой и низкой интенсивности нагрузки. В фитнес тренировках обычно чередуются кардио упражнения, в которых все делается очень интенсивно, и силовые и/или изометрические упражнения, в которых немного снижается темп. Важно не задерживаться, не останавливаться, или перерывы между упражнениями не должны превышать 10-20 секунд. Обычно интервалы не длятся дольше 20 минут. Но эффективный интервальный тренинг можно сделать и за 8 минут! И за 5! Вот и очередной плюс такой тренировки — огромная экономия времени! И тут отговорка типа «Нет времени» не сработает 😉

А теперь занимательный факт: во время 20-минутной интервальной тренировки можно сжечь такое же количество калорий, что и за время часа бега в постоянном темпе или часа занятий аэробикой в постоянном среднем темпе.

Сколько сожжешь калорий в течение такой тренировки, зависит от тебя. С чем большей отдачей и большей интенсивностью будешь тренироваться, тем лучше будет сжигание.

протокол Табата

Однозначным преимуществом интервальной тренировки также является то, что по сравнению с обычной аэробной тренировкой гораздо быстрее развивается выносливость и хорошая физическая форма. Все потому, что мы тренируем тело работать в условиях недостатка кислорода. Ну и, конечно, интервальная тренировка прекрасно разгоняет обмен веществ! Более того, это одна из немногих форм тренировки, которая разгоняет метаболизм до 24 часов после окончания тренировки, а не только во время и сразу после ее окончания. Звучит заманчиво, не правда ли? Но на этом чудеса не заканчиваются! Теперь речь пойдет о тренировке Табата!

Читать еще:  Сыр камамбер калорийность

Авторство этого метода принадлежит доктору Идзуми Табата, который сотрудничал с олимпийцами, и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованное в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Исследования японских врачей дали невероятные результаты: 4 минуты тренировки по системе Табата эффективнее, чем часовая кардио тренировка на выносливость или 45 минут бега трусцой, а сжигание подкожного жира оказалось в 9 раз больше!

Еще одна особенность Табаты в том, что она не требует ежедневной тренировки! Эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, то увеличение этой скорости повышает количество сжигаемого жира. То есть даже тогда, когда ты не прикладываешь никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, перерабатывая их в необходимую ему энергию.

И даже это еще не все. Чем больше ты тренируешься интервально, тем больше усиливается этот эффект. Со временем твои мышцы растут и развиваются и начинают тратить все больше энергии, тело начинает направлять все больше съеденных калорий на рост и поддержание мышц, а не на отложение на боках (подробнее читайте в статье «Хочу есть и чтобы мне за это ничего не было!«). Ускоренный обмен веществ остается на высоком уровне в течение минимум 48 часов, поэтому тренировки 2-3 раза в неделю позволят удерживать его на высоком уровне и достигнуть невероятных эффектов: похудеть, накачать мышцы и развить выносливость.

Читать еще:  Пшеница пророщенная калорийность

Думаешь, что 4 минуты – это нечего делать? Как бы не так! Эта тренировка заставит тебя попотеть! Итак, как тренироваться по системе Табата?

Тренироваться можно дома! Единственное, что требуется – выбрать упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц и суставов (подтягивания, отжимания, приседания, различные выпрыгивания из положения «присяд», «берпи» (burpee), выпрыгивание из положения «присяд» в положение «упор на руках» и возвращение в положение «присяд», подскоки, любые виды выпадов, упражнения с утяжелением и др.).

Когда упражнения выбраны, сделай разминку и действуй по следующему плану: в течение 20 секунд выполняй как можно быстрее столько повторений, сколько сможешь. Одно условие – в течение этих 20 секунд ты должна выложиться по полной. Потом отдыхаешь 10 секунд – не дольше! Все повторяешь 8 раз! Cамая тяжелая Табата − Табата, состоящая из одного упражнения, очень тяжело выполнить Табату только из подтягиваний или только из отжиманий, поэтому лучше комбинировать несколько упражнений (от 2-х до 4-х).

тренинг Табата

Это очень простая и невероятно эффективная схема. Помни, что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько ты сможешь. Мышцы должны гореть! После десятисекундного перерыва вновь приступай к упражнению. Не «тормози»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела.

. Внимание! Отсутствие разминки и заминки может повысить риск травмирования во время тренировки. Поэтому обязательно включай перед интенсивной тренировкой разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке, а после тренировки − заминку, чтобы восстановить дыхание, расслабиться и снять мышечное напряжение.

Интервальные тренировки в форме Табата предназначены, как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Но для того, чтобы выполнять упражнения системы Табата, нужно иметь определенный уровень физической подготовки и выносливости. Без достаточного опыта физических упражнений, ты можешь слишком сильно нагрузить сердце и организм.* Перед тем как тренироваться по системе Табата начни с интервальных тренировок меньшей интенсивности и научись технически правильно выполнять упражнения! Если ты увлекаешься бегом, то интервальная тренировка может выглядеть так: чередуй ходьбу и бег трусцой или бег в среднем темпе и спринт (этот вариант для тех, для кого бег уже не в новинку). Когда организм привыкнет немного к подобным нагрузкам, начинай свое знакомство с Табата! Постепенно, один раз в неделю, пока организм привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности.

Читать еще:  Калорийность сыра бри

Тренировка Табата безумно интенсивная и тяжелая, а эти 4 минуты кажутся вечностью. Но будь уверенна, что интервальный тренинг – это то, на что ты можешь смело делать ставку! Поэтому предлагаю больше не раздумывать и немедленно приступить к практике. По ссылке ты найдешь мой вариант тренировки по системе Табата и менее интенсивные, но очень эффективные интервальные тренировки. Если ты, уже знакома со спортом и физическими нагрузками, можешь начинать занятия по системе Табата! Упражнения в последующем можешь менять. Не забудь про разминку!

Если твое знакомство со спортом длится недолго, то начни с тренировок чуть меньшей интенсивности (на канале YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/v > Ссылка на интервальные тренировки:

Тренировка для подготовленных

Если вы уже занимаетесь более 3 месяцев или имеете достаточно хорошую физическую подготовку, то комплекс упражнений необходимо усложнить.

  • Во-первых, вы можете увеличить количество кругов: в идеале – 8.
  • Во-вторых, описанные выше упражнения стоит усложнять:
    – Приседания дополнить прыжком. В быстром темпе у вас получатся прыжки с глубоким приседом;
    – Добавьте поочередные выпады на каждую ногу;
    – Выполняйте глубокие, быстрые отжимания на ровных ногах.
    – Также можно добавить обратные отжимания от стула. Для выполнения этого упражнения необходимо повернуться спиной к стулу, руки положить на сидения;
    – Усложните бег на месте высоким подниманием бедра.

Сколько времени заниматься

Система Табата очень эффективна для похудения, так как не только придает хорошую физическую форму, но и ускоряет обмен веществ на 20%. Однако, в любом случае для качественного похудения необходимо контролировать свой рацион.

Такая нагрузка поможет начать худеть. Вы не только потеряете лишние килограммы, но и увеличите мышечную массу.

Сколько калорий сжигает занятие

За 4-минутную тренировку сжигается около 50 калорий.

Это почти в два раза больше, чем на тренировке с весом. При увеличении времени увеличивается и количество сожженных калорий.

За 12 минут потеряете около 150 калорий.

Однако выполнять более длинные тренировки будет сложнее.

Ниже в видео вы найдете табата таймер онлайн с музыкой для тренировки.

Тренировка табата: сжигает жир за 4 минуты в день

Высокоинтенсивная интервальная нагрузка , разработанная японским доктором Изуми Табата. Такая тренировка помогает тратить по 15 ккал в минуту и худеть буквально на глазах!

Cosmo рекомендует

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Прошлый век! Маникюр участниц «Дома-2» — что с ним не так?

Суть тренировки табата заключается в том , что нужно выполнять упражнения в течение 20 секунд и отдыхать в последующие 10 секунд. Таким образом за 4 минуты ты проходишь 8 этапов , которые могут состоять из одного или нескольких разных упражнений.

Табата: жиросжигающая тренировка для начинающих , отзывы

Табата — одна из самых эффективных тренировок для похудения. По данным многочисленных исследований , за минуту табаты тратится до 15 ккал , в том время как минута бега сжигает около 9 ккал. Тело начинает быстрее расходовать энергию , после того как ты выкладываешься на 100%: дело в том , что ускоряется обмен веществ.

Таким образом , регулярно занимаясь табатой , ты начинаешь расходовать большее количество калорий , даже когда практически не двигаешься. По отзывам учёных , табата для начинающих хороша тем , что уже после первой четырёхминутной тренировки метаболизм начинает разгонять всё лишнее на 30 минут быстрее обычного!

Табата: упражнения для стройности по‑японски

Кроме того , тренировка табата чрезвычайно эффективна для занятых девушек и женщин , у которых попросту нет времени часами изводить себя в спортзале. Занятия табата не только помогают быстро прийти в желаемую форму и обрести тонус тела , но и удобны для жительниц мегаполиса тем , что упражнения можно выполнять в домашних условиях. Ты можешь заниматься всего 4 минуты в день , а результата будет больше , чем от часа кардиотренировки!

Японская тренировка по системе табата для похудения

Изуми Табата выявил , как интенсивность тренировок влияет на группу атлетов. Оказалось , что во время краткосрочных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система. На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется в первую очередь аэробная система. К таким видам тренировок можно отнести бег , ходьбу , спокойную езду на велосипеде.

Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок , как было упомянутого выше , она ещё и приучает тело к наибольшей выносливости для решения бытовых задач. То есть , занимаясь табатой , ты сможешь гораздо легче подниматься по лестнице в обычной жизни , переносить тяжести и пробегать небольшие дистанции практически с любым весом. Например , утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя причиной одышки.

Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия , необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке , но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

  • Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности , не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей , поворачивай голову в стороны и вперёд-назад , разогревайся в таком темпе , чтобы увеличился пульс.
  • Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма , в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни , расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда , когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
  • Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду , для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
  • Выбирай упражнения , которые задействуют все группы мышц , тогда табата будет способствовать не только похудению , но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела , если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

Японская тренировка табата: результаты

Для девушек необычайно важен визуальный результат , ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией , которой не достаёт начинающим.

Старайся фиксировать время , в которое ты успеваешь совершить тренировку , количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки , чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок , занятия можно записывать на камеру.

Домашняя тренировка табата

В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно , чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты , потому что основное правило табаты — высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения , но очень важна удобные спортивные одежда и обувь , которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день.

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector