3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с гантелями в тренажерном зале

Самые полезные упражнения на тренажерах

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Не сочтите меня ретроградом, но большая часть новинок и тренажерных чудес направлена не на улучшение качества тренировки, а на выкачивание денег из наивных посетителей клубов. На новинках легко и приятно работать, согласен! Но в этом-то и проблема. Тренажер должен тренировать и заставлять напрягаться, а не помогать приятно проводить время.

На мой взгляд, лишь около десятка тренажеров действительно заслуживают Вашего внимания и стоят потраченного на них времени. Среди них вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для гиперэкстензии, жима ногами и сгибаний ног лежа. Эти тренажеры нужны буквально каждому. А все остальные предназначены лишь для локальной специальной тренировки профессиональных атлетов или по медицинским рекомендациям. И даже если в большом клубе останется лишь десяток главных тренажеров, качество клуба от этого нисколько не убавится. Даже наоборот! Ведь не надо будет тратить время, блуждать и выискивать нужные тренажеры! 🙂

В этой статье я собрал наиболее ценные упражнения на тренажерах, ради которых действительно стоит ходить в тренажерный зал. Если уж включаете в занятия упражнения на тренажерах, то первым делом пользуйтесь этими. Это реально оправданно.

Разумеется, я не против использования всех остальных тренажеров. Но надо ясно понимать, зачем Вы их используете и действительно ли они дают нужные эффекты. Да, и имейте в виду, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и в разных клубах. Терминология в фитнесе — штука еще не очень устоявшаяся. Вариантов названий всегда много.

Лучшие упражнения на тренажерах

Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для изучения подробного описания упражнений даю ссылки под каждым фото.

Вертикальная тяга

Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.

Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.

Вертикальная тяга. Старт. Вертикальная тяга. Финиш.

Горизонтальная тяга

Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).

Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).

Горизонтальная тяга Горизонтальная тяга

Отведение рук назад

При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает. Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).

Жим вниз на тросовом тренажере

Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук. Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.

Жим вниз на тросовом тренажере. Старт. Жим вниз на тросовом тренажере. Финиш.

Сгибания ног лежа

Это самое ценное упражнение для людей с больной спиной и с проблемами в области мочеполовой системы. Оно развивает бицепсы бедер (см. строение мышц бедер). И прекрасно стимулирует кровообращение в области таза, улучшает эластичность и гибкость, помогает решить многие проблемы с коленными суставами. Упражнение особенно актуально для мужчин за 40. В этом возрасте область задней части бедер начинает быстро «портиться» и «ломаться», теряется ее эластичность, появляются неприятные травмы и растяжения.

Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.

Техника упражнения описана здесь — Сгибания ног в тренажере лежа

Гиперэкстензия

Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг — не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.

Гиперэкстензия. Руки за головой. Гиперэкстензия. Руки за головой.

Мертвая тяга в машине Смита

Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.

Читать еще:  Тренажер для развития силы ног

В машине Смита можно приседать, делать жим лежа, тягу в наклоне, жим сидя, жим на наклонной скамье и т.д. На фото ниже представлен вариант упражнения «мертвая тяга». Это очень полезное и эффективное упражнение, развивающее бицепсы бедер, ягодицы, мышцы спины. Это еще и отличная силовая растяжка! Пользуйтесь!

Мертвая тяга в машине Смита. Финиш. Мертвая тяга в машине Смита. Старт.

Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.

Жим ногами

Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах. Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.

Тем не менее, я включил упражнение на тренажере жим ногами в свой рейтинг. Потому что данный тренажер помогает людям с проблемным позвоночником выполнять важные базовые упражнения на крупные мышцы. При этом важно понимать, что здесь не должно быть чрезмерной нагрузки. Особенно, если Вы последние 20 лет не поднимали ничего тяжелее … Про тазобедренные суставы написал абзацем выше.

Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.

Жим ногами Жим ногами

Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.

Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.

Запрыгивания на тумбу

Да, и эта странная штуковина попала в мой список. Уж очень ценное упражнение — эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.

Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней — не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!

Запрыгивания на тумбу. Старт. Запрыгивания на тумбу

Пользуйтесь моим списком в своих тренировках. Буду очень рад Вашим вопросам и дополнениям по списку тренажеров и упражнений.

Базовые упражнения с гантелями на массу и рельеф

Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и формирования тела.

Помогают избавиться от лишнего веса и повысить уровень физического развития.

Неплохих результатов можно добиться и в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал.

Для достижения поставленных целей потребуется желание совершенствоваться и упорство, а также разборные гантели. Базовые упражнения с гантелями подходят для всех групп мышц.

Упражнения с гантелями для рук

Упражнение на бицепс сидя с гантелями

  1. Сидя, ноги расставлены широко.
  2. Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед.
  3. Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)

Упражнение на трицепс стоя с гантелями за голову

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руку одну гантель, свободную руку положить на пояс.
  2. Руку с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)

Делать 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Упражнение с гантелями на плечи сидя

  1. Сидя. Нужно поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить руки к плечам до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  2. После этого снова поднимайте руки вверх.

Шраги с гантелями на спину

  1. Стоя, руки опущены вниз, ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимать плечи как можно выше.

Упражнения с гантелями на спину в наклоне

  1. Стоя, ноги вместе, колени не сгибаем.
  2. Наклониться телом вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
  3. Руки опустить перед собой, затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с телом по высоте.

Разводка гантелей на плечи стоя

  1. Стоя, ноги вместе.
  2. Руки с гантелями по бокам опущены.
  3. Затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с плечами по высоте.

8-12 повторений для каждого упражнения, 2-3 подхода, отдых между подходами – пара минут.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим с гантелями лежа

  1. Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик).
  2. Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх.
  3. Затем опустите руки в исходное положение.

Жим с гантелями лежа на полу

  1. Лежа на полу, руки над грудью.
  2. Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения.
  3. Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.

По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на ноги

Упражнение с гантелями на икроножные мышцы

  1. Стоя, ноги шире плеч.
  2. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями на бедра и ягодицы

  1. Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.

Выпады с гантелями на месте

  1. Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
  2. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

Правила проведения тренировок и питание

  1. Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов.
  2. Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи.
  3. За полчаса до тренировки рекомендуется употребить порцию протеина и столько же углеводов.
  4. После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий белки и углеводы.
  5. Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина).
  6. Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка).
  7. Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.

Ежедневное выполнение базовых упражнений с гантелями в сочетании с правильным питанием позволит вам достигнуть желаемых результатов.

Гантели

  • Целевые мышцы
  • Икры
  • Инвентарь
  • Гантели
  • Машина Смита
  • Силовая рама
  • Штанга
  • Целевые мышцы
  • Бицепс
  • Участвующие мышцы
  • Плечи
  • Инвентарь
  • Гантели
  • Силовая скамья
  • Целевые мышцы
  • Бицепс
  • Участвующие мышцы
  • Предплечья
  • Инвентарь
  • Гантели
  • Целевые мышцы
  • Ягодицы
  • Участвующие мышцы
  • Квадрицепс
  • Бедра
  • Инвентарь
  • Гантели
  • Целевые мышцы
  • Бицепс
  • Участвующие мышцы
  • Предплечья
  • Инвентарь
  • Гантели
Читать еще:  Название упражнений в тренажерном зале в картинках

Упражнения с гантелями — простота и функционал

Гантели – самые распространенные спортивные снаряды для силовых тренировок. Они доступны, просты в применении и эффективны в достижении результата. Упражнения с обычными гантелями позволяют прорабатывать мышечные группы всего тела. При этом место тренировки не ограничивается тренажерным залом.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Гантели – классика домашнего тренинга. Компактность и простота хранения – откровенное преимущество спортивного инвентаря, который «всегда под рукой». Широкие возможности применения делают гантели универсальными инвентарем. Доступность упражнений с гантелями в домашних условиях позволяет проводить тренировки самостоятельно в удобном режиме.

Рынок спортивных товаров дает возможность большого выбора гантелей. При этом определяющее значение имеет масса снаряда. Пол, возраст и характер нагрузки – главные ориентиры для выбора. Очевидно, что гантели для упражнений в домашних условиях для мужчин и женщин будут по весу отличаться.

Виды гантелей

Литые снаряды фиксированной массы отличаются материалом, формой и покрытием. Такой инвентарь подходит для комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях, когда нет нужды в поэтапном изменении нагрузок.

Разборные гантели имеют вес, регулируемый съемными утяжелителями. Ими может пользоваться вся семья. Упражнения в домашних условиях для женщин легко возможны после замены тяжелых блинов легкими.

Гантели в доме – возможность регулярной поддержки формы и развития.

Гантели это самый простой и популярный спортинвентарь. Применяется как для гимнастических, так и для силовых упражнений. Продаются в любом спортивном магазине. Тренируясь с гантелями можно работать практически со всеми группами мышц. Большим достоинством гантелей является то, что для выполнения многих упражнений больше ничего не понадобится. Это позволяет их эффективно использовать для тренировок в домашних условиях.

Также считается, что гантели эффективнее штанги – с ними упражнений больше. Упражнения, которые делаются со штангой можно выполнять и с гантелями, чего нельзя сказать наоборот.

Включаемся все: подборка упражнений с гантелями для новичков

В самом начале занятия спортом тяжело подобрать простые, но эффективные упражнения. Спортсмены часто делают неправильный выбор, а также не совсем верно объединяют движения в комплекс, который приносил бы практическую пользу.

Программа тренировок должна оправдывать цель спортсмена. С помощью гантелей можно выполнять различные движения, направленные на проработку мышц всего тела. Снаряд удобен возможностью его применения как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Что включать в тренировку для новичков

Упражнения с гантелями для начинающих могут быть достаточно разнообразными. Существует достаточно много различных вариантов, но основными будут считаться самые простые, требующие минимальных знаний в технике и, соответственно, наименее травмоопасные.

Тренировка новичков может быть выстроена исходя из следующих движений:

Группа мышц

Упражнения и кратка техника выполнения

  1. Приседания с гантелями. Выполняется как обычные приседания без веса, но используются два снаряда, которые держатся на плечах.
  2. Приседания плие. Ноги нужно поставить пошире, а снаряд опускается вниз на вытянутых руках.
  3. Тяга на прямых ногах. Нужно будет встать с прямой спиной и ноги поставить уже плеч. Поднимать гантели с пола за счёт усилия ног, максимально исключая из работы спину.
  4. Выпады. Можно каждый раз возвращать ногу обратно или шагать вперёд. Шаг максимальный, с прогибом в колене.
  1. На бицепс используются сгибания рук. Можно сделать как стоя, так и сидя. От положения кисти будет зависеть нагрузка на разные участки бицепса и вспомогательные мышцы.
  2. На трицепс доступно несколько движений. Первый варианта ‒ французский жим стоя. Нужно взять гантель над головой, сгибать и разгибать руки в локтях.
  3. Второй вариант ‒ разгибание руки в наклоне. Следует упереться ногой в скамью, руку расположить вдоль тела. Сгибать и разгибать руку в локте нужное количество повторений.
  1. Основное упражнение для развития плеч ‒ это жим. Можно сделать как сидя, так и стоя. Снаряды держатся около плеч, затем руки поднимаются вверх и возвращаются обратно.
  2. Особая разновидность такого упражнения ‒ жим Арнольда. Выполняется так же, но в нижней точке нужно держать гантели так, чтобы они касались краями друг друга, руки были ладонями вперёд, а к верхней точке следует развернуть их на 180 градусов.
  3. Ещё одно упражнение ‒ разведение гантелей стоя. Спину нужно совсем немного наклонить вперёд, затем поднимать гантели в стороны и возвращать обратно.
Читать еще:  Тренажер для развития силы ног
  1. Для развития грудных используют в первую очередь жим лёжа. Основной вариант выполнения упражнения ‒ на горизонтальной скамье. Нужно лечь, взять в каждую руку по снаряду, затем опускать их вниз, к грудным и возвращать обратно.
  2. Ещё один вариант упражнения ‒ это разведение гантелей. Исходное положение, как в жиме, но не нужно жать гантели, необходимо чуть согнуть руки в локтях и разводить руки в стороны, затем возвращать обратно.
  1. Для развития спины также есть несколько вариантов выполнения упражнения. Основным считается становая тяга с гантелями. Необходимо будет поднимать вес с пола, опуская и поднимая спину, при этом немного сгибая ноги в коленях.
  2. Можно добавить в процесс выполнения упражнений на спину тягу одной гантели к поясу. Следует упереть ногу в скамью, а противоположной рукой поднимать гантель. Спина при этом должна быть прямой.
  3. Тяга гантелей в наклоне позволит прокачать широчайшие. Спину нужно наклонить вперёд, но при этом нельзя прогибать её в пояснице. Гантели поднимаются к корпусу и опускаются обратно.
  1. Гантели можно использовать и как в качестве утяжелителя при выполнении скручиваний и подъёмов туловища, а также в качестве снаряда для иных упражнений.
  2. Наклоны туловища в стороны. Встать нужно прямо, корпус опускать в бок, держа в руке гантель. Корпус опускается в ту сторону, в которой в руке находится снаряд. Прорабатывает пресс и косые мышцы живота.
  3. Можно выполнить и несколько нестандартные подъёмы корпуса. Лечь на пол, немного согнуть ноги в коленях. Гантель держать вверху на вытянутых руках. Поднимать корпус к коленям, удерживая гантель также в руках.

Важно! Тренировочный процесс можно разнообразить, в том числе, за счёт выполнения разного варианта указанных упражнений. Например, можно делать приседания с узкой постановкой ног, широкой, держать гантели перед собой или опустить их между ног. Всё это позволит несколько сместить акцент нагрузки на иные мышечные группы.

Вариант эффективного комплекса на месяц

Тренировочный процесс может состоять только из упражнений с гантелями. В качестве эффективного комплекса, который вполне можно использовать в течение месяца, применяется данный трёхдневный сплит:

Тренировка 1. Ноги и плечи

  1. Приседания с гантелями, 4 подхода по 10 раз.
  2. Приседания плие, 3 по 12.
  3. Выпады, 4 по 12.
  4. Жим гантелей сидя, 5 по 10.
  5. Разведение гантелей, 4 по 12.

Тренировка 2. Грудные и спина

  1. Жим лёжа, 4 по 12.
  2. Разведение гантелей лёжа, 4 по 12.
  3. Становая с гантелями, 4 по 12.
  4. Тяга гантели к поясу, 4 по 10.
  5. Тяга гантелей в наклоне, 3 по 12.

Тренировка 3. Руки и пресс

  1. Бицепс стоя, 4 по 10.
  2. Французский жим из за головы, 4 по 12.
  3. Бицепс сидя, молоток, 4 по 12.
  4. Разгибание руки в наклоне, 4 по 10.
  5. Подъёмы туловища, 4 по 15-20.
  6. Наклоны в бок, 3 по 15.

Этот вариант может использоваться при работе на массу. При тренировках на похудение программа будет несколько иной. Можно включить в неё упражнения с собственным весом и работать по принципу круговых тренировок:

  1. Скакалка, 100 раз.
  2. Приседания, 20 раз.
  3. Жим гантелей лёжа, 20 раз.
  4. Становая тяга с гантелями, 20 раз.
  5. Запрыгивания на скамью, 20 раз.
  6. Отжимания от пола, 20 раз.
  7. Подтягивания, на максимум.
  8. Подъёмы корпуса на пресс, 20 раз.
  9. Подъём на бицепс, 20 раз.

Важно! Используется относительное небольшой вес нарядов, так, чтобы упражнения реально было выполнить на указанное количество раз при учёте, что они выполняются одно за другим, без паузы. Таких кругов может быть от 3 до 8, в зависимости от возможностей спортсмена.

Советы экспертов

Профессиональные спортсмены указывают на фактическую возможность тренироваться полноценно при наличии одних лишь гантелей. Они считают, что качественная тренировочная программа может быть выстроена исходя из любых условий, которые имеются у атлета, главное ‒ правильное распределить нагрузку и обеспечить организму иные условия для роста или похудения.

Профессиональные тренеры и спортсмены также рекомендуют придерживаться нескольких правил:

  • вес снаряда должен быть в начале небольшим и увеличиваться постепенно;
  • лучше использовать гантельный ряд или сборные гантели, чтобы имелась возможность постепенно увеличивать вес снарядов;
  • начинать тренировку лучше с разминки;
  • в первую очередь выполняются тяжёлые многосуставные упражнения, лишь затем изолированные;
  • прочие спортивные принципы обязательно должны соблюдаться. Речь идёт о режиме дня, питании и так далее. В противном случае достичь результата не получится.

В целом, по мнению профессионалов, тренировка с гантелями проходит примерно так же, как и тренировка с иными снарядами.

Полезное видео

Основные выводы

Существует достаточно много упражнений с гантелями, которые могут быть использованы в тренировочном процессе. Это и базовые многосуставные движения, и изолированные, направленные на развитие определённых мышц.

Важно не только правильно делать упражнения, но и выполнять их в правильной последовательности. План тренировок будет иметь принципиально важное значение в достижении спортивного результата.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector