3xsports.ru

Спорт и красота
36 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Статические упражнения для ног

Подборка статических упражнений для развития силы и похудения

Ни один новичок не простоит минуты в одной позе без движения. Напряжение в теле, жжение в мышцах настолько сильны, что секунды кажутся вечностью. Если во время динамичной тренировки есть паузы для расслабления, при выполнении статических упражнений с каждым мгновением нагрузка только усиливается. Пассивно работают даже глубокие мышцы, все тело получает нагрузку. При одинаковом воздействии на белые волокна развивается сила, фигура принимает скульптурные формы.

Комплекс выполняем по кругу или совершаем по 3-4 подхода по отдельности, постепенно увеличивая количество раз до 10. Работаем через день. Если чередовать упражнения, можно заниматься ежедневно.

Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы

Для мышц груди

  1. Складываем руки в намасте.
  2. Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
  3. Сжимаем ладони до дрожи в руках.

  1. Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
  2. надолго замерев в верхней точке.

для Спины

  1. Опускаемся на колени, упираемся запястьями в пол.
  2. Поднимаем левую ногу, симметрично полу вытягиваем правую конечность.

После 50 секунд меняем позицию.

Для пресса

  1. Ложимся на спину с вытянутыми внизу руками.
  2. Поднимаем конечности вверх под углом в 90.

Не шевелимся минуту.

Для бедер

  1. Опираемся на спинку стула.
  2. Максимально высоко отводим ногу назад на 50 секунд.
  3. Дублируем для другой стороны.

Для ног

  1. Встаем к стене.
  2. Одной стопой сильно давим на вертикальную поверхность.
  3. Фокусируясь на ощущения в бедрах.

Для ягодиц, бедер, живота, поясницы

  1. С согнутыми коленями лежим на полу.
  2. Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.

Для трицепса

  1. Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
  2. Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.

На бицепс

  1. Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
  2. Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности.

Двигаем стену

Упражнение для стальных бицепсов:

  1. становимся в полуметре от стены;
  2. стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания;
  3. упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.

Предпринимаем до 10 попыток.

«Ласточка»

Статическое упражнение для похудения ног и живота
Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

  1. Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
  2. Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.

Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.

Присед

Работают: ягодицы, бедра.

  1. В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
  2. Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
  3. Задерживаемся в нижней позиции.

Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.

Планка

Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:

  1. ложимся на живот;
  2. становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
  3. опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.

Боковой мост

Одна из многочисленных версий планки.

  1. Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
  2. Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
  3. Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
  4. Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.

Ситап

Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.

  1. Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
  2. Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
  3. Чувствуем напряжение брюшных мышц.
  4. С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты.

Статическая гиперэкстензия

Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.

  1. Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
  3. Фокусируем внимание на животе.

Держимся в дуге 30 секунд.

Стойка в сумо

Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.

  1. Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
  2. Запястья скрещиваем на затылке.
  3. Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты).

Для большего эффекта опираемся на пальцы.

Стульчик у стенки

Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.

  1. встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
  2. опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
  3. руки опущены, таз и колени под прямым углом.

Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.

Отводим ногу назад

  1. Становимся боком к стене на дистанции в 60 см, упираемся рукой.
  2. Поднимаем ногу как можно выше.
  3. Ступню держим вертикально.
  4. Стоит полминуты, чувствуя, как сокращаются ягодицы, пресс, напрягается голень.

«Кошка»

Упражнение для снятия напряжения с мышц кора.

  1. Становимся на четвереньки с упором на ладони.
  2. На вдохе поднимаем голову вверх, выгибаем спину, задерживаемся в паузе.

Совершаем минимум 5 циклов. Вначале замирает в одной позе на 30 секунд. С наращиванием физического потенциала увеличиваем время.

В конце выполняем V-стабилизацию

  1. Садимся на пол с прямой спиной.
  2. Отклоняем корпус назад до образования угла межу полом и позвоночников в 45 градусов.

Начинаем с минуты, доводим до 5.

Не забываем правильно дышать: быстрый вдох носом чередуется с долгим выдохом.
Выполняйте комплекс статических упражнений в домашних условий для развитии и силы и для похудения. Результат придет в виде отточенных форм тела и выдающегося рельефа.

Статические упражнения для похудения и тонуса мышц

Напряжение мышц без движения – это статические упражнения для похудения, комплекс позиций тела, который дает серьезную нагрузку за минимальное количество времени и без специальных приспособлений. Занятия статикой можно проводить дома для укрепления мышц, похудения, развития гибкости, выносливости, формирования красивого и подтянутого тела.

Упражнения на статику

Не только активные движения, но и статические (изометрические) упражнения принесут пользу при похудении. Хотя статическая гимнастика тело и конечности оставляет неподвижными, мышцы при этом испытывают серьезные нагрузки. Даже глубокие мышечные ткани работают на полную силу, помогают подтягивать фигуру, придавать телу скульптурные формы. Статическому тренингу долгое время не уделялось достойного внимания, но сейчас научно доказана его эффективность для похудения. На смену динамическим нагрузкам часто приходят статические комплексы.

Польза и вред

При регулярном выполнении статики жировая масса быстро сжигается, помогая похудеть мужчинам и женщинам. Даже без нагрузок, находясь в состоянии покоя, ваши мышцы растут, потребляя больше энергии. Дополнительное преимущество таких тренировок – уплотнение костной ткани, профилактика остеопороза. Для занятий не потребуются специальное оборудование, тренажеры и другие приспособления. Выполнять статические упражнения можно дома. Выделяют следующие достоинства изометрических тренировок:

  • минимальные временные затраты (10-30 минут);
  • непродолжительный период восстановления;
  • укрепление и развитие мышц производится в конкретной зоне, которая нуждается в проработке;
  • эффект от статических занятий длится дольше, чем от ­динамических.

Изометрический тренинг не растягивает мышцы, в результате чего они теряют гибкость. Если вы решили прибегнуть к статическим упражнениям для похудения, то совмещайте их с занятиями на растяжку. С осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам для похудения людям, страдающим от гипертонии. Высокие нагрузки на сердечно-сосудистую систему могут спровоцировать скачки давления. Эта особенность связана с тем, что кислород при статике поступает к мышцам в минимальном количестве.

Читать еще:  Бодибилдинг пресс упражнения

Статические упражнения для пресса

Используя изометрические тренировки, можно добиться плоского и красивого живота. Специалисты рекомендуют использовать такие занятия новичкам и профессионалам. Часто динамические упражнения оказываются недостаточно эффективными, тело привыкает к многократному сокращению и расслаблению мышц, поэтому стоит воспользоваться изометрическим комплексом для похудения. Статические тренировки действуют на мышечные ткани напряжением и расслаблением, задействуют глубинные мышцы.

Разнообразие позиций для похудения пресса позволяет не выполнять одни и те же комплексы при каждой тренировке. Сочетайте трудные для вас позиции с легкими, выбирайте разные вариации, чтобы сформировать красивый живот. Не перестарайтесь на первых порах, кажущая легкость упражнений обманчива, с непривычки мышцы будут болеть. Явное преимущества такой тренировки – минимальное количество времени, а еще места.

Планка

Одно из самых популярных упражнений в статике – планка. Для его выполнения требуется немного времени, а эффективность очень высока. Всего пять минут в день понадобится, чтобы тщательно прокачать мышцы пресса, кора, дать нагрузку рукам, спине. Планка дает отличные результаты, если ваша цель – похудение. Выполнение:

  1. Займите положение лежа на животе.
  2. Встаньте на предплечья так, чтобы локти оказались под плечевыми костями.
  3. Обопритесь на ладони и мыски пальцев ног, поднимите корпус вверх.
  4. Напрягите живот.
  5. Сохраняйте дыхание плавным, делайте вдохи-выдохи через нос.
  6. Сохраняйте положение до ощущения легкого жжения, постепенно увеличивая время от 30 секунд до 5 минут.

Планка – эффективный метод похудения для мужчин и женщин, но иногда выполнять ее нельзя. Откажитесь от стойки в любой вариации планки в таких случаях:

  • в течение 6 месяцев после родов;
  • при болезнях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата;
  • при позвоночной грыже, травмах позвоночника;
  • в период обострения хронических заболеваний.

Ласточка

Упражнение Ласточка эффективно использовать не только для пресса, но и для проработки спины, голеней, подколенных сухожилий ягодиц, похудения. Хотя техника выполнения простая, эффект от Ласточки будет заметным. Потеря веса, тренировка вестибулярного аппарата, укрепление мышц спины и пресса – это результат от статических занятий, которые занимают несколько секунд. Выполнение:

  • встаньте прямо, ноги расположите вместе, а руки поднимите параллельно полу;
  • медленно отводите назад левую ногу, напрягая при этом пресс;
  • наклоняйтесь вперед, пока нога и туловище не станут параллельны поверхности пола;
  • зафиксируйте позицию на 15 секунд, повторите для правой ноги.

Ситап

Укрепить и подтянуть мышцы живота поможет простое упражнение для похудения – Ситап. Существует несколько техник его исполнения. Для новичков рекомендуется самый простой вариант – классический:

  1. Исходное положение – лежа, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях.
  2. Приподнимите корпус в положение сидя, спину держите прямо, напрягайте пресс.
  3. Задержитесь в позиции на 2 минуты.

Статические упражнения для ног и ягодиц

При регулярном выполнении статики для ног и ягодиц в сочетании с правильным питанием можно за несколько месяцев преобразить тело. За неделю следует проводить от 3 до 5 тренировок по 30 минут каждая. В таком режиме за месяц можно избавиться от 4-8 сантиметров объема бедер и 2-5 килограммов лишнего веса. Для успешного похудения и качественной проработки мышц соблюдайте следующие правила выполнения:

  • проводите пятиминутную разминку перед тренировкой (бег, ходьба, прыжки);
  • выполняйте выбранные статические упражнения друг за другом, не превышая интервал между ними в 10 секунд;
  • вначале выполняйте один круг, с каждой неделей увеличивайте количество циклов;
  • в конце тренировки сделайте растяжку, чтобы снять напряжение.

Присед

Чтобы сделать ягодицы упругими, разработано упражнение Присед. Высокие энергетические затраты и влияние на несколько групп мышц делают его эффективным для похудения, формирования красивого тела. Правильное выполнение упражнения – залог успеха и хороших результатов:

  1. Согните колени в положении стоя, слегка отодвиньте таз назад, руки вытягивайте вперед.
  2. Примите положение, в котором бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию пальцев стопы, голова вытянута вверх.
  3. Сохраните принятое положение.

Упражнение Стульчик

Для домашней тренировки ягодичных, ножных мышц отлично подойдет упражнение Стульчик у стены. Оно также укрепит пресс, руки. Пара минут в день занятий, не имеющих противопоказаний, будут способствовать похудению и повышению выносливости мышц. Базовый Стульчик выполняется в такой последовательности:

  1. Встаньте около стены спиной на расстоянии около 40 см.
  2. Обопритесь о вертикальную плоскость спиной и присядьте на воображаемый стул.
  3. Руки опустите, таз и колени расположите под прямым углом.
  4. Замрите на максимальное количество времени.

Боковой мост

Статические упражнения для похудения имеют множество вариаций. Эффективным способом укрепить мышцы признан Боковой мост, который считается одной из версий планки. Для его выполнения понадобится только коврик:

  1. Ложитесь на пол левой стороной, левым локтем опирайтесь о поверхность так, чтобы он оказался под плечом.
  2. Приподнимите корпус от пола, выведете тело в струнку, руку вытяните вверх.
  3. Удерживайте положение до 2 минут, затем повторите для противоположной стороны.

Статическая гиперэкстензия

Сложное название упражнения для похудения вовсе не означает, что выполнить его будет непросто. Позиция доступна для новичков. В результате тренировки будут задействованы ягодичные, бедренные, икроножные мышцы. Особенную пользу приносит комплекс для позвоночника и поясницы, помогая избежать развития сколиоза, формируя красивую осанку. Важно полностью соблюдать технику выполнения для достижения хорошего результата в похудении и укреплении мышц:

  1. Исходное положение – лежа на животе.
  2. Руки расположите вдоль туловища, взгляд направьте вперед.
  3. Во время выдоха приподнимите грудь и ноги от поверхности пола.
  4. Напрягите пресс и замрите на несколько секунд.

Стойка в сумо

Проработать зону бедер и ягодиц поможет Стойка в сумо. Свое название упражнение получило за похожесть на позицию сумоистов на арене. Широкая постановка ног и развернутые наружу носки нагружают внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Характер нагрузок может меняться, если варьировать угол разворота стоп. Профессионалы выполняют Стойку сумо с утяжелителем – гирей, гантелью или штангой. Для новичков, осваивающих технику выполнения, лучше обойтись без отягощения. Удержать равновесие в позу может оказаться не так просто. Соблюдайте технику выполнения:

  1. Поставьте стопы носками наружу, дистанция между ногами – в два раза шире плеч или еще дальше.
  2. Скрестите запястья на затылке.
  3. Присядьте на вдохе, бедра должны стать параллельно полу.
  4. Замрите на 2 минуты.

Для рук

Не используя штанги, гири и тренажеры, можно привести в тонус бицепсы и трицепсы. Для тренировок этой части тела активно используются статические нагрузки. В занятии можно использовать импровизированные снаряды, например, ремень или полотенце. Концы любого предмета нужно взять в руки и тянуть их в разные стороны. Проработать группу мышц рук и груди поможет упражнение Молитва, которое можно выполнять в любом месте. Сложите руки перед грудью, словно для молитвы, крепко сожмите ладони до ощущения максимального усилия. Самые простые действия тонизируют мышечные ткани.

Двигаем стену

Для стальных бицепсов и трицепсов возьмите на вооружение статическое упражнение «Двигаем стену». При его выполнении прилагайте усилия, но дышите ровно и спокойно. Существует несколько вариантов исполнения: толкание одной или двумя руками, плечом, предплечьем. Если вы новичок, то действуйте по классической схеме:

  1. Займите устойчивое положение в полуметре от стены.
  2. Стопы расположите шире плеч, руки согните в локтях.
  3. Упритесь в стенку и пытайтесь сдвинуть ее с места.
Читать еще:  Мюсли из овсяных хлопьев рецепт

Видео: статическая тренировка для всего тела

Отзывы

После беременности я набрала лишний вес и потеряла форму. Раньше я худела на занятиях фитнесом, а после рождения малыша посещать спортзал некогда. На помощь пришла статическая тренировка, которую можно делать дома. Когда днем сын спит, я занимаюсь. Результат отличный: около 1 кг я теряю в неделю, не ограничивая себя в питании.

Из-за нехватки времени я совсем запустила себя – появился большой живот, хотя за питанием слежу. Подтянуть мышцы мне удалось с помощью Планки. Каждое утро нужно несколько минут, чтобы удержать позицию. Начинала с 30 секунд, постепенно довела до 5 минут. Спустя месяц я вижу результат: спина болит не так сильно, животик подтянулся и ноги стали красивее.

Проблемы с поясницей вынудили меня бросить спорт. Я стал набирать вес, но в тренажерный зал мне дорога была закрыта. Пришлось поискать в интернете доступные мне нагрузки. Занялся статикой, хотя не слишком верил в успех. Через пару месяцев – минус 5 килограммов. Поясницу я вылечил, в тренажерку вернулся, но статические упражнения продолжаю делать.

С возрастом я стала набирать вес. Сил после работы на полноценную тренировку не хватает, да и времени тоже. Подруга на работе посоветовала статические стойки. Мое достижение – минус 4 сантиметра на талии всего за три недели с минимальными временными затратами. Дополнительный плюс от тренировки – гибкость повысилась, осанка стала лучше.

Растяжка для ног: специальные упражнения в домашних условиях

Самая открытая часть женского тела в летний период — это ноги. Поэтому все женщины очень трепетно относятся к бедрам и голеням. Но чтобы придать нижним конечностям привлекательный внешний вид, одних косметических процедур и диет недостаточно. Необходимо выполнять специальные упражнения для ног. При этом совершенно не обязательно тратить средства на абонемент в фитнес-зал, можно эффективно заниматься прямо дома. Именно для самостоятельных домашних тренировок мы подобрали три простых комплекса упражнений.

Простые упражнения для тренировки ног

Предлагаем рассмотреть комплекс для укрепления низа тела, который вы можете выполнять каждый день. Перед началом тренинга сделайте 15-20 энергичных приседаний для разминки.

  • «Велосипед».

Лягте на спину. Руки разведите на полу для равновесия. Поднимите бедра под углом 45-50° и выполняйте вращательные движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Не останавливаясь, медленно поднимайте бедра до вертикального положения, затем так же плавно опускайте их вниз, но на пол не кладите. Двигайтесь в течение 30-40 секунд. Повторите упражнение 3 раза;

  • Скрещивания лежа.

Сначала лягте на спину. Поднимите ноги вертикально, носки потяните вверх. Вдохните и разведите бедра в стороны. На выдохе сведите их обратно и скрестите голени. Сделайте 12 повторений. Затем перевернитесь на бок и обопритесь на локоть. Сделайте 12 подъемов ногой вверх. После этого поменяйте сторону и повторите подъемы. Выполните 3 таких подхода;

  • Отведения вперед.

Встаньте боком к стулу и облокотитесь на его спинку рукой. Выпрямитесь и расправьте плечи. Очень медленно поднимите правую ногу перед собой. Затем так же медленно опустите ее обратно. При этом колено не сгибайте, а носок тяните вперед. Сделайте упражнение в 3 подхода по 15 раз для каждой ноги;

  • Приседания.

Наполните 1,5-литровую пластиковую бутылку водой. Встаньте ровно и прижмите бутылку к ключицам, под подбородком. Ноги расставьте немного шире плеч. Не сгибая спину, плавно опустите таз до образования параллели между бедрами и полом. Сделайте легкую паузу, а затем так же плавно вернитесь в вертикальное положение. Выполните 3 подхода по 12 приседаний;

  • Отведение бедра.

Встаньте на четвереньки. Бедра и руки должны располагаться строго перпендикулярно полу. Спину не прогибайте вниз, голову держите ровно. Выдохните и отведите бедро правой ноги вверх через сторону. Колено при этом не разгибайте. Сделайте 3 подхода по 15 отведений в каждую сторону.

Представленные упражнения для ног можно использовать вместо ежедневной утренней зарядки.

Растяжка для укрепления мышц

Регулярная растяжка поможет вам держать мышцы в тонусе. Кроме того, растягивающие занятия повышают эластичность связок и подвижность суставов, что сделает вашу походку легкой и свободной.

  • Рекомендуем перед каждой растяжкой бегать в течение 10-15 минут. Если такой возможности нет, сделайте 15 выпадов на каждую ногу и 15 приседаний с широкой постановкой стоп;
  • Наклоны. Выпрямитесь и сведите стопы вместе. Подтяните живот. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед. Постарайтесь прижать грудь к коленям, а предплечьями обхватить заднюю поверхность голеней. Задержитесь в наклоне на 5 секунд. Затем очень медленно вернитесь в первоначальное положение. Выполните 3 подхода по 10 наклонов;
  • Подъемы ног лежа. Лягте на спину. Медленно поднимите одну ногу вертикально. При этом колено не сгибайте. В верхней точке подхватите бедро руками и подтяните его к себе. Повторите с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 20 подъемов;
  • Покачивания в выпаде. Выполните выпад вперед правой ногой. Сделайте 15 пружинящих покачиваний тазом. Затем опустите левое колено на пол. Подхватите рукой левую стопу и потяните ее к ягодицам. Сделайте 10-12 тянущих движений. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение. Всего выполните 2 подхода;
  • Растяжка голеней стоя. Вам понадобится устойчивая платформа высотой 10-15 см (две старые книги, широкая доска и т.п.). Прижмите носки к краю подставки и слегка разведите их в стороны. Придерживаясь за устойчивый предмет, выполняйте легкие покачивания корпусом вперед, растягивая тем самым область икроножных мышц. Сделайте 15 движений. Затем сведите носки внутрь и сделайте еще 15 покачиваний. Повторите 3 раза;
  • Растяжение внутренней поверхности бедер. Сядьте на ягодицы. Расправьте спину и подтяните лодыжки к себе. Сомкните стопы вместе. Ладони расположите на коленных суставах. Слегка надавите руками на колени и постарайтесь опустить бедра на пол. В нижней точке сделайте 3-х секундную паузу, а затем ослабьте нажим. Выполните 3 подхода по 15 надавливаний.

При выполнении растягивающих упражнений для ног следите за своими ощущениями. Занятие не должно сопровождаться резкими болями.

Статические упражнения для ног

Статические нагрузки позволяют создать серьезное напряжение в мышцах без использования силовых тренажеров и тяжелого спортивного инвентаря. Ниже представлены упражнения, с помощью которых вы укрепите бедра, ягодицы и голени и ускорите сжигание подкожного жира.

  • Стойка в боковом выпаде.

Положите руки на талию. Сделайте глубокий боковой выпад и замрите. При этом в нижнем положении бедро опорной ноги должно быть параллельно полу. Также следите, чтобы опорное колено не выходило за линию стопы. Стойте так в течение 30 секунд. Затем повторите выпад в другую сторону. Выполните по 5 выпадов на каждую ногу;

  • Балетный присед.

Из положения стоя широко расставьте ноги. Стопы разверните в стороны. Прижмите ладони к талии и, удерживая спину ровно, опуститесь в неполный присед, почти до прямого угла в коленных суставах. Задержитесь в такой позе на 30 секунд, затем плавно поднимитесь. Повторите 5 раз;

  • Стойка «Ласточка».
Читать еще:  Упражнения с кривой штангой

Из положения стоя наклоните корпус вперед. Одновременно с этим отведите ногу назад. При этом корпус и вытянутая нога должны образовывать единую линию. Разведите руки в стороны и замрите на 30 секунд. Повторите упражнение с упором на другую ногу. Сделайте 10 таких удержаний;

  • Стойка в полуприседе.

Обопритесь рукой на устойчивый предмет. Слегка подсядьте на правой ноге. Левую — прижмите лодыжкой к правому колену. Стойте в такой позе в течение 30 секунд. Затем смените опорную ногу и повторите элемент. Сделайте по 5 подходов на каждую сторону;

  • «Стульчик» у стены.

Прижмите спину к стене. Опуститесь вниз до образования прямого угла между бедрами и голенями. Руки прижмите к бокам. Стойте так в течение 30 секунд. Повторите стойку 10 раз.

Рассмотренные статические упражнения рекомендуется выполнять через день, чтобы мышцы ног успевали восстанавливаться.

Растяжка для ног: специальные упражнения в домашних условиях

Самая открытая часть женского тела в летний период — это ноги. Поэтому все женщины очень трепетно относятся к бедрам и голеням. Но чтобы придать нижним конечностям привлекательный внешний вид, одних косметических процедур и диет недостаточно. Необходимо выполнять специальные упражнения для ног. При этом совершенно не обязательно тратить средства на абонемент в фитнес-зал, можно эффективно заниматься прямо дома. Именно для самостоятельных домашних тренировок мы подобрали три простых комплекса упражнений.

Простые упражнения для тренировки ног

Предлагаем рассмотреть комплекс для укрепления низа тела, который вы можете выполнять каждый день. Перед началом тренинга сделайте 15-20 энергичных приседаний для разминки.

  • «Велосипед».

Лягте на спину. Руки разведите на полу для равновесия. Поднимите бедра под углом 45-50° и выполняйте вращательные движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Не останавливаясь, медленно поднимайте бедра до вертикального положения, затем так же плавно опускайте их вниз, но на пол не кладите. Двигайтесь в течение 30-40 секунд. Повторите упражнение 3 раза;

  • Скрещивания лежа.

Сначала лягте на спину. Поднимите ноги вертикально, носки потяните вверх. Вдохните и разведите бедра в стороны. На выдохе сведите их обратно и скрестите голени. Сделайте 12 повторений. Затем перевернитесь на бок и обопритесь на локоть. Сделайте 12 подъемов ногой вверх. После этого поменяйте сторону и повторите подъемы. Выполните 3 таких подхода;

  • Отведения вперед.

Встаньте боком к стулу и облокотитесь на его спинку рукой. Выпрямитесь и расправьте плечи. Очень медленно поднимите правую ногу перед собой. Затем так же медленно опустите ее обратно. При этом колено не сгибайте, а носок тяните вперед. Сделайте упражнение в 3 подхода по 15 раз для каждой ноги;

  • Приседания.

Наполните 1,5-литровую пластиковую бутылку водой. Встаньте ровно и прижмите бутылку к ключицам, под подбородком. Ноги расставьте немного шире плеч. Не сгибая спину, плавно опустите таз до образования параллели между бедрами и полом. Сделайте легкую паузу, а затем так же плавно вернитесь в вертикальное положение. Выполните 3 подхода по 12 приседаний;

  • Отведение бедра.

Встаньте на четвереньки. Бедра и руки должны располагаться строго перпендикулярно полу. Спину не прогибайте вниз, голову держите ровно. Выдохните и отведите бедро правой ноги вверх через сторону. Колено при этом не разгибайте. Сделайте 3 подхода по 15 отведений в каждую сторону.

Представленные упражнения для ног можно использовать вместо ежедневной утренней зарядки.

Растяжка для укрепления мышц

Регулярная растяжка поможет вам держать мышцы в тонусе. Кроме того, растягивающие занятия повышают эластичность связок и подвижность суставов, что сделает вашу походку легкой и свободной.

  • Рекомендуем перед каждой растяжкой бегать в течение 10-15 минут. Если такой возможности нет, сделайте 15 выпадов на каждую ногу и 15 приседаний с широкой постановкой стоп;
  • Наклоны. Выпрямитесь и сведите стопы вместе. Подтяните живот. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед. Постарайтесь прижать грудь к коленям, а предплечьями обхватить заднюю поверхность голеней. Задержитесь в наклоне на 5 секунд. Затем очень медленно вернитесь в первоначальное положение. Выполните 3 подхода по 10 наклонов;
  • Подъемы ног лежа. Лягте на спину. Медленно поднимите одну ногу вертикально. При этом колено не сгибайте. В верхней точке подхватите бедро руками и подтяните его к себе. Повторите с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 20 подъемов;
  • Покачивания в выпаде. Выполните выпад вперед правой ногой. Сделайте 15 пружинящих покачиваний тазом. Затем опустите левое колено на пол. Подхватите рукой левую стопу и потяните ее к ягодицам. Сделайте 10-12 тянущих движений. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение. Всего выполните 2 подхода;
  • Растяжка голеней стоя. Вам понадобится устойчивая платформа высотой 10-15 см (две старые книги, широкая доска и т.п.). Прижмите носки к краю подставки и слегка разведите их в стороны. Придерживаясь за устойчивый предмет, выполняйте легкие покачивания корпусом вперед, растягивая тем самым область икроножных мышц. Сделайте 15 движений. Затем сведите носки внутрь и сделайте еще 15 покачиваний. Повторите 3 раза;
  • Растяжение внутренней поверхности бедер. Сядьте на ягодицы. Расправьте спину и подтяните лодыжки к себе. Сомкните стопы вместе. Ладони расположите на коленных суставах. Слегка надавите руками на колени и постарайтесь опустить бедра на пол. В нижней точке сделайте 3-х секундную паузу, а затем ослабьте нажим. Выполните 3 подхода по 15 надавливаний.

При выполнении растягивающих упражнений для ног следите за своими ощущениями. Занятие не должно сопровождаться резкими болями.

Статические упражнения для ног

Статические нагрузки позволяют создать серьезное напряжение в мышцах без использования силовых тренажеров и тяжелого спортивного инвентаря. Ниже представлены упражнения, с помощью которых вы укрепите бедра, ягодицы и голени и ускорите сжигание подкожного жира.

  • Стойка в боковом выпаде.

Положите руки на талию. Сделайте глубокий боковой выпад и замрите. При этом в нижнем положении бедро опорной ноги должно быть параллельно полу. Также следите, чтобы опорное колено не выходило за линию стопы. Стойте так в течение 30 секунд. Затем повторите выпад в другую сторону. Выполните по 5 выпадов на каждую ногу;

  • Балетный присед.

Из положения стоя широко расставьте ноги. Стопы разверните в стороны. Прижмите ладони к талии и, удерживая спину ровно, опуститесь в неполный присед, почти до прямого угла в коленных суставах. Задержитесь в такой позе на 30 секунд, затем плавно поднимитесь. Повторите 5 раз;

  • Стойка «Ласточка».

Из положения стоя наклоните корпус вперед. Одновременно с этим отведите ногу назад. При этом корпус и вытянутая нога должны образовывать единую линию. Разведите руки в стороны и замрите на 30 секунд. Повторите упражнение с упором на другую ногу. Сделайте 10 таких удержаний;

  • Стойка в полуприседе.

Обопритесь рукой на устойчивый предмет. Слегка подсядьте на правой ноге. Левую — прижмите лодыжкой к правому колену. Стойте в такой позе в течение 30 секунд. Затем смените опорную ногу и повторите элемент. Сделайте по 5 подходов на каждую сторону;

  • «Стульчик» у стены.

Прижмите спину к стене. Опуститесь вниз до образования прямого угла между бедрами и голенями. Руки прижмите к бокам. Стойте так в течение 30 секунд. Повторите стойку 10 раз.

Рассмотренные статические упражнения рекомендуется выполнять через день, чтобы мышцы ног успевали восстанавливаться.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×