3xsports.ru

Спорт и красота
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что кушать после тренажерного зала

Фитнес-рацион: что можно есть после тренировки

Что можно есть после тренировки — конкретные продукты и простые блюда для восстановления мышц и активации их роста.

Cosmo рекомендует

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

После тренировки нельзя есть — еще один миф , который вредит вашему здоровью. Даже если вы хотите похудеть , не исключайте здоровые перекусы после интенсивных физических нагрузок. Что можно есть после тренировки — подробный гид по питанию.

Можно ли есть после тренировки

Во время тренировки мышцы расходуют глюкозу из запасов организма и ее количество резко сокращается. Так что на вопрос « Едят ли после тренировки?», ответ только один: да.

Кардиоспорт , например бег и сайклинг , заставляют нас тратить больше глюкозы , чем силовые упражнения со штангой. Полноценное питание после тренировки нормализует энергетический баланс организма. До сих пор сомневаетесь , есть ли после тренировки? Просто запомните , что без белковых перекусов вы не подкачаетесь и не увеличите мышечную массу.

Через сколько можно есть после тренировки? Отвечаем — примерно через 1−2 часа. Хотя некоторые тренеры рекомендуют перекусить сразу после тренировки. Всё зависит от интенсивности занятия. Чем выше сложность , тем раньше стоит поесть.

Весомые тонкости: как похудеть на 5 килограммов без диет

Что можно есть после тренировки

Белки , углеводы и полезные жиры — питание после тренировки должны быть комплексным.

Белки после тренировки

В первую очередь съешьте протеин после тренировки. Почему это так важно? Любые упражнения активизируют рост мышц , но мышечная масса может увеличиться только при условии регулярного восстановления. Блюда , насыщенные протеинами , помогают мышцам зажить и предотвращают потерю мышечной массы.

Углеводы в питании после тренировки

Углеводы — это макроэлементы , которые помогают организму перезарядиться и восстановить запасы энергии. Если вы занимаетесь спортом чаще семи раз в неделю , обязательно добавляйте углеводы в меню , чтобы чувствовать себя хорошо.

Полезные жиры после тренировки

Многие считают , что жиры и тренировки несовместимы. А после тренировок любые жиры будто бы замедляют пищеварение и ухудшают усвоение питательных веществ организмом. Конечно , увлекаться жирной пищей после тренировки не стоит , но продукты , насыщенные низким процентом полезных жиров , можно добавить в спортивный рацион.

Что съесть после тренировки: правильные перекусы

Молочные продукты

Что обычно едят после тренировки? Чтобы синтезировать белок в мышцах , сразу после физических нагрузок ешьте молочные продукты. Например , греческий йогурт , сыр рикотту , творог средней жирности или кефир. Одна порция молочного белка поможет восстановить мышцы и активизировать их рост.

Не знаете , что есть после тренировки, — советуем подкрепиться порцией вареных яиц или омлетом без добавок. Питательные вещества в желтке стимулируют активный рост мышц.

Продукты , содержащие омега-3

Блюда из продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-3 помогают улучшить белковый синтез в мышечной ткани и увеличить ее размер. Омега-3 содержится в жирной рыбе , например в лососе и тунце.

Продукты , с высоким содержанием сложных углеводов

Не пренебрегайте высокоуглеводной пищей — без нее организму сложно адаптироваться к интенсивным физическим нагрузкам. Сладкий картофель , зерновые продукты или фрукты — добавляйте любой компонент в питание после тренировки.

Вот несколько примеров , что можно есть после тренировки:

  • запечённое филе курицы с овощами;
  • омлет с авокадо;
  • тунец с картошкой;
  • сэндвич с овощами и лососем из цельнозернового хлеба;
  • творог и свежие фрукты;
  • греческий йогурт , ягоды и мюсли;
  • протеиновый коктейль.

Правильное питание после тренажерного зала

Еда после тренировки — чем она отличается от обычного приема пищи: обеда или ужина? Как правильно организовать питание после тренажерного зала? Должно ли питание женщин отличаться от питания мужчин? Эти вопросы волнуют многих начинающих спортсменок, которые приходят в фитнес клуб.

Журналы о питании

В журналах, которые читают женщины и девушки, как под копирку, пишутся одни и те же постулаты. О том, что наилучший завтрак — это фрукты и мюсли, самый правильный обед — это нежирное мясо на гриле или вареная рыба с овощами.

Самое интересное, что девушки, твердо поверив, что это правда, начинают следовать этой диете. И совершенно не задумываются, что завтрак из фруктов заставит их проголодаться уже через час и они побегут в ближайший буфет кушать булочки со сладким чаем.

Есть, конечно, стойкие товарищи, которые будут упорно соблюдать «правильные» советы. Но, как показывает практика, и они не выдерживают долго.

Завтрак, безусловно, должен быть легким, и может содержать некоторое количество фруктов, но то, что должно быть обязательно — это белок!

Вареное яйцо, яичница или творог со сметаной позволят Вам дольше не чувствовать голода и к тому же построить красивый женский пресс или попу.

Что кушать после тренажерного зала

Как Вы думаете, многие ли едят каждый день мясо на гриле? Правильно, их единицы. Поэтому лучше не связываться с поисками гриля и руганием себя в случае неудачи. Вареное или тушеное мясо ничуть не хуже, оно насытит организм на несколько часов. И после тренировки настоящий тренер всегда посоветует не «съесть что-нибудь легенькое», а восполнить недостаток белка, который образуется во время интенсивных физических упражнений.

Читать еще:  Как качать спину на тренажере

Так что после тренировки надо скушать небольшой кусочек мяса с овощами, рыбу или курицу. И только на десерт Вы можете есть фрукты и пить сладкий чай. В обеденное время (с 12 до 14 часов) пища усваивается лучше всего.

А если тренировка происходит вечером? Девушки, принцип тот же — вы потратили много сил, сожгли жир, Вам надо восполнить этот недостаток опять же с помощью белковой пищи. Есть вечером кашу — неправильное решение, все-таки зерновые — это дневная пища. После вечерней тренировки лучше всего подойдут кусочек сыра или 100 граммов нежирного творога со сметаной (тоже малой жирности).

Кроме того, вы можете съесть немного брынзы, орешков или специальный белковый коктейль.

Через сколько часов после тренировки можно кушать?

После тренажерного зала, когда Вы хорошо потрудились, покушать надо обязательно, здесь нет особых временных ограничений. Через полчаса уже можно приступать к еде, продумав состав и калорийность. Кстати, женский и мужской организмы не так уж отличаются. Поэтому и нам, и мужчинам необходимо пополнять запасы белка, углеводов и жиров, только количество и калорийность должны быть разными.

А теперь посмотрите интервью с Анной Кукуриной, тренером по бодибилдингу:


Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться опытом, пишите в комментариях ниже:

Что можно и нужно есть до и после тренировки в тренажерном зале?

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Читать еще:  Эффективные тренировки в тренажерном зале для девушек

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

  • белая рыба на пару;
  • морепродукты;
  • нежирное мясо птицы;
  • овощи;
  • омлет;
  • яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.

Питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале: составляем фитнес-рацион

Главная » Питание » Питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале: составляем фитнес-рацион

Сегодня я хочу поговорить об одной важной теме, без которой невозможно обойтись любому человеку — о питании.

Казалось бы, ничего сложного, положила еду в рот, хорошенько пережевала, проглотила и живешь себе дальше счастливая и сытая. Но не так все просто, особенно если ты тренируешься в тренажерном зале и хочешь, чтобы твои тренировки были более эффективными.

Итак, сегодня поговорим о том, каким должно быть питание для тренировок для девушек: что есть можно, а что нельзя.

Почему нужно соблюдать правильное питание при тренировках?

В большинстве случаев все люди питаются неправильно мало и заморачиваются на эту тему. Ты можешь питаться в макдональдсе, а на ночь пить бутылочку «полезного» йогурта, который когда-то посоветовали британские ученые. А можешь вообще целыми днями наминать пельмени, пирожки, борщи за обе щеки, ведь мама же не зря готовила. Ну или перехватить за весь день один бутерброд с колбасой и быть счастливой. Но это все очень далеко от правильного питания.

А если ты решила все же оторвать свои трясущиеся на ветру ягодицы от дивана и пойти в зал, то без правильного питания твои оторванные с таким трудом от дивана ягодицы никогда не станут объектом всеобщего восхищения. Ведь результат от тренировок без хорошего питания будет очень грустным.

Сейчас я скажу то, что ты, скорее всего уже знаешь, но есть еще такие люди, которых эта информация обошла стороной, возможно они даже думают, что Земля плоская, а работая в сильной и энергичной команде консультантов Орифлэйм, они обеспечат себе безбедную старость.

Еда – это не просто то, что делает тебе вкусно, это твоя энергия, это то, что обеспечивает твой организм всеми необходимыми для жизни элементами. Например, куриная грудка – это не просто часть мертвой курицы, это белок, который будет делать твои ягодицы упругими. А гречка – это не просто какие-то зернышки, это углеводы, которые позволят тебе поднимать тяжелые железки в зале и не упасть в обморок. И так можно сказать о любом продукте.

И суть правильного питания для фитнеса для женщин, — сбалансировать его так, чтобы твое тело стало настолько крутым, чтобы на одной из встреч выпускников о тебе сказали: «а Таньку видали то? Совсем на своем фитнесе помешалась, вон какую жопу накачала, тьфу, смотреть противно, никакой женственности не осталось».

Принципы питания для женщин, занимающихся в зале

На самом деле, «правильное питание» — это не так сложно, как кажется. И сейчас я тебе все разложу по полочкам.

Что есть нужно?

Начнем с того, какие продукты можно считать правильными. Начнем с углеводов, то есть с нашей энергии.

Углеводы нужны абсолютно всем. И тем, кто хочет набрать мышечную массу, и тем, кто хочет похудеть, вопрос только в их количестве. Для похудения достаточно будет 1-2 г на килограмм веса, а для набора от 3 и выше.

Откуда же их брать? Самый популярный источник – это разнообразные каши, бобовые, зерновые, их очень много, поэтому об однообразии можешь даже не думать.

Еще хороший источник углеводов – это фрукты. Дают много энергии, витаминов много, еще и вкусные, одним словом, мечта. Ну и куда же без овощей, тоже очень хороший источник углеводов, рекомендую.

Теперь о белках. Это очень важная составляющая рациона питания девушки, которая занимается фитнесом.

Норма белка на 1 килограмм веса около 2 г. Найдешь ты его в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах любых видов и форм. Это то, что касается животного белка. Но есть еще и растительный, который содержится в кашах, орехах, бобовых и т.д. Но я этот белок рекомендую не учитывать, потому что усваивается он не очень хорошо.

Следующие в нашем списке жиры. Без жиров невозможно нормальное функционирование организма, особенно женского. От жиров зависит твой внешний вид (кожа, волосы и т.д.), а также состояние твоей гормональной системы. Ты же не хочешь иметь проблем с гормональной системой? Поэтому ешь жиры. Тебе нужно порядка 1 г жира на килограмм веса.

Но тут все немного сложнее. Есть полезные и вредные жиры. И как бы глупо это не звучало, но вредные жиры тоже должны присутствовать в твоем рационе и должны составлять примерно 20-30% от суточного потребления всех жиров. К вредным относятся насыщенные жиры, например, жирное мясо, жиры из яичного желтка, жир молочных продуктов и все такое.

Читать еще:  Гиперэкстензия и пресс в одном тренажере

А к полезным относятся ненасыщенные, например, орехи, рыбий жир, растительные масла. Если в твоей голове мелькнула мысль, что раз уж я назвал растительное масло полезным, значит можно навернуть жареной картошечки на подсолнечном масле и она пойдет тебе на пользу, то нет. При термообработке растительное масло перестает быть полезным.

И пусть тебя не пугает то, что жиры очень калорийные. И тут не работает правильно «мы то, что мы едим», если ты будешь есть жиры правильно, то жирной ты не будешь. Жиры наоборот способствуют преобразованию подкожного жира в энергию.

Что есть не нужно?

Теперь поговорим о питании, которое будет вредно для девушек, занимающихся в тренажерном зале. Тут все максимально просто.

Убирай все жареные продукты, с которых жир по локтям стекает, а потом ты еще и поскальзываешься на луже жира под ногами.

Также убирай сладкое, или хотя бы своди до минимума, мучное тоже на минимум. Фастфуд – это мусор. Шаурма у Ашота – это, конечно, вкусно, но, если ты хочешь, чтобы Ашот был не единственным мужиком, который делает тебе комплименты, то возьми себя в руки и наверни лучше салатика из свежих овощей.

Как часто нужно принимать пищу?

Это, на самом деле, очень спорный вопрос. Особенно если это касается похудения.

Некоторые говорят, что для эффективного похудения нужно есть не более трех раз в день и перекусы будут только замедлять процесс, а некоторые говорят, что нужно есть часто, но маленькими порциями.

Я все же придерживаюсь второго варианта. Поэтому рекомендую есть 4-5 раз в день и ни в коем случае не сидеть с 6 часов вечера с голодными глазами и мыслями о том, что если в твой рот попадет хотя бы частичка еды, то твоя задняя точка станет видна из космоса даже без бинокля.

Для набора веса тоже ситуация спорная. Я рекомендую есть так же, примерно 4-5 раз в день, просто изменится количество белков, жиров и углеводов.

А вообще, это все индивидуально, поэтому лучше поэкспериментируй и подбери идеальный вариант именно для себя.

Питание перед тренировкой

Перед тренировкой лучше всего съесть углеводы, причем можно даже быстрые. Без углеводов ты не сможешь поднимать гантельки, а значит, твои мышцы не смогут получить достаточно нагрузки и сжечь много калорий.

Хорошо, если у тебя есть тренер красавчик с мышцами Геракла и лицом Бреда Питта, тогда потеря сознания немного скрасится искусственным дыханием. Но если окажется, что о первой помощи в зале знает только потный Федор Анатольевич с грудью третьего размера, то лучше побереги себя.

Кроме углеводов тебе нужно будет получать достаточно белка, чтобы у тебя в запасе были незаменимые аминокислоты. На последние два слова внимания можешь не обращать, просто знай, что тебе нужен белок и все.

Ну и поесть это все нужно примерно за 1-2 часа до похода в зал, чтобы все вдруг не увидели, что именно ты ела перед тренировкой.

Что есть после тренировки?

После тренировки лучше всего будет съесть что-то легкое, то, что быстрее усваивается. Идеальным вариантом будет протеиновый коктейль.

Если ты тренируешься утром или днем, то это могут быть углеводы и белок, независимо от того, худеешь ты или набираешь. А если ты тренируешься вечером и твоя цель – избавиться от свисающих до пола боков, то об углеводах даже не думай, только белок, максимум углеводы из овощей, то есть клетчатка. Если ты набираешь вес, то можно и углеводами себя побаловать, но немного.

Норма калорий для занимающихся фитнесом

Все уже обсудили, но самое главное забыли. В зависимости от твоих целей нужно корректировать суточную норму калорий. По куче формул из интернета ты высчитываешь свою норму, которая необходима тебе для того, чтобы ты цвела и пахла.

Если ты хочешь похудеть, то тебе нужно создать дефицит калорий. Сделать ты это можешь двумя способами, либо есть меньше, либо тратить больше. Что касается питания для похудения для девушек при тренировках, я советовал бы выбрать второй вариант.

А если твоя цель — набрать, то у тебя выбора особо нет, вряд ли ты сможешь превратиться в овощ и без лишней надобности даже веки не поднимать. Поэтому выход только один – есть больше, чтобы создать профицит калорий. Вот, собственно и все.

Заключение

В конце хочу сказать, что правильное питание – это совсем не сложно и уж тем более не однообразно и не безвкусно. Главное подойти к этому с фантазией или просто включить интернет и найти кучу всяких полезных рецептов.

А самое главное, что питанием при занятиях фитнесом женщинам пренебрегать нельзя, это не только большая часть успеха в телостроительстве, но еще и здоровье, ведь сбалансированный рацион полезен не только для мышц, но и для организма в целом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector