3xsports.ru

Спорт и красота
47 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с бодибаром для ягодиц

10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело

Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

  • Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
  • Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
  • Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
  • Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
  • Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
  • Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
  • Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
  • Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

  • Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

  • Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

  • Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.

  • Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
  • Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
  • Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
  • Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
  • Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
  • В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
  • Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
  • Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
  • Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
  • Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар – хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.

Бодибар: как выбрать и топ 10 упражнений

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Читать еще:  Статические упражнения для ног

Основные производители бодибаров

  • Reebok.
  • V-Sport.
  • Jordan.
  • Gymstick.
  • Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

  1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
  2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
  4. С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

  1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
  2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
  3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
  4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
  5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

  1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
  2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
  4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
  5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

  1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
  2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
  3. Руки свободно опущены вниз.
  4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
  5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

  1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
  2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
  3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
  4. На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

  1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
  2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
  3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

  1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
  2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
  3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
  4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

  1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
  2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
  3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
  4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

  1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
  2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
  3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
  4. Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
  2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
  3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Заключение

Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.

  • При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
  • Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.

Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений.

Тренировка с бодибаров в видео формате

Эффективные тренировки с бодибаром

Большая часть девушек и женщин хотели бы улучшить свою фигуру, однако, далеко не все желающие могут посещать фитнес-клуб. В таком случае, на выручку придет бодибар – универсальный тренажер, который окажет помощь в укреплении мышц всего тела, исправит осанку и уберет лишний жир.

Что такое бодибар?

За таким загадочным словом «бодибар» скрывается довольно незамысловатая конструкция – это металлическая палка с прорезиненной поверхностью, вес которой колеблется от 1,5 до 18 кг. Тем не менее, это прекрасный тренажер широкой функциональности, способный преобразить все тело, который, ко всему прочему, практически не занимает место и просто создан для домашней тренировки. Появился он не так давно – в 1987 году, оставаясь с тех пор основным атрибутом женских тренировок для тех, кто и рядом не представляет себя с «железом». Наконечники бодибара окрашивают в разные цвета, у каждого веса свой цвет; самые легкие – желтые – весят 1,5 кг, на самых тяжелых палках обычно фиолетовые наконечники. Бодибар, который называют еще гимнастической палкой, способен заметно подтянуть мышцы и помочь в нелегком деле сжигания жира.

Бодибары бывают разной длины – от 90 до 150 см, конкретный размер подбирается в зависимости от роста спортсмена. Вес должен выбираться, исходя из вашей формы на данном этапе. Самый распространенный вариант для тренировок – 6-8 кг, но если вы уже работали с весами, можно взять и фиолетовый вариант, который будет мало отличаться от штанги. Стоимость одного такого тренажера в среднем составляет около 2000 рублей, при этом стоит отметить, что служить он будет очень долго, и его очень сложно сломать.

Тренировки с бодибаром примечательны тем, что помогут накачаться даже людям с нулевой подготовкой; можно подкачать любые группы мышц, выстраивая при этом рельефное и спортивное тело. Качественная силовая тренировка с гимнастической палкой позволяет сжечь около 500 калорий, отлично прорабатывает мышцы спины, ягодиц, груди, придает красивую форму ручкам и исправляет осанку. Главное, такие тренировки идеально подходят дамам, которые боятся перекачаться, увлекшись штангами и силовым тренингом, что делает бодибар спасением для девушек хрупкой душевной конструкции.

Большая часть упражнений с бодибаром – это лайт-версии базовых упражнений бодибилдинга: разного рода тяг, жимов, скручиваний, приседаний. В отличие от привычной штанги с железным грифом, гимнастическую палку удобно держать в руках, причем опасений, что она выскользнет и приземлится вам на ногу, не возникнет.

Эффективные упражнения с бодибаром для ног и ягодиц

Приседания. Король всех упражнений для роста мышечной массы может выполняться и с бодибаром. Такой вариант выполнения идеален для прорисовки рельефа, улучшения формы ног и ягодиц и тренировок для сжигания жира. Бодибар располагаем на плечах, а именно, на задних дельтовидных мышцах, ноги ставим шире плеч. Выполняем приседы (не меньше 3 подходов с 15-20 повторениями) до параллели передней поверхности бедра с полом и ниже, в зависимости от растяжки и силы мышц. Спину сохраняем ровной, оставляя в пояснице естественный прогиб; корпус слегка падаем вперед для удержания баланса.

Читать еще:  Упражнения для ягодиц и попы

Выпады отлично подходят тем, кто хочет приподнять ягодичные мышцы и убрать складочку под попой. Использование бодибара удвоит эффект. Бодибар удерживаем на плечах. Две ножки ставим вместе и делаем выпады назад; при таком варианте коленные суставы получают меньшую нагрузку, а баланс удержать становится легче, чем при обычном варианте с шагом вперед. Внимательно смотрим, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а корпус не уходил вперед: плечи должны находиться строго над тазом. Для каждой ноги делаем по 20 повторений в каждом подходе, увеличивая со временем количество подходов с 2 до 5.

Становая тяга – базовое упражнение бодибилдинга, которое хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, также можно выполнять с гимнастической палкой. Ноги оставим на ширине плеч, бодибар держим в руках перед собой. Таз отводим немного назад и медленно наклоняемся вперед, держа максимально близко к ногам, при этом оставляя спину ровной, а руки выпрямленными. Обращаем внимание на колени: они должны быть чуть согнутыми на протяжении всего упражнения – это убережет вас от травм и болей в коленном суставе. В конечной точке бодибар доходит до середины голени, после чего корпус возвращается в исходное положение. При этом не должны работать мышцы рук, опускание и подъем корпуса происходит за счет отведения попы назад и активной работы мышц ягодиц и бицепса бедра.

«Гуд монинг», или «доброе утро» — похожее на становую тягу упражнение, также прорабатывающее заднюю поверхность бедер и формирующее красивые ягодичные. Отличие их в том, что бодибар в этом упражнении располагается на плечах, при этом техника упражнения та же. В гуд монингах руки и плечи получают самую минимальную нагрузку, смещая акцент на низ — ноги и ягодицы. Это упражнение нужно включать в свою тренировку лишь после освоения становой тяги, так как при плохой технике и слабых рабочих мышцах нагрузка сведется на спину, что в таком случае достаточно травмоопасно для позвоночника.

Ягодичный мостик – изолирующее упражнение для ягодиц, применение бодибара при этом многократно увеличит эффективность. Ложимся на коврик, стопы ставим как можно ближе к ягодицам, попу поднимаем, складывая бодибар на бедра и придерживая его руками. На выдохе выталкиваем таз наверх за счет силы ягодиц, на вдохе медленно опускаем вниз, не кладя на пол, и сразу начиная второе повторение. Упражнение выполняется всегда как можно больше раз до отказа, причем желательно сделать хотя бы 3 подхода (естественным образом снижая количество повторов из-за усталости мышц)
.

Бодибар может помочь и в проработке одной из самых проблемных зон у женщин – внутренней поверхности ног. Ложимся на коврик на бок, верхняя нога сгибается и выставляется вперед. Бодибар кладем на ступню прямой нижней ноги, придерживая рукой другой конец. Нижнюю ногу, на которой находится утяжеление, поднимаем вверх, не сгибая в колене и работая лишь приводящими мышцами. В верхней точке – фиксация на 1-3 секунды, можно при этом еще больше нагрузить рабочие мышцы, «пульсируя» ногой наверх. Выполняем как минимум 10 раз поочередно для каждой ноги в 2-3 подхода.

5 лучших упражнений для рук и плеч

Подъемы на бицепс. Чтобы сделать ручки подтянутыми, необходимо регулярно выполнять следующее упражнение: ноги на ширине плеч, бодибар берем, отворачивая ладони от себя, при этом плотно прижимая локти к корпусу. Далее сгибаем руки в локтевом суставе до того момента, когда снаряд окажется у груди, и возвращаемся в исходное положение. Необходимо фиксировать корпус и не выгибать спину – вся работа должна приходиться на бицепсы.

Жим бодибара вверх. Чтобы усложнить себе задачу и включить в работу дельтовидные мышцы, делаем следующее упражнение: берем бодибар, разворачивая ладони на себя, сгибаем руки в локтях до соприкосновения снаряда с грудной клеткой. Локтевые суставы при этом смотрят строго в пол. Далее поднимаем палку над головой, выпрямляя руки. Удерживаем 2-3 секунды это положение и возвращаем руки вниз. В одном подходе выполняем 10-15 повторений.

Подъем бодибара прямыми руками. Упражнение поможет вам сделать красивые дельтовидные мышцы. Все также стоя на ногах, берем бодибар прямым хватом и поднимаем руки перед собой прямыми, пока они не окажутся на одном уровне с грудной клеткой, задерживаемся наверху на несколько секунд, затем плавно опускаем обратно. Делаем на 15 повторений также 2-3 подхода.

Пуловер с бодибаром. Для тренировки трицепсов беремся за бодибар узким хватом, поднимаем выпрямленные руки над головой. На вдохе опускаем снаряд назад к шее за счет сгибания локтевого сустава, не разводя локти в стороны, спину вперед не выгибаем. Делаем 3 подхода с 12-15 повторениями в каждом.

«Ножницы»+жим от груди. Для самых продвинутых спортсменок подойдет вариант жима от груди с задействованием мышц пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги наверх под прямым углом к полу, прямые руки с бодибаром над грудью. Сгибая руки в локтевом суставе, опускаем палку к груди, разводя при этом ноги; затем выпрямляем руки обратно и сводим ноги. Получаются своеобразные «ножницы», которые тренируют приводящие мышцы бедра и внешнюю часть ягодиц, пока мы заняты проработкой всего верха.

Бодибар для здоровой спины

С помощью гимнастической палки можно основательно укрепить мышцы спины, улучшить осанку. Самые лучшие упражнения для этого – тяга к животу и гиперэкстензия.

Гиперэкстензии с бодибаром. Данное упражнение может выполняться без специального тренажера, вполне подходит обычный коврик. Ложимся на живот, бодибар берем повернутыми к полу ладонями и держим его на уровне подбородка, руки сгибаем в локтях. Делая выдох, медленно поднимаем корпус вверх силой мышц спины, на вдохе – опускаем вниз. Следим, чтобы ноги и живот были зафиксированы на все время выполнения упражнения.

Тяга бодибара к животу. Стоим ровно, ноги на ширине плеч или чуть шире. Корпус опускаем под 45 градусов к полу. Бодибар держим внизу перед собой. Затем начинаем подтягивать снаряд к тазовым костям (к низу живота), при этом руки не должны напрягаться, всю работу делают широчайшие мышцы спины. Лопатки на протяжении всего упражнения опущены вниз и собраны, движения выполняются медленно. Делаем 15-20 повторений.

4 упражнения с бодибаром для прокачки пресса

С помощью бодибара можно также тренировать и пресс. Самые обычные скручивания с гимнастической палкой будут гораздо эффективнее, чем без нее. Ложимся на скамью (если ее нет, то коврик вполне сгодится), бодибар держим руками под шеей. Коленные суставы сгибаем, ступни стоят как можно ближе к ягодицам. Делая выдох, вы должны оторвать лопатки от пола и сделать скручивание, на вдохе вернуться обратно, не касаясь плечами пола. Делаем упражнение 15-20 раз.

Ситапы с бодибаром над головой – усложненная версия предыдущего упражнения. Палку мы держим вытянутыми наверх руками, на выдохе рывком поднимаем ее над головой с одновременным поднятием корпуса и разгибанием спины. На вдохе плавно опускаем корпус вниз, не кладя лопатки на пол.

Для самых подготовленных подойдет самый сложный вариант скручиваний – «складочка». В таком случае, мы поднимаем одновременно и корпус, держа бодибар за головой, и ноги. В конечной точке они должны соприкоснуться. Стремимся сделать 2-3 подхода по 15 повторений.

Желающим иметь прорисованные косые мышцы пресса, подойдет следующее упражнение: держа бодибар на плечах с постановкой ног по ширине плеч, выполняем повороты корпуса в разные стороны поочередно. Для сохранения здоровья коленных суставов держим их немного согнутыми. Таз при этом фиксируем и оставляем неподвижным. Пробуем сделать 3 подхода на время – около минуты в каждом.

Комплекс силовых упражнений с бодибаром для похудения

В деле сжигания жира самое важное в тренировках – это поддержание высокого темпа тренировки и, соответственно, пульса при выполнении упражнений (120-140 ударов в минуту). Наиболее эффективным будет сочетание силовой и аэробной нагрузки; в таком случае, метаболизм ускорится и сохранится на повышенном уровне еще несколько часов.

Читать еще:  Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Пример такой тренировки – на видео ниже. Соединяя разные упражнения вместе, не забывайте о правильной технике каждого из них. Держите высокий темп, никогда при этом не задерживайте дыхание.

Утренняя зарядка с бодибаром для женщин

Начните утром с такой легкой разминки, если хотите чувствовать бодрость и прилив энергии в течение всего дня. Это позволит привести организм в рабочее состояние, даже если вдоволь поспать ночью вам не удалось. Выполняйте упражнения в высоком темпе под любимую музыку, следите за дыханием.

Бодибар – самый универсальный тренажер для дома, который просто жизненно необходим всем девушкам, мечтающим о красивой фигуре. Он не займет много места, стоит недорого, при этом долговечен и способен заменить несколько громоздких и дорогих агрегатов. Тренировки с бодибаром помогут новичкам в фитнесе, которые не могут заниматься с большими весами, но хотят начать строить тело мечты.

А Вы когда-нибудь тренировались с бодибаром? Каких успехов достигли? Делитесь своими тренировками в комментариях!

Бодибар — эффективный снаряд для красивой фигуры

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Какие бывают упражнения с бодибаром и помогают ли они похудеть? А если помогают, то как? И что это вообще за спортивный снаряд такой? Давайте же все узнаем!

Все гениальное — просто

На самом деле, да – все очень просто. Потому что бодибар – стальная палка для занятий спортом. А для того, чтобы руки при этом не скользили, она имеет прорезиненную поверхность.

Спортивный снаряд для каждого

Встречаются, кстати, и деревянные, и пластиковые модели. Но и те и другие не считаются в полной мере бодибаром.

У деревянной вес зависит только от ее диаметра и длины, а пластиковая слишком легкая – ее используют на занятиях по восточным единоборствам.

Набалдашники у него бывают разных цветов, каждый цвет соответствует определенной весовой категории.

Единых стандартов при этом нет, но в целом классификация выглядит примерно так – от самых легких желтого, зеленого, красного до малинового и серого, что соответствует весу от 1,5-2 кг до 8-10 кг. Средняя длина – от 90 до 120 см (подбирайте себе по росту).

И будьте внимательны при покупке – уточняйте вес снаряда, у разных производителей бывает различная цветовая маркировка весов.

Подходит данный снаряд всем – детям, женщинам, мужчинам, новичкам, спортсменам-любителям и даже профессионалам.

Плюсы занятий

Они видны, что называется, невооруженным взглядом.

Компактность

Отличный снаряд для тренировок как в спортзале, так и в домашних условиях. Такую палку можно убрать на хранение куда угодно в любой, даже совсем небольшой квартире и она не требует особого места во время тренировок.

Доступность

Демократичная цена – несомненный плюс этого снаряжения. На нее влияют производитель и материал изготовления, но в целом стоимость начинается от 200 рублей.

Достоинства — ничего, кроме пользы

Занимаясь с бодибаром, вы:

  • исправите осанку
  • улучшите координацию движений
  • повысите показатели силы и выносливости
  • укрепите самые разные мышцы – рук, ног, спины, плечевого пояса, пресса, верхних и нижних конечностей
  • разовьете подвижность суставов
  • ну и конечно похудеете – считается, что за полчаса интенсивного занятия можно потерять до 500 ккал.

Простые советы для лучшего результата

  • Если занимаетесь самостоятельно – лучше всего займите положение перед зеркалом: так вам легче будет контролировать себя.
  • Не забывайте о разминке на каждой тренировке. Включайте в нее самые простые, но оттого не менее эффективные упражнения – наклоны, махи руками/ногами, приседания, прыжки на скакалке и т.п.
  • Обращайте внимание на спину – она должна быть прямой
  • Дышите ровно. Нагрузка на мышцы идет на вдохе, расслабление – на выдохе.
  • Один подход, как правило – это 15-20 повторов. Всего подходов – 2-3. Темп изначально средний, но постепенно, с увеличением тренированности, его можно наращивать.
  • Начинайте с минимума – 1,5-3 кг. Оптимальный вес – 6. И чем более интенсивная у вас тренировка – тем более тяжелая палка, профессионалы выбирают для себя уже вес в районе 9 кг.

Ну а теперь – самые основные распространенные и эффективные

Упражнения на все случаи жизни

В целом, такие занятия очень похожи на тренировки с гантелями или штангой, поэтому многие элементы похожи.

Но имейте в виду – комплекс упражнений для мужчин и женщин может существенно отличаться. Также выбирайте упражнения в соответствии со своей физической подготовкой. Для начинающих они одни, для более опытных – уровень гораздо выше.

Следите за тем, чтобы соблюдалась последовательность тренировки – сначала прорабатываются плечи, руки, грудь, следом вы постепенно спускаетесь вниз – идет акцент уже на спину, пресс, бедра, ноги.

Самые простые упражнения выглядят так

Тренировка для спины и ровной осанки

  • Встаньте ровно, ноги – на ширине таза. Снаряд возьмите прямым хватом.
  • Вдохните и наклоняйте тело вниз, сохраняя ровной спину. Бодибар при этом опускайте вдоль бедер, до уровня центра колен.
  • На выдохе начинайте подтягивать гимнастическую палку к животу, сведя при этом лопатки.
  • Новый вдох – и бодибар возвращается к центру колен, а на выдохе вы уже выпрямляете корпус в первоначальное положение.

Теперь обратим внимание на руки

Подъем на бицепс

  • Встаем прямо, ноги на ширину плеч.
  • Гриф берем широким хватом, руками захватывая его шире плеч.
  • Тело наклоняем немного вперед, ноги чуть сгибаем в коленях, локти не расслабляем – прижимаем к телу.
  • Делая вдох, медленно сгибаем локти, и в это время поднимаем снаряд к подбородку.
  • После также медленно, на выдохе, опускаем гимнастическую палку в первоначальную позу.

Приседания, или работа с ягодицами и мышцами ног

Встаньте ровно и прямо, ноги поставьте на ширину плеч, бодибар держите на уровне плеч, локти смотрят вниз.

Вдох – и начинаем приседать (словно хотим сесть на стул). Колени сгибаем под прямым углом, напрягаем ягодичные мышцы.

Выдох – и возвращаемся в первоначальную позу.

Внимательно все рассмотреть и научиться выполнять идеально можно в этом видео

Время прокачать пресс

  • Исходное положение – лежа на спине, палка лежит на плечах, колени согнуты.
  • Поднимайте верхнюю часть корпуса, а затем опускайте.

Такая работа на пресс помогает как следует подтянуть живот, сделать его плоским.

Для красивых ног

Девушки, нашел специально для вас.

  • Корпус держим прямо, бодибар удерживаем на плечах, ноги поставили вместе.
  • Делаем шаг вперед одной ногой и сгибаем ее под прямым углом в колене.
  • Затем колено разгибаем, возвращаемся в первоначальное положение.
  • Делаем выпад уже следующей ногой.

Повторять эти упражнения для ног можно 30 раз – по 15 раз каждой ногой.

Упражнения для похудения

В целом правила таковы:

  • Для похудения при помощи бодибара нужно выполнять упражнения, направленные на разные группы мышц.
  • При этом для женщин более всего актуальны элементы, которые направлены на коррекцию бедер, зоны живота, ягодиц. Кроме того, снаряд эффективен в направлении сжигания жира на спине, ногах.
  • Для мужчин обычно актуальнее прорабатывать мышцы спины, рук, пресса. Чтобы занятие представителей сильного пола проходило как можно более эффективно, входящие в него упражнения должны быть максимально энергозатратными. Они одновременно должны повышать выносливость, помогать худеть и повышать тонус мышц.

Осторожность не повредит

Должен напомнить о том, что решив заняться такого рода фитнесом, не забывайте о противопоказаниях.

  • С осторожностью подходите к работе с гимнастическими палками, если у вас имеются проблемы с позвоночником или суставами.
  • Также противопоказаниями являются варикоз, повышенное давление.
  • Консультация врача необходима при наличии любых хронических заболеваний, болезнях опорно-двигательного аппарата.

Что запомнить

Понравилось вам такое занятие, друзья? Давайте теперь подведем итоги.

  • Такая тренировка – хороший способ проработать различные группы мышц и похудеть.
  • Эффективность занятий зависит от веса снаряда и интенсивности нагрузки.
  • Как и в любом виде спорта, и то, и другие нужно увеличивать постепенно во избежание травм и перенапряжения.

На этом у меня на сегодня все. Буду рад узнать о вашем опыте таких тренировок, поделитесь в комментариях, друзья. До новых встреч в новых статьях.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector