3xsports.ru

Спорт и красота
10 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений в зале для девушек

Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале

Девушки все чаще выбирают местом для тренировок тренажерный зал. Это не случайно. Такие занятия не проходят бесследно. Грамотно оставленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале обеспечит достижение поставленной цели. Давайте разберемся, какие упражнения подойдут для дам.

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Красивые рельефы мышц – это мечта многих уважающих себя мужчин. Добиться результата порой очень сложно из-за неверно составленного комплекса упражнений. Правильная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин поможет достичь цели. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров — в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Читать еще:  Упражнения с резинкой на турнике

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) — не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120-130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале — важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30-40 минут и после — 15-20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем — тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

  1. Кардио — 30-40 минут.
  2. Приседание со штангой — 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие — 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями — 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия — 2 по 20-30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки — 3 по 20.
  7. Пресс — 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио — 15 минут.
  1. Кардио — 30 минут.
  2. Гиперэкстензия — 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга — 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере — 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа — 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов — 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке — 3 по 20.
  9. Косые скручивания — 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу — 4 по 20.
  11. Кардио — 10 минут.
  1. Кардио — 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) — 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере — 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере — 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере — 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры — 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя — 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны — 3 по 15.
  9. Кардио — 20 минут.
Читать еще:  Упражнения с двумя гантелями

Эта программа — комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело — следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45-60 секунд, между подходами — 30-45. В таком темпе тренировка займет у вас 40-45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

Комплекс упражнений для девушек: подтянутое тело за 6 недель

    Работа над своим телом сложнее игры в шашки. «Попасть в дамки» здесь можно только через регулярные занятия. Тренировки три дня в неделю через полтора месяца дадут ощутимый результат. Важно, не форсировать события, но и не сбавлять темп, наращивая нагрузку постепенно. Тренинг для начинающих должен задействовать все группы мышц, так тело быстрее привыкнет к регулярным нагрузкам.

    Общие правила тренировки

    С первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения.

    • Каждое занятие начинается с разогревающей разминки, чтобы предотвратить возможные травмы и подготовить мышцы к активной работе. Для начала достаточно 10-15-минутной ходьбы в гору (5-6 км/ч) на беговой дорожке. Далее — растяжка мышц и суставов наклонами.
    • Каждое силовое упражнение обязательно начинаем с 1-2-х разминочных (подводящих) подходов. В упражнениях с отягощением для этого берут минимальный вес (пустой гриф штанги), чтобы проработать нужную амплитуду и технику движения, улучшить кровоснабжение и подготовить тело к тяжелой работе.
    • После силовых нагрузок следует выравнивающая дыхание и частоту пульса заминка, обычно, как и разминка, на беговой дорожке.
    • Обязательный завершающий компонент тренировки — пятиминутная растяжка для расслабления и скорейшего восстановления мышц после большой нагрузки. Растягиваем те мышцы, которые тренировали. После жима штанги лежа — растяжка грудных мышц и трицепсов. Если подтягивались — нужно растянуть бицепсы и широчайшие. Растягиваясь, делаем плавное движение в противоположную от направления сгибания (сокращения) мышцы сторону, удерживая мышцу в растянутом состоянии секунд пятнадцать. Каждую проработанную мышцу растягиваем по 2 раза.

    Замена упражнения

    Когда мышцы привыкли к нагрузке и вы не чувствуете дискомфорта при выполнении упражнения, оно становится для вас легким — его пора заменить на другое, на эти же группы мышц. Чтобы мышцы продолжали эффективно нагружаться.

    Обычно это происходит каждые 3-4 занятия (микроцикл).

    Любую тренировочную программу для девушек стоит менять минимум раз в месяц.

    Вес снаряда и его увеличение

    Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

    • если не болят — немного увеличиваем нагрузку;
    • если мышцы болят — есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

    В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

    1. Начальная подготовка у всех разная.
    2. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

    Продолжительность занятий

    Тренировка длится 1 час. Новичок за это время успевает сделать 3-6 упражнений. Почти все они делаются по 3-4 подхода по 8-12 раз (3-4*8-12).

    Между подходами — поменьше и упражнениями — по больше, обязательны паузы для отдыха, но не более 7 мин., чтобы мышцы не успели остыть.

    При занятиях 3 раза в неделю, между ними должен оставаться один свободный день, необходимый для восстановления мышц. Каждое занятие должно содержать комплекс на проработку отдохнувшей группы мышцы, длиться не более 1 часа, из которых на разминку отводится 10 мин., 45 — на силовую часть и 5 и более минут — на завершающую тренинг заминку и растяжку.

    Читать еще:  Метод табата упражнения

    В первую очередь, важно:

    • овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
    • приучить организм к регулярным физическим нагрузкам (особенно суставы и связки к силовым упражнениям);
    • повысить тонус и силу мышц;
    • подготовить основу для дальнейшего увеличения нагрузок.

    НА ЗАМЕТКУ!

    Дневник тренировок, в котором можно схематично записывать выполненные упражнения с количеством походом, повторов и веса, позволит проследить прогресс в нагрузках.

    ВАЖНО!

    Для наиболее эффективной тренировки девушкам нужно учитывать фазы своего менструального цикла, меняя нагрузки:

    • в первую неделю (менструальную) — лучше всего пойдет стретчинг; нужны легкие занятия; следует сократить нагрузку на пресс и ноги;
    • во вторую (постменструальную) — силовой тренинг с максимальной нагрузкой, тренировки на скорость и выносливость;
    • в последующие две недели (овуляция и предменстуальная фазы) — наиболее эффективны жиросжигающие и кардио тренировки.

    Комплекс упражнений

    Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.

    • Полноценный сон.
    • Сбалансированное питание — для похудения тут, усиленное в статье.
    • Использование спортивных добавок в статье о спортивном питании.

    С первой по третью недели

    Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки.
    1-й день (ноги, плечи, пресс)

    1. Приседания с пустым грифом или без 3-4*8-12 (подходы/повторы) — следить за правильностью техники выполнения — все про приседания;
    2. Римская тяга с грифом или гантелями 3-4*8-12 — следить за правильностью техники выполнения — подробности в статье про становую и римскую тягу;
    3. Голень, стоя 3-4*8-12 — можно на одной ноге и с гантелькой;
    4. Разведение гантелей в стороны, стоя (на плечи) 3-4*8-12;
    5. Подъем гантелей перед собой (на плечи) 3-4*8-12;
    6. Скручивания на пресс 3-4*8-12.

    2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)

    1. Тяга широкого верхнего блока за голову 3-4*8-12;
    2. Тяга гантелей в наклоне по одной с упором в скамью 3-4*8-12;
    3. Жим гантелей, лежа на скамье 3-4*8-12;
    4. Отжимание с колен 3-4*8-12 (больше упражнений тут);
    5. Тяга блока (на трицепс) 3-4*8-12;
    6. Поднятие ног в висе на пресс 3*12-15.

    3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)

    1. Легкий бег — 20 минут;
    2. Приседания с гантелей, широкая постановка ног 3-4*8-12 — еще это называют плие с гантелей;
    3. Выпады с гантелями в руках (по 8 шагов каждой ногой в подходе) 3-4*16 — как правильно делать выпады;
    4. Экстензии (наклоны через козла) 3-4*8-12;
    5. Подъем гантелей одновременно (на бицепс), стоя или сидя 3-4*8-12;
    6. Сгибания (на пресс) на римской скамье 3*15.

    С четвертой по шестую

    При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее. Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального.
    1-й день

    1. Жим платформы ногами 3-4*8-12 все упражнения на ноги в зале для замены;
    2. Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-4*8-12;
    3. Голень в тренажере, сидя 3-4*8-12;
    4. Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-4*8-12;
    5. Подъем гантелей к подбородку 3-4*8-12;
    6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).

    2-й день

    1. Тяга узкого верхнего блока к груди 3-4*8-12;
    2. Тяга широкого блока к животу (с упором для ног или живота) 3-4*8-12;
    3. Жим грифа, лежа 3-4*8-12;
    4. Разведение гантелей, лежа на скамье 3-4*8-12;
    5. Трицепс на тренажере со вспомогательным весом, или подъем гантели из-за головы двумя руками 3-4*8-12;
    6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты.

    3-й день

    1. Легкий бег 30 минут;
    2. Становая тяга 3-4*8-12;
    3. Разгибание ног на тренажере 3-4*8-12;
    4. Экстензии с весом или без 3-4*8-12;
    5. Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-4*8-12;
    6. Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода.

    В последующие циклы тренировок

    • если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения;
    • если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные;
    • на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более;
    • и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.

    Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.

    ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ!
    Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.

    Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами, тела.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector