3xsports.ru

Спорт и красота
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с эластичной лентой фото

Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Читать еще:  Упражнения по калистенике

Лучшие производители эластичной ленты

  1. U-Powex.
  2. Torneo.
  3. Demix.
  4. Bradex.
  5. Starfit.
  6. Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

10 упражнений для растяжки с резиновой лентой-эспандером

С помощью простой ленты-эспандера можно хорошо растянуть всё тело. Вот 10 упражнений для проработки плеч, груди, спины и ног.

Эластичная лента-эспандер найдётся практически в каждом спортзале. Если вы предпочитаете заниматься дома, можно купить её в магазине спортивного инвентаря. Стоит она в пределах тысячи рублей.

Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Как правило, от нагрузки зависит и цвет лент. Например, зелёный соответствует 34–45 кг.

Упругая сила эспандера позволяет растягивать тело плавно и спокойно, без рывков. А за счёт разных по толщине резинок можно добиться эффективной растяжки без особых усилий. Я имею в виду, что вам не придётся давить, наваливаться или держать вес тела на руках.

Итак, вот 10 упражнений для качественной заминки.

1. Растяжка плеч

Это упражнение помогает растянуть мышцы плеч и увеличить подвижность плечевых суставов. В принципе, можно делать его с палкой или полотенцем, но с резиновой лентой удобнее.

Возьмитесь за ленту так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч, и переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд. Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.

Чем ближе руки на резинке, тем лучше.

2. Растяжка плеч и мышц спины

Это упражнение позволяет растянуть подостные мышцы, большие и малые круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины.

Для него вам понадобится не только резинка, но и стойка, на которой можно закрепить ленту.

Накиньте резинку на локоть, повернитесь спиной и заведите руку за голову. Ладонь растягиваемой руки ложится на резинку и немного надавливает на неё. Второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая напряжение.

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы усилить напряжение.

3. Растяжка трапециевидных мышц

Для этого упражнения выберите ленту с минимальной нагрузкой. Наступите на середину резинки и возьмите её захватом изнутри. Так будет удобнее растягиваться.

Теперь выпрямитесь и осторожно направьте шею в противоположную от резинки сторону. Регулируйте угол наклона головы: рукой потяните её в сторону и вперёд, в сторону и назад.

4. Растяжка грудных мышц

Простое и эффективное упражнение для растяжки грудных мышц. Цепляете резинку, берётесь за неё одной рукой, опускаете плечо и чуть разворачиваете корпус.

Можно делать это упражнение, просто оперевшись рукой о стену, но с эспандером гораздо удобнее.

5. Растяжка широчайших мышц спины

Возьмитесь за резинку, опустите прямой корпус параллельно полу и сделайте небольшой шаг в сторону, изгибая спину. В процессе растягиваются широчайшие и большие круглые мышцы спины.

6. Растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение пригодится всем, кто хочет сесть на шпагат. Оно растягивает подколенные сухожилия и задние поверхности бёдер.

Зацепите резинку за стопы и тянитесь вперёд, держась за неё руками. Держите спину прямо и не сгибайте колени.

7. Растяжка приводящих мышц

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, без растяжки приводящих мышц не обойтись. С резинкой делать это удобнее, чем с ногой на возвышении: упругая сила эспандера обеспечивает плавные покачивания, так что вы можете регулировать растяжение без рывков.

Сначала набрасываете петлю эспандера на стопу. Затем заводите второй конец за спину и вытягиваете руку.

После этого ложитесь на спину и вытягиваете ногу в сторону.

8. Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Это упражнение чуть сложнее предыдущего: в первый раз трудно сориентироваться при смене ног.

Как и в прошлом упражнении, сначала надеваете петлю на стопу. Затем проводите резиновую ленту за спиной с противоположной стороны. То есть, если растягиваете левую ногу, ленту заводите за спину справа.

Далее вытягиваете руку, ложитесь на спину и тянете ногу в противоположную сторону.

Чем выше нога, тем лучше растягиваются мышцы. Советую начать с лёгких резинок, упражнение довольно сложное.

9. Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Для этого упражнения вам также понадобится стойка, чтобы закрепить ленту. Наденьте резинку на ногу как можно выше, чтобы она упиралась в пах. Ногой, на которой находится эспандер, сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено. Угол опущенной ноги должен быть прямым или тупым, так что отступите подальше.

Подкрутите таз вперёд, одновременно напрягая пресс.

Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, отмеченных синими стрелочками на картинке ниже.

Если напряжения нет, попробуйте подвинуть ногу с резинкой дальше назад, больше подкрутить таз вперёд и вверх и напрячь пресс.

Я делала растяжку со стопой, свободно лежащей на полу, но вы можете попробовать другие положения. Например, вывернуть стопу наружу или, наоборот, внутрь. В зависимости от положения стопы растягиваются разные группы мышц.

10. Растяжка приводящих мышц

Это упражнение, наверное, понравилось мне больше всего. Очень приятно его выполнять и можно регулировать растяжение, подбирая резинки с разной нагрузкой.

Просто набрасываете петли эспандера на стопы и стараетесь раскрыть ноги как можно шире, а резинка вам в этом помогает. Если не хватает нагрузки, возьмите резинку потолще или наклонитесь вперёд.

Вот так с помощью эластичной ленты-эспандера можно отлично растянуть мышцы после тренировки.

Упражнения с фитнес резинкой для бедер и попы

Выполнение различных упражнений с резиновой лентой позволяет не только разнообразить тренировку, но и успешно проработать многие группы мышц, убрать жировые отложения, особенно на талии и бедрах, а также добиться отличной растяжки.

Пользоваться таким спортивным инвентарем предельно просто, главное, знать основные требования по его подбору и выполнять правильно упражнения. В этом случае положительный результат не заставит себя долго ждать, а каждая тренировка будет приносить огромнейшее удовольствие и радость.

Резиновая лента для тренировок – особенности

Резиновые ленты можно использовать в силовых тренировках, для выполнения упражнений на растяжку и гибкость, а также для занятий на пилатесе.

Главнейшими особенностями этого спортивного инвентаря служат:

  1. Возможность использования даже в домашних условиях.
  2. Не требуется особой подготовки перед выполнением упражнений.
  3. Легкость.
  4. Допускается проработать почти все группы мышц.
  5. Можно приобрести любой уровень упругости, следовательно, выбрать для себя подходящую нагрузку.
  6. Считается универсальным вариантом для восстановления после родов.
  7. Возможность за короткий срок укрепить спину, добиться растяжки, а также убрать проблемные зоны.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Эластичную ленту допускается использовать для проработки всех групп мышц, а также для достижения идеальной растяжки.

Читать еще:  Гантели дома упражнения

Ее главными преимуществами, по мнению тренеров, являются:

  • Возможность проработать и прокачать любые группы мышц.
  • Помощь в избавлении от ненавистных килограмм и сантиметров в талии или бедрах.
  • Простата в использовании.
  • Компактность.

Такой спортивный инвентарь можно положить в любую сумку, он легкий, а главное, занимает мало места.

  • Помощь в развитии физической выносливости.
  • Минимальный риск получить травмы.

Во время занятий практически не идет воздействия на суставы.

  • Нагрузка на мышцы идет равномерная.
  • Универсальность. Этот инвентарь одинаково хорошо подходит женщинам, мужчинам и подросткам, а также профессионалам и новичкам в области спорта.
  • В процессе упражнений нагрузка на суставы идет небольшая, особенно в сравнении с обычными тренажерами.
  • Отлично подходит для женщин, которые недавно родили малыша и желают быстро восстановить прежнюю форму.
  • Можно проводить занятия не только в спортзалах, но и в домашних условиях.

В последние три года тренеры стали активно советовать использовать этот инвентарь в домашних тренировках, особенно когда требуется прокачать мышцы бедер.

  • Невысокая цена.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

Наряду с многочисленными положительными сторонами у таких занятий есть некоторые недостатки.

Важнейшими считаются:

  • Вероятность получения аллергической реакции.

Этот инвентарь делается из прочнейшего латекса, который у многих людей вызывает аллергию. В 94% случаев аллергическая реакция проявляется в виде красных пятен на коже, покраснений или зуда.

  • Невозможно регулировать нагрузку. К примеру, если человек занимается с гантелями, то он может добавлять или, напротив, убирать вес. Тренировки с лентой не позволяют этого сделать, а, следовательно, при достижении желаемого результата его можно будет только поддерживать, но не совершенствовать.
  • Небольшой срок службы.

При интенсивном использовании материал начинает сильно растягиваться, терять упругость, а также рваться.

Во время тренировки зачастую ленты выскальзывают, падают и даже натирают ладони.

Как выбрать резиновую ленту для тренировок?

Отдельное внимание следует уделять выбору такого инвентаря, именно от этого напрямую зависит:

  • конечный результат;
  • правильность проведения тренировок;
  • легкость и простота выполнения упражнений.

В целом специалистами разработаны общие правила по выбору инвентаря:

Покупать нужный уровень упругости. Ленты производятся разной упругости, в зависимости от которой идет определенная нагрузка на мышцы.

Этот уровень упругости обозначается конкретным цветом, к примеру:

  • желтый – минимальная нагрузка;
  • зеленый или красный – средний уровень;
  • синий (фиолетовый) – максимальная нагрузка.

Каждый производитель уровень нагрузки может обозначать своим цветом, поэтому стоит уточнять у продавцов – консультантов или внимательно изучать инструкцию.

  • Смотреть, чтоб длина не была менее 1.2 метров.

Чем длинней инвентарь, тем больше упражнений с ним можно сделать. В случае, когда она слишком короткая, к примеру, менее одного метра, то человек не сможет полноценно с ней работать, а также будут высокие риски травмировать мышцы и сухожилия.

  • Обращать внимание на ширину, оптимально, когда она 15 – 18 сантиметров.

Упражнения на растяжку с резиновой лентой

Существуют различные упражнения с таким спортивным инвентарем.

При выполнении любого важно:

  • следить за правильность его выполнения;
  • грамотно держать в руках инвентарь;
  • делать небольшую разминку до основной тренировки;
  • не выполнять упражнение через боль.

В целом самыми эффективнейшими упражнениями с резиновой лентой на растяжку считаются:

Растягивание подколенных сухожилий.

Для выполнения нужно:

  • росно сесть на пол и вытянуть ноги, не сгибая в коленях;
  • зацепить ленту за обе стопы;
  • держа ровно спину подтягивать на себя ее края.

Растяжка приводящих мышц.

От человека требуется:

  • зацепит ленту за одну стопу;
  • двумя руками взять ее концы и осторожно лечь на спину;
  • руками тянуть инвентарь, тем самым поднимая ногу.

Боковые выпады.

Для выполнения необходимо:

  • спортивным инвентарем обмотать ноги ниже колен;
  • руки положить на талию и встать ровно;
  • делать максимально глубокие выпады, вначале на правую ногу, а затем на левую.

Упражнения с резиновой лентой для ног

Резиновая лента помогает за небольшой срок прокачать мышцы ног, а также убрать ненужные сантиметры.

При выполнении тренировки на ноги важно:

  • не делать резких движений, чтоб не повредить мышцы и сухожилия;
  • стараться не выпускать из рук инвентарь;
  • во время каждой тренировки делать глубокие вдохи и выдохи;
  • отдыхать между подходами.

Также тренеры рекомендуют никогда не приступать к занятию, если человек болен или испытывает общее недомогание.

Приседания

Для правильного выполнения приседаний от человека предполагается:

  1. Встать ногами на середину ленты.
  2. Руками обхватить ее концы.
  3. Делать глубокое приседание, во время которого нужно поднимать руки вверх.

Отведения ноги в сторону

Для отведения ноги в сторону нужно:

  • поставить ноги на ширину плеч;
  • в области ниже колен обмотать лентой ноги;
  • положить руки на талию;
  • поочередно отводить ноги в разные стороны.

Разведение ног

Для выполнения упражнения по разведению ног требуется:

  • обмотать ноги лентой чуть выше колен;
  • лечь на живот;
  • руки положить перед собой;
  • ноги оторвать от пола примерно на 10 – 15 сантиметров;
  • не опуская ноги разводить их в разные стоны.

Ягодичный мостик

Благодаря ягодичному мостику идет отличная проработка мышц бедер и ягодиц.

Для выполнения упражнения от человека требуется:

  • постелить на пол гимнастический коврик или простой плед;
  • спортивный инвентарь обмотать чуть выше колен;
  • лечь на спину;
  • ноги согнуть в коленях;
  • ягодицы и бедра оторвать от пола;
  • далее нужно не опускаясь разводить ноги в разные стороны.

Упражнение делается в три подхода, по 15 – 20 раз за один подход.

Подъем бедра лёжа на боку

Подъем бедра лежа на боку позволяет убрать лишние сантиметры в талии и бедер, а также прокачать ягодичные мышцы.

Для выполнения требуется:

  • постелить на пол гимнастический коврик или простой плед;
  • инвентарь обмотать чуть выше колен;
  • лечь на бок;
  • далее следует поднимать ногу максимально высоко, при этом не сгибая ее в коленях.

Отзывы о ленте

Лариса, 31 г., г. Новокузнецк

Яна, 27 л., г. Томск

Макар, 38 л., г. Москва

Ольга, 29 л., г. Ярославль

Мария, 31 г., г. Томск

Резиновая лента это эффективный спортивный инвентарь, позволяющий укрепить и прокачать разные группы мышц. Делать упражнения просто, главное, все выполнять по правилам и заниматься регулярно.

Блиц – советы:

  • обязательно при выборе следовать всем рекомендациям по подбору, а именно, смотреть на размер и уровень упругости инвентаря;
  • никогда не заниматься, если ощущается боль по телу или плохое самочувствие;
  • перед выполнением упражнений сделать небольшую разминку.

Лучшие упражнения с эластичной лентой на низ тела

Идеальны для тренировки ног, в наборе 4 петли разных нагрузок, материал латекс.

В наборе 3 ленты длиной 1,2 метра каждая, 100% латекс, идеальны для любых тренировок.

Универсальные резиновые петли для подтягиваний, подбирается под любой вес и для любых целей.

Эластичная лента – тренажер будущего, с помощью которого можно достигать множества различных целей. Лента позволяет нарастить мышечную массу, избавиться от проблемных зон, похудеть всем телом или отдельными участками. Сегодня мы будем говорить о том, как добиваться всех перечисленных выше целей. Лучшие упражнения с эластичной лентой на низ тела – тема данного материала.

Результаты тренировок

С помощью выполнения упражнений с эластичной лентой для низа тела можно достичь следующих результатов:

  • «Просушить» целевые участки. Эластичная лента способствует жиросжиганию за счет горения калорий и эффекта отложенного жиросжигания. Мускулы приводятся в тонус, благодаря чему пропорция жир-мышцы меняется. В итоге получаем просушенный низ тела;
  • Избавиться от проблемных зон. «Ушки», жирок на внутренней стороне бедра – проблема многих девушек. У некоторых женщин организм склонен к отложению лишнего веса в районе бедер. Упражнения с эластичной лентой также убирают эту проблему. Мы ее решим с помощью специального комплекса, который вы найдете ниже;
  • Набрать мышечную массу в зонах, где нужны мускулы. Пример: у девушки слабые ягодичные мускулы, в связи с чем ее фигура теряет округлость, становится менее женственной. Акцент на ягодицах в тренировках с лентой меняет пропорции, восприятие фигуры. Девушки могут улучшить внешность без боязни перекачаться. Мужчины – развить мускулатуру низа тела;
  • Ускорить прогресс. Эластичная лента – отличное решение для легких тренировок. Легкий тренинг способствует ускорению восстановления, что приближает вас к достижению любой цели;
  • Улучшить здоровье. Упражнения с эластичной лентой на низ тела ускоряют кровообращение в целевых участках, улучшают лимфаток. Мужчины и женщины могут предотвратить и облегчить симптомы большинства заболеваний органов малого таза, костной ткани.
Читать еще:  Упражнения на задний пучок дельты

Упражнения с эластичной лентой на низ тела

Следующие упражнения позволят вам решить все вышеперечисленные цели.

Упражнение №1. Приседания с лентой

Цель: накачка ног и ягодиц, тренировка всего низа тела

Шаг №1. В начальном положении удерживаем ленту на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, отводим таз назад. Присесть можно до параллели бедер с полом. Ниже, чем показано на фото.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела, ставим приседания в начало тренировки.

Упражнение №2. Отведение ноги в упоре лежа

Цель: ягодицы, бицепсы бедра, небольшая нагрузка на остальные мышцы ног.

Шаг №1. Начальная позиция. Резину лучше закрепить под кроссовком, чтобы не ударить себя лентой по спине.

Шаг №2. На вдохе отводим согнутую в коленном суставе ногу назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение почти не включает в работу квадрицепсы (передняя часть бедра), что делает его эффективным для устранения диспропорций мышц ног.

Упражнение №3. Выведение ноги вперед

Цель: накачка квадрицепсов, ягодиц, проработка остальных мышц ног

Шаг №1. Ленту связываем, крепим на уровне щиколоток.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вперед, чувствуем растяжение в квадрицепсах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: лучшее движение для накачки передней части бедра. У большинства мужчин и женщин квадрицепсы развиты сильнее бицепсов бедра, что создает диспропорциональность. Если эта ситуация является вашей, не делайте акцента на данное упражнение.

Упражнение №4. Отведение ноги в сторону стоя

Цель: накачка внутренней и внешней части бедра.

Шаг №1. Начальная позиция. Лента в том же положении, что и в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе отводим рабочую ногу в сторону. Концентрируемся на работе внешней и внутренней части бедра.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: основное упражнение для прокачки внешней и внутренней стороны бедра. Делаем акцент на него при устранении «ушек» и жирка на внутренней части бедра.

Упражнение №5. Мах ногой лежа

Цель: прокачка внешней и внутренней стороны бедра.

Шаг №1. Ложимся на коврик, резину связываем, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе отводим ногу вверх. Концентрируемся на работе целевых мышечных групп.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: второе по эффективности движение для устранения «ушек» и жира на внутренней части бедра.

Упражнение №6. Мах ногой вверх лежа

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.

Шаг №1. Начальная позиция. Резина связана так же, как в предыдущих упражнениях.

Шаг №2. На вдохе отводим прямую ногу вверх на максимальную высоту. В конечной точке задерживаемся на мгновение, концентрируемся на работе целевых мускулов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: движение почти целиком выключает из работы квадрицепсы, делает акцент на ягодицах и бицепсах бедра.

Упражнение №7. Сгибание ноги лежа

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц

Шаг №1. Начальная позиция как в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вверх, сгибаем ее в коленном суставе.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий: упражнение отличается от предыдущего лишь сгибанием ноги в коленном суставе. При такой вариации меняется угол прокачки мышц. Оба упражнения на низ тела дополняют друг друга.

Упражнение №8. Мах ногой внутрь

Цель: проработка внутренней и внешней части бедра

Шаг №1. Начальная позиция. Ленту можно расположить внутри кроссовка.

Шаг №2. На вдохе выводим рабочую ногу вверх. Чувствуем напряжение в целевых мускулах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Комментарий: упражнение для прокачки внутренней части бедра. Задействует целевые мускулы под новым углом.

Упражнение №9. Разведение коленей лежа

Цель: развитие внутренней и внешней части бедра.

Шаг №1. Начальная позиция. Резина связана и обтянута об колени.

Шаг №2. На вдохе разводим ноги с лентой, напрягаем мускулы верхней части бедра.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Комментарий: прорабатывает участок мышц, который расположен ближе к паху, чем к голени. Стоит использовать тем, у кого проблемы с верхней зоной бедра.

Подробную технику ищем в следующих видео:

Как тренироваться

Вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять в рамках системы. Безконтрольные тренировки с лентой, которыми занято большинство, не дают ощутимого результата. Вы просто приводите мускулы в тонус, но не получаете всех вышеперечисленных эффектов

Для достижения успеха и реализации персональных целей необходимо соблюдать следующие принципы:

  1. Принцип прогрессии нагрузок;
  2. Принцип постепенности.

Рассмотрим каждый по отдельности.

Прогрессия нагрузок с эластичной лентой

Проблема большинства мужчин и женщин, которые не могут достичь результата в тренировках с лентой – отсутствие системы, неотъемлемой частью которой будет прогресс. Организм привыкает к стрессовым условиям и перестает «выдавать» улучшение фигуры в ответ на раздражитель в виде тренировок. Для возвращения к прогрессу необходимо увеличить объективный тре6нировочный стресс с помощью следующих методов:

  • Увеличение сопротивления ленты;
  • Увеличение количества подходов;
  • Добавление новых упражнений с лентой;
  • Увеличение количества повторений;
  • Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями.

Методы расположены согласно приоритетам.

Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок в тренировках с лентой на примере приседаний:

Цвет ленты (сопротивление)

Отдых после похода в минутах

Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)

Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)

Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)

Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)

Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)

Дальше прогрессируем по желанию. Можно не заходить так далеко, остановиться раньше – все зависит от вас.

Принцип постепенности

Многие читатели поспешили представить как за 30 дней из ничего получается все. Но эластичная лента, как и любой другой тренажер, так не работает. Упражнения с эластичной лентой эффективны только в том случае, если тренируется здоровый от сверхстресса человек.

Сверхстресс чаще всего получается именно на тренировке. Спортсмен старается достичь результата максимально быстро, и его гормональная система дает сбой. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), вследствие чего истощается нервная система. К постоянной мышечной боли добавляется апатичность, вялость, депрессивность, отсутствие мотивации делать что-либо. Это перетренированность, развитию которой препятствует принцип постепенности.

Прогрессировать нужно постепенно. Тренировать низ тела можно не чаще 3 раз в неделю. 2-3 занятия – оптимальный график. Шаг вперед можно делать не на каждой тренировке, а раз в 2-5 занятий.

Программы и комплексы

Следующие программы созданы под цели, которые заявлены в начале материала.

Сушка

Разделяем программу на 2 дня, добавляем аэробные упражнения.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector