3xsports.ru

Спорт и красота
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с гантелями для различных групп мышц

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Фитнес-инструкторы считают занятия с гантелями эффективным способом сжечь лишние калории , одновременно прорабатывая разные группы мышц.

Cosmo рекомендует

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Как определить дорогую и качественную сумку: на что обратить внимание в магазине

Гантели — отличный снаряд для тренировок. С их помощью можно похудеть и подтянуть силуэт тела , обрести рельефный пресс , стройные ноги , упругие ягодицы. Сегодня мы расскажем , как выбрать гантели и какие упражнения с ними можно выполнять дома.

Гантели для домашних тренировок

Занятия с гантелями в домашних условиях помогают поддерживать форму , не тратя много времени. Поговорим о том , как выбрать правильные гантели для домашних тренировок.

Гантели делятся на два больших типа — разборные и неразборные. Первые имеют возможность менять вес , а вторые нет. Неразборные ( или литые) гантели являются хорошим вариантом для домашних тренировок. Они производятся из резины , металла , пластика и неопрена.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Резиновые гантели прекрасно подходят для занятий спортом дома. Их покрытие приятное на ощупь и не скользящее. Если вы уроните такую гантель на пол , вероятность повредить пол очень мала.

Металлические гантели для домашних тренировок отличаются прочностью , долговечностью и невысокой ценой. Однако они могут выскальзывать из рук.

Пластиковые гантели , как правило , имеют небольшой вес. Подходят для несложных упражнений с гантелями в домашних условиях , направленных на поддержание мышечного тонуса.

Неопреновые гантели хороши тем , что их покрытие не позволяет снаряду выскальзывать. Но они не отличаются долговечностью.

Другой важный фактор при выборе гантелей для домашних тренировок — это их вес. Женщинам обычно подходят варианты от 2 до 10 кг. Меньший вес не даст никакого эффекта , а больший предназначен для серьёзных силовых тренировок.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Мы подготовили отличный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин , чтобы вы могли быстро привести свою фигуру к желаемой форме.

Приседания-плие с утяжелением

Отличное упражнение с гантелями в домашних условиях , которое прокачивает ноги , бицепсы и ягодицы.

  1. Поставьте ноги шире плеч , носки разверните на 60 градусов.
  2. Во время приседания одновременно сгибайте руки так , чтобы гантели оказались на уровне плеч.
  3. Выполните 3 подхода по 10−12 приседаний.

Тяга гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов и мышц спины.

  1. Слегка согните ноги в коленях , наклонившись вперед на 50−60 градусов.
  2. Спину держите прямо.
  3. Потяните гантели к себе , сводя лопатки вместе.
  4. Руки должны быть прижаты к корпусу.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Разведение рук в наклоне

Включите это упражнение в свой домашний комплекс с гантелями , чтобы получить подтянутые руки и сильную спину.

  1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
  2. Руки с гантелями чуть согнуты и вытянуты перед собой.
  3. Медленно разводите руки в стороны , направляя локти вверх.
  4. В верхней точке сводите лопатки.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Разгибания рук на трицепс

Как правило , у женщин слабые трицепсы , поэтому это упражнение с гантелями в домашних условиях будет очень полезным.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками и заведите её за голову. Руки согнуты в локтях.
  3. Опускайте и поднимайте гантель. В верхней точке она должны оказаться над головой , а руки прямыми.
  4. Во время выполнения упражнения держите руки близко к голове , не разводя в стороны.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Помогут укрепить руки и плечи.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч , гантели возьмите в руки перед собой , ладони направлены к себе.
  2. Сгибайте руки на бицепс , прижав локти к корпусу.
  3. Затем сделайте жим гантелями вверх , разворачивая ладони от себя.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Если вам интересны силовые тренировки с инвентарём , рекомендуем также программу упражнений с гирей для женщин.

Фулбоди программа тренировок с гантелями в домашних условиях или в зале для мужчин

Все, что вам нужно для этой тренировки – пара гантелей и немного терпения. Главной в тренировке является техника выполнения, на основе медленной позитивной фазы и еще более медленных негативов, которые помогут вам сосредоточиться на правильном выполнении этих шести упражнений с гантелями на все группы мышц.

Зайдите в любой спортзал и вы увидите парней, поднимающих слишком большой вес, которые слишком много разговаривают или делают селфи, и просто старающихся произвести впечатление на всех — особенно на самих себя – количеством блинов, повешенных на штангу. Но большой вес не так важен как правильная техника и хорошая нейромышечная связь, когда четко чувствуете работу целевой мышечной группы. И когда я только начинал заниматься бодибилдингом, я тоже стремился поднять как можно больший вес. Но чем больше веса я поднимал, тем больше я научился двигаться медленно и осознанно с подходящим рабочим весом, особенно в базовых упражнениях.

Комплекс упражнений с гантелями на все тело

В этой программе тренировок фулбоди все упражнения с гантелями выполняются с определенным временем для негативной (то опускание, например, на бицепс происходит подконтрольно), а иногда и позитивной фазе движения. Медленное выполнение помогает изолировать и сосредоточиться на максимальной проработке мышц, которые вы тренируете. При выполнении из всех упражнение (даже отжиманий), удерживайте мышцы кора в напряжении, грудь вверху, плечи сзади и спину прямо.

Если вы находитесь в спортзале с полной стойкой разных гантелей, вы можете попробовать добавлять вес для каждого отдельного упражнения, но вам это не нужно. Этот комплекс упражнений с гантелями разработан таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех движений. Используйте вес, с которым вы обычно можете работать 12 повторений, и с правильной, которая описана ниже, вам станет очень тяжело где-то между 8 и 12 повторениями.

Такая тренировка также может быть как выполнена как силовая зарядка с гантелями для мужчин или стать жиросжигающей, если выполнять ее как круговую, но лучше делать её последовательными сетами, чтобы максимизировать нагрузку на целевые мышечные группы. Это минималистический бодибилдинг в своих лучших проявлениях! Это эффективный комплекс упражнений с гантелями для роста мышц, когда у вас мало времени или мало оборудования.

Программа тренировок с гантелями дома и в зале для мышц всего тела

  1. Пожимание плечами с гантелями

4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений выполняйте медленно, контролируя 2-ух секундные негативы, и сделайте паузу. Затем закончите упражнение быстрыми повторениями)

  1. Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 секундные негативы, 1-2 секундные позитивы)

  1. Становая тяга на одной ноге

4 подхода по 20 повторений (2-4 секундные негативы и позитивы)

  1. Отжимания

4 подхода по 15-20 повторений (сожмите гантели вместо размещения рук на полу, выполняя 4-х секундные негативы и позитивы)

  1. Приседание с выпрыгиванием

4 подхода по 30 секунд каждый (держа гантели кубковым хватом)

  1. Шагающие выпады

4 подхода по 10-15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Система тренировки построена на основе особой техники выполнения всех физических упражнений не только с гантелями, а всех движений, которые вошли в этот комплекс занятий. Поэтому внимательно изучите все советы и рекомендации, как правильно качаться по этой схеме для максимального прироста мышц.

Шраги

Начинайте с правильным положением тела: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи назад. Когда вы поднимете гантели, сжимайте трапеции, как будто вы просто пожимаете плечами. Сжимайте трапециевидные мышцы так сильно, как можете, и удерживайте в таком положении в течение 1-2 секунд. Отпускайте медленно.

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения согните колени для того, чтобы нагнуться как можно ниже. Используйте силу руки, чтобы поднять вес на уровень груди, затем, после 1-2 секунд поднимите гантели выше, сжимая лопатки вместе. Цель состоит не в том, чтобы понять, насколько высоко вы можете подтянуть локти, а в том, чтобы получить такое пиковое сокращение ваших лопаток.

Становая тяга на одной ноге

Начните стоя, опускайте гантели до уровня голени или почти до уровня пола, в зависимости от подвижности таза и гибкости подколенных сухожилий. Но опускайте гантели до того уровня, при котором вы можете удерживать спину в нейтральном положении! В то же время, поднимите ненагруженную ногу с пола и протяните её за спину как можно ровнее, держа спину ровной, а грудь вверху. Когда вы поднимаетесь, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

Опять же, вы получите максимальную пользу от упражнения, выполняя его медленно. Рекомендуем взять 2-4 секунды как при поднятии вверх, так и вниз. Сохраняйте небольшой изгиб в колене на нагруженной ноге.

Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях могут показаться примерно такими же, как и простые отжимания от пола, но это не так. Во-первых, как минимум, веса дают вам еще пару сантиметров амплитуды движения. Это означает, что вы действительно можете сильнее растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды и в большей степени использовать грудь, чем при выполнении отжиманий от пола. Можно использовать нейтральный хват с упором в штангу гантелей, это немного более удобный вариант для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет сделать еще несколько повторений с хорошей техникой.

Вы можете разместить ваши руки в любой позиции, изменяя её после каждого подхода. Для того, чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите ваши ноги на лавку или повыше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы работаете над верхней частью груди. Сохраняйте мышцы кора напряженными, а локти прижатыми к туловищу.

Приседания с выпрыгиванием

Держите одну гантель обеими руками на уровне груди, как и в случае с кубковым приседанием. Согните колени, как минимум до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже. Когда вы опускаете свое тело, держите свою грудь направленной вперед и плечи сзади. Подпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела. Когда вы приземляетесь, нужно использовать пальцы ног, колени, а затем ваши ноги, чтобы поглотить отдачу и затем немедленно вернуться в исходное положение. Если вы правильно присели, вы едва услышите звук.

Не нужно считать повторения при выполнении. Просто смотрите на часы. Даже с маленьким весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после нескольких 30-ти секундных повторений.

Шагающие выпады с гантелей

И в этом движении нужно держать грудные вперед, плечи назад, мышцы кора напряжены. Держа гантели рядом с вами на вытянутых руках, сделайте шаг вперед, двигайте пяткой задней ноги, и опустите колено как можно ближе к полу. При сгибании передней ноги, берегите ваше колено, оно не должно пересекать проекцию носка, то есть не должно выдвигаться вперед дальше уровня пальцев ног.

Найдите контролируемый темп, и начните шагать. После 30 секунд вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 кругов по 30 секунд, вы должны быть уставшим – после этого вы должны по-новому посмотреть на тренировку с гантелями в домашних условиях.

Тренировка всех мышечных групп с помощью гантелей

Содержание статьи:

  1. Правила выполнения
  2. Самые эффективные

Если вы решили тренироваться дома, то вам необходимо приобрести гантели. Возможно, на начальном этапе будет достаточно работать с весом собственного тела, но в дальнейшем гантели вам все же потребуются. Благодаря им вы не только сможете прогрессировать нагрузку, но и разнообразите занятия. Существует достаточно большое количество упражнений с гантелями на все группы мышц, и сегодня мы о них поговорим. Также мы рекомендуем купить разборные гантели, так как они значительно удобнее в эксплуатации.

Правила выполнения упражнений с гантелями на все группы мышц

Гантели являются идеальным спортивным снарядом для тренинга дома. С ними удобно работать, а для хранения много места не потребуется. Кроме этого они позволяют качественно прорабатывать все мускульные группы. Использовать этот спортивный снаряд могут как парни, так и девушки. При регулярных занятиях вы уже спустя пару месяцев сможете увидеть результаты.

Чтобы ваши занятия всегда приносили результат, предлагаем ознакомиться с несколькими правилами:

    В обязательном порядке проводите разминку перед основной частью занятия.

Не начинайте тренировку ранее, чем спустя пару часов после приема пищи. Перед тренингом рекомендуем употреблять продукты, богатые углеводами, что позволит вам обеспечить организм необходимой энергией. После занятия стоит употреблять больше белковых соединений.

Для большинства людей тренировки удобнее проводить под любимую музыку.

  • До старта занятия вам необходимо настроить себя психологически на предстоящую работу.
  • Самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц

    Румынская тяга

    Это один из вариантов становой тяги, активно используемой атлетами. Движение предназначено для развития мускулов задней поверхности бедра. Исходная позиция: ноги расположены на ширине плечевых суставов, стопы направлены вперед, гантели находятся в опущенных вдоль корпуса руках. Отводя бедра назад, слегка согните коленные суставы. Одновременно с этим наклоняйте корпус, чувствуя напряжение в таргетинговых мускулах. Гантели все это время остаются в начальном положении. В исходную позицию необходимо возвращаться также в медленном темпе.

    Румынская тяга на одной ноге

    Это движение является достаточно сложным, и выполнять его лучше после того, как вы достигните определенного уровня физической готовности. Исходная позиция — аналогичная предыдущему движению. Смещайте вес тела на одну ногу, слегка согнув её при этом в коленном суставе. Наклоняйте корпус вперед, а вторую ногу отводите назад. Также в момент наклона спортивные снаряды необходимо перемещать вперед. В медленном темпе вернитесь в исходную позицию и гантели при этом должны вновь оказаться по бокам.

    Толчки гантелей в положении стоя

    Исходная позиция: примите положение сидя так, чтобы бедра были параллельны земле, а гантели в это время находятся в опущенных руках. Начинайте вставать, одновременно поднимая снаряды к грудной клетке. Когда вы полностью распрямитесь, выполняйте толчок гантелей вверх.

    Рывки гантелей одной рукой

    Исходная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов и слегка согнуты в коленных суставах, снаряд расположен в опущенной перед вами руке. Начинайте поднимать гантель, удерживая снаряд максимально близко к туловищу и слегка присядьте. Когда снаряд будет находиться в области грудной клетки, распрямляйте ноги, после чего снова необходимо присесть и прочувствовать вес. Поднимайте снаряд вверх, а тело должно в этот момент оставаться неподвижным. Вы должны выполнять финальное движение вверх одним резким рывком.

    Русские махи с гантелями

    Исходная позиция: ноги находятся на уровне плечевых суставов, а снаряды находятся в руках перед вами. Согнув коленные суставы, отведите снаряды назад между ногами. После этого необходимо быстрым движением распрямить ноги и одновременно выбросить спортивные снаряды вперед. Это упражнение с гантелями предназначено для проработки мускулов ягодиц и бедра.

    Тяга гантелей в направлении подбородка

    Приседания с гантелями

    Исходная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, гантели находятся на плечах, локтевые суставы необходимо направить вверх. Удерживая спину прямой, начинайте выполнять классические приседания. Очень важно помнить, что во время выполнения движения коленные суставы не должны выходить за уровень пальцев ног. Опускайтесь вниз до того момента, пока бедра не окажутся ниже коленных суставов. При движении вверх вы должны ощущать напряжение в таргетинговых мускулах.

    Приседания «Пистолет»

    Если вы только начали заниматься, то это движение стоит выполнять только с весом тела без отягощений. Исходная позиция: ноги поставьте на уровень бедер, удерживая спортивные снаряды в опущенных вдоль корпуса руках. Одно ногу необходимо поднять и вытянуть вперед. После этого начинайте выполнять глубокие приседания, в конечном положении траектории касаясь ягодицами икр.

    Болгарские сплит-приседания

    Исходная позиция: гантели находятся в опущенных руках, а одна нога расположена на скамейке, выставив вторую ногу слегка вперед. Приседайте, как это делаете при выполнении выпадов. Передняя нога должна в результате образовать прямой угол. Для этого следите, чтобы коленный сустав не двигался вперед. Опускаться необходимо максимально низко, но при этом не касаться коленным суставом второй ноги земли.

    Боковые выпады

    Исходная позиция: ноги на уровне плечевых суставов, а гантели удерживаются опущенными вдоль туловища руками. Выполните глубокий выпад в сторону, отводя одновременно бедра назад. В нижнем конечном положении траектории опускайте спортивные снаряды на землю и грудной клеткой коснитесь коленного сустава. После возвращения в исходную позицию, выполните движение в противоположную сторону.

    Зашагивания на скамейку с выпадом назад

    Исходная позиция: станьте перед скамейкой, сантиметрах в 15 от нее, удерживая снаряды в опущенных руках, одна нога должны быть расположена на скамейке. Поднимите вторую ногу до уровня бедра, но на скамейку ее ставить не следует. Сходите со скамейки и вернитесь в исходную позицию. После этого необходимо сделать шаг назад выполняя выпад.

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия позволяет проработать мускулы ягодиц и спины. Для выполнения упражнения необходим римский стул, на котором необходимо зафиксировать ноги. Двумя руками удерживайте перед собой одну гантель в области подбородка. Расслабляя мускулы спины и напрягая ягодицы, опускайте туловище вниз. В нижнем конечном положении следует выдержать паузу, после чего вернуться в исходную позицию.

    Жимы гантелей в положении лежа

    Это упражнение должно быть вам хорошо знакомо. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы, чтобы упереться стопами в землю. Локтевые суставы находятся на земле вдоль корпуса. Начинайте выполнять жимы вверх.

    Попеременные жимы

    Упражнения практически аналогично предыдущему, но выполнять жимы необходимо поочередно каждой рукой.

    Пуловер с гантелью

    Примите положение лежа на скамейке лицом вверх. Коленные суставы должны быть согнуты под углом в 90 градусов, а стопы упираются в землю. Гантель удерживайте двумя руками вверху над головой. Начинайте медленно опускать снаряд за спину до того момента, пока не ощутите максимальное напряжение мускулов.

    Махи гантелями в наклонном положении

    Исходная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед до параллели с землёй. Гантели находятся в опущенных руках, а ладони смотрят друг на друга. Сводя лопатки, начинайте поднимать руки в стороны до параллели с землей.

    Подробнее об упражнениях с гантелями в домашних условиях смотрите в этом сюжете:

    Эффективные упражнения с гантелями для мышц рук

    Гантели — универсальное снаряжение. С их помощью можно проработать множество мышц, а если приобрести несколько комплектов гантелей разного веса, можно эффективно заниматься дома, постепенно наращивая нагрузку. Давайте рассмотрим комплекс упражнений с гантелями на руки.

    Мышцы рук — анатомический атлас

    Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.

    Можно выделить две большие группы:

    • от плеча до локтя — плечевые мышцы
    • от локтя до кисти — мышцы предплечья

    Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.

    Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.

    Накачать руки с помощью гантелей

    Чтобы дома тренировка с гантелями проходила эффективнее, можно использовать гантели не одного веса, а двух или трёх разных. Это необходимо, чтобы была возможность разогреваться с небольшим весом, выполнять рабочий подход с максимальным весом (если вы хотите накачать мышцы) и «добивать» мышцы средним и маленьким весом. Но помните, что если вы тренируетесь на рельеф, похудение или поддержание формы, а не на массу, выбирать большие веса не стоит.

    Техника и варианты сгибания рук, качаем бицепс дома

    Сгибания рук — это изолированное упражнение, то есть оно позволяет качаться целевой мышце, практически не задействуя другие группы. Активно работают в этом упражнении бицепсы, поскольку их функцией является сгибание руки в локте.

    Так как это изолирующее упражнение, его лучше всего выполнять после базовых, чтобы окончательно нагрузить мышцу. Не стоит брать большие веса.

    Допустимо делать сгибания стоя и сидя. Новичку лучше выбирать вариант сидя, поскольку в этом случае исключается или, по крайней мере, уменьшается вероятность читтинга, а именно импульсного раскачивания, которое уменьшает нагрузку на бицепс.

    Кроме того, можно выполнять сгибания двумя руками или попеременно.

    Рассмотрим технику этого упражнения.

    1. Упражнение стоя выполняется с прямой спиной и постановкой ног примерно на ширине плеч.
    2. Зафиксируйте тело, чтобы оно не двигался во время сгибаний рук.
    3. Также можно сгибать руки сидя, для этого необходимо сесть на опору (например, скамью).
    4. В любом случае, спина должна быть прямой, плечи отведены назад, лопатки вместе.
    5. Локти держим близко к корпусу.
    6. Выдыхаем и одновременно за счёт сгибания локтя подводим гантели к плечам.

    Обратите внимание, что движение руки может быть разным. Допустим вариант, когда ладони направлены вперёд, то есть предплечье не вращается и на всех этапах упражнения руки развёрнуты. Такой хват называется обратным.

    Можно держать руки ладонями внутрь во время всех этапов упражнения, такой хват называется «молот».

    Можно проворачивать руку из нижней точки, где ладонь повернута к бедру, в верхнюю, где она развёрнута наружу. Это вариант сгибания с супинацией.

    Если вы хотите помочь себе изолировать бицепс, попробуйте сгибать руки на скамье Скотта.

    Удобно выполнять сгибания рук поочерёдно, это позволит делать упражнение более подконтрольно. Попробуйте концентрированное сгибание рук, оно эффективно изолирует бицепс, поскольку рука будет прочно зафиксирована. Локоть можно упереть в колено или бедро.

    Упражнение подъём гантелей перед собой

    Данное упражнение прорабатывает дельты — мышцы, состоящие из трёх головок. Практически невозможно в одном упражнении задействовать все три в равной мере. Во многих упражнениях работает передняя и средняя головки — именно их прорабатывают подъёмы с гантелями перед собой.

    Также задействуются трапеции, верхняя зона большой грудной мышцы и зубчатые.

    Упражнение изолированное, поэтому также используем его после базовых упражнений на верх тела.

    1. Берём гантели, становимся прямо.
    2. Спину выравниваем, лопатки сводим вместе, взгляд направлен вперёд.
    3. Ноги ставим устойчиво на ширине плеч.
    4. Поворачиваем кисти таким образом, чтобы ладони были обращены к передней стороне бедра. Немного сгибаем их в локтях.
    5. На выдохе поднимаем прямые руки со снарядом так, чтобы они образовали параллель с полом. Не нужно поднимать выше, иначе нагрузка уходит на трапецию.
    6. На вдохе опускаем руки вниз.

    Здесь также нужно обращать внимание на корпус, он должно быть неподвижным, не раскачивайтесь и не выполняйте движения за счёт инерции.

    Можно осуществлять подъёмы каждой рукой по очереди — так будет меньше возможностей для читтинга и больше концентрации на каждой руке.

    Если вы хотите в этом упражнении больше нагрузить бицепс, то руки можно развернуть ладонями наружу.

    Прокачка дельт. Особенности разведения рук с гантелями

    Продолжаем работать над мышцами плеч, и следующее упражнение, как и предыдущее, позволит нам проработать средний и передний пучки дельты.

    1. Берём гантели в руки, встаём ровно.
    2. Спину держим прямо, взгляд направлен вперёд.
    3. Локти слегка сгибаем, кисти обращены ладонями внутрь.
    4. На выдохе поднимаем руки так, чтобы локти и кисти оказались на одном уровне с плечами. Очень многие выполняют упражнение неправильно, просто задирая руки вверх, так что кисти оказываются где-то на уровне головы — это неправильно, так вы уводите нагрузку с дельт на трапециевидную мышцу.
    5. Делаем паузу и на вдохе возвращаем руки в нижнюю точку.

    Не помогайте себе корпусом, задавая импульс и раскачиваясь.

    Два варианта тяги гантелей и штанги к подбородку

    Преимуществом данного упражнения является то, что и передние, и средние дельты хорошо задействованы, а также есть возможность включить в работу трапецию, сохраняя правильную технику выполнения (в предыдущих описанных упражнениях она, в основном, включается в работу при нарушениях методики).

    1. Встаём прямо, гантели держим возле передней стороны бёдер ладонями внутрь.
    2. Спину выпрямляем, лопатки сводим вместе.
    3. На выдохе начинаем вести руки с гантелями вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны.
    4. Обратите внимание на то, что в зависимости от ширины хвата и положения локтей в финальной точке, нагрузка может в большей степени распределяться на дельты или на трапеции.
    5. Если ваша задача — проработать дельтовидные мышцы, тогда необходимо поднимать руки до параллели плеча с полом, локти и плечо находятся на одном уровне. Хват при этом широкий.

    Как и во всех предыдущих упражнениях, нельзя помогать себе, раскачивая корпус и рывком притягивая гантели к подбородку. Если сложно этого избежать, лучше возьмите вес меньше.

    Разведение рук в наклоне

    Мы разобрались с передней и средней дельтами, теперь давайте рассмотрим упражнениена прокачку заднего пучка.

    1. Берём в руки гантели.
    2. Встаём ровно, постановка ног на ширину плеч (можно чуть шире).
    3. С прямой спиной наклоняем корпус вперёд практически до параллели с полом.
    4. Гантели держим перед собой на вытянутых руках, но не позволяем плечам провисать. Локти немного сгибаем.
    5. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен прямо.
    6. Для устойчивости и удобства можно согнуть ноги в коленях.
    7. С выдохом делаем разведение в стороны, растягивая мышцы груди и сводя лопатки, локти при этом должны смотреть вверх и оказываться чуть выше спины.
    8. Обратите внимание, многие часто совершают ошибку — предплечье не должно двигаться! Вы согнули руки и зафиксировали их от кисти до плеча. Всё движение осуществляется за счёт плечевых суставов.
    9. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите руки.

    Чтобы избежать читтинга и разнообразить тренировку, можно попробовать выполнить это упражнение сидя. Принцип тот же, однако вы не сможете наклониться так же низко, как при разведении стоя.

    Тяга гантелей в наклоне

    Предыдущее упражнение частично активирует мышцы спины, а тяга в наклоне воздействует на них достаточно эффективно.

    Выполняться это упражнение может по-разному.

    Во-первых, у вас может быть разный хват:

    Но это не меняет в технике что-то значительно.

    Во-вторых, тянуть можно к поясу или груди. В первом случае акцент смещается на спину, во втором — часть нагрузки приходится на задние пучки дельт.

    В-третьих, вы можете изменять своё положение:

    • стоять
    • сидеть на скамье с наклоном
    • использовать опору, ставя на неё одну ногу и одноимённую руку (в этом случае тяга выполняется каждой рукой по очереди)

    Перед выполнением рекомендуется найти и посмотреть видео с этим упражнением.

    Тяга гантелей стоя

    Это наиболее классический вариант упражнения.

    1. С гантелями в руках (хват вы выбираете любой) встаём прямо.
    2. Ноги примерно на ширине плеч, колени мягкие.
    3. Наклоняемся примерно до параллели с полом, можно не так низко — важно, чтобы спина оставалась прямой.
    4. На выдохе подтягиваем гантели к талии.
    5. Делаем паузу, напрягаем мышцы сведением лопаток и на вдохе плавно опускаем (не бросаем) руки вниз.

    Тяга гантелей на скамье

    Техника не очень отличается, но здесь руки и спина изолируются больше.

    1. Садимся на скамью и животом ложимся на спинку. Угол наклона около 45 градусов, можно и больше.
    2. Подбородок не должен упираться в спинку.
    3. На выдохе тянем гантели к талии, на вдохе опускаем в исходное положение.

    Тяга гантелей с опорой

    Спина должна быть всё время прямой, с лёгким естественным прогибом в пояснице. Не наклоняйте корпус в сторону — это может нанести вред позвоночнику, особенно при работе с большим весом.

    1. На горизонтальную скамью ставим одноимённые ладонь и колено.
    2. В другой руке держим гантель. Рука вытянута и находится за пределами скамьи, при этом плечо активное, не позволяем ему провисать.
    3. На выдохе тянем гантель к талии и доводим лопаткой.
    4. На вдохе принимаем начальную позицию.

    Разгибание рук из-за головы

    Упражнение воздействует на трёхглавую мышцу плеча.

    Во-первых, разгибание можно делать:

      с одной гантелью двумя руками

    Новичку лучше всего использовать одну гантель, держа её обеими руками.

    Далее можно пробовать работать с одной гантелью, и это лучший вариант. Две гантели требуют большей концентрации.

    Если вы держите одну гантель двумя руками, нужно соединить пальцы двух рук вместе, исключая мизинцы, чтобы образовался треугольник.

    Если гантель держится одной рукой, то хват нейтральный, то есть ладонь направлена в сторону головы. В этом случае неважно — работаем мы с одной рукой или выполняем жим двумя руками — сгибание должно быть направлено за голову, а не назад.

    Во-вторых, упражнение можно выполнять:

    Разгибание стоя и сидя

    В этих случаях техника, в целом, одинакова.

    1. Берём отягощение и встаём прямо, ноги на ширине плеч. Либо мы можем сесть на скамью.
    2. Спина должна быть ровной. Если вы сидите, можно опереться на спинку скамьи, это немного снизит давление на позвонки.
    3. Вытягиваем руку или руки со снарядом над головой, делаем хороший глубокий вдох и уводим гантель за голову.
    4. Опускать нужно низко, хорошо растягивая трицепс.
    5. При этом плечо максимально обездвижено, работаем только локтевым суставом.
    6. На выдохе возвращаем руки вверх.

    Разгибание лёжа

    Часто для такого варианта ещё используют штангу.

    1. Ложимся на горизонтальную поверхность.
    2. Ноги расставляем по бокам от скамьи или на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу.
    3. Вытягиваем снаряд над собой, плечо фиксируем.
    4. Теперь делаем вдох и опускаем отягощение вниз. И здесь есть два варианта.
    5. Вы можете вытянуть руки прямо и делать сгибание в район головы.

    Читать еще:  Базовые упражнения бодибилдинга
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector
    ×
    ×