3xsports.ru

Спорт и красота
371 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на силу без предметов

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

  • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
  • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
  • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
  • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

Комплексы силовых упражнений

Начинайте тренировку с 7-10-минутной разминки. Во время разминки все органы — сердце, легкие, мышцы — «врабатываются», готовятся к настоящей нагрузке. Перед силовой тренировкой важно хорошо размять связки и суставы, чтобы не повредить их. Рекомендуем такую разминку:

  • быстрая ходьба, легкий бег (можно на месте), легкие прыжки — 2-3 минуты;
  • вращение кистей рук — по 10 раз в каждую сторону;
  • вращение или махи руками в плечах — по 10 раз в каждую сторону;
  • вращение в коленях — по 10 раз в каждую сторону;
  • наклоны в стороны поочередно вправо и влево — по 10 раз;
  • наклониться вперед, затем прогнуться назад — 10 раз;
  • вращение корпусом — по 10 раз в каждую сторону;
  • повороты или наклоны головы — по 10 раз в каждую сторону;
  • несколько упражнений на растяжку (1-2 минуты).

К концу разминки ваш пульс должен достигнуть значения, при котором идет сжигание жира (его мы определили на предыдущей страничке), основная часть тренировки должна проходить с частотой пульса в этих границах. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку (минимум 5 минут).

Основная часть тренировки должна включать в себя 5-6 упражнений на разные группы мышц. Новичкам надо начинать с 2-3-х подходов, подготовленные могут довести количество подходов до 4-6 или увеличить количество упражнений до 7-8

Количество повторений в каждом подходе зависит от цели, которую вы ставите. Самую гармоничную нагрузку, развивающую и силу, и силовую выносливость, дают 15-20 повторений для упражнений на мышцы брюшного пресса и 8-12 повторений для упражнений на другие группы мышц, выполняемые в среднем темпе. Если вы хотите в первую очередь развивать силовую выносливость и сжигать жир, то надо уменьшить отягощение, а количество повторений увеличить до 25-30 для пресса и до 15-18 для других мышц; выполнять упражнения в высоком темпе (женщинам лучше заниматься именно так). Если ваша главная цель — развить силу, то надо увеличить отягощение и уменьшить количество повторений: 10-12 для пресса и 4-6 для других мышц; выполнять медленно (так тренироваться можно только хорошо подготовленным).

Читать еще:  Икроножные мышцы упражнения

Важно: последнее повторение в каждом подходе должно быть действительно последним, у вас не должно остаться сил выполнить это упражнение еще раз. Иначе от тренировки пользы будет мало. Выбирайте упражнения и подбирайте отягощения соответствующим образом. Упражнения надо выполнять на полную амплитуду, от одного крайнего положения к другому, если иное не сказано в описании конкретного упражнения.

Упражнения выполняйте по кругу: сделайте по 1 подходу все упражнения комплекса, отдохните 1-2 минуты, затем начинайте следующий круг. Хорошо подготовленные могут выполнять подряд 2-3 упражнения на одну группу мышц, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Комплексы упражнений

Подчеркнем, что приведенные комплексы упражнений предназначены не для тех, кто хочет накачать мышцы как у Шварценегера или стать чемпионом мира по тяжелой атлетике, а для простых мало- и среднетренированных людей, цель которых — сбросить лишний вес, сформировать стройную и подтянутую фигуру, обрести необходимый минимум спортивной формы. Приведены примерные комплексы упражнений, вы можете менять упражнения на другие, которые вам больше понравятся, на те же группы мышц, чередовать от тренировки к тренировке разные упражнения, главное — чтобы в каждой тренировке присутствовали упражнения на все основные группы мышц (руки — бицепсы и трицепсы, плечевой пояс, спина, брюшной пресс, ноги). Подробное описание упражнений приведено ниже. >>>

Комплекс упражнений для начинающих

  • отжимание в упоре лежа >>>
  • подъем на бицепс >>> или подтягивание на перекладине >>>
  • приседания без отягощения или с небольшим отягощением >>>
  • подъем ног из положения лежа на спине >>>
  • наклоны с небольшим отягощением >>>

Комплекс упражнений для средне подготовленных

  • жим штанги лежа >>>
  • подъем на бицепс >>> или подтягивание на перекладине >>>
  • прыжки на возвышение или через препятствие >>>
  • сгибание туловища из положения лежа на спине >>>
  • разгибание туловища лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи >>>
  • махи ногами вперед >>>

Комплекс упражнений для хорошо подготовленных

  • подъем на бицепс >>> или подтягивание на перекладине >>>
  • приседания со штангой >>>
  • отжимание на брусьях >>>
  • наклоны со штангой на плечах >>>
  • подъем ног к перекладине >>>
  • становая тяга >>>
  • подъем прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя >>>

Описание упражнений на различные группы мышц

Большинство приведенных упражнений не требуют специального дорогостоящего оборудования, тренажеров и т.п., их можно выполнять дома, на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. В качестве отягощения во многих упражнениях достаточно собственного веса, в других можно использовать простые недорогие приспособления: резиновый жгут, гантели, штангу, гирю, эспандер, даже сумку, наполненную камнями. В тех упражнениях, где штанга должна лежать на плечах (приседания, наклоны), можно вместо штанги посадить на плечи или взять «на мельницу» вашего партнера по тренировке подходящего веса.

  • Жим штанги из-за головы стоя или сидя
  • Тяга штанги, гири или резинового жгута, зацепленного за ноги, к подбородку в положении стоя
  • Подъем прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя

Дельтовидные мышцы + трицепсы

  • Жим штанги (гантелей) с груди стоя
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Разгибание рук со штангой (гантелями) из-за головы лежа на горизонтальной скамье («французский» жим)

Грудные мышцы + трицепсы

  • Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье
  • Отжимание в упоре лежа. И.П. упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Начинающим и женщинам можно опираться не на носки ног, а на колени, или выполнять упражнение не в горизонтальном положении, а расположив плечи выше ног (упор руками на стул, подставку и т.п.). Отжиматься можно опираясь на ладони, на кулаки, на пять, четыре, три пальца. Упражнение можно усложнить, изменяя положение рук и ног (шире, уже); отталкиваясь руками от опоры и хлопая ладонями друг о друга, перенося тяжесть тела попеременно на левую и правую руку, положив на лопатки отягощение (блин от штанги, попросить кого-нибудь маленького сесть) и т.д.
  • Отжимание в упоре на брусьях. Это упражнение для подготовленных. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Для перераспределения силовой нагрузки на различные группы мышц пояса верхних конечностей можно отжиматься прогнувшись в пояснице или согнувшись, с подтянутыми к груди коленями, хватом руками изнутри.
  • В руках гантели, штанга или резиновый жгут, зацепленный за ноги, хват сверху или снизу; сгибание рук в запястьях
  • Подъем на бицепс. И.П. стоя, сидя или с опорой плечами о наклонную доску, в руках гантели, штанга или резиновый жгут, зацепленный за ноги, хват сверху или снизу; сгибание-разгибание рук в локтевых суставах
  • Подтягивание на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху и снизу. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Начинающим и женщинам можно подтягиваться из положения лежа на спине на перекладине, расположенной от пола на высоте вытянутых рук (пятки при таком подтягивании опираются на пол, спина и ноги прямые).

Трапециевидные мышцы спины.

  • Тяга штанги, гири, резинового жгута или рукоятки блочного тренажера к подбородку в положении стоя

Широчайшие мышцы спины

  • Тяга штанги, гири или гантелей к груди в наклоне
  • Тяга рукоятки блочного тренажера к животу в положении сидя

Длинные мышцы спины

  • Становая тяга штанги (гири). И.П. в наклоне, ноги на ширине плеч, немного согнуты. Выпрямляемся до вертикального положения за счет мышц спины, штанга в прямых руках.
  • Наклоны. И.П. стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах за головой. Наклон до угла 90 град, вернуться в И.П. Ноги держать прямые
  • Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи или на специальном станке. И.П. лежа лицом вниз, таз на скамье, гимнастическом коне или аналогичном приспособлении, ноги закреплены чуть ниже уровня таза, верхняя часть туловища свешивается вниз, руки в замке на затылке. Поднимать верхнюю часть туловища, стараясь как можно больше прогнуться в спине, как можно выше поднять голову. Для увеличения нагрузки можно взять в руки, прижав к груди, отягощение — гантелю, блин от штанги

Четырехглавые мышцы бедра

  • Приседания. Начинающие могут делать без отягощения, подготовленные — со штангой на плечах, на груди
  • Приседания на одной ноге («пистолетик»)
  • Жим штанги ногами лежа
  • Разгибание голеней сидя на тренажере для тренировки мышц бедра
  • Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, тумбы и т.д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх. Высоту прыжков увеличивать постепенно
  • Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, бревно и т.п.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов
  • Становая тяга штанги (гири) с прямыми ногами
  • Сгибание голеней лежа лицом вниз на тренажере для тренировки мышц бедра
  • Подниматься на носки с отягощением на плечах

Мышцы брюшного пресса

  • Сгибание тела углом из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах — пальцами рук коснуться приподнятых носков ног и вернуться в И.П. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ноги в виде манжет, накладок.
  • Сгибание тела углом из положения лежа с попеременным вращением туловища влево-вправо. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П.
  • Подъем ног из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола (начинающим можно ограничиться подъемом ног до вертикального положения). Ноги стараться держать прямыми. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах.
  • Сгибание туловища из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке (начинающим можно держать руки на груди или животе), ноги чуть согнуты в коленях, могут быть закреплены. Поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Для усложнения можно это упражнение выполнять с гантелью или блином от штанги в руках (за головой или на груди).
  • Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах («водокачка»). И.П. в упоре лежа, ноги как можно шире, руки прямые, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сгибая прямых рук и ног, согнуться в тазобедренных суставах до максимума и вернуться в И.П.
  • Махи ногами вперед, в сторону, назад сначала одной ногой, затем другой. Выполняются с опорой рукой (на стул, любую стойку или стену) или без опоры. Можно выполнять с дополнительным отягощением (манжетами, накладками на голени или стопы), с сопротивлением резинового амортизатора.
  • Подъем ног к перекладине. И.П. в висе на перекладине или на гимнастической стенке хватом руками сверху: поднимать ноги к перекладине, стараясь не сгибать их в коленях. Для дополнительной нагрузки на косые мышцы живота можно поднимать ноги вверх — в сторону (левую ногу к правой руке, правую — к левой), а также выполнять круговые движения ногами влево и вправо.
Читать еще:  Упражнения в планке для похудения

Страничка оказалась полезной? Поделитесь ею в своей любимой соцсети!

Упражнения на силу без предметов

В боевых искусствах силовые упражнения направлены на повышение выносливости мышц. Поэтому все приведенные упражнения надо делать быстро, это позволит нарастить силу и мощь.

Нельзя представить боевые искусства без атлетической подготовки бойца. То есть, боевые искусства напрямую связаны с атлетическими тренировками.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Комплекс упражнений для развития силы

1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять один подход.

2. Попеременное движение ног вперед-назад. Одна нога выставлена вперед и сильно согнута, другая отставлена назад и выпрямлена. Руки в упоре в пол перед собой. В этом положении менять ноги, стараясь не подпрыгивать. Движения должны быть стелющимися вдоль пола.

3. Лежа на спине, принять вертикальное положение тела ногами вверх. О пол опираться локтями, лопатками и головой. Руками взяться за пояс. Одна нога выпрямлена вверх, другая согнута. Резким движением выбросить согнутую ногу вверх, одновременно сгибая вторую. Пальцы выпрямленной ноги тянуть на себя.

4. Стоя на одной ноге, выпрямляем другую вперед. Затем приседаем на опорной ноге. Затем меняем ногу.

5. Из положения сидя на корточках, пятки прижаты к полу, выпрямляемся, делаем сильное маховое движение ногой с максимальной амплитудой. Затем сменить ногу. После каждого маха-удара возвращаемся в исходное положение.

Приведенные выше упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, особенно мышцы и связки бедра, что немаловажно при проведении приемов ногами.

6. Различные виды отжиманий от пола на кулаках, на пальцах, с широко расставленными в стороны руками. Упражнения с хлопком, которое выполняется так: в упоре лежа на ладонях резко оттолкнуться от пола, сделать хлопок и вернуться в исходное положение.

7. Лежа на животе, в упоре на кулаках выполняем попеременные маховые движения ног назад-вверх, не сгибая их в коленях. Для большего эффекта упражнение комбинируют с отжиманием от пола на кулаках. Выпрямление ног синхронизируем со сменой ног.

8. Встать на корточки, руками упереться в пол. Ноги вместе, колени между локтей. Резким движением выбросить ноги назад, как можно выше. В максимальной точке движения ноги должны быть выпрямлены. Спину чуть прогнуть назад, а после того, как ноги коснутся пола, следует выгнуться назад до предела. Затем подскоком возвратимся в исходное положение.

9. Колени согнуть, голову запрокинуть назад, руки упереть в пол за головой. Встать на мостик, максимально выгнув спину, подтягивая ноги к себе. После того, как это положение занято, сгибаем руки и выполняем движение туловищем назад-вперед. Второй возможный вариант выполнения – стоя на борцовском мостике, то есть, опираясь на голову.

10. Ноги стоят шире плеч, в наклоне вперед упереться головой в пол, подстраховывая себя руками. Принять положение треугольника, сжимая руки в замке за спиной. Движения выполнять вперед-назад и влево-вправо.

11. Лежа на животе, руки за головой, партнер держит ваши ноги, в том случае, если Вы работаете без партнера, его роль может исполнить любой упор, типа шведской стенки, скамьи, или дивана, максимально прогнуться назад, и в этом положении поворачивать корпус вправо-влево. После каждого подхода следует лечь на живот и расслабиться не более минуты.

В единоборствах большое значение имеют упражнения для развития мышц брюшного пресса, косых мышц живота.

12. Лечь на спину, разведя руки в стороны, ладонями вниз, и поднять ноги вверх, не сгибая коленей. Положить выпрямленные ноги вправо, затем влево. После каждого подхода лечь и расслабиться в течение не более 15-30 секунд. Такие расслабления повторять и в следующих упражнениях для косых мышц живота.

13. Из положения лежа на спине, прямые ноги вместе, руки за головой, сложиться, одновременно оторвав ноги и корпус от пола. Сделав хлопок руками под коленями, снова лечь в исходное положение. Во время выполнения стараться не сгибать ноги в коленях.

14. Лежа на спине, руки вдоль тела, поднимать прямые ноги вверх под углом 90 градусов.

15. Лежа на спине, руки согнуты за головой, ноги вытянуты вперед, поднимаем торс вперед до угла 90 градусов.

Теперь хочется немного остановиться на технике выполнения изометрических упражнений и сказать, что они могут дать спортсмену, который занимается рукопашным боем.

Прежде всего, они без дополнительных отягощений неплохо укрепляют мышцы. Статические напряжения, то есть, работа мышц без движения, вполне способны включить в работу все мышечные ткани по достижении максимального усилия. При этом тратится большое количество энергии, при полном отсутствии движения, а это позволит провести тренировку практически в любых условиях.

Напряжение должно быть максимальным в течение 10 секунд. Если к этому виду тренировок обращаться регулярно, правильно чередуя работу и отдых, результаты проявятся быстро.

Но при выполнении упражнений нельзя забывать, что изометрические упражнения сопровождаются большими нагрузками на сердечно-сосудистую систему. Поэтому они могут оказаться неприемлемыми для неподготовленных в физическом отношении людей, и начинать их выполнение следует с кратковременных серий.

16. Стоя в свободной позе, сцепить руки в замок перед грудью. Затем следует начать растаскивать руки в стороны, пытаясь разорвать замок.

17. Свободная поза. Согнуть в локте руку до прямого угла, наложив сверху другую руку, захватив за запястье. Пытаемся поднять полусогнутую руку.

18. Лежа на спине, выпрямив ноги, пытаемся поднять вверх корпус, пытаясь преодолеть сопротивление партнера, упирающего в Вашу грудь рукой.

19. То же самое, но только лежа на животе.

20. Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты за головой, пытаемся разогнуть их вверх. Партнер, захватив Ваши руки за запястья, своими руками не дает этого сделать.

21. Из упора лежа пытаться отжаться, преодолевая сопротивление партнера, который упирается руками Вам в спину.

К этим упражнениям можно добавить другие, как более простые, так и более сложные, как с участием партнера, так и без. Такими упражнениями могут быть: сгибание прута или палки, взявшись руками за концы, попытаться раздавить любой толстый предмет, сжимая его ладонями. Подобных упражнений можно придумать довольно много.

Эта статья составлена по материалам статьи Александра Владиславова, и была опубликована в «спортивной жизни России» в 90 году. С ней можно согласиться только отчасти.

Да, подобных упражнений можно придумать довольно много. Представленный комплекс упражнений довольно грамотно составлен. И с точки зрения единоборств, и с точки зрения бодибилдинга. Ведь бодибилдинг — это система строительства тела. Кто хочет заботиться о его внешнем виде – заботится. И строит свое тело соответственно этому.

Но если Вам нужна функциональная мускулатура, способная выполнять определенные задачи, поставленные перед собой бойцом единоборцем – в чем дело? Представленному комплексу упражнений есть аналоги в бодибилдинге, которые, смею сказать, дадут Вам не меньше.

Ведь совершенно понятно, что соединить строительство тела с боевым искусством трудновато. Это совершенно разные вещи. Но согласиться с тем, что бодибилдинг не может помочь в овладении искусством боя, я не могу.

На просторах интернета много подтверждений этому, и я не хочу лишний раз говорить об этом. Но вернемся к предложенному комплексу. Он довольно хорош, так как прорабатывает большинство мышечных групп, необходимых единоборцу. Но только на первое время. И новые упражнения можно придумывать, только зная анатомию бодибилдинга и анатомию боя.

Иначе, несмотря на многодневное потение в зале, успеха не видать. Я неоднократно видел много таких мальчиков, заучивших несколько упражнений, и считающих себя мастерами, и видел, к чему это привело со временем.

Читать еще:  Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Упражнения для силы рук

Увеличить силу рук можно при любой двигательной активности – повседневной или целенаправленной. Первая подразумевает выполнение обычных действий, а вторая – специальных упражнений для увеличения силы рук. Заниматься можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Мышцы рук

упрощенном виде мышцы рук можно подразделить на следующие:

  • сгибатели – бицепсы;
  • разгибатели – трицепсы;
  • держатели – плечевые мышцы и т. д.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Все упражнения делятся на 2 категории – базовые и изолированные.

Базовые задействуют больше одной мышечной группы, требуют серьезных энергетических затрат.

Не выполняйте упражнения с неестественными для прорабатываемых мышечных групп движениями. В противном случае вы рискуете получить не прогресс, а травмы.

Выработка тестостерона

Наиболее оптимальным будет сочетание упражнений для увеличения силы рук с тренировкой крупных мышечных групп:

Существует множество комбинаций, но наиболее популярные следующие:

  • грудь + трицепс;
  • спина + бицепс;
  • ноги + плечи, предплечья.

Почему такая схема? Дело в том, что при тренировке крупных мышечных групп вырабатывается наибольшее количество тестостерона – гормона роста, дающего толчок к гипертрофии. Чем больше группа – тем больше тестостерона.

Вы можете качать бицепс вместе с трицепсом или использовать иные комбинации, но в таком случае процесс существенно замедлится.

Разминка и снаряжение

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Она необходима для разогрева сустава и большего притока крови к мышечным волокнам.

Не стоит забывать о снаряжении: на время тренировки рекомендуется надеть бинты, перчатки и фиксаторы. Все это предохранит от травм, мозолей, ран на руках.

Тренировка кистей

Тренировкам данных частей верхних конечностей в спортивных залах не уделяют достаточно внимания, считая пустой тратой времени. Однако укрепление кистей служит отличной профилактикой травм и увеличивает силу.

С эспандером

Эспандер – простое и универсальное средство для прокачки мышц кистей. Существует множество вариаций этих тренажеров: в виде ручек, форм фруктов или обычных колец. Принцип везде один – жимовые движения пальцами рук.

Новичкам рекомендуется начинать с пружинных эспандеров, так как в них величина сопротивления значительно ниже, чем в резиновых кругах.

Чтобы добиться эффекта, начинайте с 10–15 повторений на руку, по 5 подходов. После того как руки привыкнут, увеличивайте количество подходов на 1, число повторений на 2–3.

На гимнастических снарядах

В роли гимнастических снарядов выступают:

Подтягивания – общеразвивающее упражнение для мышц спины и рук. Вместе с занятиями на кольцах они улучшают силу хватательных движений и помогают укреплению кистевой области руки.

Если у вас есть штанга, разместите ее чуть ниже уровня бедер позади себя. Возьмите ее в руки таким образом, чтобы она лежала на кончиках пальцев, а сами кисти были выпрямлены и расслаблены. Затем начните сгибать/разгибать кисти, перекатывая гриф от пальцев к нижней стороне ладони. Для новичков оптимальный диапазон повторений – 10–15, для более продвинутых спортсменов – 15–25.

Скакалка поможет развить вращательное движение, повысить мобильность прорабатываемых конечностей. Для разнообразия можно попробовать как классический вариант, так и вращения назад, крест на крест или двойное, когда выполняется сильное вращающее движение, и спортсмен прыгает через 2 оборота, а не 1.

Упражнения для мышц рук

Для комплексного развития силы мышц рук можно сочетать различные виды упражнений и спортивного инвентаря.

С гантелями

Возьмите гантели, выпрямив руки по швам вдоль туловища. Это исходная позиция. Сократите бицепс, подняв руки с гантелями к груди, опустите их в исходное положение. В бодибилдинге данное упражнение называется «молот».

Альтернативный вариант – сядьте, выпрямив спину с опущенными прямыми руками с гантелями. Выполняйте подъем на бицепс поочередно каждой рукой, задерживаясь в верхней точке на секунду и медленно опуская руки в исходное положение.

Трицепс

Возьмите в руки гантель и поднимите ее, заведя за голову, выпрямив конечности. Разгибайте руки, занося снаряд за голову до уровня ушей.

Можно использовать альтернативный способ – 1 рукой, а в качестве опоры применять другую.

Плечи

Взяв гантели и вытянув руки по швам, поочередно поднимайте слегка согнутые руки вперед до уровня подбородка, после чего опускайте в исходное положение.

Другой вариант – подъем прямых рук в стороны. Со стороны движения будут напоминать полет птицы.

Для обеих техник лучше выбрать 3–5 кг гантели, так как плечи подвергаются нагрузке и при небольших весах. Количество повторений можно варьировать от 5 до 15 на каждую конечность.

Различные виды отжиманий

Если говорить об отжиманиях, то все варианты этого упражнения отлично подойдут для развития силы рук.

Можно начать с облегченного варианта: стоя на коленях или отжимаясь от стула. Чем шире вы ставите руки, тем больше нагрузка уходит в грудь, но при более узкой постановке трицепс будет работать лучше.

Освоив стандартные варианты, можете приступить к усложненным вариантам – отжиманиям на кулаках, пальцах и с хлопками.

На тренажерах

Скамья Скотта – один из тренажеров для проработки бицепса. Здесь все просто – выставляете нужный вес, помещаете руки на опору, хватает за ручки и сгибаете верхние конечности.

Кроссовер – установка, в которой предусмотрены места для выполнения упражнений и грузы. Обычно в них есть арка, в которой с обеих сторон расположены грузы и размещены ручки для хвата.

Возьмитесь за ручку, подойдите поближе к стойке с грузами и плотно прижмите верхние конечности к туловищу. Сгибайте их, выставив нужный вес. Можно выполнять в комплексе со сгибаниями с помощью гантелей.

Гравитрон представляет из себя конструкцию с упором, ручками и весами. Упор с грузом создает усилие, облегчающее выполнение упражнения.

Для развития бицепса вполне подойдут подтягивания обратным хватом.

Трицепс

Здесь стоит проделать те же упражнения для силы рук, что и в предыдущем абзаце, только в этот раз необходимо разгибать прорабатываемые конечности.

Другой вариант – использование так называемых «бубенцов», ручек из жгутов и пластиковых элементов для хвата. Они крепятся на верхний крючок, после чего вы поворачиваетесь спиной к грузам и занимаете стойку, наклоняясь вперед, как при старте для бега. Разгибайте руки, выпрямляя их вперед.

Не забывайте про гравитрон – у него есть специальные ручки и противовес, использовав которые можно выполнить отжимания на трицепс.

Упражнения в домашних условиях

Для занятий дома в основном используются:

  • съемные турники;
  • небольшие гантели;
  • эспандеры.

Подтягивание на бицепс с помощью съемных турников помогут проработать бицепс, трицепс и спину. Не выполняйте полную амплитуду, так как в нижней точке вы можете потерять мышечное напряжение.

Подъем на бицепс/трицепс с небольшими гантелями – отличный вариант для начинающих. Удобство и скромные веса снарядов позволят без труда выработать правильную технику выполнения. Стандартное количество повторений – 8–10. Если вы хотите увеличить выносливость, диапазон 15–25 повторений поможет вам в этом.

Жимовые движения на кисти выполняются с помощью «бубликов» и пружинных тренажеров.

Сгибание на бицепс, разгибание на трицепс и тяга на плечи могут быть выполнены резиновым ленточным тренажером, одну часть которого вы будете фиксировать ногой, а второй выполнять упражнения. Таким образом вы создадите нужное противодействие.

Этого всего вполне достаточно для хорошей тренировки в домашних условиях. Здесь подойдут подтягивания и отжимания, а также прочие классические упражнения с весом собственного тела, которые задействуют руки.

Немного об упражнениях для девушек

Если мы говорим об упражнениях по увеличению силы мышц рук для девушек, то следует понимать, что им положены нагрузки в разы меньше, чем мужчинам.

Женский организм не может выдерживать нагрузки, как мужской. Представительницам прекрасного пола лучше всего акцентировать внимание на технике и времени под нагрузкой при выполнении упражнений.

Тогда вы сможете избежать переутомления, травм, а главное – хорошо потренируетесь.

Польза от сильных рук

Занимаясь, вы получаете ряд преимуществ по сравнению с нетренированными людьми:

  1. Увеличение силы. Вы сможете поднимать большие веса, облегчите усилия по работе с повседневными тяжестями.
  2. Выносливость. Мышцы станут медленнее закисляться, то есть вы сможете подвергать их нагрузке более длительное время.
  3. Внешний вид. Если вы худой, то у вас увеличатся объемы, а при наличии лишнего жира сбросите его, проработав руки, – они станут рельефными, эстетически привлекательными.

Таким образом, с помощью тренировок рук вы сможете не только стать сильнее и выносливее при двигательной активности, но и повысить привлекательность в глазах окружающих.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×