3xsports.ru

Спорт и красота
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с резинкой на турнике

Резиновые петли: для чего нужны, где купить + 25 упражнений (фото)

Резиновые петли – это упругие ленты из латекса для выполнения силовых упражнений. Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления и предназначены для развития мышц вашего тела. Этот фитнес-инвентарь можно использовать как в домашних условиях, так и в спортивном зале в упражнениях со свободным весом.

Благодаря своему удобству и универсальности резиновые петли очень активно начали использовать в различных тренировках. Им нашли применение во многих видах спорта: единоборствах, кроссфите, пауэрлифтинге, игровых видах спорта, легкой и тяжелой атлетике, функциональном и силовом тренинге. Также резиновые петли используются во время реабилитации травм опорно-двигательного аппарата, в том числе и профессиональными спортсменами.

Резиновые петли: что это и какая польза

Петли представляют собой замкнутую резиновую ленту, различной ширины. Чем шире лента, тем большее сопротивление она имеет. Плотность натяжения определяет уровень нагрузки: как правило, она варьируется от 5 до 100 кг. С петлями можно выполнять силовые и плиометрические упражнения, а также использовать их совместно с гантелями или штангой для дополнительной нагрузки. Резиновые петли удобно крепить к снарядам, поэтому они часто используются атлетами в бодиблдинге.

Тренировки с резиновыми петлями дают оптимальную проработку мышц при минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани. Кроме того, за счет натяжения резина нагрузка на мышцы идет по нарастающей и максимального значения достигает в пике сокращения мышцы, что позволяет нивелировать недостатки работы с железом. Этот многофункциональный снаряд может как усложнить упражнения за счет добавления сопротивления, так и упростить упражнения за счет облегчения веса занимающегося (например, при подтягиваниях) .

Этот фитнес-инвентарь также называют резиновыми жгутами и резиновыми лентами (powerlifting band, resitance band) . Не стоит путать резиновые петли с другими спортивными приспособлениями из латексного материала, которые также активно используются в фитнесе:

  • фитнес-резинки (используются для тренировок на бедра и ягодицы)
  • эластичная лента (используется для силовых тренировок, пилатеса, растяжки)
  • трубчатый эспандер (используется для силовых тренировок с небольшим сопротивлением)

Каждый из этих спортивных предметов очень полезен и эффективен для занятий, но именно резиновые петли лучше всего подходят для серьезных силовых тренировок и быстрого развития скоростно-силовых качеств.

Преимущества резиновых петель

  1. В отличие от тренировок со свободным весом, упражнения с петлями заставляют ваши мышцы проявлять силу на протяжении всей амплитуды движения по нарастающей, тем самым увеличивая фазу нагрузки.
  2. Благодаря тренировкам с резиновыми петлями вы сможете проработать все группы ваших мышц и привести в тонус тело без тяжелого громоздкого оборудования.
  3. Тренировки с резиновыми петлями помогают развивать взрывную силу и скоростные качества, активизировав быстрые мышечные волокна. Поэтому резинки активно применяются в кроссфите, единоборствах и функциональных тренировках.
  4. Это компактный вид спортивного инвентаря: вы можете заниматься по ним в домашних условиях (они не занимают много места) или взять с собой в тренажерный зал (они легкие и небольшие по размеру).
  5. При тренировках с петлями вы задействуете стабилизационные мышцы и мышечный корсет, что делает тренировку эффективнее и уменьшает риск развития травм.
  6. Упражнения с резиновыми петлями являются более щадящими для суставов и соединительных тканей, чем упражнения со свободными весами, за счет постепенного и мягкого натяжения.
  7. Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете подобрать для себя оптимальную нагрузку в зависимости от типа ленты.
  8. Занятия с петлями разнообразят тренировочную нагрузку, дадут новый импульс мышцам, помогут избежать рутины и застоя от однообразных упражнений.
  9. С резиновыми петлями очень легко и быстро можно научиться такому полезному, но непростому упражнению, как подтягивание. Читайте подробнее: Как научиться подтягиваться с нуля.
  10. Вы можете использовать резиновые петли вместе с гантелями и штангой, тем самым увеличив нагрузку и сделав ее более равномерной и физиологичной.

Упражнения с резиновыми петлями

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений с резиновыми петлями, которые помогут вам укрепить все группы мышц и привести тело в тонус.

За гифки спасибо youtube-каналам: White Lion Athletics, BandTrainingWorkouts, JoseLopezFit.

1. Жим для плеч

2. Подъем рук для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

4. Разгибание на трицепс

5. Жим на трицепс

6. Жим для грудных мышц

Или такой вариант с работой широчайших мышц спины:

7. Разведение рук для груди

8. Растягивание ленты

9. Сгибание на бицепс

10. Вертикальная тяга для спины

11. Горизонтальная тяга для спины

12. Повороты для пресса

13. Шраги для плеч

14. Ходьба на месте с петлями

15. Выпад с петлями

16. Приседание с петлями

Или такой вариант:

17. Приседание + жим для плеч

18. Отведение ноги в сторону

19. Отведение ноги назад

20. Отведение ноги назад в наклоне

21. Подтягивание колен к груди

22. Супермен для спины и поясницы

23. Ходьба в планке

24. Подтягивания с резиновыми петлями

И, конечно, вы можете использовать резиновые петли в сочетании с классическими силовыми упражнениями со свободным весом, будь-то гантели или штанга. Резиновые петли не заменяют железо, но являются отличным дополнением, которые повысят эффективность ваших тренировок.

Резиновые петли: где купить

Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, каждый из них имеет свой цвет и определенную ширину ленты. Уровень сопротивления имеет эквивалент в килограммах, но поскольку нагрузка мышц от резинки и свободных весов отличается, то соотношение будет достаточно приблизительным.

Виды резиновых петель по нагрузке:

  • Красный цвет : 7-10 кг (ширина ленты 1,3 см)
  • Черный цвет : 10-20 кг (ширина ленты 2,2 см)
  • Фиолетовый цвет : 22-35 кг (ширина ленты 3,2 см)
  • Зеленый цвет : 45-55 кг (ширина ленты 4,4 см)
  • Синий цвет : 55-80 кг (ширина ленты 6,4 см)

Красный и черный цвет обычно используют для тренировок небольших групп мышц: бицепсов, трицепсов, дельт. Фиолетовый, зеленый и синий цвет используют для тренировок крупных групп мышц: грудь, спина, ноги. Нагрузка регулируется в зависимости от ваших возможностей и силовой подготовки.

Большое разнообразие резиновых петель по доступным ценам предлагает онлайн-магазин Aliexpress. Вы можете приобрести набор петель или выбрать 1-2 резинки определенного сопротивления. Мы отобрали популярный товар с хорошими отзывами и большим количеством заказов, чтобы вы могли приобрести качественный инвентарь. Также лучше дополнительно ознакомиться с комментариями покупателей перед покупкой.

Очень часто на товар бывают скидки, поэтому указанная в обзоре цена не окончательная.

Набор резиновых петель разного сопротивления

Обычно в набор входит 3-5 лент разной сопротивляемости. Для тренировок всего тела целиком лучше приобретать именно набор резиновых жгутов, поскольку крупные и мелкие мышцы требуют разную нагрузку. Стоимость набора лент обычно находится в пределах 2000-3000 рублей.

Читать еще:  Мюсли из овсяных хлопьев рецепт

1. Резиновые петли J-Bryant (3 варианта наборов)

2. Резиновые петли Kylin Sport (2 варианта наборов)

Резиновые петли поштучно

Вместо набора можно приобрести отдельную ленту определенного размера. Помните, что уровень сопротивления обычно указан очень приблизительно, и это нужно учитывать при выборе резиновых петель. Стоимость одной ленты составляет 300-1500 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем более упругая лента, тем дороже ее стоимость. Для увеличения нагрузки можно сложить петлю в два раза.

5. Резиновые петли Powert

Любите тренироваться в домашних условиях? Тогда посмотрите наши другие обзоры спортивного инвентаря:

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Спойлер от Ии Зориной: вы даже не представляете, что такие варианты вообще возможны.

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

  • Укрепляют Electromyographic analysis of muscle activation during pull‑up variations весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
  • Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
  • Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
  • Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает Electromyographic analysis of muscle activation during pull‑up variations трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

Читать еще:  Упражнения чтобы уменьшить икры

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Как использовать резинки для подтягивания на турнике

Упражнения на турнике являются неотъемлемой частью тренировки любого гимнаста или атлета. О пользе этих упражнений для мышц спины и рук говорить можно бесконечно – и даже если вы далеки от профессиональных тренировок, то научиться подтягиваться строго необходимо.
Для правильного выполнения подтягиваний рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике, о преимуществах и технике использования которых мы и расскажем в нашей статье.

Итак, резинки для подтягивания на турнике в первую очередь необходимы для того, чтобы:

  • С помощью резинки достаточно просто научиться правильной технике подтягиваний и увеличить эффективность любых упражнений, выполнение которых предусматривает турник
  • Кроме того, вы сможете варьировать степень нагрузки на мышцы: резинки для подтягивания на турнике позволяют либо ослаблять нагрузку, либо повышать ее. Таким образом новички избегут растяжения мышц, а опытные спортсмены существенно повысят продуктивность тренировок и расширят границы своих возможностей

Еще одно важное преимущество для новичков заключается в том, что резинки для подтягивания на турнике помогут им справиться с непривычной нагрузкой. Таким образом уже с первых тренировок новичок сможет выполнять оптимальное для себя количество подходов – а резинка существенно снизит мышечный дискомфорт.

Однако такое упражнение, как подтягивание, необходимо выполнять грамотно – иначе его эффективность будет равна нулю. В этом деле важно не столько количество, сколько качество. Поэтому вместо того, чтобы считать подходы, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения!

Для начала несколько слов о том, как выбрать резинки для подтягивания на турнике:

  • На выбор резинки в первую очередь должны влиять ваш вес и уровень физической подготовки. Дело в том, что резинки подразделяются по значению компенсации веса (как будто вы не самостоятельно выполняете упражнение, а у вас есть помощник весом в тридцать, пятьдесят или даже восемьдесят килограмм)
  • Первый принцип выбора резинки для подтягивания на турнике таков: чем ниже ваш вес, тем меньше должен быть уровень компенсации веса у вашей резинки. Если вы, к примеру, весите 60 кг, а резинка компенсирует 80 кг веса, то толку от толку от выполнения упражнений с таким вспомогательным весом практически не будет
  • Второй принцип выбора: чем выше ваша физическая подготовка, тем меньше должен быть уровень компенсации веса. Профессионалу не нужны слишком сильные помощники, потому что его тело и так способно выдерживать интенсивные нагрузки

Техника эффективного использования резинки для подтягивания на турнике:

  • Шаг первый. Ухватиться кистями за турник обратным хватом
  • Шаг второй. Упереться ногами в петлю резинки, отвечающую за амортизацию
  • Шаг третий. Сделать глубокий вдох и свести лопатки между собой
  • Шаг третий. Сделать опору на резиновую петлю – и медленно подтягиваться вверх, делая при этом протяжный выдох
  • Шаг четвертый. Достичь верхней точки подтягивания (при этом ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины) и без паузы начинать медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох
  • Шаг пятый. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть и повторить подход с самого начала
Если же вы планируете обойтись без помощи резинки для подтягивания на турнике, то для начала освойте подтягивание прямым хватом:
  • Шаг первый. Взять перекладину ладонями, развернутыми от себя, и повиснуть на турнике на прямых руках. Расстояние между вашими ладонями, расположенными на перекладине, должно равняться ширине ваших плеч
  • Шаг второй. Сгибайте руки в локтях и медленно тяните туловище вверх. Верхней точки подтягивания вы достигнете, когда ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите подход
Читать еще:  Статические упражнения для женщин

Такое упражнение – при условии правильной техники выполнения – тоже окажется вполне эффективным. Но, если бы вы использовали резинки для подтягивания на турнике, то оно оказалось бы еще и гораздо более комфортным для выполнения.

Отметим, что резинки для подтягивания на турнике успешно используются при следующих видах спорта:
  • Кроссфите (кстати, в 2106 году данный вид спорта завоевал бешеную популярность у представителей молодежи!)
  • Пауэрлифтинге
  • Пилатесе
  • Гимнастике
  • Легкой и тяжелой атлетике
  • Бодибилдинге
  • Смешанных единоборствах
  • Фитнесе
  • Йоге

Преимущества, которыми отличаются резинки для подтягивания на турнике из нашего каталога:
  • Благодаря качественному материалу – 100% многослойному латексу, характеризующемуся оптимальным уровнем эластичности – они обеспечивают достаточно высокий уровень сопротивления и позволяют спортсмену постепенно наращивать нагрузку. С их помощью вам удастся провести и легкую, но эффективную разминку, и полноценную тренировку
  • В отличие от традиционных утяжелителей, наши резинки для подтягивания на турнике являются гораздо более безопасным аксессуаром для силовых тренировок. Благодаря своей эластичности, резинки повышают нагрузку плавно. Тем самым они обеспечивают защиту от перенапряжения для мышц, суставов и связок
  • В нашем ассортименте представлены резинки для подтягивания на турнике различной ширины. Чем более широкой является полоса, тем выше уровень сопротивления, который она оказывает. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения с использованием самых тонких резинок
  • Благодаря компактному размеру вы сможете брать резинки для подтягивания на турнике в спортзал или на улицу – для функциональных тренингов на свежем воздухе и отработки оптимальной стартовой скорости

Отметим, что в нашем каталоге представлены не только резинки для подтягивания на турнике, но и специальные подвесные петли, которые также способствуют повышению эффективности тренировок. А еще у нас можно купить множество других эффективных тренажеров и аксессуаров для моделирования рельефного тела и поддержания здоровья.

Резинка для подтягивания на турнике

Многие знают о пользе подтягиваний на турнике. Это упражнение формирует спортивную форму торса и плечевого пояса, как мужчинам, так и женщинам. К сожалению, далеко не все могут подтягиваться с собственным весом, поскольку упражнение требует хорошей физической формы и длительных тяжелых тренировок. Как же быть новичкам в спорте? Для этого рынок фитнес товаров изобрел резинку для подтягиваний на турнике, которая позволит облегчить упражнение, а так же и нагрузить остальные группы мышц.

Резиновая петля для подтягиваний: польза в тренировках

Резиновая или эластичная лента изготовлена на сто процентов из латекса, что делает ее прочной и долговечной. Лента может стать помощником не только в освоении подтягиваний, но и тренажером для полноценного развития все групп мышц не выходя из дома. К тому же, лента может служить не только для облегчения нагрузки, но так же и для ее усиления, все зависит от целей и физической формы пользователя. Резинка дает возможность тренироваться самостоятельно, без помощи тренера или специального тренажера для подтягиваний. Эластичная лента – это действительно эконом вариант тренажерного зала.

Ленты бывают нескольких видов: круглая лента, обычная эластичная лента (с прямыми краями) и в виде эспандера. Также они бывают разных цветов, каждому соответствует определенная степень сопротивления или натяжения, поэтому абсолютно все могут подобрать ленту индивидуально.

Для подтягиваний используют круглую эластичную ленту, ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Таким способом можно поставить стопы или колени в нижний край петли. При натяжении петли тело находится в висе, а при усилии рук, сокращение ленты поможет легче подтянуться к перекладине. Главное, правильно подобрать петлю по нагрузке, то есть – цвету, иначе от ленты не будет пользы.

Как выбрать резинку для подтягивания

Каждый цвет имеет индивидуальную способность компенсировать вес нагрузки спортсмену, в зависимости от его веса и физической силы. Стандартные цвета в линейках производителей резиновых лент:

  1. Оранжевый, при растяжении компенсирует от 2 до 15 кг.
  2. Красный – от 5 до 22 кг.
  3. Фиолетовый – от 12 до 36 кг.
  4. Зеленый – 17-54 кг.
  5. Синий – 23-68 кг.
  6. Черный – 32-77 кг.

Как подобрать резиновую петлю для подтягиваний индивидуально по весу

Нумерация в таблице соответствует нумерации списка цветов.

Количество подтягиваний без резинки40-50 кг50-60 кг60-70 кг70-80 кг80-90 кг93 – 113 кг113 – 136 кг136 + кг
0-2 раза442, 42, 43, 43, 44, 44, 4
2-5 раз442, 42, 42, 43, 43, 44, 4
5-8 раз2, 3441, 42, 42, 43, 43, 4
8-10 раз32, 341, 41, 42, 42, 43, 4
10-12 раз332, 341, 41, 42, 42, 4
12-15 раз233441, 41, 42, 4

Техника подтягивания на турнике с резинкой

После выбора правильной ленты в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания даже с резинкой остаются сложным технически базовым упражнением. Поэтому, не пренебрегайте разминкой, предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы предупредить травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины.

  1. Обхватите перекладину нужным хватом так, чтобы лента была расположена перед туловищем.
  2. Закиньте стопы или колени (зависит от необходимого натяжения) в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки.
  3. На выдохе напрягите мышцы спины и рук, стараясь подтягивать подбородок к перекладине. Выполняйте сокращение мышц как обычно, а сопротивление ленты само вытолкнет тело вверх.
  4. На вдохе не спеша выпрямите локти.
  5. Повторяйте максимально возможное количество повторений, если тренируете силу.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче. Если это невозможно, выберите другую ленту, в соответствии с новым уровнем физической подготовки.

Заключение

На резиновую ленту, или эспандер для подтягивания, стоит обратить внимание всем, кто испытывает трудности с подтягиваниями с собственным весом тела. Подтягивания не просто необходимы для оформления больших мышц спины, но также важны для здоровья позвоночника, поскольку укрепляют мышечный корсет. Подтягивания нужны не только мужчинам, но и женщинам, а именно слабый пол испытывает большие трудности с освоением этого упражнения. Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Также с помощью ленты можно выполнять упражнения для растяжки. Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.

Полезное видео о том, как подтягиваться с резиновой лентой

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector