3xsports.ru

Спорт и красота
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Зависимость калорий от пульса

Леонид Зайцев об ошибках в подсчете калорий

Формулы для подсчета калорий очень приблизительны

Подсчеты энергетических затрат при помощи таблиц могут оказаться весьма и весьма приблизительными. Приведу пример. Представьте, что человек поднимается по лестнице на 20-й этаж. Зная высоту лестницы, массу человека и учитывая силу тяжести, можно вычислить количество потраченной энергии. И если высота этажа в доме составляет три метра, а масса человека — 60 кг, то он потратит 9 ккал. А с поправкой на коэффициент полезного действия (КПД) — 36 ккал.

Задумайтесь: поднимаясь на 20-этажное здание, мы теряем какие-то 36 ккал. Для сравнения, в шоколадном батончике Snickers — около 280 ккал. Становится очевидным, что никакими физическими нагрузками серьезное переедание компенсировать невозможно. Только представьте, сколько 20-этажек вам придется для этого покорить.

Но я хочу обратить ваше внимание не на количество калорий, а на допущения, которые искажают полученный с помощью формул результат. Мы не принимали в расчет горизонтальное перемещение человека между лестничными пролетами, а значение КПД мы приняли среднее — 25%. Значит, наши расчеты только приблизительные.

А если бы мы считали не только подъем, но и спуск, то искажения результата были бы еще существеннее. Специальной формулы, чтобы рассчитать затраченную энергию при движении вниз, вдоль силы тяжести, не существует. Поэтому условно энергию, которая тратится на спуск, обычно принимают равной одной трети энергии, потраченной на подъем. Но скалолазы, например, с этим не согласятся. В зависимости от условий спуск может отнять даже больше сил, чем подъем.

Подсчет калорий по частоте пульса не отличается точностью

В спортзалах потраченные калории часто рассчитывают по частоте пульса. Датчики пульса есть, например, на ручках велотренажеров или в поручнях беговых дорожек. Но этот метод тоже не идеален — он не всегда учитывает уровень физической подготовки человека. Известно, что подготовленные спортсмены, выполняя упражнения на выносливость, могут совершать работу в полтора раза большую, чем нетренированные люди. При этом пульс у тех и у других будет одинаковым. Значит, приборы покажут, что и затраты энергии тоже одинаковы, но у профессионального спортсмена они будут больше.

Данные о калорийности с упаковок продуктов обманчивы

Если вы сидите в офисе и целый день перекусываете сладким печеньем, а ваш коллега — обезжиренным творогом, то он получает меньше энергии, хотя по калорийности еда может быть эквивалентной. Дело в том, что затраты энергии на пищеварение могут быть разными в зависимости от того, сколько белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

Существует понятие основного обмена — это количество энергии, которое человек тратит в спокойном и комфортном состоянии. Затраты на пищеварение составляют 4-6% основного обмена, если питаться только углеводами, 4-14% — если питаться только жирами, и могут достигать 30-40% при потреблении исключительно белков. Велика ли эта разница в энергозатратах людей с разным соотношением белков, жиров и углеводов в пище — судите сами.

Считается, что основной обмен у взрослого здорового мужчины весом 60 кг равен 1440 ккал в день. Представим двух таких мужчин, которые все делают одинаково, только питаются по-разному. Один потребляет больше белков, а другой — углеводов. В итоге разница в их затратах энергии на пищеварение составляет, например, 20%. То есть один получает на 288 ккал больше другого, и в подсчете энергозатрат это обычно не учитывается. А для того чтобы потратить эти 288 ккал, как мы знаем, нужно покорить восемь 20-этажек.

Лучшая частота пульса для сжигания жира — правильная формула расчета

Для достижения идеального по их мнению веса многие люди тренируются и стараются поддерживать диету. Однако, для того, чтобы эти тренировки шли на пользу, нужно, чтобы они попадали в определённую пульсовую зону. Без этого вы можете стать крепче, но совсем не обязательно сбросите при этом пару лишних килограммов. Но какой должен быть пульс для сжигания жира оптимальным? Проверьте, находитесь ли вы в в правильной пульсовой зона для похудения, выполняя аэробные упражнения.

Будьте осторожны. Знайте свой максимально допустимый ЧСС — он разный для женщин и для мужчин

Сердечный ритм или пульс — это количество сокращений, которое ваше сердце делает за одну минуту. Ниже всего он когда вы находитесь в состоянии покоя, так как вашему телу нужно тогда меньше всего крови. Нормальный ЧСС покоя — между 60 и 100 уд/м (ударов в минуту), для большинства людей он составляет 60-80 уд/м.

Посчитать пульс состояния покоя лучше всего сразу после пробуждения, пока вы ещё лежите в постели. С возрастом сердцебиение в состоянии покоя будет меняться, так как сердечная мышца становится слабее, но базовые показания нужно знать в любом случае. При внезапных изменениях или скачках нужно показаться доктору, так как это может означать проблемы со здоровьем.

Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений возрастает, так как сердце перекачивает по телу больше крови и кислорода. Существует предел полезных нагрузок, которым нужно подвергать организм даже при жиросжигании. Он называется максимальный сердечный ритм (макс СР) и лучше никогда его не превышать. Максимальный пульс меняется с годами, его можно вычислить отняв ваш возраст от 220.

Пульс для жиросжигания

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин? Наиболее эффективный интервал находится между значением покоя и максимальным значением. Если ваша цель — похудеть, важно заниматься именно теми упражнениями, которые поднимут частоту сердечных сокращений до зоны, в которой будут максимально сжигаться калории — пульс при кардиотренировке для сжигания жира достигать значения, которое, как правило, находиться в пределах 75-85% от вашего максимального, и достичь её можно путём энергичных упражнений, выполняемых за короткие интервалы. Ниже вы найдете, как рассчитать пульс для сжигания жира во время тренировок, а также о показателях вовремя разных типов занятий.

Читать еще:  Пилатес сколько калорий сжигает

Важно отметить, что если вы не в самой лучшей форме и не занимались уже долгое время, сразу стремиться к этому пульсу не стоит. Прежде, чем достигнуть её, потратьте достаточно времени на подготовку, пусть пульс при кадриотренировке будет умеренным. Начните с 60% максимального чсс и постепенно увеличивайте его с этой точки. Если это слишком утомительно для вас, снизьте целевые значения до 50%. Это не так сложно и без проблем достигается, к примеру, кардионагрузкой в виде быстрой ходьбы, с которой большинство людей легко справятся.

Если вы хотите добиться максимального эффекта, пульсу при выполнении кардиоупражнений нужно уделять особое внимание. Для силовых упражнений, скажем, это не будет так важно. В зависимости от интенсивности тренировки и частоты сердечных сокращений на её протяжении, тело будет реагировать по-разному. После достижения определённого значения оно начнёт сжигать жир и калории. Если выполнять упражнения ниже этого значения, ваше тело станет сильнее, но они едва ли помогут вам похудеть. Так что не удивляйтесь, если вы ходите на долгие прогулки или занимаетесь с умеренной нагрузкой, а на весе это никак не сказывается — это не режим кардиотренировок.

Нужно произвести расчет пульса: есть несколько зон сердечного ритма, которых вы можете достигнуть во время тренировки. На какую из них вам следует ориентироваться, зависит от ваших целей. Определить, каким должен быть пульс, поможет калькулятор и формула расчета пульса для жиросжигания. Итак, какм должен быть чсс для сжигания жира?

Зоны сердечного ритма

  • В эту зону вы попадаете при умеренных нагрузках, таких как быстрая ходьба. Она лучше всего подходит для разминок или заминок после более тяжёлых тренировок
  • Эта зона подходит, если вы заболели, вам противопоказаны большие физические нагрузки или вы давно не занимались
  • Занятия в этой зоне улучшат ваше здоровье, снизят кровяное давление и уровень холестерина
  • Занятия в этой зоне не приведут вас в форму и не сделают сильнее
Умеренная активность (разминка)Зона 1
Пульс (% от максимального):50-60%
  • В нее вы попадает при умеренных физических нагрузках, таких как лёгкий бег
  • Она улучшает здоровье сердца и общую мускульную силу
  • При такой частоте сжигается не так много калорий, но все они берутся из жира. Вот почему эту зону часто называют «жиросжигательной».
  • Это не самая лучшая зона, если вы хотите сбросить вес, так как расход калорий в ней сравнительно мал
  • В этой зоне вы можете заниматься более долгое время, так как нагрузки умеренные, что делает её наиболее подходящей для контроля веса
Контроль веса (поддерживающий)Зона 2
Пульс (% от максимального):60-70%
  • В эту зону вы попадаете при беге
  • Тренировки в этой зоне улучшат вашу функциональную выносливость
  • Увеличится количество и размер кровеносных сосудов
  • Увеличится объём лёгких
  • Укрепится сердечная мышца
  • Вы будете в состоянии тренироваться дольше и тяжелее, и при этом меньше уставать
  • При этой интенсивности возможно выполнять длительные тренировки без того, чтобы особо уставать, что лучше всего подходит для сброса веса и поддержания оптимальной формы
АэробикаЗона 3
Пульс (% от максимального):70-80%
  • В эту зону вы попадаете при быстром беге
  • Упражнения в этой зоне сделают вас сильнее, быстрее и стройнее
  • Так как при занятиях в этой зоне вы тяжело дышите и сердце иногда не справляется с тем, чтобы доставить необходимый кислород во все мускулы, после этого вы можете некоторое время чувствовать утомление
  • Ваши мышцы продолжают сжигать калории даже после тренировки
  • В этой зоне нельзя тренироваться на протяжении длительных промежутков времени
  • Эта зона лучше всего подходит для сброса веса. Для этой задачи идеально подходит всё, что начинается с 75-85% максимального сердечного ритма, так как в этой зоне сжигается наибольшее количество калорий как во время тренировки, так и после неё.
АнаэробикаЗона 4
Пульс (% от максимального):80-90%
  • В этой зоне вы работаете на пределе своих возможностей
  • Тренировки в этой зоне сопровождаются болевыми ощущениями и могут выполняться минимальные промежутки времени
  • Соревновательные атлеты тренируются в этой зоне для выполнения коротких взрывных бросков, например, спринта или заплыва на короткие дистанции

Узнайте значения для ваших зон сердечного ритма с помощью этого инструмента. [там типа ссылка]

Жиросжигательная зона

Если вы когда-нибудь были в тренажёрном зале, вы наверняка слышали или даже видели таблицы на тренажёрах, показывающие «жиросжигательную зону». Как правило, она совпадает с 1-й и 2-й зонами (50-65% макс СР), которых можно достичь с помощью умеренных нагрузок. Из-за названия многие люди уверены, что именно такой уровень физической активности идеален для снижения веса. В конце концов, вы ведь хотите похудеть избавившись от жира, верно?

Пусть это не вводит вас в заблуждение, ведь, несмотря на название, конкретно для похудения эта зона далеко не лучшая, поскольку наибольшее количество калорий расходуется не в «жиросжигательной зоне», а в анаэробной. Так почему же её называют жиросжигательной? Всё потому, что в в этом интервале сжигаемые калории в основном берутся из жира. Это не меняет факта, что общее количество калорий, сжигаемых при таком уровне физической активности, куда ниже, чем в четвёртой зоне. А для сброса веса в конечном итоге важнее всего именно оно, без учёта того, откуда эти калории — таким образом это лучшая пульсовая зона для сжигания жира.

Для тех, кто хочет похудеть, есть и еще один полезный аспект тренировок в четвертой зоне. Из-за высокого уровня нагрузки сердце не может обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и крови, что приводит к их изнурению. Чтобы восстановить их, ваше тело будет активно качать в них насыщенную кислородом кровь даже после того, как вы закончите заниматься. Таким образом вы будете сжигать калории даже во время отдыха. Это называется дожиганием или эффектом EPOC (дополнительное потребление кислорода после нагрузки).

Именно поэтому объем калорий, сжигаемых в четвертой зоне гораздо выше, чем объем, сжигаемый при тренировках с низкой нагрузкой, вроде легкого бега. Доктор Фелиан и др. в 1997-м году изучал влияние тренировок с низкой (первая зона) и высокой (третья-четвертая зоны) нагрузкой на эффект EPOC. Обе группы тестируемых сожгли по 500 калорий, группа, выполнявшая тренировки с высокой нагрузкой, получила более высокий отклик EPOC, чем группа с меньшими нагрузками (9.0 литров, 45 калорий против 4.8 литров, 24 калорий).

Дожигание приводит к метаболическому разгону организма, продолжительностью до 24 часов. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше сжигается калорий во время отдыха. В этом и заключается настоящий выигрыш от того, чтобы выкладываться на занятиях — расход калорий даже во время периода покоя. Поэтому анаэробная зона наиболее эффективна для похудения.

Будьте в курсе вашего личного сердечного ритма

Если вы хотите получить максимальную пользу от своих тренировок, обращайте внимание на сердечный ритм — пульс должен быть соответствужщим. Тренировки при слишком низком сердечном ритме не помогут вам сбросить вес, а тренировки при слишком высоком могут быть опасными. Чтобы следить определить ритм сердца во время занятий, можно просто носить пульсомер или фитнес-браслет, или же останавливаться во время тренировки и измерять частоту сердцебиения вручную, приложив пальцы к запястью.

Калькулятор ЧСС для расчета пульсовых зон

ЧСС – это частота сердечных сокращений или, по простому, пульс. Средние значения пульса в покое для мужчин 60-70 ударов в минуту, для женщин 70-80 ударов в минуту. С возрастом эти значения повышаются. При регулярных тренировках, наоборот, пульс покоя будет уменьшаться.
Чтобы узнать ЧСС в покое, необходимо измерить свой пульс в положении лежа, лучше всего утром, сразу после пробуждения. Можно узнать пульс в покое и в другое время, для этого нужно лечь и спокойно полежать 5-10 минут, после чего провести измерение. Если Ваш пульс в покое намного выше или ниже этих значений, то, вероятно это повод сходить на прием к врачу.

Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите «Рассчитать». Значения пульса для разных зон появятся в таблице.

Калькулятор ЧСС

Красная линияЗона 5
Пульс (% от максимального):90-100%
Введите Ваш возраст (полных лет):
Введите Ваш пульс в покое (ударов в минуту):
Я не знаю свой пульс в покое

Значения пульса и описание пульсовых зон

Ваш пульсовой диапазонПульсовая зона, %Результат работы в этой зонеРекомендации
Зона легкой активности: 50%-60%Адаптация к нагрузке и восстановлениеНагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва
Начало жиросжигающей зоны: 60%-70%ЖиросжиганиеИдеальная нагрузка для жиросжигания и развития начального уровня выносливости
Аэробная зона: 70%-80%Выносливость + жиросжиганиеДостаточно высокая нагрузка. Хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории
Анаэробная зона: 80%-90%Развитие физической выносливостиВысокая интенсивность. Тренировка сердечной мышцы и повышение выносливости
Максимальная нагрузка: 90%-100%Максимальная скорость и отдача энергииРабота в этой зоне возможна только непродолжительное время и только опытным спортсменам
Максимальный пульс: 100%Поднимать пульс выше этого значения опасно для здоровья!

Для новичков лучше начать тренировки в зоне легкой активности и постепенно адаптируясь перейти на следующий этап.

Формула расчета пульсовых зон

Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:

ЧССmax. = 220 — 30 = 190 ударов в минуту

Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.

Расчет чсс для тренировок

Кардиотренировка на беговой дорожке

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Программы для похудения на беговой дорожке.

Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира

Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело, спортивное питание будет отличным дополнением к твоей диете.

Кардиотренировка на велотренажере для похудения

ВИИТ стоит проводить только тем, кто полностью уверен в здоровье своего сердца, уже имеет некоторый опыт и готов разогнать пульс для сжигания жира…

Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки

Для всех желающих уменьшить жировую прослойку эта комбинированная программа силовых тренировок и кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки на скакалке — интервальная тренировка для похудения

. для похудения на верх тела – взять обе её ручки в одну руку и описывать круги или «восьмерку». Кстати, удобно использовать скакалку со счетчиком прыжков

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×