3xsports.ru

Спорт и красота
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как качать пресс на тренажере для пресса

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

  1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
  2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

  • Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
  • Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
  • Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
  • Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
  • Плавное выполнение без рывков и инерции.
  • Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
  2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
  3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
  2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
  3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
  2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
  3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

  1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
  2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
  3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

  1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
  2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
  3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.


Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

Как накачать пресс на тренажерах?

Иметь «железный» пресс и красивую талию одинаково хотят и мужчины, и женщины. Но не всегда частота и интенсивность тренировок – залог появления кубиков и красивого рельефа. Помочь развить и укрепить мышцы пресса может лишь правильный комплексный подход и некоторые нюансы, которые полезно знать каждому.

Читать еще:  Как прокачать трицепс в тренажерном зале

Как накачать пресс в тренажерном зале

Любой спортзал предлагает различный «ассортимент» тренажеров для пресса. От их разнообразия зависит скорость в достижении желаемого результата.

Тренажеры для пресса живота в спортзале

К самым популярным снарядам для проработки мышц пресса можно отнести следующие:

Ротационный. Позволяет хорошо поработать с косыми мышцами живота, которые и отвечают за наличие красивой талии. Для занятий на таком снаряде не требуется особых навыков, он прост в использовании, но очень эффективен.

Скамья для пресса. Самый популярный тренажер для спортзала. Представляет собой «доску» с нескользящим покрытием, расположенную под некоторым углом. На ней также можно задействовать все мышцы пресса, добавив к сгибаниям скручивания. Самое главное во время занятий – это принять стабильное и устойчивое положение тела.

Ролик для пресса. Один из самых компактных снарядов. При его использовании работают все мышцы пресса, в том числе, и нижние, придать которым рельеф сложнее, чем верхним или косым.

Турник-брусья для пресса. Хорош тем, что позволяет дать хорошую нагрузку на нижний пресс. Еще одним достоинством такого снаряда является то, что практически все упражнения на нем исключают прогиб в пояснице. Это снижает риск травм спины и не дает на нее дополнительной нагрузки.

Босу. Такой снаряд напоминает собой половину гимнастического мяча на устойчивой плоской

«подошве».Обычно, он используется для занятий на развитие мышц-стабилизаторов, но на нем можно качать и пресс, причем программа тренировок может быть весьма интересной.

Римский стул. Если такой тренажер присутствует в спортзале, то он может спокойно заменить собой пару-тройку предыдущих. Римский стул специализируется на наклонах, поднятиях корпуса и скручиваниях. Обычно, он используется для занятий на развитие мышц-стабилизаторов, но на нем можно качать и пресс, причем программа тренировок может быть весьма интересной.

Чтобы сделать мышцы пресса сильными и рельефными, тренироваться нужно комплексно, обязательно с участием в упражнениях мышц спины, в частности, поясничного отдела, ведь без крепкой спины не будет красивого пресса.

Как правильно качать пресс на тренажере

Принципы накачивания пресса могут немного разниться, в зависимости от того, какой именно тренажер используется. Но среди них есть основные правила, пренебрежение которыми не даст желаемого эффекта:

Начинать нужно с базовых упражнений: скручивания и наклонов. На их основе потом можно будет составлять различные комбинации.

Выбранная нагрузка, на первых порах, не должна превышать средний уровень сложности. При невысоком уровне физической подготовки лучше всего работать с собственным весом.

Вертикальный тренажер хорош для тех, кто имеет достаточно крепкие мышцы спины и рук. Заниматься на таком снаряде следует тогда, когда мышцы пресса уже адаптировались к легким и средним нагрузкам.

Правильное дыхание. Упражняться будет легче, если дышать по такому принципу: на усилии делать выдох, на снятии напряжения с мышц – вдох.

Отсутствие резких движений. Все разгибания, скручивания должны выполняться плавно, с задержкой в верхней точке на 1-2 секунды.

Исключить прогиб в поясничном отделе. Практически все упражнения, связанные с тренировкой мышц пресса, должны выполняться с «подкрученной» поясницей. Это значит, что между спиной и поверхностью снаряда (пола, мяча и т.д.) не должно быть свободного пространства. В противном случае, легко заработать смещение дисков или межпозвоночные грыжи.

Если вы хотите «просушить» мышцы пресса, сделать их более заметными, то следует уделять больше внимания упражнениям с большим количеством повторов. Если же нужно добиться укрепления мышц спины и сделать их более выносливыми, то в этом помогут силовые упражнения, в частности, с дополнительным весом.

Как получить желаемые кубики пресса: советы профессионалов

Стоит отметить, что комплекс упражнений на пресс должен быть достаточно разнообразен. Иначе мышцы быстро адаптируются, и занятия перестанут давать должный эффект.

Сколько нужно тренироваться

Если перед вами стоит цель именно придать рельеф пресса, сделать его более заметным, то тренировать эту группу мышц следует не менее двух раз в неделю.

Например, чтобы мышцы пресса работали результативно, один день в спортзале может выглядеть так:

30 минут кардиоупражнений, чтобы разогреть мышцы;

60 минут силовых упражнений на пресс (с дополнительным или собственным весом, чередующиеся с выполнением планки);

20 минут упражнений на укрепление мышц спины;

10 минут легкого бега или занятий на кардиотренажере;

Опытные бодибилдеры советуют устраивать себе дни, в которые вы будете тренировать узкую группу мышц: например, только ноги, руки или пресс. Такое разграничение гораздо эффективнее, чем комплексные каждодневные тренировки. Они полезны только в том случае, если основная задача – сбросить вес и укрепить общий тонус мышц.

Количество подходов

При сушке пресса главное правило – чем больше подходов в упражнении, тем лучше. Но это относится, в основном, к тренировкам с собственным весом, например сгибания/разгибания, наклоны и скручивания. Чтобы пресс был виден, необходимо максимально сократить количество подкожной жировой ткани на животе, а сделать это можно, сочетая три фактора:

При тренировках мышц пресса именно дыхание влияет на снижение объемов жировой ткани. Кислород, количество которого увеличивается с интенсивностью нагрузки, поступает ко всем органам и тканям, и способствует расщеплению жира, который скрывает долгожданные кубики пресса.

Подходов при прокачивании пресса за всю тренировку должно быть не менее 5 по 20 повторений каждый. Чтобы мышцы получили достаточную нагрузку, занятие должно включать в себя не менее 5-6 разнообразных упражнений. Если посчитать, то всего за одну тренировку количество повторов составит от 500 до 600 раз.

Если заниматься в спортзале вы начали совсем недавно, то общее количество повторений можно снизить до 300-350 раз. Со временем нагрузку можно постепенно увеличивать.

Питание при тренировках

Для того чтобы эффективно прокачать пресс, нужно руководствоваться следующими принципами питания:

Есть 5-6 раз в день, включая перекусы, порциями, объем которых не превышает 250 г. Такое количество пищи даст необходимую энергию для тренировок, а также устранит чувство голода.

Соблюдать режим. Хорошо, если вы приучите свой организм к приемам пищи в определенное время. Если питаться по часам, то лишний жир не будет накапливаться «про запас».

Преобладание в рационе белка. Этот принцип больше подходит тем, что хочет побыстрее нарастить мышечную массу. Но не стоит забывать об углеводах и жирах – они необходимы организму, хоть и в меньших количествах.

Не употреблять после тренировки углеводы. Идеальный перекус — протеиновый коктейль.

Отказ от алкоголя. Если вы хотите иметь идеальный пресс, то алкоголь – это табу. Он обостряет чувство голода, а также замедляет все обменные процессы в организме.

Питание – это больше половины успеха на пути к идеальному прессу. Жировая ткань будет терять объемы, обнажая рельеф тела, только в том случае, если вы будете тратить больше калорий, чем потребляете. Ошибочно считать, что раз интенсивность физических нагрузок возросла, то и в питании можно позволить себе немного лишнего.

Программа упражнений для пресса на тренажерах

Основной комплекс упражнений для пресса может выглядеть так:

  1. Сгибания и разгибания на скамье для пресса (5 подходов по 20 повторений).
  2. Скручивания на тренажере (5 подходов по 15 повторений).
  3. Статическая планка (3 подхода по 60 секунд).
  4. Подтягивание ног к груди на турнике (3 подхода по 15 повторений).
  5. Махи прямыми ногами в стороны на турнике (4 подхода по 10 повторений).
  6. Упражнения с роликом для пресса (3 подхода по 15 повторений).
  7. Планка с подтягиванием коленей к груди (3 подхода по 20 раз).
  8. Растяжка.
Читать еще:  Тренажер смита упражнения для ягодиц

Разнообразить тренировку на мышцы пресса можно, добавив в перерывах между силовыми упражнениями немного кардио.

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому тренировать их можно часто и интенсивно. Если выбранный вами спортзал располагает всевозможными тренажерами для пресса, то приобрести вожделенные кубики будет вполне выполнимой задачей. А какими тренажерами Вы качаете пресс в спортзале? Какие упражнения дали Вам быстрый эффект? Делитесь опытом в комментариях!

Эффективные упражнения на пресс в зале для мужчин

31.10.2019 спорт 1,378 Просмотры

Физическая активность улучшает не только состояние здоровья, но и общий внешний вид. Люди посещают спортзал, чтобы добиться красивого рельефа тела. Достичь цели помогут определённые тренажёры и действия в спортивном зале. Мужчинам упражнения для пресса дают шанс приобрести привлекательную фигуру и привлечь к себе внимание девушек.

Особенности тренировки

Для любого мужчины тренировки пресса в тренажёрном зале считаются победой над собой. Занятия помогают выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию. Чтобы добиться красивых кубиков на животе, необходимо знать несколько нюансов. Регулярная прокачка пресса увеличивает мышцы в объёме и делает их заметнее. Кроме того, придать телу рельефность возможно только в сочетании с диетой для сжигания подкожного жира. Можно развивать функциональные возможности без специального питания, но за жировым слоем даже большие кубики будут скрыты.

Перед проработкой в спортзале живота новичкам следует познакомиться с теоретическими основами. Необходимые знания позволят прокачать пресс правильно. Мышцы живота входят в мышечный корсет. Они удерживают и защищают внутренние органы, формируют брюшную стенку и осанку. Сзади центр корпуса стабилизируется позвоночником, а спереди — прессом. При слабых мышцах выражен наклон туловища вперёд. Для здоровья и красивого вида необходимы тренировки в спортивном зале.

Пресс включает несколько мышц:

  1. Прямая. Плоская и длинная мышца состоит из пучков, разделённых поперечными перемычками из сухожилий. Она идёт от грудины до лобковой кости. Прямая мышца разделена соединительной тканью на правую и левую области.
  2. Косые. Наружные мышцы располагаются по бокам от прямой. Они тянутся от боковой зоны грудной клетки до лобковой кости. Под ними находятся внутренние косые мышцы, образующие второй слой брюшной полости и имеющие веероподобные пучки. Органы тянутся от подвздошной кости в сторону центральной линии по диагонали.
  3. Поперечные. Мышцы представлены самым глубоким слоем мышечного корсета. Они образуют пояс, проходящий вокруг внутренних органов в области пресса.

Анатомия мышц живота у всех одинаковая. Но у каждого человека она имеет свои особенности, которые отражаются на форме пресса. Некоторым парням тренировки подарят классические выпирающие шесть кубиков, а у других будет наблюдаться только плоский живот.

Упражнения на нижний пресс

Базовые упражнения можно выполнять как на спортивной площадке во дворе, так и в тренажёрном зале. Однако фитнес-клуб даёт возможность не ограничивать себя в работе над телом. В спортзале есть много подходящих тренажёров, которые позволят проработать все мышцы пресса под разными углами.

Мужчинам следует начинать работу с нижней области прямой мышцы, поскольку она слабее верхней. Примеры лучших упражнений на пресс в зале:

  1. Подъём ног в висе. Классическое упражнение выполняют без отягощения или с дополнительным весом в виде утяжелителей. Это зависит от уровня подготовки спортсмена. Исходное положение — в висе на перекладине. Ноги должны быть опущены. Можно упереться локтями в специальный тренажёр. На выдохе ноги поднимают так, чтобы они оказались параллельно полу. Положение нужно сохранить на секунду. Новичкам рекомендуется согнуть ноги в коленях. Затем надо вернуться в исходное положение. Со временем спортсмены учатся только слегка сгибать ноги в коленях.
  2. Обратные скручивания в висе. Это упражнение напоминает предыдущее, но выполняется со скручивающим движением. При подъёме ног необходимо двигаться не по угловой, а по округлой траектории, скручивая тело. Такое движение позволяет сильнее напрячь мышцы и задействовать проблемные участки пресса.
  3. Классические обратные скручивания. Упражнение выполняют лёжа на лавке или полу. Руки держат вдоль тела, чтобы лучше чувствовать движения. Если упражнение выполняется на лавке, тогда следует держаться за её края. Ноги поднимают, напрягая мышцы живота. Поясницу слегка приподнимают, чтобы сильнее напрячь пресс. Затем необходимо плавно вернуться в исходное положение, чтобы мышцы постоянно были под нагрузкой.

Классические обратные скручивания выполняют по закруглённой траектории. Поскольку со временем физические возможности растут, позже упражнение можно будет выполнять с дополнительным отягощением. Такие скручивания также можно выполнять и дома.

Занятия для верхней зоны живота

После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов, необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:

  1. Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
  2. Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
  3. Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить.
  4. Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
  5. Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение.

Эти эффективные упражнения помогают накачать и поддерживать в тонусе мышцы верхнего пресса. На скамьях действия выполняют с углом наклона 30−45 градусов, но новички могут выставить его меньше.

Косые мышцы

Желающим приобрести рельефное тело необходимо поработать и над косыми мышцами живота. Наибольшую нагрузку можно получить в трёх разных положениях: стоя, сидя и лёжа. Подходящие для мужчин упражнения на пресс в зале:

  1. Косые скручивания. Их можно делать лёжа на полу или на скамье. Ноги сгибают в коленях и направляют вправо или влево. На выдохе поднимают корпус скручивающим движением, напрягая косые мышцы. Позу нужно зафиксировать на мгновение. Затем следует вернуться в исходное положение. Плечи поднимают слегка. Также необходимо следить, чтобы подборок не касался грудной клетки, а голова и локти не тянулись за туловищем при движении.
  2. «Дровосек». Упражнение делают на блочном тренажёре, с которым получится проработать боковой пресс. Человек встаёт к спортивному оборудованию левым боком. Правой рукой он держится за рукоять, а другой — помогает. Корпус необходимо провернуть, немного наклоняя его в сторону левой ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют для правой стороны. Когда человек тянет блок, он должен задействовать косые мышцы живота.
  3. Наклоны в стороны с отягощением. Для работы необходимо взять гири или гантели, чтобы задействовать боковой пресс. Упражнение можно делать как с одним, так и с двумя снарядами в обеих руках. Человек стоит с гантелей в правой руке, опустив левую. Затем он наклоняется влево, сокращая косые мышцы, и возвращается в изначальное положение.
Читать еще:  Внутренняя часть бедра тренажерный

То же самое необходимо проделать вправо, держа снаряд в другой руке. Комбинируя несколько положений, за одну тренировку получится разработать даже ленивые мышцы, которые с трудом поддаются укрощению.

Оптимальная программа

Некоторые спортсмены неправильно тренируются. Новички считают, что работать с прессом нужно очень часто, чтобы добиться положительных результатов в скорые сроки. Однако мышцы живота не отличаются от других. Им тоже требуется время на восстановление.

Оптимальная схема для тренинга в зале:

  1. Новичкам нужно уделять не больше 2−3 минут на одно упражнение. Нагрузку увеличивают постепенно.
  2. В неделю необходимо проводить одну полную тренировку и три коротких после работы с другими группами мышц.
  3. Во время коротких тренингов следует выполнять не больше трёх упражнений. Полная тренировка обычно включает 5−6 движений.
  4. Для каждого упражнения следует делать 12−14 повторений.
  5. Движения нужно выполнять в медленном темпе и с правильным дыханием.
  6. Упражнения надо делать плавно, без рывков.
  7. Статические движения необходимо минимизировать, чтобы сокращался пресс.

Ходить в спортивный зал рекомендуется регулярно. Также пресс необходимо тренировать в сочетании с упражнениями для мышц спины. Отсутствие необходимого комплекса занятий не поможет добиться красивой спортивной фигуры. Кроме того, большое количество тренировок пресса может ухудшить осанку и вызвать проблемы, связанные с мышечным дисбалансом.

Полезные рекомендации

При желании обрести красивые рельефные кубики пресса мужчины часто совершают ошибки во время тренировок. Некоторые сразу берут очень тяжёлые снаряды, из-за чего их мышцы забиваются и начинают сильно болеть. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе человек будет очень уставать и не сможет восстановить силы.

Пресс можно качать в любое время суток, но лучше это делать утром или вечером. Чтобы скорее приобрести красивое тело, не рекомендуется пропускать даже одну тренировку. Переходя к последним упражнениям занятий в зале, необходимо постепенно снижать нагрузку. Резкое окончание тренировки может негативно сказаться на общем состоянии тела. После упражнений нужно восстановить дыхание, успокоить сердцебиение и расслабить мышцы.

После работы в тренажёрном зале спортсмену следует выпить воды или чай без сахара. Недостаток влаги необходимо обязательно компенсировать, поскольку из-за сильного потоотделения после упражнений может быть обезвоживание организма. Не рекомендуется пить во время спортивных занятий. При сильном чувстве жажды можно просто прополоскать рот жидкостью.

Через час после занятий в зале можно съесть шоколадный батончик или выпить немного газированной воды. Глюкоза и кофеин помогают восстановить калории и избавиться от усталости. Полноценный приём пищи должен быть не раньше 40 минут после тренинга. Тем, кто занимается упражнениями для пресса, следует употреблять больше белков и витаминов. В рацион нужно включить белое и красное мясо, рыбу, яйца и овощи. Белок должен быть нежирным. От быстро перевариваемых углеводов следует отказаться. Приступать к тренировкам можно через 40−50 минут после сытного приёма пищи.

Правильно выполняемые упражнения для пресса помогут не только приобрести желаемую форму тела, но и улучшить здоровье. Также занятия в спортзале вселяют в мужчин уверенность в себе. С грамотным питанием и регулярными тренировками положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала работы над прессом.

Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Пресс сформирован 4 группами мышц: внутренняя и наружная косые, поперечная и прямая. Для того чтобы проработать каждую из них, необходимо выполнять большое количество упражнений. В тренажерном зале лучшими из них являются подъемы ног в висе на перекладине, «молитва» на тренажере, подъемы туловища на наклонной скамье. Вместе с изолированными упражнениями на мышцы живота следует осуществлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу. Это необходимо для того, чтобы увеличить энергозатраты и сжечь большее количество жира.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Упражнения на пресс в тренажерном зале являются частью тренировочного комплекса, основу которого должны составлять тяжелые базовые движения для мышц ног, спины, груди и плеч. Это связано с двумя факторами. Во-первых, локально убрать жир только на животе, оставив его в других частях тела, невозможно. Во-вторых, приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу расходуют гораздо большее количество энергии, чем изолированные упражнения на пресс.

Исходя из этого оптимальное соотношение базовых и изолированных занятий в тренировочной программе для пресса должно быть 3:1.

Женщинам и мужчинам, впервые пришедшим в спортзал за рельефными кубиками, необходимо смириться с фактом, что достичь результата исключительно упражнениями на пресс не получится. Придется комплексно работать над всеми крупными мышцами тела.

База выполняется следующим образом:

Осуществляя данное упражнение в тренажерном зале, можно достичь следующих результатов: запустить процесс глобального жиросжигания в организме, уменьшить жировую прослойку на животе, попе, спине и ногах, укрепить мышцы пресса, бедер, спины и ягодиц.

Перед выполнением приседаний нужно снарядить штангу. Ее вес в первом подходе не должен превышать 50 процентов от одноповторного максимума. Массу снаряда с каждым последующим подходом необходимо увеличивать на 10 процентов. Для девушек или мужчин, имеющих низкую функциональную подготовку, рекомендуется вместо штанги использовать гантели.

  • Подсесть под гриф и снять его со стоек, зафиксировать на плечах руками.
  • Поставить ноги на расстоянии 20 сантиметров друг от друга.
  • Медленно пустить тело вниз.
  • Быстро подняться в исходное положение.
  • Произвести 12-15 повторений.
  • Положить штангу на стойки.

Время для отдыха между подходами — 2 минуты. Число подходов — 5

При выполнении данного упражнения в условиях тренажерного зала лучше всего использовать горизонтальную скамью. В этом положении в работу включается максимальное количество мышц: грудные, дельты, пресс и трицепс.

Последовательность выполнения следующая:

  1. 1. Повесить на гриф блины требуемой массы (парню).
  2. 2. Лечь на наклонную скамью.
  3. 3. Обхватить гриф ладонями на уровне ширины плеч.
  4. 4. Снять штангу со стоек и опустить ее себе на грудь.
  5. 5. Выпрямить руки (поднять штангу).
  6. 6. Сделать 8-12 повторений.
  7. 7. Повесить штангу на стойки.

Число жимовых серий — 4. Отдыхать между ними следует не более 2 минут

В тренажерном зале данное упражнение можно выполнять на блочном или рычажном тренажере. Для новичков, пришедших в зал за кубиками пресса, рекомендуется первый вариант: блочные тренажеры позволяют дополнительно включить в работу мышцы стабилизаторы, что повышает расход энергии и увеличивает скорость жиросжигания.

Алгоритм выполнения упражнения:

  • Перемещением фиксатора на тыльной стороне снаряда установить требуемый уровень нагрузки.
  • Сесть на скамью и подсунуть колени под ролики.
  • Обхватить ладонями гриф на уровне немного шире плеч.
  • Втянуть и напрячь живот, потянуть гриф к груди до ее касания.
  • Выпрямить руки.
  • Повторить движение 12-14 раз.

Количество подходов — 6. Отдых между ними — 2 минуты

Для новичков, только начинающих занятия в спортзале, рекомендуется больше внимания уделять кардионагрузкам. Существенная часть тренировочного времени должна быть посвящена работе на велотренажерах, беговой дорожке, эллипсе и других аэробных снарядах. Именно эти упражнения позволят подготовить тело к тяжелым нагрузкам на тренажерах и начать сжигание жира в организме.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
УпражнениеТехника выполненияИзображение
Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Тяга верхнего блока книзу