3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение для внутренней части бедра

10 упражнений для внутренней части бедра

Выбирайте упражнения с собственным весом или дополнительным оборудованием — и вперёд к идеальным формам.

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя часть бедер считается одной из самых проблемных зон нижней части тела. У девушек проблема носит более эстетический и визуальный характер, у мужчин – практический (лимитирует прогрессирование и создает мышечный дисбаланс). Добавление упражнений для внутренней части бедра в свою программу гарантировано исключит любые проблемы с этой областью, устраняя дисбаланс в развитии, дряблость и слабый мышечный тонус.

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Основная причина массового отставания внутренней части бедер у многих спортсменов заключается в специфике и функциях этой группы. Анатомически, мышцы внутренней поверхности бедра относятся к приводящим. То есть их основная функция – приведение бедра. Это движение отсутствует в большинстве классических упражнений из фитнеса и бодибилдинга, потому даже у тренированных девушек внутренние мышцы бедра могут отставать. Отсюда и возникает стереотип о «проблемной зоне», хотя на самом деле причина кроется в том, что приводящую группу не тренируют отдельно.

Чтобы все мышцы ног получали равномерную нагрузку, рекомендуется добавлять упражнения для внутренней поверхности бедра к каждой тренировке. При выраженном отставании области следует выделять проработке группы отдельный тренировочный день. Также это актуально для девушек, которые хотят добиться так называемого «thigh gap» — промежутка между бедрами, который стал одним из индикаторов эстетической фигуры.

Топ 7 упражнений для дома и зала на внутреннюю поверхность бедра

Большую часть упражнений для внутренней стороны бедра можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Хотя для некоторых движений все же потребуются тренажеры или их «домашние заменители» (обычно это резиновый жгут или эспандер). Работа с собственным весом будет очень полезна для начинающих спортсменов, но уже через 3-5 месяцев организм полностью адаптируется к нагрузке и придется усложнять выполнение, используя метод прогрессии.

1. Разведение ног лежа

Это упражнение используется и для развития мышц внутренней поверхности бедра, и в качестве разминки. Для прогрессирования потребуются утяжелителей для ног (желательно с секциями для регулирования веса).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, голова, лопатки и поясница плотно прижаты, корпус зафиксирован. Ноги подняты вверх под углом 90 градусов.
  2. Медленно разводите ноги в стороны как можно шире, с задержкой в 1-1.5 секунды в пиковой точке.
  3. Медленно сводите ноги и повторяйте движение.


Упражнение полезно тем, что подтягивает внутренние мышцы бедра и существенно улучшает растяжку.

2. Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Оно отлично подходит для накачки внутренней части бедра в домашних условиях, может использоваться в качестве разминки или как один из элементов суперсетов.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол боком, примите упор на бедро и согнутую в локте руку (руки можно размещать как угодно, но они должны надежно фиксировать корпус).
  2. Нижнюю ногу выпрямите и выведите немного вперед, вторая нога согнута в колене, стопа упирается в пол для сохранения равновесия.
  3. Медленно отрывайте нижнюю ногу от пола и поднимайте ее как можно выше.
  4. В верхней точке сделайте задержку и опускайте ногу в начальную позицию.

Упражнение для внутреннего бедра будет более эффективным, если вы не будете полностью опускать ногу на пол. Это поможет сохранять постоянное напряжение на протяжении всего подхода.

3. Выпады в сторону

Эта вариация упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходит и для дома, и для спортзала. Помимо проблемной зоны, тренирует почти все мышцы нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
  2. Делайте максимально широкий шаг в бок с одновременным переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено смотрят немного в сторону.
  3. Сгибайте колено и переносите корпус вперед (к ведущей ноге), максимально растягивая вторую ногу.
  4. Сделайте минимальную паузу (можно пружинить 2-3 раза), после чего вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно не делать резких падений (во время шага) и толчков (при возвращении), а также постоянно сохранять спину ровной.

4. Приседания плие

Это движение отлично подходит, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. Может выполняться с любым отягощением (гантель, гиря, бутылка с водой) и без веса.

  1. Поставьте ноги шире уровня плеч и удерживайте снаряд на свободных руках на уровне бедер. Спина ровная, носки максимально развернуты в сторону.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь сесть как можно ниже, насколько позволяет растяжка.
  3. В том же темпе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью колени.
Читать еще:  Упражнения для плеч для мужчин

5. Приведение ноги стоя

Выполняется с эспандером, жгутом или в нижнем блоке кроссовера (с петельной рукоятью).

Техника выполнения:

  1. Заведите ногу в жгут или петельную рукоять, после чего отойдите на несколько шагов в сторону (чтобы было существенное, но терпимое напряжение).
  2. Станьте ровно, руками возьмитесь за любую рукоять или выступ (можно удерживать на поясе).
  3. Медленно отводите рабочую ногу в другую сторону.

Приведение ноги c лентой Приведение ноги в кроссовере

В упражнении важно удерживать спину ровной и крепко зафиксировать положение корпуса, чтобы исключить инерцию.

6. Сведение ног в тренажере

Основное упражнение для внутренней стороны бедра для женщин. Обеспечивает сфокусированную нагрузку на нужную область, исключая читинг и вовлечение других мышц в работу. В домашних условиях можно заменить с помощью ножного эспандера.

  1. Сядьте на стул и крепко прижмитесь к спинке. Руками держитесь за рукояти для стабилизации корпуса.
  2. Начинайте в умеренном темпе сводить платформы ногами.
  3. В пиковой точке делайте задержку на 1-2 секунды, после чего в медленном (или очень медленном) темпе возвращайте ноги в начальную позицию.

7. Сведение ног с фитболом

Простое и действенное упражнение для внутренних мышц бедра, которое можно выполнять не только с фитболом, но и любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение внутренней области происходит без динамического сокращения. Сведение можно выполнять стоя или лежа (второй вариант более сложный).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, зафиксируйте мяч между ногами (на уровне бедер, если обычный мяч, и ближе к стопам, если фитбол).
  2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были на весу.
  3. С максимальной силой сдавливайте мяч ногами.

Каждый подход выполняется по времени (20 секунд) или до мышечного отказа.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы каждое движение было эффективным, используйте следующие рекомендации:

  • В любых движениях не следует полностью выпрямлять колено (в замок), это повысит нагрузку на сустав, но снизит напряжение в мышцах.
  • При выполнении упражнений старайтесь концентрировать напряжение на внутренней части, это поможет выключить другие мышцы.
  • Нет необходимости делать по 5-7 упражнений за раз. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения по 4-5 подходов за тренировку (не более 2 раз в неделю).
  • Рекомендованное количество повторений в каждом подходе – от 12 до 20.

Примерная программа

Пример программы из эффективных упражнений для внутренней части бедра:

  • Разминка.
  • Приседания плие – 4*12.
  • Сведение ног в тренажере – 4*12.
  • Суперсет: разведение ног лежа, приведение бедра на боку – по 5 подходов на каждое движение с 30-секундными перерывами.
  • Отведение ноги стоя.

В конце комплекс растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в видео формате

7 самых эффективных упражнений для мышц внутренней стороны бедра

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Комплекс для красивых ног

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

  • Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
  • Привлекательность и стройность данной области;
  • Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
  • Привлекательность походки;
  • Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Читать еще:  Упражнения для укрепления трицепсов

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Еще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Упражнения для внутренней части бедра

Каждая представительница прекрасной половины мечтает о красивых и стройных ногах. Ведь именно они являются предметом восхищения и привлекательности для каждого мужчины. Но, к сожалению, не всем дано от природы иметь идеальную фигуру и шикарные ноги. Порой для того, чтобы выглядеть привлекательно и соблазнительно необходимо много и упорно потрудиться. Если передние и задние мышцы на ногах прокачиваются в процессе ходьбы, бега или приседания на стул, то внутренняя поверхность бедер может стать идеальной только при условии выполнения специальных упражнений. Для этого были разработаны специальные упражнения на внутреннюю часть бедра.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Все упражнения на внутреннюю поверхность бедра задействуют ноги. Но не с помощью каждого из них удается вернуть тонус мышечной массе ног. Одновременно с этим существует несколько незаменимых и очень эффективных в этом плане упражнений, благодаря которым можно устранить дряблость в проблемных участках ног. Для того, чтобы понять, какое именно из упражнений будет самым эффективным необходимо хорошо разбираться в вопросе строения тела.

Стоит перечислить следующие важные упражнения для внутренней части бедра, которые в максимально короткие сроки помогут достигнуть желаемого результата.

Упражнение ножницы

Это одно из самых легких упражнений для внутренней стороны бедра. Несмотря на легкость в выполнении оно приносит поразительный и быстрый результат. С его помощью удается тщательно проработать необходимые мышцы.

Это упражнение выполняется следующим образом:

  1. Необходимо лечь на спину, руки при этом держать параллельно корпусу, а ноги ровно.
  2. Ноги приподнимаются от полового покрытия приблизительно на 45⁰.
  3. Затем разводятся в стороны до максимально возможного предела и скрещиваются после этого.
  4. В следующем заходе при скрещивании меняются ноги.

Данное упражнение выполняется в 2-3 сета с 15-20 подходами. Кроме того, что с помощью «ножниц» удается хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра они еще отлично влияют на мышцы брюшного пресса потому, что эта часть также задействуется в данном случае. Это дает возможность не только улучшить внутреннюю часть бедер, но и сделать красивым пресс, что для многих девушек также очень важно.

Разведение ног

От этого упражнения для внутренней стороны бедра улучшаются не только приводящие мышцы, но и становится более упругой нижняя часть пресса. С помощью разведения ног удается быстро убрать жировые отложения между ног.

Это упражнение благоприятно сказывается на работе половой системы. Кроме того, с его помощью удается достичь хорошей растяжки. Разведение ног выполняется следующим образом:

  1. Необходимо лечь на пол, руки держа параллельно полу, ноги подняв на 90⁰ относительно него.
  2. При глубоком вдохе ноги следует максимально развести в стороны и задержать их в таком положении на протяжении нескольких секунд.
  3. При выдохе необходимо плавно вернуться в исходное положение.

Это упражнение выполняется в 2-3 подхода не менее, чем по 15 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Время разведения ног можно довести до 20-30 секунд. Результат улучшается, если при этом немного пружинить и напрягать ноги.

Упражнения с мячом

Статистические упражнения на внутреннюю поверхность бедра с использованием мяча являются одними из самых эффективных. С их помощью сокращаются проблемные мышцы и задерживаются в этом состоянии. Кроме того, происходит напряжение ягодичных мышц.

Одним из самых эффективных упражнений с мячом считается то, которое производится в положении лежа. Выполняется оно в следующем порядке:

  1. Необходимо лечь на спину, согнуть колени.
  2. Стопы при этом должны быть максимально плотно прижаты к полу.
  3. Между коленями зажимается мячик. Его размеры могут варьироваться от самых маленьких до средних.
  4. При выдохе мяч максимально сильно должен зажаться между коленями. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц ног.
  5. В таком положении необходимо продержаться несколько секунд.
  6. При выдохе ноги расслабляются, но мяч должен остаться между коленями.

Это упражнение выполняется в 3-4 подхода. Необходимо сделать при этом не менее 10-15 жимов. Для разнообразия его можно делать и в положении сидя. Важно при этом следить за тем, чтобы спина была ровной.

Есть и другой вариант упражнения для внутренней части бедра с использованием мяча. Оно делается в следующем порядке:

  1. Следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и между ними разместить мяч.
  2. Руки при этом должны расположиться вдоль тела.
  3. Таз приподнимается, живот втягивается.
  4. Таким образом получается всем известная планка.
  5. В таком положении необходимо задержаться около 60 секунд.
  6. Мячик должен быть максимально зажат между коленями.
  7. На выдохе таз медленно опускается, мяч при этом остается на месте.
Читать еще:  Упражнения с плечевым эспандером для женщин

Упражнение повторяется 5 раз. С его помощью удается быстро накачать внутреннюю часть бедра и ягодицы.

Приседание плие

Упражнение для внутренней стороны бедра под названием приседание плие по-другому еще называют сумо. В его выполнении нет ничего сложного. Оно доступно каждому.

Техника выполнения приседания плие:

  1. Следует стать в исходное положение, широко расставив ноги и развернуть в сторону носки.
  2. Приседать нужно так, чтобы колени были направлены также, как и носки.
  3. После принятия исходного положения необходимо выровнять спину и сцепить руки в области груди.
  4. Совершается плавное приседание. При этом мышцы внутренней части должны быть заметно напряжены.
  5. В таком положении следует задержаться несколько секунд и плавно вернуться в исходную позицию.

В начале достаточно делать по 10-15 таких приседаний. Со временем их количество увеличивается.

В процессе тренировок, когда мышцы уже начинают привыкать к нагрузкам можно начинать использовать утяжелители. С их помощью удается быстрее прокачать внутреннюю часть бедра. В качестве утяжелителей используются гантели или гири. В случае их отсутствия можно просто наполнить пластиковую бутылку песком и удерживать ее в руках во время приседаний.

Выпады в сторону

С помощью этого упражнения для внутренней стороны бедра удается быстро вернуть упругость проблемных участков. Выполняется оно в следующем порядке:

  1. Следует стать в исходное положение, расставив ноги на ширину плеч и сомкнув руки на уровне груди.
  2. Осуществляется выпад в сторону одной ногой. При этом необходимо следить, чтобы колено и носок смотрели в одном направлении.
  3. С прямой спиной нужно вернуться в исходное положение и повторить такой же выпад другой ногой.
  4. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков.

Эффективность данного упражнения будет заметна, если выполнять его в 2-3 сета не менее, чем по 15 повторов.

Махи лежа на боку

Существует несколько разновидностей махов лежа на боку. Для каждого из них свойственна своя амплитуда и степень сложности. Все эти упражнения для внутренней поверхности бедра кроме того, что прорабатывают данную проблемную зону еще и положительно влияют на заднюю, внешнюю часть бедра, а также ягодицы. С их помощью удается в короткие сроки избавиться от «галифе».

Это упражнение выполняется в такой последовательности:

  1. Необходимо лечь на бок, опереться на локоть.
  2. Ноги при этом лежат одна на другой.
  3. При вдохе нога, которая находится сверху поднимается максимально высоко и задерживается в таком положении на несколько секунд.
  4. На выдохе необходимо вернуться в исходную позицию.
  5. Упражнение делается минимум 10 раз на одной стороне, после чего необходимо повернуться на другой бок и произвести тоже самое с другой ногой.

Это упражнение несколько отличается по сложности от предыдущего. Производится оно в следующей последовательности:

  1. Необходимо лечь в исходное положение на бок и зафиксировать голову на предплечье.
  2. Нижняя нога находится вдоль тела.
  3. Верхняя сгибается в колене и располагается на нижней.
  4. Необходимо сделать вдох и вытолкнуть колено верхней ноги вперед.
  5. При выдохе следует возвратиться в исходную позицию.
  6. Таким образом упражнение производится не менее 10-15 раз.

После этого необходимо перевернуться на другой бок и произвести упражнение в такой же последовательности, но уже с другой ногой.

Это упражнение совершается в таком порядке:

  1. Необходимо лечь на бок.
  2. Нога, которая находится внизу расположена прямо вдоль тела, верхняя согнута в колене и расположена перед корпусом с плотно прижатой к полу стопой.
  3. При вдохе ногу необходимо выпрямить и оторвать от пола.
  4. На выдохе следует вернуться в исходное положение.

Упражнение повторяется на каждом боку по 10-15 раз.

Можно чередовать каждое из вышеперечисленных упражнений или выбрать из них то, что наиболее приемлемо и по душе. Каждое из них отлично тренируют не только внутреннюю часть бедер, но и ягодичные мышцы.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Огромной популярностью пользуются и упражнения из йоги для похудения внутренней части бедра. Это на первый взгляд только может показаться, что все они легкие. На самом деле они требуют много силы и энергии. Эффективность таких упражнений просматривается уже через короткое время тренировок на внутреннюю часть бедра.

Упражнение бабочка

Тем, кого интересует, как подкачать внутреннюю часть бедра стоит обратить свое внимание на замечательную асану из йоги, которая называется бабочкой. Выполняется она следующим образом:

  • Необходимо сесть на пол с согнутыми в коленях ногами и прижатыми друг к другу ступнями.
  • Ступни охватываются руками, а колени при этом поднимаются вниз и опускаются в исходную позицию. Это движение напоминает взмах крыльев бабочки.
  • Темп периодически меняется.

Можно на несколько минут полностью прекратить движения, надавливая руками на область бедер. Такие упражнения для внутренних мышц бедра помогают быстро справиться с проблемными зонами не только в области бедер, но и ягодиц.

Поза сапожника

Благодаря этому упражнению удается эффективно откорректировать фигуру и избавиться от жировых отложений в области бедер. Выполняется поза сапожника по такому принципу:

  • Следует сесть на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки.
  • С помощью ладоней нужно обхватить стопы, стараясь подтянуть при этом пятки.
  • Колени опускаются максимально до самого пола и возвращаются в исходное положение через 20 секунд.

Можно усложнить упражнение. Для этого на выдохе руки следует вытянуть вперед и максимально наклониться всем торсом, стараясь грудью соприкоснуться со стопами. По истечение 5 секунд необходимо вернуться в исходное положение и выровняться.

Благородная поза

Это упражнение тренирует не только внутреннюю часть бедра, но и мышцы голеней. Кроме того, оно оказывает благоприятное воздействие на мочеполовую систему, мышцы паха и таза.

Для выполнения благородной позы необходимо проделать следующие шаги:

  • В позиции сидя на полу вытягиваются ноги, сгибаются в коленях и складываются ступнями вместе.
  • Сложенные вместе пятки необходимо притянуть, как можно ближе к паху.
  • Расположенными на коленях руками необходимо максимально придавить ноги к полу.

Упражнение выполняется один раз. В таком положении нужно выдержать не менее 3 минут.

Поза совершенства

У йогов поза совершенства является одной из самых основных. С ее помощью удается не только подтянуть внутреннюю часть бедра, но и улучшить работу сердечно-сосудистой, а также нервной системы.

Техника выполнения позы совершенства заключается в следующем:

  • Необходимо сесть на пол и прижать пятку левой ноги к паху.
  • Правая ступня должна располагаться сверху левой таким образом, чтобы прижиматься к лобку.
  • Пальцы правой ноги должны быть расположены между мышцами бедра левой ноги.
  • Важно принять удобную позу и держать спину ровной.
  • Голова опускается максимально вниз, все тело расслабляется.
  • Колени опущены и соприкасаются с полом.

В такой позе необходимо сидеть не менее 5 минут. Это помогает успокоить нервную систему и избавиться от проблемных участков в области внутренней стороны бедер.

Как сделать тренировки более эффективными?

Прежде, чем приступать к основной тренировке необходимо сделать разминку на все мышцы. Для разогрева достаточно 10 минут. Это могут быть прыжки, наклоны, бег с махом ног и др. Важно, чтобы при этом были задействованы все мышцы. Заканчивать такую тренировку нужно обязательно растяжкой.

Обычно такие тренировки производятся в спортивном зале или дома. Но лучше всего, чтобы они проходили на открытом воздухе. Насыщенный организм кислородом удваивает эффективность упражнений. Если нет возможности тренироваться на улице необходимо хотя бы перед выполнением упражнений хорошо проветрить комнату.

Только благодаря терпению, упорству и выполнению правильных упражнений удается в короткие сроки избавиться от лишних жировых отложений в области внутренней стороны бедер и сделать идеальной свою фигуру. Постоянные тренировки, правильное питание помогают сделать ноги предметом восторга и зависти.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×