3xsports.ru

Спорт и красота
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений для воркаута

Воркаут: тренировки для начинающих

Наверное, все слышали уже за такое направление спорта как Workout. Даже можно увидеть, как им занимаются на спортивных площадках во многих обычных дворах городов и сел. Чем же он так примечателен? Почему воркаут стал альтернативой спортзала? Как начать тренироваться? Все эти вопросы будут раскрыты ниже более подробнее.

Что такое «street workout»

Воркаут берет свои истоки с древней Греции, но вновь появляется только в 21 веке в восточной Европе, России и Соединенных Штатах. В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, поскольку люди там не могли позволить себе ходить в спортзалы. Вместо этого они использовали окружающую среду, которая включала игровые площадки и скамейки, чтобы тренироваться.

Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians.

По мере того, как эти люди приобретали новые навыки и прогрессировали, они начали записывать свои тренировки на видео, которое выкладывалось в различных интернет ресурсах. Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians. В состав группы входят такие люди как – J, Zakaveli, Rick, Ninja men, Bolo Ben. Вскоре простота и легкость упражнений с собственным весом тела распространились по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация Воркаута, которая провела ежегодный чемпионат мира.»

Список упражнений и воздействие на мышцы

Подтягивания:

  1. Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно);

Подтягивания средний хват

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания широким хватом

Приседания:

  1. Обычные приседания задействуют мышцы квадрицепса и ягодичные мышцы.

Отжимания:

  1. Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно);

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Брусья:

Отжимания на брусьях

  1. Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;
  2. При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;
  3. При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.

Пресс:

  1. Подъем ног вися – задействует прямые и косые мышцы пресса;

Подъем ног вися

С чего начать воркаут тренировки

Обмундирование

Достоинство воркаута в том, что он не требует наличия экипировки. Тем не менее, есть некоторые замечательные вещи, которые можно приобрести для того, чтобы сделать тренировки более результативными:

Перчатки: Несмотря на то, что многие люди приобретают перчатки для фиксации кистей, если собираетесь заниматься по хардкору, вам они понадобятся. Так как стертая в кровь ладонь вряд ли поможет отработке упражнений. Без перчаток неизбежны мозоли.

Резиновые петли Workout: отличная экипировка, она может добавить еще один уровень удовольствия и разнообразия в ваши тренировки. Лучше всего приобрести те, с помощью которых вы можете изменить диапазон сопротивления.

Лямки: являются неотъемлемой частью инвентаря каждого уличного спортсмена. Облегчают нагрузку на предплечье, вследствие чего можно будет продержать на турнике дольше и соответственно сделать больше.

Поставьте четкие цели

Вы тренируетесь на развитие силы? скорости? мощности? выносливости? Для поддержания своего здоровья? Поставьте перед собой четкую цель и подстройте под нее тренировочный процесс.

Наладить правильное питание

Если вы хотите получить мышечную массу, то следует есть больше, чем потребляете сейчас. Если вы пытаетесь похудеть, получайте меньше калорий! Кроме того, забудьте о нездоровой пище. Сначала попробуйте не употреблять сахара неделю и т. д. Вы не будете прогрессировать, если у вас нет здоровой диеты, которая бы соответствовала вашим целям.

Тренировка для начинающего

Разминка

Попрыгайте и выполните ряд простых движений, чтобы разогреться. Если есть желание, то можно растянутся, но не переусердствуйте, чтобы не травмировать себя.

Основы. С чего начать:

6 отжиманий на брусьях;

6 подтягиваний обратным хватом;

8 поднятий колен к груди.

Ваша цель здесь состоит в том, чтобы выполнить все упражнения как минимум по 3 серии в течении одного часа с перерывом между подходами 1-2 мин. Выполняйте такую программу, пока не сможете сделать как минимум по 12 повторений при каждом базовом упражнении. Для начинающих рекомендую тренироваться 3 раза в неделю. Сила, придет со временем, просто будьте терпеливы.

Регулируйте сложность упражнений

– Вместо подтягиваний делайте негативные подтягивания, и когда освоитесь – увеличивайте количество раз и их продолжительность;

– Вместо обычных отжиманий на брусьях, поднимите ноги во время упражнения для увеличения усилия.

Заведите дневник

Это действительно важно. Записывайте в нем количество повторений, которые делаете на каждой тренировке. Каждые 2-3 дня старайтесь изо всех сил, чтобы увеличить свои результаты.

Программа тренировок для начинающих (5 дней)

Цель этой программы для начинающих уличных тренировок – укрепить ваше тело и общую выносливость. Это даст вам прочную основу, которая позволит перейти к более продвинутым упражнениям.

День первый:

– Подтягивание на турнике средним хватом 4-6 раз;

– Отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед) 4-6 раз;

– Отжимания от пола (руки на ширине плеч) 6-8 раз;

– Подъем ног в висе 8-10 раз.

День второй:

– Прыжки из положения сидя на протяжении 30-секунд;

– 10 прыжков на одной ноге;

– 10 глубоких приседаний;

– Держать планку на протяжении 30 секунд.

День третий:

– Подтягивание на турнике (широкий хват) 4-6 раз;

– Подтягивание обратным хватом 4-6 раз;

– Подтягивание обычным хватом на максимальное количество раз;

– Подъем ног в висе 8-10 раз.

День четвертый:

– 6-8 глубоких приседаний;

– 6-8 выпадов на каждую ногу;

– Подъем на скамью 10 раз;

– Планка 30 секунд, 2 раза.

День пятый:

– 6-8 отжиманий от пола;

– Отжимание на брусьях с прижатыми локтями к корпусу 6-8 раз;

– 10 раз выполнить упражнение «Ситап» на пресс.

Если данная программа слишком легкая для вас, то можете повторить ее 2 или 3 раза подряд, или перейти к более тяжелым тренировкам. Время на выполнение всех упражнений – 10 минут. Тренироваться необходимо с такой интенсивностью, где вам удастся сделать большое количество повторений при сохранении правильной техники. Более короткий период отдыха между упражнениями увеличит силу и рост мышц.

Список рекомендаций для начинающих

Фокусируйтесь на технике

Одна из самых больших ошибок новичков – это то, что они забросили воркаут через несколько месяцев, потому что не видели никаких результатов. Это происходит главным образом потому, что они не выполняли упражнения правильно. Лучше сделать пять отжиманий в соответствии технике, чем двадцать раз игнорируя ее. Если не придерживать основ, то ваш прогресс будет медленнее, и вы, вероятно, травмируете себя.

Разминайтесь

Даже опытные спортсмены иногда игнорируют разминку, а ведь эта ошибка может привести к травмам. Разогревать необходимо ту группу мышц, которая будет вовлечена в тренировочный процесс.

Используйте сокращённые амплитуды

Данный метод будет очень полезен, в особенности для тех, кто не может выполнить полное подтягивание или отжимание на брусьях. Его суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение лишь на половину его движения.

Читать еще:  Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Упрощайте упражнения

По началу не стоит фокусироваться на сложных упражнениях и лучше всего все упрощать. Например, вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола.

Помощь напарника

Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.

Пользуйтесь инерцией

Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.

Давайте отдыхать мышцам

Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.

Используйте негативную нагрузку

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то запрыгните на турник имитируя подтягивание, после чего начните медленно опускаться на протяжении 5-7 секунд. Эта техника позволит нарастить силовые и мышечный объем.

Видео: воркаут для начинающих

Заключение

Воркаут крепко вошел в образ жизни многих людей, который стали показывать удивительные результаты и трюки. При этом он является очень доступным, так как любой человек сможет выйти на площадку у себя во дворе и начать тренироваться совершенно бесплатно. Если вы выбрали данный спорт, то последовательно идите к своей цели и все получится. Главное помнить, что хорошо слаженное тело – это результат долгих и кропотливых тренировок на протяжении нескольких лет.

Воркаут тренировки для начинающих

4 Май, 2015 24

  • Street-Sport
  • В одной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе»Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

    Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

    В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

    Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

    Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

    Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

    Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

    Воркаут для начинающих или с чего начать?

    Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

    Список упражнений и воздействие на мышцы:

    — Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

    (широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

    — Отжимания (на брусьях и от земли)

    (грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

    — Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

    Список рекомендаций для начинающих:

    Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

    Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

    Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

    Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

    Программа тренировок

    Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

    1-й день

    • Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
    • Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
    • Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
    • Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
    • Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

    2-й День

    • Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
    • Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
    • Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
    • Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
    • Подъём ног на турнике- 2–3 подхода до отказа

    Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

    Читать еще:  Упражнения для похудения живота и плеч

    После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

    Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

    Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Воркаут: программы тренировок и эффективные комплексы

    Воркаут ‒ это уличные тренировки с весом собственного тела.

    Спортсмены этого направления тренируются на спортивных площадках, используя брусья и турники, или просто на земле.

    Можно подобрать тренировочный план в зависимости от целей атлета, например, на похудение, массу, рельеф или выносливость.

    Такие тренировки подойдут как новичкам, так и более опытным спортсменам.

    Базовые упражнения на каждый день для начинающих воркаутеров

    Тренировки новичков существенно отличаются от занятий опытных спортсменов. На первом этапе занятий необходимо поработать над связками, суставами, немного укрепить тело. Рекомендуются базовые упражнения:

    • отжимания от пола. Используется разное положение рук и ног, но начинать лучше с классического варианта, когда руки и ноги на одной плоскости;
    • приседания. На первом этапе лучше приседать на двух ногах, без каких-то отягощений;
    • отжимания от брусьев. Если упражнение даётся тяжело, сначала лучше поработать с помощью страхующего ‒ второй человек помогает при подъёме вверх, поднимая новичка за ноги;
    • подтягивания. Также можно воспользоваться помощью, если самостоятельно подтягиваться не получается.

    На первом этапе можно выполнять данные движения по 3-4 подхода до 20 повторений или воспользоваться методом круговых тренировок. Также можно добавить в программу бег, скакалку и иные аэробные упражнения.

    Тренинг на неделю для мужчин и женщин

    Тренировочная программа будет зависеть от целей спортсмена. Так, если речь идёт о наборе массы, мужчинам можно использовать следующую тренировочную программу на неделю:

    Тренировка 1. Ноги и бицепс

    Приседания. На начальном этапе хватит обычных приседаний, 5 подходов по 15 повторений. Потом можно добавить приседания на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку.

    Выпады. 4 подхода по 15 повторений. Делать обычные выпады либо с прошагиванием, когда каждый следующий шаг идёт вперёд, нога не возвращается в исходное положение.

    Прыжки на скамью. Достаточно 3 подходов по 20 повторений.

    Подтягивания обратным хватом. Отлично прорабатывают бицепс и предплечье. 5 раз на максимум.

    Тренировка 2. Грудь и спина

    Для тренировки груди используются отжимания и брусья. 5 подходов отжиманий средним хватом и 3 ‒ широким, по 15 раз. Далее 4 подхода брусьев, на максимум.

    Спина в домашних условиях тренируется подтягиваниями. Сделать 4 подхода на максимум обычного варианта и 3 ‒ широким хватом за голову.

    Тренировка 3. Плечи и трицепс

    Выполнить 4 подхода подтягиваний, затем отжимания средним хватом. Это проработает плечи. Количество повторений ‒ до 20. Затем перейти к обратным отжиманиям и узким хватом. По 4 подхода на 1 повторение.

    Женщинам можно использовать принцип круговой тренировки. Выполняется несколько упражнений подряд, одно за другим. После этого круг повторяется. Как вариант, можно выполнить приседания, подтягивания, отжимания, затем обратные отжимания и брусья. На первом этапе этого будет достаточно, затем программа усложняется новыми элементами.

    100-дневный комплекс на массу

    Лучший вариант достижения результата ‒ это составление чёткого плана, которому нужно будет неукоснительно следовать. Известный метод ‒ составление плана на 100 дней. Спортсмену нужно будет выполнять поставленные упражнения и записывать результат, после чего проанализировать результат перед составлением новой программы.

    Вариантов стодневного тренинга много. Многие программы тренировок воркаута рассчитаны на определённый период времени. Но если планируется работать на массу, нужно учитывать все необходимые факторы. Важно не только тренироваться в соответствии с планом, но и правильно питаться и соблюдать режим дня.

    Важно! Стодневная программа всегда разделена на этапы. Сами упражнения могут варьироваться, но система всегда становится более тяжёлой с каждым разом. Принцип постепенной прогрессии нагрузки остаётся необходимым, в противном случае прогрессировать не получится.

    Условно тренировки можно разделить на следующие этапы:

    1. Работа над связками и суставами, общая физическая подготовка.
    2. Увеличение силы.
    3. Работа на массу.

    Второй и трений этапы будут периодически меняться, то есть сначала осуществляется работа на силу, затем ‒ на массу.

    На первом этапе выполняется несколько стандартных упражнений, примерно как в плане для новичков. Трех тренировок в неделю будет достаточно. Длится он две недели.

    Далее две недели работа также осуществляется по принципу трёхдневного сплита, но выбираются уже более сложные тренировочные программы, например:

    Приседания ‒ 5 по 15.

    Выпады ‒ 5 по 15.

    Запрыгивания ‒ 4 по 20.

    Подъём на носки ‒ 4 по 20.

    День 2. Руки и плечи

    Отжимания с узкой постановкой рук ‒ 5 по 15.

    Брусья ‒ 4 по 12.

    Обратные отжимания ‒ 4 по 15.

    Подтягивания с обратным хватом ‒ 4 на максимум.

    День 3. Грудь и спина

    Отжимания широким хватом ‒ 5 по 15.

    Подтягивания за голову ‒ 5 на максимум.

    Отжимания от брусьев ‒ 4 на 15.

    Подтягивания классические ‒ 4 на максимум.

    Далее 2 недели работа идёт на силу или силовую выносливость. Можно использовать те же упражнения, но добавить к ним какие-то отягощения, например, рюкзак с баллонами, наполненными водой. Количество повторений уменьшается.

    После этап на массу повторяется, а затем две недели работа идёт на взрывную силу, выполняются различные прыжки, выпрыгивания и иные упражнения, которые способствуют развитию данного качества. Движения можно выполнять через день, разделив на два дня:

    Приседания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15.

    Отжимания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15.

    Прыжки на скамью ‒ 5 на 15.

    Подтягивания. Выполняется 50 подтягиваний, количество подходов не важно.

    Брусья. Нужно сделать 50 раз, количество подходов не важно.

    Отжимания. Общее количество ‒ 100 раз, принцип тот же.

    В целом программа будет цикличной. Выполняется она примерно три месяца, каждые две недели меняется принцип, но так, чтобы каждый второй цикл был посвящён работе на массу. Такой принцип позволит постоянно шокировать мышцы, давать им стимул для роста.

    Подготовка к занятиям

    Тренировочный процесс будет состоять из выполнения различных упражнений. Перед началом занятий нужно подготовиться, что осуществляется посредством следующих моментов:

    • наладить питание. Оно должно соответствовать поставленной цели, например, если нужно прибавить массу, то увеличивается количество белка и углеводов и так далее;
    • наладить режим дня. Без обеспечения организма временем на восстановление ни о каком росте мышц говорить не приходится. Режим очень важен в данном вопросе;
    • составить план занятий. Тренировка должна быть распланирована на определённый промежуток времени вперёд. Занятия строятся по принципу цикличности.
    Читать еще:  Упражнение для внутренней части бедра

    Это основа, которую нужно выполнить в обязательном порядке. Без соблюдения этих принципов говорить о достижении результата нет смысла.

    Как избежать травм

    Травмы ‒ это результат неправильного подхода к занятиям. Избежать их помогут следующие советы:

    • хорошо разминаться перед началом занятий;
    • увеличивать нагрузку постепенно;
    • перед выполнением новых упражнений сначала освоить их технику;
    • правильно питаться, так как недостаток определённых веществ может привести к проблемам с мышцами, суставами и связками;
    • при возникновении болевых ощущений прекратить выполнение упражнения.

    Внимание! Стоит проверить организм на наличие определённых недугов. Например, грыжи в позвоночнике очень опасны, при их наличии выполнять упражнения нужно осторожно, а иногда и вовсе ограничиться лечебной физкультурой. Такие моменты лучше уточнять с лечащим врачом.

    Советы профи

    Профессионалы рознятся во мнении об эффективности воркаута. Одни говорят, что добиться результатов, возможных в спортивном зале, не получится, иные приводят примеры успешных спортсменов, имеющим хорошую форму, которые занимаются только с собственным весом. Однако все сходятся на том, что привести тело в тонус, развить мышцы или похудеть можно.

    Крис Луэра, воркаутер

    Известный в сети спортсмен, занимающийся воркаутом, утверждает, что для развития силы, работы на массу или похудения достаточно собственного тела и подручных средств. Воркаут помог ему выстроить фигуру, которой он доволен, и дальше он работает над увеличением силы и силовой выносливости. Советует обратить внимание не только на тренировки, но и на образ жизни в целом, что включает спортивный режим и питание. В таком случае результат будет ещё более внушительным.

    Адам Рау, воркаутер

    Воркаутер из Чехии также предпочитает работу с собственным весом и на турниках с брусьями. По его мнению, тренировки с данными снарядами могут быть очень эффективны и помогут нарастить массу и увеличить силу. Занятия позволят быть ловким, тело приобретёт природную гибкость, а здоровье будет только укрепляться.

    Валери Уотерс, тренер

    Тренер Валери Уотерс работала со многими популярными личностями и знает, как добиться успеха в максимально короткие сроки. Она считает, что работать можно как в зале, так и дома, всё зависит от возможностей спортсмена. Тренировки должны подчиняться заранее прописанному плану, режим будет играть принципиально важное значение. Особое внимание уделяется питанию.

    Полезное видео

    Основные выводы

    Воркаут позволяет заниматься физической культурой, не посещая тренажёрные залы. У некоторых нет на это времени, у других ‒ денег, третьи предпочитают воркаут по иным причинам. Но очевидно то, что с помощью такой физической подготовки можно качественно и полноценно проработать всё тело и добиться впечатляющих результатов.

    Воркаут удобен своей доступностью. С его помощью можно работать на массу, силу, рельеф, похудение и выносливость. Всё зависит от потребностей атлета и поставленной перед ним цели. Занятия будут эффективны только в случае соблюдения режима и правильного питания.

    Тренировки воркаут

    Содержание:

    Современная молодежь плотно «подсела» на спорт. Да и как не заниматься в удовольствие, когда создано столько интересных направлений, например, тренировки воркаут. Они входят в программу кроссфит и абсолютно не требуют использования каких-либо дополнительных приспособлений, а также отягощений. Сделать тело сильным и подтянутым можно с минимальным набором инвентаря или вовсе без него.

    Давайте разбираться, что такое воркаут. И почему именно это современное направление настолько популярно среди молодых спортсменов.

    Что такое воркаут?

    Для большинства воркаут ассоциируется исключительно с уличным видом спорта, не предусматривающим применения какого-либо инвентаря и проводимым молодыми людьми на площадках во дворах. И во многом это действительно так. Направление объединяет в себе две системы:

    • Гимнастику. Направлена на повышение гибкости мышц и связок.
    • Калистенику. Основывается на выполнении элементарных упражнений, например, подтягиваний, бега, отжиманий.

    Зародился воркаут в начале 21 века, когда заниматься в тренажерном зале могли позволить себе единицы, а вот работать над своим телом хотело большинство. Тогда, да и сейчас, каждый двор был оборудован небольшой спортивной площадкой с брусьями, лестницами и прочими уличными тренажерами. Люди начали активно осваивать тренажеры. Так постепенно выделилось несколько направлений воркаута:

    • Стрип – сочетает гимнастику и калистенику, обеспечивая эффективное развитие гибкости и силы.
    • Гетто – предполагает исключительно упражнения калистеники, направленные на улучшение показателей силы и скорости, реализуемые без использования даже минимальных отягощений (это классический воркаут).

    Принципы воркаута

    Классический воркаут – это огромная система, включающая не так много упражнений, но позволяющая быстро привести тело в порядок, шлифуя его в дальнейшем «тяжелыми» спортивными элементами. Так как данная программа является «родственницей» кроссфита, она обладает схожими принципами:

    • Наличие прогрессии. Несмотря на то, что в процессе тренировки не используются какие-либо приспособления, в воркауте также действует принцип усложнения – постепенно увеличивается количество повторений, уменьшается время отдыха между подходами, в программу включаются суперсеты и пр.
    • Эффективное развитие всех физических показателей. Воркаут по сути – круговая тренировка. Во время одного занятия прокачивается мускулатура всего тела. Нет концентрации на каком-то отдельном участке.
    • Отсутствие утяжелителей. В воркауте применение подобных устройств не предусмотрено. Они всего лишь нужны для сокращения времени тренировки до достижения определенных показателей.
    • Использование только базовых упражнений, направленных на проработку всего тела, а не отдельных его участков.
    • Отсутствие периодизации. Направление не предполагает высоких нагрузок. Риски травмирования снижены.
    • Высокая интенсивность. Длительность одной тренировки составляет от 10 минут до получаса. Этого вполне достаточно для проработки всего тела. Больше времени необходимо для прокачки отстающих мышц или при подготовке к соревнованиям.

    Интересный факт. Воркаут – уникальное направление с огромным количеством преимуществ. Тренировки имеют низкую травмоопасность, носят комплексный характер и доступны для любых категорий лиц, независимо от возраста и пола.

    Основные упражнения

    Стандартная программа воркаута состоит из следующих этапов:

    • Базовая предподготовка. Это первый этап, обязательный для каждого спортсмена, решившего заняться воркаутом. Включает целый комплекс упражнений: подтягивания на турнике обратным узким хватом, прыжковые подтягивания, негативные подтягивания, приседания, отжимания в стиле кузнечик, выход силой на 1 руку и пр.
    • Основная работа. На данном этапе происходит улучшение базовых характеристик. Упражнения: выход силой на 2 рук, подтягивания на турнике широким хватом, приседания с грузом, отжимания с узкопоставленными руками, отжимания на широких брусьях.
    • Периоды профильных тренировок. Этот этап предусмотрен, если некоторые мышцы отстают в развитии. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от особенностей и специализации прокачиваемой мускулатуры.
    • Гимнастика. Проводится для тех, кто планирует осваивать сложные движения на брусьях и турнике. В программу входят всевозможные: подъемы с переворотом, стойки на брусьях, «иголочка», «попугайчик», «гробик», «кирдык» и пр.

    Интересный факт. Воркаут – отличное дополнение тяжелой атлетики. В качестве полноценной тренировки рассматривать его не стоит. С помощью данной программы можно подготовить тело к серьезным нагрузкам и понять, какой тип занятий лучше всего в данном случае начать реализовывать.



    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector