3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильная техника на тренажерах

База упражнений

Опытные спортсмены постоянно повторяют: «Следи за техникой, выполняй упражнения правильно, осваивай технику упражнений – это очень важно». Профессионалы всегда стремятся к идеальной технике и много работают над этим, а любители и начинающие спортсмены часто выполняют упражнения криво и это их поначалу устраивает. Почему профессионалы и опытные спортсмены считают правильную технику основой, а многие новички, по ошибке, небрежно относятся к технике выполнения упражнений ?

ПОЧЕМУ ВАЖНА ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ: (1). Правильная техника позволяет получить больший эффект от тренировок. Каждое упражнение придумано с определенной целью, поэтому правильная техника позволяет использовать упражнения наиболее эффективно и получать максимальную пользу. Например, с правильной техникой вы направите нагрузку точно в нужные мышцы. (2). Правильная техника выполнения упражнений защищает от травм. (3). Правильная техника это оптимальное и рациональное движение, обоснованное с точки зрения биомеханики тела человека. Правила выполнения упражнений не из носа выковыряны, они вырабатываются на основании практического опыта и научных исследований. Например, правильная техника в силовых упражнениях позволяет вам оптимально включить в работу рычаги и мышцы своего тела.

  • Разбираем жим штанги узким хватом — техника, вариации, ошибки
  • Жим лежа с гантелями — техника, преимущества, вариации
  • Виды жимов лежа на наклонной скамье — качаем верх и низ грудных
  • Все о классическом жиме лежа — работа мышц, техника, секреты
  • Все об армейской жиме: правильная техника, устранение ошибок
  • Техника и виды разгибаний рук на блоке — раскладываем все по полочкам
  • Все о подтягиваниях: виды, техника, польза для развития мышц
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье
  • Разведение гантелей, выполняемое в наклоне — тренировка задних дельт
  • Разведения гантелей в стороны стоя — правильная тренировка дельт
  • Изучаем тягу горизонтального блока — качественно тренируем широчайшие
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне: одной и двумя руками
  • Все о тяге штанги к поясу в наклоне — качаем спину по-полной!
  • Делаем становую тягу с гантелями — кому полезно это упражнение
  • Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой
  • Особенности становой тяги сумо: отличие от классики, техника, ошибки
  • Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков
  • Выполнение подъемов туловища дома и в спортзале — варианты, техника
  • Все что вы хотели знать о гиперэкстензии — разбираем разные варианты!
  • Французский жим на нижнем блоке — качаем трицепс стоя
  • Техника приседаний плие с гантелью или другим весом
  • Выполнение фронтального приседа или приседаний со штангой на груди
  • Выполнение приседаний в смите — правильная техника и важные нюансы
  • Упражнение Золтая Рыбка — здоровье позвоночника по Кацудзо Ниши
  • Жим гантелей на полу — грудь и трицепс в домашних условиях
  • Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
  • Подтягивания кипингом — что это и зачем они нужны?
  • Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье
  • Присед в пауэрлифтинге — особенности упражнения
  • Выполнение жима штанги из-за головы — техника и варианты
  • Выполнение воздушных приседаний — зачем приседать без веса?
  • Выполнение гакк-приседаний — техника, избегаем ошибок
  • Правильная техника выполнения жима обратным хватом
  • Обратные разведения рук в тренажере — прорабатываем дельты
  • Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц
  • Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра
  • Подъемы ног лежа на полу — упражнение на пресс для любого уровня подготовки
  • Приседания с тренировочным мешком — укрепляем бедра и ягодицы
  • Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями
  • Жим Ларри Скотта — нестандартное упражнение для огромных плеч
  • Жим платформы носками для тренировки икр — техника и рекомендации
  • Жим в кубинском стиле и «пугало» — укрепляем мышцы и связки плеч
  • Подтягивания узким обратным хватом — базовое упражнение на бицепс
  • Особенности выполнения выпадов назад — техника и вариации
  • Выполнение выпадов с гантелями — идеальная тренировка бедер и ягодиц
  • Упражнение на пресс «складка» — вариации на полу и на скмье
  • Выполнение отжиманий на брусьях — эффективно тренируем грудь и трицепсы
  • Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере
  • Приседы Джефферсона — старая школа для бедер и ягодиц
  • Приседания со штангой стоя на коленях — описание и техника
  • Выполнение двойных скручиваний — тренируем пресс комплексно
  • Выполнение скручиваний в тренажере — техника и особенности
  • Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться
  • Скручивания на мяче или фитболе — прорабатываем мышцы живота
  • Отжимания для бицепсов — эффективное упражнение или пустая трата времени?
  • Отжимания с широкой постановкой ладоней для грудных мышц
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах — качаем руки
  • Классическая планка и ее вариации — укрепляем пресс и все тело
  • Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс
  • Все виды махов ногами — особенности и техника выполнения
  • Правильное выполнение вакуума в животе — формируем талию
  • Варианты выполнения шрагов — эффективная тренировка трапеций
  • Сгибание ног в тренажере лежа — работаем над бицепсами бедер
  • Разгибания ног сидя в тренажере — прорабатываем квадрицепс
  • Жим по методике Брэдфорда — два в одном для дельтовидных мышц
  • Упражнение берпи — интенсивная тренировка для всего тела
  • Подтягивания на 1 руке — простое и понятное руководство
  • Подтягивания с дополнительным отягощением — сила и масса
  • Техника выполнения отжиманий по-спартански — это Спарта!
  • Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине — техника
  • Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу
  • «Лягушка» для пресса — техника лягушачьих подтягиваний
  • Русский твист (скручивания) — упражнение для косых мышц
  • Техника жима гири одной рукой — развиваем плечи
  • Подъем ног и коленей в упоре на локтях — качаем рельефный пресс
  • Подъем ног из виса на перекладине — загружаем пресс по-полной!
  • Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле
  • Приседания с частичной амплитудой или полуприседы
  • Косые или диагональные скручивания — формируем талию и бока
  • Глубокий присед со штангой: подробный разбор упражнения
  • Польза боковых скручиваний — тренируем косые мышцы живота
  • Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену
  • Приседания с гирей (кубковые, гоблет) — польза и техника выполнения
  • «Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге
  • Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс
  • Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо
  • Выпады по-болгарски — формируем ноги и ягодицы
  • Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата
  • Жим от груди в хаммере — формируем пекторальные мышцы
  • Техника жима Свенда — забытое упражнение для грудных
  • Динамичные и шагающие выпады для идеальных бедер и ягодиц
  • Подтягивания нейтральным или параллельным хватом
  • Скрестные выпады или приседания реверанс — акцент на ягодицы
  • Применение негативных подтягиваний в тренировках
  • Прыжок через козла — популярное гимнастическое упражнение
  • Подтягивания с использованием узкого хвата — бицепс и спина
  • Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения
  • Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья
  • Приседания оверхед или со штангой над головой
  • Подтягиваемся за голову с широким хватом — тренировка спины
  • Приседы Зерхера — мощное упражнение для квадрицепсов
  • Сисси приседы для развития квадрицепсов
  • Отжимания в наклоне — ноги выше головы и наоборот
  • Правильное выполнение выпадов со штангой на плечах
  • Скручивания для пресса на верхнем блоке
  • Отжимания от пола на одной руке — учимся делать правильно
  • Отжимания в стойке на руках у стены — плечи в шоке!
  • Выпады в тренажере Смита — эффективная тренировка ног
  • Хинду или индийские отжимания — укрепляем верх тела
  • Отжимания в горизонте без опоры на ноги
  • Боковые выпады для тренировки ног и ягодиц
  • Отжимания от пола на кулаках — укрепляем кисти правильно
  • Отжимания с узкой постановкой рук — развиваем трицепс
  • Тренировка трицепса обратными отжиманиями
  • Тяга Т-штанги в наклоне — проработка мышц спины
  • Тяга штанги к груди в наклоне — развиваем задние дельты
  • Тяга за голову в блочном тренажере — альтернатива подтягиваниям
  • Горизонтальная тяга в рычажном тренажере — качаем спину
  • Тяга к подбородку с гантелями — интенсивная тренировка плеч
  • Как делать турецкие подъемы — полное руководство
  • Молотковые сгибания на бицепс и брахиалис
  • Махи с гирей — тренировка силы и выносливости
  • Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис
  • Обучение рывку гири — техника, дыхание и другие тонкости
  • Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс
  • Подъем рук с гантелями перед собой — развиваем дельты
  • Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте
  • Расширяем грудную клетку с помощью тяги Рейдера
  • Подъемы на бицепс на скамье Скотта — тренируем руки
  • Сгибание рук на верхнем блоке — тренировка бицепса
  • Разбор тяги Ли Хейни — тренируем плечи со штангой или гантелями
  • Поднятие штанги на грудь — для сильных телом!
  • Рывок и толчок штанги — упражнения тяжелоатлетов
  • Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья
  • Подъемы гантелей с супинацией кисти — тренировка бицепса
  • Сведение ног сидя в тренажере — внутренняя поверхность бедер
  • Наклоны туловища вперед из положения стоя
  • Разведение ног сидя в тренажере — особенности упражнения
  • Подъемы на носки для мышц голени — выполнение стоя и сидя
  • Махи ногами в сторону лежа на боку
  • «Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах
  • Кроссовер — изолированное упражнение для мышц груди
  • Отведение ноги в сторону в тренажере или кроссовере
  • Отжимания на пальцах — мощный тренинг верха тела
  • Ножницы — простое упражнение для мышц пресса
  • Велосипед — отличное упражнение для пресса
  • Кошка — упражнение для мышц спины и пресса
  • Разгибание рук с гантелями назад в наклоне
  • Разгибание бедра в тренажере (отведение ног назад)
  • Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)
  • Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа
  • Подъем и сведение рук с гантелями над головой — качаем плечи
  • Подъем переворотом на перекладине
  • Гимнастический мостик и подготовительные упражнения
  • Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота
  • Стойка на руках — обучение правильной технике
  • Приседания с выпрыгиванием — тренируем ноги
  • Ходьба на ягодицах — простое и полезное упражнение
Читать еще:  Лучшие тренажеры для пресса

Тренажеры в спортзале: список основных видов, описание и назначение

10.10.2019 спорт 2,082 Просмотры

Многие новички впадают в панику, впервые оказавшись в фитнес-клубе. Они видят множество оборудования, но пока не понимают, как заниматься. Чтобы облегчить себе жизнь, полезно узнать, какими бывают тренажеры в спортзале, для чего они предназначены и что можно на них делать. Обдуманный подход позволит составить подходящую программу занятий и достичь максимального результата на тренировках.

Основные виды тренажеров

В каждом фитнес-клубе может быть разная расстановка тренажеров. Есть оборудование для базовых упражнений и конструкции для изолированной проработки конкретных мышц. Все устройства делятся на 4 основных вида и отличаются друг от друга по типу создания нагрузки:

  1. Грузоблочные тренажеры. Основа блочных устройств — тросовый механизм со встроенным комплектом закрепленных грузов. Его можно регулировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена и поставленных целей.
  2. Конструкции на свободные веса. Занятия в зоне со свободными весами дают наибольшие возможности в формировании нагрузки и ее вариациях. Интенсивность можно задавать подбирая гантели и блины для штанги нужного веса.
  3. Кардиотренажёры. Оборудование для тренировок со своим весом используется для активного сжигания калорий, разогрева и разминки.
  4. Стойки, скамьи, гиперэкстензии. Стойки необходимы для размещения снарядов, а скамья и гиперэкстензия будут незаменимыми помощниками для выполнения упражнений.

Новичку довольно проблематично запомнить механизм работы каждого тренажера, да и пока в этом нет никакой необходимости. А вот познакомиться со списком и описанием основных видов оборудования очень полезно.

Силовая рама и штанга

Приседания с утяжелением и становая тяга считаются базовыми упражнениями, потому что они позволяют проработать сразу несколько групп мышц. Силовая рама есть в любом современном тренажерном зале. Ни одна хорошая программа занятий не обойдется без этого оборудования. Важная информация про приседания:

  1. Приседать нужно до параллели с полом. Это позволит получить максимальный результат от упражнения.
  2. Низкий присед с широкой постановкой ног используется для целевой проработки ягодичных мышц, в то время как приседание с узкой постановкой поможет включить квадрицепсы.
  3. Активно работают мышцы кора и спины. При правильной технике выполнения упражнения спина должна быть ровной, а пресс напряженным.

Штанга — дополнение к силовой раме. Ее предназначение — закрепление веса (блинов). С помощью штанги можно выполнять сотни разновидностей упражнений. Необходимо помнить о следующих принципах работы:

  1. Нужно позаботиться о хорошей осанке и следить, чтобы тело не колебалось. Стабилизация туловища так важна, потому что раскачивание может привести к травме.
  2. Особую бдительность нужно сохранять поднимая и опуская штангу, поскольку в этот момент возникает риск получения травмы.
  3. Не следует сразу ставить большой вес при выполнении упражнений со штангой, нагрузку нужно повышать постепенно.
  4. Чтобы получать хороший результат от занятий, нужно поставить правильную технику. В идеале лучше первое время позаниматься с тренером, а уже потом работать самостоятельно. Если нет возможности брать персональные тренировки, можно спросить совета у опытных спортсменов, занимающихся в зале. Обязательно найдутся люди, которые покажут верную технику и проверят, правильно ли выполнено упражнение.

Скамьи для жима лежа

Стандартная скамья для жима лежа используется для проработки груди и дельтовидных мышц. Работа на тренажере заключается в поднятии штанги вверх лежа на спине. При выполнении упражнения нужно соблюдать следующие правила:

  1. Важно контролировать, чтобы ноги не находились слишком низко.
  2. Не нужно класть штангу на живот или шею, это чревато травмами.
  3. Спина, ноги и голова должны находиться в фиксированном положении.

Жим лежа позволит накачать грудь и спину. В меньшей мере работают бицепсы и трицепсы. Есть множество видов упражнения на скамье, но самые эффективные три:

  1. Широким хватом.
  2. Узким хватом.
  3. Узким хватом с локтями, обращенными внутрь.

Есть наклонная скамья для жима лежа, от стандартного оборудования она отличается наличием возвышения. Тренажер нужно устанавливать под углом менее 50 градусов.

Гантели разных весов

Очень популярное оборудование. Гантели могут быть разного веса, но их конструкция всегда остается неизменной — это своеобразная ручка с блинами по обе стороны. Их использование входит в любую хорошую тренировочную программу. Огромный плюс гантелей в том, что они стоят недорого, их можно купить для дома, но при правильном подходе результат от занятий будет впечатляющим.

Существует масса упражнений с гантелями. С их помощью получится тренировать различные группы мышц. Можно посмотреть видео с упражнениями и выбрать для себя наиболее подходящие варианты.

Турник для подтягиваний

Идеальный тренажер для проработки верхней части туловища. Самый популярный хват — ладонями вовнутрь, но упражнения можно делать по-разному. Хват и положение рук влияют на то, какие группы мышц будут задействованы. При выполнении подхода нужно поднимать тело пока подбородок не будет находиться над турником.

Делать подтягивания трудно, особенно начинающим спортсменам, но их действительно стоит освоить, потому что это очень эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Выполняя подтягивания, следует проконтролировать, чтобы движения были четкими, в полную амплитуду. Когда удастся научиться базовой технике, можно будет брать дополнительный вес для достижения лучшего результата.

Перед тем как перейти к подтягиваниям, новичку лучше сначала освоить тягу верхнего блока. Это позволит укрепить мышцы и подготовит их к большей нагрузке. Ошибки при работе на турнике:

  • слишком быстрое выполнение упражнений;
  • неровные подтягивания;
  • раскачивание туловища;
  • выгибание тела вперед;
  • сгибание коленей в попытке сделать мощный толчок;
  • полное выпрямление рук при опускании вниз.

Этих ошибок следует избегать. В зависимости от цели можно подтягиваться внутренним или широким хватом, а также к туловищу или за шею.

Устройства для разгибания и сгибания ног

Оборудование для разгибания ног позволяет укрепить и накачать квадрицепсы. Работать с ним очень просто, нужно всего лишь поднимать вес с помощью мышц квадрицепса, а затем удерживать его несколько секунд.

Упражнения на тренажере для сгибания выполняются лежа, необходимо поднимать ноги к низу спины и удерживать положение на пару секунд. Также существуют другие способы работы с этим оборудованием, например: сидя, стоя на ноге или на одной ноге. Грубые ошибки новичков: несимметричное положение коленей, слишком быстрое выполнение упражнений, отрыв коленей.

Читать еще:  Тяга в тренажере с упором в грудь

Эта конструкция позволяет увеличить силу ног, проработать тонкую и двухглавую мышцу бедра, укрепить икры и подколенные сухожилия. Тренажер не менее эффективен, чем выполнение становой тяги в наклоне, но гораздо более безопасен.

Конструкция гиперэкстензия

Необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, находясь под углом и двигаться вверх-вниз верхней частью тела. Часто гиперэкстензию делают, удерживая блин на груди, для повышения эффективности упражнения, но делать это нужно осторожно.

Не стоит поднимать туловище слишком высоко, также следует избегать подскакиваний. Во время поднятия и опускания тела нельзя поворачиваться, следует сохранять фиксированное положение таза и ног. Гиперэкстензия позволит проработать спину и ягодицы. Преимущество этого упражнения в том, что оно довольно простое, у новичков не возникнет проблем в его освоении.

Тренажер Смита

Устройство, помогающее выполнять приседания со штангой. Это отличный тренажер, способный заменить напарника для подстраховки. Оборудование подойдет людям с травмированной спиной, оно позволит укрепить мышцы. Поставленный вес будет неизменным, спортсмен сможет легко взять его на любой позиции и сохранить равновесие.

Однако при неправильном подходе достоинство устройства может превратиться в недостаток. Так как тренажер Смита помогает удерживать баланс, есть вариант начать фиксировать локти при подъёме штанги. Не нужно этого делать. На этом устройстве возможно выполнять не только присед, но и другие упражнения, например, военный жим, позволяющий проработать трапецию, трицепсы и плечи.

Лавка Скотта

Другое название этого устройства — скамья для бицепса. Благодаря сидячему, фиксированному положению можно добиться изоляции и максимальной проработки бицепсов. Для работы необходимо сесть на лавку, упереться бицепсами в подушку и начать поднимать рычаг вверх-вниз. Это устройство не панацея, но оно не позволит жульничать, делая подход.

Руки нельзя вытягивать слишком далеко, это чревато травмой. При опускании штанги не нужно двигать туловищем. И самое главное правило — не следует чрезмерно опускать рычаг, особенно если взят большой вес.

Механизм для пресса

Один из самых популярных тренажеров в качалке, предназначенный для проработки пресса. С его помощью можно заниматься как со своим весом, так и с дополнительным утяжелением. При выполнении подхода бедра спортсмена сгибаются, поэтому задействуется также передняя область квадрицепсов и поясница. Важно убедиться, что мышцы пресса действительно чувствуются, поскольку активны несколько групп мышц.

Есть множество вариаций упражнений на пресс. Чтобы найти то, что действительно нравится, стоит попробовать:

  • скручивания;
  • упражнения на пресс с утяжелением;
  • на вертикальной скамье;
  • на наклонной лавке.

Платформа для жима

Устройство для жима, которое также может называться Legg press — отличный тренажер для проработки ног. Работать с ним очень просто. Нужно лечь на спину, упереться ногами в платформу и начать поднимать ее, не выпрямляя колени до конца. Оборудование подходит людям с травмированной спиной, поскольку она находится в безопасном, фиксированном положении.

Частая ошибка при работе с устройством — подъем таза при снижении веса. Ни в коем случае нельзя до конца распрямлять колени при поднятии веса. Нужно подбирать подходящую нагрузку, вес не должен быть недостаточным или чрезмерно большим. Кроме того, важно убедиться, что поднятие платформы происходит равномерно обеими конечностями. При выполнении подхода особенно хорошо работает большая ягодичная мышца и квадрицепсы.

Модификация для сведения и разведения конечностей

Очень удобный, простой тренажер. Необходимо сводить и разводить ноги в положении сидя, выталкивая сопротивление наружу. Устройство популярно как среди новичков, так и у профессионалов. Однако прежде чем делать упражнение, необходимо качественно размяться. Делать подход нужно плавно и медленно, избегая резких движений. В противном случае можно травмировать мышцы.

Важно не допускать следующих ошибок: выполнения подходов с недостаточным весом, чрезмерно широкого разведения ног, слишком быстрых движений. В основном при работе на тренажере работают приводящие бедренные мышцы, а также большая ягодичная, вторичные мышцы и др.

Бабочка для грудных мышц

Оборудование позволяет выполнять изолирующие упражнения для проработки грудных мышц. Устройство полюбилось многим людям в тренажерке: как начинающим, так и профессионалам. Правильная техника заключается в следующих действиях:

  1. Нужно сесть на скамью, локти разместить на уровне груди под углом в 90 градусов.
  2. После следует просто сводить руки, приблизительно так, как обнимают дерево.
  3. Вдыхать нужно при сведении рук. а выдыхать при их разведении.

При выполнении подхода работает большая грудная и дельтовидные мышцы. Частая ошибка начинающих спортсменов — слишком высокая или недостаточная амплитуда движений. Этого следует избегать.

Существует большое количество спортивных тренажёров, но начинать лучше с самых основных. Гид по оборудованию поможет в этом разобраться. Однако невозможно поставить безупречную технику, просто изучая обзор и смотря картинки со схемами упражнений. Новичок не всегда понимает, правильно ли он выполняет подход, поэтому нужен опытный человек, который бы мог поправить его и дать совет. За помощью можно обратиться к дежурному тренеру или людям, занимающимся в зале.

Впервые в зале: как пользоваться основными тренажёрами

Популярное

Главная → Движение → Как правильно → Впервые в зале: как пользоваться основными тренажёрами

Константин Некрасов

Скорее всего первые несколько месяцев в зале вы будете отрабатывать технику выполнения упражнений, задействуя минимальный вес. Таким образом ваши суставы постепенно привыкнут к нагрузке и вы сможете избежать травм. Далее работа будет выстраиваться исходя из ваших целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придётся работать с большим весом, при этом вам нужно будет выполнять меньшее количество повторений. Чтобы сжечь жир, выбирайте небольшой вес, но увеличьте количество повторов.

Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, можете начинать тренировку с тяги верхнего блока. Этот тренажёр позволяет натренировать именно те мышцы, которые вы задействуете при подтягиваниях на перекладине.

Как правильно выполнять упражнения: установите вес. Садитесь прямо под верхним блоком, спину держите ровно, поясница — в открытом положении. Ноги согнуты под прямым углом. Притягивайте перекладину к груди и поднимайте вверх необходимое количество подходов.

Преимущество тренажёра Смита в том, что он позволяет заниматься безопасно. Штанга двигается по заданной траектории, таким образом вы не заваливаете руки вперёд или назад. К тому же на отрезке, по которому двигается штанга, есть несколько крючков. На них штанга может фиксироваться. Это очень удобно: если вы переборщили с весом, легко можете остановиться на середине, поставить гриф на крючки и поменять блины.

Как правильно выполнять упражнение: зафиксировать положение спинки, установить необходимый вес. Выполнять жим штанги вверх лежа или сидя под углом 45 градусов.

Тренажёр для жима ногами в упоре лёжа

Этот тренажёр, как и тренажёр Смита, позволяет телу двигаться по заданной траектории и минимизирует возможность травм. На этом тренажёре можно поставить большой вес и хорошо проработать ягодицы и ноги. Отличная альтернатива приседу с большим весом, значительно уменьшающая нагрузку на спину.

Как правильно выполнять упражнения: установите вес, ложитесь на сиденье. Поставьте ноги на платформу на ширину плеч. Сгибайте и разгибайте ноги, поднимая и опуская платформу. Толкайте платформу пятками. Поясница должна быть плотно прижата к сиденью. Руками можно держаться за ручки.

Тренажёр, который помогает развить мышцы, увеличить силу и мощность верхней части тела, создать V-образную форму.

Как правильно выполнять упражнения: установите нужный вес, садитесь на сиденье, ногами упирайтесь в платформу. Спину держите прямо. Возьмитесь за ручку и подтягивайте её в груди, слегка отклоняясь назад.

Тренажёр для жима ногами в упоре сидя

Тренажёр, который может заменить приседы со штангой или жим ногами лёжа.

Как правильно выполнять упражение: садитесь ровно, согните ноги под углом 45 градусов, лопатки сведите, поясница в этом случае будет изогнута. Руками лучше держаться за поручни для более устойчивого положения. Поднимайте ноги, колени при этом держите на одном уровне.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала Константину Некрасову, многократному чемпиону мира по фитнесу, фитнес-инструктору, а также всем сотрудникам студии «Берег» .

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера.

Читать еще:  План тренировки в тренажерном зале для девушки

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector