3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер на скручивание пресса

Упражнение скручивания на тренажере. Тренировки для укрепления пресса

Практически все спортсмены, которые серьезно тренируются используют скручивания на пресс на тренажере для укрепления пресса.

Поскольку от его состояния во многом зависят результаты в силовых показателях некоторых базовых упражнений, а для атлета это весьма важный аргумент в пользу формирования повышенного внимания многим упражнениям для пресса.

Содержание статьи:

Что касается любителей спорта, имеющих пока небольшой опыт и знания в области бодибилдинга, во избежание получения всевозможных травм, особенно в области позвоночника и поясницы, необходимо пройти предварительное обучение у тренера, имеющего хотя бы минимальный опыт для здорового и правильного обучения новичков.

Большинство упражнений можно легко выполнять без наличия специализированного оборудования, даже в домашних условиях, но мало кто сейчас умеет правильно выполнять безопасное скручивание, сидя в тренажере на мышцы пресса. Тем не менее, это отличное упражнение, дающее феноменальные результаты при правильной технике его выполнения.

Преимущества упражнений для пресса выполняемых в тренажере

Первоначальное мнение о важности правильной техники выполнения упражнений для пресса заведомо искажено, из-за мыслей о том, что якобы нет ничего опасного, когда в этих упражнениях не задействован дополнительный вес, тем более большой.

Но это в корне не верно, ведь новичок может травмироваться даже без дополнительной нагрузки.

Его слабая мышечная система, связочный аппарат и костно-хрящевая ткань в самом начале не готовы даже к минимальным нагрузкам.

Вот почему так важно вначале тренировочного пути очень осторожно и постепенно повышать нагрузки, в частности тогда, когда есть хоть малейший дискомфорт или неприятные ощущения, даже через несколько дней после тренировки.

Это может произойти даже незаметно в начале, а позже, случайно проявится, и он даже не будет знать, откуда такие неприятные ощущения в области поясницы или позвоночника.

Особенно эти условности актуальны для проведения тренировок на тренажере, имеющего свои очень специфические характеристики относительно безопасности выполнения подходов.

Но при сравнительном сопоставлении способов выполнения упражнений, выполняемых с весом собственного тела или на тренажерах, то элементарные скручивания на пресс, технически правильно выполненные, гораздо безопаснее и комфортнее делать в тренажере спортзала, даже с постепенно увеличиваемой нагрузкой, чем в домашних условиях со своим весом.

Необходимые условия для повышения нагрузки в тренажере для пресса

  1. Прохождение первоначального этапа общей физической подготовки в течение 2-3 месяцев под руководством опытного наставника, тренера или спортивного специалиста;
  2. Строгое соблюдение правильной техники выполнения во всех упражнениях на протяжении последующих 1-2 месяцев;
  3. Выполнение всех запланированных подходов, которых в среднем бывает от 3 до 5, но уже без выраженного чувства усталости после их завершения, в течение последних 2-ух недель регулярных тренировок.
  4. Отсутствие неприятных ощущений после нескольких первых тренировок с повышенной нагрузкой в виде дополнительного отягощения, регулируемого на тренажере специальной системой.

Полное прохождение всех этапов и соблюдение основных пунктов, гарантированно уберегут атлета от травм и отлично подготовят его организм к предстоящему увеличению нагрузок в упражнениях для пресса.

Если поставлена такая цель, для достижения уровня по максимальной тренированности мышц пресса, то основа для этого будет полностью готова.

Характеристики тренажеров для выполнения скручиваний для пресса

Модернизация современного оборудования для спортзалов приобрела специфические свойства и постепенно смогла полностью изменить изнутри функциональность большинства нынешних тренажеров, которые расположены в большинстве теперешних спортклубов.

Все это повлекло за собой массовое техническое обновление спортивного оборудования по всем возможным заведения спортивного направления.

В течение последних нескольких лет были установлены совершенно новые тренажеры, которые существенно разнообразили прежние тренировки мышц пресса, особенно скручивание в специальных тренажерах корпуса, в положении сидя, стало новинкой, чего ранее никогда не было.

На данный момент существует только две основных разновидности тренажеров, с помощью которых можно выполнять скручивания на пресс, в положении сидя, имея при этом отличающуюся вариативность в плане подачи нагрузки. А так же два дополнительных вида тренировки пресса на более простых тренажерах, верхний блок и наклонная скамья.

В первом случае атлет делает сгибания корпуса вперед, при этом прижимаясь спиной к опоре и держась за нее руками над плечами.

А во втором случае спортсмен опирается грудью об специальный валик и, преодолевая противодействующее нагрузочное сопротивление, выполняет полные сгибания корпуса вперед при помощи скручиваний в тренажере, наклоняя корпус вперед и вниз.

Есть еще один дополнительный, третий вид функциональной тренировки мышц пресса, но его чаще всего называют тренировкой мышц Кора, когда атлет становится на полу на колени и на вытянутых полусогнутых руках держит рукоятку верхнего блока.

Особенности скручиваний на тренажере

При этом, как бы выполняя скручивания корпуса из положения на весу, вниз к полу, но только за счет сокращения мышц передней части корпуса.

Пресс в таком редко выполняемом и совсем малораспространенном упражнении, тренируется достаточно результативно, но этот вариант больше всего подходит профессиональным спортсменам, нежели начинающим атлетам или имеющим средний опыт тренировок в спортзале.

Но наиболее распространенным видом скручиваний в тренажере, является подъемы корпуса на наклонной скамье, ее еще часто называют «Римским стулом». Во время его выполнения не требуется сверх сложных тренажеров, как для предыдущих двух первых способов скручиваний.

Тренировать пресс эффективно в тренажере, из такого положения корпуса будет удобно даже новичкам, именно им рекомендуется первое время тренировать пресс при помощи данного упражнения.

Классический вариант выполнения данного упражнения представляет собой начальное расположение туловища на наклонной скамье, с низким углом около 30-45 градусов.

Когда атлет совершает из нижнего положения сгибания корпуса, преодолевая сопротивление силы тяжести, действующей на его туловище.

Подробнее о подходах

Каждый подход выполняется около 15-30 раз, всего их может быть 3-4 для начала, в зависимости от подготовленности спортсмена новичка.

В верхнем положении не стоит сильно перенапрягать пресс максимально возможным наклоном корпуса вперед, поскольку его перемещение вперед и наклон вперед от вертикали, сразу же снимает целевую нагрузку, тем самым, делая упражнение не полноценно эффективным.

Точно контролируя направление сгибания туловища, и соблюдая идеально возможную технику, от скручиваний в этом упражнении, пресс станет настолько заметным и привлекательным, что женским вниманием любой атлет будет гарантированно окружен в большом количестве.

Некоторая разновидность мотивации из этой категории, чтобы привлекать к себе женское внимание, может стать хорошим толчком для проведения регулярных тренировок пресса, при помощи скручиваний на различных тренажерах.

Тогда можно будет тренировать не только пресс, но и все тело для пропорционального развития всей мышечной системы.

Основными отличиями упражнений, которые выполняются в тренажере, является их способность существенно снижать нагрузку с поясничного отдела и вертикальное давление на позвоночник, которое при возникновении малейшей перпендикулярной нагрузки может получить повреждения.

Выполнение упражнений, чтобы тренировать свой пресс на специальных тренажерах, необходимо проводить осторожно и технически правильно.

Процесс работы мышечного корсета во время скручиваний

Во время выполнения скручивания на пресс, в положении сидя и упираясь грудью об валик в тренажере, их главной функционирующей мышечной группой является прямая мышца живота, а любые другие работающие не в полную силу мышцы, всегда будут выполнять только роль стабилизаторов.

Более того, противоположные по действию мышцы, например, в данном случае это длинные мышцы спины, будут играть роль только основных стабилизаторов, особенно при опускании корпуса, то есть в нисходящей фазе.

Поскольку работа в тренажерах несколько увеличено акцентирует нагрузку на целевых мышцах, то скручивания в тренажере, буду более эффективными повторениями и безопасными, чем их аналогичные тренировочные упражнения.

Эффективность упражнений для пресса на тренажерах, особенно при выполнении различных скручиваний, позволяет существенно повысить тренированность и улучшить вид на талии.

Читать еще:  Упражнения на пресс в тренажерном зале видео

Немаловажным условием здесь будет соответствующее соблюдение специальной диеты, поскольку сочетание тренировок и питания дают намного больший эффект и результаты.

Оба этих варианта уже проверены тысячами спортсменов, которые натренировали мышцы пресса до неузнаваемости, сбросили лишний вес и нарастили новые мышцы. Всего этого можно достичь при регулярных тренировках всего тела, а особенно области талии и пресса.

В любом случае, соблюдение тренировочного режима, дисциплины — повысить настроение и придаст новой мотивации для совершения дальнейших продвижений в спорте. Это подарит возможность по-новому ощутить жизненные эмоции и по-настоящему стать счастливым человеком в жизни.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — упражнение скручивание для пресса. В данной статье мы рассказали как эффективно зарабатывать брюшной пресс. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание. Оставляйте свои комментарии и делитесь нашими упражнениями в социальных сетях.

Скручивания в тренажере для пресса

Базовые кранчи на полу — вчерашний день, если в твоем распоряжении имеется тренажер для выполнения скручиваний. Он дает значительный выигрыш в амплитуде, позволяет безопасно и эффективно прогрессировать нагрузку и задействует сразу обе области пресса — верхнюю и нижнюю.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Как делать упражнение

  1. Займи стартовое положение в тренажере: глубоко сядь на сиденье и зафиксируй ноги, заводя голени под нижние опорные валики.
  2. Помести руки на подлокотники (если их наличие предусмотрено конструкцией тренажера), подними предплечья вертикально вверх и крепко возьмись за рукояти. Скругли спину, чуть наклоняя корпус вперед.
  3. На выдохе усилием пресса медленно выполни полное скручивание, приближая корпус к бедрам.
  4. В точке пикового напряжения мышц выдержи короткую паузу в 1-2 секунды.
  5. На вдохе отклонись назад, возвращаясь в исходную позицию.
  6. Выполни планируемое число повторений и заверши подход.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания в тренажере для пресса» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме лучше выполнять скручивания в тренажере для пресса?

Ты привык, что тренажерная работа в большинстве случаев дает «формирующий» эффект и для массонабора не используется. Машинные скручивания — исключение из общепринятого правила, поскольку в данном случае ты можешь подвергать пресс достаточно «приличным» силовым нагрузкам, без оглядки на лимитирующие факторы (как например, самочувствие поясницы).

Очевидно, что, как и любая другая скелетная мускулатура, при воздействии весом абдоминальная мускулатура будет гипертрофироваться. И если именно это является целью твоих тренировок, выполняй от 6 до 12 повторений кранчей в серии из 3-4 подходов.

Для проявления «ленты кубиков», напротив, больше подойдет объемный стиль выполнения упражнения Скручивание в тренажере сидя в режиме 15-20 повторений. Хороший эффект в этом случае дает комбинация нескольких упражнений на пресс в суперсеты или трисеты.

Однако ничто не мешает тебе чередовать оба этих тренировочных режима в рамках одного занятия: начни с максимального для тебя числа повторов (например, 20) и следуй методу обратной пирамиды — постепенно понижай число повторений и увеличивай вес.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания в тренажере для пресса» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс являются одним из самых популярных и эффективных упражнений. Вопреки распространённому мнению, это – не название одного упражнения, а общее название для ряда техник, которые включают в себя скручивающее движение корпусом. В зависимости от вариации, их можно использовать для прокачки каждой области пресса.

Они используются в каждом виде спорта для детальной проработки мышц кора и укрепления пресса. Эта мышечная группа требует усиленного внимания – чтобы детально её проработать потребуется долгая и интенсивная работа.

Какие мышцы работают во время скручивания

Скручивание хорошо тем, что оно заставляет работать все участки пресса одновременно. Разница лишь в том, какая область будет получать первостепенную нагрузку, а какие – второстепенную.

Поэтому для того, чтобы извлекать максимальную пользу и тренировать пресс равномерно, необходимо выполнять различные вариации.

Во время классических скручиваний основную нагрузку на себя принимает прямая мышца живота. Именно она ответственна за создание «кубиков» – главной цели многих спортсменов. Также укрепляется весь мышечный корсет области живота. Чем сильнее пресс – тем лучше он стабилизирует ваше тело, и тем лучше становится осанка.

В зависимости от вида, акцент нагрузки ложится на прямые, косые или поперечные мышцы живота. Помимо этого, в работе могут участвовать и другие: например, при выполнении техники на тренажёре, в работу включаются бёдра.

Несмотря на это, основную нагрузку все же будет принимать пресс. Участие остальных будет столь незначительным, что им можно пренебречь.

Польза от упражнения

Фитнес, футбол, бег, плавание – для каждого из них потребуются те результаты, которые даёт это упражнение:

    Укрепление брюшного пресса – тут все просто, чем сильнее ваш пресс, тем большим нагрузкам вы сможете его подвергать, и тем эффективнее результат от последующих тренировок. Усиление мышц кора – они поддерживают корпус прямым, когда вы стоите. За счёт их укрепления вы сможете лучше контролировать тело. Повышение стабильности и устойчивости тела – это особенно важный фактор, во время выполнения базовых упражнений, таких как становая тяга и присед. Улучшение осанки – никому не приятно смотреть на сгорбившихся людей. Проработка разных мышечных групп – нагрузка может идти на прямые, косые или поперечные мышцы живота. Для выполнения не требуется дополнительного снаряжения – скручивания можно выполнять дома, в тренажёрном зале и даже на улице.

Достаточно большой список для такого простого упражнения, не так ли?

Противопоказания к выполнению

В какой-то степени упражнение можно назвать опасным. Когда тело лежит на полу, позвонки прижимаются друг к другу, сдавливая межпозвоночные диски. Так они фиксируют позвоночник, и не дают мышцам пресса согнуться. Это вызывает статическое напряжение в области живота, хотя мышцы при этом не сокращаются.

Избыточное давление на позвонки – проблема, которая может стать критической для некоторых людей. Поэтому упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы со спиной, и тем, кто постоянно занят сидячей работой.

Но даже в таком случае можно выполнять технику без ущерба для здоровья. Для этого нужно всего-навсего подложить валик под спину: поясница примет правильное положение, из-за чего уменьшится нагрузка на диски позвоночника. Кроме того, получится достигнуть естественного изгиба позвоночника, который поддерживается в вертикальном положении. Дополнительно вы можете выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит давать мышцам пресса большее растяжение и сокращение.

Распространённые ошибки

Даже в таком, казалось бы, простом упражнении, есть ряд ошибок, допускаемых многими атлетами:

  • Предпочтение отдаётся количеству повторений. Важно понимать, что эффект тренировки зависит от того, насколько сильного напряжения пресса вы сможете достигнуть за заданное количество повторов.
  • Слишком частые тренировки. На начальных этапах будет достаточно тренировать пресс 3 раза в неделю. Прессу требуется достаточное время для восстановления.
  • Надежда на быстрый успех. Большинство людей, в частности парней, считают «золотым» упражнением, которое сразу же поможет обрести кубики. Запомните – видимого эффекта от тренировок не будет, если вы не будете соблюдать основы правильного питания.
  • Несоблюдение техники. Особенно это важно, при выполнении упражнения лёжа на спине. Здесь есть ряд аспектов: нельзя перекрещивать пальцы рук или прижимать подбородок к телу. Но о технике выполнения поговорим чуть позже.
Читать еще:  Тренажеры в спорте

Количество повторений

Как говорилось ранее, эффективность не зависит от количества повторов. Необходимое количество будет зависеть от того, насколько правильно вы соблюдаете технику и какого напряжения вам удалось добиться.

Если для некоторых людей хватит 10 правильно выполненных повторений, чтобы почувствовать жжение в области живота, то для других это число может составлять и 50, и 100. То есть подбор количества – дело сугубо индивидуальное.

В основном всё зависит от количества подходов, и от времени выполнения подхода. Для интенсивной проработки пресса, ему нужно давать как можно большую нагрузку за как можно меньшее время.

Виды скручиваний и техника их выполнения

Скручивания имеют массу вариаций, каждая из которых отличается не только целевыми мышечными группами, но и техникой выполнения. Для некоторых из них потребуется дополнительное оборудование, некоторые выполняются на тренажёрах. Для одних исходная позиция лёжа, в то время как другие могут выполняться на коленях или даже на турнике.

Как правильно делать прямые скручивания на полу

Этот вид можно назвать классическим. Выполнять их лучше на гимнастическом коврике.

  • Исходное положение – лёжа, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
  • Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
  • Поднимите корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола.
  • Зафиксируйте мышцы пресса и задержитесь на 1–2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.

Классические скручивания на пресс должны выполняться с не очень большой амплитудой движения. Важно почувствовать напряжение в области пресса и подняться до того уровня, где оно достигает максимума.

Как выполнять обратные скручивания

Отличается этот вариант от классического тем, что здесь поднимают ноги, а не корпус.

  • Лягте на коврик.
  • Согните ноги в коленях и приподнимите. Бёдра должны находиться перпендикулярно полу, а голени параллельно ему.
  • Руки можно расположить за головой или слегка упереться ладонями в пол по обе стороны от тела.
  • За счёт сокращения пресса, подтяните колени к грудной клетке.
  • Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен оказаться приподнятым над полом.
  • Выдержите небольшую паузу, максимально напрягая пресс.
  • Вернитесь в исходное положение.

Во время этой вариации, нужно внимательно следить, чтобы ноги поднимались исключительно за счёт работы пресса.

Скручивания с отягощением

Тут все просто – для усложнения классического варианта можно использовать гантель, блин от штанги или любой другой предмет.

Удерживать его нужно двумя руками за головой или положить на верхнюю область груди. Старайтесь выполнять скручивания с отягощением так, чтобы соблюдалась описанная ранее техника.

Боковые скручивания

Этот вид предусмотрен для детальной проработки косых мышц пресса. Рассмотрим вариант, когда прорабатывается правая область.

  • Лягте на пол, ноги согните и поверните в одну сторону – в этом случае, левую.
  • Правую руку заведите за голову, а левую положите на живот.
  • Напрягая косые мышцы живота, постарайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться правым локтем правого колена.
  • Задержитесь в крайней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять одинаковое количество для обеих сторон, чтобы не вызвать дисгармонию.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания можно спутать с прямыми, но у них есть некоторые особенности:

  • Лягте, прижав поясницу к полу.
  • Вытяните одну ногу на высоте примерно 20–30 сантиметров над полом, а другую согните в колене до прямого угла.
  • Заведите обе руки за голову, не скрещивая пальцы при этом.
  • Лопатки оторвите от пола и удерживайте корпус в таком положении.
  • Поднимайтесь так, чтобы коснуться левым локтем правого колена.
  • Затем, вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Очень важно соблюдать технику дыхания – поднимаем корпус на выдохе, опускаем на вдохе.

Двойные скручивания

Двойное скручивание на пресс осуществляется при одновременном подъёме корпуса тела и ног.

  • Лягте, плотно прижав поясницу к полу.
  • Согните ноги в коленях, стопы должны плотно прилегать к полу.
  • Руки можно держать как за головой, так и скрещенными на груди.
  • Одновременно поднимите корпус и таз. Лопатки должны оторваться от пола, а колени подтянуться к груди.
  • Задержитесь в крайней точке на несколько секунд и примите исходное положение.

Плюсом этого упражнения является то, что оно позволяет равномерно проработать все области пресса.

Как правильно делать скручивания на наклонной скамье

Из-за наклона скамьи, вам потребуется приложить больше усилий, чтоб выполнить повторение. Однако, за счёт закрепления мышц ног на скамье, в работу также вовлекаются верхние области бедра.

  • Настройте скамью так, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов.
  • Сядьте на тренажёр и закрепите ноги под валиками.
  • Руки можно держать как за головой (более сложный вариант), так и скрещенными на груди.
  • Лягте на скамью, максимально опустившись.
  • На выдохе поднимите корпус. В первую очередь должны подниматься голова и плечи, а уже потом торс.
  • Когда угол между бёдрами и корпусом достигнет 90 градусов, остановитесь.
  • В этой позиции зафиксируйтесь на секунду–две, затем, медленно опускайте туловище до уровня, параллельного полу.

Полностью опускаться на скамью не следует до окончания подхода. Это заставит пресс расслабиться, что снизит эффективность.

Подъем ног в висе на перекладине

Технически, это упражнение можно назвать скручиванием, так как оно использует тот же механизм. Оно отлично проработывает нижние области пресса.

  • Повисните на прямых руках на перекладине.
  • Ноги в исходной точке должны свободно висеть.

Упражнение можно выполнять двумя способами. Первый, вы стараетесь подтянуть колени к уровню груди. Второй, вам нужно поднимать прямые ноги, пока ваше тело будет составлять прямой угол. Первый вариант считается более простым;

  • Задержитесь в крайней точке, затем опустите ноги в исходное положение.

Новичкам рекомендуется приспособиться сначала к первому варианту, лишь потом переходить ко второму. Следите за тем, чтобы руки постоянно оставались прямыми – если вы будете даже слегка подтягиваться на них, это включит инерцию в выполнение движения.

Скручивания на блочном тренажёре стоя

Выполняется в кроссовере с использованием верёвочной рукоятки.

  • Закрепите рукоятку на тренажёре.
  • Установите необходимый вес.
  • Повернитесь к тренажёру спиной и подтяните рукоятку к верхнему отделу груди.
  • На выдохе согните спину, стараясь опуститься корпус как можно ниже.
  • Задержитесь в крайней нижней точке на секунду.
  • Вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы вы выполняли именно скручивания, а не тягу при помощи мышц спины. Движение осуществляется исключительно за счёт пресса – не помогайте себе ни спиной, ни руками.

Скручивания на блочном тренажёре стоя на коленях

Выполняются в тренажёре аналогичном предыдущему варианту. Разница лишь в стойке.

  • Установите необходимый вес и возьмите рукоятку в руки.
  • Сядьте перед тренажёром на колени (желательно использовать гимнастический коврик).
  • Наклоните туловище до того уровня, при котором оно будет практически параллельно полу.
  • Руки поднимите выше головы, чтобы угол сгиба локтей стал прямым.
  • Немного прогнитесь в пояснице и на выдохе опустите корпус тела к полу.
  • В нижней точке зафиксируйтесь на секунду, стараясь максимально напрячь пресс.
  • Вернитесь в исходное положение.
Читать еще:  Как быстро накачать бицепс в тренажерном зале

Браться за рукоятку нужно строго над её концами.

Скручивания на римском стуле

Использование римского стула удобнее, чем наклонной скамьи. Здесь вы практически не используете силу верхнего отдела бёдер для поднятия корпуса.

  • Сядьте на тренажёр так, чтобы ягодицы не выходили за пределы сидения.
  • Руки скрестите на груди, а ноги зафиксируйте под опорой.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опуститесь.
  • Опускаться нужно до того уровня, при котором ваше туловище будет немного выше, чем бёдра.
  • Из нижней точки начните делать скручивание. Выполняйте его до тех пор, пока не достигнете максимального мышечного напряжения.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию.

Лучше воздержаться от опускания корпуса слишком низко, так вы можете травмировать поясницу.

Тренажер на скручивание пресса

В домашних условиях следует использовать ролик для пресса US Medica AB Fit, чтобы получить красивый рельефный пресс. Этот тренажер считается универсальным, так как с помощью него можно тренеровать мыщцы спины, ягодиц, рук, груди, ног.

Великолепный результат

Здоровый образ жизни и регулярное использование гимнастического ролика для пресса дают возможность привести в порядок все тело, добиться красивой фигуры с рельефным прессом. Тренажер ролик для пресса подойдет как мужчинам, так и женщинам. Он предназначается для начинающих, продвинутых спортсменов и экспертов.

Упражнение для пресса: Скручивания с роликом.

Упражнение может выполняться со специальными роликом. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

В ходе его исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Как показало исследование упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания. (Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source)

В день с роликом для пресса достаточно уделять тренировке 10-20 минут, его компактность и удобство в использовании позволяют считать его домашним тренажером для пресса.

2. Спортивный валик US MEDICA FIT PRO

Упражнение для пресса

Если положить валик под колени, руки нужно расположить по сторанам. В таком положении делаем перекатывания, фиксируем тело в таком положении на 10 секунд, далее возвращаемся в исходное положение. Такие перекатывания укрепляют и развивают нижние мышцы брюшного пресса.

Мягкое растягивание позвоночника

FIT PRO – лучшее решение для мягкого и нежного растяжения позвоночника. Он бережно разминает уставшие после долгого дня позвонки, снимает напряжение и боль, улучшает кровообращение в этой части тела.

Снижение боли

Достигается благодаря полноценной разминке, мягкому растягиванию мест соединения фасций и мышц.

Снижение вероятности травм

Усиленное массажное воздействие ребрами валика перед тренировкой позволяет качественно размять фасции и мышцы, подготовить ткани к спортивным нагрузкам, тем самым уменьшить вероятность их растяжения в течение тренировки.

Бесконечные скручивания сегодня сменились «функциональной» статикой. Очень много тренеров включает в программу лишь 3 типа упражнений для пресса и прочих стабилизаторов середины тела:

  • «Анти-сгибание» позвоночника (планка, катание штанги или ролика для пресса),
  • «Анти-сгибание» в сторону (боковая планка),
  • «Анти-вращение» (жим Пэллофа, тяга гантели в упоре лежа).

3. Мяч для пресса Yamaguchi Fit ball

Тренажер для мышц пресса

Гимнастический мяч для пресса Fit ball помогает задействовать каждую группу мышц, позволяя выполнить целый комплекс упражнений. Его используют для йоги, фитнеса, пилатеса, эффективных тренировок в домашних условиях или фитнес-клубах.

система безопасности
Anti-burst system
на случай прокола

процедуры
для беременных

Основание с шипами

Шипованная поверхность не скользит по полу.

Стандартный размер 65 см

Мяч предназначен для взрослых с любым весом и ростом.

Максимальный вес

Допускается вес в 200 кг.

Качание пресса

Для проработки верхнего пресса и косых мышц живота, из положения лежа, сделайте скручивания и подъемы туловища. Привычное упражнение для пресса получает дополнительную нагрузку при попытке удержать равновесие.

Отжимание

Ноги располагаются на мяче, руки упираются в пол, а кулак каждой руки поочередно прижимается к груди. Остальная часть тела остается неподвижной.
Выполните 7-8 повторов.

Более 100 упражнений на все группы мышц

Эффективные упражнения с собственным весом и фитнес-оборудованием вы найдете в приложении Yamaguchi Fitness.

Упражнения разработаны компанией совместно с национальным тренером и рекордсменом мира в упражнении «Burpees» — Игорем Кимом.

Универсальность

Каждая из четырех лент предназначена для создания определенного уровня нагрузки: легкая, средняя, высокая и максимальная. Каждому уровню соответствует лента характерного цвета и маркировки. Благодаря тому, что вы можете сами выбирать допустимую или необходимую для себя нагрузку, вы сможете эффективно, безопасно и равномерно проработать все группы мышц.

Полноценная замена фитнес-оборудования

Для того, чтобы пройти полноценную тренировку, не используя гантели, штанги и прочее оборудование, достаточно использовать эластичные ленты для пресса Yamaguchi Band Fit. При этом эффект не будет меньший, чем при стандартных занятиях с утяжелителями. Это делает набор лент идеальным приспособлением в условиях отсутствия возможности воспользоваться стандартным набором спортивного оборудования.

Состав и характеристики

Материал: 100% латекс
Размеры: 150 × 15 см
Вес нетто: 90 г

Персональный инструктаж

Планка с отведением бедра в стороны

Наденьте на ноги кольцевой амортизатор (эластичную ленту для фитнеса).

Исходное положение — высокая планка, ладони находятся под плечевым суставом.

Таз подкручиваем во внутрь, локти под плечами.

Отводим ногу в сторону — выдох, возвращаем в исходное положение — вдох

Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector