3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на турнике воркаут

10 лучших упражнений воркаута

ПОДТЯГИВАНИЕ НА ТУРНИКЕ

Один из трех базовых и самых важных элементов воркаута – подтягивания. Будь вы зеленый новичок или мускулистый мастер, в вашем арсенале они обязательно должны присутствовать в том или ином виде. Подтягивания задействуют мышцы спины и рук, а также грудные мышцы и брюшной пресс. И не думайте, что это скучно – существует масса вариаций упражнения, некоторые из которых способны заставить вас взглянуть на него по-новому.

ПЕЧАТНАЯ МАШИНКА

Пример того, как можно разнообразить подтягивания. Для выполнения этого элемента потребуется максимально напрячь мышцы плечевого пояса и корпуса. Вы должны в буквальном смысле слова изобразить печатную машинку – при подтягивании голова, как каретка, перемещается от одной руки к другой. И учтите, этот элемент может быть сложнее, чем выглядит со стороны!

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Еще одно классическое упражнение – отжимания. Они, как и подтягивания, полезны тем, что задействуют большие группы мышц и помогают получить отличную базовую подготовку. Если отжиматься от пола скучно, используйте брусья! Это заставит работать мышцы груди и рук, в меньшей степени – спины и пресса.

ОТЖИМАНИЯ СУПЕРМЕНА

Вы настоящий гуру отжиманий в любой форме – от любой поверхности, с отягощениями, хлопками, на пальцах? Дадите в этом фору любому бойцу спецназа? Тогда попробуйте выполнить элемент, который считается королем всех отжиманий. Смысл в том, чтобы из нижней точки выполнить взрывной подьем с отрывом от земли ног и выпрямлением рук. Получилось? Вы и вправду Супермен! Если же ваш уровень подготовки еще не позволяет выполнять такие элементы, пусть это будет стимулом

КАПИТАНСКИЙ ПОДЪЕМ

Силовые выходы и подъемы на турнике – другая группа элементов воркаута, которая позволяет включить в работу мышцы рук, спины, груди и пресса, в разной степени в зависимости от упражнения. Капитанский выход, или подъем, один из не слишком сложных, но эффектных элементов. Его смысл в том, чтобы повиснуть на турнике, а затем провести под ним ноги, поднять их вертикально и сесть на перекладину.

ВЫХОД ПРИНЦА

Этот элемент чуть труднее, зато зрелищнее. Он задействует мышцы рук и плечевого пояса и поможет подготовиться к освоению более сложных упражнений. Собственно, он изначально и появился как промежуточный. Из виса на турнике с нейтральной хваткой вам нужно провести ноги между руками, а затем на этих самых руках подняться на перекладину.

ПОХОДКА БОГА

Одно из самых известных и популярных динамических упражнений в воркауте, требует хорошей базовой подготовки и имеет различные вариации исполнения. Суть в том, чтобы, зафиксировав корпус в горизонтальном положении, совершать движения ногами, аналогичные ходьбе. Казалось бы, все достаточно просто, но на деле для выполнения нужна сноровка.

ЛАСТОЧКА

Широко распространенный статический элемент, который входит в обязательную программу. Задача – держать тело неподвижно и параллельно земле. По сути, это гимнастический горизонтальный вис сзади, при котором руки держат перекладину за спиной. Требует хорошей базовой подготовки, нагружает мышцы предплечья, пресса и корпуса. А еще смотрится очень эффектно.

ФЛАГ ДРАКОНА

Раз уж речь зашла о статических задержках тела, нельзя обойти вниманием такую известную из них, как «Флаг дракона». По одной из версий, это упражнение в обиход ввел великий Брюс Ли. А при его выполнении работают мышцы почти всего тела, а в особенности пресс. Из положения лежа вам нужно поднять все, что ниже плеч, в почти диагональное положение, при этом так, чтобы тело осталось прямым. Сгибать суставы нельзя! Но никто и не обещал, что будет легко.

ГОРИЗОНТ

Со стороны он выглядит очень просто – нужно держать туловище параллельно полу. Но элемент очень требователен к физической подготовке – задействует, главным образом, мышцы спины и плеч, а также пресса и бедер, которые удерживают ноги в воздухе. Если же вам кажется, что это просто, попробуйте выполнить элемент на брусьях. Или, например, сделать отжимания в горизонте.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

«Воркаут — это не просто занятия на турниках»: чего вы не знали об уличных тренировках

Такие тренировки способны изменить к лучшему не только ваше тело, но и жизнь в целом. И вам не нужно покупать абонемент в фитнес-зал и искать тренера.

Координатор проекта «WorkOut: фитнес городских улиц», автор программы «100-дневный воркаут», лауреат всероссийского конкурса «Моя страна — моя Россия»

Все думают, что воркаут — это просто занятия на турниках. Это не так

Воркаут — это субкультура, которая продвигает тренировки на уличных спортивных площадках как бесплатную и эффективную альтернативу традиционным фитнес-клубам и тренажёрным залам. Достаточно посмотреть на тех, кто занимается на турниках и брусьях несколько лет, чтобы убедиться: такие тренировки могут дать отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела.

Многие думают, что на турниках и брусьях можно только подтягиваться, отжиматься и качать пресс. Это не так. Используя воображение, можно придумать огромное количество разнообразных упражнений и их комбинаций, которые не только позволят увеличить нагрузку на тренировке, но и сделают её интереснее. Творческий подход — одна из ключевых черт воркаута. Это наглядно продемонстрировано в видео ниже.

Идея воркаута выходит далеко за пределы спортивной площадки. Она заключается в трансформации достижений, полученных на турниках, в достижения реальной жизни. Многие люди рассказывали мне, как знакомство с воркаутом изменило их в лучшую сторону, помогло выбраться из тяжёлой жизненной ситуации или решиться серьёзно изменить свою жизнь. Например, переехать в другой город, перейти на новую работу или поступить в престижный университет.

Ещё одна составляющая нашей субкультуры — это социальность, которая выражается в принципе «каждый учит каждого». Мы не зацикливаемся на себе, а, наоборот, стремимся делиться своим опытом со всеми. И делаем это бесплатно. Локальные сообщества на базе уличных площадок с турниками сейчас существуют во многих городах России и в других странах.

В спорте ты соревнуешься с другими, в воркауте — с самим собой

Спорт — это игра с нулевой суммой: если один выигрывает, другой проигрывает. Это условие лежит в основе любого вида спорта. Именно оно и создаёт соревновательную составляющую. Проблема в том, что это приводит к негативным последствиям. Да, каждый стремится развиваться, чтобы побеждать других, но при этом ни один соревнующийся спортсмен не раскроет вам своих секретов подготовки. Он не хочет, чтобы вы стали лучше, сильнее и тем более превзошли его.

Спорт, даже командный, — это всё равно история про победу индивидуальную, а воркаут — про коллективную.

У воркаутеров отношение к победам другое. Мы считаем, что единственный, с кем ты по-настоящему соревнуешься, — это ты сам. И каждый день ты должен стремиться стать лучше, чем был вчера. Поэтому я не думаю о том, чтобы превзойти кого-то. Я думаю о том, чтобы стать лучше самому и помочь кому-то тоже стать лучше. Если я узнаю эффективный способ удвоить количество своих подтягиваний за месяц, то с радостью поделюсь им со всеми.

Читать еще:  Комплексы упражнений с гантелями

Сегодня успех в тренировках, завтра — во всём остальном

Представим на секунду человека, который недоволен своей жизнью и, в частности, своим отражением в зеркале. Допустим, его зовут Василий. Он узнаёт о воркауте и решает попробовать. Первое, что Василию нужно будет сделать, — это выйти на улицу и найти ближайшую площадку с турниками. То есть воркаут с самого начала заставляет человека покинуть зону комфорта и начать что-то делать. Уже на этом этапе у многих возникают сложности, так как они стесняются других людей, своей формы и того, что они ничего не умеют. Но если Василий поставил перед собой цель, то он найдёт выход. Будет искать площадки подальше от дома, заниматься ранним утром или поздним вечером.

Воркаут: тренировки для начинающих

Наверное, все слышали уже за такое направление спорта как Workout. Даже можно увидеть, как им занимаются на спортивных площадках во многих обычных дворах городов и сел. Чем же он так примечателен? Почему воркаут стал альтернативой спортзала? Как начать тренироваться? Все эти вопросы будут раскрыты ниже более подробнее.

Что такое «street workout»

Воркаут берет свои истоки с древней Греции, но вновь появляется только в 21 веке в восточной Европе, России и Соединенных Штатах. В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, поскольку люди там не могли позволить себе ходить в спортзалы. Вместо этого они использовали окружающую среду, которая включала игровые площадки и скамейки, чтобы тренироваться.

Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians.

По мере того, как эти люди приобретали новые навыки и прогрессировали, они начали записывать свои тренировки на видео, которое выкладывалось в различных интернет ресурсах. Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians. В состав группы входят такие люди как – J, Zakaveli, Rick, Ninja men, Bolo Ben. Вскоре простота и легкость упражнений с собственным весом тела распространились по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация Воркаута, которая провела ежегодный чемпионат мира.»

Список упражнений и воздействие на мышцы

Подтягивания:

  1. Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно);

Подтягивания средний хват

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания широким хватом

Приседания:

  1. Обычные приседания задействуют мышцы квадрицепса и ягодичные мышцы.

Отжимания:

  1. Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно);

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Брусья:

Отжимания на брусьях

  1. Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;
  2. При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;
  3. При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.

Пресс:

  1. Подъем ног вися – задействует прямые и косые мышцы пресса;

Подъем ног вися

С чего начать воркаут тренировки

Обмундирование

Достоинство воркаута в том, что он не требует наличия экипировки. Тем не менее, есть некоторые замечательные вещи, которые можно приобрести для того, чтобы сделать тренировки более результативными:

Перчатки: Несмотря на то, что многие люди приобретают перчатки для фиксации кистей, если собираетесь заниматься по хардкору, вам они понадобятся. Так как стертая в кровь ладонь вряд ли поможет отработке упражнений. Без перчаток неизбежны мозоли.

Резиновые петли Workout: отличная экипировка, она может добавить еще один уровень удовольствия и разнообразия в ваши тренировки. Лучше всего приобрести те, с помощью которых вы можете изменить диапазон сопротивления.

Лямки: являются неотъемлемой частью инвентаря каждого уличного спортсмена. Облегчают нагрузку на предплечье, вследствие чего можно будет продержать на турнике дольше и соответственно сделать больше.

Поставьте четкие цели

Вы тренируетесь на развитие силы? скорости? мощности? выносливости? Для поддержания своего здоровья? Поставьте перед собой четкую цель и подстройте под нее тренировочный процесс.

Наладить правильное питание

Если вы хотите получить мышечную массу, то следует есть больше, чем потребляете сейчас. Если вы пытаетесь похудеть, получайте меньше калорий! Кроме того, забудьте о нездоровой пище. Сначала попробуйте не употреблять сахара неделю и т. д. Вы не будете прогрессировать, если у вас нет здоровой диеты, которая бы соответствовала вашим целям.

Тренировка для начинающего

Разминка

Попрыгайте и выполните ряд простых движений, чтобы разогреться. Если есть желание, то можно растянутся, но не переусердствуйте, чтобы не травмировать себя.

Основы. С чего начать:

6 отжиманий на брусьях;

6 подтягиваний обратным хватом;

8 поднятий колен к груди.

Ваша цель здесь состоит в том, чтобы выполнить все упражнения как минимум по 3 серии в течении одного часа с перерывом между подходами 1-2 мин. Выполняйте такую программу, пока не сможете сделать как минимум по 12 повторений при каждом базовом упражнении. Для начинающих рекомендую тренироваться 3 раза в неделю. Сила, придет со временем, просто будьте терпеливы.

Регулируйте сложность упражнений

– Вместо подтягиваний делайте негативные подтягивания, и когда освоитесь – увеличивайте количество раз и их продолжительность;

– Вместо обычных отжиманий на брусьях, поднимите ноги во время упражнения для увеличения усилия.

Заведите дневник

Это действительно важно. Записывайте в нем количество повторений, которые делаете на каждой тренировке. Каждые 2-3 дня старайтесь изо всех сил, чтобы увеличить свои результаты.

Читать еще:  Лучшие упражнения для спины для женщин

Программа тренировок для начинающих (5 дней)

Цель этой программы для начинающих уличных тренировок – укрепить ваше тело и общую выносливость. Это даст вам прочную основу, которая позволит перейти к более продвинутым упражнениям.

День первый:

– Подтягивание на турнике средним хватом 4-6 раз;

– Отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед) 4-6 раз;

– Отжимания от пола (руки на ширине плеч) 6-8 раз;

– Подъем ног в висе 8-10 раз.

День второй:

– Прыжки из положения сидя на протяжении 30-секунд;

– 10 прыжков на одной ноге;

– 10 глубоких приседаний;

– Держать планку на протяжении 30 секунд.

День третий:

– Подтягивание на турнике (широкий хват) 4-6 раз;

– Подтягивание обратным хватом 4-6 раз;

– Подтягивание обычным хватом на максимальное количество раз;

– Подъем ног в висе 8-10 раз.

День четвертый:

– 6-8 глубоких приседаний;

– 6-8 выпадов на каждую ногу;

– Подъем на скамью 10 раз;

– Планка 30 секунд, 2 раза.

День пятый:

– 6-8 отжиманий от пола;

– Отжимание на брусьях с прижатыми локтями к корпусу 6-8 раз;

– 10 раз выполнить упражнение «Ситап» на пресс.

Если данная программа слишком легкая для вас, то можете повторить ее 2 или 3 раза подряд, или перейти к более тяжелым тренировкам. Время на выполнение всех упражнений – 10 минут. Тренироваться необходимо с такой интенсивностью, где вам удастся сделать большое количество повторений при сохранении правильной техники. Более короткий период отдыха между упражнениями увеличит силу и рост мышц.

Список рекомендаций для начинающих

Фокусируйтесь на технике

Одна из самых больших ошибок новичков – это то, что они забросили воркаут через несколько месяцев, потому что не видели никаких результатов. Это происходит главным образом потому, что они не выполняли упражнения правильно. Лучше сделать пять отжиманий в соответствии технике, чем двадцать раз игнорируя ее. Если не придерживать основ, то ваш прогресс будет медленнее, и вы, вероятно, травмируете себя.

Разминайтесь

Даже опытные спортсмены иногда игнорируют разминку, а ведь эта ошибка может привести к травмам. Разогревать необходимо ту группу мышц, которая будет вовлечена в тренировочный процесс.

Используйте сокращённые амплитуды

Данный метод будет очень полезен, в особенности для тех, кто не может выполнить полное подтягивание или отжимание на брусьях. Его суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение лишь на половину его движения.

Упрощайте упражнения

По началу не стоит фокусироваться на сложных упражнениях и лучше всего все упрощать. Например, вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола.

Помощь напарника

Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.

Пользуйтесь инерцией

Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.

Давайте отдыхать мышцам

Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.

Используйте негативную нагрузку

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то запрыгните на турник имитируя подтягивание, после чего начните медленно опускаться на протяжении 5-7 секунд. Эта техника позволит нарастить силовые и мышечный объем.

Видео: воркаут для начинающих

Заключение

Воркаут крепко вошел в образ жизни многих людей, который стали показывать удивительные результаты и трюки. При этом он является очень доступным, так как любой человек сможет выйти на площадку у себя во дворе и начать тренироваться совершенно бесплатно. Если вы выбрали данный спорт, то последовательно идите к своей цели и все получится. Главное помнить, что хорошо слаженное тело – это результат долгих и кропотливых тренировок на протяжении нескольких лет.

Элементы воркаута, список простых и сложных упражнений

Уличный воркаут соединяет в себе легкие и сложные упражнения, разнообразие которых позволяет сделать тренировки интересными и полезными. Есть и специфические элементы, характерные только для этого вида спорта. Для мастеров воркаута термины “флажок”, “выход принца”, “горизонт” приобретают особый смысл, попробуем и мы разобраться в базовых элементах уличного спорта.

Для новичков

Новичка начинают осваивать стрит воркаут с простых элементов. Большое количество сложных поворотов, отжиманий, подтягиваний и даже приседаний с непривычки приведут к падениям, неприятным ощущениям, разочарованию.

Выполнять первые элементы необязательно на площадках с большим выбором снаряжения. Вполне подойдут брусья, турник, скамейки без спинок и лестницы.

Разминка обязательна

Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, необходимо размяться. Цель разминки – уменьшить риск появления травм, предотвратить повреждение мышц, разогреть их, усилить кровообращение, адаптироваться к физической нагрузке, настроиться на занятия.

  1. Вращения руками, шеей, туловищем, наклоны, повороты, вытягивание рук.
  2. Бег или прыжки на месте.
  3. Более быстрое выполнение вращений, поворотов и наклонов.

Базовые элементы

Для новичков разработано много программ. Одной из самых эффективных считается комплекс упражнений 4 дней. Включает она только основные элементы. В первый день делают:

  • Отжимания от пола широким хватом;
  • Подтягивания на ширине плеч;
  • Подъем ног из положения виса;
  • Наклонные отжимания на брусьях.

Все это базовые элементы, в последующие дни их модифицируют. Во вторую тренировку подтягивания выполняют широким хватом, а на брусьях отжимаются прямо. В третий используют узкий хват для подтягиваний. В четвертый отжимаются от пола обычным образом, а на брусьях прямо.

5 дневная программа

Программа пяти дней рассчитана на проведение тренировок в течение пяти дней в неделю. Она может включать различные упражнения, но смысл ее достаточно точно отражает методика выполнения подтягиваний на перекладине.

  1. В первый день делают пять подходов обычных подтягиваний. Количество подъемов зависит только от возможностей спортсмена. Выполняются они в достаточно быстром темпе.
  2. Во время второй тренировки выполняют упражнение «пирамида» – каждый подход ознаменуется увеличением количества подтягиваний. В первом заходе делают одно, во втором – два и так далее до достижения максимума. Отдых между подходами составляет 10 секунд. После последнего делают еще один заход с наибольшей нагрузкой.
  3. На третий день выполняются так называемые тренировочные сеты. Количество подходов – 9, отдых между ними – не больше одной минуты. Количество упражнений в одном заходе зависит от силы и выносливости спортсмена. Каждый комплекс включает подтягивания узким, обычным и широким хватом.
  4. На четвертый день выполняется тренировочный сет с максимальной нагрузкой с неограниченным количеством подходов. Выполняют упражнения до усталости.
  5. В последнюю тренировку недели повторяют наиболее сложные упражнения первых четырех дней.
Читать еще:  Фото упражнения для пресса для мужчин

Комплекс простых упражнений

Заниматься воркаутом начинают с простых упражнений. Одним из основных элементов для начинающих является подтягивание. В его выполнении участвуют мышцы рук, спины, плечевого пояса, шеи, груди и пресса. Обычно подтягиваются, ставя руки на ширине плеч. Популярны также подтягивания с узким и широким хватом.

Второй элемент – отжимание. Привычный отжим от пола и брусьев перемежают с более сложными упражнениями с хлопками, опорой на мяч. При выполнении элемента на брусьях используются мышцы рук и груди, при этом нагрузка на пресс и спину снижается.

Упражнение по подъему ног из положения виса используют новички с первых тренировок. Выполнение подъемов туловища на перекладине или брусьях начинается с виса вверх ногами. В любом месте площадки делают приседания. Уже на начальном этапе занятий выполняют силовые элементы с незначительным дополнительным весом.

Сложные элементы

Элементы повышенной сложности являются модификацией основных упражнений.

Печатная машинка

Одним из видов подтягивания является «Печатная машинка». При выполнении этого упражнения происходит перемещение веса тела с одной руки на другую. При этом человек находится в положении подтягивания. Движения напоминают перемещение каретки печатной машинки. Элемент требует сильного напряжения мышц плеча и тела.

Интересными с точки зрения работы мускулатуры являются отжимания на вытянутых пальцах и носках. Но королем этого элемента является упражнение, при котором из самой низкой позиции выполняется резкое отжимание с отрывом ног от поверхности и одновременным вытягиванием рук.

Капитанский выход

Упражнения по подъему тела из положения виса на перекладине усложняют за счет полного подтягивания к турнику. «Капитанский выход» заключается в постепенном подъеме, перемещении ног над турникетом с тем, чтобы проведя их под телом, медленно опуститься вниз. Все действия выполняются с опорой на руки.

Выход принца

«Выход принца» включает подтягивание на руках до уровня турника, протягивание ног под перекладину, еще одно подтягивание на руках, усаживание на турнике и спуск на землю.

Походка бога

Упражнение «Походка бога» заключается в том, чтобы в горизонтальном положении имитировать ходьбу.

Ласточка

При выполнении элемента «Ласточка» нужно удерживать тело неподвижно и в то же время параллельно земле. Элемент напоминает горизонтальный вис, руки при котором удерживают сзади.

Флаг дракона

Для того, чтобы сделать «Флаг дракона», который, по мнению многих, придумал Брюс Ли, человек ложится на специальный снаряд, ухватывает его сбоку руками на уровне головы и медленно поднимает все тело, опираясь на плечи. Получается ровная вертикальная свечка. В упражнение большое количество мышц.

Горизонт

Выполнение элемента «Горизонт» (по-другому называется «Планш») связано с удерживанием тела параллельно полу. Усложнить его можно, отжимаясь.

Завершение занятия

После выполнения основного комплекса делают упражнения на растягивание. Выполняют их в течение 10 минут в плавном темпе. Цель растяжки – уменьшить боль после тренировки, снизить риск травмы в будущем.

В комплекс входит:

  • свободный вис на руках на брусьях или турнике;
  • наклоны с касанием пальцев ног;
  • вытягивание рук вперед, назад, наверх.

Несмотря на большое разнообразие упражнений, иногда воркаут может наскучить. В такие моменты стоит вспомнить, что основная цель этих занятий – стать лучше, сильнее, измениться. Занятия дают возможность общения, помогают выбраться из тесных квартир, оторваться от компьютера, дышать полной грудью.

Существует и соревновательный момент. Несмотря на то, что воркаут не является признанным видом спорта, соревнования по нему уже проводятся во многих городах. Есть и международные. Первое прошло в 2011 г. в городе Риге.

На соревнованиях оценивается не только сила, количество элементов и четкость их исполнения. Важными показателями являются зрелищность и харизма. Разве не последний элемент так важен для того, чтобы быть успешным в обычной жизни?

Для профессионалов

Часто тех, кто занимается каким-либо видом спорта и становится лучшим среди своих друзей, коллег постигает разочарование. Такие спортсмены теряют мотивацию и интерес к занятиям. В такой момент можно подумать о том, чтобы стать богом. Кто-то считает, что это невозможно. Может быть, и так, но только не в воркауте. Всего в этом любительском спорте есть 7 разрядов, звание кандидата и мастера спорта. Наивысшее звание – бог воркаута.

У начинающих даже мимолетный взгляд на требования, выполнение которых приведет к званию бога, вызовет ужас. Однако есть те, кто преодолел страх, неуверенность и достиг цели.

Итак, чтобы превратиться в бога воркаута, нужно выполнить следующий список элементов:

  1. 50 раз подтянуться;
  2. Сделать 20 подтягиваний с 25 кг весом;
  3. По 15 раз подтянуться на каждой руке;
  4. Сделать 75 отжиманий на брусьях;
  5. 30 раз отжаться от пола с нагрузкой 35 кг;
  6. Выполнить 110 отжиманий от пола;
  7. Отжаться 30 раз на руках в стойке;
  8. Отжаться в горизонте 10 раз;
  9. Выполнить 35 приседаний с 50 кг дополнительным весом;
  10. 12 раз присесть на одной ноге, при этом использовать 24 кг дополнительного веса;
  11. 40 раз подвести ноги к турнику;
  12. Висеть на брусьях в положении уголок 1 минуту 20 секунд;
  13. Делать угол под турником 25 сек.;
  14. 25 раз выполнить выход силой на обе руки;
  15. Сделать печатную машинку 25 раз;
  16. Ровно половину минуты простоять в позе ласточка;
  17. Сделать флажок в течение 25 секунд;
  18. Продержаться в горизонтальном упоре под турником 25 секунд;
  19. 15 секунд простоять на полу в горизонтальном упоре.

Выполнение упражнений записывают на видео и отправляют в администрацию сайтов. Там их оценивают по 10-бальной шкале, и, если человек набрал 75% от максимально возможно показателя, ему присваивают разряд.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector